Элина Фролова
Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

В конце каждой главы я буду кратко подводить итоги нашей беседы. Ниже я поместила памятку, которая поможет вам самостоятельно оказать себе помощь.

Памятка самопомощи в кризисной ситуации

1. Оттормозите первые реакции («заземляйтесь», не давайте себе впасть в панику).

2. Восстановите дыхание (техника «воздушный шарик»).

3. Найдите безопасное место.

4. Отрефлексируйте ситуацию (спросите себя: что я чувствую? Что я могу сейчас с этим сделать? Могу ли я составить план дальнейших действий? Может ли кто-то помочь мне сейчас?).

5. Не требуйте от себя мгновенного восстановления.

6. Отнеситесь к себе как к другу.

7. Выговоритесь.

8. Не проживайте это состояние в одиночку, старайтесь не изолироваться в своих чувствах.

9. Помните: кризис – это ваша точка развития.

10. Вспоминайте фразу: «Все проходит, и это пройдет».

Глава 2
Без паники!

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.

Сергей Лукьяненко, «Черновик»

В прошлой главе я описала механизмы самопомощи в кризисной ситуации. Там же я упомянула, что одним из первых действий должно быть «заземление». Оно предполагает возможность вернуть себя в реальность, быть здесь и сейчас и сосредоточиться на решении проблемы. Но невозможно здраво и рационально рассуждать, если мы паникуем.

Помните, какое на уроках ОБЖ было первое правило поведения во всех чрезвычайных ситуациях? БЕЗ ПАНИКИ!

Если мы оказались в кризисной ситуации, очень велика вероятность столкнуться с таким психическим явлением, как паническая атака. Паническая атака – непредсказуемо возникающий приступ сильного страха или тревоги. Во время приступа может наблюдаться сочетание нескольких симптомов: повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, озноб, приливы, страх наступления сумасшествия или смерти, тошнота, головокружение и др.

Приступ панической атаки сопровождается и другими признаками. Среди них:

Психологические:

• паника и сверхсильная тревога;

• спутанное мышление;

• чувство, как будто ком застрял в горле;

• оцепенение;

• отсутствие адекватного восприятия реальности;

• нарушение самовосприятия;

• потеря контроля над своими действиями;

Физиологические:

• тахикардия, учащение сердцебиения;

• озноб и повышение температуры;

• тремор конечностей и внутренняя дрожь;

• одышка и нехватка воздуха;

• тяжелое дыхание, приступ удушья;

• боль в груди;

• тошнота и проблемы со стулом;

• парестезии конечностей;

• частые позывы к мочеиспусканию;

• судороги конечностей;

• скачки артериального давления;

• смена походки;

• зрительные и слуховые дисфункции;

• истерическая дуга.

Чтобы подтвердить, что вы действительно испытываете приступы ПА, а не страдаете каким-то реальным заболеванием внутренних органов, обратитесь к терапевту. Он назначит вам нужные анализы.

Часто первый случай панической атаки выражается сверхсильным страхом умереть, настолько мощным, что он может довести человека до состояния аффекта.

Случай из практики: Валя, 22 года

Валя страдала от навязчивых мыслей в метро: «Меня кто-то толкнет на платформе, и я упаду под поезд», «Я упаду в обморок, и у меня заберут телефон и все деньги», «Я потеряю сознание, стоя у края платформы» и т. п.

Однажды она отправилась на учебу и уже на подходе к метро начала прокручивать в голове навязчивые мысли. Девушка встала у входа в метро и почувствовала, как у нее сильно закружилась голова. Затем сердце стало очень сильно биться, ей стало казаться, будто она задыхается; она побледнела. Валя кое-как дошла до ближайшей кофейни, но даже там ей не стало лучше. В итоге она вызвала скорую помощь, но врачи не обнаружили никаких признаков угрозы жизни.

Разбирая эту ситуацию, я предположила, что Валя испытала классическую паническую атаку. Навязчивые мысли настолько сильно встревожили ее, что она восприняла их как реальные и испытала сильнейший страх смерти. Она и раньше иногда испытывала нечто подобное, но это состояние было не такое сильное. Нам потребовалось время, чтобы найти объективные причины для объяснения произошедшего.

И мы их нашли. Валя рано вышла из дома на учебу, но не позавтракала. Как оказалось, накануне она также толком и не ужинала – отсюда объективная причина головокружения. Но само по себе головокружение могло и не привести к ПА, если бы не одно НО: Валя регулярно представляла жуткие сценарии своей гибели под поездом в метро и абсолютное равнодушие находящихся там людей. Она была уверена, что если ей станет плохо именно в метро, ей никто не поможет. Совокупность всех этих факторов заставила Валю реально испугаться за свою жизнь, отсюда учащенное сердцебиение (как оказалось, в пределах нормы, хоть и выше обычного, как показал пульсоксиметр в скорой). Учащенное сердцебиение и желание глубже дышать привели к гипервентиляции, от чего дыхание стало еще более поверхностным и учащенным – казалось, что она вот-вот рухнет в обморок от гипоксии.

Большинство панических атак связаны со следующими страхами: