Яна Касьянова
Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело
Давайте подумаем о том, насколько вредно употребление еды без чувства голода не только для здоровья (желудочные ферменты не готовы переваривать пищу), но и для похудения.
Голод – это нормальная реакция организма. Таким образом он защищает собственные запасы энергии. Более того, чувство легкого голода – верный спутник похудения. Поэтому можно совершенно спокойно и безболезненно пропускать утренний прием пищи, если нет голода.
Если человека, который не привык завтракать, заставить с утра регулярно есть что-либо, он с большей долей вероятности переест в течение дня. Потому что помимо привычной еды в привычное время он станет получать дополнительную порцию калорий из завтрака. И наоборот: если человека, привыкшего много есть с утра, лишить этого приема пищи, он с голоду съест в обед намного больше, чем обычно. Особенно стойкие продержатся несколько дней, но затем неизбежно наступит срыв.
Поэтому если вы не привыкли завтракать, не нужно себя заставлять. А если любите каши с утра – на здоровье!
Миф 7. Быстрые углеводы способствуют отложению жира
Большинство людей считают, что сахар, мучное, картофель, макароны очень вредны для фигуры. Если копнуть глубже типичных установок «от сахара толстеют», то во всем винят инсулин. Чтобы все было понятно и встало на свои места, расскажу немного о физиологии.
О чем можно услышать от людей, которые являются ярыми противниками углеводов? «Вы едите быстрые углеводы, в результате чего сахар в крови резко поднимается, это, в свою очередь, приводит к выделению инсулина, который способствует проникновению жира в клетки, и вы полнеете». Давайте задумаемся: логично ли это? Вроде бы да, но не совсем.
Инсулин действительно помогает жирам проникнуть в клетки. Более того, любой прием пищи заканчивается отложением жира, так как все поступившие калории просто не могут тут же израсходоваться. Они откладываются про запас. Но в процессе нашей активности требуется энергия и эти запасы опустошаются. Только в том случае, если мы не расходуем всю запасенную энергию (если мы не в дефиците калорий), мы будем толстеть. Если же мы тратим больше, чем припасено организмом (то есть мы в дефиците калорий), тогда будем худеть.
Для наглядности ниже есть график:
Темно-зеленым показано запасание жира при приеме пищи под действием инсулина. Светло-зеленым – расщепление жира при снижении уровня инсулина в процессе нашей жизнедеятельности (как видите, это происходит даже ночью). Если светло-зеленого больше, чем темно-зеленого, значит, мы худеем.
Очень важно помнить, что процессы отложения и сжигания жиров идут в организме постоянно. И от того, какие из них преобладают, зависит, худеем мы или толстеем. Мы будем худеть даже с быстрыми углеводами и даже съев их на ночь, если при этом находимся в дефиците калорий[1].
Миф 8. Чем чаще вы будете есть, тем больше вы «разгоните» обмен веществ
Это, пожалуй, один из самых популярных мифов.
Однажды было выдвинуто предположение, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активации моторики желудочно-кишечного тракта, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Конечно!
Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще мы будем есть, тем больше «разгоним» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».
Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется «термический эффект пищи». Однако количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10 % от объема пищи. Сравните: мы поели 3 раза по 500 ккал и затратили 150 ккал (50 ккал * 3) в сутки на переваривание. Или поели 10 раз по 150 ккал и затратили… правильно, те же 150 ккал (15 ккал * 10). Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи никак не влияет на процессы жиросжигания.
В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас очень маленький объем еды в сутки): каждый прием пищи очень скуден по объему и энергетической ценности. Например, если разделить 1500 ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса, получается 3 приема пищи по 300 ккал и 3 – по 200 ккал. В итоге каждый прием пищи очень скудный.
Но если мы разделим это на 2 основных приема пищи и 2 перекуса, будет 2 приема по 500 ккал и 2 – по 250 ккал. А 500 ккал – это уже вкусно и даже вмещает десерт. Яркий пример того, что можно худеть с одним приемом пищи в день, – интервальное голодание (ИГ).
Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого переедания.
Поэтому нужно прислушиваться к организму и не впадать из крайности в крайность. Есть по будильнику не нужно, сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите, и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.
Ответьте себе на вопрос: сколько раз в день в среднем вы едите? Может быть, вам не очень комфортно в таком режиме, есть ощущение голода или, наоборот, чувство тяжести? В таком случае стоит пересмотреть организацию своего питания и сделать режим максимально комфортным именно для вас.
Еще раз напомню: это не диета, это образ жизни. Частота приемов пищи влияет только на ваш комфорт от режима питания. Более частые приемы пищи не способствуют потере жировой массы или ускорению метаболизма. Что интересно, у одного и того же человека режим питания может меняться со временем. Однако нерегулярные приемы пищи могут отрицательно сказаться на процессах пищеварения и сброса веса.
Есть некоторые рекомендации для людей с инсулинорезистентностью, диабетом и ожирением. В этих случаях лучше есть реже (но в одно и то же время) – 2–3 раза в день. Это положительно сказывается на нормализации уровня гормонов и адекватной работе поджелудочной железы.
Миф 9. Чистые и грязные калории
Как-то мне в комментариях под одним из постов написали: «Есть еще понятия «грязные» и «чистые» калории! Если постоянно есть булки с конфетами, но поддерживать суточный дефицит, будет обвисшая попа с целлюлитом».
Я понимаю, что многие мифы настолько прочно сидят в головах, что развеять их очень трудно. Но что отличает догадки от научных данных? У догадок нет доказательств и четкого определения.
Приведу самый простой пример для наглядности. Два человека сели разжигать костер. Один собрал ближайшие ветки, сложил, разжег и отдыхает.
Второй погуглил отличия березовых веток, дубовых и еловых, а также способность впитывать токсины этими деревьями. Насобирал в лесу лучшие ветки, почистил, вспотел, разжег точно такой же костер и кричит первому, что его костер «грязный».
Есть молекула белка, которая расщепляется на аминокислоты. Белок из куриной грудки точно такой же, как из бургера, и имеет одну и ту же формулу.
Калории не делятся на чистые и грязные. Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Многие прочитают между строк и подумают, что я призываю худеть на бургерах. Да, при отрицательном энергетическом балансе мы похудеем и на бургерах. Но, во‐первых, у нас получится дисбаланс важнейших нутриентов в сторону преобладания жиров и углеводов и будет очень мало белка, что скажется на количестве мышечной ткани. А во‐вторых, это еще и очень голодно, так как 3 бургера в день покроют нашу норму калорий, но по объему пищи это будет в 2 раза меньше (и менее сытно), чем крупы/мясо/молочка/овощи и другие продукты той же калорийности. Поэтому помним: во всем важна мера.
Сторонники правильного питания очень любят фразу «качество тела».
Сразу хочу раскрыть понятие «качество тела». Я очень не люблю этот термин. Ведь у «качества тела» нет четкого определения, каждый вкладывает в эту фразу что-то свое. Допустим, это упругое подтянутое тело без целлюлита. Но дело в том, что даже самая правильная и полезная еда на это никак не влияет.
Упругое тело без целлюлита – это:
1. Кожа с хорошим тургором[2] (на нее мы можем повлиять массажами, разнообразным полноценным рационом, уменьшением отечности);
2. Много мышц и мало жира (это уже вопрос тренировок и энергетического баланса).
То есть даже самым правильным питанием мы никогда не добьемся «качества тела», если не будем соблюдать баланс и разнообразие рациона.
Миф 10. Соль – это яд
Считается, что соль не только не приносит никакой пользы, но и отрицательно влияет на здоровье.
Одна из первых рекомендаций, которую встречает каждый худеющий, – откажитесь от соли. Человек видит моментальный эффект: вес начинает быстро снижаться. Происходит это за счет уменьшения задержки жидкости в организме. Соль притягивает воду, когда соли становится мало – вода уходит.
Только проблема в том, что соль (хлорид натрия) – важный электролит, который участвует во всех обменных процессах, а особенно в работе сердца. В таком случае полный отказ от соли ставит нас в группу риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению отеков и нарушениям водно-электролитного баланса.
При этом чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, заболеваниям почек и отекам. Поэтому ее стоит ограничивать, но очень важно не исключать полностью.
Какой же вывод можно сделать? Не исключайте соль, а учитесь употреблять ее в меру. Для нормальной работы организма достаточно одной чайной ложки соли в день (5 г).
Миф 11. Сахар – прямой путь к ожирению
Не знаю, откуда пошла мода на отказ от этого сладкого продукта, но сахарофобия даже не собирается сбавлять обороты.
Есть утверждения, что сахар из пищи ведет к резкому повышению сахара крови и к выбросу инсулина в больших количествах (этот гормон нормализует уровень сахара крови). А инсулин способствует запусканию процессов отложения жиров.
Но процессы отложения жира работают только при избытке калорий. Это первое и неопровержимое правило: если есть дефицит калорий – мы худеем, если избыток – толстеем. И сахар оказывает влияние только как источник дополнительных калорий.
Были проведены слепые рандомизированные исследования о влиянии сахара самого по себе на набор веса. Выводы говорят сами за себя:
• Если заменить сахар на другие продукты такой же калорийности, разницы во влиянии на вес тела не будет.
• Сахар (по сравнению с другими калориями) не оказывает никакого влияния на набор веса при избытке калорий и на снижение веса при дефиците калорий.
• Не существует прямых доказательств, что сахар сам по себе вызывает повышение аппетита и снижает чувство сытости.
• «Побочные эффекты» от приема сахара обусловлены только содержанием калорий, которые в нем содержатся, и поэтому невозможно его отличить от любой другой калорийной пищи.
Таким образом, если необходимо сократить общее количество потребляемой в сутки энергии, сахар с таким же успехом будет удален, как любой другой калорийный продукт, не имеющий никаких полезных свойств. Но полностью исключать его из рациона не обязательно.
Сахар (как и фруктоза) дает быстрый приток энергии, питает мозг и быстро насыщает. В некоторых ситуациях это вполне оправданно.
Единственный случай жизненно необходимого отказа от сахара и фруктозы – сахарный диабет.
Раз мы затронули эту тему, давайте поговорим про общепринятые нормы потребления сахара и о том, в каких продуктах мы, как правило, не ожидаем его встретить. Но перед этим повторюсь: я ни в коем случае не призываю есть сладкое в огромных количествах. Сахар, как и многие другие продукты, потребляемые сверх меры, принесет только вред.
Он не имеет никакой пользы сам по себе, это просто пустые калории.
Я написала про сахар для тех, кто встает на путь похудения и считает, что отказ именно от сахара сделает чудо. Но при этом никак не меняет самое важное: свой образ жизни.
Не сахар причина всех бед, а малоподвижный образ жизни и избыток калорий.
Конечно, проще поверить в волшебную таблетку, чем действительно что-то менять. Идея волшебной таблетки вообще очень популярна. Помните чаи для похудения? У меня до сих пор перед глазами картина, как в моем детстве мама после чая «Ласточка» летала до туалета и обратно. А «Гербалайф»? А Energy Diet?
Я не категорически против такого питания, просто стоит здраво на него взглянуть. Оно не вредно само по себе (в большинстве своем), но совершенно точно не имеет никаких чудодейственных свойств. Зато прекрасно отвечает запросу: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?»
Возвращаясь к вопросу о сахаре, хочу сказать еще вот что: большинству из нас проще совсем отказаться от сахара, чем разобраться в истинных причинах тяги к сладкому, поработать с ними и раз и навсегда решить для себя этот вопрос.
Теперь разберемся с нормами потребления сахара. Ведь понятие «немного» у каждого свое. Американская ассоциация здоровья выделяет два варианта суточной нормы сахара:
• жесткий вариант: не более 5 % от суточного рациона;
• мягкий вариант: не более 10 % от суточного рациона.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 25–35 г сахара в день (6–8 чайных ложек).
И эти цифры связаны не с риском развития ожирения, а с возможностью развития кариеса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Стоит иметь в виду, что сахар, помимо сладостей, содержится в скрытом виде во многих неожиданных продуктах – в пицце, макаронах, супах и т. д. Пусть количество и незначительно, но может набежать за сутки.
А теперь посчитайте примерно, сколько сахара в пересчете на чайные ложки в день вы съедаете? Может, уже на этом этапе стоит немного пересмотреть рацион и сократить потребление?
Миф 12. От хлеба толстеют, а если и есть хлеб, то только цельнозерновой
Хлеб – это просто источник калорий, как и любой другой продукт. Цельнозерновой хлеб, конечно, содержит больше клетчатки и витаминов, чем обычный белый, однако, во‐первых, по калорийности они совершенно одинаковы, поэтому ц/з продукты не имеют никаких преимуществ при похудении. Во-вторых, количество клетчатки в ц/з хлебе ничтожно мало по сравнению с зеленью, поэтому не стоит его рассматривать в этом ключе.
Просто каждый раз, отдавая предпочтение тому или иному продукту, спрашивайте себя: «Это качественный продукт? Он насытит меня на долгое время? Это то, что нужно моему организму, или просто мое спонтанное желание?»
Как именно научиться задавать эти вопросы, чтобы они работали, разберем с вами дальше.
Миф 13. Жир из еды = жир на ягодицах
Это очень старый и отживающий свое время миф.
Долго считалось, что жиры откладываются про запас, но диета с наличием жиров в рационе никак не влияет на похудение и отложение жира в организме, если не нарушать энергетический баланс. Более того, жиры просто необходимы для женского здоровья, кожи, волос, ногтей. А их ограничение плохо сказывается на самочувствии.
О чем важно знать:
1. Жиры должны присутствовать в рационе.
2. Животные жиры так же важны, как и растительные.
3. Холестерин из желтка яиц никак не влияет на уровень холестерина крови, поэтому ограничивать употребление яиц нет смысла (если у вас нет проблем с желчным пузырем).
И еще раз повторю: организму без разницы, откуда он берет жир (или белки и углеводы), ведь молекула одна и та же. Поэтому рекомендую есть разнообразно и сытно, вписывать вкусняшки в свой рацион. Тогда любая система питания будет работать и не будет восприниматься как временные ограничения, после которых захочется вернуться к привычному образу жизни. Вот тогда мы начнем есть ради жизни, а не жить ради еды и в постоянных мыслях о ней. Ведь есть можно ВСЁ! Дело в количестве. Что отличает лекарство от яда? Точно! Дозировка.
Подумайте, какие продукты вы все еще боитесь есть? Почему? Есть ли для ваших опасений веские основания, показания здоровья?
Миф 14. Нельзя есть после шести, все сладости можно только до 12 дня, все фрукты до 16, творог и мучное на ночь – запрет
Часто такое слышали? Ничто из перечисленного не имеет доказанного научного обоснования.
Как появляются такого рода мифы? К примеру, кто-то очень хотел похудеть. Он перестал есть после шести, и вес стал снижаться.
Неправильный вывод: нельзя есть после шести.
Правильный: снизилось суточное количество потребляемой энергии, поэтому вес тоже стал снижаться.
Чаще всего всему есть четкое и простое обоснование. Но люди любят усложнять. В сутках нет волшебных часов до 12 дня, когда съеденное сладкое растворяется в нас без остатка. А что будет, если мы перелетим в Мексику? Там будут другие волшебные часы? Что происходит с едой, съеденной после 18:00? Может, эта энергия утраивается, поэтому печенье в 9 вечера равно трем печеньям в 9 утра?