Альберт Эллис
Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Глава 4
Как вы создаете свои чувства

Как научиться понимать и регулировать свои эмоции?

Во многих книгах и статьях авторы пытались дать ответ на этот вопрос, но никому не удалось найти такой, который бы разъяснил все окончательно. Попробуем разобраться в этой непростой теме.

Эмоция – это такой процесс, в котором присутствуют восприятие, движение и мышление. Это комбинация на первый взгляд отдельных, но на самом деле сильно связанных между собой элементов. Известный невролог Стенли Кобб выделил следующие составляющие эмоции.

1. Состояние переживания какого-либо чувства, сопровождаемое интерпретацией этого состояния (то есть, собственно, мыслями).

2. Целый комплекс физиологических изменений, которые помогают поддерживать связь с внешним миром и взаимодействие с окружением.

3. Различные паттерны (устоявшиеся модели) поведения, которые возникают в результате взаимодействия с внешним миром и направлены на него. Эти паттерны зависят от интенсивности физиологических реакций и в той или иной степени отражают состояние человека.

Поскольку мы в основном реагируем на других людей, наши эмоции одновременно имеют физиологическую, психологическую и социальную подоплеку.

Вопрос: «Все ли психологи и психиатры согласны с определением эмоций, которое дает доктор Кобб?»

Ответ: «Нет. Мы не можем дать определение понятию “эмоция”, не упоминая о нескольких противоречащих друг другу теориях – это, в частности, отмечают Хорас и Ава Инглиш в своем “Словаре психологических терминов”».

У эмоции нет единственного источника или результата. Ее возникновение – трехуровневый процесс. Во-первых, происходит некая физическая стимуляция эмоционального центра мозга (гипоталамуса) и нервной сети (автономной нервной системы). Во-вторых, задействуются различные процессы движения и восприятия, которые называют сенсомоторными. И в-третьих, включаются наши стремления, желания и мысли (обычно определяемые специалистами как «конация» и «когниция»).

В нормальном состоянии наши эмоциональные центры, так же как органы чувств, центры мышления и движения, как правило, довольно восприимчивы. Когда появляется какой-то стимул, он их активирует. При необходимости мы можем взять и напрямую стимулировать, например, эмоциональный центр с помощью электрического сигнала, воздействующего на соответствующую часть мозга. Изменить состояние можно и с помощью таблетки с угнетающим или возбуждающим эффектом, которая влияет на работу центральной или автономной нервной системы. Но обычно эти центры стимулируются не напрямую, а через органы чувств, движения и мысли. Они подают сигналы центральной нервной системе и активируют определенные нервные цепочки, что, в свою очередь, влияет на наши эмоциональные центры.

Если вы хотите контролировать свои чувства, это можно сделать тремя основными способами. Предположим, вы сильно разволновались и вам надо успокоиться. Первый способ: воздействие электричеством или таблетка (например, транквилизатор). Второй подход использует органы чувств и движения (сенсомоторную систему): упражнения на расслабление, танцы, йога, различные техники дыхания. И третий способ: взять свои мысли под контроль. Например, представить что-то умиротворяющее или сфокусироваться на успокаивающих фразах.

Какой из этих способов (а возможно, и их сочетание) будет эффективен именно для вас, зависит от того, насколько глубока ваша проблема.

Вопрос: «Есть три работающих метода контроля эмоций. Почему вы придаете особенное значение лишь одному из них в РЭПТ?»

Ответ: «По нескольким причинам. Во-первых, мы не специализируемся на медикаментозном лечении или биофизике и, соответственно, не используем лекарства или методы, связанные с биоэлектрическим или физиологическим воздействием. Но довольно часто мы рекомендуем клиентам обратиться к физиотерапевту, массажисту или другому специалисту. В целом мы выступаем за то, чтобы комбинировать РЭПТ с перечисленными методами лечения.

Во-вторых, мы не отрицаем, что некоторые виды физической активности (например, йога, танцы и массаж), помогают сбросить напряжение и могут быть довольно результативными. Но считать их панацеей все-таки не стоит. Подобные занятия помогают переключить внимание человека на тело и просто отвлекают от тревожных мыслей. На время они дают успокоение, но не приводят к глубинным изменениям. То есть вы можете почувствовать себя лучше, но по большому счету лучше вам не станет. Крайне редко такие методы приводят к серьезным изменениям на уровне сознания. Для этого нужно избавиться от деструктивных установок, привычки к самобичеванию или самозапугиванию. Словом, физическая активность, если она не сопряжена с работой по изменению мышления, имеет довольно ограниченную эффективность. Да, можно на время уменьшить подавленность с помощью таблеток или особых техник расслабления, но пока вы не разберетесь со своими мыслями, так и будете периодически скатываться в депрессивные состояния. Самый эффективный путь – изменить философию».

Еще раз оговоримся: мы призываем клиентов применять медикаментозное лечение, и техники релаксации, и физические упражнения, и йогу, – кому что подходит и лучше действует. Мы действительно считаем, что все эти методы могут помочь. Мы говорим со своими клиентами прежде всего о таких вещах, как саморегуляция на уровне сознания, работа с эмоциями и фантазиями, изменение поведенческих паттернов, склонность к драматизации. При этом РЭПТ в большей степени, чем другие направления терапии, подразумевает применение всех возможных методов для улучшения состояния человека.

Если ваша цель – обстоятельно и окончательно разобраться с тем, что вас беспокоит и разрушает, в любом случае нужно будет упорно работать над изменением мышления. В большинстве случаев основной (хотя, конечно, не единственной) причиной деструктивных эмоций являются мысли – нереалистичные представления, нелогичные выводы и самосаботаж.

Вопрос: «Эффективность терапии исключительно на физиологическом уровне не так высока. Может быть, методы рационального мышления столь же поверхностны? Психотерапевты давно пришли к выводу, что в основе эмоционального поведения лежат подсознательные процессы. Как можно научиться контролировать и менять мысли, определяющие наши чувства, если эти мысли спрятаны глубоко в подсознании?»

Ответ: «Хороший вопрос! В двух словах на него не ответить. В этой книге мы не раз покажем, что “глубоко подсознательное” (как говорят психоаналитики) в основном представляет собой “предсознательное” по определению Фрейда. Эти мысли и чувства не сразу доступны для осознания. Но мы довольно легко можем научиться их обнаруживать, разбираясь с эмоциями и реакциями, которые им сопутствуют.

РЭПТ учит находить мысли, которые стоят за эмоциями, и расшифровывать «подсознательные» сигналы, которые вы себе передаете. Как только вы начнете видеть, понимать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения, которыми сопровождаются нездоровые эмоции, вы вытащите на поверхность «подсознательные» мысли. Вам станет проще их менять, и вы сможете избавиться от эмоциональных проблем.

Еще раз вспомним: большая доля того, что мы называем эмоциями, произрастает из определенного рода мыслей. Мыслей, в основе которых лежат предубеждения, предвзятость и оценочность. Под понятием «рациональное мышление» мы подразумеваем относительно объективный разбор ситуации, спокойный анализ и разумные выводы.

Скажем, вы видите кусок хлеба, спокойно отмечаете, что он частично заплесневел, вспоминаете, как когда-то вы съели плесень и вам было плохо. Вы отрезаете заплесневевшую часть и съедаете остальное. Если же дать волю эмоциям, вы будете с отвращением смотреть на этот хлеб, вспоминая, как вас тошнило и рвало в прошлый раз, вышвырнете его весь в мусорку – и останетесь голодным.

И давая волю эмоциям, и здраво воспринимая ситуацию – в обоих случаях вы думаете. Но совершенно по-разному. В одном случае ваше эмоциональное состояние заранее расшатано прошлым опытом – вы сконцентрированы на том, как это было ужасно. Предубеждение заставляет вас обобщать, связывая все подобные ситуации в один негативный опыт. Как следствие – вы действуете неконструктивно. В другом случае вы мыслите объективно, используя максимум имеющейся информации: заплесневевший хлеб неприятен, а тот, что без плесени, – вполне съедобен.

Мыслить рационально не значит мыслить безэмоционально. Испытывать эмоции не значит отказываться от осмысления. Но когда вы реагируете осознанно, то обычно в вашем отношении к ситуации меньше предвзятости. Вы способны увидеть больше объективной информации, не делаете лишних обобщений, и, стало быть, – вы более свободны в принятии решения.

Вопрос: «Не могли бы мы вернуться немного назад? Помните, вы говорили о четырех составляющих человеческого поведения: восприятие, движение, мышление и чувства. А сейчас рассуждаете о мышлении и чувствах так, как будто забыли обо всем остальном».

Ответ: «Верно. Конечно, человек не ограничивается тем, что думает и испытывает эмоции. Но одни люди воспринимают, двигаются, думают и чувствуют, а другие воспринимают, двигаются, думают и чувствуют. Последние преимущественно чувствуют, они думают совсем не так, как первые. Первые же больше уделяют внимания мышлению – спокойному и без предубеждений».

Важно следующее. Все мы испытываем эмоции, но у одних эти эмоции преимущественно здоровые, а у других – нет. Даже если ваши чувства очень сильные, не нужно относиться к ним как к неприкосновенной святыне. В этом аспекте мы расходимся с некоторыми психотерапевтами, которые заявляют, что любое искреннее и сильное чувство – это хорошо. Нет, не совсем так! Все зависит от ваших целей.

Чувства возникают не на пустом месте. Всегда есть причина. Переживания очень сильно завязаны на оценке «хорошо/ плохо» или «способствует/препятствует» относительно достижения выбранной цели. Чувства являются мотивацией для счастливой (или несчастливой) жизни.

Например, вы испытываете положительные чувства по поводу жизни и отрицательные – по поводу смерти. Следуя этим чувствам, вы не заплываете слишком далеко в море, соблюдаете скоростной режим за рулем, не спрыгиваете со скалы и не едите отравленную пищу.

Стремясь к жизни, а не к смерти, мы также чувствуем, что нам нравятся определенные вещи, мы предпочитаем продуктивность бездействию, выбираем эффективность, а не безрезультатность, любим креативность, наслаждаемся своей увлеченностью в долгосрочных проектах (например, когда пишем книгу или создаем свой бизнес), стремимся к близким отношениям с интересными нам людьми. Обратите внимание: слова, выделенные курсивом, так или иначе относятся к чувствам, без которых не было бы удовольствия, наслаждения, эффективности, креативности и любви в нашей жизни. Наши чувства помогают нам не только выживать, но и жить счастливо.

Таким образом, чувства крепко связаны с нашими ценностями и целями, и когда они помогают человеку в достижении целей, мы называем их здоровыми. А если чувства становятся препятствием для достижения целей, то мы называем их нездоровыми. РЭПТ учит четко разделять здоровые негативные эмоции (когда, например, вы огорчены или вам досадно из-за того, что не удается получить желаемое) и нездоровые, или саморазрушающие, эмоции (подавленность, самоуничижение или злость на себя в той же ситуации).

РЭПТ помогает нам отделять друг от друга рациональное и иррациональное мышление. Результатом рационального мышления обычно являются рациональные эмоции, а нерациональное мышление приводит к эмоциям иррациональным. Что такое рациональное мышление? Это такое мышление, которое помогает (1) сохранять жизнь и (2) достигать выбранных вами целей и ценностей, делающих эту жизнь приятной, радостной и продуктивной.

Доктор Макси Малтсби (психиатр, занимающийся вопросами эмоционально-поведенческого самоуправления), выделяет четыре основные характеристики рациональных убеждений.

1. Рациональные убеждения (РУ) – установки социальной реальности: «факты» и правила сообщества, к которому вы себя причисляете или хотите принадлежать. Вы благоразумно следуете большинству этих правил, даже если они вам не совсем нравятся.

2. Если вы действуете согласно РУ, это, по всей вероятности, поможет вам сохранить жизнь и здоровье.

3. Когда вы следуете РУ – это самый короткий и эффективный путь к достижению выбранных вами целей.

4. РУ минимизируют внутренний конфликт и препятствуют игнорированию того, что происходит вокруг.

Подход, как мы видим, несколько индивидуалистский. РУ РЭПТ не против счастливого индивидуализма, но только при достаточном внимании к вопросам социального взаимодействия, – как в теории Альфреда Адлера. Поэтому добавим к перечисленным выше четырем пунктам пятый.

5. РУ (а также здоровые чувства и поведение) социально конструктивны, то есть помогают сохранять и улучшать выбранный вами социум или группу, а также человечество в целом.

Эмоция, по всей видимости, включает в себя, во-первых, какую-то «сильнодействующую» мысль, которая сформировалась под влиянием биологических процессов и прошлого опыта. Во-вторых, интенсивную реакцию – такую как чувство удовольствия или отвращения. И в-третьих, тенденцию к позитивным или негативным действиям в отношении ситуации, на фоне которой все происходит.

Другими словами, эмоционирование – это аккомпанемент к сильной, активной мысли-убеждению. В противовес ему спокойное, «холодное» мышление – это менее рефлекторный способ оценки. В нем меньше предубеждений и больше разума. Если сопоставить одно с другим, становится понятно: здравомыслие более надежно, устойчиво и целостно. Это как сравнить целое яблоко и надкушенное: одно красивое, другое – поврежденное. Но представьте такую ситуацию: у вас был очень приятный опыт с надкушенным яблоком (например, на Хэллоуин вы выловили яблоко из воды и в награду получили поцелуй)^[2] или неприятный опыт с целыми яблоками (съели их слишком много, и было очень плохо). В этом случае ваши непосредственные эмоциональные реакции могут выглядеть очень нелогичными.

Мышление и эмоции тесно связаны, но всегда можно отделить одно от другого. Мышление – это более упорядоченный способ оценки, побуждающий к действиям в гораздо меньшей степени, чем эмоции.

Вопрос: «Вы в самом деле думаете, что все эмоции – это лишь следствие мысли и не могут существовать без мышления?»

Ответ: «Нет, мы так не думаем. Некоторые эмоции могут существовать и почти без мыслей. Например, кто-то наступил вам на ногу, и вы разозлились. Или вы услышали любимую музыку, и вам стало хорошо и радостно. Или вы узнали о смерти знакомого и огорчились. В этих ситуациях за эмоциями стоит не так уж много мышления».

Но даже в таких случаях буквально через пару минут вы начинаете думать: «Вот тварь какая! Не видит, куда идет!», или «Какие чудесные аккорды!», или «Как жалко этого знакомого!» В момент, когда вас стремительно охватывают такие «неосознанные» мысли, можно сказать, что вы начали эмоционировать. Когда у вас следом за первоначальным переживанием начинают появляться идеи, эмоциональной вспышки не избежать. Если же вы не допустите мыслей типа «Эта тварь не должна была наступать мне на ногу!» или «Как ужасно, что это со мной произошло!», то вскоре забудете о том, что вам наступили на ногу. Эмоциональная реакция отступит так же, как ушла боль.

Конечно, можно сделать так, чтобы вам снова наступили на ногу – и тогда вашу злость будет подпитывать возобновленная боль. Но если это все-таки был разовый эпизод, то боль быстро пройдет. Однако эмоциональную реакцию можно еще долго поддерживать соответствующими мыслями.

То же самое и с приятными чувствами. Продолжая прислушиваться к любимой музыке, вы будете поддерживать чувство радости и наслаждения. Но если при этом не думать: «Какой же замечательный композитор!», «Музыка просто великолепна!» или «Обожаю этот пассаж!», то вряд ли удовольствие продлится долго.

В ситуации, когда умирает кто-то, с кем вы общались или даже дружили, уйти в депрессию довольно легко, поскольку это потеря близкого человека, который был вам небезразличен. Но и в этом случае депрессия не может длиться вечно, если только не возвращаться постоянно к мрачным мыслям «Как это ужасно, что он умер!» или «Ну почему он умер, ведь он был так молод!»

Таким образом, чтобы эмоция продлилась какое-то время и стала устойчивой, обычно требуется повторить оценочные суждения какое-то количество раз. Мы употребили слово «обычно», поскольку эмоциональная зацикленность, которая иногда возникает как реакция на какие-то физические или психологические стимулы, имеет свойство подпитывать сама себя.

Некоторые вещества и электрические импульсы тоже могут воздействовать на нервные цепочки, отвечающие за чувства (например, клетки гипоталамуса и автономной нервной системы), и таким образом поддерживать эмоциональное возбуждение. Однако в обычных условиях прямого воздействия на эмоциональные центры, как правило, не происходит. И наши эмоции возобновляют свое действие тогда, когда мы подпитываем их соответствующими идеями.

Вопрос: «Значит, мысли обычно предшествуют чувствам, сопровождают их и делают их устойчивыми. Означает ли это, что мысли в буквальном смысле состоят из фраз или предложений, которые люди произносят про себя? Обязательно ли мышление выражается в словах?»

Ответ: «Нет. Мыслить также можно картинками, символами и другими невербальными способами. Но когда мы начинаем говорить (то есть еще в детстве), то волей-неволей постепенно привыкаем облекать большую часть мыслей и чувств в слова. У взрослых большая часть мыслей представляет собой внутренний диалог или монолог».

Язык – сложная система. Мы не только им пользуемся для общения, но и существуем в нем. С раннего детства мы учимся транслировать свои мысли, желания, ощущения и чувства через слова и предложения. Общение посредством языка является самым доступным средством выражения наших внутренних состояний. Это более понятный и привычный способ кодировать информацию, чем картинки, звуки, прикосновения и т. д.

В качестве примера приведем историю о человеке по имени Билл, который проходит собеседование (по нашей классификации это будет А – активатор). Перед собеседованием Билл говорит себе (и это относится к В – убеждениям и верованиям):

«Интересно, получу ли я эту работу… Как мне не хочется проходить это собеседование, как я это все не люблю. К тому же они ведь могут меня не принять. Но если я откажусь от собеседования, мне точно не получить этой работы. Ну и даже если мне откажут? Я ведь ничего не теряю. А вот если я не попробую, то, возможно, что-то и потеряю. Значит, надо идти на собеседование, пройти его, и посмотрим, возьмут меня или нет».

Произнося про себя все это, Билл думает. Мы называем такие мысли рациональными убеждениями (РУ), поскольку они помогают ему получить то, что является для него ценностью, получить желаемое – работу. Соответственно, он испытывает здоровые эмоции (ЗС – здоровые последствия). Билл чувствует решимость, совершает позитивное действие – идет на собеседование. Здоровым последствием является также разочарование и досада в случае, если работодатель откажет.

Пойдем от обратного: представим, что мысли Билла приведут его к нездоровым эмоциональным последствиям (НС – нездоровые последствия), если он будет думать примерно следующее (ИУ – иррациональные убеждения):

«Ну, предположим, я пойду на это собеседование, выставлю себя полным дураком и не получу работу. Это будет

ужасно! А еще хуже, если меня возьмут, а я не справлюсь… Какой кошмар! Я буду просто жалок!»

Говоря себе подобные вещи, Билл заменяет рациональные убеждения на иррациональные. Так формируются наши эмоциональные реакции – на основе внутренних оценочных суждений. Он чувствует эмоции своим телом, всем своим существом, но создает их у себя в голове.

Позитивные эмоции, такие как наслаждение или восторг, чаще всего возникают на основе позитивных внутренних убеждений, когда мы говорим себе: «Это хорошо!» Здоровые негативные эмоции (чувство недовольства, например, или разочарование) тоже сопровождаются рациональными убеждениями: «Это плохо, это расстраивает меня». А вот нездоровые негативные эмоции (подавленность или ярость) идут рука об руку с иррациональными убеждениями: «Это ужасно! Я буду жалок!» Без этих установок-убеждений-верований (осознанных или неосознанных) мы бы вообще мало что чувствовали.

Вопрос: «Допустим, то, что вы говорите, правда. Почему же тогда далеко не для всех людей (включая ваших коллег по цеху) очевидно, что мышление и эмоционирование сопровождают друг друга и вытекают по большей части из внутренних убеждений? Люди что, просто игнорируют этот факт?»

Ответ: «Отчасти так. Многие люди, и даже специалисты в нашей области, просто не утруждают себя тем, чтобы рассмотреть эмоции как следует, и поэтому не замечают сопровождающих эти эмоции мыслей. Другие же (например, психоаналитики) – эмоции рассматривают, и довольно подробно, но исходят при этом из каких-то своих стойких убеждений. Приверженцы фрейдистской школы, например, не допустят даже мысли о том, что эмоции можно понять и изменить, наблюдая и меняя свои убеждения. Такие специалисты, как религиозные фанатики, отстаивают собственную интерпретацию “реальности”, отвергая всякую возможность других мнений.

Мы продолжаем настаивать на том, что вы можете изменить свои мысли и эмоции, которые их сопровождают, отслеживая и меняя свои устоявшиеся убеждения. Самое главное: мы обращаем внимание людей на то, что часто они совершенно напрасно сами создают нездоровые эмоции (подавленность, тревога, ярость, безнадежность). Даже такие эмоции поддаются трансформации, когда вы меняете свое мышление и подкрепляете это действиями.

Вопрос: «Значит, мы можем избавиться от любых негативных эмоций, контролируя свое мышление?»

Ответ: «Этого мы не утверждаем. Когда происходит что-то действительно непоправимое, это сопровождается очень сильными чувствами (страхом или горем). Если умирает кто-то из родителей или детей, то совершенно естественно, что вас охватит сильнейшее чувство утраты».

Такие эмоции основаны на реальной угрозе жизни. Механизм их возникновения – биологический. Существование некоторых негативных эмоций – это наш способ выживания как вида. Если бы мы совсем не испытывали тревоги, расстройства, неудовлетворенности или волнения, то не смогли бы добывать себе пропитание и защищаться от угроз. Давайте подумаем: стали бы мы лишний раз напрягаться для достижения своих целей, если бы не испытывали подобных эмоций? В какой-то степени и негативные эмоции являются для нас стимулом, помогают нам добиваться желаемого.

Многие эмоции – это составляющие нашего здоровья и счастья. Наслаждение музыкой, созерцание прекрасного заката или удовлетворенность от выполненной работы – все это, конечно, не является условием выживания. Но жизнь без всего этого была бы серой и безотрадной.

Так что у нас нет цели научить вас избавляться от эмоций вообще. В конце концов, именно эмоции и чувства делают человека человеком. Мы не хотим лишить вас тепла, которое вы можете дарить своим близким и получать от них. В основе стремления к здоровой и счастливой жизни тоже лежат эмоции!

Философы, которые призывают нас к тому, чтобы достичь состояния «чистого духа» или «чистого разума» и избегать «некрасивых» эмоций, по большому счету, хотят, чтобы мы стали роботами. Если достичь такого «чистого» состояния, может быть, у нас и получится эффективно решать определенные задачи, как это делают компьютеры. А что насчет чувств? Разве в таком состоянии мы сможем ощутить удовлетворение от сделанного или получить удовольствие от процесса? Вряд ли.

Вопрос: «Значит, проявление чувств вместо интеллекта вас не пугает?»

Ответ: «Конечно, нет! Более того, мы хотим помочь замкнутым или апатичным людям достичь большей открытости, не стесняться своих чувств, испытывать действительно яркие эмоции. Мы за страстное отношение к жизни! Но против гнетущих, устойчиво негативных, разрушительных и слишком драматичных эмоций. Они мешают человеку жить и получать от этого удовольствие».

Мы хотим, чтобы вы начали разбираться со своими эмоциями по-честному, открыто и не осуждая себя. Только не думайте, что эмоции должны быть для вас предельно понятны. Человеку бывает очень непросто понять, что он на самом деле чувствует. Например, вы злитесь из-за того, что друг вас подставил. Тут же вас начинает мучить чувство вины за свою ненависть. Потом вы снова вспоминаете о поступке, который совершил этот человек, и снова проклинаете его, забыв обо всем хорошем, что он когда-то сделал для вас. Что вы чувствуете на самом деле: злость, ярость, вину, сожаление, грусть, обиду, гнев?

Кто может ответить однозначно? Эмоциональное состояние человека довольно переменчиво и неоднородно. Мы можем не скрывать своих эмоций, а можем прятать их глубоко внутри. Настроение легко меняется под воздействием алкоголя, наркотиков, таблеток, еды, чужих слов и мнений и множества других обстоятельств. Это доказывает, что вы можете испытывать практически любую эмоцию по своему собственному выбору в определенный момент. Все ваши искренние чувства являются подлинными, аутентичными. Но ни одно чувство нельзя назвать истинным и единственно верным.

Вам нужно научиться распознавать свои основные, доминирующие чувства. И подойти к этому со всей возможной честностью. Что вы чувствуете в конкретный момент: любовь, ненависть или равнодушие, решимость или беспокойство, тревогу или уверенность? Как можно сказать точно? Важно принимать себя полностью – со всем, что вы чувствуете. Необходимо также понимать: «плохие» и «хорошие» эмоции – это не есть «плохой» и «хороший» вы.

РЭПТ поможет вам установить контакт со своими чувствами. Мы показываем: нужно перестать ставить себе оценки за то, что вы чувствуете или не чувствуете. Когда вы мыслите рационально, то в первую очередь делаете выбор в пользу принятия себя и своих чувств, пусть даже вредных и губительных, таких как подавленность или ненависть. Проявите интерес к своим ощущениям. Можете сказать себе: «Хм, любопытно (а не ужасно!), что я – вроде бы умный человек – веду себя так глупо и несу столько негатива». Нужно отследить, что вы постоянно делаете выбор в пользу самоуничтожения, и понять: вы имеете возможность изменить это, если действительно хотите и готовы потрудиться.

Полезно также научиться отделять здоровые эмоции (самоосуществление) от нездоровых (самоосуждение). Важно увидеть разницу между конструктивным недовольством своими действиями и деструктивным чувством ужаса от того, что вы делаете. Проведите разделительную черту между разочарованием от поведения других людей и злостью, которая сопровождается требованием, чтобы эти люди делали все так, как хочется вам.

РЭПТ помогает увидеть свои чувства, осознать их, принять себя вместе с ними, подумать о том, насколько они полезны, и выбрать, что вы хотите чувствовать. Казалось бы, парадокс: рациональный метод помогает стать ближе к своим чувствам, открыть их для себя. Но так все и есть. Скажем больше: применяя РЭПТ, в итоге вы станете свободнее в своих эмоциях, чем были раньше!