Энни Циммерман
Твой личный психотерапевт. С чего начать путь к переменам, когда все идет не так
Глава 1. Депрессия. Почему я подавлен
Все считают Джорджа счастливым человеком. Про таких, как он, говорят «жизнь удалась»: накрахмаленные рубашки, начищенная до блеска обувь и очаровательная копна непослушных волос. В целом у него действительно все замечательно, по крайней мере он так думает. Он весело проводит время с друзьями, нежно любит свою молодую жену, имеет достойную работу, и все коллеги относятся к нему хорошо.
Однажды, вскоре после свадьбы, его жена объявляет ему за завтраком, что она беременна. От счастья они принимаются танцевать на кухне; все идет в точности так, как он планировал. Но через несколько месяцев Джордж замечает, что он вовсе не так рад, как думал. По сути, он вообще не рад. Он просыпается уставший, с туманом в голове. У него часто бывает бессонница, но это такая глубокая, всеобъемлющая усталость, что никакой сон от нее не избавит. Начальство поручает ему новый, более ответственный проект, но он не чувствует никакого энтузиазма. Раньше он порадовался бы такому событию, но теперь ему все равно. Он теряет интерес к работе, больше не ходит с друзьями в паб, хочет только одного – смотреть телевизор. Просыпаться и ехать на работу становится все тяжелее, у него пропадает желание заниматься сексом, еда не приносит ему удовольствия, ему тяжело даже принимать душ по утрам.
Он никому ничего не говорит, ему слишком стыдно: вдруг они подумают, что он не рад ребенку. Душ приносит ему некоторое утешение – это единственное место, где ему не стыдно дать волю чувствам, потому что вода прячет слезы, текущие по его лицу каждое утро. Наедине с собой он задается вопросом: «Что, черт возьми, со мной происходит?»
Что происходит с Джорджем
Подавленность – естественное человеческое чувство, но постоянная подавленность (когда плохих дней больше, чем хороших) лишает жизнь красок, как мы видим на примере Джорджа. Когда на вас наваливается депрессия, она кажется совершенно неожиданной и беспричинной. Многие люди удивляются, почему они подавлены, когда в их жизни столько плюсов и все идет замечательно. Это происходит потому, что истинная причина депрессии скрыта от нас: она спрятана глубоко в бессознательном и вам слишком больно прочувствовать ее. Проблема в том, что часто, когда мы подавляем те или иные негативные чувства, некоторые позитивные чувства тоже подавляются, и мы остаемся вообще без чувств. Наш мозг притупляет эмоции, чтобы мы не ощущали негатива, но все остальное мы тоже перестаем чувствовать – радость и удовольствие исчезают из нашей жизни.
Что означает «прожить свои чувства»
Наверняка вы слышали, что терапевты – и весь интернет – советуют прочувствовать (или прожить) свои чувства, но что это означает на самом деле? Что еще можно делать с чувствами, кроме как чувствовать их?
Чувства представляют собой энергию в нашем теле. (Кто-нибудь помнит золотое правило физики из школьной программы? Энергия не может быть создана или уничтожена – только преобразована из одной формы в другую или перенесена из одного места в другое.) Э-моция (E-motion) = энергия (energy) в движении (in motion). Эмоция, или чувство, – это просто-напросто ощущение движения энергии в теле. Например, когда мы радуемся, появляются бабочки в животе; когда нам страшно, горло сдавливает и сердце бьется чаще; печаль проявляется в ощущении тяжести и слезах; от гнева нам жарко, мы краснеем и приходим в состояние боевой готовности. Вы когда-нибудь чувствовали физическое утомление после рыданий? Так бывает потому, что чувства отнимают массу сил.
Что же происходит, когда мы пытаемся сдерживать свои чувства? Необходимо еще БОЛЬШЕ энергии, чтобы подавить их. Подумайте, сколько чувств в виде энергии пытается вырваться на волю, бьется, корчится, мечется, трепещет, отчаянно жаждет освободиться. Чтобы удержать эту энергию, необходимы колоссальные усилия. Вы будто постоянно давите на крышку коробки, где заперты силы, стремящиеся вырваться. Очень утомительное занятие. Подавляя чувства, вы расходуете огромную энергию, что может вызвать депрессию, поскольку год за годом вы тратите силы на то, чтобы сдерживать чувства внутри.
Однако депрессия – это не только апатия, но и физическая усталость и низкая мотивация. Представьте, что вы одновременно давите на педали тормоза и газа. Автомобиль не сдвинется с места, но вы потратите много бензина. Неосознанно мы делаем то же самое, когда закупориваем свои эмоции, что приводит к усталости, апатии и плохому настроению.
В таких случаях терапия или качественная практика исцеления помогает справиться с тем, что кажется нам невыносимо тяжелой задачей, – перестать притуплять свои эмоции и дать волю чувствам. Когда мы начнем осмыслять эти чувства, энергия, которую мы тратили на их подавление, высвободится, и депрессия будет отступать.
Рекомендации, как понять свои чувства
Некоторые чувства мы вытесняем осознанно, например когда нам не по себе и мы наливаем бокал вина, зная, что он заглушит неприятную мысль. Некоторые чувства спрятаны настолько глубоко, что мы даже не подозреваем об их существовании.
Есть много способов добраться до потаенных чувств. Перечислим три практических метода.
• Прислушайтесь к своему телу. Чтобы добраться и до поверхностных, и до более глубоких чувств, следует обратить внимание на свое тело. Чувства – физические ощущения, помните? Настроиться на свои чувства означает настроиться на свое тело. В терапевтическом кабинете я часто спрашиваю у пациентов, какие физические ощущения они испытывают – замечают ли они дискомфорт. Некоторые ничего не чувствуют, некоторые чувствуют, что коленки трясутся, тяжесть ложится на грудь или что шумит в голове. Затем я прошу их придать этому чувству форму или цвет. Какие ассоциации возникают? С этим чувством связан некий образ? Слово? Оно пробуждает какие-либо воспоминания? Когда пациент впервые в жизни испытал это чувство? Попробуйте сами – это упражнение называется «Свободные ассоциации». Какие физические ощущения вы испытываете сейчас? Если вам тяжело настроиться на свое тело, не спешите, постарайтесь прислушаться к нему. Ваше тело подскажет вам, что оно чувствует; просто дайте ему время.
СВОБОДНЫЕ АССОЦИАЦИИ
Свободные ассоциации – распространенный метод психоанализа, который можно использовать, чтобы выстроить связь с бессознательным, позволяя человеку выразить свои мысли, чувства и воспоминания без цензуры и осуждения. Когда мы даем свободу мыслям, не анализируя их осознанно, мы даем бессознательным воспоминаниям и эмоциям возможность проявиться. Так, ассоциации и визуализация чувств полезны для того, чтобы прочувствовать их на физическом уровне, исследовать ранние воспоминания об этих чувствах и понять, почему нам так тяжело с ними.
• Ведите дневник. Другой способ настроиться на свои чувства – вести дневник. Когда вы берете ручку и бумагу, важно дать себе волю и не подвергать цензуре то, что вы пишете. Так вы позволите проявиться своим подлинным мыслям. Если писать без какого-либо предварительного плана и редактирования, наши бессознательные чувства найдут выражение через слова. Возможно, вы даже удивитесь, перечитав написанное.
• Попробуйте дыхательную психотехнологию. Дыхательная психотехнология охватывает дыхательные упражнения и дыхательные техники, такие как холотропное дыхание[5], которое предполагает учащенный паттерн дыхания, облегчающий эмоциональную разрядку. Холотропное дыхание было разработано в 1970-е годы Станиславом Грофом, экспертом по трансперсональной психологии и изучению сознания. Оно увеличивает приток кислорода, что позволяет освободить застопорившиеся эмоции и избавиться от стресса, а также возвращает нашему телу состояние покоя. Супруга Станислава, Кристина Гроф, проводила семинары, где люди занимались дыхательными упражнениями и испытывали сильную эмоциональную разрядку: плакали, кричали, колотили руками по полу. Звучит пугающе, но Грофы пришли к выводу, что дыхательные упражнения помогают людям отключить сознательный разум, и тогда подавленные мысли и эмоции всплывают на поверхность и выплескиваются наружу. Метаанализ исследований в 2023 году подтвердил наблюдения Грофа, показав, что дыхательные упражнения могут в значительной степени облегчить стресс и улучшить психическое здоровье[6]. Если вы впервые пробуете холотропное дыхание, найдите сертифицированного специалиста, который познакомит вас с техникой выполнения и создаст для вас безопасные условия на тот случай, если возникнут неприятные эмоции или другие побочные эффекты.
Часто, когда люди стараются по-настоящему прочувствовать свои эмоции, они обнаруживают, что их состояние несколько ухудшается, прежде чем улучшиться. Это происходит потому, что для настоящего исцеления необходимо проработать все болезненные эмоции, которых вы избегали. Как будто вы достаете всю эту грязную одежду из шкафа, чтобы наконец навести порядок. Будет неприятно, но это лучше, чем бросить ее тухнуть в шкафу.
Необходимо примириться с теми частями своей личности, которые вы отказываетесь принимать. Быть уязвимым страшно, особенно если вас учили, что это небезопасно. Проявите доброту к себе и дайте выход всем своим чувствам, какими бы они ни были. Это пугает, но помните, что чувства не вечны; они пройдут через вас и исчезнут – просто позвольте им это сделать.
ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ
Если вы мучитесь от депрессии и суицидальных мыслей, очень полезно выговориться и выплеснуть боль, которую вы испытываете. Вот почему так важно обратиться за помощью – к другу, психотерапевту или вашему лечащему врачу. Если у вас кризис и вам нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, вы можете позвонить на круглосуточный телефон доверия и поговорить с людьми, которые готовы выслушать вас и помогут вам разобраться с вашими чувствами. Контактные телефоны можно найти в конце книги в разделе «Ресурсы».
Как помочь Джорджу
Впервые в жизни Джорджа посещают мысли о том, чтобы покончить с собой. Его это пугает: он всегда считал себя счастливым человеком, любящим жизнь, он и подумать не мог, что будет размышлять о самоубийстве. Тогда он и понял: что-то не так. Джордж нашел в себе смелость признаться своей супруге в том, что с ним происходит. В тот вечер они стали вместе искать терапевта – с облегчением, но слегка напуганные тем, что их ожидает.
На первых сессиях Джордж чувствует себя не в своей тарелке и считает, что они не помогают. Он говорит жене, что это пустая трата времени и денег. Я чувствую его раздражение по поводу того, что у меня нет ответов на его вопросы: он хочет, чтобы я взмахнула волшебной палочкой и ему сразу полегчало, а я упрямо возвращаюсь к его детству, которое, по его словам, было замечательным. Он описывает идиллические картины: в его семье царят душевная близость и взаимопонимание, родители до сих пор вместе, было много веселья, смеха и любви. Он заверяет меня, что причина проблемы не в этом.
Возможно, он прав; возможно, я нашла человека, у которого действительно было идеальное детство. Но потом, на одной из сессий, когда он признается, что плачет в душе, звонит его младшая сестра.
– Не возражаете, если я отвечу? – спрашивает он. – Наверное, это срочно, раз она звонит.
Я киваю и с любопытством наблюдаю, что будет дальше. Он отвечает на звонок, как обеспокоенный родитель, несколько раз спрашивает ее, все ли в порядке, не нужна ли ей помощь. Я в замешательстве, потому что, судя по тому, что он рассказал мне о своей сестре, она толковый и самостоятельный человек, юрист, живет в городе с собственной семьей. Может, случилась трагедия?
– Все в порядке? – спрашиваю я, когда он завершает разговор. – Кажется, вы очень переживаете за нее.
– Да, она в порядке. Мы просто очень близки.
В его голосе чувствуется напряжение. Не знаю почему, но мне кажется, что здесь замешаны более сложные чувства, помимо чудесных близких отношений, о которых он говорит.
– По телефону вы говорили с ней так, будто вы ее родитель и должны заботиться о ней.
Джордж тяжело вздыхает, как обычно делают люди, прежде чем рассказать о чем-то важном – о событии, которое навсегда изменило их взгляд на жизнь.
Его сестра родилась недоношенной и в первый год жизни нуждалась в значительном уходе. Ему было всего четыре, и его не радовало, что придется делить внимание мамы и папы. Он видел, как они с ума сходят от тревоги за дочку, родившуюся раньше срока.
– Вам, наверное, было очень тяжело, – говорю я, стараясь достучаться до боли, которую чувствую в его словах.
Джордж не нуждается в моем сочувствии. Он подчеркивает, что проблемы были не у него, а у его сестры. Я прошу его рассказать подробнее, что он чувствовал, и он срывается – все было нормально, теперь это не имеет никакого значения, – будто он со всей силы захлопнул дверь прямо перед моим носом, лишь бы отгородиться от меня. Такая явная защитная реакция обычно указывает на затаенную боль. Я на время оставляю эту тему, помечая для себя, что надо вернуться к разговору о его сестре, когда Джордж будет готов.
Если вы не чувствуете свои чувства, кто-то чувствует их вместо вас
Ваши невысказанные чувства улавливают другие люди. Для терапевта самое важное – постоянно проверять, что он чувствует во время общения с пациентом. Когда Джордж находился в моем кабинете, я часто ощущала горькую печаль. Она возникала из ниоткуда; секунду назад я была в прекрасном настроении, и вдруг появлялась печаль. Через несколько минут после начала сессии у меня слезы наворачивались на глаза, и приходилось кусать себя за щеку изнутри, чтобы не расплакаться. А Джордж не чувствовал ничего.
Так, по кусочкам, я начала складывать общую картину чувств, которых избегал Джордж. Когда он рассказывал о своей сестре, я ощущала свою реакцию – глубочайшее сочувствие к нему. Это всегда происходит по-разному. Общаясь с некоторыми людьми, я чувствую злость, опустошенность, ущербность, зависть, страх, а иногда отрешенность и апатию. Если чувствуют не они, а я, как правило, это указывает, что чувства, которые пациенты вызывают у меня, как раз те, которых они сами не ощущают.
Ищем причину
В конце концов Джордж подробно рассказал о болезни своей сестры. Все изменилось после того, как она заболела. Родители были заняты ею настолько, что (как казалось его детскому сознанию) перестали заботиться о нем. Они подолгу оставались в больнице, пока он был с няней. Они больше не смеялись над его шутками и не играли с ним, как раньше. Джорджу сказали, что надо быть большим мальчиком, надо быть смелым ради его сестренки. Так он и сделал. Он поставил себе задачу: утешать родителей, а малейшие проявления ревности, печали и страха держать в себе.
Его сестренка поправилась, и все вернулось в прежнее русло; тот тяжелый год редко вспоминали, и он растворился в их семейной истории, словно его и не было.
Проговаривая все это, мы приходим к осознанию, что беременность его жены, возможно, спровоцировала бессознательные воспоминания о рождении сестры Джорджа и утрате любви, которую он получал от родителей. Сначала ему очень стыдно и он отказывается соглашаться со мной, когда я упрямо подчеркиваю, что он не чувствует никакой радости по поводу предстоящего рождения его ребенка. Но со временем он признаёт, что очень волнуется – появляется давящее чувство в груди и пальцы будто немеют, когда он говорит о своей сестре. Ему стыдно, что он ревновал к сестре, потому что она болела; это же не ее вина. Я напоминаю ему, что он был ребенком, что его чувства вполне понятны, что ему наверняка было тяжело. Его глаза увлажняются. Впервые он дает волю слезам. По мере того как мы ищем связь между его прошлым и настоящим, он приходит к следующему выводу: неосознанно он переживает, что его жена перестанет любить его, когда родится малыш, как это сделала его мама (по крайней мере, ему так казалось). Он никому об этом не рассказывал раньше, и у него трясутся руки, когда он говорит об этом, – все его тело будто кричит, чтобы он замолчал, – но в детстве он иногда мечтал, чтобы ее вообще не было. Он представлял, как на нее падают большие, тяжелые книги или ее пожирает собака.
– Значит, я плохой человек? – спрашивает он. – Я ненормальный?
Конечно, Джордж совершенно нормальный. Он осмысляет все те невыносимые чувства, которые запретил себе чувствовать. Он спрятал их глубоко в сердце, где они дремали почти всю его жизнь. Беременность жены спровоцировала бессознательные воспоминания и чувства, связанные с рождением его сестры, которые (эмоции = энергия, помните?) потребовали колоссальных усилий, чтобы сдерживать их. Вот почему Джордж чувствовал подавленность, тяжесть и отсутствие мотивации. Подавление всех этих чувств вымотало его вконец.
Когда Джордж впервые переступил порог моего кабинета, у меня не было ответов. Я бы никогда не догадалась, в чем причина его депрессии, поскольку Джордж сам не знал этого. Вместе мы сыграли в детективов и проследили за чувствами, которые и привели нас к причине изначальной раны.
Со временем, по мере того как постепенно всплывают чувства и воспоминания, Джорджу становится чуть лучше, чуть легче. Для него важно не просто чувствовать свои чувства, а чувствовать их вместе с другим человеком, который показывает, что проявлять уязвимость безопасно, что Джордж может выразить все, что у него наболело, не обременяя других людей. Что теперь все не так, как когда он был маленьким и чувствовал, что у его родителей нет сил на то, чтобы разбираться еще и с его проблемами. В ходе терапии Джордж впервые видит, что он тоже может рассчитывать на помощь окружающих, что он не обязан быть счастливым и сильным, а может безопасно проявить свои чувства и убедиться в том, что ничего ужасного не произойдет.
Мы не видимся несколько недель после появления на свет его дочери. Во время этого перерыва я переживаю за него: что он чувствует по поводу ее рождения? Его депрессия усилилась или он нашел способ выразить свои сложные чувства таким образом, чтобы сблизиться со своим ребенком?
Я облегченно вздыхаю, когда он наконец входит в кабинет с улыбкой на лице. У Джорджа все хорошо. А потом я ловлю себя на мысли, что мне тоже хочется видеть его счастливым, как и всем остальным людям в его жизни. Но я стараюсь сохранить нейтралитет и дать ему возможность выразить любые чувства – и хорошие, и плохие.
– Итак… – начинает он.
– Итак, – отвечаю я.
– Я по уши влюблен.
Радость облегчения наполняет комнату. Джордж светится от счастья, и я вижу, что он совершенно искренен. Это видно по тому, как он рассказывает о ней, показывает мне фотографии и восхищается каждой мелочью, например как она хихикает во сне. А еще он в ужасе. По мере того как растет его способность чувствовать, он ощущает и колоссальную любовь, и сильнейший страх. Во время перерыва в терапии он стал говорить об этом со своими друзьями и даже со своей женой. Иногда, когда она занята их дочерью и забывает спросить его, как прошла важная встреча на работе, он чувствует себя отвергнутым и обиженным, и к нему снова возвращается ощущение подавленности. Вспоминая про грязную одежду в шкафу, он старается признаться себе и мне, что чувствует на самом деле (он ревнует, что его малышка получает безраздельное внимание его жены), это иррациональное ощущение несправедливости из-за утраты внимания. Он знает, что эти чувства порождает обиженное детское «я» и что совершенно нормально испытывать все, что он испытывает. Он говорит своей жене, не обвиняя и не критикуя ее, что чувствует себя отвергнутым, и вместе они решают эту проблему. Джордж научился осознавать и контролировать свои чувства, чтобы они не контролировали его.
Так происходит в хорошие дни; в плохие дни, когда они оба не выспались, Джордж возвращается к старым защитным механизмам, погружается в уныние и снова чувствует подавленность. В конце концов, он всего лишь человек, и ему всегда есть над чем работать, как и всем нам.
Упражнение
Пора вам снова сыграть в детектива. Вспомните период своей жизни, когда вы чувствовали себя как Джордж. Необязательно подавленным, но испытывали проблемы с мотивацией, уныние и в целом не узнавали сами себя. Что происходило в это время в вашей жизни? Какие-либо события (даже радостные), изменения, важные моменты? Что, на ваш взгляд, могло быть задето в вашем бессознательном?
Помните, что верных и неверных ответов не существует: мы просто проявляем любопытство. Вместо того чтобы наказывать себя за уныние, внушать себе, что надо больше работать и радоваться жизни каждый день, как люди в соцсетях, проявите капельку любопытства и задумайтесь, что происходит на самом деле.
Что, если я не могу найти причину уныния?
Депрессия может проявляться как отсутствие чувств. Не хочу вводить вас в заблуждение историей Джорджа: не всегда нас озаряет и мы можем явно объяснить, чем вызвана подавленность. Не всегда можно найти конкретную и очевидную причину из вашего прошлого; иногда речь идет об общем эмоциональном отключении.
Когда ситуация становится невыносимой, нервная система переходит в режим замирания. Хронический стресс и тяжелые события, происходящие в нашей жизни, иногда кажутся нам опасными и побуждают нас отключаться. Представьте, что предохранитель перегорел и в нашем теле происходит короткое замыкание.
Замирание – ответ на угрозу, как и реакция «бей или беги». Этот ответ может походить на депрессию. Тело и разум отключаются (притворяются мертвыми), мешая нам общаться, действовать и чувствовать.
Признаки того, что у вас сработала реакция замирания:
• вы не можете пошевелиться;
• чувствуете отрешенность и оторванность от своих мыслей;
• или же апатию, оцепенение;
• беспомощность;
• скованность или тяжесть.
Обратите внимание, что все это симптомы депрессии.
Реакции на страх
Когда мы очень напуганы или потрясены, уровень адреналина и кортизола резко возрастает, что может вызвать различные реакции на страх. Задача этих реакций – уберечь нас от опасности. Если эта задача будет успешно выполнена, наш организм, скорее всего, снова прибегнет к этим же реакциям, когда мы испугаемся в следующий раз. Наша привычная реакция на стресс в ранние годы жизни определяет, какие реакции на страх мы будем использовать, когда вырастем.
СУЩЕСТВУЕТ ПЯТЬ БАЗОВЫХ РЕАКЦИЙ НА СТРАХ:
• «бей» – мы физически или вербально нападаем на источник угрозы;
• «беги» – мы уходим либо физически (убегаем и прячемся), либо эмоционально (отключаемся, избегаем, меняем тему разговора);
• «замри» – ведем себя тихо и спокойно (притворяемся мертвыми); это происходит как на физическом уровне (мы не двигаемся, не можем пошевелиться или говорить), так и на ментальном (испытываем диссоциацию, апатию);
• «сдайся» – мы становимся пассивными, что может вызвать физическую болезнь и утомление;
• «подружись» – пытаемся угодить человеку, который внушает нам страх, чтобы он не причинил нам еще больше вреда; соглашаемся с ним, чтобы свести к минимуму его недовольство или агрессию.
Реакция замирания может быть разовым явлением – например, если на вас кто-то накричал или произошел несчастный случай. Если угроза продолжительная, тело может застрять в режиме «замри», и это станет вашим постоянным состоянием. Часто такое случается, если в прошлом у вас была травма, или вы испытываете хронический стресс, или находитесь в высокоэмоциональной ситуации.
В своей книге 1999 года «Растущий мозг»[7] профессор психиатрии, доктор Дэниел Дж. Сигел предложил идею о том, что у нас есть «окно толерантности» для этих чувств, и проиллюстрировал наши реакции на потрясение. У всех нас есть окно «оптимального возбуждения», когда мы способны нормально функционировать и контролировать свои эмоции. Люди, пережившие травму, имеют более узкое окно толерантности и легко переключаются на гипер- или гиповозбуждение.
Гипервозбуждение – состояние повышенного возбуждения, похожее на сильную тревожность, страх или гнев. Оно провоцирует реакцию «бей или беги», иными словами здесь главное – действие, то есть сбежать или драться. При гипервозбуждении нелегко контролировать свои эмоции, успокоить или отключить их.
Гиповозбуждение блокирует чувства, так же как реакции «замри» и «сдайся». Ваша нервная система думает, что помогает вам, отключая вас и отрезая от боли. К сожалению, на самом деле это приводит к серьезному разобщению с собой и окружающими.
Эти два состояния могут быть спровоцированы всем, что воспринимается как угроза, или чувством, ассоциирующимся с прошлой травмой. Для Джорджа таким фактором стала беременность его жены, вызвавшая воспоминания и спровоцировавшая у него гиповозбуждение.
Рекомендации, как прекратить реакцию замирания, если вы страдаете от депрессии и оторванности от собственных чувств
• Проявляйте любопытство. Определите свои триггеры. Подумайте, какие сферы жизни вызывают сильный стресс или эмоционально опустошают вас. Какие паттерны или какое поведение ухудшают ваше состояние? Если вы будете с любопытством исследовать, что провоцирует у вас тяжелые чувства, вам будет проще найти изначальную причину.
• Анализируйте. Вы прячете какие-либо чувства, мысли или воспоминания в шкаф, словно грязную одежду, хотя лучше было бы проанализировать их? Постарайтесь понять, чего вы избегаете и почему.
• Чувствуйте. Прислушайтесь к своему телу. Обратите внимание на свои чувства, любые ощущения, которые вы замечаете.
• Действуйте. Двигайтесь. Чтобы прекратить реакцию замирания, нужно двигаться. Нужно выразить свои чувства и показать мозгу, что это безопасно. Осознанно двигая телом, вы направляете в свой мозг сигналы о том, что двигаться безопасно, чувствовать безопасно. Это важный фактор управления вашей нервной системой. Другие практические инструменты мы обсудим позже. Стратегии, которые позволяют успокоиться и утешиться, помогут вам почувствовать себя в безопасности, и тогда будет проще справиться с самыми разными чувствами.
• Повторяйте. Как и другие методы, это не то решение, которое с первой попытки избавит вас от проблемы. Ваше тело, скорее всего, еще не раз будет возвращаться к определенной реакции на страх. Проявите терпение: это защитный механизм, который вы выработали, потому что однажды он помог вам пережить тяжелое испытание. Обращайте внимание, когда это происходит, и шаг за шагом старайтесь проработать процесс, чтобы снова почувствовать себя в безопасности.