Энни Циммерман
Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так
Глава 2. Тревожность. Почему я беспокоюсь
Келли говорит без остановки целых пятьдесят минут. Пока она рассказывает о себе, я внимательно слежу за ее движениями. На ней легинсы и кружевной топ на бретельках, одна из них постоянно соскальзывает с плеча. Светлые волосы собраны в высокий пучок на макушке с прядями вокруг лица, которые она поправляет во время разговора. На первой сессии такое часто бывает: люди взахлеб рассказывают о себе, радуясь, что они могут наконец-то высказаться. Проблема в том, что у Келли эти излияния не прекращаются даже после того, как мы приступаем к совместной работе. Она начинает, как только я открываю дверь, и не умолкает, пока я не закрою дверь за ней. Да, это часто случается, когда люди только начинают терапию. Но если пациент не умолкает ни на секунду, это сильно осложняет сессию: у меня нет возможности даже слово вставить. Мне приходится прилагать усилия, чтобы меня услышали, перебивать на полуслове. Все эти разговоры мешают мне думать – и, насколько я могу судить, ей тоже.
Проблема, как она говорит, в том, что она на пределе. Словно она достигла точки кипения и постоянно находится на грани панической атаки.
– Я очень чувствительная, – говорит она мне. – Я чувствую все. Будто у меня нет кожи, и я впитываю все, что происходит вокруг.
Тревожные мысли проникают во все сферы ее жизни. Она живет в постоянном страхе, что случится что-то ужасное. Она не отвечает на телефонные звонки – вдруг ей звонят с плохими новостями. Она не летает на самолете, уверенная в том, что он разобьется, и каждый раз, когда у нее болит голова, она думает, что это опухоль мозга. Она снова и снова прокручивает в голове те или иные ситуации, переживает, не ляпнула ли какую-нибудь глупость, понравилась ли людям, не злится ли кто-то на нее.
Я спрашиваю, давно ли она так мучится. Она говорит, что всегда была тревожным ребенком, но ее состояние ухудшилось после того, как она окончила университет. Тревожность часто проявляется в переходные периоды, будь то окончание университета, переезд, новая работа, расставание с девушкой или парнем, развод, рождение детей или период, когда повзрослевшие дети покидают дом. Все, что лишает ощущения защищенности и создает неопределенность, может спровоцировать тревогу.
Не устроившись на работу после университета и не имея ни малейшего понятия о том, чем она хочет заниматься, Келли испытывает ужас перед будущим. Она хочет стать художницей, но не знает, с чего начать. Перед ней открывается одна возможность за другой, но она не знает, как понять, чем она хочет заниматься. Все превращается в дилемму с катастрофическими последствиями. Что, если она попробует себя в искусстве, но ничего не получится? Что, если она откликнется на вакансию, но не получит работу? Что, если она получит работу, но возненавидит ее? Может, ей годик отдохнуть? Но тогда она отстанет от своих друзей. И что, если она не сможет позволить себе съехать из маминого дома? Может, ей переехать в другую страну? Но вдруг ей там не понравится? Ее личная жизнь примерно такая же; на каждой сессии она обсуждает свои романтические дилеммы, которые становятся все более хаотичными. Ответить ей или нет? Подходит ей этот человек как потенциальный партнер или нет? Может, Келли не замечает красных флажков?
Даже просто слушать размышления Келли утомительно (уверена, вы почувствовали бы то же самое). Она постоянно меняет темы разговора, не задерживаясь ни на одной из них, поправляет волосы, крутит кольца на пальцах. Мне с трудом удается сохранить спокойствие и уравновешенность, работая с ней. В то же время я искренне сочувствую ее страданиям – они напоминают мне о том, какой сокрушительной бывает тревожность.
Откуда берется тревожность
Беспокойство – совершенно нормальное чувство, особенно в нашем нестабильном мире. Капелька тревожности очень полезна – с ее помощью наша система выживания говорит нам: обрати внимание, тебе грозит опасность. Но многие из нас испытывают тревогу постоянно. Словно тревожность полностью поглощает нас, подчиняет себе наше тело и превращает нас в истеричный комок нервов.
Тревожность бывает разной: руминация, беспокойство о здоровье, тревога по поводу отношений, страх о том, что подумают о нас окружающие, обсессивные мысли и поведение, катастрофизация и общее ощущение смятения и ужаса. Как бы ни проявлялась ваша тревожность, важно прислушаться к ней, поскольку она говорит вам: что-то не так.
Симптомы тревожности, как правило, имеют под собой причину, которую мы не осознаем, и эта причина у каждого своя. У одних тревожность является последствием травмы – они никогда не чувствуют себя в полной безопасности; они сверхбдительны и боятся, что снова возникнут проблемы; их нервная система находится в режиме повышенной готовности. У других тревожность связана с отношениями – они испытывают социальную тревожность, поскольку чувствуют себя ущербными по отношению к другим людям; или же отношения внушают им тревогу, потому что они боятся быть отвергнутыми и нуждаются в том, чтобы выбрали именно их, а не кого-либо другого. Или же тревожность может быть связана с тем, как мы воспринимаем себя: возможно, вы переживаете из-за экзамена или работы, потому что в глубине души считаете себя недостойными успеха. Тревожность также может объясняться сочетанием множества разных факторов, сборной солянкой, вызывающей ощущение беспокойства.
Вы заметили, что дело не в тревожности как таковой? Она – признак более глубокой проблемы. Вместо того чтобы избавляться от тревожности, нужно понять, что она пытается нам сказать.
Катастрофа, которая уже произошла
Такие тревожные мысли, как у Келли (непременно случится что-то плохое), обычно вызваны прошлым опытом. В какой-то момент, скорее всего, действительно случилось что-то плохое. Так, обзор исследований по депрессии и тревожности показывает, что детская травма – один из наиболее значимых факторов риска для тревожных расстройств, причем подверженность травме увеличивает риск депрессии и тревожности в три-четыре раза[8].
Мы проецируем воспоминания на будущее, чтобы защитить себя от повторения тех же событий. Страх пострадать, попасть в беду или быть брошенным, как правило, вызван уже пережитым опытом. Если вы, к примеру, боитесь отвержения, то, скорее всего, уже чувствовали себя отвергнутым. Люди, которых никто никогда не бросал, обычно не боятся этого. Именно поэтому причину тревожности следует искать в беспомощности, которую вы пережили в прошлом.
Нужно прислушаться к этой тревоге. Она указывает на ситуацию из нашего прошлого, которая требует внимания. Обговорив и осмыслив прошлое, мы сможем перенаправить страхи, которые проецируем на будущее, обратно – туда, где им самое место. Это подарит нам свободу и надежду на более созидательное и обнадеживающее будущее, не внушающее сильного страха.
Причиной тревожности не всегда бывает конкретное событие, и ощущение нестабильности может быть вызвано менее явными факторами, чем один травмирующий опыт. Допустим, вы росли в семье с неуравновешенными родителями, которые сами страдали от тревожности и передали вам свое беспокойство о том, что мир – небезопасное место. Если вы не чувствовали эмоциональной защищенности, у вас может быть ощущение опасности: если произойдет что-то плохое, никто вам не поможет. Это порождает чувство уязвимости и незащищенности, которое и вызывает тревожность. Беспокоясь и зацикливаясь на негативе, наше сознание чувствует, что хоть как-то контролирует ситуацию, а это смягчает страх, вызванный неуверенностью.
Удерживая контроль
Представьте, что вы спокойно занимаетесь своими делами, вполне довольны жизнью и вдруг ваш друг присылает вам отрывистое, немного резкое сообщение. Сразу начинается паника. Чем вы провинились? Он злится на вас? Что ответить? Он ненавидит вас? Вы перебираете в голове все, что могло его расстроить. Вы договорились встретиться на следующей неделе и теперь обдумываете все сценарии развития событий. Он больше не хочет с вами общаться? Как вам помириться с ним?
Зацикливаясь на своем ответе, мы думаем, что можем контролировать отношение другого человека к нам. Не можем, конечно, но это не мешает нам пытаться.
Поскольку мы хотим сохранить отношения, отвержение расценивается (на физическом уровне) как угроза для жизни. Многие из нас очень боятся не понравиться людям; все мы принимаем близко к сердцу и отчаянно пытаемся контролировать то, как окружающие нас воспринимают.
Один из основных способов облегчить тревожность – принять то, что мы не можем контролировать. По большому счету, если вы сможете отказаться от контроля, тревога уменьшится. Тревожность, которую испытывает Келли, позволяет ей чувствовать, будто она контролирует ситуацию. Ее преувеличенный страх перед будущим, по сути, – это попытка справиться со страхом перед неизвестным. Если она научится принимать тот факт, что она не может изменить или контролировать будущее, то, возможно, ей будет проще успокоить свое тревожное «я».
Тревожность блокирует чувства
Иногда мы тревожимся, потому что безопаснее испытывать тревогу, чем иные чувства. Тревога поглощает нас полностью; руки потеют, колени трясутся, во рту пересыхает, в голове хаос, появляются суетливость, проблемы со сном и питанием, нам тяжело говорить о чем-то, кроме того, что нас беспокоит.
Если в детстве вас учили не испытывать те или иные чувства и ваши родители не обращали внимания на вашу обиду и боль и не умели вас успокоить, возможно, вы бессознательно убеждены в том, что некоторые чувства нельзя проявлять. Каждый раз, когда что-то провоцирует подобное чувство, подлинная эмоция подавляется, и вместо нее вас переполняет тревога, вызванная появлением этого самого чувства.
Однако, хотя тревожность иногда кажется всеобъемлющей и невыносимой, проблема не в ней. На самом деле тревожность полностью блокирует наше тело, чтобы мы не ощущали какие-то другие чувства.
Возможно, вы подумали: «Но я ведь чувствую! Проблема как раз в том, что этих чувств слишком много». Именно это происходит с Келли, и она действительно испытывает очень много эмоций, но тревожиться – это далеко не всегда значит чувствовать.
Иногда самокопание и стресс – это способ отгородиться от чувств, которые ранят больше. Даже если вам кажется, что вас постоянно обуревают сильные эмоции, нередко в вашем бессознательном все равно остаются чувства, о которых вы не подозреваете, – как у всех нас. Тревожность может быть механизмом избегания более глубоких и сложных чувств или воспоминаний, спрятанных в бессознательном. Например, когда заканчиваются отношения, мы только и делаем, что переживаем: постоянно размышляем об этом, обдумываем, что сказать, зацикливаемся на человеке, но эта тревожность лишь уберегает нас от болезненных эмоций: утраты, горя, гнева и глубокой печали.
Что, если у меня слишком много чувств?
Похоже, Келли страдает от избытка эмоций. У нее постоянно глаза на мокром месте, чуть что – она сразу паникует, она слишком чувствительна, и ей часто тяжело утихомирить то, что происходит у нее внутри; страсти зашкаливают. Есть что-то инфантильное в этой стороне ее личности, словно она ребенок, которого невозможно успокоить. Если людей в детстве не всегда утешали, им тяжело успокоить себя, когда они взрослеют. Возможно, Келли столкнулась с той же проблемой: ее внутреннего ребенка никогда не учили успокаиваться.
Если наши потребности по большей части удовлетворялись в детстве – то есть у нас были последовательные, спокойные и эмоционально гармоничные родители, – то, скорее всего, мы умеем успокаивать себя сами, когда чувства бьют через край. Однако если наши родители не могли удовлетворить наши нужды, мы усвоили, что на людей нельзя полагаться, и никто нас никогда не успокаивал. Отсюда и возникает постоянная тревожность.
Может быть и наоборот: родители старались удовлетворить все наши потребности, и мы не научились стойкости и выносливости. Один из моих любимых психоаналитиков Дональд Винникотт[9] объяснял в своей знаковой книге «Игра и реальность», что дети нуждаются в балансе между удовлетворением их потребностей и умением пережить небольшое разочарование, связанное с тем, что не все их желания сразу же исполняются. Если они научатся терпеть ситуации, когда их переполняют неприятные чувства (хотя бы в течение короткого времени, прежде чем родители удовлетворят их потребности), то они научатся успокаивать себя сами.
Если вы не научились этому, вы, возможно, чувствуете себя пленником собственных эмоций и перепадов настроения. Одна из важнейших задач терапии – научиться успокаиваться, терпеть дискомфорт и контролировать свои чувства, – подробнее об этом мы поговорим в главе 3.
Как правило, тревожность указывает на то, что мы не чувствуем себя в безопасности. Откуда появляется это ощущение незащищенности, не всегда понятно: возможно, вы росли в районе с высоким уровнем насилия; возможно, ваши родители часто ругались, и это пугало вас в детстве; возможно, ваши родители сами страдали от психических проблем или принадлежали к маргинальной группе, которая никогда не чувствовала себя в безопасности. Будь то влияние вашей семьи, друзей или общества, тревожность говорит о том, что внутри вас живет ребенок, который не чувствует себя защищенным в этом мире.
Что касается Келли, у меня возникло подозрение, что ее тревожность усугубляется из-за отсутствия границ. Если вы живете без прочных границ, мир может казаться очень небезопасным и неуправляемым местом, что лишь усиливает тревожность.
ГРАНИЦЫ
Граница указывает на предел допустимого; это ваша личная линия, проведенная между вами и другим человеком. Границы определяют, кто мы, что мы разрешаем, а что нет. Люди часто говорят о границах, поскольку именно они обеспечивают нашу безопасность, не позволяют окружающим пользоваться нами. Без границ мы целиком и полностью оказываемся во власти других людей, теряем контроль и чувствуем тревогу.
Если та или иная ситуация заставляет вас беспокоиться, это может быть признаком того, что вам нужно провести границы и обезопасить себя. Научившись проводить здоровые границы, вы сможете ослабить тревожность за счет того, что почувствуете собственные силы и контроль.
Границам нас обучают в детстве. Но у нас может не быть границ, если их не было у наших родителей. Подобные ситуации могут выглядеть следующим образом:
• у вас были нарциссичные родители, которые делали вас ответственными за их чувства;
• ваши родители предъявляли к вам высокие требования;
• вы испытывали абьюз, когда ваши границы нарушались и вас подвергали сексуальному или иному насилию;
• вас заставляли делать то, что вам не хотелось;
• в семье не было каких-либо правил, вам никогда ни в чем не отказывали, или у вас было слишком много власти;
• ваши родители не воспринимали своих детей как самостоятельных, обособленных от них людей, которые могут думать своей головой.
Как границы связаны с тревожностью
В ходе терапии сразу становится очевидно, что у Келли проблемы с границами. Она приходит на сессии слишком рано или слишком поздно, часто забывает оплатить счет, непрерывно задает вопросы обо мне, словно ей невыносима мысль о том, что она чего-то обо мне не знает, или о том, что между нами есть какие-то тайны или отличия.
Терапия – мир с очень жесткими границами; вы приходите и уходите вовремя, сессия начинается в одно и то же время каждую неделю, счет необходимо оплачивать каждый месяц, акцент в беседе делается на пациента, а не на меня. Эти правила существуют не просто так: границы обеспечивают людям безопасность. Приятно осознавать, что каждую неделю вы приезжаете на ту же сессию, в то же время, что терапевт всегда будет ждать вас, что ничего, как правило, не меняется. Чем-то это напоминает надежную базу в ранней привязанности, возникающей между матерью и ребенком: если терапевт заслуживает доверия и последователен, это внушает нам уверенность, что нас окружат вниманием и заботой, предоставят эмоциональную поддержку, и тогда мы сможем рискнуть и открыться. Когда люди проверяют границы, как Келли, это обычно означает, что никто не дал им пример правильных границ.
Я спрашиваю ее, какие границы были у нее дома, в детстве. Она смеется и отвечает:
– Какие границы? Мама – моя лучшая подруга, – объясняет она. – Мы как один человек.
Мама Келли испытывала сильную тревогу в первые годы жизни дочери. Когда ее супруг умер всего через несколько месяцев после рождения Келли, она посвятила всю себя тому, чтобы стать хорошей мамой. Ей пришлось решать все проблемы в одиночку, и смерть супруга вызвала у нее чувство покинутости. Решив доказать самой себе, что она хорошая мама, она делала все возможное, чтобы добиться любви Келли. В каком-то смысле это сработало: они стали лучшими подругами, рассказывали друг другу обо всем, у них не было тайн.
Хотя отношения мама – дочь в стиле сериала «Девочки Гилмор» кажутся идиллическими, у них есть и темная сторона. Никакой личной жизни. Мама открывала дверь спальни дочери без стука, заходила в ванную, когда Келли сидела на унитазе, заставляла Келли чувствовать себя виноватой, если та просила дать ей возможность уединиться или выражала какую-либо потребность, отличную от потребностей мамы. Поскольку маме отчаянно хотелось эмоциональной близости и она остро реагировала на любое отвержение, Келли считала себя ответственной за ее счастье. Со временем она утратила способность говорить «нет», и у нее появилась серьезная тревожность. Затем, когда Келли было около восьми лет, ее мама стала ходить на свидания, и это лишь усилило тревожность Келли. Мама возвращалась домой со свиданий, уютно устраивалась на диване вместе с Келли и, хотя Келли была слишком мала, чтобы понять ее, подробно рассказывала ей о своей интимной жизни, словно они подростки.
Когда детей вынуждают взрослеть слишком быстро, это может вызвать тяжелую форму тревожности. Слушать взрослые разговоры или ощущать ответственность за чувства своих родителей – само по себе нарушение границ. Такие дети могут также стать созависимыми в своих взрослых отношениях. Возможно, именно это Келли имеет в виду, когда говорит: «У меня нет кожи». Словно нет барьера между ней и ее мамой, никакой уединенности, никаких границ.
Теперь, в терапевтическом кабинете, Келли делает то же самое со мной: не уважает границы терапии – вероятно, потому, что ее никогда не учили, как это делается. Мы подробно обсудим умение проводить границы в разделе, посвященном созависимости, где вернемся к Келли, и вы узнаете, как она исцелилась от тревожности.
Упражнение
Вспомните, когда последний раз вы испытывали тревожность.
Проявляйте любопытство. Прислушайтесь к своей тревожности как к сигналу о заблокированных чувствах и проявите любопытство. Для этого следует повременить с суждениями. Вместо того чтобы бороться с тревожностью или избавляться от нее, попробуйте прислушаться к ней с сопереживанием, словно это маленький ребенок, который хочет рассказать вам о своих проблемах.
Анализируйте. На самом деле тревожность – признак того, что нужно дать выход каким-то другим чувствам. Вместо того чтобы наказывать себя, когда мы чувствуем тревогу, мы можем увидеть в ней полезный намек на то, что где-то в глубине есть чувство, которое необходимо принять и выразить.
Чувствуйте. Попробуйте докопаться до причин своих эмоций. Что их вызвало? На какие еще чувства и ощущения следует обратить внимание? Когда вам тревожно, постарайтесь найти тихое место, где вы смогли бы закрыть глаза и сосредоточиться на теле. Просканируйте его от головы до пальцев ног. В каком месте вы чувствуете тревогу? Представьте, что вы вскрываете это место и смотрите, что еще там спрятано. Острая печаль или пульсирующий гнев? Радостное предвкушение или страх? Можно испытывать сразу несколько чувств; иногда это приводит в замешательство, когда нас охватывают одновременно возбуждение и страх или гнев и радость. Совершенно нормально испытывать несколько эмоций одновременно. Вместо того чтобы осуждать себя, просто позвольте этим чувствам проявиться.
Действуйте. Как бы вы успокоили себя, если бы были ребенком? Вместо того чтобы злиться или раздражаться на тревогу, попробуйте дать себе то, в чем вы бы нуждались, если бы были напуганным малышом. Что бы вы могли сделать, чтобы почувствовать защищенность? В данной ситуации можете ли вы провести границы, которые подарили бы вам эмоциональную опору?
Наши триггеры – это наши учителя
Я, конечно, не утверждаю, что все читатели, страдающие от тревожности, пережили такой же опыт, как Келли. Возможно, ваши родители совершенно непохожи на маму Келли – они холодные и отстраненные или избегают своих чувств, и это вызвало у вас другой вид тревожности. У каждого свои причины. Чтобы исцелить тревожность, необходимо найти ее причину, осмыслить то, что за ней скрывается, а затем сделать все необходимое, чтобы почувствовать себя защищенным.
Итак, вместо того чтобы бороться с тревожностью, подумаем, как изменить ваше отношение к ней. Задача тревожности – не допустить, чтобы вам снова сделали больно. Это признак того, что нужно провести границы, что вы не контролируете ситуацию или что те или иные события из вашего прошлого требуют внимания. Похоже на клише, но перестаньте ненавидеть тревожность, ведь она та часть вашей личности, которая пытается уберечь вас от опасности.
Постарайтесь отблагодарить ее и напомните ей, что вы теперь в безопасности и ей больше не нужно беспокоиться. Попытки избавиться от симптомов тревожности, как правило, не дают результата, поскольку симптомы появились неслучайно: они служат конкретной цели. Именно поэтому, вместо того чтобы бороться с тревожностью, постарайтесь понять ее. Проявите к ней сопереживание и вежливо объясните, что она больше не нужна.
Что помогло Келли
Через несколько месяцев Келли наконец сбавляет обороты. Она начинает приходить на сессии вовремя и платить мне каждый месяц. Она перестает задавать мне столько личных вопросов. Впервые я замечаю перемену, когда она приезжает вовремя, садится, делает глубокий вдох и откидывается на спинку стула.
– О чем поговорим сегодня? – спрашивает она весело.
Обычно ее тревожные размышления начинаются еще до того, как она успевает сесть. Сегодня она молчалива, собранна, спокойна.
– Что-то изменилось, – говорю я.
Она поднимает на меня глаза.
– Да, как ни странно, я совершенно не волнуюсь. – Она задумывается на мгновенье. – Это плохо?
Я смеюсь.
– Вы тревожитесь о том, что больше не тревожитесь.
Она тоже смеется, и я замечаю легкость, непринужденность между нами. Что-то в ней действительно меняется.
Больше всего Келли помогло то, что она изменила свое отношение к тревожности. Вместо того чтобы воспринимать ее как страшное несчастье, от которого надо избавиться, Келли стала уделять ей внимание, прислушиваться к тому, что она пытается сказать.
– Она сопровождает меня с самого детства, – рассказывает Келли, – когда жизнь была очень нестабильной и моя мама постоянно переживала. Я всегда ждала, что произойдет что-то плохое, просто потому, что моя мама была постоянно на нервах.
Возможно, тревожность, которая выработалась у Келли, отчасти отражала переживания ее мамы, а отчасти была внутренним голосом, который помогал ей чувствовать себя в безопасности, когда ей было страшно.
– Значит, она пытается помочь мне? Моя тревожность?
Я кивнула, и Келли нахмурилась. Она никогда не задумывалась об этом: оказывается, тревожность пытается защитить ее, а не испортить ей жизнь. Но, защищая ее, она теперь приносит больше вреда, чем пользы.
Понять, почему появилась тревожность, – первый шаг к тому, чтобы изменить ситуацию. Вместо того чтобы бороться с ней, обвинять или даже ненавидеть ее, нужно осознать, что тревожность – отражение напуганной стороны вашей личности, и проявить к ней сострадание. Оно необходимо ей, чтобы почувствовать себя защищенной и наконец чуть ослабить бдительность.
По мере того как мы обсуждали прошлое Келли, кроме тревожности, которая до сих пор преобладала, стали всплывать и другие чувства. Келли призналась, что часто злилась на свою маму, хотя считала, что мама слишком хрупкая и не выдержит ее гнева. Отсутствие личного пространства, навязчивость, требования, возложенные на нее, – все это с годами накапливалось, а безопасного способа выказать свое раздражение у нее не было. Это здоровый гнев, он позволил Келли постепенно, шаг за шагом, добиться независимости и научиться выражать свое мнение, даже если оно отличается от мнения мамы. С его помощью Келли смогла провести границы относительно того, как часто они будут обедать вместе с мамой (не каждый день, а дважды в неделю) и о чем станут говорить (а еще Келли прекращает разговор, как только замечает, что маме хочется рассказать о своих свиданиях). Кроме того, гнев помог Келли постепенно научиться самостоятельно принимать решения (вежливо и с любовью напоминать маме, что она уже взрослая, что она благодарна за ее заботу, но все решения будет принимать сама). Эти границы помогли Келли почувствовать, что она контролирует свою жизнь, словно теперь она хозяин положения. Ощущение, что вы контролируете свою жизнь, а не выполняете прихоти других людей, укрепляет внутреннее чувство уверенности и силы.
– Моя кожа стала потолще, – заявила Келли однажды, после того как решила записаться на занятия живописью и в связи с этим съехать из маминого дома. – Мне кажется, я стала намного более стойкой.
На одной из последующих сессий, когда спокойных дней стало больше, чем тревожных, Келли задала мне вопрос:
– Я не понимаю, почему наши встречи помогают, то есть я не понимаю, в чем состоит терапия. Я стала намного спокойнее и переживаю меньше, но, хоть убейте, до меня не доходит, что именно мне помогло.
Я улыбнулась. Это частый вопрос, и я сама не раз задавалась им, потому что помогает сочетание разных факторов, здесь нет одного решения. Если бы меня попросили объяснить, что помогло Келли, я бы сказала, что это осмысление ее чувств, связанных с прошлым, принятие того, что она не может контролировать в настоящем, и достижение максимальной стабильности через умение проводить границы и отстаивать свои потребности, благодаря чему будущее кажется не таким страшным, как раньше.
Но все равно, когда мы сводим все к одному решению – прочувствовать свои чувства, провести границы, успокоить свою нервную систему, – мы упускаем важнейший аспект, почти что волшебный компонент, который сложно сформулировать словами: сами терапевтические отношения.
Неслучайно Келли стала проводить границы в своей жизни именно тогда, когда привыкла к ограничениям терапии. Она еще не встречала людей, которые могли выслушать и вынести все ее чувства. Для нее это было внове – безопасные, надежные отношения с человеком, который не хотел стать с ней единым целым, был достаточно сильным, чтобы пережить ее гнев и страх, поощрял ее независимость и подавал пример правильных границ. Я не хвастаюсь и не пытаюсь приписать себе всю ту тяжелую работу, которую проделала Келли, но я знаю по собственной терапии, насколько важны отношения с человеком, который может оказать вам эмоциональную поддержку и помочь почувствовать себя защищенным, особенно если вы еще никогда этого не испытывали.
Вот почему быстрого исцеления не существует и сложно резюмировать суть терапии в нескольких кратких пунктах. Помогает именно новый опыт. Мы не можем вылечиться за один день. Не ждите чудесного озарения, когда все вдруг изменится и ваша тревожность исчезнет в мгновение ока. Наоборот, исцеление похоже на один хороший день, за которым идет целая вереница плохих, а потом вдруг опять хороший… пока однажды вы не заметите, что после вашей последней панической атаки или приступа тревожности прошло довольно много времени. Исцеление происходит незаметно, ненавязчиво, без лишних эмоций. И конечно, это не означает, что вы больше никогда не испытаете тревогу.
Тревожность Келли не исчезла полностью, она все еще напоминает о себе в моменты сомнений и стресса, и это совершенно естественно. Но теперь Келли знает, что, когда мысли не дают ей покоя и в ней поднимается паника, это признак того, что нужно притормозить, задуматься о том, что происходит в ее жизни, обратить внимание на свои чувства, скорректировать границы и сделать все возможное, чтобы обрести твердую почву под ногами и успокоиться.
Рекомендации, как унять тревожность здесь и сейчас
• Сосредоточьтесь. Сделайте все возможное, чтобы ощутить контроль: перечислите вещи в комнате, сделайте что-то руками, обратите внимание на звуки, потрогайте предметы вокруг себя.
• Дышите. Выдох должен быть длиннее, чем вдох, это позволит успокоить нервную систему.
• Расскажите кому-то. Если держать все в себе, проблема усугубится. Расскажите, что вы чувствуете, человеку, которому вы можете доверять, и это поможет вам успокоиться.
• Запишите. Набросайте все свои тревожные мысли на листе бумаги, чтобы они не крутились у вас в голове. Без фильтров, просто выскажитесь.
• Двигайтесь. Выплесните энергию физически, через свое тело: сходите на прогулку, потанцуйте в своей комнате, позанимайтесь боксом, покричите в подушку. Дайте выход своим чувствам, выразив их через любые физические движения, которые вам нравятся.
• Подумайте. Когда успокоитесь, подумайте, что вызвало у вас тревожность и не прячутся ли за ней какие-либо другие чувства.
Эти методы помогут вам снять тревогу, когда она возникнет, но вряд ли помешают ей вернуться. Они направлены лишь на верхушку айсберга – помогают здесь и сейчас. Но чтобы действительно ослабить тревожность на длительный срок, нужно докопаться до ее глубинных причин.