Юлия Верклова
Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды
© Верклова Ю.Д., текст
© ООО «Издательство АСТ»
Предисловие. Зачем вам еще одна книга о ЗОЖ?
Скорее всего, ваша предыдущая книга уже устарела. Хуже того: даже вот эта книга устарела, пока писалась, – и мне пришлось ее срочно дорабатывать уже перед отправкой в печать. А еще через год, когда планировалось переиздание, снова пришлось все перепроверить и кое-что добавить.
Почти 25 лет я писала и редактировала тексты о медицине и здоровом образе жизни в популярных СМИ. У меня было время заметить, что некоторые лекарства, продукты и упражнения, которые сегодня объявляются панацеей, завтра запросто могут оказаться «фуфломицинами», а то и вовсе «бомбой замедленного действия».
В начале 90-х годов прошлого века представления о «правильном» менялись не просто из года в год, но буквально из номера в номер: сегодня мы пишем о пользе бега, завтра – о том, что лучше предпочесть ходьбу. В мае – об опасности холестерина, в июне – о его пользе. Правила ЗОЖ от маркетинговых тенденций зависели больше, чем от научных. Я даже натренировалась прогнозировать: если в марте в редакцию пришло несколько пресс-релизов об открытиях в области микробиологии, значит, в апреле будут давать рекламу йогуртов или пробиотиков.
Тогда, со свойственным юности максимализмом, я решила, что правды в медицине нет. Но после 1996 года, когда появилось само понятие «доказательная медицина», стало не то, чтоб полегче, но хотя бы помедленнее.
Хорошим тоном теперь считается проводить клинические исследования и ссылаться на них – а на это требуется время. Специальные международные организации собирают и обобщают все научные публикации на одну и ту же тему (это называется метаанализом) – и приходят к окончательному выводу.
Не совсем окончательному, но, скажем, к оптимальному на данном уровне развития медицины и общества. Казалось бы, в этих условиях наука должна одержать полную победу над маркетингом. Казалось бы…
Но вы же помните, какие битвы велись вокруг простейшего вопроса: надо ли носить медицинские маски? Сначала маски во всем мире кончились – и ВОЗ писала, что они не нужны здоровым людям. Потом масок произвели много-много – и без них запретили выходить из дома под угрозой штрафа… Потом были споры вокруг вакцинации и необходимом количестве ревакцинаций. А также сомнения в том, что прививка делает человека безопасным для окружающих (QR-код 1).
Конечно, было бы удобно, если бы существовала единая для всех инструкция по правильной жизни – все бы ее соблюдали, не болели бы, не страдали и жили до 120 лет. Или даже до 200. Но увы! Те, кто строго следует методичкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), все равно иногда болеют. Хуже того: иногда они замечают (если живут достаточно долго), что уважаемая организация даже в отсутствие пандемии время от времени меняет рекомендации, меняет приоритеты и занимается самореформированием. И не потому, что регулярно совершает ошибки, а потом их признает, а потому что, как ни банально:
1. Мир меняется.
2. Мир бесконечен.
3. Все люди разные.
По сути, это книга не о ЗОЖ, а о том, как адаптироваться к постоянно меняющимся правилам ЗОЖ с учетом мировых тенденций и ваших личных предпочтений. И о том, как отличить медицинские рекомендации от маркетинговых.
Мир меняется
Постоянно совершаются какие-то открытия и изобретения, потом они внедряются в жизнь – и все переворачивается с ног на голову. В XIX веке, например, никто не боялся умереть от рака: до него еще дожить надо было, увернувшись от туберкулеза или дизентерии. Женщины и младенцы к тому же часто гибли в родах. Поэтому ЗОЖ в те времена – это отдых «на водах», мытье рук перед едой и отказ от секса. Потом внедрили повсеместно кесарево сечение, водопровод с горячей водой и вакцину БЦЖ – и, соответственно, требования к организации ЗОЖ вышли на новый уровень. В середине прошлого века, например, всем рекомендовалось хорошо (в смысле, калорийно) питаться, принимать витамины и обливаться холодной водой – потому что главной угрозой человечества были респираторные инфекции и, по наблюдениям, истощенные люди справлялись с ними хуже, чем упитанные, а морозостойкие – лучше, чем теплолюбивые.
К концу прошлого века в развитых государствах продовольственная проблема отпала вовсе – и буквально до 2020 года тактической задачей всех зожников была борьба с ожирением, а не с истощением.
Когда я начинала писать эту книгу, главной угрозой для человечества (по версии ВОЗ) были сердечно-сосудистые заболевания. А когда закончила, оказалось, что мы все уже сидим на самоизоляции и никто не пропагандирует свежий воздух и 10 тысяч шагов в день. Наоборот, говорят: сидите дома, мойте руки, свежим воздухом подышите потом.
Пандемия COVID-19 напомнила (QR-код 2) всем, что основа ЗОЖ – это по-прежнему гигиена. А соблюдение социальной дистанции – новый тренд.
В общем, здоровый образ жизни всегда – отдаете вы себе в этом отчет или нет – направлен на предотвращение ведущей причины смертности. Человек, конечно, понимает, что бессмертие недостижимо, но все равно стремится к нему.
Когда роддома и кардиоцентры в разных странах перепрофилировали под инфекционные больницы, народ роптал, но несильно: ведь статистику смертей от COVID-19 сообщали по телевизору каждое утро – и создавалось впечатление, что от других причин люди просто перестали умирать.
Но, как только стали снимать карантинные ограничения, иерархия наших страхов восстановилась. Рак – главный в списке фобий (QR-код 3). Хотя, если верить статистике ВОЗ, большинство из нас – примерно каждый второй – умрет-таки от инфаркта или инсульта. И, соответственно, представления о ЗОЖ крутятся где-то вокруг этих трех тем.
В среднем по планете ТОП-10 (QR-код 4)основных угроз выглядит так:
1. Ишемическая болезнь сердца.
2. Инсульт.
3. ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).
4. Инфекции нижних дыхательных путей.
5. Родовые инфекции.
6. Рак легких.
7. Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.
8. Кишечные инфекции.
9. Сахарный диабет.
10. Заболевания почек.
По странам, конечно, список может немножко отличаться, пункты меняются местами, добавляются какие-то локальные особенности – и тогда эти акценты прослеживаются в СМИ и начинают подспудно влиять на ваши представления о правильном образе жизни. Неспроста у нас в России у всех канцерофобия: в национальном проекте «Здравоохранение» тема борьбы с онкологическими заболеваниями (QR-код 5) занимает первую строчку. С сердечно-сосудистыми заболеваниями – вторую (QR-код 6). А о ХОБЛ говорят довольно мало. Соответственно, мы в России больше всего боимся рака, потом – инфаркта и инсульта, а потом уж всего остального, причем в той степени, в какой отголоски этого остального долетают до нас из переводных публикаций в популярных зарубежных изданиях.
Способ передачи информации и составления рекомендаций, кстати, тоже серьезно изменился за последние полвека. По сути, до 1990-х годов доктор, составляя план лечения, опирался на довоенные учебники, по которым учился в институте, на собственный опыт и на мнения признанных светил. Пациенты и вовсе могли доверять только частному мнению светила.
Сегодня рекомендации по профилактике, диагностике, лечению болезней составляют авторитетные медицинские организации. В первую очередь, конечно, ВОЗ (QR-код 7). Наиболее информативные отчеты и результаты больших исследований публикуют Национальная медицинская библиотека США (QR-код 8) (самая большая медицинская библиотека в мире), Кокрановская библиотека (QR-код 9), глобальные образовательные ресурсы для врачей. Анализом и обработкой больших данных занимается структура Global Development Оксфордского университета (QR-код 10) и исследовательская международная группа Global Change Data Lab (QR-код 11).
Самостоятельно следить за всеми, согласитесь, утомительно. Так что эта книга вам поможет сориентироваться. А к первоисточникам вы сможете сразу же перейти по QR-кодам, которые найдете на страницах.
Мир бесконечен
Он бесконечен во всех смыслах и во все стороны. Как в сторону увеличения (планеты, галактики, вселенные, далее везде), так и в сторону уменьшения (клетка, ядро клетки, геном, ДНК, нуклеотиды, далее – в бесконечность).
Геном – вся совокупность наследственной информации, зашифрованная и заключенная в ядре клетки.
ДНК – большая молекула дезоксирибонуклеиновой кислоты – основной носитель наследственной информации.
Нуклеотиды – «нити» с отростками, из которых закручивается молекула ДНК.
Рис. 1. ДНК
Соответственно, и в исследовательском плане мир тоже бесконечен. Все, что казалось уже изученным и открытым, на самом деле можно исследовать дальше вглубь до… неизвестно докуда! И это «погружение» может внести существенные коррективы в наши знания о мире и представления о себе.
Например, в 1990 году, когда стартовал международный проект «Геном человека», казалось, что мы близки к разгадке тайны бытия: вот сейчас составим каталог 20–25 тысяч генов – и сразу станет ясно, с чем работать. Но в 2003 году, когда во всех СМИ было объявлено, что расшифровка человеческого генома завершена, ученым стало ясно, что работа только начинается: не просто разные гены, но даже разные отрезки этих генов могут существовать в многочисленных вариациях (QR-код 12). Эта вариативность отнюдь не всегда приводит к заболеваниям и считается «дефектом», но от нее зависят многие обстоятельства, ранее считавшиеся необъяснимыми: например, почему при одном и том же заболевании один и тот же препарат кому-то помогает, а кому-то – нет. Или, скажем, почему при равной интенсивности занятий в спортзале у одного образуются кубики на животе, а у другого – только комплекс неполноценности…
В общем, в конце 1990-х, когда международный геномный проект еще не завершился, в Стэнфордском университете уже был запущен новый: «Вариативность человеческого генома» (The Human Genome Diversity Project). А в 2007-м, по инициативе национальных институтов здравоохранения США, – проект «Микробиом человека» (The Human Microbiome Project) – исследование ДНК микроорганизмов, поселившихся в человеческом теле и на него, на тело, влияющих.
Так что теперь уже ясно, что представления о человеке и, соответственно, о том, что для него полезно, во-первых, будут регулярно обновляться и пересматриваться, а во-вторых, не могут быть универсальными для всех. Например, открытие в 1994 году генов BRCA1 и BRCA2 (QR-код 13) и их мутаций серьезно изменило наши представления о раке молочной железы, его диагностике и лечении. Сейчас уже ставится под сомнение сама необходимость ежегодной маммографии для всех (QR-код 14): регулярное рентгеновское облучение само по себе небезопасно, а если мутаций нет, то опухоль, скорее всего, будет развиваться медленно. Отказываться от идеи, которая 30 лет внедрялась в массовое сознание, – очень больно. Поэтому вокруг этой темы идут ожесточенные бои.
И таких холиварных сюжетов в медицине ого, как много! Вот поэтому вам и нужна еще одна книга о здоровье: чтобы быть в курсе разных версий и из них выбирать наиболее комфортную для себя.
Кокрановский обзор – анализ нескольких научных исследований на одну и ту же медицинскую тему. В нем собираются и сопоставляются все данные по проблеме, исключаются случайные и систематические ошибки, проверяются результаты и выносится обобщающее заключение. Обзоры готовят группы экспертов международной организациии Cochrane Collaboration, изучающей эффективность медицинских технологий. В книге мы будем регулярно на них ссылаться.
Да ладно, рак и генетика! Возьмем что-то совсем близкое, из области ЗОЖ, омегу-З, например. В таблетках или в рыбе – не важно. Важно, что до 2018 года это вещество считалось если не панацеей от инфаркта и инсульта, то по крайней мере надежным средством профилактики. А в июле 2018 случился скандал: Science Daily со ссылкой на Кокрановский обзор опубликовала статью (QR-код 15) о том, что прием омеги-3 вообще никак не влияет на смертность от инфарктов и инсультов. Вообще!
Значит ли это, что мы с вами нашли новый источник экономии? Не покупайте омегу в аптеках и интернет-магазинах – и будет вам счастье? Нет, не значит. Как раз счастья и не будет – об этом в журнале «Психотерапия и психосоматика» в 2019 году заявил (QR-код 16) международный коллектив исследователей. Оказывается, омега-3 необходима для профилактики и лечения депрессии. То есть на продолжительность жизни она, может, и не влияет, а вот на качество – еще как!
С врачами всегда так: они сосредоточены на главной теме – и, чтобы выяснить у них что-то действительно для себя важное, надо задать кучу дополнительных вопросов. А когда задаешь вопрос – доктор злится: иногда потому, что приходится отвлекаться от действительно важного, а иногда – потому что сам не знает правильного ответа. Бывает, что правильного ответа не знает вообще никто. Поэтому, какой образ жизни считать «здоровым», каждый в конечном итоге определяет сам для себя.
Все люди разные
Это следует из предыдущего постулата о бесконечности мира. Вариативность и сочетание генов настолько многообразны, что всегда приходится делать «поправку на генетику». Вопрос – в масштабах вариативности. Американцы оценивают их (QR-код 17) процентов в 15–25. То есть при соблюдении одних и тех же норм и правил разница в продолжительности жизни у двух одинаково старательных людей может составлять до 25 %. Это к вопросу, почему Черчилль пил, курил, переедал и прожил 90 лет, а Мечников не пил, не курил, много ходил пешком и питался йогуртами, но прожил всего 70.
Уинстон Черчилль – премьер-министр Великобритании в 1940–1945 и 1951–1955 годах. По данным опроса, проведенного вещательной корпорацией ВВС в 2002 году, величайший британец в истории. На фотографиях – почти всегда с сигарой (а иногда с бокалом). Ему приписывают крылатое выражение: «Не беги, если можно стоять, не стой, если можно сесть, не сиди, если можно лечь».
Илья Мечников – русский биолог, физиолог, иммунолог. Он разработал фагоцитарную теорию иммунитета. В 1908 году получил за это Нобелевскую премию. А за год до этого опубликовал научный труд о пользе кисломолочных продуктов. Занимаясь вопросами старения, Мечников пришел к выводу, что главное оружие в борьбе со старостью – лактобациллы. На этом до сих пор спекулируют создатели рекламы йогуртов.
В принципе с ЗОЖ, как с лекарствами: если нечто помогло соседу, не факт, что поможет тебе. Кто-то счастлив на веганском рационе, а кто-то на кетодиете, кто-то высыпается за 6 часов, а кто-то – за 9… Какой смысл в едином порыве со всей страной предотвращать инсульт, если ты знаешь, что все твои родственники в трех поколениях умирали от рака груди или от кишечных расстройств? У каждого свои акценты в жизни (и в смерти соответственно).
Но в целом все люди устроены примерно одинаково. У нас у всех, за редким исключением, одинаковый набор органов, функций и физиологических потребностей. Все здоровые люди дышат, едят, пьют, двигаются и спят. В биологическом смысле это и есть наш образ жизни. Поэтому, как бы ни менялись концепции и приоритеты ВОЗ, какие бы открытия ни совершались в медицине, биологии и смежных областях, какая бы идеология ни господствовала в обществе и какие бы генетические мутации ни обнаружились лично у вас, ЗОЖ все равно подразумевает 5 пунктов:
1. Правильное дыхание.
2. Правильное питание.
3. Правильный питьевой режим.
4. Правильная физическая нагрузка.
5. Правильный сон.
Ну и дополнительный пункт для цивилизованных граждан:
6. Правильная медицина, которая быстро исправит все, что ты напортил, пока жил неправильно.
Еще бы знать, что нынче считается правильным. Но мир, как мы уже сказали, изменчив и бесконечен. Вот поэтому вам нужна книга не об идеально правильном образе жизни для всех, а о том, как выбрать оптимальный – здоровый и счастливый – образ жизни для себя. В конце концов обидно же будет дожить до 120 лет, так никогда и не попробовав пирожных с кремом или танцев до утра.
Книгу не обязательно читать всю подряд. Можете выбрать тот аспект ЗОЖ, который на данный момент волнует вас сильнее прочих, и начать именно с него. Почему-то мне кажется, что большинство стартуют со второй главы, а потом метнутся к четвертой или пятой. Но я все равно начну с первой, потому что без воздуха – как… Как без воздуха!
Глава 1. Чем мы дышим
Вот после такого риторического вопроса сразу назревает следующий: «Зачем мне правильно питаться, если я дышу черт-те чем?» Ну, во-первых, для компенсации (пусть хоть где-то у вас все будет хорошо и правильно). А во-вторых, не такой уж и риторический этот вопрос. Давайте, правда, разберемся, чем мы дышим и как с этим жить.
Некоторые наверняка еще помнят из курса школьной программы (а кто не помнит – может подсмотреть в «Википедии»): воздух, которым мы дышим, на 98 % состоит из кислорода и азота. Еще один процент – аргон. Оставшийся процент – смесь разных газов. И в ней доминирует углекислый (СО2). На его долю в общей массе воздуха приходится 0,03–0,04 %, или 300–400 ppm (parts per million – «частей на миллион»). Когда мы на бытовом уровне пытаемся определить, свежий воздух или несвежий, то речь идет именно о концентрации в нем углекислого газа. 300–400 ppm – это свежий воздух.
Ученые считают, что в связи с глобальным потеплением доля СО2 в атмосфере растет примерно на 2,2 ppm в год (QR-код 18), так что воздух становится все менее свежим даже на улице. Но проблема городского человека в том, что он большую часть жизни проводит в помещениях и, как правило, не один.
Проблемы человека во время самоизоляции усиливаются многократно! С одной стороны, воздух заметно очистился из-за остановки промышленных производств, авиаперевозок и городского транспорта. В апреле 2020 года все ведущие мировые СМИ (QR-код 19) выходили с заголовками «Из-за коронавируса качество воздуха улучшилось!» (QR-код 20).
С другой стороны, для большинства из нас свежий воздух оказался под запретом. Кто-то боялся вируса, кто-то штрафа, но все сидели дома. У кого были балконы или дачи – тем повезло. Остальные были вынуждены выбирать меньшее из двух зол.
Полезны ли проветривания
Давайте опять вспомним школьный курс природоведения: человек вдыхает кислород, а выдыхает углекислый газ. Меньше народу – больше кислороду, как известно. Больше народу – больше углекислого газа.
В России до сих пор действует ГОСТ 30494-2011(QR-код 21), по которому воздух в помещении считается свежим при уровне СО2 до 400 ppm. Содержание углекислого газа от 600 до 1000 ppm признается допустимым. Если уровень СО2 превысил показатель 1000 ppm, качество воздуха считается низким, недопустимым.
Американские национальные стандарты качества воздуха (а также японские, китайские, южнокорейские и норвежские) опираются на те же цифры. А вот ВОЗ не рассматривает повышенную концентрацию СО2 в помещениях как отдельную угрозу (QR-код 22), полагая, что сама по себе, без сопутствующих загрязнителей, она не так уж и страшна и редко достигает действительно опасных для здоровья значений.
Опасные концентрации СО2 – это такие, при которых развивается респираторный ацидоз – от 10 000 ppm.
Респираторный ацидоз – нарушение кислотно-щелочного баланса (рН) организма из-за избытка углекислого газа. Повышается кислотность крови, и от этого развиваются разные неприятные симптомы – от утомляемости и головной боли до тошноты и обморока.
Ах, эти вечные офисные битвы за окно: одним всегда душно, а другим холодно!
Или вечная война мам и бабушек: что опаснее для ребенка – сквозняк или духота?
В этом плане представления о ЗОЖ менялись довольно заметно – и многие из нас успели застать несколько версий. Во времена наших бабушек считалось, что простуда – от стужи, то есть от холода. А значит, дети и офисные работники не должны торчать на сквозняке, а то заболеют. Духота в те времена большой проблемой не являлась. Ее просто не было, потому что пластиковые окна еще не изобрели, а в деревянных такие щели, что можно было жить без дополнительного проветривания.
Потом появились стеклопакеты, а просветители разъяснили народу, что простуда – не от холода, а от вирусов. Холода, стало быть, бояться не надо. И те, кому душно, получили моральное преимущество перед теми, кому холодно.
В конце ХХ – начале XXI века было проведено довольно много исследований, посвященных «промежуточным» концентрациям СО2 (QR-код 23): когда воздух свежим уже не назовешь, но и до ацидоза еще далеко. В разных исследованиях рассматривались концентрации углекислого газа от 600 до 5 000 ppm.
Причем эксперименты проводились (QR-код 24) большей частью в школах на детях. Не потому, что их не так жалко, как госслужащих и офисных клерков, а потому, что взрослые обычно не собираются в таких больших количествах в одной маленькой классной комнате. Взрослые к тому же не прыгают, не орут и вообще потребляют меньше кислорода, поэтому не могут за короткое время довести воздух в помещении до состояния, непригодного для жизни. А дети могут.
И вот им позволяли выйти за рамки дозволенного при закрытых окнах, а потом спрашивали: «Как вы себя чувствуете?» Предсказуемо, многие жаловались, что голова плохо варит и спать хочется. Некоторые отмечали и головную боль. Но многочисленные эксперименты показали, что дело не только в усталости: вероятность респираторных явлений тоже повышается при отсутствии проветривания!
При концентрации CO2 выше 1000 ppm у здоровых детей начинался сухой кашель. При значениях в диапазоне 1000–2000 ppm отмечалась одышка. В классах, где не практиковалось регулярное проветривание, гораздо чаще выявлялись дети с астмой. Дети, разгуливающие под открытой форточкой и на сквозняках, болели ОРВИ реже, чем запертые в душном помещении. Но! Во всех исследованиях, посвященных уровню СО2, обычно деликатно замалчивался вопрос, какая температура была «за бортом» при проведении экспериментов над живыми людьми….
Когда занялись этим вопросом (QR-код 25) специально, выяснилось, что холод действительно опасен для здоровья. Причем даже больше, чем жара и духота. Практически во всех странах уровень смертности повышается в холодное время года – не только от респираторных инфекций, но и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Это очень сложная для исследования тема, потому что крайне редко случается, чтобы человек замерз и тут же умер. Обычно эти два события довольно сильно разнесены по времени: замерз – почувствовал себя хуже – заболел – умер. Изучив статистику по 74 миллионам смертей в Великобритании и США, ученые пришли к выводу (QR-код 26), что 7,3 % смертей были связаны с холодом и лишь 0,4 % – с жарой. То есть разница в 18 раз!
В 2016 году в международном журнале Перспектив здоровья окружающей среды (Environmental Health Perspectives) был опубликован глобальный метаанализ всех исследований, посвященных влиянию холода на здоровье людей (QR-код 27).
Метаанализ – объединение результатов нескольких научных исследований по одной теме или по нескольким взаимосвязанным темам для опровержения или подтверждения научной гипотезы.
Были изучены все доступные публикации на эту тему начиная с 1968 года, и обнаружилось, что холод не зря воспринимается телом как неприятный сигнал. Чувствуешь холод – утепляйся! При понижении температуры происходит сужение сосудов – в результате повышается систолическое и диастолическое давление, увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается кровоснабжение мозга. Для людей с хроническими заболеваниями сердечной и дыхательной системы, а также для тех, кому за 70, это критично. А для молодых и здоровых – эффект как от духоты: не смертельно, но затормаживаются реакции и замедляются мыслительные процессы. И да, повышается вероятность простудных заболеваний (то есть ОРВИ): когда сосуды сужены, иммунным клеткам труднее продвигаться к месту вторжения вируса – и болезнь, не убитая в зародыше, начинает развиваться.
Кстати, по отечественным ГОСТам (QR-код 28) оптимальной для жилых комнат и учебных классов считается температура 20–22 оС.
Поэтому офисный спор между теми, кто мерзнет, и теми, кому душно, по-прежнему остается нерешенным. Как и многолетний конфликт между мамами и бабушками. Если очень хочется найти научный компромисс, можно установить в комнате термометр и детектор углекислого газа и по ним следить, когда открывать, а когда закрывать форточку. Можно проводить проветривание, когда в комнате никого нет. Можно одеваться в уличную одежду на время проветривания. И хорошо бы как можно больше времени проводить на открытом воздухе, причем одеваться и двигаться так, чтобы не мерзнуть.
