Эми Тран
Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя
Глава 2. Осознанность
Когда вы в последний раз осознавали, что происходит с вами прямо сейчас? Ничего страшного, если вы не можете вспомнить. У вас бывает, что вы заходите в комнату, чтобы что-то взять, и забываете, зачем пришли? Или, добравшись до нужного места, с трудом вспоминаете, как ехали туда?
Все это примеры того, как мы выпадаем из реальности и действуем на автопилоте.
Когда у вас включен автопилот, вы упускаете бесценные моменты и не замечаете красоту жизни. Ваш мозг уже запомнил стереотипы вашего поведения – и вы просто раз за разом отрабатываете на автопилоте одну и ту же схему. Все решения принимаются машинально: с кем и как общаться, что есть, какую информацию потреблять и что смотреть по телевизору. И на то, чтобы насладиться настоящим моментом, не остается ни времени, ни сил.
Автопилот запускается, когда сознание «живет» где-то в другом месте. Как правило, это прошлое или будущее. Конечно, размышлять о прошлом, извлекая из него важные уроки, очень полезно. Да и планировать будущее (например, ставить конкретные цели) тоже неплохо. Но если вы думаете только о том, как было бы здорово, если бы в прошлом все пошло иначе, а ваши мысли о будущем больше похожи на катастрофические сценарии, вы просто подрываете свое психическое здоровье. Тем не менее многие из нас то и дело погружаются в фантазии о прошлом или будущем и теряют связь с настоящим моментом. Если ваше сознание где-то блуждает, значит, оно больше «не у руля». Если вам кажется, что дни проносятся мимо, будто в тумане, и вы летите вперед, не разбирая дороги, – значит, ваше путешествие по жизни планирует кто-то другой.
Я долго жила в режиме автопилота (он и сейчас иногда включается, потому что людям вообще свойственно идти по пути наименьшего сопротивления). Я была настолько поглощена своим страхом не быть идеальной, что постоянно, сама того не осознавая, снова и снова анализировала события прошлого. Я вспоминала, не сказала ли я лишнего во время разговора с кем-нибудь. Проигрывала в голове проведенную презентацию, стараясь понять, показалась ли я своим слушателям достаточно умной, чтобы вообще чему-то их учить. Я слишком усердно готовилась к любой встрече и взваливала на себя неимоверное количество дел, потому что все время воображала, как в будущем совершу какую-нибудь чудовищную ошибку и всех разочарую. Множество моих мыслей и поступков были просто автоматической реакцией на мой извечный страх того, что я не справляюсь. Этот страх определял всю мою жизнь и в итоге привел к срыву.
В какой-то момент я осознала, насколько я несчастна. Мне было трудно это признать, потому что я делала все, что считала «нужным» и «полезным». Но, заглянув в себя поглубже, я поняла, какой у меня хаос в душе – и как мне необходим душевный покой. Мои успехи не приносили мне той радости, на которую я рассчитывала, и мне пришлось потратить уйму времени в поисках ответа на вопрос, что такое счастье и как его обрести. Я слушала подкасты о здоровье и благополучии, экспериментировала с медитацией и читала книги направления нью-эйдж. И вот одна из таких книг изменила мою жизнь. У Экхарта Толле в «Силе настоящего» я нашла примерно такую мысль:
Большинство из нас бесконечно прокручивают в своей голове прошлое или размышляют о будущем, – но все, что у нас на самом деле есть, это настоящее.
Познакомившись с этой идеей, я поняла, что такое осознанность, и смогла по достоинству оценить практику медитаций. Итак, осознанность – это интенсивное ощущение себя в моменте, в реальности. Когда мы «включаемся» в настоящее, наши мысли о прошлом и будущем мгновенно улетучиваются. Автопилот выключается, и мы, будто через портал, попадаем в реальность. Осознанность заставляет нас сосредоточиться на происходящем и открывает путь к душевному покою. В этой точке мы можем наконец полноценно ощущать запахи и вкусы, слышать звуки, чувствовать мир кожей, видеть все то, что творится вокруг, ведь наш мозг теперь занят обработкой реальной информации, а не глохнет от бесконечной трескотни нашего сознания.
Включившись в настоящее, вы дадите своему сознанию отдохнуть от постоянного потока мыслей, которые переполняют его изо дня в день, и это очень важно. Делать перерывы в работе – нормально. Спортсмены на время отказываются от тренировок, чтобы дать отдохнуть своим мышцам. У школьников между уроками есть перемены. Так почему же мы не даем своему сознанию отдохнуть от навязчивых мыслей и повседневного стресса? В этом и заключается смысл осознанности.
Включиться в реальность может быть трудно, особенно если идея осознанности для вас нова. Возможно, вам поможет «якорь» – специальный прием в технике сфокусированного внимания. Смысл в том, что вы переключаете внимание со своих мыслей на некий якорь. Удобно, если якорем становится то, что у вас «всегда с собой», например ваше дыхание. Также можно фокусироваться на сигналах, которые поступают от ваших органов чувств. Как только вы чувствуете, что мысли опять начали блуждать, плавно возвращайте фокус внимания обратно на свой якорь.
Предлагаю вам простое упражнение из техники медитации осознанности, которое поможет вам сфокусировать внимание на сигналах от ваших органов чувств. Примите удобное положение: лягте или сядьте, прислонившись к стене или спинке стула.
Поздравляю, вы только что позанимались медитацией осознанности: сфокусировав внимание на своих ощущениях, вы провели несколько мгновений в реальности, а не в своих мыслях о прошлом или будущем!
Вы заметили, что я назвала это «медитацией осознанности»? Между осознанностью и медитацией в широком смысле часто возникает путаница, потому что эти понятия часто пересекаются. Осознанность – это погружение в реальность. Медитация – техника, которая помогает достичь осознанности. Фокусирование внимания – лишь одна из форм медитации, но есть и много других: мысленное сканирование тела, визуализация (чего-либо или кого-либо), дзен-медитация (когда вы вообще ни о чем не думаете), медитация для выявления того, что вас отвлекает, или медитация с мантрой (когда вы повторяете про себя определенные слова). От формы медитации зависит то, на чем именно будет фокусироваться ваше внимание.
Когда я только начинала практиковать осознанность, я думала, что задача в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Но это не совсем так. Одна из важных целей – научиться замечать, когда сознание уплывает в прошлое или будущее, выключать эти мысли и снова фокусировать внимание на настоящем (или своем якоре).
Иногда, чтобы избавиться от мыслей, я представляю, как они уплывают от меня на облаке. Вы наверняка придумаете что-то свое, но главное – помните: если вы заметили у себя отвлекающую мысль, отпустите ее и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Мне еще помогает слово-маячок, которым я отмечаю свои мысли, – у меня это «задумалась». Как только я замечаю, что мое внимание переключилось на какие-то размышления, я говорю себе: «Задумалась!» – и постепенно возвращаюсь в настоящий момент.
Осознанность также подразумевает отказ от оценочных суждений. Не пытайтесь определить, насколько хорошо или плохо вы медитируете. Отбросьте все ожидания.
Ничего страшного, если вы будете периодически отвлекаться на какие-то мысли или физические ощущения. Просто отслеживайте моменты, когда это происходит, и спокойно притягивайте свое внимание обратно на якорь, не критикуя и не осуждая себя за то, что отвлеклись. Отрабатывать этот навык очень важно, потому что так вы обучаете свой мозг:
замечать моменты, когда вы углубляетесь в свои мысли;
замечать те эмоции, которые вы испытываете;
быть добрее и воздерживаться от оценки своих мыслей, эмоций, физических ощущений и медитации в целом;
жить в настоящем, освободившись от мыслей о прошлом и будущем.
Когда вы начнете практиковать осознанность, может произойти кое-что интересное: вы можете задаться вопросом, как так вообще получается, что вы наблюдаете за самим собой. Раньше вам казалось, что вы и есть ваши мысли и чувства, так как же вы теперь наблюдаете за тем, что думаете и чувствуете? Практикуя осознанность, вы начнете следить за собственной внутренней жизнью как сторонний наблюдатель. Этот опыт поможет вам отделить себя от своих переживаний: вы поймете, что существуете отдельно от своих мыслей и чувств. Осознав это, вы сможете выработать навык удерживать себя от непроизвольных реакций – как на внутренние переживания, так и на внешние события.
Когда вы начинаете целенаправленно наблюдать за собой, в игру включается третий элемент триады осознанности – «отсутствие непроизвольных реакций». В итоге ваш перегруженный ум получит передышку, во время которой вы: перенесетесь в настоящий момент, объективно и без лишней критики проанализируете то, как работает ваше сознание, и станете свидетелем собственных переживаний. Все это поможет вам:
наблюдать за своими мыслями и чувствами;
осознанно относиться к собственной мыслительной деятельности и проявлению эмоций; понимать, когда вы начинаете себя накручивать, а значит, и не позволять себе войти в штопор;
отделять себя от своих мыслей и эмоций, смотреть на них со стороны и в результате выдавать не непроизвольную, а осознанную реакцию на происходящее;
замечать, когда вы начинаете поддаваться старым привычкам и совершать поступки, на которые вас толкают беспокойство, страх, гнев или тоска.
Существует множество способов научиться осознанности. Когда я только начинала все это изучать, я думала, что мне обязательно придется медитировать часами, сидя с ровной спиной на подушке, вдыхать запах благовоний и постоянно повторять «ом». Но на самом деле медитировать можно и лежа, и сидя в кресле, – никакой особенной обстановки для этого точно не требуется. Кроме того, медитация – это просто самый известный и распространенный способ прийти к осознанности. Но есть и масса других техник, которые вы можете практиковать даже во время своих обычных повседневных занятий.