Анна Бокова Разговор с внутренним врагом. Как договориться с собственным голосом, который портит жизнь

— А помнишь, как ты назвала Иру Светой? Все тогда переглянулись. Они до сих пор это помнят. Они считают тебя безответственной дурой, которая даже имена коллег запомнить не может. И теперь, когда ты заходишь в офис, они думают: «О, вон та самая, которая путает имена». Ты позор.

Я лежала и смотрела в потолок. Сердце колотилось так, будто я только что пробежала стометровку. Спать расхотелось полностью. Фёдор торжествовал.

И тут я вспомнила про хронометраж. Время — 23:47. Ночь. Пик активности. Я устала. Я не ела четыре часа. Идеальные условия для атаки.

Я села в кровати, включила ночник и сказала вслух:

— Фёдор, сейчас ночь. Время копаться в старых ошибках — с десяти до одиннадцати вечера, как мы договаривались. Сейчас твоя смена закончена. Иди спать.

Он, конечно, не ушёл. Но я услышала в его ворчании нотки растерянности. Он не ожидал, что я замечу время. Он привык быть фоном, на который не обращают внимания. А тут я его вычислила, как партизана по расписанию обеденного перерыва.

Через пять минут я заснула. Я не победила Фёдора, просто увидела его манёвр и не купилась.

О чём молчит Фёдор: суточные ритмы психики

То, что я заметила на своём опыте, подтверждается исследованиями. Наши когнитивные способности, эмоциональная устойчивость и даже склонность к руминациям (так психологи называют навязчивое пережёвывание мыслей) меняются в течение дня.

Утром, сразу после пробуждения, мозг ещё не вышел на рабочую мощность. Уровень кортизола (гормона стресса) как раз достигает пика, чтобы помочь нам проснуться, но избыток кортизола в сочетании с низкой активностью префронтальной коры создаёт идеальную почву для тревожных мыслей. Фёдор просыпается вместе с кортизолом.

Вечером, после насыщенного дня, накапливается ментальная усталость. Это называется «истощение эго» (термин Роя Баумайстера, социального психолога). Сила воли и самоконтроль — ограниченный ресурс. За день мы тратим его на работу, общение, принятие решений, подавление раздражения. К вечеру ресурс исчерпан. И Фёдор, который весь день сидел в углу на коротком поводке, вырывается на свободу.

Ночью ситуация усугубляется тем, что мы остаёмся наедине с собой. Нет внешних раздражителей, которые могли бы отвлечь. Мозг, не загруженный обработкой информации извне, начинает перебирать внутренние архивы. И Фёдор, как старый архивариус, подсовывает самые пыльные и неприятные папки.

Зная это, вы перестаёте воспринимать ночные атаки как объективную оценку вашей жизни. Вы говорите себе: «А, это просто ночь. Это просто усталый мозг перебирает старые файлы. Утром я даже не вспомню, о чём переживала». И это правда работает.

Инструмент: Дневник триггеров (продвинутый уровень)

В прошлой главе мы начали просто замечать Фёдора. Теперь усложним задачу. Мы будем записывать не только его слова, но и обстоятельства атаки. Это поможет увидеть систему.

Возьмите тот же блокнот (или заведите новый, если старый уже вызывает у Фёдора истерику). Разделите страницу на четыре колонки.

Колонка 1. Время и место.

Утро, день, вечер, ночь. Дома, на работе, в транспорте, в гостях.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.