Бекка Кэдди
В поисках техновесия. Экранное время
На что нужно обратить внимание, так это на решения, которые приносят временную пользу, однако в долгосрочной перспективе могут скорее навредить нам. Это могут быть импульсивные поступки, например трата на онлайн-шопинг нескольких сотен баксов. Вообще-то вы не можете себе этого позволить, но поступаете так, потому что вам грустно и хочется поднять себе настроение. Или, например, вы пропускаете все дедлайны на работе за просмотром видео на YouTube, потому что переживаете из-за ежегодной оценки результатов персонала.
Такие занятия могут быть периодически полезными, но быстро станут контрпродуктивными для психического благополучия, если полагаться на них постоянно.
Чтобы понять, как мы используем технологии для поиска повседневного счастья, успокоения нервов, избавления от негативных эмоций и получения позитивных, давайте рассмотрим четыре эмоциональных сигнала, которые заставляют тянуться к ближайшему электронному устройству чаще всего. Это скука, стресс, печаль и одиночество.
Чтобы вы получили больше пользы от этой главы, я хочу попросить вас прямо сейчас завести привычку анализировать свои чувства. Для начала закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов. Потом просто отметьте, какие эмоции испытываете. «Читаю книгу» не подходит. Что бы ни произошло за день, оно оставит отпечаток на ваших чувствах, так что отметьте, что это за эмоции.
Подсказка: мне нравится использовать дыхательные практики, чтобы успокоиться и разобраться в эмоциях. Например, дыхание по методу «4-4-4-4». Нужно вдыхать воздух в течение четырех секунд, задержать дыхание на четыре секунды и выдыхать четыре секунды. Затем подождать четыре секунды и повторить еще раз – и так четыре раза подряд.
Скука
Скучать, понятное дело, не нравится никому. Но вы, возможно, удивитесь, узнав насколько. В серии исследований, проведенных в 2014 году, команда психологов выяснила, что две трети мужчин и четверть женщин предпочтут пережить удар током, а не сидеть тихо наедине со своими мыслями 15 минут.
И это не единственное исследование на тему скуки, в котором использовалось электричество. В другой работе ученые показали трем группам волонтеров один из трех видеоклипов: скучный, грустный или нейтральный. Просматривая эти клипы, волонтеры могли ударить себя током по желанию. Угадайте, что произошло? Группа, которая смотрела самый скучный видеоряд, чаще (и сильнее) била себя током, чем группы, которые смотрели грустный и нейтральный клипы.
Удары током были не сильные – никто из участников не корчился в агонии, чтобы сбежать от скуки, – но они явно не были приятными, так почему же кто-то сознательно выбирает боль? Ученые, проводившие первое исследование, пришли к такому объяснению: «Судя по всему, большинство людей предпочитают делать хоть что-то, даже если это что-то – неприятное».
Если вы все еще не убедились, что люди не могут справиться даже с парой минут скуки, оглянитесь, когда в следующий раз будете стоять в очереди на автобус, в зале ожидания или приемной. Бьюсь об заклад, все уставятся в экраны смартфонов, вместо того чтобы посидеть наедине со своими мыслями. Потому что нам уже не обязательно ощущать скуку. В кармане нас всегда ждет мгновенное лекарство – можно что-то проверить, почитать, пролистать, лайкнуть. Но есть ли что-то глубоко неправильное в использовании телефона для борьбы со скукой?
Короткий ответ: не совсем. Для многих из нас технологии – надежный и доступный способ сделать скуку более выносимой. Пусть даже мы ничего особо и не делаем, просто бездумно листаем ленту и направляем способность сосредоточиться на экран.
Однако нужно отметить, что борьба со скукой с помощью технологий может привести к импульсивным действиям. Хотя импульсивность сама по себе не является чем-то плохим, исследование 2019 года, проведенное шведскими учеными, показало, что молодых людей, покупающих одежду онлайн, часто мотивирует именно скука. А еще они узнали, что, когда людям скучно, они проще попадаются на крючок тактик продаж (например, снижение цен и бесплатная доставка), созданных для того, чтобы заманить покупателей и заставить тратить больше.
Исследователи признали, что это защитный механизм, помогающий заменить скуку позитивными эмоциями, – регуляция эмоций в действии. В теории звучит неплохо, но все зависит от того, как часто вы на него полагаетесь. Если вы испытываете скуку ежедневно, то быстро потонете в долгах.
Еще в одном исследовании 2015 года, проведенном среди американских студентов, предположили, что из-за легкого доступа в интернет через телефон порог скуки людей стал ниже. Другими словами, зависимость от технологий, которые мы используем ради избавления от скуки, приводит к ней еще быстрее. Исследователи посчитали, что именно по этой причине некоторым студентам трудно сосредоточиться на важных задачах.
Психологи Джеймс Данкерт и Джон Иствуд, соавторы работы «Вон из моей головы: психология скуки», считают, что мы все застряли в цикле поиска того, что решит проблему нашей скуки, и каждый раз, находя облегчение, мы теряем немного собственной изобретательности. Они пишут, что «в попытке обогнать скуку мы лишаем себя шанса научиться наслаждаться моментом и перенаправлять энергию позитивным способом».
Согласно некоторым исследованиям, вместо того чтобы пытаться полностью избавиться от скуки, нам стоит позволять себе скучать, потому что это помогает стать продуктивнее и креативнее.
Участников одного исследования попросили выполнять скучные задания, такие как копирование номеров из телефонного справочника. Затем они выполняли тесты на креативное мышление, включающие задание, где нужно придумать как можно больше способов использования пластикового стаканчика. Группа, первой выполнившая скучное задание, придумала больше ответов, чем другая. Определенная доля скуки может принести пользу. Так что вместо того, чтобы пытаться отвлечься от нее (распределение внимания), нужно изменить наше отношение к ней (когнитивное изменение).
Мне не раз доводилось видеть, насколько сильной может оказаться скука. Однажды я работала над сложной статьей, и мне пришлось пойти на почту за день до срока сдачи материала. Я так была погружена в работу, что даже не заметила, как сел аккумулятор телефона. Поэтому пришлось стоять в очереди на почте наедине с моими мыслями. И знаете что? Я придумала много вариантов решения проблем, возникших в ходе написания статьи. Кто знал, что для этого нужно всего лишь час смотреть на конверты с воздушной прослойкой и затылки людей вместо экрана телефона?
Позволяя себе поскучать, посидеть наедине со своими мыслями и поразмышлять, мы обращаем внимание на свои ощущения, как физические, так и ментальные. Мне нравится цитата Марии Поповой, писательницы и создательницы блога Brain Pickings: «Скучать – значит не бояться своей внутренней жизни; это форма моральной храбрости, свойственной человеку».
Но даже после откровения, осенившего меня на почте, я все еще пытаюсь избавиться от рефлекса «в очереди – достань телефон». Пока удается только в половине случаев. Как же сделать скуку привлекательнее, когда развлечение с помощью цифровых устройств становится привычкой?
• Запланируйте безделье.
Вы можете расслабиться, оставляя в расписании место для ничегонеделанья. Начинайте с малого, хватит и десяти минут. Можете объединить это времяпрепровождение с какой-нибудь задачей, если это вам поможет: пройдитесь по кварталу, выпейте кофе, поглядите в окно – что бы вы ни выбрали, просто не смотрите на экран своего телефона.
В лучшем случае вы ощутите контроль над своим днем и найдете креативные решения для надоедающих проблем. А в худшем? Вы предоставите себе несколько мгновений тишины в шумном мире. Мне кажется, это беспроигрышная ситуация.
• Оставьте время на осознанность.
Исследования показали, что практика осознанности может улучшить наши способности бороться со скукой. Кроме того, она также поможет снизить уровень скуки в целом. Это происходит потому, что цель осознанности – усилить связь с моментом, позволить ленивым мыслям приходить и уходить и не зацикливаться на них.
Я на протяжении многих лет пользовалась разными медитативными приложениями и могу уверенно рекомендовать их – особенно если вы боретесь с тревожными мыслями. Это не чудодейственное лекарство, но исследования показали, что приложения по медитации эффективно справляются с тревожностью и улучшают ментальное здоровье в целом.
Посмотрите рекомендации в конце книги: приложений много, так что, если вы попробуете одно из них и оно не подойдет вам (раздражающий голос диктора может оттолкнуть), попробуйте другое. В большинстве есть курсы, созданные специально для начинающих. Вы можете начать день с медитации с ведущим или слушать успокаивающие звуки перед сном.
Стресс
В 2018 году исследование, проведенное YouGov[9], показало, что почти три четверти людей столкнулись со стрессом в предыдущем году. Опрошенные рассказывали о чувстве перегруженности и неспособности справиться хотя бы с одной задачей. Многочисленные похожие исследования продемонстрировали, что на протяжении 2020 года уровень стресса и тревожности повысился как никогда. Причинами стали волнения, связанные с эпидемией, работой, заботой о детях, и вообще тревога из-за того, что может принести будущее.
Для меня технологии часто становятся источниками стресса. Нужно отвечать на электронные письма, отправлять твиты, писать в группы WhatsApp и звонить семье по видео. Зачастую и правда хочется этим заняться. Но иногда необходимость делать все это слишком давит на меня. Особенно когда стоит мне только вычеркнуть некоторые задания из списка, как появляется все больше новых электронных писем, предупреждений и уведомлений. В такие дни облегчение – последнее, что я испытываю, взяв в руки телефон.
Во время ограничений из-за COVID-19 вызванное стрессом листание ленты стало ежечасным занятием для многих – и это в лучшие дни. Многие из нас ощущали постоянное давление необходимости оставаться в курсе событий, читать новые противоречивые советы по поводу пандемии и получать данные об увеличении случаев заражений – так появился термин «думскроллинг»[10]. Брайан Чен, автор раздела технологий в New York Times, дал ему следующее определение: «погружение в эмоциональные зыбучие пески из-за потребления новостей безнадежности». Это я и ощущала на глубоком клеточном уровне в течение большей части 2020 года. Чувство, подпитывающее думскроллинг, было смесью стресса и отчаяния, в свою очередь подпитанных необходимостью искать (безуспешно) заверения, что все хорошо.
Очень легко попасть в ловушку аспектов технологий, которые вызывают стресс, и мы не замечаем, что часто именно наши устройства могут помочь нам.
Еще в 2019 году во время периода высокого уровня стресса из-за работы у меня и моего партнера мы купили систему виртуальной реальности Oculus Quest. Это устройство не нужно подключать к компьютеру или консоли, его можно брать с собой повсюду. Я считаю, что благодаря этому волшебному примеру техномагии мы пережили нашу рабочую нагрузку, не сгорев окончательно, и особенно я благодарна игре Beat Saber.
Принцип игры тот же, что у танцевальных игровых автоматов в парках развлечений. Но вместо того, чтобы скакать по панелям на полу, вы размахиваете двумя лазерными мечами и под ритм разрезаете летающие кубы (трудно описать словами, но на YouTube есть красочный трейлер).
Вспомним процессы регуляции эмоций, упомянутые в начале этой главы. Наши с партнером соревнования в Beat Saber можно считать своего рода модуляцией ответа – мы использовали виртуальную реальность, чтобы изменить наше физиологическое состояние. И это было весьма эффективно. Уже через несколько минут разрезания этих летающих коробок на ленточки я почувствовала, как расслабились все мышцы, прежде постоянно напряженные.
Но чтобы эта стратегия стала эффективной для вас, не обязательно именно танцевать в виртуальной реальности. Существует много свидетельств того, что видеоигры в целом помогают снять стресс и расслабиться. Более того, в одном исследовании встречается предположение, что видеоигры могут превратить негативные эмоции в более позитивные.
Ученые разделили участников на три группы, чтобы понаблюдать на протяжении рабочего дня за эффектом занятий сотрудников во время перерыва. Первая группа просто отдыхала в тишине, позже испытуемые сообщили, что они меньше ощущали связь с работой и в целом больше волновались. Вторая группа участвовала в коллективном сеансе релаксации, и затем участники сказали, что ощущали меньше негативных эмоций и меньше стресса. Третья группа провела время за видеоиграми и позже сообщила, что весь оставшийся рабочий день чувствовала себя лучше, чем до перерыва.
Почему игры оказывают такое позитивное воздействие? Потому что они развлекают, отвлекают и дают нам чувство контроля. Но, возможно, важнее всего то, что они позволяют нам испытать потоковое состояние.
Давайте вспомним, что это такое. Психолог Михай Чиксентмихайи пишет: «Потоком люди называют состояние осознанности и гармонии, в котором хочется заниматься чем-то ради самой этой деятельности».
Одно исследование отношений между потоковым состоянием и видеоиграми показало, как можно создавать ключевые элементы потока в играх. Например, поток требует постановки четких целей. В играх есть выживание, сбор баллов, предметов и артефактов, решение задач. Поток также требует мгновенного результата. В играх мы можем стрелять в людей – и они умирают. Найдите подсказку – и сможете положить ее в сумку. И так далее.
Естественно, все это звучит очень позитивно и познавательно. И если что-то мешает нам получить пользу от видеоигр и других расслабляющих занятий, так это мы сами.
Во время моего исследования я узнала, что некоторые люди испытывают вину из-за того, что снимают стресс, потому что позволяют себе тратить время впустую. Может ли это быть побочным эффектом давления корпоративной культуры, требующей всегда оставаться на связи?
Ученые проанализировали это чувство и назвали его истощением эго. Будучи на связи весь день – принимая решения, избегая ошибок, ведя вежливые беседы, – мы устаем, а наше эго постепенно истощается, заставляя чувствовать, что у нас недостаточно силы воли. Когда мы находимся в состоянии истощения эго, нам нужно повеселиться и расслабиться, но вместо этого мы интерпретируем избавление от стресса как прокрастинацию. Это означает, что мы не только испытываем вину, но и не ощущаем восстанавливающий эффект. Звучит знакомо? Значит, вам важно понять, что происходит, встретиться с проблемой лицом к лицу и решить ее. Возможно, вначале будет сложно проанализировать чувство вины и понять, оправданно ли оно (внимание, спойлер: скорее всего – нет). Спросите себя: вызывает ли деятельность, которой вы наслаждаетесь, стресс и чувство вины? Становится ли хуже после долгого дня или полного стресса периода на работе?
Разрешите себе отдыхать, делая то, что, как вы знаете (глубоко в душе), помогает вам почувствовать себя лучше. Сначала это может быть нелегко. Многие из нас привыкли к постоянному надоедливому чувству вины. Но поверьте, не стоит испытывать вину из-за истощения эго. Вам необходимо воспользоваться возможностью выбора ситуации, уйти от стресса и «перезарядиться»: поиграть в видеоигры, посмотреть смешные вирусные видео и любимые сериалы на Netflix.
Поток для негеймеров
Если игры не ваш способ времяпрепровождения, нужно найти то, что приносит вам такую же пользу, как и игры. Возможно, вы уже знаете, что приводит вас в потоковое состояние – составление плейлистов, каллиграфический дизайн, написание кодов для сайтов или просмотр блогов с рецептами. Возможно, вам нужно поискать еще что-то подходящее.
Концентрация, проверка навыков, достижение цели, получение отзывов, изменение ощущения времени в лучшую сторону – это ингредиенты потока. Он может появиться внезапно, но чаще всего нам нужно культивировать наш поток в деятельности, которая нам нравится. Не существует «универсального размера». Чей-то беспроигрышный план по вхождению в поток может оказаться бесполезным для вас.
Планируйте свой перерыв
Ученые узнали, что видеоигры могут быть эффективным и интересным способом восстановиться после сложных и вызывающих стресс заданий. Но вот главное, чему я научилась, читая про пользу игр: то, что вы делаете в перерывах, – важно.
При этом важен не столько сам отдых, будь то перерыв на видеоигру или что-то еще, сколько его планирование. Если вы решаете, чем занять свободное время, в последний момент, то быстрее заскучаете, перестанете сосредоточиваться и неизбежно вернетесь к своему рутинному способу убить время: будете листать ленту минуты напролет, что никак не помогает справиться со стрессом.
Постарайтесь составить ежедневное расписание перерывов и спланируйте деятельность в эти периоды. Так вы сможете «встряхивать» свой разум в течение дня, а не пытаться восстановиться после ментального истощения от работы вечером.
Грусть
Когда вы чувствуете себя подавленно, очень легко зайти в интернет и попытаться отвлечься от своих мыслей. Однако вы просто попадаетесь на тактики, специально разработанные техкомпаниями, чтобы заставить вас просматривать профили людей, которым вы завидуете, читать безнадежные новостные обновления и переходить по ссылкам на статьи, провоцирующие панику. Так что в результате в вашей голове остаются те же печальные рефлексивные мысли, из-за которых вы изначально чувствовали себя подавленно. Это вид руминации.
Руминация – ответ на чувство грусти и стресса, притом весьма нездоровый. Когда вы занимаетесь глубокими размышлениями, то сосредоточиваетесь на том, что расстраивает вас, а не на том, что можно сделать, чтобы почувствовать себя по-другому. Вы зацикливаетесь на проблеме и на чувствах, вызываемых ею, вот почему неудивительно, что руминация часто идет рука об руку с тревожностью и депрессией.
Исследования показали, что одна из основных причин повышения частоты руминации онлайн – это социальное сравнение. Если мы посмотрим на истоки социального сравнения, то увидим, что оно естественно и мы как вид занимаемся им уже долгое время. Ученые верят, что, скорее всего, социальное сравнение происходит из необходимости оценивать себя и анализировать, как мы справляемся с проблемой, ведь один из лучших способов это сделать – сравнить себя с другими. Это помогает нам почувствовать себя увереннее в своих решениях, способностях и месте в мире. Как только у нас появляется информация о том, чем занимаются другие, мы сравниваем их с собой. Сегодня мы в любое время и в любом месте можем посмотреть, что делают люди, но получаем отфильтрованную, тщательно отредактированную версию правды с измененными цветами.
Возможность посмотреть на жизнь других – хлеб и масло соцсетей, мы привыкли к этому и осознаем, что в интернете публикуется по большей части эффектная картинка и любое фото можно подправить. Но даже зная об этом, мы испытываем грусть, зависть и чувство неполноценности. Почему так легко забыть, что мы смотрим на иллюзию, когда с грустью листаем ленту?
Чтобы лучше понять, почему такое происходит, нужно рассмотреть два вида сравнения: верхнее и нижнее. Верхнее сравнение выражается в мыслях о людях, которых вы считаете выше вас по тем или иным критериям. Возможно, у них есть то, чего хотите вы: достижения, внешность. Нижнее сравнение проводится с теми, кого вы по той или иной причине считаете ниже себя. Вы можете жалеть их из-за какого-то несчастного случая, возможно, испытываете скрытую радость, когда с ними происходит что-то плохое, что (по вашему мнению) они заслужили.
Трата времени на сравнение себя с людьми, которые по каким-то критериям кажутся выше или ниже вас, не похожа на приятное времяпрепровождение в интернете, верно? Просто перестаньте портить себе настроение, глядя на людей, которые живут совершенно по-другому, тем более кто вы, чтобы судить?
Но помните, что социальное сравнение – нормальное человеческое поведение. И верхнее, и нижнее сравнение иногда может привести к позитивным результатам. Например, вы вдохновитесь чьими-то достижениями или почувствуете уверенность, потому что поступили по-другому. Социальное сравнение онлайн, однако, слишком часто и быстро приводит к зависти и неприязни. Одно исследование показало, что негативное социальное сравнение в Facebook вызывало повышение частоты руминации и симптомов депрессии за три недели. Чтобы бороться с руминацией, нужно принимать меры и намеренно перенаправлять наше внимание в другое русло.
Больше участвуйте, меньше листайте
Исследования показали, что не все время, которое мы проводим за технологиями, мы проводим одинаково. Если вы тот человек, который листает фотографии и обновления других немного пассивно, не комментируя и не ставя лайк, вы, возможно, как говорят, наблюдатель. Этот тип пассивного участия более тесно связан с одиночеством, тревожностью и подавленным настроением, чем поведение человека, который активно принимает участие в разговорах в соцсетях.
Конечно, не нужно писать любые комментарии под каждой фотографией в Instagram. Я имею в виду, что, будучи немного активнее в коммуникации с другими людьми посредством их постов, вы переживаете настоящий социальный опыт. Это напоминает нашему разуму, что на другой стороне всех этих экранов существует настоящий человек с настоящей жизнью.
Создайте «аварийный люк»
Вот то, о чем я никому раньше не рассказывала: когда я чувствую себя подавленно, я открываю заметку, сохраненную в приложении Evernote. В начале заметки – GIF-анимация с танцующей черничкой (просто чтобы посмеяться). Помимо веселой анимированной ягоды я сохранила список своих достижений и комплиментов, полученных мною от других. Под списком – план действий, чтобы улучшить настроение. Вот несколько шагов:
– выпить стакан воды;
– перекусить;
– сделать пять глубоких вдохов;
– выйти на свежий воздух (высунуть голову в окно – тоже вариант);
– вытянуть руки вверх на десять секунд;
– составить список из пяти вещей, за которые вы благодарны (чем проще, тем лучше).
Я полагалась на этот «аварийный люк», чтобы выбраться из петли негативных мыслей, выполнить несколько простых задач и сосредоточиться. Возможно, данные способы кажутся совсем уж незамысловатыми, но это кирпичики, необходимые мне, чтобы успокоиться, сосредоточиться и двигаться дальше.
Я весьма рекомендую создать собственный «аварийный люк». Это может быть заметка с танцующим фруктом на выбор (пожалуйста, делитесь смешными GIF со мной), целая папка красивых вещей на вашем телефоне, доска Pinterest, увешанная поэзией, папка сохраненных фото в Instagram, наполненная искусством и цветами. Создайте способ успокоиться сегодня – и в будущем вы будете себе благодарны.
Отслеживайте настроение с помощью приложений
Существует множество приложений, которые помогают контролировать психическое здоровье. Некоторые из них – со встроенными инструментами для отслеживания настроения – могут оказаться самыми полезными. Они не только напомнят, когда нужно остановиться и проверить, как вы себя чувствуете, но также могут помочь понять, что именно провоцирует грусть. Например, вы замечаете, что ваше настроение постоянно падает после встречи с некоторыми друзьями или коллегами или определенной деятельности в интернете. В разделе с полезными ресурсами в конце книги я привожу несколько таких приложений (лично мне нравится Daylio).