Юлия Романова
Разрешаю себе жить
Ловушки сознания
Так или иначе, мы все попадаем в ловушки сознания. Их огромное количество. Каждый раз мы можем обнаруживать все новые и новые ловушки, это все равно что идти по болоту и находить новые топи. Чтобы выбраться из ловушек, а еще лучше – в них не попадать, необходимо знать, какими они бывают. А бывают они очень разными. Сейчас мы об этом поговорим.
Но прежде нужно понять одну вещь: в ловушки сознания мы попадаем тогда, когда уязвимы, а уязвимыми нас делают трудные времена. Нам так хочется найти спасение, так хочется верить и надеяться, так хочется поскорее попасть туда, в светлое будущее, что мы полностью утрачиваем критическое мышление. И это первый вид ловушек сознания: мы все принимаем за чистую монету. Мы начинаем верить всем и всему. Вера в любое высказывание, любое «авторитетное» мнение буквально разрывает нас на части. Мы как будто теряем себя, потому что сегодня услышали одну правду, завтра – другую, послезавтра – третью. В итоге оказывается, что каждая новая версия отличается от предыдущих, и во всей этой многоголосице мы не слышим свой голос, а значит, теряем себя. Поэтому, чтобы не попадаться в ловушки сознания, очень важно подвергать критике все, что вы услышали, увидели и узнали.
Противодействие: получив информацию, оцените по стобалльной шкале, на сколько процентов вы уверены, что это правда.
100 % – я абсолютно уверен, что это правда. Абсолютно уверен, что этому источнику можно доверять.
А если вы уверены всего лишь на 50 %? Что тогда? А если всего на 10 %?
Попробуйте оценивать всю поступающую информацию, соотнося ее со шкалой достоверности. Да, это будет ваше личное ощущение, но со временем вы обнаружите, что абсолютной правды не существует, и доверие к себе начнет возвращаться.
Итак, первая ловушка сознания, проявляющаяся в трудные времена, – «отсутствие критического мышления».
Вторая ловушка сознания находится на противоположном полюсе – это абсолютное недоверие никому и ничему. Во время кризиса люди часто становятся слишком категоричны, из-за чего и попадают в эту ловушку. Тревога растет, человек становится недоверчивым и, соответственно, не чувствует себя в безопасности. Тогда весь мир становится для него полем боя, где кругом враги. Вспомните фильм «Вий», когда Фома вокруг себя чертит белый круг, чтобы за него не попала нечистая сила. Некоторые люди загоняют себя в такой круг, за территорией которого опасность. Попадая в такую ловушку, многие лишают себя социума, теряют связи, контакты, сжигают все мосты, которые их связывают с внешним миром. Это вторая крайность. Здесь можно поступить примерно так же, как и с первой ловушкой сознания, а именно – задать себе вопрос: на сколько процентов я уверен в правдивости того, что я сейчас слышу? На сколько процентов я могу доверять этому человеку или этой информации? И вы опять выстраиваете для себя некую шкалу, только если в первом случае это была шкала недоверия, сомнения, то сейчас – это шкала доверия. 100 % – абсолютно могу доверять. 0 % – совсем не доверяю. Если вы обнаружите, что новая информация или новый человек рядом с вами «не набирает» высоких баллов, тогда имеет смысл превратиться в археолога и устроить раскопки собственных воспоминаний, подумать, кому вы доверяли раньше и это доверие оказалось оправданным. Как говорится в русской народной сказке про Колобка: по сусекам поскрести, по амбарам помести. Важно находить крупицы доверия там, где они остались, там, где можно хотя бы в небольших не жизненно важных вопросах начать доверять. Такие люди тоже есть среди моих клиентов, они объявляют войну всем и всему. Всю жизнь живут в жесткой обороне с мыслями, что кругом враги. В магазине их норовят обсчитать, правительство пытается обдурить, прохожие хотят причинить вред, соседи в сговоре, родственники тоже. Связь с реальностью утрачивается полностью, поэтому по сусекам и по амбарам собирайте воспоминания, когда и где в вашей жизни были люди, которым вы доверяли, и это было оправданно. Составьте список, и пусть он будет большим. Ведь вы садитесь в автобус, вас водитель довозит до нужной остановки, вы приходите на работу, а там ваше рабочее место и ваши личные вещи, вы возвращаетесь домой, и ваш дом цел, вы приходите к стоматологу, и он хорошо лечит вам зуб, вы покупаете в магазине хлеб, и он оказывается вкусным и свежим. Я абсолютно убеждена, что ежедневно вы сотни раз доверяете людям, и ваше доверие оправданно. Нужно только научиться замечать это.
Следующая ловушка сознания – поспешные выводы и желание прогнозировать ситуацию. Наш мозг ориентирован на то, чтобы сохранять нас в безопасности. Когда формируется ощущение безопасности? Тогда, когда мы имеем опыт проживания похожих событий и ситуаций, когда мы знаем, как это. Например, мы знаем, как переходить дорогу на зеленый свет, что значит идти первый раз в первый класс, как проехать по маршруту от дома до работы и многое другое. Скорее всего, когда вы первый раз ехали на работу, вы волновались и беспокоились, боялись опоздать, пропустить свою остановку. Но когда вы это делаете десятый или сотый раз, вы совершенно спокойны. Когда малыш идет впервые в школу, он очень переживает, держит маму крепко за руку, а когда он идет в 5-й, 9-й или 10 класс, для него это обычный день. Или, например, вы видели детей, которые учатся переходить дорогу? Они подходят к пешеходному переходу, оглядываются, выбирают момент «пора – не пора», а потом уже делают это автоматически. Думаю, похожих примеров вы вспомните множество.
Становясь взрослыми, мы продолжаем жить по этому принципу, и когда наступают трудные времена, наш мозг, как будто через трафарет, пробует сегодняшнюю ситуацию приложить к тем нашим навыкам, которые мы уже наработали. Но сложность как раз в том, что подобного опыта у нас нет, именно поэтому такие времена мы называем трудными. И тогда мы пробуем соотнести сегодняшний день с другим, похожим, и на основании этого сделать прогноз, поспешные выводы. С одной стороны, это может быть полезно, когда мы прогнозируем возможное развитие событий, а с другой – это как раз и есть ловушка, когда мы просчитываем все исходя только из какого-то одного вектора развития событий, например негативного. И на основе этого делаем прогноз: все плохо, все заболеют, умрут, все кончится. Если мы смотрим на мир только через эту призму, это опасно, это ловушка, равно как и небезопасно оценивать все исключительно с позитивной точки зрения. Все хорошо, все выживут, все наладится. Это тоже ловушка позитивного мышления и невозможности просчитать риски. Некая надежда на то, что мы попадем в страну розовых единорогов. Наша задача найти баланс, когда мы можем сказать: «Я не знаю, как будет дальше, у меня нет такого опыта. Может быть по-разному. Хорошо – это вот так… Плохо – вот так… И я могу лишь попробовать подготовиться к каждому из вариантов развития событий, и у меня будет выбор, как действовать дальше».
Как только мы допускаем многовариативность и возвращаем себе право выбора, тут же появляется выход, открывается второе дыхание, оцепенение и фрустрация уступают место азарту, интересу, появляется вдохновение или просто готовность действовать.
Итак, три ловушки сознания:
1. Снижение или отсутствие критического мышления.
2. Полное недоверие всем.
3. Поспешные выводы и прогнозирование ситуации.
УПРАЖНЕНИЕ
Вам понадобится блокнот и ручка.
Начертите таблицу из 4 столбцов.
1. Какое событие должно случиться и когда?
2. Ваша уверенность в этом по шкале 0–100 %.
3. Что и как произошло на самом деле?
4. Поставьте плюс там, где ваш прогноз сбылся. Посмотрите, сколько наберется таких вариантов.
Напишите 10–15 событий, которые вы ожидаете в ближайшие пару недель, совершенно разных: отчет на работе, встреча с человеком, которому не очень рады, ваш день рождения, отпуск и т. д.
Важно сделать это упражнение письменно. С большой долей вероятности первые инсайты у вас будут в тот момент, когда вы начнете заполнять только второй столбик.
Через некоторое время вернитесь к таблице и заполните оставшиеся 2 столбика. Проанализируйте, насколько ваши прогнозы сбылись, и обратите внимание на то, в каком свете вы чаще всего смотрите в свое будущее: пессимистично, оптимистично, реалистично?
Также вы можете поразмышлять, сделать выводы и принять решение о том, куда вы направите свое внимание в следующий раз, прогнозируя следующие события. Может, ваша жизнь значительно лучше, чем вам кажется на первый взгляд.
Реакция тела на кризис
Наше тело всегда первым реагирует на любой кризис и стресс. Иногда эти реакции еле заметные, компенсаторный и восстановительный механизм организма справляется со своей задачей, мы можем долгое время жить в кредит у собственного здоровья. Но рано или поздно ресурс заканчивается, и мы можем встретиться со многими заболеваниями, которые в своей основе имеют психосоматический компонент. Как всегда, лучше это предотвратить, чем потом заниматься лечением.
То, как долго наше тело может выдерживать тяжелые психоэмоциональные нагрузки, зависит не только от здоровья и внутренних ресурсов организма, но и от социальной ответственности и установок, принятых в обществе.
Начнем с мужчин. Мы все выросли с установкой, что мальчикам нельзя плакать, проявлять свои эмоции, бояться, переживать, жаловаться. Как результат, продолжительность жизни мужчин 68–70 лет, и часто смерть наступает внезапно, от сердечного или гипертонического приступа. В этот момент близкие говорят очень важные вещи: «он никогда не жаловался», «не подавал вида, что чувствует себя плохо». Это «не жаловался» является одной из самых опасных ловушек, ведь он не жаловался не только потому, что не был обеспокоен своим здоровьем, но и потому, что однажды поверил, что не чувствовать себя, не обращать внимания на свою боль, переживания – это нормально, это правильно для настоящего мужчины.
К сожалению, многие женщины живут по тому же принципу. Чаще это те, кто пережил много боли, насилие, тяжелую и продолжительную болезнь. От таких женщин часто можно услышать: «мне было так плохо, что со временем мои чувства атрофировались», «меня как будто заморозили, я уже давно ничего не чувствую».
Некоторые женщины выбирают не чувствовать себя и свое тело, потому что некогда, потому что это ничего не изменит, ей все равно нужно зарабатывать деньги, растить детей, сейчас она может рассчитывать только на себя, а если соприкоснется со своими настоящими переживаниями, то проснется столько жалости и сочувствия к себе, что эта волна ее захлестнет и выбьет из привычной колеи. Кто тогда возьмет на себя все заботы? Никто! Поэтому выбор очевиден – не чувствовать.
Эмоциональная сдержанность – это социально одобряемая форма поведения в нашем обществе. С ранних лет дети, которые ведут себя прилично, получают много похвалы:
– Молодец Ванечка, не кричит, не плачет, даже не показывает вида, что ему больно. Мужик!
– Леночку никогда не слышно и не видно, хорошо воспитана.
– Костя, ты зачем так орешь? Ну подумаешь, щенка купили, что теперь? Сдержаннее нужно быть, здесь же люди.
Умение держать себя в руках взрослые вносят в список своих компетенций как ценный навык, как умение и прикладывают немалые усилия, чтобы его развивать в случае необходимости.
Но! Это уравнение с двумя переменными. Первая – действительно полезно уметь обуздывать свою импульсивность, уметь осознавать эмоции, чувства и не пороть горячку. А второй важнейший навык – уметь безопасно и экологично для себя и окружающих размещать поднятые эмоции и чувства.
Дальше я подробнее расскажу, что с этим можно сделать.
При таком подходе чаще всего страдает гормональная система, она настроена так, чтобы обнаружить опасность и выбросить необходимое количество гормонов, которые приведут к мобилизации организма и позволят нам справиться с угрозой. Но если гормоны попали в кровь, мобилизация состоялась, а разрядки нет, то эта мощнейшая энергия начинает разрушать нас изнутри. И бьет она в самые уязвимые места: желудочно-кишечный тракт, аутоиммунную и дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.
В случае с острым стрессом реакция бывает незамедлительной: вы вдруг обнаруживаете, что после смерти близкого человека у вас появилась астма или со сменой работы пришла аллергия. Хорошим в этом случае можно считать то, что достаточно легко определить причинно-следственные связи и терапия со специалистом может быть краткосрочной и эффективной.
Гораздо сложнее, когда это напряжение было продолжительным и не таким выраженным. Например, 11 лет в школе, когда мама требовала хороших оценок, а в классе не складывались отношения с ребятами, да и учителя были не слишком приветливыми. И вот все эти годы человек находился в напряжении, жил в страхе и старался угодить маме. Мы смотрим на этого выпускника и видим сутулость, задранные плечи, опущенную голову, напряженный носогубный треугольник, постоянные ангины, проблемы со зрением, тихий голос и нарушение дикции. Замечала ли это мама? Скорее всего, да и требовала выпрямить спину, сидеть ровно, отвечать громко и не мямлить.
Узнаете себя или своих детей?
Сейчас моя задача донести до вас, что тело – это не только храм души, но и заградотряд. Именно оно берет все напряжение, всю боль, все наши переживания на себя. Тело начинает болеть только тогда, когда мы не слышим свою душу, и для того, чтобы мы уже наконец-то обратили внимание на свои чувства, переживания, на свои желания и потребности.
Чтобы позаботиться о своем здоровье, вам придется навсегда расстаться с ролью хорошего мальчика и хорошей девочки, которые не ругаются матом, не умеют говорить «нет», соглашаются даже там, где приходится предавать себя.
Не пугайтесь, конечно, я не хочу, чтобы ваш мир рухнул, и я не предлагаю везде и всюду быть эмоционально распущенным, идти только за своими «хочу» и «нравится», это поведение может быть уместно для ребенка первых лет жизни, но точно не для взрослого человека. Не будем перегибать палку и инфантильно провозглашать: «Я никому ничего не должен. Есть только я и мои желания». Это неправда. Когда мы взрослые, у нас есть и все наши «надо», «должен», ответственность.
Но при этом мы можем определить для себя буферную зону для своих переживаний и чувств. Это такое время, место, пространство, где вы себе позволяете проявлять все, что накопилось. Без купюр, цензуры, судей.
Может, это будет ваш автомобиль, в котором вы разрешаете себе громко браниться, плакать, орать песни во все горло. Может, это будет какой-то контактный вид спорта, и там выйдет вся ваша ярость. Может, любимая полянка в лесу или кабинет психотерапевта. Выбирайте то, что вам больше по душе.
История Анны (38 лет)
«Моя жизнь действительно не была легкой, но достаточно удивительной. И по жизни я всегда встречала и встречаю необыкновенных людей, которые помогают мне и наставляют на правильный путь.
Меня зовут Анна, и мое знакомство с Юлией Романовой произошло в феврале 2021 года. До этого я где-то пару месяцев наблюдала за профилем Юли в инстаграм[1]. Там я увидела историю ее жизненного пути, присутствовала на прямых эфирах и коллективных медитациях. Это стало для меня глотком свежего воздуха, большой надеждой на то, что этот специалист сможет мне помочь.
Моя основная проблема заключалась в том, что у меня была психосоматическая болезнь и врачи толком не могли поставить диагноз. Если быть точной, у меня была проблема с мочеиспусканием. Самое страшное, что даже в процессе я не могла до конца справить нужду.
У меня за плечами были долгие годы обследований (8 лет), посещение разных врачей, и все это сопровождалось тревогой, сомнениями и большими тратами. Результатов, к сожалению, это не приносило.
Я не могла нормально жить, потому что на нервной почве мой недуг еще больше обострялся, и моя жизнь превратилась в кошмар. Я полностью зависела от бесконечного посещения туалета.
В итоге нейроуролог мне поставил окончательный диагноз: дисфункциональное мочеиспускание, нейрогенная задержка мочи, гипотония мочевого пузыря.
Гипотонией мочевого пузыря называют патологию, которая приводит к нарушению механизма мочевыделения за счет снижения тонуса в мышцах оболочки органа. Ко всему прочему у меня был сильно спазмирован сфинктер, из-за чего еще больше усложнялся процесс.
Все это меня мучило с самого детства, но спустя годы и из-за количества психологических травм болезнь усугубилась, и я уже не могла жить полноценной жизнью.
Я прекрасно понимала, что это психосоматика и что с этой проблемой мне сможет помочь только психотерапевт-гипнолог. Я долго искала специалиста и в итоге благодаря стечению определенных обстоятельств я узнала о Юлии Романовой. Интуитивно я чувствовала, что этот человек мне поможет, она моя последняя надежда.
Я связалась со службой поддержки, вкратце описала свою ситуацию, и мне назначили личную офлайн-консультацию.
До сих пор помню, как я с волнением ехала на встречу с огромной папкой бумаг (разные обследования, анализы и т. д.).
Юля спросила у меня: «Почему вы думаете, что я вам смогу помочь?» Я ответила: «Потому что я знаю, что у меня психосоматика, и я понимаю, что с этим может работать только психолог и/или гипнолог, а вам я доверяю».
Консультация длилась два часа, была и телесная практика, и расстановки, и лечение. Было много слез, осознаний и чувство того, что все действительно так, как считывает Юля.
После мне посоветовали поехать домой, лечь и хорошенько выспаться. И когда я проснулась утром и сходила в туалет, случилось чудо – впервые за столько лет я смогла нормально это сделать, а самое главное – расслабленно, спазм исчез.
Слезы радости и безмерная благодарность переполняли мое сердце. Потом я прошла онлайн-курсы, консультации, расстановки и тренинги с Юлей, которые вывели меня на новый уровень, на новую глубину осознания, и моя жизнь волшебным образом начала меняться в лучшую сторону во всех сферах.
P.S. Юля, большая благодарность вам за все, что вы сделали для меня, за исцеление, за помощь, за веру и за возможность жить полноценной интересной жизнью».
Как нас берут в плен гормоны
Продолжая тему реакций нашего тела на кризис, важно коснуться гормональной системы. Что именно входит в самый главный и полезный гормональный коктейль, почему нельзя допускать дефицита, где брать драгоценные ингредиенты и как помочь себе?
Возможно, вы уже что-то знаете об этом, но помните, что в состоянии кризиса наше мышление становится туннельным, мы забываем простые и понятные вещи, которые раньше знали и легко использовали в жизни. Поэтому считаю необходимым еще раз вернуться к этому вопросу.
Начнем с мелатонина, именно этот гормон отвечает за наш крепкий сон и позволяет не путать день с ночью. Кроме того, он замедляет процессы старения, регулирует температуру тела, уменьшает чувство боли и обладает сильным антиоксидантным эффектом, обеспечивая профилактику онкозаболеваний; также именно он влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает количество жира в теле, увеличивает размер мышц, поддерживает либидо и контролирует аппетит.
Для выработки мелатонина в достаточном количестве нужны следующие условия:
• Спать в полной темноте, с выключенным светом и плотно задвинув шторы. Но, как правило, в состоянии стресса у людей повышается тревожность и они, наоборот, оставляют включенным ночники, свет в прихожей и тем самым ухудшают свое состояние. Ночь прошла, а отдохнуть не удалось. Поэтому все же попробуйте спать в темноте, возможно, после того как вы заснете, кто-то погасит все источники света, или попробуйте надеть на глаза повязку для сна, которая обладает достаточным защитным эффектом.
• Как минимум за два часа до сна не стоит использовать гаджеты, потому что синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина. Часто бывает, что мы делаем все с точностью до наоборот. Чтобы хоть немного снять напряжение, мы начинаем серфить в интернете либо в поисках нужной информации, либо просто залипаем на рилсы или посты. Тем самым сокращаем количество часов отдыха и ухудшаем их качество. В данном случае усилием воли необходимо убирать телефон, а в качестве замены ему отлично подойдут карандаши и антистресс-раскраски для взрослых. Они продаются в любом книжном магазине, и вы можете выбрать то, что вам по душе, и за 30–40 минут до отхода ко сну попробовать пораскрашивать. Это вас расслабит, снимет тревогу и не навредит мелатонину.
• Ложиться спать желательно до 22 часов. Современному человеку, особенно живущему в большом городе, это крайне сложно. Но за ночь выделяется около 70 процентов суточной нормы мелатонина, и это происходит в промежутке между 23:00 и 3:00 ночи. Чтобы облегчить себе засыпание, помимо режима дня вам могут помочь ритуалы. Например, начиная с 20:00 в доме приглушается свет и звуки, вы убираете телефон и выключаете телевизор, зажигаете свечи с эфирными маслами, включаете расслабляющую музыку и принимаете горячий душ. Если в течение пары недель вы будете выполнять эти простые рекомендации, то достаточно быстро заметите, что намного легче засыпаете и качественнее отдыхаете. Наша психика всегда готова идти туда, где ей комфортно и безопасно.
• Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов, но и не более 8. Так рекомендуют специалисты. И здесь придется расстаться с иллюзией, что за выходные или во время отпуска вы сможете выспаться впрок. Так не бывает. Поэтому, если вы хотите минимизировать риски, связанные со здоровьем во время проживания кризиса, позаботьтесь об организации качественного сна.
Еще один гормон, серотонин, служит субстратом для выработки мелатонина. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение. Не зря его относят к одному из 4 гормонов счастья. Серотонин влияет на свертываемость крови, регулирует воспалительные процессы и аллергические реакции, стимулирует работу кишечника, поэтому если есть проблемы с ЖКТ, то нужно проверить уровень серотонина. Вспомните, что когда нам страшно, когда мы находимся в стрессе, то часто случается та самая медвежья болезнь и первым на страх реагирует желудок.
Чтобы поддерживать серотонин, человеку необходимо чувствовать себя значимым, слышать в свой адрес похвалу, получать грамоты, занимать первые места. Но когда вы находитесь в тяжелой жизненной ситуации, в кризисе, у вас точно нет сил и ресурсов на победы, поэтому я дам вам очень простые доступные рекомендации:
• Гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе, особенно если хорошая погода.
• Делайте то, что вызывает у вас положительные эмоции, улыбку, смех, например, смотрите приятные видеоролики.
• Выполняйте самые простые физические упражнения, достаточно пяти минут, например, делайте планку или приседания.
• Если есть возможность, загорайте. Солнце хорошо влияет на выработку серотонина.
• Ешьте качественные сладости.
Низкий уровень серотонина – одна из причин развития депрессии, а депрессия, как мы знаем, это болезнь, и лучше предотвратить ее появление и позаботиться о себе заранее.
Тироксин – один из двух главных гормонов щитовидной железы, основной функцией которого является регуляция энергетического и пластического обмена в организме. Тироксин отвечает за правильный обмен веществ, повышает температуру тела, помогает правильному формированию интеллекта у детей. Избыточный вес, нарушения восприятия информации и ухудшение реакций на окружающий мир, заторможенность – все это может быть признаками недостатка тироксина. Если у вас появляются отеки и слабость, вы плохо переносите низкие температуры (холодная погода), постоянно испытываете озноб, нужно проверить этот гормон. Кроме того, при дефиците этого гормона развивается та форма депрессии, которая приводит к психозу. Чтобы синтез тироксина всегда проходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также придерживаться рекомендаций, которые многие из нас не любят:
• избегать курения (как активного, так и пассивного);
• стараться избегать частых ОРВИ;
• находить и лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
• не допускать стрессов;
• восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен. Большое количество йода содержится в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах. В них же присутствует и селен. Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.
Адреналин – гормон, который помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги». Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нужно хорошо соображать и иметь физическую возможность спастись, убежать или напасть. Адреналин повышает артериальное давление и активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу. На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снижаются воспалительные реакции. Именно поэтому, когда у вас сильный стресс и нужно кого-то спасать или сделать что-то, от чего зависит жизнь и здоровье других людей, вы не болеете. Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией. Концентрация адреналина резко повышается в стрессовых ситуациях; при ожогах и травмах; при усиленных мышечных нагрузках и во время занятий экстремальными видами спорта; после просмотра фильмов ужасов и триллеров; после участия в активных видеоиграх или выступлений на сцене; частые короткие вдохи и выдохи, как у собак, также могут повысить уровень адреналина. Однако стоит быть осторожным: во время такого дыхания может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания). Кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.
Кортизол обладает схожим с адреналином эффектом. Неудивительно, что на фоне стресса эти гормоны вырабатываются одновременно и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и оказать отрицательное воздействие на наше здоровье. Если вы иногда прыгаете с парашютом или катаетесь на каруселях в парке аттракционов, это интересно и приятно, а когда вы живете в таком состоянии месяцами, годами, организм истощается, и в высоких дозах эти гормоны начинают разрушать ваше тело. Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск активности, бодрость, пробуждение. Этот гормон как бы говорит: «Вставай и работай!» Именно поэтому чем более ответственное и важное дело у вас запланировано на утро, тем легче вы просыпаетесь. Все истории про ранний самолет к морю как раз про это, нас поднимает кортизол. Если у вас нет планов на день, нет никаких интересных задач, то пробуждение проходит сложно. Высокий кортизол может мешать сну, кортизоловая бессонница известна врачам, и они успешно справляются с ней. В норме к вечеру уровень кортизола снижается, и мы засыпаем, но если в течение дня и вечером мы находимся в напряжении, то к вечеру кортизол может не снизиться и стать источником проблем с засыпанием. Также высокий кортизол вызывает прибавку в весе, повышает давление, сахар в крови, вызывает проблемы с сердцем и тревогу. Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями, так же как и в случае с адреналином. Например, на нас выскочил саблезубый тигр, произошел резкий скачок кортизола и адреналина, мы вступили в борьбу с ним или стали от него убегать, в это время расходуются не только наши силы, но и снижается уровень гормонов стресса. Выжили, спаслись – наш гормональный фон стабилизировался. Но в современном мире стресса много, а вариантов реагирования на него недостаточно. Мы часто сдерживаемся, не можем выплеснуть накопившиеся эмоции, когда хочется, мало двигаемся, в такие моменты кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело. Вы можете использовать эту информацию как по отношению к себе, так и в общении со своими близкими. Если вы понимаете, что у вашего мужа напряженный период на работе и, приходя домой, он все чаще срывается, кричит, то стоит предположить, что он это делает не потому, что причина в вас, а потому, что он не знает, как иначе выместить свою кортизоловую энергию. Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно с помощью физических нагрузок (бокс, бег, ходьба, езда на велосипеде), занятий на тренажерах, любых монотонных занятий, которые требуют усердия (убраться дома, передвинуть мебель, вскопать грядки), а также хорошего секса. После достаточной физической нагрузки эффективны занятия йогой, дыхательными практиками, медитации, общение с близкими, смех, объятия с любимым человеком, прослушивание приятной музыки. Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.
Окситоцин повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает ощущение спокойствия рядом с партнером или с близкими людьми, тормозит выработку кортизола, усыпляет бдительность и осторожность. Окситоцин вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение, например, вы только что познакомились с человеком, по каким-то характеристикам определили его как привлекательного для себя и благодаря окситоцину начинаете ему доверять и уже готовы на любого рода контакт. Благодаря окситоцину мы ощущаем безопасность, доверяем миру и пребываем в спокойствии. При остром дефиците окситоцина беспокойство и тревога возрастает, мир кажется нам враждебным и опасным. Повысить уровень окситоцина помогает теплая, уютная одежда, горячая ванна, любой физический контакт (объятия, секс, контактные виды спорта, парные танцы и т. д.), спа-процедуры для тела и лица (массаж, баня, косметологические процедуры); общение и наблюдение за животными; игры с детьми; просмотр позитивных видеороликов с участием детей, животных, добрые мультфильмы и фильмы; свои архивные видео или фото; посещение музеев и выставок, где хранятся экспонаты времен вашего детства, юности; ароматы корицы, теплого хлеба, ванили. Поможет все, что дает ощущение безопасности.
Дофамин – гормон молодости, энергии, радости. Он вырабатывается, когда мы что-то планируем, мечтаем, думаем о будущем. В кризисных ситуациях при повышении кортизола и адреналина дофамин разрушается. Кстати, с возрастом уровень дофамина снижается. У пожилых людей часто наблюдается нарушение мимики, возникает заторможенность, расстройство мышления. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза. Повысить уровень дофамина достаточно легко, для этого нужно постоянно интересоваться чем-то новым и удивительным, например, смотреть видеоролики о необычных местах на планете, редких животных, удивительных природных памятниках и т. д.; доводить до конца начатые дела и хвалить себя за достижение целей, даже очень маленьких (мытье посуды, заправка машины, завершение отчета, прогулка с детьми); слушать приятную музыку; употреблять продукты, содержащие тирозин (мясо, бобовые, сыр, орехи); баловать себя любимыми блюдами, теми, которые вы считаете вкусными и красивыми, например, вы обожаете салат оливье и по традиции готовите его исключительно на Новый год, – не важно, что сейчас лето, побалуйте себя; высыпаться; дарить и получать подарки, говорить добрые слова другим людям, благодарить их даже за небольшую помощь; медитировать и выполнять дыхательную гимнастику; вести подвижный образ жизни; заниматься любимым хобби.
