Вячеслав Пигарев
Интервальное Голодание: Секреты Похудения и Омоложения Организма
Итак, стоит ли вам попробовать есть-стоп-есть?
Периодическое голодание, в том числе подход «Ешь-стоп-ешь», доказывает, что оно действительно помогает сбросить вес и предотвратить его увеличение. Однако он может дать тот же эффект, что и любой другой тип диеты.
Еще одно преимущество: периодическое голодание также может снизить риск развития хронических заболеваний.
Если диета, включающая голодание в течение 20–24 часов один или два раза в неделю, подходит для вашего образа жизни, возможно, стоит попробовать «Ешь-стоп-едай». Тем не менее, если у вас диабет, вы беременны или страдаете расстройством пищевого поведения, эта диета может вам не подойти. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо диету для похудения.
Альтернативное дневное голодание
Альтернативный график дневного голодания прост. Вы просто едите до полного удовлетворения в один день, а на следующий поститесь. Конечным результатом этого чередующегося графика является то, что вы едите примерно 50-60% того, что обычно.
Некоторые приверженцы альтернативного дневного голодания попытались сделать его менее сложным, разрешив потребление 500 калорий в дни голодания. Эта форма АДФ называется «модифицированным» голоданием поочередного дня.
Независимо от того, изменен ваш график альтернативного дневного голодания или нет, единственное вещество, которое разрешено в дни голодания, – это низкокалорийные или некалорийные жидкости.
Вы можете наслаждаться кофе, чаем, газированной водой и другими напитками, при этом соблюдая правила ADF.
Диета через день
Доктор Варади стал пионером в этом способе питания после проведения многочисленных исследований преимуществ АДФ. Она обнаружила, что потеря веса с помощью ADF предсказуемо проста, независимо от того, съедают ли приверженцы большую часть калорий на завтрак, обед или ужин.
Многие люди, пробующие диету через день, обнаруживают, что ее на удивление легко придерживаться. Одно 12-месячное исследование показало, что приверженность участников была одинаковой как для ADF, так и для стандартной модели с ограничением калорий.
Поочередное голодание против периодического голодания
График альтернативного дневного голодания считается особенно крайней формой периодического голодания.
Когда большинство людей думают об IF, они думают о графике голодания 16:8. Он требует голодания в течение 16 часов, а затем 8-ми часового пиршества. Но ADF развивает эту концепцию на несколько итераций дальше. Постящиеся через день могут обходиться без еды до 40 часов за раз!
Оба типа голодания имеют плюсы и минусы. Стандартные графики IF, возможно, более практичны: те, кто им следует, придерживаются одного и того же графика питания каждый день.
Альтернативное дневное голодание: правила
Исследования показывают, что диеты как с высоким, так и с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса при условии голодания через день. Единственное, что действительно не подлежит обсуждению при альтернативном дневном голодании, – это время приема пищи.
Строгий ADF запрещает употребление любых калорий в дни поста. А самые либеральные формы АДФ не допускают потребления более 500 калорий за день голодания. Даже если в праздничные дни вы едите в любое время дня, вы все равно будете голодать более 36 часов в течение каждого двухдневного (48-часового) цикла.
Правила альтернативного дневного голодания стали проще
День 1: Придерживайтесь хорошо составленной диеты до полного удовлетворения. Не экономьте на полезных жирах и калориях. Желательно закончить прием пищи к 8 часам вечера.
День 2: Полностью воздержитесь от еды. Если вы используете модифицированный ADF, вы можете потреблять и/или пить до 500 калорий.
День 3: Повторите день 1.
День 4: Повторите день 2.
Как приспособиться к отказу от еды?
Перво-наперво: голодание через день требует, чтобы ваше тело привыкло не есть время от времени.
Это изменение требует нескольких биохимических сдвигов. Чтобы поститься, не испытывая низкого уровня сахара в крови или сильных приступов голода, человек должен:
Станьте более чувствительными к лептину
Стать более чувствительным к инсулину
Станьте более эффективным в сжигании жира в качестве топлива
Станьте менее привязанными к прежним привычкам в еде, т. е. избавьтесь от углеводной зависимости.
Станьте более эффективными при входе и выходе из кетоза.
Эти стратегии могут помочь вам перейти на ADF:
Выполняйте легкие упражнения на выносливость, такие как ходьба и езда на велосипеде.
Высыпайтесь, вам могут помочь занятия йогой перед сном.
Ешьте больше жирных кислот с длинной и средней цепью из масла MCT, кокосового масла, сливочного масла, жира и сала.
Приспособиться к голоданию так же просто, как адаптироваться к кетозу.
Как MCT может помочь вам адаптироваться к ADF
Проще говоря, источники МСТ, такие как кокосовое масло или чистое масло МСТ, могут помочь вам адаптироваться к альтернативному дневному голоданию, облегчая переход вашего тела в метаболическое состояние сжигания жира, называемое кетозом.
МСТ превращаются в кетоновые тела в печени почти сразу после употребления. Как только эти кетоны попадают в ваш кровоток, они становятся отличным топливом, сдерживающим голод и стабильным уровнем сахара в крови.
Добавки для органов из говядины, выращенной на пастбищах травяного откорма
Преимущества альтернативного дневного голодания
Голодание ADF обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья – некоторые из них имеют решающее значение для любого типа голодания, но другие уникальны. Давайте посмотрим поближе.
Улучшенный состав тела
Альтернативное дневное голодание, по сути, заставляет ваше тело перерабатывать себя. Старые клеточные мембраны перерабатываются и заменяются новыми. Старые жировые клетки сжигаются в качестве топлива. Старые мышечные клетки обновляются гормоном роста человека. Результатом всех этих микро уровневых изменений на макроуровне вы станете более свежим, здоровым и стройным.
Исследования на грызунах, червях, мухах и изолированных клетках человека показывают, что голодание может усилить аутофагию – техническое название процесса клеточной переработки, который омолаживает клетки.
Потеря веса
Многие люди, начинающие АДФ, замечают быструю и значительную потерю веса. Частично это является результатом того, что их организм теряет запасы гликогена – каждый грамм гликогена связан с четырьмя граммами воды. Но польза от голодания для похудания гораздо более глубока.
Исследования показывают, что голодание через день может помочь человеку потерять 8% массы тела за 2–12 недель. Чтобы применить эти цифры на практике, человек весом 100 килограмм может рассчитывать на потерю 8 килограмм за несколько недель или месяцев.
Другие исследования показали, что ADF не лучше обычного ограничения калорий, когда речь идет о потере веса, уменьшении жира на животе или воспалительном процессе.
Исследование ADF на субъектах, не страдающих ожирением, показало, что, хотя «голодание через день было возможно у субъектов, не страдающих ожирением, голод в дни голодания не уменьшался, что, возможно, указывает на маловероятность продолжения этой диеты в течение длительных периодов времени».
Исследование показало, что люди, не страдающие ожирением, добавляют небольшой перекус в дни поста.
Исследования на животных оказались более информативными и помогли нам понять эту тему. Несколько таких исследований показывают, что модифицированный ADF (<500 калорий в дни голодания) снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов сытости по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий.
Альтернативное дневное голодание может также уменьшить компенсаторный голод, который обычно возникает, когда организм пытается «компенсировать» недостающие калории.
Улучшение регулирования уровня сахара в крови
Альтернативное дневное голодание тренирует ваше тело, делая его метаболически гибким. Метаболическая гибкость дает ряд преимуществ, а именно улучшенную способность регулировать уровень сахара в крови.
Более трети американцев страдают предиабетом, при котором уровень сахара в крови намного выше обычного, но еще не является клинически высоким. Если их жизнь не изменится, у этих американцев, скорее всего, разовьется диабет 2 типа (в настоящее время на этот тип приходится до 95% всех случаев диабета).
Хотя большинство типов диет приводят к улучшению регуляции уровня сахара в крови, это еще одна область, в которой ADF действительно проявляет себя. АДФ вызывает циклическое кетогенное состояние, которое тренирует ваш организм эффективно сжигать жиры, углеводы и даже аминокислоты в качестве топлива. Чем лучше ваш организм использует жиры в качестве топлива, тем более сбалансированным будет уровень сахара в крови.
Снижение риска развития некоторых видов рака
Пост уже давно связан со снижением риска развития рака.
Одно недавнее исследование, первое в своем роде, в котором анализировалась человеческая сыворотка, обнаружило, что противораковый эффект голодания обусловлен его способностью восстанавливать нормальный циркадный ритм. Вот что предположили авторы исследования:
«Ограниченное по времени кормление может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорий у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов».
Эта гипотеза оказалась верной. Вот некоторые из основных выводов:
Протеомы сыворотки могут защищать от рака
ИФ может нормализовать белки, ответственные за репарацию ДНК
IF может нормализовать белки, ответственные за регуляцию иммунной системы
IF может нормализовать белки, которые защищают от ожирения, диабета и метаболического синдрома.
IF может активировать белки, которые защищают от болезни Альцгеймера и других нейропротекторных заболеваний.
Вполне вероятно, что все или большинство типов периодического голодания дают эти преимущества.
Улучшенный гормональный баланс
График альтернативного дневного голодания может повысить выработку организмом нескольких различных категорий гормонов, включая половые гормоны, анаболические гормоны и гормоны, связанные с настроением.
Альтернативное дневное голодание и BDNF-1
Сокращенно от нейротрофического фактора головного мозга, BNDF-1, по сути, является версией Miracle-Gro вашего мозга.
BDNF-1 играет жизненно важную роль в памяти, настроении и обработке информации. Повышение уровня BNF-1 почти всегда полезно, а голодание повышает уровень BDNF-1 довольно сильно.
BDNF-1 может даже способствовать снижению веса. Хотя BDNF не приводит к снижению веса напрямую, он может помочь вам оставаться довольным и умственно занятым во время периодов голодания.
Гормон роста
Другие исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста. Название исследования 1988 года говорит само за себя: «Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека»
С практической точки зрения способность голодания стимулировать выработку гормона роста может привести к ряду преимуществ:
Более яркое сияние, более ровный тон кожи
Уменьшение отека/задержки воды
Уменьшение морщин и тонких линий
Увеличение мышечной выносливости
Большая мышечная сила
Улучшенный фокус
Альтернативный день голодания и тестостерона
Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регуляции стресса – как у мужчин, так и у женщин. К счастью, альтернативное дневное голодание может быть полезным для уровня тестостерона.
Одно исследование показало, что «Кратковременное голодание увеличивает соответствующую реакцию тестостерона на 180%. Эти результаты подразумевают, что лишение пищи по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и без него».
Если пояснить последнее предложение, то отметим, что у мужчин с ожирением не наблюдалось такого же повышения тестостерона, вызванного голоданием, как у мужчин, не страдающих ожирением. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным подходом к снижению веса.
Уменьшение и обращение старения вспять
Способность голодания стимулировать аутофагию означает, что оно также может задерживать процесс старения настолько, чтобы увеличить продолжительность жизни.
На данный момент этот антивозрастной эффект доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека.
Пост также может увеличить продолжительность вашего здоровья – продолжительность времени, в течение которого вы бодры, мобильны и свободны от болезней.
Механизмы, посредством которых голодание вызывает эти эффекты, весьма разнообразны. Вот некоторые из основных моментов:
Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение
Позволяет вашему кишечному тракту исцелиться от повреждений, вызванных раздражителями.
Позволяет вашей печени очиститься от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов.
Уменьшает системное воспаление, позволяя коллагеновым сетям восстанавливаться сильнее.
Может помочь вашему организму переработать неправильно свернутые белки, прежде чем они получат возможность повлиять на выработку ДНК.
Недостатки альтернативного дневного голодания и как их избежать
График альтернативного дневного голодания не имеет многих недостатков. На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, – попробовать его самостоятельно!
Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем приступить к новой программе голодания ADF.
1. Избыток гормонов стресса
Кортизол – основной гормон стресса в организме. Однако одной из второстепенных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, когда ваше тело привыкнет к новому времени приема пищи ADF. Это нормально – так что не переживайте!
Однако, если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов АДФ (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), возможно, это не для вас. Рассмотрите возможность выбора более мягкой формы голодания, такой как 16:8 IF или голодание с циркадным ритмом.
2. Гипергликемия
АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если в «праздничные» дни вы едите больше, чем обычно.
Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы все же хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.
3. Мышечная атрофия
Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы усердно тренирующийся спортсмен, который обычно съедает около 4500 ккал в день. Даже если вы будете следовать модифицированному графику голодания ADF, вам все равно придется съедать 8500 калорий в «праздничные» дни. Это намного больше, чем могут выдержать желудки большинства людей, если только вы не придерживаетесь кето-диеты и не получаете большую часть калорий из животных жиров.
4. Неизвестные
Самый большой недостаток ADF мы оставили напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще точно не известно, безопасно ли альтернативное голодание, не говоря уже о том, правильно ли оно для всех.
Хотя «польза для здоровья от снижения веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ сами по себе могут не быть связаны со снижением веса или ограничением калорий.
На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание от некачественной лабораторной еды действительно полезно. Но то же самое можно сказать и о низкоуглеводной диете животного происхождения, в которой основное внимание уделяется кето-продуктам с высоким содержанием питательных веществ.
Подходит ли вам альтернативное дневное голодание?
Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание ADF может быть для вас эффективным подходом:
Потеря веса
Улучшение состава тела
Улучшенная метаболическая гибкость
Избавление от диабета 2 типа или предиабета
Свобода от пищевой зависимости/зависимости
Хотя альтернативное дневное голодание может быть очень эффективным, оно подходит не всем. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:
Имеют нормальный или недостаточный вес
У вас гипотиреоз или гипертиреоз
Кормите грудью, беременны или пытаетесь забеременеть
От природы имеют недостаточный вес, эктоморфные, гистаделические и т. д.
У вас расстройство пищевого поведения или вы боролись с ним в прошлом
План питания и график голодания для альтернативного дневного голодания
Вот как вы можете структурировать и планировать свое питание, соблюдая чередующееся голодание:
В не разгрузочные дни можно есть, когда и что хочешь. Тем не менее, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поскольку она дольше сохранит чувство сытости, придаст энергии и поможет избежать переедания. Кроме того, в разгрузочные дни можно пить увлажняющие напитки, такие как несладкий чай, вода и кофе.
Планируйте свое питание в зависимости от того, что вам подходит. Вы можете есть больше рано утром или поздно вечером и экспериментировать с тремя большими приемами пищи или более частыми приемами пищи небольшими порциями.
Вот пример плана питания ADF:
17-20: кофе или чай по вашему желанию.
22:00 (завтрак): сэндвич или овощной рулет с фруктами.
14:00 (обед): овощи, коричневый рис и курица.
16:00 (перекус): орехи.
18:00 (ужин): пшеничная паста, суп и салат.
20:00 (перекус): Миндаль и плитка шоколада.
График альтернативного дневного голодания: вывод
Альтернативное дневное голодание (ADF) – это современный взгляд на режим питания наших предков-пещерных людей. Если охота увенчалась успехом, они лакомились свежими продуктами – в основном мясом. В перерывах между успешными охотами им приходилось поститься.
ADF имеет несколько эволюционных преимуществ, в том числе:
Потеря веса
Уменьшение голода
Снижение риска рака
Улучшение состава тела
Улучшение регуляции уровня сахара в крови
Однако альтернативное дневное голодание подходит не всем. Если вам не нужно терять вес или восстанавливать чувствительность к инсулину, возможно, вам стоит придерживаться более мягкой формы голодания. Кормящим и беременным женщинам также не следует применять АДФ.
Как справиться с приступами голода во время альтернативного дневного голодания?
Питьевая вода во время поста
Тяжело прожить один день без еды. Тем не менее, эти советы могут помочь вам провести свой день:
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Отвлекайтесь на просмотр фильма, игру, чтение книги или на то, что вам подходит.
Ешьте качественную и питательную пищу в дни приема пищи.
В течение первой недели чередующегося голодания вы можете испытывать приступы голода, затуманенность сознания, раздражение, урчание в животе или головокружение. Поэтому вы должны быть решительными, сосредоточенными и уравновешенными в своем подходе, практикуя чередующееся голодание.
Глава 3: Здоровье и Физиология Интервального Голодания
Изменения в Метаболизме
Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы
Снижение Риска Развития Диабета
Как Интервальное Голодание Помогает. Снизить Вес?
Изменения в Метаболизме
Если ваша цель – похудение, замедление метаболизма – последнее, чего вы хотите.
Однако то же самое обычно происходит, когда мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть. (Мы знаем; иногда кажется, что человеческое тело довольно неприятно, но на самом деле это первичная реакция выживания, которая гарантирует, что мы не потеряем сознание в периоды нехватки еды.)
Итак, теперь вы задаетесь вопросом: замедляет ли прерывистое голодание и метаболизм?
Хорошие новости! Все исследования указывают на обратное. Прерывистое голодание может ускорить и улучшить ваш метаболизм.
Как оно это делает? Какие магические процессы здесь действуют?
Ключевые выводы
Прерывистое голодание может ускорить метаболизм.
Традиционный подсчет калорий может замедлить метаболизм из-за адаптивного термогенеза.
Прерывистое голодание увеличивает выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Доказано, что даже кратковременное голодание положительно влияет на метаболические процессы и приводит к снижению веса.
Что именно означает метаболизм?
Метаболизм – сложная штука, но, проще говоря, это внутренние химические реакции, которые преобразуют пищу, которую вы едите, в энергию и вещества, необходимые вашему организму для функционирования.
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известная как базальная скорость метаболизма (BMR), – это количество энергии, необходимое вам для функционирования в состоянии покоя. Ваше тело по-прежнему довольно активно, даже когда вы этого не делаете, и использует калории, чтобы заставить ваше сердце биться, поддерживать дыхание, питать свой мозг и так далее.
По сути, ваш RMR – это количество калорий, которое вам необходимо, чтобы остаться в живых.
Если у вас низкий RMR, вы будете использовать меньше калорий в состоянии покоя, чем человек такого же размера с более высоким RMR, который ест такое же количество, и из этого мы можем увидеть, как скорость метаболизма связана с контролем веса. Чем ниже ваш RMR, тем меньше калорий вы сжигаете, делая что-либо, и тем сложнее похудеть.
Хорошей новостью является то, что вы можете ускорить метаболизм с помощью того, что и как вы едите.
Осталась контрольная стадия… прерывистое голодание.
Как прерывистое голодание влияет на ваш организм на метаболическом уровне
Когда вы периодически голодаете, происходит множество специфических метаболических изменений.
Например, ваше тело находит альтернативные способы создания энергии.
Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до глюкозы. Когда вы голодаете и углеводы недоступны, ваш организм будет производить глюкозу из других, не углеводных источников.
Этот процесс называется глюконеогенезом: когда ваш организм использует запасы гликогена в печени и воду, хранящуюся в тканях, для производства глюкозы для получения энергии.
Как только ваши запасы гликогена израсходованы, ваше тело обращается к другим вещам в качестве топлива, например, к жировым клеткам для сжигания кетонов.
Этот процесс называется кетозом, и это один из способов, с помощью которого периодическое голодание адаптирует ваши метаболические процессы. Обычные диеты с подсчетом калорий не могут этого сделать.
Прерывистое голодание может увеличить скорость метаболизма
Если ограничение калорий замедляет метаболизм (подробнее об этом позже), кратковременное голодание с регулярными повторными приемами пищи может иметь противоположный эффект.
IF может поддерживать скорость метаболизма, как показало исследование, в котором окисление жиров увеличивалось в дни голодания, а RMR оставался прежним.
И это может увеличить скорость вашего метаболизма – по крайней мере, в краткосрочной перспективе – как в одном исследовании, где метаболизм был повышен на 14% за счет периодического голодания.
Движущей силой этого эффекта был гормон под названием норадреналин.
Одна из задач норадреналина – предотвращение гипогликемии. Для этого он приказывает печени производить больше глюкозы. Как мы только что видели, это глюконеогенез, и это энергоемкий процесс.
Поскольку глюконеогенез требует много энергии, он повышает RMR.
Одна из замечательных особенностей метаболизма заключается в том, что точно так же, как он реагирует на меньшую работу замедлением, он также реагирует на большую работу (т. е. на использование большего количества энергии) ускорением. (Вот почему физические упражнения также являются отличным способом ускорить метаболизм. К вашему сведению.)
Увеличивает ли периодическое голодание гормоны, сжигающие жир?
Другая часть влияния периодического голодания на обмен веществ заключается в том, как оно активирует (причудливое слово, обозначающее увеличение) определенные гормоны.
Гормоны влияют практически на все процессы в вашем организме, включая физический рост и развитие, эмоции и настроение, сон, реакцию на стресс и так далее. Они также играют важную роль в обмене веществ и играют важную роль в контроле веса. Они влияют на ваше желание есть, на то, что вы едите, на то, как вы получаете энергию из еды, на вашу способность наращивать мышцы и сжигать жир и так далее.
Прерывистое голодание увеличивает выработку некоторых ключевых гормонов, ускоряющих обмен веществ, включая инсулин, гормон роста человека (ГРЧ) и норадреналин.
Инсулин
Инсулин – гормон, занимающий лидирующие позиции в жировом обмене. Он сообщает вашему телу, когда хранить жир, а когда прекратить его расщепление. Исследования показывают, что периодическое голодание может снизить уровень инсулина натощак, а также повысить чувствительность к инсулину и снизить резистентность к инсулину.
Это улучшает ваш метаболизм, потому что, когда уровень инсулина регулируется, ваш RMR увеличивается, и ваша способность сжигать жир улучшается.
Гормон роста человека
Гормон роста человека (ГРЧ) имеет решающее значение для сохранения мышечной массы и содействия сжиганию жира.
Ученые обнаружили, что 24-часовое голодание может увеличить выработку гормона роста на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Увеличение уровня гормона роста может стимулировать белковый и углеводный обмен, что также помогает улучшить ваш RMR.
Норадреналин
Наконец, как мы уже видели, существует связь между прерывистым голоданием и увеличением уровня норадреналина, гормона стресса, который помогает жировым клеткам вашего тела высвобождать жирные кислоты.
Хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, это может означать, что чем больше норадреналина циркулирует в вашей крови, тем больше жира становится доступным для сжигания вашего тела, что помогает вам более эффективно терять вес.
Итак, действительно ли периодическое голодание замедляет ваш метаболизм?
Судя по всему, что мы видели до сих пор, похоже, что идея о том, что прерывистое голодание замедляет обмен веществ, является ложной.
Ранее проведенное исследование, продемонстрировавшее повышение метаболизма на 14%, проводилось при трехдневном голодании. Но вы можете добиться такого же увеличения уровня норадреналина при более мягком голодании.
Исследователи обнаружили, что голодание в течение коротких периодов времени, например, по протоколу 16:8, может ускорить метаболизм. Фактически, даже 12-часовое голодание оказывает положительное влияние на метаболические процессы и способствует снижению веса.
Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы
Когда дело доходит до ПФ и уровня глюкозы в крови, результаты гораздо больше, чем просто калории и потеря веса. IF является благом для многих систем организма. Он снижает уровень глюкозы в крови. Это повышает чувствительность нашего организма к инсулину. Это уменьшает воспаление. Это делает наши пищеварительные и метаболические процессы более адаптируемыми и может даже изменить то, когда и как наш организм вырабатывает сахар в крови.
1) Снижение уровня инсулина
Хотя наш организм вырабатывает некоторое количество инсулина в течение дня, большая часть выброса инсулина происходит во время еды. Если считать приемы пищи и перекусы, среднестатистический взрослый человек ест шесть или семь раз в день.
Это означает, что уровень инсулина у нас повышается шесть или семь раз в день. IF, уменьшая частоту еды и перекусов, уменьшает всплески инсулина и снижает общий уровень инсулина в организме. Итак, почему это хорошо?
Что ж, помимо своей роли в регулировании уровня сахара в крови, инсулин играет роль в росте клеток, а также в синтезе ДНК и РНК. Опасное повышение уровня инсулина не только влияет на уровень сахара в крови, но и может препятствовать росту клеток и регенерации организма.
2) Повышенная чувствительность к инсулину
Повышенная чувствительность к инсулину при ИФ идет рука об руку со снижением уровня инсулина. Чем больше пики инсулина, тем больше наше тело привыкает к инсулину (например, чем дольше вы его пьете, тем больше кофе утром вам нужно). Поэтому в следующий раз, когда мы будем есть, нашему организму потребуется еще больше инсулина, чтобы выполнить свою работу.
Кроме того, снижение ожирения (научный термин, обозначающий потерю жира в организме) повышает нашу чувствительность к инсулину. И разве ты не знаешь? Одним из преимуществ ИГ является то, что вес, который мы теряем, обычно оказывается жирным. Это уменьшает наше «ожирение» и повышает чувствительность к инсулину.
Наука предполагает, что даже без снижения веса и уменьшения количества жира в организме IF все равно увеличивает чувствительность нашего организма к инсулину. Телесные изменения, вызванные ПФ, имеют тенденцию «перепрограммировать» наш метаболизм. В этом случае наши тела подобны вышедшему из строя компьютеру: его выключение и повторное включение обычно решает проблему.
ИП похож на выключатель питания, который сбрасывает реакцию нашего организма на инсулин. Повышенная чувствительность к инсулину означает, что нашему организму требуется меньше инсулина для снижения уровня глюкозы в крови.
3) Нижнее воспаление
Наше тело воспаляется в ответ на стрессоры. Мы часто думаем о факторах стресса как о микробах или вирусах, но процесс метаболизма пищи – это энергоемкий процесс, который вызывает окислительный стресс в нашем организме.
Слишком сильный окислительный стресс затрудняет детоксикацию нашего организма; вот почему так много продуктов и добавок позиционируют себя как «антиоксиданты». Оказывается, ПФ является своего рода натуральным антиоксидантом.
Поскольку те, кто практикует IF, намеренно ограничивают количество еды, они также, как следствие, ограничивают окислительный стресс метаболизма. Ключевым моментом является ограничение такого рода стресса; считается, что ряд заболеваний – болезнь Альцгеймера, Паркинсона и, что особенно важно, диабет – возникают в результате избыточного воспаления и окислительного стресса.
Снижение воспаления с помощью ПФ может снизить нашу восприимчивость к этим заболеваниям и уменьшить симптомы, если они у нас уже есть.
