Юрий Гичев
Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины
Гастрономическая физиология и молоко, что путает все карты
Впрочем, наше гастрономическое прошлое можно узнать не только по анатомии. Физиологические и биохимические системы тоже могут эффективно подстраиваться под те питательные вещества, которые составляют основу рациона питания. И пусть для неспециалиста это далеко не так показательно и очевидно, как, например, наличие клыков и резцов, тем не менее биохимия и физиология питания иной раз говорят о нашем гастрономическом наследии гораздо больше.
Быстрый и эффективный обмен холестерина против медленного и неэффективного
Обмен холестерина может очень многое сказать о гастрономическом прошлом человека и животных. Дело в том, что в растительной пище холестерина нет и весь холестерин в организме травоядных имеет исключительно внутреннее происхождение, причем вырабатывается он исключительно под потребности организма. Поэтому проблемы избытка холестерина и необходимости в особых биохимических механизмах для максимально быстрой его нейтрализации у растительноядных животных нет и никогда не было. Соответственно, если в рацион травоядных ввести пищу, богатую холестерином, у них очень быстро разовьется атеросклероз сосудов на фоне постоянного избытка холестерина в крови. Именно это ученые наблюдают уже более ста лет в своих экспериментах на кроликах и морских свинках.
У хищников же вызвать атеросклероз практически невозможно. Их организм приспособлен к поступлению в кровь очень больших количеств холестерина в составе мяса и жира животных. У них очень высока активность ферментов, перерабатывающих и выводящих холестерин из кровотока в печень, а также ферментных систем, которые уже в печени трансформируют холестерин в желчные кислоты, которые затем вместе с желчью выводятся в кишечник, а затем из организма.
Кроме того, у хищников в крови очень мало белков, которые переносят эфиры холестерина от липопротеинов высокой плотности на липопротеины низкой плотности (это разные виды транспортных частиц, несущих в своем составе холестерин), в результате чего у них почти 80 % всего холестерина крови сконцентрировано в липопротеинах высокой плотности или, как это называют в научно-популярной литературе, в форме «хорошего» холестерина. И хорошим этот холестерин называют именно по той причине, что липопротеины высокой плотности – это не что иное, как транспортная форма, предназначенная для финальной «упаковки» и быстрого выведения холестерина из крови.
Именно поэтому большинство лабораторных экспериментов по исследованию механизмов развития атеросклероза, которые проводятся на кошках, собаках и некоторых других хищниках, заканчиваются неудачей, а все богатые холестерином экспериментальные диеты (даже с искусственным ограничением подвижности животных) приводят к развитию чего угодно – ожирения, сахарного диабета, других обменных нарушений, – но только не атеросклероза.
Для сравнения: у большинства травоядных животных – тех же кроликов и особенно морских свинок – в крови высокое содержание белков, переносящих эфиры холестерина, и показатель «хорошего» холестерина у них составляет менее 20 %. Тогда как весь остальной холестерин содержится в виде липопротеинов низкой и очень низкой плотности, то есть в виде так называемого «плохого» холестерина, который как раз и может повреждать сосуды. Правда, в обычных условиях у травоядных животных этого никогда не происходит, так как в силу особенностей их питания уровень холестерина в крови все время находится на минимальных значениях. Возможно, именно поэтому они и не нуждаются в дополнительных механизмах защиты, свойственных хищникам.
Всеядные животные занимают промежуточное положение и в зависимости от сформировавшегося в ходе эволюции рациона могут по уровню обмена холестерина быть ближе к травоядным либо, наоборот, к хищникам. Человекообразные обезьяны, человек и свинья, судя по показателям холестеринового обмена и склонности к развитию атеросклероза, гораздо ближе к травоядным животным, что может косвенно свидетельствовать о преобладании растительной пищи в рационе на протяжении большей части их эволюции. Так, большинство людей отличаются низкой активностью ферментов холестеринового обмена, у нас в крови высокое содержание белков, переносящих эфиры холестерина, и, соответственно, относительно низкий уровень «хорошего» холестерина, который составляет лишь 30–35 % от общего содержания холестерина в крови. А, например, серая крыса отличается очень быстрым и эффективным обменом холестерина – это проявляется и в активности соответствующих ферментов, и в практически полном отсутствии белков, переносящих эфиры холестерина, и в очень высоком (около 80 %) содержании «хорошего» холестерина, и в очень быстром выведении холестерина в печень с последующим превращением его в желчные кислоты. Такое положение дел указывает на то, что у серых крыс основу рациона на протяжении большей части эволюции составляла животная пища (падаль). И это при том, что по строению жевательного аппарата мы бы точно отнесли их к травоядным грызунам. Так что наличие клыков у человека ничего не доказывает.
Спешим вас успокоить: судя по показателям обмена холестерина, человек не имеет родства с кроликами и тем более с морскими свинками. Но и до тигра или льва даже настоящему мужчине очень далеко. Радует только то, что и до крысы тоже.
Белковый обмен,
или Откуда берутся незаменимые аминокислоты
По обмену белков в организме можно с довольно высокой точностью определить структуру базового рациона питания животных и человека. Начнем с незаменимых аминокислот, которые не синтезируется в организме и должны поступать с пищей. Существует весьма распространенное мнение о том, что получить все незаменимые аминокислоты человек может только из животной пищи и прежде всего из яиц и мяса. На основании этого делается вывод о том, что в прошлом мы все же были хищниками. Тем не менее на поверку выходит, что это, мягко говоря, передергивание фактов.
Все животные (а также рыбы и птицы) – как хищники, так и травоядные – нуждаются в одних и тех же незаменимых аминокислотах. Просто одни получают их из животной пищи, а другие – из растительной, причем с почти одинаковой эффективностью. Разница только в том, что хищники могут получить все эссенциальные аминокислоты из одного-единственного источника (например, из мяса одного и того же вида животных), а травоядные должны для этого съедать десятки разных видов растительной пищи.
А к кому ближе человек? Как показывают диетологические исследования, мы можем в абсолютно равной степени обеспечивать себя всеми незаменимыми аминокислотами как из животной пищи, так и из комбинированного растительного рациона – то есть являемся классическими всеядными.
Да, бесспорно, животные белки содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками, однако, если разобраться внимательно, разница окажется совсем небольшой. Так, в максимально полноценном животном белке, коим является молочный белок, незаменимые аминокислоты составляют почти 50 %, а в сое и бобовых – около 40 %. Соответственно, нам стоит съедать растительного белка всего лишь на 10–20 % больше по объему, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.
Впрочем, в действительности все чуть сложнее. Дело в том, что важно получить не только определенный объем незаменимых аминокислот, но и достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. При этом, если говорить о питании человека, то, несколько упрощая, можно сказать, что в бобовых не хватает необходимого количества метионина, а в злаках – лизина. Решение напрашивается само собой: смешивать в равных пропорциях бобовые и злаковые. Это обеспечит нас полным набором незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.
Таким образом, и хищникам, и травоядным животным одинаково легко обеспечивать себя всеми необходимыми аминокислотами. Правда, при этом настоящие хищники практически не способны извлекать белок из растительной пищи, а растительноядные – из животной. Соответственно, с точки зрения белкового обмена человека нельзя отнести ни к тем, ни к другим – мы прекрасно приспособлены переваривать и усваивать и животный, и растительный белок.
Но если оценивать показатели суточной потребности в пищевом белке, то можно совершенно однозначно сказать, что человек все же весьма далек от хищников. Потребность последних в белке (в пересчете на массу тела) в 2–3 раза выше, чем у человека и травоядных животных, и связано это с тем, что для хищников белок не только строительный материал, но еще и единственный источник глюкозы, необходимой для работы головного мозга, который у хищников очень больших размеров (например, дельфин по соотношению массы мозга к весу тела лишь совсем немного уступает человеку).
Если у травоядных животных и человека в рационе всегда было достаточное количество растительной пищи, из которой можно было получить напрямую или вторично синтезировать глюкозу, то в пище хищников растений практически никогда не было, и поэтому они приспособились получать глюкозу исключительно из животного белка. Именно поэтому хищники могут легко переваривать такое огромное количество белка, которое человека быстро бы привело к интоксикации организма и серьезному нарушению работы почек.
Нет, конечно, человек тоже может синтезировать глюкозу из белка, но, в отличие от хищников, он почти не может использовать для этого белок пищи. Вместо этого он использует свои собственные белки и прежде всего белки мышц. (Об этом очень хорошо знают бодибилдеры, которые при переходе на безуглеводную диету сталкиваются с тем, что даже огромные порции чистого протеина не могут остановить потерю мышечной ткани). И это вполне понятно, ведь, в отличие от хищников, для которых это ежедневная практика, человек все же мало приспособлен к получению глюкозы из белка, ведь углеводы (реже в чистом виде, а чаще в виде неперевариваемых пищевых волокон, из которых с помощью кишечной микрофлоры можно синтезировать глюкозу) почти всегда присутствовали в составе растительной части его рациона.
Если смешать библейскую чечевичную похлебку с английской овсянкой, выйдет на редкость неаппетитное блюдо. И вряд ли найдется кто-то, у кого при виде этого потекут слюнки. То ли дело сочный стейк! Но не стоит путать личные предпочтения и физиологию: чечевица и овсянка (если их съесть одновременно) будут для человека по питательной ценности такими же, как животный белок.
В заключение стоит отметить еще один факт, связанный с обменом белка и в данном случае уже именно мясного белка. Красное мясо крупной дичи, а также гораздо более часто используемые сегодня в пищу говядина, свинина и баранина (а еще и такая рыба, как тунец) содержат особый белок – миоглобин. В свою очередь миоглобин содержит в своем составе очень много гема, который участвует в переносе кислорода (так же, как и в составе гемоглобина крови) и придает содержащим его мышечным волокнам характерный красный цвет. При этом гем в силу своих функций является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую кишечника у человека может вызывать развитие онкологических процессов. Поэтому в последнее время все больше и больше диетологов рекомендуют ограничивать употребление красного мяса.
В то же время у классических хищников, которые постоянно употребляют большое количество красного мяса, таких проблем нет. И это при том, что помимо миоглобина они вместе со свежим мясом еще получают и очень много гемоглобина из крови животных. Этот факт может говорить лишь о том, что в отличие от человека слизистая оболочка хищников приспособлена к постоянному воздействию миоглобина и гемоглобина. И наоборот, вредное влияние больших количеств гема на слизистую кишечника у человека может свидетельствовать о том, что у наших предков в рационе никогда не было большого количества мяса.
Обмен злаковых белков,
или Проблема непереносимости глютена
Иногда доводится услышать и такой аргумент в пользу нашего «хищного» прошлого: люди в массе своей очень плохо переваривают глютен – один из основных белков пшеницы и многих других злаковых, – и значит, растительная пища не может считаться для нас полностью органичной. И ведь на первый взгляд кажется, что поспорить с этим трудно: непереносимость глютена сегодня действительно стала одной из основных проблем и медицины, и пищевой промышленности. Однако при внимательном рассмотрении этого вопроса оказывается, что эта «проблема» имеет гораздо большее отношение к кулинарным технологиям и общему состоянию здоровья современного человека, нежели к эволюции питания.
Первый аргумент, который ставит под сомнение «глютеновую теорию», – это история взаимоотношений человека и содержащих глютен злаков и прежде всего пшеницы. Много тысяч лет люди ели хлеб каждый день, но случаи глютеновой непереносимости вплоть до 1980-х гг. были крайне редки. И это при том, что в среднем человек в год употреблял больше пшеничной муки, нежели сегодня. Так, например, в США – где сегодня больше всего говорят о непереносимости глютена – к началу XX в. потребление пшеничной муки составляло более 100 кг на душу населения, тогда как сегодня – менее 70 кг.
Второй аргумент – это эксперименты на животных, которые проводились для изучения непереносимости глютена. Мыши, кролики и макаки относятся к травоядным животным, которые не понаслышке знакомы со злаковыми культурами, но при этом после определенных лабораторных манипуляций у них может возникать классическая непереносимость глютена. И, наоборот, у домашних кошек и собак, которым дают сухие корма, содержащие большое количество глютена, крайне редко бывает такая проблема, хотя для кого, как не для них, глютен должен быть абсолютно чужеродным.
Непереносимость глютена – это классический случай пищевой аллергии, связанный с неправильным функционированием иммунной системы и глубоким нарушением состава кишечной микрофлоры. Ни по своей распространенности, ни по своему механизму аллергия на глютен ничем не отличается от аллергии на другие абсолютно естественные компоненты нашей пищи, такие как яичный и молочный белок, рыба и говядина. Но почему-то никто не делает из этого вывода о нашем однозначно травоядном прошлом и тем более не вывешивает в меню предупреждений об отсутствии в блюдах яиц, рыбы или телятины.
Более того, как бы это парадоксально ни звучало, наличие аллергии на глютен и другие пищевые аллергены, наоборот, служит еще одним аргументом в пользу нашей «растительноядности». Ведь именно из-за того, что наш толстый кишечник стал домом для огромного количества кишечных микроорганизмов, осуществляющих вторичное пищеварение растительных пищевых волокон, микрофлора кишечника стала играть первостепенную роль в формировании и функционировании нашего иммунитета и именно толстый кишечник стал главным органом нашей иммунной системы. Соответственно, при любых нарушениях кишечной микрофлоры, вызванных неправильным составом пищи, наш иммунитет может давать сбой и неправильно реагировать на любые сложные пищевые белки, включая глютен, тем более что дисбактериоз еще и всегда сопровождается повышенной проницаемостью стенок кишечника.
Да, конечно, современные изделия из пшеницы играют здесь не последнюю роль, но только совсем по другой причине. Современные хлебобулочные изделия из рафинированной муки практически не содержат клетчатки, и, если они являются главным компонентом рациона, это неизбежно ведет к дефициту пищевых волокон и быстро сказывается на здоровье кишечной микрофлоры. Сравните это с рационом хотя бы XIX века, когда и хлеб был цельнозерновым, и овощей, и зелени было в разы больше, и вы поймете, что дело далеко не в глютене как таковом.
Омега-3 жирные кислоты: синтезируем сами или получаем из пищи?
Все животные и человек нуждаются в особом классе жиров – в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Они входят в состав клеточных оболочек, и от их процентного содержания там зависят правильность, эффективность и активность работы большинства наших клеток. Особенно это важно для клеток мозга, сердечно-сосудистой и зрительной систем. Кроме того, из омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны, управляющие очень многими важнейшими физиологическими процессами: от кровяного давления и текучести крови до регуляции аллергических и воспалительных процессов. Одним словом, все животные обязательно должны либо уметь синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно, либо получать их в готовом виде с пищей, подобно витаминам. Все плотоядные животные идут по второму пути – они получают достаточное количество омега-3 жирных кислот в составе животной пищи и соответственно уже давно утратили способность синтезировать эти вещества. Растительноядные животные не имеют возможности получать омега-3 жирные кислоты в готовом виде, так как последних просто нет в растительной пище. Вместо этого травоядные научились их синтезировать из некоторых растительных жирных кислот и в первую очередь из альфа-линоленовой. А как же человек получает омега-3? Как мы уже говорили выше, мы, в отличие от травоядных животных, можем переваривать животную пищу и, значит, можем, подобно хищникам, получать омега-3 жирные кислоты в готовом виде. Однако при этом организм человека отлично приспособлен и к самостоятельному синтезу омега-3 жирных кислот из определенных видов растительных жиров. И поскольку «рачительная» природа не терпит никаких лишних или дублирующих функций, наличие у нас биохимического аппарата по синтезу омега-3 жирных кислот является еще одним аргументом в пользу относительно низкой доли животной пищи в рационе наших предков и лишний раз говорит о нашем преимущественно растительноядном прошлом.
Витамины: ни туда ни сюда
Витамины – это незаменимые биологически активные вещества, которые участвуют в регуляции очень многих жизненно важных процессов. При этом часть витаминов животные и человек не могут синтезировать сами и должны получать в составе пищи. Соответственно, пищевые источники таких витаминов – и тут уж никто поспорить не может – являются не просто естественной, а абсолютно незаменимой частью рациона питания. Анализ этих продуктов может помочь в споре относительно нашей принадлежности к хищникам или, наоборот, к травоядным.
