Бекка Кэдди
В поисках техновесия. Экранное время
Технологические компании, стоящие за самыми успешными приложениями, социальными сетями, мессенджерами и устройствами, знают, как работает дофамин и как этим воспользоваться. Не секрет, сколько денег и времени они инвестируют в попытки понять, как производить продукт, от которого невозможно оторваться. Многие из тактик переняты у других индустрий, построенных на удержании внимания, – игровой и рекламной.
Многие из этих тактик хорошо нам известны. Бывшие сотрудники таких компаний, как Google и Facebook, рассказали о некоторых методах, направленных на привлечение и удержание внимания. Нам это на пользу, потому что так легче заметить их и вернуть себе часть контроля, который мы потеряли.
Бесконечная (Instagram) история
Помните, я упоминала эксперимент с бесконечным супом? Это одна из самых эффективных тактик, и она встречается повсюду. Так что давайте научимся замечать ее.
Сколько раз вы смотрели серию любимого сериала на Netflix и следующая включалась сразу же, не давая времени решить, хотите ли вы смотреть дальше? Казалось ли вам, что вы могли бы, если бы не нужно было работать, есть и спать, бесконечно листать Instagram? Сколько времени вы тратите на TikTok, прежде чем теряете ощущение реальности? Что насчет тех случаев, когда вы листали Tinder, просматривая профили всех одиноких людей планеты, прежде чем смахнуть экран влево? Думаете, в конце есть приз? Большинство приложений и сервисов, которыми мы пользуемся, специально создаются бездонными.
Другие носители информации показывают, когда можно остановиться и перенаправить внимание на что-то другое. Например, вы можете дочитать главу книги, прочитать журнал. Это знак, когда можно остановиться.
До того как появились видеосервисы, требующие регистрации, вы смотрели по телевизору одну серию и ждали неделю, чтобы увидеть следующую.
А теперь приложения социальных сетей, платформы потокового контента и сайты, на которых мы что-то смотрим, не показывают, когда остановиться и перейти к другому занятию. Они активно делают противоположное, отчего нам очень легко продолжать ту же деятельность.
Мы знаем, что дофамин помогает нам подготовиться к новым способам получения необходимого и награды. Это значит, что, если у нас появится возможность бесконечно листать, смахивать и смотреть, многие именно этим и займутся.
Игровой автомат в вашем смартфоне
Многие из «бездонных приложений» имеют одну одинаковую функцию: «потяните, чтобы обновить». То есть вы «тянете» за экран кончиками пальцев, чтобы увидеть новое содержимое. Это одно из действий, которые техэксперты сравнили с работой игрового автомата.
Вместо того чтобы опускать рычаг на игровом автомате, вы тянете экран вниз, чтобы обновить фотографии, видео и новости. Как и при игре на автомате (существует даже крошечная пауза между нажатием и обновлением), ожидание накапливается, дофамин выпускается, и мы неосознанно ждем новую награду.
И, как и в случае с игровым автоматом, вы не знаете, что получите. Может, найдете в почте приглашение на работу? Вирусный твит с десятью тысячами лайков? Сочные сплетни, которые ваша любимая знаменитость только что выставила в Instagram? Может, совсем ничего? Эта встроенная непредсказуемость привлекает многих из нас.
Кажется, что это дает вам контроль над потоком контента, но это не так. Потому что мы никогда не говорим: «Подождите, сколько раз я тянул за экран, чтобы обновить его?» А стоило бы.
Это потому, что мы не знаем, что будет дальше – и так и запланировано. Это называется «режимом подкрепления с переменной пропорцией». «Переменная» означает, что мы не получаем ожидаемый набор хорошего в запланированное время – он меняется. Вы проверяете ваш телефон, и там одно уведомление. В следующий раз – два уведомления, сообщение и новая фотография от друга. В третий раз – электронное письмо. В четвертый – ничего. Как мы уже заметили, непредсказуемость этих наград поддерживает наш интерес и продолжает активировать дофамин, заставляя искать все больше и больше возможностей получить что-то и «выиграть».
На протяжении 1940-х и 1950-х психологи-бихевиористы Беррес Фредерик Скиннер и Чарльз Ферстер искали способы повлиять на поведение, определяя, когда и как отдавать награду. Хотя Скиннер больше известен благодаря изучению поведения животных, его исследования можно применить и к людям. Скиннер узнал, что существует множество различных схем наград. Например, вы можете давать награду каждый раз, как кто-то выполняет задание, иногда, когда они стараются, или вообще никогда. Такие варианты приводят к различным результатам в поведении.
Но и Скиннер, и Ферстер, и исследователи после них верили, что именно режим подкрепления с переменной пропорцией заставляет людей (и крыс) чаще возвращаться за новой порцией, даже если награду дают нерегулярно. От такого сложнее всего отказаться. Вот почему нет ничего удивительного в том, что игровые автоматы используют такой подход – как и многие приложения в вашем телефоне.
Общественное животное
Мы уже знаем, что социальные связи играют важную роль в том, как работает система награды дофамина – мы всегда ищем новые способы связаться с другими и почувствовать эту связь, даже когда нам кажется, что мы уже устали от всех. В одном из исследований высказывается предположение, что при проверке телефона нами движет потребность увидеть, что делают другие, и желание показать себя. Посмотрите главу о ментальном здоровье, чтобы узнать больше о том, как и почему мы сравниваем себя с другими людьми.
На первый взгляд кажется, что приложения социальных сетей помогают нам связываться с другими людьми. Но если присмотреться, становится понятно, что тут скрываются тактики, направленные на то, чтобы мы общались больше, чем хотим или чем нам нужно.
Например, информация о присутствии онлайн показывает вам, кто сейчас доступен. Вспомните маленькой значок «в Сети» в WhatsApp и две галочки, которые показывают, получили ли собеседники сообщения и прочитали ли их. Или строку чата в Facebook, где рядом с людьми, находящимися онлайн, стоит маленькая зеленая точка. Эти индикаторы давят на вас, вынуждая быстро ответить и поговорить с теми, кто доступен.
Это происходит потому, что маркеры «я здесь» имитируют разговор в настоящей жизни. Подумайте: вы, скорее всего, не молчали бы, если бы человек стоял перед вами и хотел поговорить. Сигналы о присутствии также могут быть эффективными из-за синдрома упущенной выгоды (FOMO[7]), который означает желание всегда знать, что делают другие. Ученые считают, что это один из главных рычагов воздействия соцсетей. Мы хотим ощущать связь, быть в курсе, словно мы всегда являемся частью происходящего.
Уведомления играют важную роль, поощряя вас продолжать проверять телефон, а ленты спланированы так, чтобы показывать вам контент, к которому вы уже проявили определенный интерес. Это одна из причин существования алгоритма новостной ленты. Он запрограммирован так, чтобы отдавать предпочтение контенту, который вам скорее понравится, и располагать его в начале ленты, где вероятность, что вы его увидите, поставите лайк, прокомментируете или поделитесь им, выше.
Возможно, это также одна из причин появления лайков. Это быстрый способ почувствовать одобрение других и выразить собственное. Проблемы возникают тогда, когда ваша самооценка начинает зависеть от того, сколько других людей ставят вам виртуальный «палец вверх». Однако платформы соцсетей активно поощряют лайки совсем по другим причинам. В основном потому, что они заставляют вас постоянно проверять, сколько их, и проводить больше времени на платформе. Но также и потому, что ваши предпочтения предоставляют больше информации о вас рекламе, которую вы, возможно, захотите увидеть.
Таких тактик и функций намного больше. Вспомните дизайн в ваших любимых приложениях. Ярко-красный значок уведомлений Facebook заставляет вас паниковать, возбуждает и немного подавляет? Это делается намеренно. А помните звук уведомления при получении сообщения, если ваш смартфон не в беззвучном режиме? Он должен заставить вас проверить, что происходит. Размер смартфона позволяет положить его в карман? Это чтобы вы никогда не оставались без него. Многое разрабатывается именно для того, чтобы не дать вам слезть с крючка.
Понимание некоторых из этих тактик меняет постановку вопроса о том, если ли у вас зависимость от технологий. Теперь он звучит не «О нет, как я стал зависимым?», а скорее «А была ли у меня возможность не стать зависимым?».
Попробуйте давать названия
Когда в следующий раз откроете приложение, попробуйте заметить и назвать некоторые из этих тактик. Это техника медитации осознанности, направленная на то, чтобы снизить эффект сильных эмоций. В исследованиях нейровизуализации было установлено, что она снижает эмоциональную реактивность.
Вам нужно лишь заметить, когда вы испытываете определенные эмоции, и дать им имя. Например, если вы сердитесь, скажите «гнев». Просто. Попробуйте проделать это с описанными выше техниками. Если понимаете, что листаете Instagram уже слишком долго, скажите «бесконечная Instagram-история». Можете пропеть на мотив песни из фильма «Бесконечная история», если вы, как и я, выросли в 1980-х.
Делайте это почаще, и такая тактика обезоружит все приемы, направленные на то, чтобы потратить как можно больше вашего времени и осознанного внимания.
Стойте, так я зависим(а)?
Несмотря на то что лучшие умы изучали, думали и писали об использовании технологий, никто не может прийти к согласию, существует ли вообще зависимость от технологий, будь то смартфон, интернет или соцсети. Если да, как ее называть? Зависимость от технологий? Зависимость от цифрового мира? Влечение к смартфону? Номофобия (страх остаться без телефона)?
Давайте на мгновение представим, что зависимость от интернета существует. Если это так, уверена, большинство из нас подпадают под эту категорию. Нужно признать, что многие из нас проводят слишком много времени за смартфонами, мессенджерами, социальными сетями или играя в игры. Но настоящая зависимость вредит жизни пристрастившегося, а для большинства людей, проводящих время в телефоне, это не так.
Возможно, вопрос, являемся ли все мы беспомощными зависимыми от гаджетов, не настолько неотложный, как заставляют нас верить вызывающие панику заголовки. Нам важнее иметь возможность просмотреть тесты и данные об интернет-зависимости и понять, можем ли мы найти те сферы нашей жизни, где наше пользование технологиями перешло здоровые границы.
Вы:
– Регулярно думаете об интернете и соцсетях?
– С помощью телефона справляетесь с эмоциями?
– Часто используете телефон?
– Чувствуете раздражение, если не можете проверить уведомления?
Возможно, вы не ответите «да» на все эти вопросы, но если утвердительных ответов большинство – это повод задуматься.
Все сводится к тому, что, хотя интернет-зависимость, как и зависимость от технологий, не признается расстройством официально, существует множество причин понаблюдать за нашим повседневным использованием технологий.
Одна из основных причин, по моему мнению, заключается в том, что боˊльшая часть технологий, которыми мы пользуемся, относительно новая. Многие волнения из-за гаджетов можно легко списать на технофобию – ведь большинство устройств пробыли с нами слишком мало времени, чтобы точно оценить их долгоиграющий эффект.
Это не значит, что нужно отказаться от всего просто на всякий случай или постоянно паниковать, размышляя, чего же мы не знаем о наших устройствах. Нам просто нужно попытаться найти для себя баланс.
Давайте начнем с замены слова «зависимость» в этом контексте. Я поискала разные слова, которые помогут нам лучше описать и понять наши отношения с технологиями в тех областях, где возникают проблемы. Это нелегко. Даже людям, которые не знают, вешать ли ярлык «зависимость» на эти проблемы, трудно найти альтернативный термин.
Я начала думать о моей зависимости от технологий как о наборе привычек. Некоторые из них хорошие, другие не очень. Я согласна: слово «привычка» не передает то же ощущение тревожности, что и «зависимость», но это даже хорошо.
Мы сможем понять, как все, с чем мы сталкиваемся за день, накапливается и влияет на нас, если разобьем технопроблему, о которой подозреваем, на список привычек. Вы узнаете, что в мире нового, потянувшись за телефоном, как только просыпаетесь утром, измеряете ваш прогресс, надевая фитнес-браслет. Узнаете новости о дорогих вам людях в нескольких группах в WhatsApp, проверяете Twitter, пока ждете, когда же закипит чайник, заходите в Facebook, когда вам скучно. И так далее.
Давайте теперь рассмотрим, как вы можете начать менять свои привычки работы с технологиями. Наша финальная цель – получить контроль и не отдавать его смартфону обратно.
УПРАВЛЯЙТЕ ВРЕМЕНЕМ, УПРАВЛЯЙТЕ ТЕХНОЛОГИЯМИ
Существует множество мер (больших и маленьких), которые вы можете принять, чтобы изменить привычки в работе с технологиями. Многие из них перечислены на страницах этой книги. Во время своего расследования я все время натыкалась на одну из них: контролируйте свое время. Вы можете добиться этого, добавив расписание, установив точки отсчета и правила на день, чтобы у вас было больше прав голоса в том, как вы проводите свое время. Хорошие новости: для достижения результата не нужны строгие меры.
В просмотренных мной исследованиях по борьбе с привычками при работе с технологиями и избыточным пользованием ими я не нашла никаких идей о том, что нужно навсегда спрятать телефон или погрузиться в жесткий детокс, постараться навсегда выйти из интернета. Вместо этого, как и в данной книге, людям советовали сократить время, которое они проводят онлайн.
Шаги к достижению цели ясны, и их намного проще ввести в ежедневную практику, чем расплывчатое и бесполезное «просто делайте это реже».
Урок по осознанности
Мы не можем изменить свои привычки, если не знаем, в чем они состоят. Давайте начнем с того, что попытаемся понять, куда уходит наше время.
Отслеживая время, которое мы тратим на работу, на телефоны, приложения и игры, мы начинаем видеть более ясную картину того, как сейчас используем наши гаджеты.
Исследования показывают, что мы все (вот так сюрприз!) не умеем измерять время, которое тратим на телефоны. В одной работе было продемонстрировано, что участники тратили на свои смартфоны в два раза больше времени, чем сами предполагали. Как мы уже узнали, это не случайно. Самые успешные приложения специально созданы технокомпаниями так, чтобы поглощать все наше внимание и часы нашей жизни.
Если хотите прямо сейчас это проверить, запишите, сколько, по вашему мнению, времени вы проведете в телефоне завтра. А потом воспользуйтесь одним из следующих методов проверки, чтобы понять, сколько именно часов вы на это тратите. Скорее всего, ваша оценка будет далека от реальности.
Существуют приложения по отслеживанию времени, которые вы можете загрузить и с их помощью следить за использованием телефона на протяжении дня. Мне особенно нравится Moment. Но большинство телефонов и планшетов имеют автоматические встроенные службы отслеживания экранного времени. Вам нужно убедиться, что эти настройки включены, и тогда (это посложнее) вам придется смотреть на них. И нет, нельзя вздрагивать и отворачиваться. Вам нужно решиться и постараться понять, как часто вы пользуетесь устройством и приложениями, играми и соцсетями, в которых сидите больше всего. Помните: многие из нас склонны недооценивать эти данные.
Хотя это упражнение скорее на осознанность, чем на внедрение изменений, вы можете заметить, что начнет происходить что-то интересное, как только вы станете просматривать статистику. Когда я только занялась отслеживанием времени, которое я трачу на смартфон, я заметила, что проводила шокирующее количество часов за игрой, цель которой – поставить цветные плитки так, чтобы создать идеальный градиент (знаю, знаю). Я сразу же стала реже в нее играть. Хотя это не особо повлияло на другую деятельность, связанную с телефоном и пожирающую мое время (включая долгие часы, которые я проводила в Instagram), оказалось, что немного осознанности достаточно для внесения позитивных изменений.
Одно исследование 2018 года продемонстрировало, что люди, которых попросили четыре недели активно следить за тем, сколько времени они проводили в телефоне, к концу исследования заметили ослабление синдрома упущенной выгоды и в целом тревожности. Ученые, проводившие этот эксперимент, отметили, что, возможно, это прямой результат наблюдения за самим собой – потому что даже люди, поведение которых не претерпело особых изменений, в результате поняли, как именно они используют технологии, и просто почувствовали себя лучше. Возможно, всем нам нужно понять, куда уходит наше время, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью.
Добавьте что-то важное в ваш день
В одном исследование предполагалось, что причина, по которой настроение некоторых людей (по их собственным наблюдениям) ухудшается после использования цифровых технологий (в данном случае Facebook), может заключаться в том, что, по их мнению, они впустую потратили свое время. Я точно могу с этим согласиться. Иногда мне кажется, что нет ничего плохого в том, как я использую технологии, – речь скорее о том, каким другим аспектам моей жизни они мешают.
Вот почему важно понять, как вместить в свой день более важные вещи. Конечно, должно оставаться место и для технологий, но работе и другим важным задачам тоже нужно выделять время. Однако как расставить приоритеты?
Один из способов – съесть лягушку. Погодите, не расходитесь! Съесть лягушку – значит просто сначала разобраться с самыми неприятными и сложными заданиями. Это один из советов по продуктивности, которые можно найти онлайн, и я перепробовала многие из них с разной степенью успеха. Что мне действительно помогло, так это «метод помидора».
Следуя этой технике, вы работаете по 25 минут с пятиминутными перерывами. Повторяете это четыре раза, а потом устраиваете себе более длительный перерыв в 20 и 30 минут. Вы можете поступить, как я, и использовать таймер на телефоне. Можете загрузить приложение (например, Focus Keeper) на телефон или дополнение к браузеру (например, Marinara Pomodoro Assistant). Другой вариант – купить настоящий кухонный таймер в виде помидора – так эта идея и пришла в голову Франческо Чирилло, когда он был студентом.
Вы, наверное, уже слышали об этом методе, но я предлагаю вам использовать его для составления расписания работы и времени, которое вы проводите с гаджетами. Где оставить место нашим телефонам? В этих пятиминутных перерывах я составляю список того, что могу сделать на работе и что могу сделать во время длинного перерыва. Я всегда позволяю себе проверить уведомления в телефоне.
Провела бы я время лучше, если бы пошла на прогулку? Отжималась? Читала? Возможно, но я хочу проверить уведомления в телефоне. Мне это нравится, помогает расслабиться. Я не сужу о качестве своих перерывов. Я просто хочу все сделать, и, зная, что у меня есть выделенное на телефон время, мне легче это сделать, не расстраиваясь.
Посмотрите главу «Работа», чтобы узнать больше об организации рабочего времени, а также о типичных ловушках, в которые мы попадаем, пытаясь составить идеальный список задач.
Уберите технологии из вашего дня
Если вы будете придерживаться расписания наподобие «метода помидора», то сможете сфокусироваться на работе и потратить время в перерыве на что угодно.
Стоит составить не только расписание для работы и технологий, но и график времени без технологий – или вы проведете все свободное время, листая ленту.
Типичная рекомендация – выделить особое время или деятельность, когда вы не смотрите на экран телефона. Это может быть всего лишь короткий период, но установите такое правило.
Доктор Кимберли Янг рекомендует ужинать с семьей. Она называет такой вариант «отключитесь, чтобы подключиться». Это отличное предложение, потому что назначение времени на 18:00 каждый день не сработает. Вы можете делать разные вещи каждый день. А вот время ужина дает вам больше возможностей.
Если ужин кажется слишком долгим периодом или не подходит вам по каким-то причинам, выберите что-то другое. Я пью первый кофе дня без телефона, игр и социальных сетей. В эту паузу я могу составить список дел и подготовиться к работе.
Со временем этот кофе без телефона может привести к обеду без телефона, ужину без телефона, утру без телефона или рабочему дню без телефона. Однако надо начинать с чего-то небольшого и реального.
Создавайте свои собственные точки отсчета
Какой существует способ борьбы с тактиками больших техкомпаний? Переверните их вверх дном.
Если у вас бездонное приложение, например Instagram, создайте для себя конечную точку. Вы можете устанавливать таймер каждый раз, когда открываете любимое приложение. Мне иногда нравится заводить традиционный будильник или использовать песочные часы (когда у меня особенно помпезное настроение). Так я не полагаюсь на свой телефон в надежде, что он скажет, когда мне перестать смотреть на него.
Но давайте будем честны. Я не забываю об этом только раз в день, в лучшем случае – два. Остальное время гаджеты – лучший способ помешать мне слишком увлечься гаджетами.
Существуют отличные приложения, которые можно загрузить на телефон, планшет или ноутбук и которые помогут вам воздерживаться от пожирающей ваше время деятельности онлайн. Некоторые из них просто отключают вас от интернета, а другие ограничивают доступ к определенным приложениям. Мне нравятся Freedom, Forest и LeechBlock. Вам нужно изначально подумать над установлением ограничений и выбрать приложения, которые отправятся в черный список. А потом, если вы слишком сильно погрузитесь в интернет, у вас будут конечные точки и выключатель с выдержкой времени в бездонной бочке социальных сетей.
В какой момент «много» становится «слишком много»?
Я уже смешиваю и сочетаю несколько разных стратегий по организации рабочего времени. Главный вопрос, который не оставляет меня при отслеживании времени, прочтения исследований и раздумий над глубиной моей зависимости от технологий, таков: слишком много – это сколько? Как и со многими другими вопросами в этой главе, четкого ответа нет.
В выступлении на конференции TED Talk доктор Янг сказала об интернет-зависимости: это все равно что «пытаться поставить диагноз “алкоголизм”, подсчитывая количество выпитого» Зависимость – это поведение, а не цифра. К счастью, исследования зависимости от технологий предлагают информацию, которая поможет вам найти баланс между здоровым и нездоровым использованием устройств.
В одном исследовании говорится, что сокращение времени работы с телефоном до получаса в день может оказать значительное позитивное влияние на ваше благополучие. Еще в одной работе демонстрировалось, что люди, использующие цифровые технологии меньше часа в день, психологически здоровее тех, кто «сидит в них» больше пяти часов в сутки. Полезно знать об этих результатах, но они ограничивают нас.
Существуют свидетельства, что можно снижать время, которое мы тратим на технологии, а не ставить строгие ограничения. Исследование 2020 года, изучавшее проблему зависимости от Facebook, показало, что сокращение времени, проводимого в приложении, также ослабило симптомы депрессии. Интересно, что участники проводили в Facebook всего на двадцать минут меньше каждый день – вне зависимости от того, сколько времени они тратили на приложение в целом.