Виолетта Капская
Как восстановить фигуру после родов
2. Тяга одной рукой. Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула. Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте 10 повторов правой рукой, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличьте количество повторов до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.
Синди Кроуфорд, конечно, может стать для вас добрым ангелом в процессе вашего возвращения к стройной и привлекательной фигуре, но существует еще масса методик и гимнастических трюков, к которым вы также можете обратиться за помощью. О них пойдет речь ниже.
Сжигаем больше энергии, чем получаем
Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо заниматься по меньшей мере 3 раза в неделю по 40-60 минут. Если вас не устраивает такая продолжительность, можете упражняться каждый день по 25 минут. Результат будет не менее заметным, даже более эффектным. Оптимальной считается частота пульса 65-75 процентов от максимальной. Максимальную частоту сердечных сокращений и нужную вам частоту пульса определяют по следующим формулам:
Максимальный пульс = 220-25 (ваш возраст).
Целевой пульс = 0,65 – 0,75*195(ваш максимальный пульс).
Одинаково бесполезно тренироваться с пульсом ниже и выше этого показателя. Чтобы не гадать, насколько правильно вы тренируетесь, лучше приобретите пульсометр.
Боремся с проблемными зонами
Вас должно порадовать то обстоятельство, что для каждой из проблемных зон имеется свой рецепт восстановления. Это особо приятное известие, поскольку часто в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, когда благодаря упорным тренировкам почти все части тела показывают поразительный результат, то и дело сбрасывая излишки жира, а вот что-нибудь одно почему-то и не собирается уменьшаться и изменяться в лучшую сторону. Не отчаивайтесь, настойчивые молодые мамочки, это нормально! Все проблемы можно разрешить, и ваши – не исключение!
Что же вас так смущает? Умопомрачительной ширины «галифе» на бедрах? Джинсы, которые никак не хотят сходиться на вашей разросшейся талии? Или вас убивает наповал массивная «пятая точка»? Не надо расстраиваться! Все поправимо! Проблемные зоны не безнадежны. Нужно только знать, с какой стороны к этим доставляющим вам неудобства местам подступиться.
Разобьем «галифе» в пух и прах
Что же такое «галифе» и откуда оно берется? Все очень просто! Жировые молекулы напоминают песок в кровотоке; там, где течение крови быстрое, дно кровяного русла чистое, ну а в тех местах, где кровь застаивается, жировые молекулы оставляют осадок, который и преобразуется в жировые отложения. Все движения, которые вы выполняете ножками, представляют собой схему «вперед-назад». Кровь бодро циркулирует по вашим сосудам в том же направлении. Именно поэтому на передней поверхности ног, что находится над коленями, жировые отложения абсолютно незначительны. Здесь для жира нет никаких возможностей удержаться! Но вот «боковины» ваших бедер – это тихий омут с мириадами чертят. Как известно, именно в этом женском укромном местечке жировые молекулы наслаиваются подобно илу на берегах речки. Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять, как исправить ситуацию. Необходимо направить кровь прямым потоком в эти самые «галифе», заставив их хорошенько поработать. Традиционные упражнения для ног сногсшибательных результатов не покажут. Они опять-таки выдержаны в рамках схемы «вперед-назад». Что же предпринять тогда? А вот что! Выполняйте специальные упражнения, предложенные ниже, – и недуг «галифе» исчезнет сам собой!
Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за какую-нибудь опору. А теперь отводите противоположную руке ногу точно в сторону: сначала 10 раз, потом – 50, со временем – 100. Высоко задирать ногу нет необходимости. Поднимайте на такую высоту, которая для вас комфортна. Все-таки ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут поначалу сопротивляться. Подумаешь, ну и пусть! Со временем суставы адаптируются, и вы сможете даже касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, часто встречающемуся в балетных па, у балерин «галифе» никогда не бывает. И вы скоро забудете о них, как о страшном сне!
Плие-приседания. Поставьте ступни шире плеч, носки на балетный манер разверните наружу. Это ваше исходное положение. Медленно приседайте, до тех пор пока бедра не станут параллельны полу, можно даже чуть-чуть ниже. Медленно выпрямляйтесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте вертикально перед собой гимнастическую палку. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой, а это важное условие успеха. Таким образом, вы ловите двух зайцев сразу: и спинку ровняете, и от «галифе» избавляетесь!
Боковые выпады. Возьмите в руки по гантеле и делайте выпады, но не вперед, а вбок. Сначала выполняйте все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь при выпадах пониже. Если получается очень неуклюже и нелепо, начните с диагональных выпадов – на угол 45° в сторону. Когда станет получаться легко, переходите к боковым выпадам.
Боковые прыжки. Нарисуйте на полу линию (если есть такая возможность) или обозначьте границу с помощью скакалки, затем опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если находитесь дома, то прыгайте только в кроссовках, а не в носках или домашних тапочках! Сделайте 30-40 прыжков в одну сторону, потом в другую. Что касается аэробики, то особенно эффективны такие разновидности, как кик-аэробика, тай-бо и прочее. Боевые искусства также помогают достойно бороться с «галифе».
Дадим отпор жировой складке на животе
Выступающий животик – это неотъемлемая часть женской физиологии, особенно после родов. Но он – не зафиксированный атрибут нашей телесной жизни, а потому его можно подтянуть. Разговоры о том, что « вот я из последних сил тренировала пресс, а результата – ноль без палочки», – не более чем пустая болтовня. Ответ простой – мало тренировались. Благодаря мировому опыту фитнес-занятий выведена вернейшая формула: получаешь ровно столько, сколько вкалываешь! Если вы всерьез задались идеей обрести плоский живот, то будьте готовы к нечеловечески трудной работе. Запомните, что большую часть работы придется выполнять дома, так как занятия в фитнес-клубе, если вы такие посещаете, проходят 2-3 раза в неделю, а для плоского пресса этого мало. Ему необходимы ежедневные нагрузки. А такой режим вы можете устроить себе только дома.
Никогда не тренируйте пресс с утра! За ночь связки позвоночника размягчаются, и вы можете доставить себе досадную травму. Лучшее время для занятий – вечером, через час-полтора после ужина.
Комплекс упражнений для пресса № 1.
1. Верхние мышцы пресса. Принимаем положение «лежа на спине». Согните ножки в коленях таким образом, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Обеими руками обхватите себя за шею. Без фанатизма, не стоит намертво сцеплять пальцы вокруг шеи. Как можно медленнее поднимайте верхнюю часть туловища. Подбородком так же медленно подтянитесь к коленям, напрягайте при этом пресс, а вот шею не зажимайте. Если мышцы живота болят и дрожат – значит, вы все делаете как надо. Контролируйте свое дыхание! Потянулись – выдохнули через рот, расслабились – вдохнули через нос.
2. Нижние мышцы пресса. Опять примите положение «лежа», руки за головой. Плавно поднимайте и опускайте ноги, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Коленки не сгибайте! Весь смысл этого упражнения – чтобы они оставались прямыми. И опять-таки контролируйте свой дыхательный процесс. Правильно дышать – это уже достижение.
3. Косые мышцы живота. Чтобы ваш пресс выглядел восхитительно, уделяйте достаточно времени косым мышцам живота, состояние которых определяет стройность вашей талии. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленках так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти рук положите себе на плечи. Прижмите подбородок к груди и плавным пружинистым движением оторвите плечи от пола, стараясь повернуть верхнюю часть туловища так, чтобы коснуться правым локотком невидимой крайней левой точки (до которой сможете дотянуться). Корпус не поднимайте высоко, нижнюю половину позвоночника постарайтесь не отрывать от пола. Затем медленно опускайте верхнюю часть спины на пол. То же самое проделайте с левым локотком, попытайтесь дотянуться им до крайней невидимой правой точки. Не забываем про дыхание!
Комплекс упражнений для пресса № 2.
В вашем тренировочном арсенале появится еще один замечательный комплекс упражнений на пресс, который поможет вам довольно быстро достичь высоких результатов. В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за дружкой без перерывов. Сначала выполняется сет первого упражнения, потом следует сет второго, и далее – третьего. Все это вместе называется «кругом». Недавно приступившие к упражнениям должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 или даже 3 повтора круга. Можете выполнять и больше кругов, если яростно стремитесь к впечатляющим результатам.
Итак, программа упражнений выглядит следующим образом:
Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка № 1. На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
Растяжка № 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
А вот теперь можете приступать к упражнениям.
1. Скручивания. Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову. Ели у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса «сворачивайте» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!
2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!
3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!
4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).
5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!
Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).
Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).
Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.
Программа имеет следующий вид:
1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.
2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.
3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями.
Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.
Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.
■ При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.
■ Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течение 1 часа после упражнений.
■ Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течение нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!
■ Поначалу вы, конечно же, подумаете, что 50 повторов – это для помешанных на спорте активистов, а вам хватит и 10. Однако вы ошибаетесь (и себя неправильно настраиваете), так как для мышц пресса такое количество повторов (25) вполне нормально. Поначалу вы будете сбиваться, задыхаться и ужасно сильно уставать, не без этого. Увы, пока выносливость не входит в число ваших достоинств. В этом случае делайте 50 повторов только в первом «круге». А уж потом, когда немного преуспеете в выполнении упражнений, будете тренироваться столько, сколько необходимо. Вскоре вы будете вознаграждены – к вам придет способность неплохо справляться со всеми повторами!
■ В каждом из видов предложенных упражнений должны трудиться только мышцы живота. Не пытайтесь подниматься рывковым усилием всего тела. Это отрицательно скажется на эффекте от делаемого упражнения.
■ Когда заводите руки за голову, не сцепляйте сами кисти. Расслабьте их, чтобы под затылком не было крепкой опоры.
■ Если пресс побаливает после тренировки, проведенной накануне, не давайте себе передышку, все равно тренируйтесь – сквозь боль и слезы. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а может, и вовсе пропадет, и слезы высохнут. Однако если боль действительно невыносима, то, конечно, отдохните, как говорится, не резать же по живому. Но на следующий день уже не пропускайте тренировок.
И еще одна рекомендация. Сразу, как только вы проснулись, вставайте перед зеркалом и выполняйте упражнение «вакуумизация». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку, и втяните живот. Сильно-пресильно втяните его в себя! Затем расслабьтесь. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули животик и держите 10 счетов. Такое упражнение выполняйте в течение всего дня. В день надо исполнить до 600 «вакуумизаций»!
Если вам позволяет время, запишитесь на занятия по аэробике в фитнес-клуб. Хорошо помогает спиннинг (в переводе с английского обозначает «кручение», в нашем случае – кручение педалей велотренажера) дважды в неделю. Третьим занятием, действенным в данном случае, будет танцевальная аэробика. Если же вы тренируетесь самостоятельно, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой и занимайтесь бегом. То и другое упражнение выполняйте по часу.
Все сильнее и трепетнее любим себя и работаем над собой в том же духе! Вы теперь спортсменки, красавицы и просто обворожительные молодые мамы!