Бекка Кэдди
В поисках техновесия. Экранное время
Одиночество
Пандемия COVID-19 доказала всем, кто еще противился, что цифровые устройства уже не просто приятные вещи – они необходимость. Они помогли нам пережить карантин: мы смотрели сериалы на Netflix (от начала до конца и по кругу), играли в игры вместо поездок в транспорте и писали посты о том, как научились печь хлеб. Все это помогало нам отвлечься от новостей. И самое главное – техника позволила построить цифровой мост, соединяющий нас с дорогими нам людьми, встречаться с которыми в реальной жизни было небезопасно.
В 2016 году было проведено исследование, показавшее, что платформы соцсетей (в работе был фокус на Facebook, но мне кажется, что результаты применимы и к другим) могут обеспечить нас позитивным опытом и положительно повлиять на наше благополучие. И это потому, что они отвечают нашим потребностям в связи с коллективом: мы хотим чувствовать себя на своем месте, на связи, ощущать близость с другим человеком. Существуют доказательства, что многие люди, открывая любимые соцсети, становятся счастливее, ощущают связь с другими и получают награду – чувство единения с социумом.
Почему же одни благодаря соцсетям устанавливают связь, а другим из-за них, наоборот, одиноко? Чтобы выяснить это, нужно понять эмоциональные запросы.
Эмоциональный запрос – это поиск внимания других, их любви и поддержки. В рамках соцсетей обновление статуса в Facebook, личное сообщение в Twitter или фотография в Instagram могут являться примерами эмоциональных запросов. Есть три вида ответа на такой запрос: можно ответить позитивно, можно ответить негативно или можно отвернуться и игнорировать его.
Доктор Джон Готтман, известный психолог, занимающийся отношениями, использует эмоциональные запросы как способ помочь парам общаться более эффективно. Но те же принципы можно применить и ко многим другим видам отношений, а также попробовать понять, как простые с виду действия в Facebook и Instagram могут оказать значительное влияние на наши чувства.
Готтман приводит метафору эмоционального банковского счета, который мы можем пополнить или опустошить. Каждый раз, когда кто-то идет навстречу партнеру при эмоциональном запросе, это своеобразный эквивалент вклада фунта на общий банковский счет. Со временем счет растет и помогает людям оставаться позитивными, когда все становится сложно – потому что у них есть сбережения, которые помогают им чувствовать себя на связи и в безопасности. Однако, как и в случае с настоящим счетом, если с него постоянно снимают средства или у вас ничего вообще нет, это плохо.
Хотя Готтман говорил об отношениях, метафора с эмоциональным банковским счетом подходит и к деятельности в соцсетях, потому что лайки, репосты и любые цифры, которые мы набираем в интернете, добавляются на наш эмоциональный счет. Мы моментально видим, сколько людей реагирует на наш запрос или игнорирует его.
Если люди реагируют отрицательно или отворачиваются от наших эмоциональных запросов онлайн, эффект, оказанный на нас, может быть негативным – и со временем он накапливается. Одно исследование показало, что люди, чьи фотографии, обновления и другие активные действия онлайн не получают ожидаемого отклика, ощущают потерю связи с другими. Если кому-то кажется, что другие отвернулись от его эмоционального запроса, он может сам отстраниться, а это приводит к симптомам депрессии.
Хитрость в том, что чувство потери связи, вызванное взаимодействием с другими в соцсетях (или, скорее, его отсутствием), может усиливать наше желание выставлять в интернет больше постов в попытке эту связь вернуть. Но если мы не находим способ удовлетворить свои потребности в связи с другими, одиночество онлайн становится скользким склоном нашего психического благополучия. Из процессов эмоциональной регуляции доктора Гросса, которые можно применить в борьбе с одиночеством, мне кажется, здесь лучше всего подходит выбор ситуации – мы целенаправленно выбираем делать с нашим временем и вниманием что-то определенное.
• Ограничьте время в интернете
Когда речь заходит о борьбе с чувством одиночества в Сети, лучший совет – та же практика, о которой мы уже говорили: осознанно относитесь к времени, которое проводите в приложениях и на платформах соцсетей. Возможно, трудно контролировать, сколько времени мы проводим перед экраном, поэтому в конце книги я составила рекомендации по приложениям для организации рабочего времени.
• Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Она обучает техникам, которые помогут справиться с различными проблемами. Многие приложения используют эти техники, чтобы вы привыкли анализировать свое мышление и замечать любые появляющиеся модели. Иногда бывает трудно выявить чувство одиночества и изоляции и найти основную причину. Если рассмотреть их под лупой когнитивно-поведенческой терапии, будет проще понять, что вам нужно – ощущение сообщества, возможность завести роман, близкие дружеские отношения или восстановление связи с семьей. А также у вас появится шанс получить необходимые помощь и поддержку.
Создайте свой эмоциональный набор инструментов
Одна из причин, почему многие из нас не выбирают лучшие или позитивные способы борьбы с чувством скуки, стресса, грусти или одиночества, – мы просто не готовы к ним. Последнее, что мне хочется делать, когда я чувствую себя подавленно, – рыскать в приложениях в поисках того, что поможет мне отвлечься.
Прямо сейчас вы можете предпринять несколько шагов и начать организовывать свою цифровую жизнь, чтобы помочь себе в будущем. Эти меры помогут вам быстро и легко отыскать самое важное, когда оно вам больше всего понадобится:
• Составляйте тематические плейлисты
Если вы используете музыкальные приложения, такие как Spotify или Apple Music, у вас есть бесконечный выбор для создания персонализированных плейлистов. У меня множество плейлистов под разное настроение, я не пожалела времени и дала им названия, поэтому мне легко быстро находить нужный. Замечательно, что большинство таких платформ отлично запоминают ваши вкусы. Через какое-то время вам не понадобится создавать свои плейлисты – приложение подготовит для вас много рекомендаций. О плюсах и минусах подогнанных под вас предложений подробнее можно прочесть в главе «Личность».
• Организуйте свои приложения
Большинство смартфонов позволяют рассортировать установленные приложения по папкам, благодаря которым вам будет проще найти необходимое. Сгруппируйте приложения по темам, основываясь на том, что для вас актуально на данный момент: «работа», «развлечения», «продуктивность», «релаксация». Помогите себе легко находить самое нужное, пусть оно всегда будет под рукой в любое время, когда бы вы ни ощущали себя подавленно.
Еще можно устроить так, что приложения, из-за которых вы чувствуете себя не очень хорошо, найти будет сложнее. Эти дополнительные несколько секунд на поиски дают вам возможность подумать, не стоит ли заняться чем-нибудь более эмоционально удовлетворительным.
• Подберите подкасты под разное настроение
Подкасты – отличный способ занять разум вне зависимости от того, что вы чувствуете. Они сподвигают вас слушать и сосредоточиваться долгое время, что редкость в наши дни, когда все легко отвлекаются.
Мой аппетит к подкастам резко меняется в зависимости от того, что я чувствую. Мне нравится слушать подкасты о будущем, космосе и науке, когда я только проснулась и бодра, и болтовню с вдохновляющими меня людьми, когда хочется расслабиться. Попробуйте некоторые из них и найдите подкасты, подходящие под разное настроение, разные виды деятельности и разное время дня.
• Составьте успокаивающий список фильмов
Во время эпидемии коронавируса мы с парнем пересматривали (честно говоря, перепересматривали) старые серии «Офиса»[11], и это невероятно нас успокаивало. Множество людей, с которыми я общалась в это время, тоже смотрели старые телевизионные программы и фильмы, чтобы вспомнить любимых персонажей и истории и, возможно, обрести уверенность и спокойствие в период стресса. Создайте для себя список фильмов (это может быть просто заметка на телефоне) и телевизионных шоу, которые можно быстро включить, если вам нужно приободриться. Это убережет вас от ступора, который часто наступает при листании бесконечной библиотеки онлайн-кинотеатра с новинками.
Подсказка: чтобы узнать о других приложениях, созданных специально для того, чтобы помочь вам сохранить психическое здоровье, посмотрите раздел с полезными ресурсами в конце книги.
На крючке у эмоций
Представьте, что вы сидите напротив близкой подруги в кафе, которое нравится вам обеим. Вы знаете, что она хочет поделиться важными новостями, – она сказала об этом в сообщении ранее. С широкой улыбкой на лице подруга говорит вам, что получила работу мечты, к которой стремилась годами. Что вы чувствуете в этот момент?
Наверное, тоже радуетесь, да? Если бы я попросила вас обратить на это внимание, вы бы сказали, что выражение вашего лица, интонации голоса и язык тела имитировали подругу. Это нормально, но, возможно, дело не только в радости за нее – скорее всего, вы как бы заразились ее эмоциями. Это называется эмоциональным заражением.
Да, понимаю – слово «заражение» не самое приятное или привлекательное. Но этот термин из области биологии лучше всего объясняет, как эмоции и чувства могут быстро и неосознанно передаваться от человека к человеку и на расстоянии.
Доктор Элейн Хэтфилд, профессор психологии в Гавайском университете, изучала, как мы подхватываем эмоции, когда работала психологом вместе с доктором Ричардом Рэпсоном. Коллеги отметили, что часто заражались эмоциями клиентов. Позже Рэпсон, Хэтфилд и Джон Качиоппо написали книгу «Эмоциональное заражение» («Emotional Contagion»). Хэтфилд в ней пишет об этом опыте так: «Часто, обсуждая сессии за ужином, мы поражаемся, как легко уловить ритм чувств наших клиентов от момента к моменту и как глубоко впоследствии меняется наше настроение от часа к часу».
Вот как работает эмоциональное заражение. Мы видим и слышим, через что проходит кто-то другой, и тогда понимаем, что чувствуем то же самое. Интересно, что бо́льшую часть времени мы даже не осознаем, что делаем это.
Так что вы можете легко заразиться не только хорошим настроением, например радостью или возбуждением, но и плохим – чувством гнева или грусти. Такой опыт может сблизить вас с человеком, эмоции которого вы принимаете. Вот почему те, кто изучает эмоциональное заражение, считают, что все дело в связи. Хэтфилд и другие исследователи объясняют, что эмоциональное заражение – «базовый кирпичик человеческого взаимодействия», поскольку позволяет людям понимать друг друга и делиться мыслями и чувствами.
Похоже на эмпатию – вы видите ситуацию с точки зрения другого человека и понимаете его чувства. Действительно, эмоциональное заражение считается ключевым компонентом эмпатии, ведь мы не можем полностью понять, через что проходит другой, не разделив его эмоций. В книге «Эра эмпатии» («The age of Empathy») биолог и этолог Франс де Вааль описывает эмоциональное заражение как «первый шаг на пути к полной эмпатии».
Необходимо пройти три этапа, чтобы уловить эмоции другого человека. Ознакомьтесь с ними, чтобы вам было проще заметить, когда это будет происходить и с вами. Первый этап – подражание. Вы копируете невербальные сигналы другого: позу, язык тела или выражение лица. Если ваш друг садится прямо и улыбается, вы тоже садитесь прямо и тоже улыбаетесь. Вторая стадия – отзыв. Чувство, которое вы перенимаете, повторяя за другом. Так что раз вы сидите прямо и улыбаетесь, вы начинаете чувствовать себя лучше. Последняя стадия – само заражение. Теперь вы испытываете те же эмоции, что и человек, с которым разговариваете, и демонстрируете те же самые невербальные сигналы. Вы заразились этим чувством.
Новый вид компьютерного вируса
Было принято считать, что эмоциональное заражение может произойти только при взаимодействии лицом к лицу, потому что повторение выражения лица и языка тела – очень важная первая часть процесса. Недавние исследования, однако, показывают, что эмоции можно передать и через электронную почту, мгновенные сообщения и обновления статуса в социальных сетях.
Многие из нас теперь проводят массу времени онлайн (как минимум четыре часа в день, согласно одному исследованию), а это значит, что на нас влияют эмоции множества других людей, которых мы встречаем виртуально на протяжении всего дня. Не нужно даже читать электронное письмо или текст, адресованный вам, чтобы заразиться эмоцией, – все, что выставляется в публичном пространстве, может оказывать то же влияние.
Это один из результатов противоречивого исследования Facebook 2012 года. Адам Крамер, штатный Data Scientist[12] из корпорации Цукерберга, объединился с Джейми Гиллори и Джеффом Хэнкоком, исследователями с кафедры коммуникации и информационной науки Корнеллского университета, чтобы выяснить, может ли эмоциональное заражение происходить в Facebook.
Сама идея подобного исследования не являлась инновационной. Крамер, Гиллори и Хэнкок превзошли предшественников в масштабах – они первыми манипулировали новостной лентой Facebook более 689 000 пользователей, чтобы проверить свою теорию. Теперь вы понимаете, почему я говорю, что исследование противоречивое? Команда проанализировала язык более 3 миллионов постов в Facebook, в которых содержалось более 122 миллионов слов. Используя программы для лингвистического анализа, они выяснили, что 4 миллиона из них были позитивными и 1,8 миллиона – негативными.
Ученые поделили пользователей на две группы. Одной группе снизили количество позитивного эмоционального контента в новостной ленте. А другой, наоборот, выдавали меньшее количество негативного контента. Из новостной ленты контрольной группы с каждой стороны также убирали различные обновления, чтобы сравнить результаты. Каждая группа видела в течение недели одно и то же количество постов. Исследователи проанализировали новые статусы пользователей из обеих групп, чтобы выяснить процентное соотношение позитивных и негативных слов, использованных в период эксперимента.
Результаты показали, что подверженность эмоциям других в Facebook может повлиять на собственные эмоции человека или, по крайней мере, на то, как эмоции выражаются в постах.
Ученые выяснили, что снижение доли позитивных постов в новостной ленте повлекло за собой уменьшение количества позитивных слов в обновлении статуса и увеличение количества негативных. Когда же число негативных постов уменьшилось, произошло противоположное. Также наблюдался эффект отмены: те, кто видел меньше эмоциональных постов (как позитивных, так и негативных) на протяжении последующих дней, выражали меньше эмоций (вернемся к этому немного позже).
Это исследование было важным, потому что показывало возможность эмоционального заражения даже при отсутствии прямого взаимодействия между двумя людьми. Учитывая, сколько обновлений, твитов, комментариев и снимков мы видим ежедневно, эти результаты имеют значение.
Исследователи подчеркивают, что хотя они и заметили разницу, по сути, она была маленькой. Но поскольку масштаб социальных сетей огромен, маленькие изменения могут привести к большим последствиям.
Такие же результаты ученые получили, изучая Twitter. В сентябре 2014 года более 3800 пользователей на протяжении недели участвовали в исследовании. Его цель – воссоздать и затем измерить эмоции, выражаемые в твитах, которые пользователи с большей вероятностью видели до того, как выставили собственные. Согласно полученным данным, обычно человек пишет негативный твит после того, как увидел слишком много отрицательного контента, а позитивные посты появляются после просмотра огромного объема позитивного контента. Хотя исследователи не могли точно знать, что люди видели перед тем, как написать твит, – возможно, некоторые сидели на сайте часами, а другие только зашли и сразу же написали твит, – результаты показывают, что эмоциональное заражение в Twitter возможно.
Также возможно заразиться эмоциями и через видео. В ходе исследования 2019 года было изучено эмоциональное содержание видеозаписей на YouTube и затем проанализированы комментарии под ними с целью сравнить, совпадают ли эмоции. Вот так сюрприз – совпадают.
Если задуматься, видеоконтент может быть самым эффективным способом пассивного эмоционального заражения, учитывая необходимость видеть выражение лица и язык тела. Но многие ли из нас активно защищаются от заражения нежелательным чувством на бескрайних просторах YouTube?
Учитывая, что эмоциональное заражение действует и через видео, мне интересно, как мы можем (неосознанно) использовать психологию эмоционального заражения, чтобы приободриться. Помните, я рассказывала вам об «Офисе»? Это был способ управлять эмоциями, способ справиться с проблемами, а также возможность насладиться знакомой комедией, поднимающей настроение. Я веду к тому, что эмоциональное заражение, хотя и звучит неприятно, может быть полезно, если мы научимся разделять ситуации, когда оно работает на нас, а когда – против нас.
Узнайте, подвержены ли вы эмоциональному заражению
Насколько вы уязвимы перед заражением чужими эмоциями?
Исследователи выяснили, что люди реагируют по-разному: одни склонны к распространению эмоций, другие – к заражению, а на кого-то чужие эмоции почти не влияют.
К счастью, для любопытных существует шкала, чтобы оценить склонность к заражению набором эмоций. Она, увы, не даст четкого ответа и не назовет тип заражения, как, например, тест на личность. И все же она покажет, склонны ли вы к заражению эмоциями или нет: чем больше баллов, тем сильнее склонность.
Шкала длинная, так что я выбрала несколько ключевых утверждений о негативных эмоциях, гневе, страхе и грусти.
Вот баллы, которые вам нужно использовать, и что они значат:
1: никогда – это не про меня.
2: редко – это редко про меня.
3: часто – это часто про меня.
4: всегда – всегда про меня.
В соответствии с вашими ответами поставьте 1, 2, 3 или 4 рядом с каждым из этих утверждений:
1. Глядя на полные страха лица жертв в новостях, я не могу не попробовать представить, что они чувствуют.
2. Я замечаю, что напрягаюсь, находясь рядом с людьми, испытывающими стресс.
3. Я сжимаю зубы и напрягаюсь, когда вижу сердитые лица в новостях.
4. Я напрягаюсь, когда слышу чью-то ссору.
5. Когда мой собеседник начинает плакать, у меня на глаза наворачиваются слезы.
6. Я испытываю грусть, когда люди говорят о смерти любимых.
Если ваш финальный счет более 18 баллов, вам нужно быть осторожнее в интернете.
Помните: эта шкала не является безупречной с научной точки зрения, и не существует официальных мер измерения подверженности эмоциональному заражению. Однако полезно иметь какую-то подсказку, пусть даже немного очевидную, насчет того, как сильно нам нужно беречь наши чувства, когда мы заходим в интернет.
Ищем антидот
Вам не нужно совсем прекращать заражаться эмоциями – так вы станете бесчувственным роботом, а это не способствует здоровью. Но есть ли способ обрести больше контроля над своим настроением?
Проблема в том, что мы часто не осознаем, когда происходит заражение, так же как не осознаем его негативное влияние на наши собственные чувства. Опыт доктора Сигал Барсайд, ведущей исследовательницы в области эмоционального заражения, показывает, что многие люди не могут определить, где заразились эмоциями, – даже если эмоции были сильными или положительно повлияли на них. Они скорее переживали эти эмоции словно свои собственные.
К счастью, осознание, что эмоциональное заражение вообще существует, поможет вам понять, что происходит. Может, даже эти строки уже могут заставить вас чуть больше задуматься о собственных эмоциях и о том, откуда они приходят. Начав изучать эмоциональное заражение, я стала замечать его во всех сферах жизни, и, надеюсь, мне удается лучше распознавать неприятные эмоции.
Представьте, что один из ваших коллег лишает вас энтузиазма день ото дня. Или друг, с которым вы часто связываетесь через WhatsApp, постоянно напоминает о грустных моментах из прошлого. Легко понять, как эмоциональное заражение может быстро добавить лишний стресс в вашу жизнь, а также оказать долговременный эффект на ваши взгляды, если это происходит часто.
В интервью с Уортонской школой бизнеса при Пенсильванском университете, посвященном эмоциональному заражению во время эпидемии коронавируса, доктор Барсайд сказала: «Хорошие новости – от эмоционального заражения в какой-то мере можно привиться». Она предложила три шага для достижения этого: проявить осознанность, ограничить обратную связь, быть решительными и внимательными. Используйте эти шаги как основу для защиты своих чувств.
1. Повысьте уровень осознанности
Не всегда понятно, в какой именно момент мы подхватили эмоцию, но в наших силах быть настороже. Существуют ли определенные приложения, люди или деятельность, которые постоянно заставляют вас чувствовать себя подавленно, сердиться или испытывать стресс? Если вам кажется, что что-то (или кто-то) может влиять на ваши эмоции, обратите пристальное внимание на это. Можно создать заметку на телефоне или использовать приложение для отслеживания настроения (Moodily или Daylio). Вы начнете замечать определенные закономерности.
2. Ограничивайте обратную связь
Чтобы точно перестать зависеть от капризов и эмоций других людей, ограничьте время, которое проводите в интернете, и тогда будете видеть их меньше. Или вы можете выбрать деятельность и приложения, которые почти не провоцируют неприятные эмоции, например, заполнение досок на Pinterest – мое любимое занятие. Вы также можете отключить уведомления или отписаться от человека, который заставляет вас испытывать определенные эмоции. Установите границы с друзьями и семьей, которые постоянно заставляют вас чувствовать себя подавленно, потому что рассказывают обо всех своих проблемах (конечно, если у кого-то серьезное психическое расстройство, вы можете посоветовать им обратиться за профессиональной помощью). Бо́льшую часть этих пунктов вы уже должны были взять на заметку, но теперь, зная еще и об эмоциональном заражении, точно пора решиться реализовать их на практике.
3. Будьте решительны
Как вы можете подхватить эмоции других, так и они ваши. Так что не только анализируйте опыт, полученный от других, но и не забывайте о том, что сами приносите в этот мир. Это не значит, что нужно пристально следить за собой. Просто подумайте, нужно ли делиться гневной тирадой со всеми вашими подписчиками в Twitter или писать друзьям в WhatsApp. Возможно, Twitter, Instagram или даже LinkedIn – идеальное место для такого поста, потому что публикация критики на публичной платформе может привести к изменениям и позитивному результату. Главное – убедитесь, что действуете целенаправленно, а не на автопилоте.
Когда вы испытываете эмоции, на вас можно заработать
Мы уже знаем, что не просто так не можем противиться определенным приложениям, играм, сайтам и платформам социальных сетей. Они специально проектированы таким образом, тщательно спланированы и протестированы. Это внимание к деталям можно использовать, чтобы управлять эмоциональным заражением, чтобы люди выставляли больше постов и чтобы управлять эмоциональным опытом людей, побуждая их обращаться к технологиям в час нужды. Сосредоточившись на Facebook, давайте рассмотрим, как и почему технокомпании решают, что мы должны чувствовать.