Эми Тран
Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя
Часть I. Через дыхание – к осознанности
Глава 1. Расслабление
В далеком прошлом, когда наши пещерные предки встречали саблезубого тигра, в их организме включался режим «бей или беги» (то есть активировалась симпатическая нервная система).
Такая реакция была необходима, потому что она помогала людям выживать. Когда организм находится в режиме «бей или беги», происходит следующее:
учащается дыхание, чтобы быстро насытить клетки кислородом;
ускоряется сердцебиение, чтобы кислород активнее поступал в кровеносные сосуды и распространялся по телу;
напрягаются мышцы, чтобы подготовить тело к атаке или бегству;
бледнеет кожа, потому что кровь буквально уходит вглубь, приливая к мышцам рук и ног;
расширяются зрачки, чтобы в глаза попадало больше света и человек видел окружающие его объекты более отчетливо;
повышается настороженность, чтобы человек вовремя замечал угрозы;
решения принимаются импульсивно, чтобы человек отреагировал на опасную для жизни ситуацию как можно скорее;
замедляется пищеварение, потому что организм направляет всю энергию на борьбу с угрозой.
В современном мире опасные для жизни ситуации больше не случаются с нами каждый день. Но у нас появились новые источники стресса, как мнимые, так и реальные.
Однако организм не в состоянии отличить эти новые источники стресса от саблезубого тигра, поэтому все равно запускает реакцию «бей или беги». Вслед за этим в кровь в большом количестве попадают гормоны стресса (адреналин и кортизол). Именно поэтому хронический стресс так вреден для нашего физического и психического здоровья.
К счастью, наш организм умеет переходить в другое состояние, противоположное режиму «бей или беги». Его часто называют состоянием «отдыхай и переваривай», и отвечает за него парасимпатическая нервная система. Она обращает вспять процессы, которые запускает симпатическая нервная система, и тогда наш организм расслабляется.
Есть и другие способы успокоиться, например:
сосредоточиться на чем-то одном вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно,
наклониться и опустить голову как можно ниже (держась за что-нибудь), чтобы кровь прилила к сердцу,
заставить себя зевнуть,
обнять любимого человека,
посмеяться.
Почему я посвятила первые страницы этой книги расслаблению и состоянию «бей или беги»? Потому что уравновешенная нервная система – основа психологического комфорта. Когда вы находитесь в режиме «бей или беги», ваше сознание и тело не чувствуют себя в безопасности, а значит, вам просто не по силам трезво мыслить, принимать разумные решения и контролировать свои эмоции. Прочитай вы хоть все существующие книги об эмоциях и когнитивных стратегиях преодоления стресса, вы не сможете применить описанное на практике, потому что «вытащить себя из ямы силой мысли» мало кому удается. Прежде чем успокаивать сознание, нужно научиться успокаивать тело. Находясь в крайне взвинченном состоянии, преодолевать стресс слишком трудно, потому что тот отдел мозга, который отвечает за планирование, логическое мышление и самоконтроль, в это время просто отключается.
Этот отдел мозга называется префронтальной корой – и развился он у нас позже всех остальных. Более древние отделы – это так называемые рептильный мозг и лимбический мозг. Когда нам кажется, что нам что-то угрожает, древние, работающие на инстинктах и эмоциях отделы мозга подавляют префронтальную кору. Этот процесс называется эмоциональным захватом[1].
Можно сказать, что древние отделы вашего мозга берут в заложники более молодой «думающий мозг». Другими словами, вас захлестывают эмоции, включается реакция «бей или беги» – и вам уже не до того, чтобы размышлять, какую технику прямо сейчас применить, чтобы успокоиться.
Именно поэтому важно научиться расслабляться – только так вы сможете выводить себя из режима «бей или беги». Чтобы успокоиться и мыслить яснее, нужно уметь привести свою нервную систему в состояние равновесия. Когда вы начинаете успокаиваться, например выполняя дыхательную гимнастику, ваш организм уже чисто физически не может продолжать паниковать.
Один из моих любимых способов успокоить свое тело – закрыть глаза и дышать «по квадрату». Эта техника помогает мне выровнять дыхание, а заодно сосредоточиться на «перемещениях» вверх и вниз по сторонам воображаемого квадрата.
Я люблю йогу за то, что она помогает мне сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые, в свою очередь, успокаивают нервы. А еще, удерживая разные позы, я растягиваю мышцы, что позволяет мне сбросить напряжение, которое сковывает мое тело.
Но глубокое дыхание – не единственный способ привести нервную систему в равновесие. Есть масса других приемов и упражнений, которые помогают вывести себя из состояния стресса или крайнего напряжения. Я описала те, что нравятся мне больше всего, но они не универсальны. Обязательно экспериментируйте. Ничего страшного, если какие-то способы вам не подойдут. Зато так вы узнаете, что вам помогает, а что нет. И чем бы вы ни решили заняться, не забывайте о дыхании.
Важно помнить, что любая техника расслабления требует практики. Как и все остальное в нашей жизни, эти упражнения начинают давать результат, только если вы занимаетесь регулярно, – так что тренируйтесь каждый день. Очень важно учиться расслабляться тогда, когда вы спокойны или слегка взволнованны. Если вы вдруг, без предварительной подготовки, решите прибегнуть к какому-то расслабляющему упражнению в состоянии сильного стресса, оно вряд ли вам поможет, ведь «думающий» отдел вашего мозга будет в этот момент в заложниках (вспомните картинку, которую вы видели несколько страниц назад). Так что постарайтесь уделять этому внимание каждый день. Это и полезно, и приятно!
Еще стоит сказать, что совершенно необязательно выстраивать программу занятий самостоятельно. Есть много отличных интернет-ресурсов и мобильных приложений, которые предлагают сеансы йоги и медитации под руководством наставника. Я сама с них начинала и до сих пор ими пользуюсь.
У тех, кто испытывает хронический стресс, реакция «бей или беги» запускается постоянно. Обычно для сохранения баланса парасимпатическая и симпатическая нервные системы работают поочередно. Они как мышцы: каждая должна получать свою долю нагрузки. Но если режим «бей или беги» перевешивает, симпатическая нервная система становится мощнее и начинает доминировать в повседневной нервной деятельности.
В результате напряженность становится вашим «нормальным» состоянием и режим тревоги включается гораздо быстрее, потому что организм постоянно ищет источники угрозы. Если это как раз ваш случай, вам просто необходимо регулярно выполнять упражнения на расслабление, чтобы «перевоспитать» свою нервную систему. Некоторые вообще предпочитают заниматься этим прямо с утра, чтобы снизить уровень напряжения еще до начала рабочего дня.
Прежде чем двигаться дальше, давайте поговорим о копинге и в целом о том, как важно уметь преодолевать стресс. Копинг[2] – совокупность действий, которые вы предпринимаете, чтобы справиться со стрессом. Другими словами, копинг-стратегии – это инструменты, с помощью которых вы можете либо предотвратить стресс, либо выйти из него. Я уже говорила о том, что учиться расслабляться (то есть применять копинг-стратегии) нужно в спокойном состоянии. Это как освоить молоток, пилу или дрель: необходимо сначала изучить инструменты и потренироваться в их применении, тогда во время ремонта или в экстренном случае вы будете готовы.
Также важно отметить, что разные инструменты подходят для решения разных задач. Вы же не будете забивать гвозди пилой? С психологией то же самое: для каждого источника стресса нужны свои методы преодоления. Поэтому так важно собрать собственный набор копинг-стратегий, которые будут помогать именно вам.
Вот несколько разновидностей копинг-стратегий:
решающие проблему: подразумевают конкретные действия (например, попросить о помощи, составить план и так далее);
отвлекающие: помогают на время забыть об источнике стресса, чтобы вы могли вернуться к проблеме тогда, когда будете готовы;
расслабляющие: помогают успокоить тело, снимая мышечное напряжение;
работающие с ощущениями: позволяют снять стресс и приглушить сильные эмоции, переключая внимание на сигналы, поступающие от ваших органов чувств;
работающие с эмоциями: помогают разобраться в переживаниях и снизить градус эмоций;
сдерживающие: помогают бороться с желанием поступить определенным образом, побуждая сделать все наоборот.
Я всегда прошу своих клиентов создать воображаемый ящик и мысленно складывать в него свои «инструменты» борьбы со стрессом. Пусть все они хранятся в одном месте. У большинства моих клиентов – и у меня самой – на листе бумаги или в телефоне хранится список копинг-стратегий, и когда мы начинаем нервничать, мы просматриваем его и выбираем наиболее подходящую. Разумеется, ваш персональный «ящик с инструментами» будет отличаться от чужих.
Техники расслабления – не единственные «инструменты», которые вы можете положить в свой ящик. Читая книгу дальше, отмечайте, какие копинг-стратегии кажутся вам действенными, и добавляйте их себе. А может, вы даже придумаете собственный метод – и ему тоже найдется место в вашем ящике. Вот как выглядит мой набор:
