Эмили Этачт
Хрупкая психика. Как избавиться от страхов, плохих привычек и токсичных людей
Ниже представлены несколько советов, способствующих повышению уровню самодисциплины, изменению мышления и улучшению контроля над эмоциями:
Будьте настойчивы. Одного намерения стать самодисциплинированным человеком явно недостаточно, поэтому настойчивость – ещё одна важная черта, которую необходимо сформировать в своём характере. Ваш успех зависит от способности упорствовать даже тогда, когда шансы абсолютно не в вашу пользу. Вы неизбежно будете сталкиваться с неудачами, а планы будут меняться, но, чтобы доводить до конца начатое, вы всегда должны проявлять упорство перед лицом трудностей.
Тайм-менеджмент. Тайм-менеджмент – один из самых сложных навыков, и именно в этой области самодисциплина является наиболее важной. Почему? Потому что от того, как вы распоряжаетесь временем, зависит исход вашей жизни. Время никому не подвластно, но, даже если вы и не можете им управлять, вы всё ещё можете контролировать свои действия. Начните извлекать максимум пользы из своего времени. Если раньше вы тратили его на мелкие дела, которые не приносили результатов в долгосрочной перспективе, или вы ничего не успевали, потому что откладывали задачи на потом и находили отговорки из-за отсутствия самодисциплины, вам нужно полностью изменить ситуацию и начать использовать время иначе.
Изменение привычек. Выработка здоровых, продуктивных привычек – это первый шаг к изменению жизни. Вы спросите: зачем менять привычки? Всё просто: любые ваши действия оказывают на вас как психологическое, так и физическое влияние. Да, сама по себе самодисциплина полезна, однако если она отягощена негативными привычками, то они в конечном итоге потянут вас за собой.
Ставьте цели. Для того чтобы самодисциплина перевернула вашу жизнь, важно определить задачу и поставить цель. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное. Вы всегда можете начать с небольшой цели, над достижением которой будете работать, а затем уже постепенно наращивать темп. Не забудьте письменно её зафиксировать. Такой подход поможет чётко определить, чего именно вам нужно достичь. Когда что-то находится перед глазами, оно становится реальным, в отличие от случайных мыслей и идей в голове, которые вы попросту можете забыть. Запишите свои цели и повесьте где-нибудь на видном месте, чтобы вы ежедневно встречались с ними глазами.
Глава 3. Элементы эффективной коммуникации
В мире, где общение является жизненно важной частью взаимодействия, крайне необходимо развивать правильные коммуникационные навыки, чтобы сделать этот процесс максимально эффективным. Если вы хотите добиться успеха на работе, наладить контакты с людьми и стать успешным руководителем, хорошие коммуникативные способности – это залог успеха.
Независимо от того, являетесь ли вы отправителем или получателем сообщения, существуют важные факторы, над которыми необходимо работать, чтобы овладеть искусством конструктивного общения.
Речь
Одной из очевидных форм общения является речь. Речь – это вербальная коммуникация, т. е. процесс общения с помощью слов. Важно, чтобы преподносимая слушателям информация была краткой и доступной их пониманию. Чтобы верно донести свои мысли, сосредоточьтесь на важных вопросах и используйте правильные, простые слова.
Стоит отметить, что слова могут составлять всего лишь 10 % коммуникации, но они не менее важны, чем другие элементы. Для того чтобы по-настоящему овладеть искусством коммуникации, нужно научиться подбирать языковой код, соответствующий коду собеседника.
Язык тела
Язык тела – это невербальная форма общения, и она охватывает движения, жесты, выражение лица, зрительный контакт и позу. Если вы хотите научиться эффективной коммуникации, вы должны правильно использовать и считывать сигналы.
Слушая собеседника, обращайте внимание на язык тела. Так вы сможете лучше понять его чувства и отношение. Установите зрительный контакт и кивайте в знак согласия. Важно сохранять ровную осанку и никогда не скрещивать руки. Другими словами, согласуйте язык тела со своими словами, чтобы избежать недоумения со стороны собеседника.
Интонация
Правильно подобранная интонация имеет важное значение для успешной коммуникации, поскольку с ее помощью вы передаёте эмоции. Хотите ли вы быть властным, дружелюбным, пассивным или убедительным – всё это вопрос правильной интонации, которая поможет повлиять на собеседника и более точно передать основное послание.
Активное слушание
Ещё один важный приём, которым необходимо овладеть, – это активное слушание. Общаясь с людьми, вы должны не только говорить, но и оставаться хорошим слушателем. Хороший слушатель не просто слышит собеседника, фильтрует его слова и выбирает то, что ему интересно; он также обращает внимание на тон и язык тела.
Кроме того, активное слушание заключается в том, чтобы не прерывать собеседника во время разговора. Дождитесь своей очереди, но не отвлекайтесь от беседы. Избегайте мысленного изложения ответов и, что ещё более важно, избегайте суждений. Независимо от того, согласны вы с собеседником или нет, от суждений необходимо отказаться.
Управление стрессом
При наличии стресса у вас или у вашего собеседника могут возникнуть разногласия по поводу обсуждаемого вопроса. Стресс способен исказить мысли, действия и реакцию и привести к непониманию. Чтобы избежать невербальных сигналов и нездорового негативного поведения, вам необходимо знать, как справиться со стрессом. Некоторым людям помогает медитация, другие занимаются в тренажёрном зале или выходят на пробежку.
Единой стандартной формулы борьбы не существует. Главное – найти варианты, которые подходят именно вам.
Глава 4. Принципы эффективной коммуникации
Коммуникации являются неотъемлемым компонентом любых процессов взаимодействия, но, чтобы они стали эффективными, требуются определённые навыки, с помощью которых говорящий сможет правильно донести мысли, чувства и эмоции. И, хотя у каждого из нас есть уникальное мировоззрение и собственные способы общения, очень немногие знают, как общаться эффективно.
Эффективная коммуникация основана на пяти важных принципах.
Слушание
В процессе эффективного взаимодействия слушание играет очень важную роль. Люди, которые умеют слушать, являются прекрасными коммуникаторами. Если вы обладаете способностью правильно передавать свои мысли и идеи, но при этом плохо умеете слушать, ваше общение не будет эффективным, потому что вы не сможете полностью понять мысли и идеи других, а значит не сможете должным образом на них отреагировать. Это приводит к разочарованию, в результате чего процесс коммуникации осложняется.
Умение слушать означает не только понимание слов и информации, передаваемых говорящим, но и понимание его чувств и эмоций.
Поэтому, если вы хотите научиться эффективному взаимодействию, вам следует уделять больше внимания развитию навыка слушания. По мере совершенствования он будет автоматически улучшаться, и обе стороны станут получать удовольствие от общения.
Эффективность
Обладая эффективными навыками коммуникации, вы сможете расположить к себе собеседника и добиться взаимопонимания. Человек, с которым вы взаимодействуете, сможет понять вас, а вы сможете понять его, и это взаимопонимание поможет установить более прочные и длительные отношения. Вам не придётся использовать манипуляции или другие тактики, чтобы завоевать сердца людей. В конечном итоге всё само собой приведёт к доверию и удовлетворению.
Фильтры восприятия
Общение между людьми осуществляется не только при помощи речи. Иногда взаимопонимания можно достигнуть при помощи невербальных знаков. Каждый человек обладает собственными фильтрами восприятия и используют их в общении, чтобы понять других и передать свои мысли или информацию.
Чтобы установить взаимопонимание с собеседником, нужно уметь правильно считывать знаки. Это позволит избежать недопонимания и построить здоровые отношения.
Терпение
Терпение – очень важный навык, необходимый для точной передачи собеседнику ваших идей. Любое взаимодействие требует времени и усилий, а неудачи в передаче информации вызывают разочарование, из-за чего вам может захотеться сдаться. На этом этапе не забывайте, что вы должны достигнуть поставленной цели, поэтому просто сохраняйте позитивный настрой. Старайтесь подобрать правильные слова, и в конечном итоге вы добьётесь успеха.
Возможно, вы потерпели неудачу потому, что используемые вами слова не прошли через фильтры восприятия слушателя, и он не смог вас правильно понять.
Отношения
То, чего вы точно сможете достичь при помощи эффективной коммуникации, – это более крепкие отношения с другими людьми.
Когда вы изучите принципы эффективного общения и начнёте ежедневно им следовать, вы сможете применять их в любой ситуации. Всё, что от вас требуется, – это делать маленькие шаги и как можно больше практиковаться. Успех будет за вами!
Глава 5. Как повысить коммуникативные навыки на рабочем месте
Возможно, одна из причин, по который эффективное взаимодействие воспринимается как должное, заключается в том, что люди не понимают его значения. Что такое эффективные коммуникативные навыки на рабочем месте?
Начальники отправляют электронные письма менеджерам, а менеджеры – руководителям. Руководители посредством текстовых сообщений, Skype или других форм цифровой связи передают важные сообщения сотрудникам. В прошлом, когда сотрудникам компании нужно было сделать объявление, высшее руководство созывало совещание с руководителями среднего звена, а те уже проводили совещание с работниками. В современном мире на проведение традиционных совещаний времени не хватает. Скорость, с которой развивается бизнес, не позволяет людям общаться напрямую, поэтому мы научились жертвовать личными деловыми коммуникациями ради более быстрого взаимодействия.
Однако общение на рабочем месте не ограничивается только способами передачи сообщений.
Представьте, какой стресс вы испытаете, если не сможете передать истинные мысли и блестящие идеи. В то время как коллеги преуспевают, вы остаётесь в углу, поскольку не можете выразить идеи, мысли и планы по улучшению компании.
Чтобы развить навыки общения, вы можете прибегнуть к следующим шагам.
Создайте удобное для общения место
Особенно это актуально, когда вы работаете в команде. Вам необходимо «создать» место, где ваши коллеги смогут беспрепятственно к вам обратиться. Вы можете общаться с ними онлайн или офлайн. Конечно, лучше всего общаться лично, поскольку таким образом вы сможете интерпретировать любой невербальный язык. Дайте коллегам понять, что вы открыты для общения.
Будьте честны
Вы сможете общаться эффективно только в том случае, если будете честны. Если во время обсуждения вашей идеи вы руководствуетесь честностью, такое отношение к делу принесёт долгосрочную пользу. Однако не забывайте сочетать искренность с дипломатией, чтобы между вами и вашими коллегами не возникло неприязни. В противном случае сообщение, которое вы хотите донести, может остаться без внимания и не вызвать доверия со стороны ваших коллег.
Улаживайте споры непосредственно с заинтересованным лицом
При возникновении конфликта в первую очередь вам стоит поговорить с человеком, с которым у вас возникли разногласия.
Многие сотрудники сначала обращаются к высшему руководству. Это неправильно. Сначала вы должны узнать сторону другого человека, а потом уже действовать дальше. Не забывайте быть честным и проявлять уважение. Если он или она кричит, сохраняйте спокойствие. Если он или она ругается, не ругайтесь в ответ. Нельзя бороться с огнём при помощи огня. Выбирайте правильный путь, и в итоге вы окажетесь в выигрыше.
Больше слушайте и меньше говорите
Хороший собеседник больше слушает и меньше говорит. Это и есть эффективный способ взаимодействия, который в конечном итоге позволит вам озвучить всё то, что вы хотите сказать. Когда собеседник поймёт, что вы не говорите снисходительно или свысока, он постепенно раскрепостится и будет больше слушать вас.
Ясно выражайте мысли
Будьте внятны в своих высказываниях и используйте краткие, но точные формулировки. Тактичность, конечно, важнее краткости. Если вы попали в затруднительную ситуацию, лучше использовать больше тактичных слов, чем быть кратким, но грубым. Грубости не место в хорошем взаимодействии.
Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы правильно выражать свои мысли.
Говорите в нормальном темпе
Не торопитесь и не запинайтесь. Спокойный темп речи показывает ваше желание быть услышанным. Избегайте бормотаний.
Соблюдайте необходимую дистанцию
Всё зависит от того, с кем вы разговариваете. Если это начальник, то вы можете расположиться на удобном расстоянии от него или от неё. Если это друг, то можно встать ближе. Не позволяйте собеседнику сделать неправильный вывод только потому, что вы держали неподобающую дистанцию.
Избегайте маньеризма
Сосредоточьтесь на собеседнике и избегайте манер. Не теребите волосы и не грызите ногти. Эти действия могут быть истолкованы негативно.
Внимательно слушайте
Не важно, разговариваете ли вы с членом семьи или коллегой, вы должны слушать внимательно. Что человек хочет сказать? Каков истинный смысл его или её высказываний?
Проявляйте уважение
Выражайте своё отношение к собеседнику в уважительной форме, и тогда вы тоже добьётесь расположения. Вы можете подчеркнуть свою точку зрения, говоря спокойно и уважительно.
Используйте простой, понятный язык
Вы должны адаптировать свой язык к уровню собеседника. Однако для выражения своих идей не нужно использовать заумные слова. Чем проще ваш язык, тем он понятнее.
Глава 6. Положительное подкрепление
Наш мозг устроен таким образом, что он постоянно ищет положительное подкрепление. Все люди любят получать похвалу за любые достижения. Именно поэтому, когда в детстве мы не испытываем недостатка любви и поддержки, мы вырастаем во взрослых с огромным чувством собственного достоинства. Однако, если мы не получали позитивного подкрепления в детстве или на более поздних этапах жизни, наша самооценка начинает страдать. К счастью, независимо от вашего опыта, вы способны изменить ситуацию и научиться давать себе положительное подкрепление, столь необходимое для повышения самооценки и более лёгкого достижения целей. Вы можете радоваться и хвалить себя сами, чтобы в результате добиться успеха!
Почему положительное подкрепление помогает
Положительное подкрепление учит нас радоваться собственным успехам и достижениям. Когда мы хвалим себя и других, мы показываем, что предпринятые действия правильные и достойные. Такой вид положительного подкрепления приводит к тому, что человек ощущает себя принятым и оценённым по достоинству. Это, в свою очередь, вызывает чувство общности. На биологическом уровне каждый из нас стремится почувствовать свою принадлежность, а опыт положительного подкрепления доказывает, что мы вписываемся в общество, и позволяет нам чувствовать себя любимыми и уважаемыми.
Кроме того, нас также мотивируют хорошее самочувствие и высокая самооценка. Мы делаем всё, что помогает ощутить собственную полноценность, и избегаем любых ситуаций, которые причиняют нам боль. Похвала за хорошо выполненную работу, будь то словесная или в виде награды, учит разум воспринимать наши действия и их результаты с позитивной стороны. Мы начинаем стремиться делать больше, чтобы приятные эмоции повторялись чаще.
Многие дети растут в среде, где их либо игнорируют за достижения, либо порицают. Их могут высмеивать за интересы или обесценивать то, в чём они «недостаточно хороши», даже несмотря на выдающиеся результаты. Любая из этих реакций со стороны взрослых, сверстников и других авторитетных фигур может привести к тому, что дети почувствуют, что их успехи недостаточно значимые или даже совершенно не важны. В результате они считают себя глупыми и немотивированными. В таком случае опыт положительного подкрепления может вызывать дискомфорт, потому что раньше дети с ним не сталкивались. Более того, впоследствии они могут испытывать трудности с позитивным подкреплением самих себя.
Научиться положительному подкреплению – это отличный способ повысить самооценку и подтолкнуть себя к более высоким результатам. Хотя поначалу это может показаться странным или неестественным, поверьте, что со временем, когда вы привыкнете хвалить себя за успехи, такая практика войдёт в норму. Кроме того, вы осознаете, что вы сами можете выступать в роли своего главного болельщика (что, в свою очередь, позволит вам добиться ещё большего успеха).
Как мотивация, так и успешное выполнение поставленных задач – всё это только в наших руках!
Как положительное подкрепление влияет на ваш мозг
Положительное подкрепление и достижение целей могут оказать на мозг мощное воздействие. Научные данные, свидетельствующие о том, что положительное подкрепление и достижение целей способствуют улучшению общего состояния здоровья, весьма обширны. Они демонстрируют, почему так важно использовать данные модели поведения. Вот что вам нужно знать о постановке целей, положительном подкреплении и реакции вашего мозга.
Наличие целей создаёт в мозгу чувство мотивации. Когда у нас есть что-то, к чему можно стремиться, мозг тут же принимается за эту цель. Это и есть первый шаг в создании мотивации. Наш мозг устроен так, что мы хотим «побеждать» во всём, поэтому каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, он сразу же начинает искать пути её достижения. Мозг воспринимает «победу» как положительное вознаграждение.
Но, несмотря на то что цели являются прекрасным инструментом для выработки мотивации, наш мозг по умолчанию настроен на однообразную рутину. Мы отдаём ей предпочтение, потому что это удобно. Рутина даёт нам понять, что нам нужно и как создать безопасность. На биологическом уровне мы знаем, где находится наше убежище, откуда поступает пища, как удовлетворяются основные потребности. Именно поэтому большинству людей так трудно ставить цели и работать над их достижением.
Хотя мозг и ленится работать над целями, тем не менее он испытывает огромное удовольствие от их постановки и достижения. Когда с помощью осознанности мы берём под контроль свой разум, мозг начинает работать над выполнением задач. В случае успеха, в нём происходит положительная химическая реакция. Многие люди отмечают, что в этот момент они испытывают «кайф». А всё потому, что в мозг поступает большое количество эндорфинов, которые вырабатываются в результате достижения поставленных целей.
Чем больше вы практикуетесь в постановке задач и их достижении, тем больше ваш мозг становится «зависимым». Он настолько наслаждается «кайфом», что вам становится всё легче и легче создавать новые цели и добиваться их.
Вначале постановка целей и их достижение может показаться вам нелёгкой задачей, потому что это не является частью вашей рутины. Ваш мозг может не осознавать, сколько радости он получит от победы. Однако, когда вы продолжите и начнёте тренировать мозг, вам больше не придётся его обманывать, потому что он с лёгкостью согласится и будет готов поддержать вас в достижении всего, что вы задумали.
Как ставить цели
Важнейшая часть навыка постановки задач – это умение ставить эффективные цели. Если у вас низкая самооценка и вам трудно чего-то добиться, то правильная постановка целей поможет прийти к долгожданному успеху. Когда вы начнёте достигать желаемого, вы почувствуете, как повышается самооценка, и в результате вы захотите действовать дальше. Итак, для того чтобы поставить эффективные цели, которые будут способствовать вашему успеху и повышению самооценки, вам необходимо сделать следующее.
Превратите цели в привычку
Первое, что вам нужно сделать, – это начать превращать цели в привычку. Это означает, что вы будете регулярно их практиковать, достигая их снова и снова. Например, допустим, вы пьёте кофе каждое утро, но склонны пропускать завтрак. Если вы решили завтракать, но всё равно этого не делаете, то, скорее всего, это происходит потому, что вы даже не думаете о еде, пока не почувствуете голод по дороге на работу. В этом примере кофе – это привычка, а завтрак – цель.
Если вы установите напоминание на телефоне и станете включать завтрак и кофе в свой ежедневный распорядок дня, вы, скорее всего, добьетесь успеха. Поскольку каждый день вам напоминают о необходимости приготовить еду, вы начнете вырабатывать новую, положительную привычку.
Наука показала, что привычки и цели хранятся в мозге по-разному, поэтому, если переформулировать цель в привычку, вашему сознанию будет легче привыкнуть к новой задаче.
Однако, поскольку это все равно цель, при её достижении вы будете испытывать те же самые приятные ощущения, связанные со всплеском дофамина и самооценки.
Измените своё окружение
Наше окружение, как правило, поддерживает наши привычки, хотя иногда – совершенно непреднамеренно – может затруднить их изменение. Когда мы постоянно находимся в одной и той же среде, нам может быть сложно выработать новые привычки, потому что эта среда то и дело нас провоцирует. В результате мы снова и снова делаем одно и то же, даже если поставили перед собой цель изменить поведение.
Если вы хотите сделать что-то новое, попробуйте изменить окружение. Это может быть как простая перестановка или создание новой атмосферы в доме с помощью мебели и декора, так и более сложный шаг: изменение места, где вы проводите время, или места работы. Меняя обстановку, вы заставляете свой разум взглянуть на вещи новыми глазами: вам будет легче создать новые привычки и распорядок дня.
Ставьте микроцели
Как уже упоминалось ранее в этой главе, положительное подкрепление – отличный способ поддержать себя в достижении целей. Когда вы добиваетесь результата, ваш мозг выделяет дофамин. Вы чувствуете себя счастливым, потому что получаете положительную «награду» за свой успех. Постановка микроцелей, по сути, означает постановку ряда более мелких задач, которые легче и быстрее достичь. Например, поставьте цель выполнить дополнительное задание на работе или потратить несколько лишних минут на то, чтобы потереть ноги в душе. Эти небольшие, но легко достижимые цели отлично подходят для людей, которые ещё только находятся в процессе формирования самооценки: они позволяют быстро добиться успеха и, следовательно, получить выброс дофамина. В результате ваша самооценка повышается, и вы чувствуете себя ещё более уверенным и нацеленным на будущие масштабные задачи.
Самоподдержка
Самоподдержка – весьма ценный инструмент для достижения целей и уверенности в себе. Поначалу это может показаться странным, но стать своим самым большим болельщиком – один из величайших подарков, которые вы можете себе сделать.
Поскольку многие дети не получают адекватной поддержки и не радуются за свои успехи, они склонны критиковать ошибки, а не хвалить себя за успех. Всё это может привести к отсутствию мотивации, стрессам, чувству вины и другим эмоциям, свидетельствующим о низкой самооценке. С другой стороны, когда вы радуетесь за себя и за свои победы, независимо от того, насколько они малы или велики, вы начинаете относиться к себе по-доброму и признавать всё, что можете себе предложить.
Когда вы идёте к достижению новых целей, подбадривайте себя и радуйтесь каждой победе на этом пути. Допустим, вы вставали в 9 утра, а теперь хотите вставать в 8. Если вам удастся встать в 8.30 несколько раз подряд, вместо того чтобы критиковать себя за то, что у вас ничего не получается, похвалите себя за успех! Осознайте, что вы уже на полпути к достижению цели, а значит, вам есть чему радоваться!
Самоподдержка при любом возможном случае – отличный способ удержать мотивацию. Помимо ободряющих слов, вы можете прибегнуть к аффирмациям, таким как: «Я молодец», «Я успешен». Вы даже можете повесить на видимом месте ободряющие записки или покупать себе подарок каждый раз, когда вы достигаете значительного рубежа!
