Арик Пратер
Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна
Прежде чем мы начнем
Вы ознакомились с основами?
Если вы держите в руках эту книгу, я полагаю, что вы уже знаете об основах «гигиены сна». Мы не будем тратить много времени на обсуждение того, что вам следует поддерживать темноту в комнате, а телефон оставлять в другом месте. Вместо этого мы пойдем дальше: обсудим «точки давления сна» в нашей биологии и жизни и то, как использовать их, чтобы направить сон в правильное русло.
Тем не менее о гигиене сна много говорят не просто так: это очень важно. Вы можете делать все, что я предлагаю, в течение следующих семи дней и все равно не добиться результата, если не будете знать о практиках начального уровня. Так что, если вы эксперт по гигиене сна, этот список послужит вам напоминанием. Перепроверьте себя, ведь некоторые популярные рекомендации по гигиене сна могут быть неактуальны на сегодняшний день (такое случается). Если вы новичок в гигиене сна, это будет ваш ускоренный курс «Сон для чайников», который поможет вам освоиться.
КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА
В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.
В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.
В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.
Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни.
Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна[11]. Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.
Заведите свой дневник сна… прямо сейчас
Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.
У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.
Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!
Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.
1 день
Установите свои (внутренние) часы
Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.
Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь[12], и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.
КОГДА-ТО ДАВНО ЦИКЛЫ СНА ЧЕЛОВЕКА БЫЛИ БОЛЕЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ С МИРОМ ПРИРОДЫ: МЫ ПРОСЫПАЛИСЬ С ПЕРВЫМИ ЛУЧАМИ СОЛНЦА И ПОГРУЖАЛИСЬ В СОН С ЗАКАТОМ.
Потом мы научились добывать огонь, и с этого момента все пошло под откос. Теперь мы пользуемся электричеством. Технологиями. У нас есть расписания, которые определяются не столько естественным миром, сколько новой цифровой реальностью, которую мы создали сами. Нам нужно отвечать на электронные письма, смотреть Netflix, уделять время хобби. Мы больше не охотники-собиратели, которые просыпаются и засыпают с солнцем, – у нас есть работа, которая заставляет нас вставать рано и не дает уснуть допоздна. Мы купаемся в искусственном свете, льющемся из лампочек, телефонов и экранов ноутбуков, в то время как наши далекие предки уже давно бы погрузились в глубокий сон. Если бы естественные биологические ритмы по-прежнему управляли нами, возможно, засыпание и пробуждение проходили бы для нас так же легко, как для цветка.
Неужели выход в том, чтобы отключиться от сети, жить в лесу, снова засыпать и просыпаться с солнцем, как наши древние предки? Может быть! Исследование показало, что участники, которые отправились в поход на природу в Колорадо на выходные и которым не разрешалось использовать искусственное освещение ночью (никаких фонариков, налобных фонарей, ничего), показали 69-процентный сдвиг в своем биологическом ритме сна/бодрствования по сравнению с теми, кто остался дома[13]. Но я предполагаю, что большинство людей – даже те, у кого проблемы со сном, – не желают разрывать связи с цивилизованным миром, чтобы улучшить сон. Нам нужно найти способ – в этом электрическом, цифровом, круглосуточно активном, взаимосвязанном, быстро меняющемся современном мире – стабилизировать и повторно синхронизировать механизмы сна, чтобы открыть доступ к глубокому восстанавливающему отдыху.
Вот почему мы собираемся начать проект по улучшению вашего сна с утренних часов. Когда у людей возникают проблемы со сном, большое внимание уделяется отходу ко сну. Но настраивать себя на успешный сон нужно не перед сном, не за час до сна, не всякий раз, когда вы начинаете успокаиваться на ночь. Все начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь.
Когда вы просыпаетесь?
В пять утра? В семь? В полдень?
Если вы ожидаете лекции на тему «Кто рано встает, тому Бог подает», то зря. Каждый год я наблюдаю сотни пациентов в нашей клинике, и я редко говорил кому-либо, что им нужно вставать рано или в какое-то определенное время. Мне все равно, во сколько вы просыпаетесь. Меня волнует только то, просыпаетесь ли вы каждый день в одно и то же время.
Моему младшему сыну пять лет. Я упоминаю об этом, чтобы было ясно, что в мою жизнь встроен естественный будильник, который нельзя отключить. И в самые ленивые выходные я не смог бы поспать подольше, даже если бы попытался. Но если бы ребенок не появлялся у моей постели ровно в шесть часов, требуя блинчиков и обсуждая [вставьте имя одного из «Мстителей»], я все равно не стал бы пытаться выспаться по выходным – больше никогда. Роскошные сонливые воскресенья моей дородительской жизни остались далеко позади, и все из-за научных данных.
Если вы похожи на большинство людей (и на меня до того, как наука о сне стала моей карьерой), то наверняка проводите всю рабочую неделю с небольшим недосыпом, а затем пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные (или всякий раз, когда у вас появляется такая возможность), выкраивая на сон для этого дополнительный час или два. Это недосыпание, которое накапливается в течение недели, называется «социальной сменой часовых поясов». Подростки – самый яркий пример этого явления. В моем доме пока нет подростков (слава богу!), но я точно помню, что был одним из них. Помимо перепадов настроения и тоски, я помню, что много спал. Подростки часто испытывают сдвиг в ритме своего сна, известный как «синдром отсроченной фаза сна», который объясняет их биологическое предпочтение ложиться спать позже ночью и просыпаться позже утром. Между тем занятия в школе начинаются рано – гораздо раньше, чем подростки хотят просыпаться биологически, – и это приводит к недосыпанию в течение недели, что ведет к тому, что они много спят в выходные. Попытка «наверстывать упущенное» подобным образом имеет логический смысл: если вы испытываете жажду, пейте больше воды. Если вы устали, дайте своему телу больше сна. Однако, к сожалению для тех, кто страдает проблемами со сном, эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Она не только не помогает, но и может активно работать против вас.
Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня.
Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы. Нет, вам необязательно становиться машиной, делающей одно и то же каждый день, есть одни и те же блюда и т. д.! Но важно определить точное время пробуждения – это первое, что я советую людям, которые приходят в клинику сна, потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.
Что вызывает сон?
У нас есть два основных «движущих фактора» сна: гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм. Эти два естественных внутренних процесса в организме работают сообща (хотя и независимо друг от друга), чтобы вы бодрствовали, когда нужно бодрствовать, и спали, когда нужно спать. Они также должны быть синхронизированы, чтобы вы могли хорошо выспаться. Когда они становятся нерегулируемыми, вы сталкиваетесь с проблемами.
Гомеостатическое стремление ко сну – это, по сути, «давление» сна, которое нарастает по мере бодрствования. Представьте себе шарик. Он абсолютно пустой в тот момент, когда вы открываете глаза утром. По мере того, как день проходит, шарик постепенно начинает раздуваться, наполняясь сонливостью. Когда он достигает оптимального уровня – представьте себе идеально надутый воздушный шарик, – вы чувствуете потребность во сне. Ваши веки тяжелеют, вы забираетесь в постель и засыпаете. Решив поспать, вы «выпускаете немного воздуха» из шарика или частично снимаете давление сна.
Что повышает давление сна? Честно говоря, сложно ответить. Несмотря на то что ученые составили карту человеческого мозга во время сна, мы все еще многого не знаем о сне, хотя это один из самых основных биологических процессов в человеческой жизни. Но одна из ведущих гипотез заключается в том, что стремление ко сну связано с накоплением определенных нейрохимических веществ, которые являются побочными продуктами мозговой деятельности. Мы думаем, что специфическим нейрохимическим веществом, ответственным за сонливость, является аденозин. Если вы когда-нибудь посещали занятия по естественным наукам, то, возможно, помните, как изучали АТФ, или аденозинтрифосфат, – источник энергии для всех живых клеток организма. Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Когда вы спите, это нейрохимическое вещество вымывается. Кофеин, один из наиболее распространенных способов не заснуть, несмотря на постоянно растущую сонливость, работает, потому что вступает в биохимическую битву с аденозином в мозге. По сути, в мозге происходит борьба между двумя молекулами, и кофеин блокирует поглощение аденозина рецепторами мозга. Какое-то время это эффективно, но, когда действие проходит, у вас может внезапно наступить изнеможение, поскольку давление сна сразу же восстанавливается.
Итак, это первый важный момент: вы просыпаетесь, и шарик начинает надуваться, и, как только давление сна достигает оптимального уровня, ваше тело хочет заснуть. Но гомеостатическое стремление ко сну – не единственное, что регулирует цикл сна. Если бы это было так, вы могли бы просто отключаться в течение дня и ночи всякий раз, когда шарик наполнится, даже если это происходит в разгар совещания или когда вы за рулем. Здесь в дело вступает циркадный ритм.
Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.
ВСЕ КЛЕТКИ ТЕЛА, ВСЕ ОРГАНЫ, ВКЛЮЧАЯ МОЗГ, ИМЕЮТ СВОИ РИТМЫ.
В течение 24-часового рабочего дня наблюдается прилив и отлив активности. Главные часы, которые управляют всем этим, находятся глубоко в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая располагается в гипоталамусе – небольшой, но влиятельной области мозга, которая контролирует многие процессы: от выделения гормонов до жажды, температуры тела и многого другого. СХЯ также определяет «ритм бдительности» в течение всего дня. В целом бдительность, как правило, резко возрастает утром, снижается днем, слегка восстанавливается, а затем медленно ослабевает в течение вечера, пока нам не понадобится лечь спать.
Итак, как же эти «главные часы» решают, как управлять нами? Двумя основными способами.
Первый – внутренний: ритмы главных часов формируются генами и белками, которые те вырабатывают. Мы не можем это контролировать. Это записано в нашей ДНК. Как и многие другие черты (цвет волос, предпочтение сладкого или соленого, умение переворачивать язык), вы унаследовали циркадные предпочтения от своих родителей и предков. Вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вы, конечно, можете пойти против своих генетических циркадных предпочтений, но некоторым людям это будет даваться сложнее, чем другим. Вы будете чувствовать себя вялым или сонным, как будто вы боретесь с запрограммированными настройками своего организма. Потому что так оно и есть! (Я говорю это не для того, чтобы обескуражить вас или сказать, что битва заранее проиграна. Просто нужно понимать, что с вами все в порядке, если у вас возникают проблемы с засыпанием или пробуждением.)
Второй фактор, влияющий на циркадный ритм, – внешнее воздействие. «Система возбуждения» в мозге постоянно собирает информацию извне. Темнота – мощный стимул для сна. Фоторецепторы внутри сетчатки воспринимают свет или его отсутствие. Эта информация проходит по нервным путям в мозге к гипоталамусу – центру управления нервной системой размером с грецкий орех. Он отмечает закат дня и подает сигнал шишковидной железе начать выделять мелатонин – гормон, вызывающий сонливость и помогающий людям попасть в страну грез. Это работает и в обратном направлении: когда вы подвергаетесь воздействию света (особенно прямых солнечных лучей), происходит прямо противоположное – выброс мелатонина подавляется.
Внешние сигналы, влияющие на циркадный ритм, не ограничиваются дневным светом, хотя это очень важный фактор. В течение дня всевозможные «ориентиры» посылают неосознанные, но мощные сигналы вашему мозгу о том, в какой именно фазе 24-часового цикла вы находитесь, что позволяет организму подготовиться к тому, что будет дальше. Мы называем эти мощные внешние сигналы Zeitgebers, что по-немецки означает «датчики времени». Данный термин описывает все, что есть в окружении или распорядке дня живого организма и что обладает способностью изменять его «внутренние часы» – циркадный ритм. Эти датчики времени имеют над нами наибольшую власть. К ним относятся дневной свет или его отсутствие, еда, тренировки, температура. Даже социальное взаимодействие. Ваше тело не просто реагирует в ответ на эти элементы, а предвосхищает их своей реакцией. Оно делает это, чтобы максимально повысить вашу биологическую эффективность.
Из-за таких особенностей тело будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения – еще до того, как зазвонит будильник. Таким образом, когда будильник все-таки зазвонит, ваша энергия уже поднимется на оптимальный уровень; вы будете готовы проснуться. Тело будет вырабатывать инсулин в ожидании поступления глюкозы в организм во время еды – еще до того, как вы возьметесь за нож и вилку. К тому времени, когда вы пережевываете и проглатываете пищу, метаболические системы готовы перерабатывать ее в энергию и питательные вещества. И в ответ на угасающий свет и понижающуюся температуру вечером, наряду с другими сигналами в вечерней рутине, организм начнет выделять мелатонин, подготавливая вас ко сну.
Подведем итог: циркадные ритмы являются результатом целого ряда факторов. Они частично предопределены генетически, частично формируются непосредственным окружением и миром природы, а частично регулируются определенными элементами повседневной жизни. Интересны широкие вариации, которые мы наблюдаем в циркадных ритмах человека, – мы не совсем уверены, почему у людей разные генетические предпочтения, когда дело доходит до циркадного ритма. Но, безусловно, можно высказать некоторые предположения относительно того, почему мы могли эволюционировать с разными предпочтениями: возможно, это связано с географией, климатом или бдительностью и безопасностью. Кроме того, могут быть и другие причины, не связанные со сном, по которым меняются внутренние ритмы.
ЦИРКАДНЫЕ ЧАСЫ ИГРАЮТ РОЛЬ ВО МНОГИХ ПРОЦЕССАХ, ВКЛЮЧАЯ МЕТАБОЛИЗМ, А ТАКЖЕ ИММУННУЮ СИСТЕМУ.
Одна вещь, которую специалисты по сну и циркадным ритмам особенно заинтересованы выяснить прямо сейчас, – это как использовать циркадные ритмы для положительного воздействия на иммунную систему. Например: поскольку метаболизм связан с циркадными часами, мы подозреваем, что некоторые люди могут лучше реагировать на лекарства, если принимать их в конкретные циркадные фазы, а не в другие. В настоящее время существует целая область исследований подобных феноменов – хрономедицина. Если мы сможем лучше понять циркадный ритм каждого человека, в том числе в его клетках и органах, мы, возможно, сможем оказывать более персонализированную помощь людям[14].
Циркадный ритм – это основополагающий биологический процесс, который разворачивается внутри вас на химическом и клеточном уровнях и сильно влияет на сон, здоровье и жизненный опыт в целом. Итак, что на самом деле находится под вашим контролем, а с чем вам просто приходится жить?