Арик Пратер
Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Можно ли «сбросить» циркадные ритмы?

Однажды мужчина – назовем его Бен – ни с того ни с сего позвонил в клинику. Он наткнулся на забавное видео, которое я незадолго до этого снял для журнала Wired, – у них была целая серия, в которой эксперты в различных областях объясняли свою работу людям с разным уровнем знаний. Мое видео началось с того, что я говорил о сне очень умному восьмилетнему ребенку, а закончилось тем, что я изо всех сил старался не отставать от высококвалифицированного нейробиолога! Бен наткнулся на это видео, когда отчаянно искал решение своей проблемы со сном. Он сказал мне, что у него необычный естественный цикл сна, когда он бодрствует всю ночь и спит весь день, как ночное животное. Так было уже много лет. Он пытался изменить время сна и бодрствования, но его тело, казалось, просто само собой возвращалось к этому шаблону. Со временем он придумал, как с этим справиться. Но его основная тактика была довольно экстремальной: каждые несколько недель он не спал по 48 часов подряд, чтобы «перезагрузиться», чтобы бодрствовать в течение дня для присутствия на важных событиях, связанных с его работой. Он хотел знать, могу ли я ему помочь.

У Бена было то, что мы называем задержкой фазы сна, и притом довольно серьезной. Задержка фазы сна – это, по сути, ситуация, когда ваш циркадный ритм не совпадает с ритмом остального мира. Некоторые люди по натуре совы (технический термин – задержка фазы сна), но этот парень был, пожалуй, самой экстремальной совой, с которой я когда-либо сталкивался. Ему было 45 лет, и, по его словам, он страдал этой проблемой всю свою жизнь.

Я спросил его, совместима ли его работа с задержкой фазы сна. Нет. Он работал в крупной страховой компании, в которой был стандартный график работы с девяти до пяти; он постоянно ловил себя на том, что смотрит на часы, задаваясь вопросом, как прожить очередной день. Его «перезагрузка» каждые несколько недель ненадолго помогала, но бодрствовать два дня подряд было огромным напряжением. И я беспокоился о долгосрочном эффекте – теперь мы знаем, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску всевозможных неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, депрессию и даже болезнь Альцгеймера и деменцию^[15].

Вот что я сказал Бену:

– Есть несколько вещей, которые мы можем сделать. Мы можем попробовать светотерапию по утрам. Добавки мелатонина на ночь. Существует стимулятор под названием «модафинил», который часто используется для лечения нарушений сна при сменной работе и пациентов с гиперсомнией, и мы можем использовать его, чтобы помочь вам оставаться активным, когда ваш мозг и тело хотят спать. Мы можем провести хронотерапию – это когда мы подталкиваем вас в другом направлении и лишаем сна до тех пор, пока вы не захотите заснуть в нужное время – в основном то, что вы уже делаете со своей стратегией «перезагрузки». Если мы будем осторожны, то, возможно, сможем постепенно изменить ваш циркадный ритм. Но, честно говоря, в вашей ситуации это может сработать не очень хорошо. Возможно, этот мир создан не для вас.

Звучит грубо, я знаю. Никогда не бывает приятно сообщать такого рода новости тому, кто страдает. Но в то же время я хотел бы подчеркнуть, что это не вина пациента. Это мир становится негибким.

Я хотел предоставить Бену варианты: если он хотел попробовать трудный путь, чтобы устранить задержку фазы сна, я был готов попробовать. Но люди, страдающие такой серьезной проблемой, часто справляются с ней по-разному, – например, выбирают работу, которую можно выполнять по ночам. Я лечил людей со значительными задержками фаз сна и нарушениями циркадного ритма, и во многих случаях они работали в ночное время или на работе с очень гибким графиком. Я вижу непропорционально большое количество людей, которые выбрали ночную работу, например охранниками или программистами. Иногда у них это действительно хорошо получается, но значительное число людей, страдающих от серьезных задержек фазы сна, испытывают депрессию: у них нет такого опыта, как у обычных людей, и их жизнь может быть очень одинокой.

– Мы можем попробовать некоторые из этих вмешательств, – сказал я Бену, – но, приступая к ним, я хочу, чтобы вы знали, что, возможно, вам придется бороться с этой проблемой вечно. В долгосрочной перспективе вы, возможно, захотите найти другую работу.

В конце концов Бен избрал смешанный подход: он работал над тем, чтобы изменить свой циркадный ритм настолько, чтобы он мог прожить часть своей жизни в светлое время суток. Но он также взял больничный и начал рассматривать варианты карьеры, которые лучше соответствовали его генетической предрасположенности к тому, чтобы быть в своем лучшем, наиболее бдительном, бодрствующем состоянии по ночам.

Однако, пожалуйста, знайте, что такая крайняя степень задержки фазы сна встречается очень редко. На самом деле, согласно сообщениям, распространенность синдрома отложенной фазы сна составляет менее 0,2 % от общей популяции^[16]. (У подростков этот показатель достигает 15 % – но он преходящий, то есть непостоянный^[17].)

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БОДРСТВУЮТ НОЧЬЮ, А ДНЕМ ХОТЯТ СПАТЬ, СИЛЬНО ЗАВИСЯТ ОТ ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, УСУГУБЛЯЮЩИХ ПРОБЛЕМУ.

Люди, которых я вижу в клинике (и, признаюсь, я сам), часто поздно занимаются тем, что не дает им уснуть: сидят в социальных сетях, играют, работают, читают и предаются хобби, на которые, по их мнению, у них нет времени в течение дня. Я часто наблюдаю это у представителей творческих профессий: они глубоко погружаются в проект, и вдруг уже три часа ночи.

У большинства из нас нет задержки фазы сна, как у Бена. Но есть поведение, которое мы поддерживаем по множеству уважительных причин и которое увековечивает проблемы со сном. У нас есть интересы, до которых мы не можем добраться в течение дня, у нас напряженная работа, у нас дети, у которых свои проблемы со сном. Но с другой стороны, отсутствие структуры в отношении времени бодрствования усугубляет проблему, поддерживая нарушенный цикл сна. Мы допоздна работаем, погружены в проект, ухаживаем за ребенком и в итоге ложимся спать, когда только можем, чтобы «наверстать упущенное». Затем в тот же день мы не можем получить достаточное давление сна, и цикл продолжается.

Вот тут-то и вступают в игру «датчики времени». Да, в какой-то степени циркадный ритм определен генетически. Но он податлив. Он будет реагировать на давление окружающей среды и распорядок дня. Такие факторы, как время пробуждения, время, когда вы пьете кофе или чай, когда вы едите и занимаетесь спортом, а также то, что вы обычно делаете вечером в качестве «сигнала» перед отходом ко сну, могут повлиять на циркадный ритм и изменить его. Просто подумайте о том, когда вы в последний раз куда-то путешествовали – было ли это изменение времени на два часа или на 12 часовых поясов – и как вы справились с этим. Я предполагаю, что вы сразу же попытались привести свое расписание в соответствие с часовым поясом на новом месте. (Если вы этого не сделали, то попробуйте в следующий раз!) Не задумываясь об этом, вы начали завтракать по утрам, как обычно делаете; ужинать в обычное время; может быть, даже гулять или заниматься физкультурой в привычное время. Возможно, вы вытащили себя из постели на второй день, хотя вам все еще хотелось спать, потому что тело привыкло вставать на несколько часов позже. Если вы проделали все это, то, возможно, обнаружили, что довольно быстро оправились от смены часовых поясов. В течение пары дней время бодрствования и сна (ваши внутренние часы) хорошо согласовалось с новыми внешними часами. Это пример регулирования циркадного ритма. Вы оказываете на него давление, используя эти «рычаги» в рамках вашей рутины, – и он реагирует.

Когда люди приходят в мою клинику, первое, что я им советую сделать, – это выбрать время пробуждения и придерживаться его, все семь дней в неделю. Я начну с данного метода в первую очередь, потому что это самая эффективная практика номер один, которую большинство людей могут выполнить, чтобы решить свои проблемы со сном. Главное – постоянство: ваше тело жаждет его, и оно может произвести мощный эффект. И все же многие люди считают это проблемой. Это может быть трудной корректировкой. Мы всегда пытаемся «обыграть систему» в тот же день, в ту же ночь. Вы плохо спали ночью? Значит, поспите дольше, чтобы восполнить потерю. Кажется, логично. Но на самом деле это худшее, что только можно сделать.

Перестаньте специально провоцировать у себя смену часовых поясов!

Если в одни дни вы встаете в шесть утра, а в другие – в девять, вы нарушаете свой циркадный ритм. Вы намеренно вводите себя в состояние смены часовых поясов, как если бы вы каждую субботу пролетали через три часовых пояса, пытались привыкнуть, а затем летели обратно.

Многие пациенты, с которыми я работаю, приходят и говорят: «Я знаю, что должен вставать каждый день в одно и то же время, но… Я просто не могу. Это слишком трудно. Я слишком устал. Мой рабочий график непредсказуем». Я понимаю. И, честно говоря, если у вас нет проблем со сном, возможно, нет ничего плохого в том, чтобы поспать подольше в выходные. Точно так же как дополнительный бокал вина, кусочек пиццы или шарик мороженого, это может стать гедонистическим удовольствием, ради которого стоит жить. Но если вы попали в мою клинику (или, возможно, читаете эту книгу), значит, дела со сном идут неважно. Если это так, то стабильное время пробуждения – действительно то, что вам нужно. Поэтому, когда у пациентов есть миллион причин, почему это не сработает, вот что я им говорю.

Время, которое вы выберете, зависит от вас. Когда люди приходят в клинику, я спрашиваю: «Если бы вам пришлось привязаться к определенному времени, то к какому?» Ответьте на этот вопрос прямо сейчас. Я не собираюсь диктовать, что вы должны просыпаться рано или в какое-то определенное время. Найдите время, которое соответствует вашему расписанию. Если вы можете справиться с работой, детьми и другими обязанностями, то, насколько я понимаю, это отличное время для пробуждения. Как только вы примете решение, ставьте будильник на одно и то же время. Будильники могут принимать самые разные формы. У меня маленькие дети, поэтому это мой личный будильник. (Однако содержать детей довольно дорого, поэтому я бы не советовал заводить детей, если вы пытаетесь решить только эту проблему.)

Не переживайте слишком сильно – здесь есть место для маневра. Если вы установите время пробуждение на 8 утра и проснетесь в 08:15 в субботу, это не сведет на нет весь ваш прогресс. Немного гибкости и прощения – это нормально. Речь идет о последовательности в общей картине. Больше всего я хочу, чтобы вы приложили усилия.

Сделайте так, чтобы оно того стоило. Иногда придерживаться этого правила трудновато – особенно в выходные дни, если вы привыкли спать допоздна. Это будут самые трудные дни для выполнения данного обязательства. Так что вознаградите себя сразу же, как только встанете. Это классический прием для изменения поведения, и он работает.

Один парень, с которым я работал, хотел улучшить свой сон, но на самом деле сопротивлялся идее просыпаться в одно и то же время каждый день. Он хотел выспаться. Ему нравилось спать. Он считал, что его организму нужно время на восстановление. Но это сбивало его циркадный ритм и нарушало регуляцию факторов сна. Итак, мы разработали новый план. Он вставал по будильнику, а затем сразу же шел в кофейню рядом с домом и заказывал свой любимый напиток – капучино. В итоге это было прекрасное тихое времяпрепровождение вдали от дома с его бесчисленными обязанностями, вдали от требований детей и семьи. Он читал газету, на что обычно никогда не находил времени. Дополнительное время, которое он выкроил для себя, потому что просыпался чуть раньше в одно и то же время, было для него подарком судьбы.

Другая женщина, с которой я работал, решила прогуливаться до пляжа рядом со своим домом – это стало ее утренним ритуалом. И она обнаружила, что ждет этого с нетерпением, как только ее глаза открылись от сигнала будильника – она была счастлива встать. Другие люди использовали иную тактику: готовили горячий завтрак, когда обычно просто быстро съедали хлопья. Пили кофе и решали судоку. Принимали долгий, бодрящий душ. Просто выходили на крыльцо полюбоваться восходом солнца.

И наконец, представьте себе давление сна. Вспомните аналогию с шариком. В ту минуту, когда вы просыпаетесь, «давление сна» начинает медленно нарастать. Если вы выспались так, как вам нужно, то при пробуждении шарик будет пустым – независимо от того, во сколько вы просыпаетесь, будь то шесть утра или полдень. С этого момента воздушный шар постепенно надувается. Чтобы сон стал более легким, непринужденным и естественным, начинайте надувать шарик примерно в одно и то же время каждый день.

Меньше хаоса, больше спокойствия

Новый уровень организации по утрам может быть действительно полезен людям. Когда у нас становится немного больше предсказуемости, другие вещи тоже начинают становиться более прогнозируемыми. Когда жизнь кажется хаотичной, предоставление четких указаний, когда начинаются и прекращаются определенные процессы (например, сон), может позволить мозгу подсознательно отслеживать и усваивать информацию немного лучше.

ПРОСЫПАЯСЬ СТАБИЛЬНО В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ, ВЫ УСТРАНЯЕТЕ НЕКОТОРУЮ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬ И ХАОС УТРОМ.

По мере того как вы будете придерживаться этого правила, вы можете обнаружить, что ваши дни становятся более свободными и менее безумными. Вы начинаете находить больше времени в плотном графике для занятий, которые вам нравятся, – и ощущаете благотворный эффект стабилизации факторов, влияющих на ваш сон.

Жизнь может походить на смену часовых поясов, если два наших фактора, влияющих на сон, не согласованы. Вы же не хотите провести месяцы или недели своей жизни в условиях смены часовых поясов – с туманом в голове, менее эффективным метаболизмом, трудностями в преодолении стресса и многим другим. Но это также показывает нам, как именно следует относиться к проблеме сна, и напоминает, насколько мы способны к адаптации. Сколько времени вам обычно требуется, чтобы привыкнуть к смене часовых поясов – день или два? Неделя? Вы можете поменять свой режим за такое же количество времени.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО

Мы не можем вызвать сон; сон приходит к нам сам. Таким образом, мы не можем выбрать время для сонливости, и очень важно, чтобы мы не подвергали себя такому давлению ночью, пытаясь улучшить сон. Но мы можем сильно влиять на то, когда засыпаем, и на то, когда просыпаемся. Время пробуждения абсолютно точно находится в нашей власти. Итак, с сегодняшнего дня мы собираемся начать стабилизировать и регулировать наш циркадный ритм и гомеостатический режим сна.

ВАША МИССИЯ НА СЕГОДНЯ

1. Выберите время! Выберите время пробуждения, которое вы можете постоянно поддерживать каждый день недели, включая выходные. Вам захочется выбрать время, подходящее для вашей жизни, и, возможно, у вас уже есть запрограммированные предпочтения. Поскольку у каждого из нас есть определенная потребность во сне каждую ночь (обычно взрослому человеку требуется не менее семи часов), как только установится постоянное время пробуждения, вы вскоре начнете замечать, что чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждый день.

2. Установите будильник! Поставьте будильник на выбранное время прямо сейчас – на каждый день недели. Некоторые люди не хотят пользоваться будильником; они предпочитают просыпаться естественным образом. Это здорово, если у вас есть привычка просыпаться в определенное время и вам не нужен толчок для пробуждения. Но если в вашем организме нарушена регуляция, вы не сможете этого сделать. Предоставьте себе цифровую помощь. Если вы будете придерживаться своего плана достаточно долго, она может вам больше не понадобиться.

3. Дайте себе немного света! Как только вы проснетесь, встаньте и откройте шторы. Если это возможно (и не слишком холодно!), идите прямо на улицу. Если вы пытаетесь изменить время своего пробуждения, воздействие солнца – это мощный индикатор времени, который может ускорить работу системы вашего организма.

4. Вознаградите себя за то, что проснулись. Приготовьте чашечку ароматного кофе. Почитайте книгу. Прогуляйтесь. Послушайте музыку. Примите долгий горячий душ. Выберите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением, на что вы, возможно, не всегда можете найти время в обычное беспокойное утро. Научите свой мозг и тело тому, что вставать каждый день пораньше полезнее, чем спать. Он быстро усвоит это сообщение.

5. И наконец… найдите минутку, чтобы заполнить дневник сна! Сегодня утром это займет у вас меньше минуты, а данные понадобятся нам позже на этой неделе.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Стратегии, которые стоит попробовать, если вы сталкиваетесь с трудностями

• Если вы не можете проснуться… Поставьте будильник в другом конце комнаты. Заставьте себя встать, чтобы выключить его! Шансы на то, что вы вернетесь в постель, гораздо меньше. В долгосрочной перспективе подумайте о покупке будильника, который постепенно увеличивает освещенность в комнате. Многие из моих пациентов считают, что это щадящий, но эффективный способ проснуться.

• Убедитесь, что ваша награда действительно достойна внимания! Некоторые люди пытаются «вознаградить» себя чем-то вроде занятий физкультурой, полагая, что это должно им понравиться или принесет пользу в долгосрочной перспективе. И они правы – это было бы выгодно в долгосрочной перспективе! Но они также заканчивают тем, что продолжают спать, если физические упражнения – это на самом деле то, чего они боятся. Может быть, стоит отложить упражнения на потом. Выберите что-нибудь, что действительно будет для вас наградой. Не пытайтесь оптимизировать или использовать это время с пользой: ваша задача – доставить себе настоящее удовольствие этим утром и каждое утро, когда вы достигнете своей цели.