Аллен Карр
Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»
Чувство вины не заставит вас бросить курить, но освобождение от него станет приятным бонусом, когда вы избавитесь от никотиновой зависимости.
Когда вы бросите курить, вам больше не придется лгать или чувствовать себя виноватыми.
Вам просто наскучило курить?
❏ Да ❏ Нет
Многим курильщикам это может показаться странным, но для некоторых настает такой момент, когда им просто надоедает курить. Их не волнуют потраченные на никотин деньги и вред для здоровья, и им все равно, как они выглядят. Им просто надоело быть курильщиками, и они хотят избавиться от никотиновой зависимости.
Казалось бы, таким людям бросить курить должно быть проще простого, не так ли? Если курение – дело добровольное, и оно перестало приносить удовольствие, следующим логичным шагом было бы перестать курить. Однако такие люди не могут этого сделать или пытаются бросить, но безуспешно. У меня есть для вас хорошая новость:
Бросить курить очень легко, если знаешь, как это сделать.
Вам надоело чувствовать себя рабом привычки?
❏ Да ❏ Нет
Большинство курильщиков не осознают (пока не бросят курить), насколько курение управляет их поведением и их жизнью. Однако многих из них сильно раздражает тот факт, что они снова и снова делают то, что даже не доставляет им удовольствия. Невзирая на то, что у них есть множество веских причин бросить, они не могут этого сделать, словно кто-то заставляет их курить против их собственной воли.
Разумеется, никто не заставляет вас курить. Никто не говорит вам: «А ну, давай, закуривай!», приставив пистолет к вашему виску. И тем не менее вам кажется, что у вас просто нет иного выбора, потому что каждый раз, когда никотин начинает выводиться из вашего организма, и вы чувствуете внутреннюю пустоту, беспокойство и неуверенность, ваша рука сама тянется к сигаретам.
Так действует никотиновая зависимость. Она вынуждает зависимого человека искать облегчения именно в том, что является причиной его страданий. Из-за промывания мозгов, которому нас подвергают с самого раннего детства, мы считаем, что курение доставляет нам некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку. На самом деле это вовсе не так, однако такова природа зависимости: она удерживает нас в темнице, выхода из которой мы не видим. И чем сильнее мы рвемся на свободу, тем яснее понимаем, что оказались в ловушке и стали рабами зависимости.
Я не сомневаюсь, что вы до сих пор считаете, будто получаете от курения некое удовольствие или какие-то иные преимущества. Вскоре мы это обсудим.
Бросить курить – значит избавиться от рабства зависимости.
Итак, мы подошли к заключительной части вашей истории: к вопросу о том, почему вы до сих пор не смогли бросить курить. Если можете, вспомните и запишите, сколько раз вы уже пытались бросить курить.
Теперь укажите самый длительный период времени, в течение которого вам удавалось воздерживаться от курения.
И самый короткий.
Пытались ли вы бросить курить, волевыми усилиями заставляя себя воздерживаться от курения?
❏ Да ❏ Нет
Страдали ли вы от симптомов абстиненции в период отвыкания?
❏ Да ❏ Нет
Использовали ли вы заменители никотина (например, никотиновые пластыри), чтобы бросить курить?
❏ Да ❏ Нет
Казалось ли вам, что, бросая курить, вы чем-то жертвуете или лишаетесь чего-то важного?
❏ Да ❏ Нет
Вознаграждали ли вы себя чем-нибудь за отказ от курения – например, сладостями?
❏ Да ❏ Нет
Набирали ли вы избыточный вес во время попыток бросить курить?
❏ Да ❏ Нет
Становились ли вы более раздражительными во время попыток бросить курить?
❏ Да ❏ Нет
Пытались ли вы сокращать количество выкуриваемых сигарет и курить изредка, от случая к случаю?
❏ Да ❏ Нет
Если вы ответили «Да» на любой из этих вопросов, это означает лишь одно:
вы бросали курить, следуя неверной методике.
Прошу простить меня за прямоту. Уверен, что вы очень старались. Позвольте мне загладить свою вину и показать вам правильный способ.
Запомните мое обещание: вы сможете бросить курить легко, безболезненно и навсегда, ничем не жертвуя, ничего не лишаясь и не страдая от мук отвыкания (абстинентного синдрома). Более того, вам не потребуются волевые усилия.
Все остальные методы и способы бросить курить опираются на силу воли. Я называю их волевым методом или методом волевых усилий.
Представьте, что вы оказались в тюремной камере с прочной тяжелой дверью. Вы толкаете дверь, однако толкаете с той стороны, с которой находятся дверные петли. Вы толкаете изо всех сил, но, когда дверь немного поддается, силы покидают вас, и она снова захлопывается. То же самое происходит, если пытаться бросить курить с помощью волевых усилий. Кто-то должен сказать вам, что дверь нужно тянуть на себя, в обратную сторону, и тогда она легко распахнется. Каждый, кто находится за пределами ловушки зависимости, сразу видит выход из нее. Но пока вы находитесь внутри, ловушка путает вас, подобно кривому зеркалу, в котором мир выглядит совсем иначе, чем он есть на самом деле.
Именно в таком положении вы и находитесь – в ловушке, которая называется никотиновой зависимостью.
Вы сможете легко выбраться из этой ловушки, если будете следовать всем инструкциям. Прежде всего вы должны понять, как устроена эта ловушка.
“
У вас не останется никаких оправданий. Все ваши страхи исчезнут. У вас в буквальном смысле не останется ни одной причины продолжать курить. И вы будете в восторге от этого состояния. Свобода – великолепное ощущение. Вы просто обязаны попробовать! Что вам терять, кроме ужасной зависимости?
Эми (Ванкувер, штат Вашингтон, США)
”
Когда вы будете заканчивать чтение этой книги, я попрошу вас перечитать последнюю страницу каждой главы и убедиться в том, что вы поняли все, о чем в ней говорилось. Отметьте галочками те утверждения, с которыми вы полностью, на сто процентов согласны, и оставьте не отмеченными те, в истинности которых пока не уверены. Не отмечайте последний пункт; оставьте его для итоговой контрольной проверки, которую вы проведете, заканчивая чтение книги. Если в тот момент вам покажется, что вы что-то упустили, вернитесь и перечитайте главу, а затем отметьте оставшиеся пункты.
Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости
❏ Есть много веских причин для того, чтобы бросить курить.
❏ Нет ни одной веской причины продолжать курить.
❏ Единственная причина, по которой я продолжаю курить – никотиновая зависимость.
❏ Удовольствие и иные преимущества курения – иллюзия.
❏ Курение не помогает избавиться от ощущения внутренней пустоты, беспокойства и неуверенности, возникающего во время абстиненции; это ощущение возникает именно из-за курения.
❏ Первая инструкция: следуйте всем инструкциям.
Контрольная проверка
❏ Мне ясны и понятны все вышеперечисленные тезисы (не ставьте здесь галочку до тех пор, пока не получите задание сделать это в главе 18).
2. Никотиновая ловушка
Действие никотиновой ловушки основано на коварном обмане: вас заставили поверить в то, что ваш заклятый враг является вашим лучшим другом.
Вторая инструкция:
Будьте объективными и непредвзятыми.
Если вы все еще настроены скептически, не переживайте. На данном этапе это совершенно естественно. Более того, очень важно, чтобы, читая эту книгу, вы ставили под сомнение все, о чем здесь говорится – включая все то, что, как вам кажется, вы знаете о курении. Будьте открыты новым идеям, и вы узнаете всю правду о курении.
Никто не любит признаваться в том, что его обманули. Вы – здравомыслящий человек, и вполне способны определить, что для вас полезно, а что – нет. Вы позволяете себе нечто потенциально вредное по одной-единственной причине – потому, что вы сами того хотите, верно?
Что ж, вас действительно никто не заставляет курить. В этом и заключается коварство никотиновой ловушки – она делает вас собственным тюремщиком. И в эту ловушку уже попало столь огромное число людей, что становится совершенно очевидно: это нечто большее, чем простой обман.
Многих очень умных людей обманом заставили верить в то, что сигареты доставляют им удовольствие или оказывают поддержку. Пока они продолжают в это верить, они остаются в ловушке зависимости.
Мне не нужно рассказывать вам о том, сколько замечательных преимуществ вы приобретете, бросив курить. Здоровье, деньги, более привлекательный внешний вид, высокая самооценка – веских аргументов против курения более чем достаточно, но миллионы людей все равно продолжают игнорировать их каждый день.
Почему?
Мы задумываемся обо всем этом только тогда, когда пытаемся бросить курить. Мы пытаемся использовать эти аргументы в качестве мотивации. Мы сосредотачиваемся на том, от чего пытаемся избавиться, – на отрицательных последствиях курения. Но эти факторы лишь пугают нас, а что делает курильщик, когда испытывает страх? Он закуривает!
Концентрация на негативных последствиях курения мешает нам бросить курить, а не помогает нам. Поэтому сейчас я прошу вас не думать о них. Вместо этого думайте о преимуществах жизни без никотина и считайте их приятными бонусами освобождения от зависимости.
Если бы мысли о негативных последствиях курения помогали бросить курить, вы бы уже давно бросили.
Комфортная жизнь в темнице зависимости
Многие заключенные, выходя на свободу после длительного срока, вскоре снова нарушают закон. И дело не в том, что на этот раз они надеются, что их не поймают. Дело в том, что они тоскуют по «комфортной» жизни в заключении. Такое существование им привычно, а вот жизнь на воле их пугает.
Этот феномен помогает нам понять, почему задыхающийся от кашля курильщик, очевидно не получающий никакого удовольствия от курения, продолжает курить. Причину можно выразить одним словом:
страх.
В душе каждого курильщика разворачивается внутренняя борьба между двумя страхами. С одной стороны, вы боитесь вредных последствий курения, а с другой – новой жизни без сигарет, которые считаете опорой или поддержкой.
«Буду ли я получать удовольствие от общения с друзьями-курильщиками?»
«Как я буду расслабляться без сигарет?»
«Смогу ли я сосредотачиваться?»
«Хватит ли мне силы воли, чтобы бросить?»
«Как я буду справляться с абстинентным синдромом в период отвыкания?»
«Как я буду справляться со стрессом?»
Жизнь без никотина
Задумайтесь о том, чего вы боитесь, когда думаете о жизни без сигарет и никотина. Как вы считаете, чего именно вам будет не хватать? Запишите ответы справа, перечислив все свои страхи и опасения.
Будьте предельно откровенными. На этом этапе совершенно нормально считать, что, бросая курить, вы жертвуете чем-то важным. Сколько бы пунктов ни было в вашем списке – один или двадцать, – нам необходимо тщательно их проанализировать.
1 ___________________________________________
2 ___________________________________________
3 ___________________________________________
4 ___________________________________________
5 ___________________________________________
6 ___________________________________________
7 ___________________________________________
8 ___________________________________________
9 ___________________________________________
10 __________________________________________
11 __________________________________________
12 __________________________________________
13 __________________________________________
14 __________________________________________
15 __________________________________________
16 __________________________________________
17 __________________________________________
18 __________________________________________
19 __________________________________________
20 __________________________________________
Нескончаемый внутренний конфликт
Почему в результате внутренней борьбы между разными страхами чаще всего побеждает страх перед жизнью без никотина? Почему в конечном итоге курильщики готовы рискнуть и принять последствия курения?
Тому есть две причины:
1. Курильщики прячут голову в песок. Когда речь идет о вреде для здоровья, курильщики стараются убедить себя в том, что с ними никогда не случится ничего подобного, в то время как последствия жизни без курения, которых они опасаются, кажутся им неизбежными.
2. Курение не является свободным и осознанным выбором курильщика. Он вынужден продолжать курить из-за зависимости от никотина.
Нескончаемый внутренний конфликт вызван ложными убеждениями в том, что курение что-то вам дает – например, доставляет удовольствие или оказывает поддержку, и в том, что бросить курить невероятно трудно. Избавьтесь от этих предубеждений, и вы избавитесь от страха перед жизнью без сигарет.
На самом деле обе противоборствующие силы в этом внутреннем конфликте созданы одной причиной – никотином.
Чаще всего мы курим, не обращая внимания на свои ощущения. Курильщики редко наслаждаются каждой затяжкой. Сознавать наши действия мы начинаем только тогда, когда курение приносит нам страдания или когда мы не можем покурить по причине запрета на курение. Что же это за удовольствие, которого либо не замечаешь, либо жалеешь, что пристрастился к нему?
Мы начинаем ценить возможность покурить только тогда, когда у нас нет возможности покурить.
Промывание мозгов
Так откуда же берутся эти ложные убеждения? Почему мы считаем, что курение приносит нам хоть что-то положительное? Мы верим, что сигареты доставляют нам удовольствие или оказывают поддержку, и тому способствует множество факторов. И именно из-за этой веры мы считаем, что бросить курить очень трудно.
Родители
Врачи
Друзья и коллеги по работе
Реклама и продакт-плейсмент[7] табачных изделий
Другие курильщики
Бывшие курильщики
Антитабачные организации
Последние два пункта в этом списке, вероятно, вас удивят. Но большинство из нас наверняка знает бывших курильщиков, которые часто и с удовольствием рассказывают о том, через какие муки им пришлось пройти, чтобы бросить, и как трудно им теперь обходиться без сигарет. Послушав эти рассказы, вы вряд ли будете думать, что бросить легко. Эти люди убеждают нас, что мы никогда не избавимся от зависимости!
Антитабачные организации тоже постоянно говорят нам о том, что бросить курить трудно, что для этого нужна огромная сила воли, а также заменители, позволяющие постепенно отказаться от никотина. Тем самым они тоже подкрепляют миф о том, что курение – это привычка, удовольствие и поддержка, а сосредоточение на отрицательных аспектах курения поможет вам бросить.
Посетите веб-сайт www.allencarr.com или воспользуйтесь этим QR-кодом, чтобы узнать, что сэр Ричард Брэнсон и другие знаменитости говорят о «Легком способе» Аллена Карра.
С ног на голову
Никотиновая ловушка подобна мошеннику, который сначала крадет черепицу с вашей крыши, а потом пытается вам же ее продать.
Закуривая свою первую сигарету, мы впервые вводим никотин в свой организм. После того, как мы выкурим эту сигарету, и никотин начнет выводиться из организма, у нас появляется легкое ощущение пустоты, неуверенности и беспокойства, которое едва уловимо, но его достаточно, чтобы вы поняли, что вам чего-то не хватает. Именно от этого ощущения курильщики постоянно стремятся избавиться.
Мы курим, чтобы избавиться от ощущения, вызванного выкуриванием первой сигареты.
Легкий дискомфорт вызван выведением никотина из организма, а курение снабжает организм очередной дозой никотина. Именно поэтому в результате курения возникает временное чувство облегчения, которое мы неверно воспринимаем как некое удовольствие. Но как только мы заканчиваем курить, и никотин начинает выводиться из нашего организма, дискомфорт возвращается… Так возникает порочный замкнутый круг и начинается череда мучений длиною в жизнь.
Курение не избавляет от дискомфорта, а вызывает его!
Очень важно, чтобы вы полностью это осознали. Подобно любой другой зависимости, никотиновая ловушка обманом заставляет своих жертв верить, будто бы они могут найти облегчение именно в том, что заставляет их страдать.
Перечитывайте эту страницу, пока этот факт не станет вам полностью понятен, а затем подтвердите это, поставив здесь галочку. ❏
Позже мы подробнее рассмотрим, каким образом укрепляется эта иллюзия удовольствия, поддержки и облегчения, а пока вам просто нужно понимать, как она возникает.
Физические ощущения
Насколько серьезны физиологические симптомы абстиненции? В предыдущей главе на странице 36 вы записали, сколько сигарет выкуриваете в день. Это означает, что такое же количество раз ваш организм выводит никотин, и каждый раз вы испытываете симптомы абстиненции (абстинентный синдром). Если вы курите одну сигарету за другой, то не позволяете этим симптомам развиться, повторно закуривая. Но что происходит ночью, когда вы спите? Разве вы бьетесь в агонии, страдая от абстиненции из-за того, что целую ночь не можете покурить?
В следующий раз, когда вам захочется закурить, проанализируйте свои ощущения и мысли.
Физиологические проявления абстинентного синдрома настолько незначительны, что многие курильщики их даже не замечают. Они испытывают легкий «зуд», ощущая внутреннюю пустоту, неуверенность и беспокойство, которые напоминают им, что пора снова закурить. В «Легком способе» для этих ощущений есть название:
Маленькое никотиновое чудовище
Маленькое чудовище настолько слабо, что мы его почти не замечаем. Оно не беспокоит нас по ночам, потому что мы о нем не думаем. А вот когда мы обращаем на него внимание, оно становится проблемой, потому что пробуждает другое, более крупное чудовище, которое живет в нашем сознании.
Наверняка в вашей жизни был период, когда вы верили в сказочных фей и Деда Мороза. Но после того, как вы узнали, что их не существует, вы не смогли бы снова в них поверить, правда?
Большое никотиновое чудовище
Ваша зависимость от никотина на 1 процент обусловлена физиологическими причинами, и на 99 процентов – причинами психологическими. Эти 99 процентов и есть Большое чудовище – ваши убеждения, сформированные в результате промывания мозгов и интерпретирующие вопли Маленького чудовища как желание закурить. Разумеется, делая очередную затяжку, вы лишь кормите Маленькое чудовище.
Убить Маленькое чудовище очень легко.
Никотиновые пластыри и жевательная резинка с никотином не помогают курильщикам бросить курить именно потому, что зависимость от курения на 99 процентов обусловлена психологическими причинами. Эти заменители сигарет имеют дело лишь с 1 процентом проблемы. Достаточно перестать принимать никотин, и Маленькое чудовище очень быстро погибнет. Однако курильщики, пытающиеся бросит курить с помощью силы воли, не могут убить Большое чудовище.
«Легкий способ» не требует силы воли. Его цель – уничтожить Большое чудовище, избавив вас от последствий промывания мозгов, удерживающих вас в никотиновой ловушке. Чтобы вырваться из ловушки, вам нужно изменить свои психологические установки и убеждения. И это полностью в вашей власти. У вас есть выбор. Вы можете горевать при мысли о том, что вам больше никогда нельзя будет курить, или же можете радоваться тому, что вам больше никогда не придется курить и, самое главное, что это будет легко.
Третья инструкция:
Начните с радостного предвкушения.
Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости
После прочтения этой главы я понял(а) следующие инструкции и факты о ловушке никотиновой зависимости:
❏Вторая инструкция: Будьте объективными и непредвзятыми.
❏В ловушке зависимости курильщиков удерживает страх.
❏Я ценю возможность покурить только тогда, когда у меня нет возможности покурить.
❏Я курю, чтобы избавиться от дискомфорта, вызванного выкуриванием предыдущей сигареты.
❏Зависимость от никотина на 1 процент обусловлена физиологическими причинами (Маленькое чудовище) и на 99 процентов – причинами психологическими (Большое чудовище).
❏Третья инструкция: Начните с радостного предвкушения.
Контрольная проверка
❏Мне ясны и понятны все вышеперечисленные тезисы (не ставьте здесь галочку до тех пор, пока не получите задание сделать это в главе 18).
