Юлия Габриэль
Мое кето преображение: Программа комплексного оздоровления и похудения при помощи кето-диеты
Вступление
Добро пожаловать в начало нашего 30-дневного Кето Преображения! Я рада помочь вам достичь ваших целей здоровья снаружи и красоты изнутри. Что бы ни привело вас сюда, я благодарю вас за то, что вы дали мне возможность помочь вам поправить здоровье и качество своей жизни.
В течение следующих 30 дней мы с вами будем вместе заботиться о вашем здоровье. Мой 30-дневный план разработан на основе передовых научных разработок, советов экспертов от проверенных врачей, ученых-исследователей и опытных практиков в области здравоохранения и здорового питания. Этот план – не просто диета для похудения, он призван помочь вам реализовать свой истинный потенциал.
Через очень короткое время вы начнете видеть улучшения вашего обмена веществ и общего состояния здоровья, когда вы будете использовать еду для нормализации реакции организма на стресс, оптимизации пищеварения, баланса гормонов. Вы начнете пользоваться научными лайфхаками для улучшения образа жизни, которые я обнаружила в процессе поиска путей "латания дыр” нашего стремительного и не всегда здорового образа жизни.
В этом процессе вы можете похудеть, насладиться новым уровнем энергии, полюбоваться на вашу обновленную кожу и волосы, и многое другое. Вместе мы научимся по-новому смотреть на то, что приносит здоровье и радость в вашу жизнь. И все начинается с еды!
Эта программа предназначена для «перезагрузки» вашего тела, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов, помочь вам стать настоящей топкой жира, которая будет продолжать сжигать этот жир даже когда вы уже достигли ваших целей!
«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага»
Лао Цзы
Я не могу дождаться, чтобы показать вам, что я обнаружила в ходе моего собственного кето-путешествия. Я уверена, что 30-дневное Кето Преображение полностью изменит вашу жизнь. Давайте начнем!
Что такое Кето Преображение?
Поздравляю с началом новой жизни, где вы познакомитесь с более здоровой и энергичной версией вас самих! Наши 30-дневные руководства и домашние задания – необходимые инструменты Кето Преображения, которые помогут вам с легкостью ориентироваться в деталях этой программы.
Каждую неделю мы будем погружаться в кето-диету и обсуждать конкретные темы питания. Вы можете использовать это руководство, чтобы узнать о ключевых концепциях и научных открытиях, которые стоят за каждым шагом этого путешествия. Ваша тетрадь для домашних заданий включает списки покупок, ежедневные меню и рекомендуемые практики ведения дневников.
Возможно, имеет смысл отвести некоторое время в начале, чтобы просмотреть руководство целиком, а затем ежедневно просматривать тетрадь для домашних заданий. Это поможет вам быть ответственно относиться программе, а затем более ясно увидеть изменения, которые вы будете ощущать на каждом этапе.
Краткий обзор 30-дневного Кето Преображения
Неделя 1–2: Традиционный план кето диеты
В течение первых двух недель 30-дневного Кето Преображения вы будете практиковать традиционную кето-диету, следуя конкретному плану питания, который я создала для вас. Вы будете отслеживать свои успехи и стараться придерживаться определенных рекомендаций. Это лучший способ начать свое путешествие в мир кето, и вы станете настоящим экспертом в том, что касается принципов и правил кетогенного образа питания.
Неделя 3–4: Интуитивный план Кето
Во второй половине программы вы можете продолжить традиционную кето диету, если она работает для вас, или использовать это время для адаптации к кето принципам, чтобы они соответствовали вашему образу жизни. Все мы разные, у нас у всех разные затраты энергии и распорядок дня, так что вы сможете использовать полученные знания для создания своего собственного уникального кето-плана. Вы можете отложить расчеты макросов начать более чутко прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело.
Давайте начнем преображаться!
Глава 1. Введение в Кето Преображение
Где бы вы ни находились, когда начинаете эту программу, моя цель на данном этапе – рассказать о полезных для здоровья преимуществах, связанных с введением бо́льшего количества жира в ваш рацион. Когда ваше тело начинает использовать жир как основной источник энергии, а не углеводы (глюкозу), ваше тело и разум трансформируются в лучшую сторону. Это то, чему учат последние научные разработки, что важно для нашего здоровья и долголетия. Но сначала вы должны адаптировать ваш обмен веществ к использованию большего количества жира, чтобы организм привык сжигать жир для топлива. Самый быстрый способ приспособиться к жиру – это практиковать кетогенную диету.
Рафинированные углеводы составляют основу нашего рациона. Если вы будете кормить свое тело углеводами, оно будет сжигать углеводы. Не то, чтобы все углеводы были «плохими» – я верю в ценность любой пищевой группы, которая является натуральной и неперегруженной химическими составляющими. Но есть время и место для углеводов в рационе, и большинство из нас не знают, как и когда мы должны употреблять углеводы.
В течение следующих двух недель вы узнаете, что происходит, когда вы насыщаете свое тело жиром в виде натуральной, питательной, минимально видоизмененной пищи в составе блюд с низким содержанием углеводов. Это позволит вам запустить процесс, необходимым для начала сжигания жира как источника энергии в вашем организме.
И в этом суть этой программы: облегчить ваше движение от “быстровоспламеняющейся” глюкозы к энергетически более эффективному источнику энергии. Для большей наглядности: представьте себе, что ваше тело – камин. Если глюкозу можно сравнить с хворостом, который ярко горит и быстро сгорает, то жир – это толстые поленья, которые горят долго, ровно, и греют на протяжении часов. Когда переключитесь на “поленья”, вы не только снабдите ваш организм более эффективным топливом, чем "хворост”, но и откроете для себя другие преимущества, которые могут удивительным образом изменить вашу жизнь, например:
– Сжигание жира даже во время отдыха, без физических нагрузок
– Потеря веса без особых усилий
– Поддержание мышечной массы
– Улучшенное качество жизни: чувствовать себя привлекательно и энергичным в любом возрасте
– Повышенная выносливость во время физических нагрузок
– Исцеление от пищевой зависимости, больше нет «сладкоежек». Уменьшите риск. приступов голода, вызванного снижением содержания сахара в крови, в течение дня
– Меньше симптомов разбалансированного уровня сахара в крови (сердцебиения, головокружения, затуманенного сознания, капризности)
– Усиленная защита от нейро-дегенеративных заболеваний
– Снижение риска смертности от хронических заболеваний обмена веществ (сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, некоторые виды рака и т. д.)
– Улучшение кожи: меньше высыпаний, покраснений, морщин и дряблости
– Улучшенная продолжительность и качество сна.
Сжигание жира для топлива – ваше естественное состояние обмена веществ
Наши предки были по своей природе сжигателями жира. Они нуждались именно в этом свойстве обмена веществ, чтобы выжить в течение длительного периода времени, в течение которого углеводы им были недоступны. Когда наши предки добывали пищу животного происхождения, питательные вещества накапливались в их организме в виде жира. Когда наступало время, когда еда иссякала, этот жировой запас мог быть использован.
Этот процесс позволил человеческому роду не просто выживать, но и развиваться на протяжении тысячелетий. Наши предки могли прожить длительное время без еды, потому что их тела были адаптированы к употреблению жиров. Им все еще нужно было поддерживать определенные уровни глюкозы (как и нам), но их обмен веществ был достаточно эффективен, чтобы поддерживать равномерный уровня сахара в крови без постоянного приема пищи. Некоторым органам, например, мозгу, требуется немного глюкозы, но даже когда люди не имели к ней доступа, организм быстро вырабатывал глюкозу в процессе, называемом глюконеогенез. По сей день, если ваше тело нуждается в глюкозе, но она отсутствует в вашем рационе, ваше тело будет производить глюкозу ровно в тех количествах, сколько нужно. Ваше тело работает как часы, настроенные сотни тысяч лет назад, чтобы поддерживать равновесие и защищать ваше здоровье.
Ваша способность использовать жир для выработки энергии встроена прямо в вашу ДНК.
Давайте воспользуемся примером вашего мозга: мозг – это тот орган, который использует наибольшее количество энергии. Это примерно около 20 % вашего потребления энергии, хотя сама масса мозга составляет всего около 2 % вашего тела. Поэтому в древние времени, когда люди переживали голодные времена, мозг должен был работать на кетонах.
Кетоны, также известные как кетоновые тела, являются побочными продуктами расщепления жиро для получения энергии. Этот процесс происходит, когда потребление углеводов падает до крайне низкого уровня. При метаболизме кетоновых тел также стимулируется выработка антиоксидантов и включаются противовоспалительные гены, которые могут улучшить состояние вашего здоровья и общее самочувствие, в том числе сон, психическое состояние и настроение.
Ваши гены уже обладают информацией, которая нужна, чтобы запустить этот процесс – мы просто должны создать правильные условия.
С увеличением количества углеводов и непосредственно сахара в нашей пище, большинство людей утратило способность использовать кетоны и вместо этого сжигают глюкозу.
Можете ли вы провести несколько часов без желания перекусить, перепадов настроения, неспособности сосредоточиться, сонливости или сердцебиения из-за недостатка пищи? Если вам нужно перекусывать, желательно “сладеньким”, каждые два-три часа, это признак того, что вы любитель сахара. Таким образом, вам есть чем заняться в течение этих двух недель!
Сахарная карусель
Глюкоза является легкодоступным источником энергии, но она становится единственной “батарейкой”, появляется множество проблем. Глюкоза образуется при распаде углеводов. Когда вы потребляете углеводы, они конвертируются в молекулы глюкозы, которые клетки затем используют для получения энергии. Сама глюкоза может повредить клетки, если ее концентрация становится слишком высокой. Поэтому организм либо использует углеводы немедленно, либо накапливает их как дополнительное топливо на потом.
Инсулин – это гормон, который связывает ваши клетки с глюкозой и хранит избыток ее в виде жира или, в меньших количествах, в виде гликогена в печени и мышцах. После приема пищи, богатой углеводами, ваш организм испытывает резкий скачок уровня сахара в крови, после чего быстро повышается уровень инсулина. То, что вы ощущаете как прилив энергии – это просто большое количество глюкозы, затопляющей ваши клетки. Тем не менее, это не настоящая энергия, изначально производимая в ваших клетках.
Этот ярко горящий и быстро сгорающий всплеск энергии от глюкозы недолговечен.
Инсулин высвобождается в количествах, сопоставимых с количеством сахара, циркулирующего в кровотоке, удаляет всю избыточную глюкозу в крови и консервирует ее в ваших клетках.
Когда избыток глюкозы нейтрализуется или сохраняется для дальнейшего использования, ваш уровень энергии падает. Вскоре вы снова проголодаетесь, потому что вашему телу требуются дополнительные источники топлива для функционирования. Когда это происходит, вы испытываете симптомы низкого уровня сахара в крови.
Это сигналы от вашего тела, которые говорят вам что-то срочно съесть, чтобы снова повысить уровень сахара в крови. Вы можете интерпретировать это как желание съесть что-то сладкое, например, “полезную” клубничку или “неполезное” печенье. Неважно, откуда придут углеводы – как только вы потребляете больше углеводов, цикл повторяется. Мы едим углеводы вновь и вновь.
Многие из нас измотаны этой ежедневной борьбой. Мы не выглядим так хорошо, как могли бы, наше здоровье тоже оставляет желать лучшего. К счастью, есть способ разорвать этот цикл зависимости от углеводов. В эти две недели вы будете осваивать способы, которые позволяют полностью преобразить ваш рацион и ваше тело.
Именно ваша зависимость от глюкозы не позволяет вам расщеплять жир вашего собственного тела, который является более эффективным источником энергии. Зачем бросать в камин бесчисленные охапки хвороста в режиме нон-стоп, если можно аккуратно положить несколько поленьев и наслаждаться ровным пламенем и затем романтичными углями до самого вечера?
Представьте, сколько бы времени и усилий вы бы сэкономили, если бы вы могли пропустить завтрак? И если бы вы могли преодолеть часы до обеда без приступов голода, головокружения и слабости, просто используя собственный жир в качестве устойчивого источника топлива? Чем больше сахара, да и вообще углеводов, вы потребляете, тем меньше вы можете использовать в качестве топлива накопления жира в организме.
Если вы хотите способность сжигать энергию, накопленную в избытке жира, вы должны убедиться, что ваш уровень инсулина низкий. Когда у вас высокий уровень инсулина, он «блокирует» ваш доступ к жиру для получения энергии. Чем дольше присутствуют повышенные уровни инсулина, тем более вероятно, что ваше тело станет устойчивым к нему. Так развивается резистентность к инсулину и в конечном итоге приводит к диабету 2 типа.
ПРИМЕЧАНИЕ: если вы страдаете диабетом или у вас есть риск его развития, попросите вашего эндокринолога или врача общей практики оценить эту программу. Обязательно поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете лекарства, так как вам может будет нужно изменить дозировку.
Как снова научиться сжигать жир, а не глюкозу
Уровень инсулина повышается после употребления углеводов и в значительно меньшей степени после употребления белка. Жир вызывает минимальное выделение инсулина, если вообще какое-то количество. Если ваше тело привыкнет к извлечению энергии из жиров, вы сможете использовать диетические и накопленные жиры в качестве основных источников энергии. Кроме того, вы избежите резких скачков инсулина. Ваши уровень глюкозы будет сбалансированным, а ваша физиология перестроится с сахара на жиры.
Звучит немного устрашающе, но на практике это довольно простой подход, позволяющий получить доступ к своему наследственному здоровью и эффективно использовать жир для поддержания правильной работы органов и мозга.
Как источник энергии, жир чище, чем углеводы
Фактическое расщепление жиров в вашем организме – намного более чистый процесс, чем расщепление глюкозы. Основная клеточная «машина», ответственная за производство энергии, называется митохондрия. Эти органеллы живут в клетке и производят аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Для этого митохондрии могут использовать как глюкозу, так и жиры в форме кетонов или жирных кислот.
Метаболизм глюкозы будет производить АТФ, но в процессе также вырабатывается четыре активных формы кислорода. Это молекулы окисленного кислорода, которые изнашивают энергетические механизмы вашей клетки – и всего вашего тела. И наоборот, молекула жира производит удвоенное количество АТФ и только половину количества активного кислорода.
Со временем использование жиров в качестве топлива вместо глюкозы в конечном итоге обеспечит вас большей энергией и меньшим окислительным стрессом. Именно этот тип стресса в основном приводит к увеличению веса, ускоренному старению, системному воспалению и хроническим заболеваниям.
Сжигание жира для гибкости обмена веществ
Преимущества перехода к сжиганию жиров являются реальными и устойчивыми. Когда вы перейдете на жировое топливо, вы увеличите потенциал своего обмена веществ. Это не означает, что вы будете использовать только жиры, но вы будете иметь возможность менять источник энергии в зависимости от таких факторов, как диета, физические упражнения и уровень стресса.
Как только вы переучите свое тело, чтобы переваривать и использовать жиры, ваши митохондрии и пищеварительные энзимы, вырабатывающие энергию, активизируются и будут функционировать более эффективно. Это означает возможность время от времени принимать пищу, богатую углеводами или даже простыми сахарами, не вызывая скачков сахара в крови, проблем с пищеварением или ускоренного сердцебиения сразу после употребления. Вы сможете сжечь эту избыточную глюкозу и довольно скоро вернуться в привычное состояние сжигания жира.
Однако важно использовать жир в качестве топлива бо́льшую часть времени. В противном случае вы потеряете эту метаболическую гибкость и вернетесь к потреблению сахара в качестве топливо.
Ключ к кетогенной диете
Кетогенные (производящие кетоны) диеты являются темой многочисленных обсуждения в области здравоохранения. Первая причина: эта диета сломала статус-кво так называемого “здорового питания”, потому что поставила под сомнение полезность “медленных углеводов”, фруктов и многих овощей. Во-вторых, традиционно мыслящие диетологи часто оказываются в плену мышления о “сбалансированном питании” и пугают поклонников кето-диет мифами о диетической неполноценности низкоуглеводных диет.
Необходимо отметить, что сама кето диета не должна восприниматься легкомысленно. Резкое снижение уровня углеводов без насыщения рациона низкоуглеводными овощами, ягодами и полезными жирами может привести к проблемам с концентрацией, головокружениям и головным болям, тошноте и общему дискомфорту (состояние, известное как «кето-грипп»). Это происходит потому, что многие из нас начинают кето-диету, как потребители сахара. Когда организм перестроится и примет жир как источник энергии, проблемы исчезнут.
Необходимо подготовить свое тело к жировой диете, чтобы использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы. Если вы измените свою диету постепенно, вы избежите негативных симптомов и создадите основу для длительных отношений с кетогенной диетой. Уже на третьей неделе мы будем наслаждаться многочисленными преимуществами: отсутствие голода, тяги к сладкому, уменьшение жажды и постоянную потерю веса благодаря подготовительной работе, которую мы выполняем в течение первых двух недель.
Эта диета подходит всем?
Почти всем, но, если вы относитесь к одной из следующих групп, сначала обратитесь к врачу.
Беременные или кормящие матери, а также дети до 14 лет не должны ограничивать потребление питательных веществ, поскольку они находятся в состоянии производства, которое требует большего количества калорий и питательных веществ. Ограничение потребления определенных пищевых продуктов может повлиять на рост плода и лактацию. Кето диета во время лактации может привести к слишком высокому уровню кетонов (кетоацидозу).
Пациенты с диабетом должны быть осторожны, так как необходимо следить за снижением уровня глюкозы в крови и контролировать любые принимаемые лекарства.
Спортсмены, возможно, захотят выбрать особое время, чтобы начать питаться по высоко-жировой диете (например, между крупными соревнованиями). Их спортивные результаты во время корректировки рациона (входа в кето) могут оставлять желать лучшего. Этот процесс может занять от одного до трех месяцев.
Если вам удалили желчный пузырь, необходима дополнительная осторожность при переваривании жиров и белков. Рассмотрите легкоусвояемые жиры, такие как кокосовое масло.
Если у вас в анамнезе есть камни в почках, имейте в виду, что диета на жировой основе может повысить кислотность мочи и привести к образованию мочевой кислоты и оксалата кальция. Цитрат калия, содержащийся в лимонном соке, листовой зелени и авокадо, может помочь подщелачивать мочу.
Вы, скорее всего, читаете эту книгу потому, что идея сжигания собственного жира для получения энергии привлекательна, и вы понимаете, что повышенный риск метаболических заболеваний напрямую связан с продуктами, которые вы потребляете. Есть много профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы избежать болезней, просто сместив ваш метаболизм в сторону сжигания жира. Вы готовы?
