Алла Погожева
Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Какие виды стрессов бывают?

В настоящее время стрессы принято подразделять на несколько основных видов: психологические (эмоциональные) и физиологические (информационные), долгосрочные (хронические) и кратковременные (острые), положительные и отрицательные.

Психологический (эмоциональный) стресс – эмоциональные процессы, сопровождающие стресс и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме. Эмоциональный настрой человека по отношению к раздражителю обусловливает стресс психического порядка.

Во время стресса эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и ее эндокринное обеспечение. При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма – разлаживаться.

Психоэмоциональные стрессы подразделяются на:

✎ информационные;

✎ эмоциональные.

В свою очередь, эмоциональные стрессы подразделяются на эмоционально положительные и эмоционально отрицательные стрессы (в зависимости от личного восприятия события).

Физиологический (соматический, средовой) стресс представляет собой широкий спектр физических реакций, которые возникают

как прямое воздействие стрессора, вызывающего нарушение гомеостаза организма.

Физиологические стрессы можно разделить на следующие:

✎ механические;

✎ физические;

✎ химические;

✎ биологические.

При немедленном нарушении психологического или физического равновесия организм реагирует стимуляцией нервной, эндокринной и иммунной систем. Реакция этих систем вызывает ряд физических изменений, которые оказывают как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на организм.

Острые стрессовые ситуации – это те, которые проходят с ограниченным временем действия, или стрессы, длившиеся менее двух часов. Они являются причиной психологических изменений, таких как тревога и повышенное возбуждение. Воздействие острых стрессоров на иммунную систему может усиливаться при ощущении стресса и/или тревоги из-за других событий.

Хронический стресс – это термин, иногда используемый для того, чтобы отличить его от острого стресса. Определения различаются и могут быть примерно такими: постоянная активация стрессовой реакции или просто «длительный стресс».

Данный вид стресса возникает при длительном пребывании в негативной атмосфере. Это могут быть проблемы в семье, которые никто не может решить. Со временем напряжение перерастает в стресс, который приводит к развитию психических и физиологических отклонений.

Точных сведений о распространенности хронического стресса нет, но, согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель уже превысил отметку в 25 %. Считается, что расстройству больше подвержены жители крупных мегаполисов, экономически развитых государств, сотрудники вредных производств и те лица, чья деятельность связана с обработкой большого количества информации.

В то время как реакции на острые стрессоры не влияют на здоровье молодых здоровых людей, хронический стресс у пожилых или нездоровых людей может иметь долгосрочные последствия, наносящие ущерб здоровью.

Стресс имеет позитивную и негативную направленность.

Эустресс – имеет два значения: «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм». Небольшое нервное потрясение позволяет мобилизовать внутренние ресурсы, найти выход из сложной ситуации. Обычно это кратковременный единичный стресс, который быстро проходит. Никаких отрицательных последствий для организма положительная встряска не приносит.

Дистресс – негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Стрессовое состояние затрагивает все функции организма, включая работу внутренних органов. Оно подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. На фоне психологического напряжения начинаются проблемы с пищеварением, дыханием, работой сердца.

Каковы причины стресса?

Факторы, вызывающие стресс (стрессорные факторы), могут быть как внешними, так и внутренними.

К внешним стрессорным факторам относятся следующие:

✎ загрязнение окружающей среды;

✎ курение и алкоголь;

✎ излишнее пребывание на солнце;

✎ непомерно тяжелая нагрузка на работе (в том числе при работе с компьютером);

✎ экзамены;

✎ эмоциональные проблемы (боль после тяжелой утраты, развод или разрыв отношений);

✎ комплекс неполноценности, романтические переживания и др.

Внутренние стрессорные факторы включают в себя такие состояния, как:

✎ пищевая аллергия и непереносимость продуктов;

✎ аутоиммунные заболевания, нарушенный обмен веществ (высокий уровень холестерина и сахара крови, недостаточное употребление витаминов и минеральных веществ);

✎ нарушение гормонального равновесия и др.

В связи с этим стрессовое состояние можно назвать ответной защитной реакцией человеческого организма на воздействие со стороны как собственного разума человека, так и окружающей среды.

К стрессу могут приводить как негативные, так и позитивные стрессоры. Интенсивность и продолжительность стресса меняется в зависимости от обстоятельств и эмоционального состояния человека, который его испытывает. Некоторые распространенные категории и примеры факторов стресса включают:

✎ Сенсорные воздействия, такие как боль, яркий свет, шум, температура или экологические проблемы, такие как отсутствие контроля над условиями окружающей среды (качество пищи, воздуха и/или воды, жилья, здоровья, свободы или мобильности).

✎ Могут вызывать стресс социальные проблемы (борьба с трудными людьми и социальное поражение) или конфликт в отношениях (обман или расставания), а также крупные события (рождение и смерть, брак и развод).

✎ Жизненный опыт (бедность, безработица), депрессия, психические расстройства, пьянство или недостаточный сон также могут вызывать стресс. Студенты и работники могут испытывать давление на успеваемость из-за экзаменов и крайних сроков выполнения проекта.

✎ Считается, что неблагоприятный опыт во время развития (например, внутриутробное воздействие материнского стресса, сексуальное насилие) способствует недостаточной зрелости систем реагирования индивида на стресс.

Помимо этого, выделяют так называемые триггеры стрессового состояния. К ним относятся:

✎ избыточный вес;

✎ смерть близкого человека;

✎ одиночество;

✎ проблемы в интимной жизни;

✎ резкая смена обстановки (переезд в другой город/страну, устройство на новую работу);

✎ рутинная жизнь с минимальным количеством позитивных эмоций;

✎ недовольство (внешним видом, окружающим миром, уровнем жизни, успехами в профессиональной деятельности и т. п.);

✎ длительное отсутствие полноценного отдыха;

✎ авитаминоз или недостаток минеральных веществ.

Каков механизм развития стрессорных реакций?

Стрессом называется неспецифический адаптационный ответ организма. Он развивается под влиянием физических и психологических раздражителей. С помощью стресса организм приспосабливается к сложной ситуации, пытаясь сохранить постоянство внутренней среды.

Стресс может оказывать множество воздействий на биологические системы человека. Центральная нервная система (ЦНС), которая включает головной и спинной мозг, играет решающую роль в механизмах, связанных со стрессом в организме, и тесно взаимодействует с эндокринной системой.

Главными стрессовыми гормонами являются кортизол, адреналин, кортикостерон и норадреналин. Когда в кровотоке меняется их количество, то угнетаются функции ЖКТ, иммунной системы.

При этом активируются механизмы, которые требуются для бегства или борьбы: подскакивает артериальное давление, учащается дыхание, повышается тонус мышц, обостряется восприятие и ускоряется интеллектуальная деятельность. Активность коры головного мозга, отвечающей за регуляцию эмоций, снижается.

В первую очередь во время стрессовой реакции активизируется симпатическая нервная система, регулируя многие физиологические функции организма способами, которые должны сделать организм более адаптивным к окружающей среде.

Стресс, такой как тяжелый острый или хронический низкой степени тяжести, может вызывать нарушения в трех основных регулирующих системах организма:

✎ серотониновой системе;

✎ катехоламиновой системе;

✎ гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной оси.

Эндокринные взаимодействия мозга играют важную роль в преобразовании стресса в физиологические и психологические изменения.

Вегетативная нервная система (ВНС)

Она способствует преобразованию стресса в ответную реакцию, рефлекторно реагирует как на физические стрессоры, так и на сигналы более высокого уровня, поступающие от мозга.

ВНС состоит из парасимпатической и симпатической нервной системы, которые имеют разнонаправленную активность, и получает информацию от различных отделов мозга.

Активность симпатической нервной системы управляет так называемой реакцией «дерись или беги». Реакция «дерись или беги» на чрезвычайную ситуацию или стресс включает учащенное сердцебиение и силовое сокращение, сужение кровеносных сосудов, расслабление бронхов, липидный и углеводный обмен, потоотделение, снижение перистальтики органов пищеварительной системы, секрецию адреналина и кортизола мозговым веществом надпочечников и расслабление стенки мочевого пузыря.

Особенность патогенеза стресса заключается в том, что затяжной усиленный синтез гормонов и высокая активность симпатического отдела ЦНС приводят к истощению организма, нарушению работы внутренних органов и систем, что становится причиной ослабления иммунитета, появления болей, развития соматических недугов.

Эффекты парасимпатической нервной системы обеспечивают реакцию «отдыхай и переваривай», которая предполагает возвращение к поддержанию гомеостаза и включает в себя сужение бронхов, повышенную активность пищеварительной системы, сокращение стенок мочевого пузыря и др. Эта система отвечает за снижение возбуждения организма и помогает человеку расслабиться.

Механизмы, связанные с активацией симпатического отдела ВНС, способствуют повышению риска ССЗ после стрессовых событий (рис. 1).

Рис. 1. Механизм реализации стрессовой реакции

Гипоталамо-гипофизарная система – это нейроэндокринная система, которая опосредует реакцию на стресс. Нейроны гипоталамуса выделяют гормоны, которые проходят через гипофиз, где происходит высвобождение адрено-кортикотропного гормона (АКТГ).

Секреция АКТГ в системный кровоток стимулирует высвобождение стероидных гормонов. АКТГ поступает в кору надпочечников и оказывает влияние на 3 зоны их коры, стимулируя выделение глюкокортикоидов.

Глюкокортикоиды в организме человека усиливают синтез глюкозы и кетоновых тел, увеличивают образование мочи, выделение свободных жирных кислот в систему кровообращения, повышают риск инфаркта миокарда, вызывают обострение простого герпеса, могут привести к подавлению иммунитета. АКТГ способствует также выделению в кровь гломерулярной зоной надпочечников минералокортикоидных гормонов – альдостерона и дезоксикортикостерона, которые регулируют уровень артериального давления (АД).

В ответ на психосоциальные раздражители выделяется также гормон роста (соматотропный гормон), который повышает резистентность к инсулину, ускоряет мобилизацию накопленных организмом жиров.

Стресс приводит к повышению активности гормонов щитовидной железы, которые повышают уровень обменных процессов, частоту сердечных сокращений, периферическое сопротивление сосудов, что приводит к повышению АД, и чувствительность некоторых тканей к катехоламинам.

Как человек может реагировать на стресс?

Реакция организма на стресс, как считал Ганс Селье, проявляется общим адаптационным синдромом, который характеризуется тремя фазами: фазой неспецифической мобилизации, которая способствует активности симпатической нервной системы; фазой сопротивления, во время которой организм прилагает усилия, чтобы справиться с угрозой; и фазой истощения, которая наступает, если организм не в состоянии преодолеть угрозу и истощает свои физиологические ресурсы.

Стадия 1

Тревога – это первая стадия стрессорной реакции, которая включает шоковую и противошоковую фазы.

✎ Фаза шока, которая сопровождается такими изменениями организма, как гиповолемия, гипоосмолярность, гипонатриемия, гипохлоремия, гипогликемия. Устойчивость организма к стрессору временно падает ниже нормы, и может возникнуть некоторый уровень шока (например, нарушение кровообращения).

✎ Антишоковая фаза – когда угроза или стрессор идентифицированы или осознаны, организм начинает реагировать и находится в состоянии тревоги. На этом этапе симпатическая нервная система активирует выработку катехоламинов, включая адреналин, вызывая широко известную реакцию «дерись или беги». Адреналин временно обеспечивает повышение мышечного тонуса, артериального давления из-за сужения периферических сосудов и тахикардии, а также повышение уровня глюкозы в крови. Одновременно происходит некоторая активация оси HPA, продуцирующей глюкокортикоиды (кортизол, он же гормон стресса).

Стадия 2

Резистентность – когда повышенная секреция глюкокортикоидов усиливает системную реакцию организма. Глюкокортикоиды могут повышать концентрацию глюкозы, жиров и аминокислот в крови. В высоких дозах глюкокортикоид кортизол начинает действовать аналогично минералокортикоиду (альдостерону) и приводит организм в состояние, сходное с гиперальдостеронизмом. Если стрессор сохраняется, необходимо попытаться справиться со стрессом. Организм пытается реагировать на стрессовые раздражители, но после длительной активации его химические ресурсы истощаются, что приводит к финальной стадии.

Стадия 3

Третьей стадией может быть либо истощение, либо восстановление.

✎ Восстановление наступает тогда, когда компенсаторные механизмы системы успешно преодолевают действие стрессора (или полностью устраняют фактор, вызвавший стресс). Высокий уровень глюкозы, жиров и аминокислот в крови используется для анаболических реакций, восстановления гомеостаза и регенерации клеток.

✎ Истощение является альтернативной третьей стадией в модели общего адаптационного синдрома. На этом этапе все ресурсы организма истощаются, и он не может поддерживать нормальное функционирование. Начальные симптомы со стороны нервной системы могут появиться вновь (приступы паники, мышечные боли, воспаление слизистой оболочки глаз, затрудненное дыхание, усталость, изжога, высокое артериальное давление, плохой сон и др.). Если продлить третью стадию, могут возникнуть продолжительные изменения (длительное сужение сосудов приводит к ишемии, которая, в свою очередь, приводит к некрозу клеток), поскольку иммунная система организма истощается, а функции организма нарушаются, что приводит к декомпенсации.

Результат может проявляться в развитии заболеваний системы пищеварения (например, скрытые кровотечения, мелена, запор), сердечно-сосудистой системы (стенокардия), сахарного диабета наряду с депрессией и другими психическими заболеваниями.