Виктория Райдос
Новая жизнь – новая я! Культ предков: Сила нашей крови
Глава 16. Эффективные базовые упражнения для дома
Конечно, есть базовые упражнения для дома, даже если выполнять их по чуть-чуть каждый день, эффект все равно будет очевиден. Не нужно тратить на спорт несколько часов в день. Если вы хотите очень быстро привести себя в форму, то да, нужно активно работать в зале и дома. Но если у вас не горит, можно заниматься дома, выделяя на это по 20–30 минут утром и вечером. Наверняка у вас найдутся свободные 20 минут утром перед работой и вечером после. Когда мне говорят: «У меня нет на это времени!», я отвечаю: «Ребята, у вас нет на это желания, время найти можно всегда».
Другой вопрос, как правильно расставить приоритеты, что вам нужнее: потупить во «ВКонтактике», попереписываться с подружками и обсудить, кто с кем переспал, кто кого послал, или потратить это время на работу со своим телом? На работу для себя. Прекрасная ты в отражении зеркала – это намного лучше. Заодно и подружкам будет о чем поговорить. Не оставляй их без темы для беседы, качай попу!
Разница между мужскими и женскими нагрузками
Нет упражнений чисто женских или чисто мужских. Есть физиологические особенности и различия, из-за которых одинаковые цели достигаются разными методами.
Женские страхи на тему силовых тренировок абсолютно беспочвенны. При регулярных силовых нагрузках вы вполне можете получить красивый рельеф и подтянутое тело, но за пару недель вы никак не сможете раскачаться до габаритов Шварценеггера. Это невозможно в силу природных особенностей организма человеческого. Мужчины, кстати, тоже не смогут, хотя у них набор мышечной массы идет значительно быстрее, чем у женщин.
«Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности, в плавании рекорды женщин приближаются к мужским, в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в основном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы», – вот выдержка из учебника по физиологии.
У нас на «Взвешенных» был конкурс, когда надо было мячик держать в парке. Я делала это играючи. Даже не заметила нагрузки. Просто потому, что я знала, как переместить тело в ту или иную позицию, чтобы мячик не опустился ниже и руки не сильно уставали. Мне было легко. Мальчики уже на десятой минуте начали подвывать и опускать его на голову. Некоторые статические упражнения даются женщинам легче, благодаря особенностям физиологии.
Есть девушки-бодибилдеры, которые раскачивают свое тело наподобие мужского. Я, например, не понимаю этого. Считаю, что у девушки должны быть места, за которые хочется подержаться, а не гора стальных мышц, накаченных при помощи химии. И пусть меня закидают тухлыми помидорами или вонючими носками, но нет женщин, профессиональных бодибилдеров и профессиональных фитнес-бикинисток, которые не используют специальные химические препараты.
Девушки используют все достижения науки, чтобы получить заветный рельеф и активировать мышечный рост. Но это опасно для здоровья. Иметь гору стальных мышц женщине нельзя без последствий! Зачем заниматься вредительством? С одной стороны, я могу их понять: они хотят стать лучшими из лучших, заработать славу и деньги, стремятся к вершинам. Но с другой стороны, как можно так убивать свой организм? Это то же самое, как и набирать лишний вес. Я, когда толстела, не задумывалась, что выбрала легкий и вкусный способ самоубийства. Точно так же целеустремленный человек не задумывается, какими средствами он достигает заветной цели. Не всегда цель оправдывает средства.
Итог ко всему вышесказанному: отличий между способами тренировок нет, но есть физиологические особенности, которые влияют на результат и скорость его появления. Выполнять силовые нагрузки женщинам можно и нужно! Придумывать оправдания своей лени намного вреднее, чем приседать со штангой.
Я не вижу реальных причин, почему вы не можете ходить в зал, кроме финансовых проблем и грудных детей. У меня рабочий день с 10 утра. До работы добираться около часа. Я вставала в 5 утра, собиралась и приезжала в зал к 7 утра. Отзанимавшись 1,5 часа, ехала на работу. Но уж если так сложилось, что возможности пойти в зал действительно нет, – не вопрос, ребята, наверное, у каждого в доме есть лестница. Денис Семенихин всегда нам говорил: если нет возможности сходить в зал, ходите по лестнице. У нас, кстати, была тренировка последнего шанса на Воробьевых горах, когда мы убегались по лестницам. Насчитали в районе 100 этажей с лишним. Но дома так убиваться не нужно.
Бег по лестнице
Допустим, лестница в пятиэтажке. Первую неделю делаем за один подход 2 раза вверх, 2 раза вниз. Этого достаточно тем, у кого большой вес. Вниз старайтесь сбегать, а вверх – просто быстро поднимайтесь. Потому что если вы будете бежать по ступенькам, то уже на втором этаже умрете. На второй неделе увеличиваем нагрузку в два раза – 2 вверх, 2 вниз и 2 вверх, 2 вниз. И так каждую неделю на один подъем-спуск больше. Удивительно, но время, потраченное на эту тренировку, будет практически постоянной величиной. Даже несмотря на увеличение нагрузки, у вас будет уходить примерно 15–20 минут на все. Со временем тело привыкает, и можно усложнить задачу при помощи утяжелителей на ноги или рюкзака с двумя бутылками воды по 1,5 литра (3 л = 3 кг). Можно ходить через ступеньку, через 2 ступеньки, наступать только на носок, пятку оставляя на весу, тогда хорошо работают икроножные и ягодичные мышцы. Если держать спину ровно, развести плечи, руки, полусогнутые в локтях, прижать к корпусу, будут активно работать пресс, спина и руки. При правильном беге, не важно – на дорожке, в парке, по лестнице, работают практически все группы мышц: корпус, ноги, руки, шея. Просто опять же нужно это делать правильно. И не забывать о дыхании.
Знакомство с основными упражнениями
Планка
Планка – самое прекрасное орудие пыток. Правильно выполненная планка прекрасно тренирует руки, ноги, спину, пресс. Честно говоря, планка – это нагрузка на все тело, в том числе и на мозги. Причем на мозги сильней всего – стоишь и думаешь: да зачем оно мне надо? И в то же время думаешь: стой, скотина, ты можешь. Но не все будут это себе говорить.
Большинство лентяев постоит 15 секунд и скажет: мне тяжело, отпустите меня в Гималаи. Это вашему жиру и вашей лени тяжело, а вам не тяжело. Миллион раз я повторяла: человек ко всему привыкает. И к планке тоже можно привыкнуть. Научно доказанный факт: женщины себя жалеют чаще и активнее, заканчивают упражнение тогда, когда есть еще запас сил.
Есть море вариантов этого упражнения: на вытянутых руках, на согнутых руках, с поднятой ногой, с поднятой рукой. Возьмите классику, либо на согнутых в локтях, либо на прямых руках. Вам будет одинаково тяжело. Начните с 30 секунд, завтра отстоите 40. Но постоянно повышайте нагрузку. Самое эффективное для мышц – это не когда вы только начали, а когда уже не можете.
В тот момент, когда вы говорите: «Я не могу», – вы можете еще чуть-чуть. И вот это «чуть-чуть» максимально эффективно.
Вы отстояли 30 секунд в планке, руки-ноги дрожат, пот ручьем катится, постойте еще! Вы сможете простоять еще 10, 20, а некоторые даже 30 секунд после своего «не могу». Нужно себя заставить. Переступите через свое «не могу». Это уже работа головой. Вот почему я говорю, что в планке работает все тело, тут нужно себя заставить. Это испытание на выносливость.
Пресс
Упражнение, которое я не люблю, ненавижу, но все равно упорно делаю, – это пресс. Пресс классический. Не люблю его с детства. У меня с прессом никогда не складывались добрые отношения. Несколько раз даже двойки по физ-ре имела из-за него, просто не выдавала норматив. Ну не могу я его качать. А я его качаю через «не могу». Допустим, нужно сделать 30 повторений. Я буду кряхтеть, пыхтеть, материться, но сделаю.
Делаю несколько видов пресса: на косые, на верхний и нижний. Каждого по 30 в одном подходе. По 3–4–5 подходов, смотря что тренирую в этот день. Я все это делаю не потому, что люблю над собой издеваться, а потому, что это необходимо. Учитываю, что от природы мне не досталось тонкой талии. При помощи тренировок ее можно обозначить, но добиться осиной талии без операции нереально. Упражнениями ее можно сделать только в том случае, если между тазовой костью и нижним ребром большое расстояние. А если у меня между тазовой костью и ребром расстояние два пальца, какая там талия! Там, где у нормальной женщины талия, у меня еще ребра. На эту тему мы постоянно смеемся с девочкой, которая шьет для меня платья. У меня практически идеальная фигура: 100–70–100.
Так вот, по поводу пресса. Делать обязательно! Начинаем с 15 повторений. На следующий день 20 повторений. Потом 25. Привыкните. Да, будет все болеть, да, мышцы будут ныть. Разминаем сами себя, принимаем контрастный душ, ходим в сауну. Со временем тело привыкает, потом просто не чувствуешь нагрузки, ничего не болит, что бы ни делал!
Нельзя тренировать каждый день одно и то же
У нас цель – привести себя в форму. А для того, чтобы привести себя в форму, вполне достаточно три раза в неделю делать качественные силовые тренировки, каждый день хорошую кардионагрузку и ежедневную зарядку. Соответственно, пресс я качаю каждый день, но по чуть-чуть в рамках ежедневной зарядки, которая не входит в основной тренировочный комплекс.
Отжимания
Производная от планки – отжимания. Это упражнение женская половина человечества очень не любит. Так же, как я не люблю пресс. Вероятнее всего, это связано с физиологическими особенностями женского организма. Плечи, руки и запястья у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому отжимания им даются сложнее. Но это не повод отказываться и не развивать эти части тела. С отжиманиями у меня нет проблем. Есть разные виды данного упражнения. Я чаще всего делаю два варианта. Классический, на прямых ногах и обратным хватом. Если вам тяжело даются отжимания в классическом варианте (на прямых ногах, выходя именно из планки), делайте их с колен. Но привыкать к этому не стоит. Не давайте себе слабину, развивайтесь и преодолевайте все свои «не могу».
Отжимания с обратным хватом – прекрасное упражнение! Задняя часть руки приобретет очень красивый рельеф!
Как говорил Денис, работа с собственным весом – самая тяжелая, но и самая эффективная. Например, воркаут уличный, который последние пару лет снова очень актуален. Тренировки на брусьях, турниках.
Упражнения на ягодицы
Тренировки для попы – это отдельная история. Миллион вариантов: и стоя, и сидя, и лежа, и в приседе. Куча вспомогательных вещей: фитбол, медицинский мяч, скакалка, резинка, фитбар, утяжелители на ноги. Это и приседы, и выпады, и махи. Если лежать на спине и делать «ножницы» в воздухе, так вы накачаете нижний пресс. А если делать «ножницы», лежа на животе, то работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Можно встать на четвереньки и поднимать согнутую в колене ногу, зажав бутылку с водой.
Приседы, приседы сумо, приседы классические, с разведенными стопами, с прямыми стопами, глубокие, неглубокие. В зависимости от глубины приседания работают разные мышцы ног. Если у вас цель – накачать переднюю часть ног, приседайте неглубоко.
Берем фитбол, зажимаем его между спиной и стеной, встаем в присед, угол в колене 90 градусов, задняя поверхность бедра параллельна полу. И вот в этой стойке стойте 1,5 минуты.
Ребята, это нереально тяжело. Хотя кажется, что фигня. Как покачать пресс с фитболом? Зажимаем его между руками и ногами. Это одно из коронных упражнений Дениса, которое я терпеть не могла. Лучше уж покрышку попереворачиваю 100–500 тысяч раз.
Программа упражнений для дома: один из вариантов
Пора перейти от слов к делу. Собираем свои телеса в кучку и начинаем тренировку. В этом разделе я собрала максимально эффективные, на мой взгляд, виды упражнений, которые вполне успешно можно выполнять дома. Конечно, в идеале идти в спортзал и заниматься под руководством тренера, но не у всех есть такая возможность, а двигаться нужно. И попу красивую очень хочется.
Список инвентаря
1. Коврик для йоги или туристическая пенка. Можно, конечно, и на ковре персидском, но на коврике будет значительно удобнее.
2. Две гантели по килограмму или полтора. Я беру двухкилограммовые, для меня это нормальный вес. Иногда тяжелее. Кстати, гантели можно заменить на бутылки с водой. Самые обычные пластиковые бутылки.
3. Платформа для степа. Можно заменить на невысокий стульчик или деревянный ящик. Но только убедитесь, что они выдержат ваш вес. Травмы нам ни к чему.
4. Вам вполне может пригодиться хулахуп с пупырышками и утяжелением, но не сегодня. Я его рекомендую в качестве дополнительной нагрузки. 15–20 минут ежедневно, и ваша талия не заставит себя ждать. Также прекрасная штука для проработки талии – это диск здоровья или просто «круглая крутящаяся штука, как в садике». Но сегодня мы тоже без него обойдемся.
5. Тренировки обязательно проводить в спортивной обуви и одежде. Это и вопрос комфорта, и вопрос безопасности. В обуви ноги скользить не будут, а спортивная одежда прекрасно отводит влагу.
6. ОБЯЗАТЕЛЬНО на каждой тренировке необходимо иметь бутылку с питьевой водой! Каждые десять минут по глотку. Это правило работает и для дома, и для спортзала. Если в процессе тренировки вы не хотите пить и не потеете, то вы занимаетесь спустя рукава. Или включайтесь в работу, или не тратьте зря свое драгоценное время.
7. При любых видах упражнений выдох следует производить на самом пике активности мышц. При этом важно стараться, чтобы дыхание было ритмичным, иначе нагрузка на сердце будет слишком сильной. Запомнили? Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении. При приседаниях выдох на подъеме, пресс – на подъеме корпуса или ног и т. д.
Любую тренировку необходимо начинать с разогрева или разминки. Если вы занимаетесь в зале, то можно пройтись в среднем темпе по дорожке минут 10–15 или на гребле погрести, но лучше прислушаться к совету тренера.
Дома я делаю классическую школьную разминку. Фото для нее я прилагать не буду, думаю, что все и так помнят, как крутить кулачками и делать наклоны.
Разминка
Разогреем ручки. Сперва запястья.
ИП (Исходное положение): ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди (представьте, что вы зомби).
Кисти сжимаем в кулачки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Переходим к локтям. ИП то же, только руки согнуты в локтях. Вращаем по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Теперь плечи. ИП то же, только теперь прямые руки разведены в стороны. Представьте, что вы мельница. Активно вращаем руками около минуты.
Мы молодцы!
Нужно немного размять шею.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи опущены, шея расслаблена. Выполняем вращение головой в каждую сторону по 5–7 раз. Слышите этот хруст? Это вкусняшки и ваша лень хрустит, а вместе с ними и суставы с костями.
Выполнили. Отлично!
1. Далее наклоны.
ИП: ноги на ширине плеч; руки на поясе.
Правую руку поднимаем вверх, делаем наклон влево. Повторяем 10 раз. Затем левую руку поднимаем вверх, делаем наклон вправо. Повторяем 10 раз.
ИП то же.
Наклоняем корпус вперед, разводим руки в стороны и выполняем повороты корпуса влево и вправо по очереди. Стараемся коснуться пальцами правой руки пальцев левой ноги и наоборот. В каждую сторону по 10 раз.
ИП то же.
Ручки держим на поясе и выполняем наклоны вперед до параллели с полом. Можно руки убрать за голову, если так удобнее. То же 10 раз.
2. Теперь поработаем ножками.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Две минуты.
ИП то же.
Неглубокие приседания. Можно вытянуть руки вперед. Выполнить 10 раз.
РАЗМИНКА ОКОНЧЕНА. Мы выжили, значит, можем переходить к тренировке. Желательно выполнять данные упражнения в первой половине дня. Можно утром. Вы зарядите себя бодростью на целый день, а вечером можете провести время с семьей или устроить пробежку. Из всех предложенных вариантов можно составить несколько разных циклов и выполнять их в разные дни, чтобы не нагружать одни и те же мышцы каждый день. Им обязательно нужно давать отдых.
Единственное упражнение, которое ОБЯЗАТЕЛЬНО делать ежедневно, – это планка.
Планка
1. Классическая планка на прямых руках. Начинаем с 30 секунд.
Техника выполнения.
Из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки так, чтобы они находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Ноги свести и следить, чтобы они были вместе. Разведенные ноги облегчают выполнение. Задержаться в этом положении (рис. 1).
Контролируйте поясницу. Нельзя скручиваться или прогибаться, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. Ноги необходимо держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
Руки должны находиться под плечами, иначе вы получите дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что совершенно не нужно.
2. Планка на локтях.
Чуть более сложный вариант, но мне он нравится больше. Начинаем с 30 секунд, но стараемся держать максимально долго.
Из положения лежа руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, локти образуют прямой угол. Ладони раскрыты и лежат на полу. Ноги вытянуть назад и опереться на носочки (рис. 2).
В остальном техника такая же, как и в классической планке.
Следующие два варианта для тех, кто знает толк в извращениях, и тех, кто имеет хотя бы минимальную спортивную форму. Они сложные в выполнении. Но мы не ищем легких путей. Когда освоите два первых варианта и уверенно будете держать хотя бы пару минут, можете переходить к этим двум.
3. Планка на ногах и одной руке.
Это упражнение нужно выполнять, лежа на боку и только на одной руке. Опорная рука выпрямлена в локте, свободная вытянута вверх. Ноги вытянуты, упор на внешний край стопы опорной ноги (рис. 3).
4. Планка на руках и одной ноге.
ИП – это классическая планка на вытянутых руках. Приняли позу. Опорную ногу нужно разместить примерно по середине корпуса, чтобы сохранить равновесие. Вторую ногу плавно поднимаете вверх. Она должна быть примерно на одной линии с плечами (рис. 4).
Держим, сколько получится, и меняем ногу.
Отжимания
1. Классические отжимания от пола на прямых ногах. Минимум 10 раз.
ИП – все та же классическая планка на вытянутых руках, только ноги можно развести на ширину плеч. Плавно на вдохе опускаемся, пока не коснемся пола грудью (рис. 5).
Следите за руками. Не разводите локти в стороны, они должны быть практически параллельны корпусу в низшей точке.
Резко на выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
2. Если на прямых ногах не получается, то можете согнуть ноги в коленях (рис. 6) или упереться руками в степ-платформу (стул, ящик) (рис. 7).
10 раз минимум.
3. Отжимания обратным хватом.
Берем стул или скамью, ширина опоры должна быть больше вашей ширины плеч. Поворачиваемся к ней спиной и упираемся ладонями, пальцы направлены вниз. Ноги вытягиваем вперед. В верхней точке руки не должны быть прямыми, локти немного согнуты. Бедра должны находиться максимально близко к рукам. Старайтесь не разводить локти в стороны (рис. 8).
Медленно на вдохе опускаемся вниз. В низшей точке локоть должен образовать угол 90 градусов (рис. 9).
Следите, чтобы спина была прямой, а ноги вытянутыми, на согнутых ногах упражнение теряет свою эффективность.
Из низшей точки на выдохе мощно выталкивайте торс вверх. Старайтесь использовать только силу рук, ноги по-прежнему остаются вытянутыми. Минимум 10 раз.
Вариантов отжиманий тоже очень много. Но и этих вполне достаточно для домашней работы. Кстати, их можно делать в один день, потому что задействованы разные группы мышц.
Приседания
Помните о технике безопасности. Чтобы не повредить колени, не делайте резких движений. Для достижения наилучшего эффекта приседания нужно выполнять максимально глубоко. Напрягаем живот, выпрямляем спину и смотрим перед собой. Также помним о дыхании.
Для каждого упражнения выполнять минимум 2 подхода по 15 повторений.
1. Обычные приседания.
ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 10).
Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной и угол наклона был примерно как у голеней. Упор на всю стопу (рис. 11).
2. Плие. Можно выполнять с гантелями или утяжелителями.
ИП: ноги немного шире плеч, носки разведены максимально в стороны, в идеале должны образовать прямую линию (рис. 12).
Плавно опускаемся максимально глубоко, держим спину ровной. Не опускаем голову (рис. 13).
Для усиления эффекта можно взять гантели или бутылки с водой в руки. При выполнении упражнения руки вытянуты вдоль тела.
3. Приседания с подъемом ноги в сторону.
ИП: ноги на ширине плеч, носки прямо, стопы параллельно друг другу; руки вдоль тела (рис. 14).
Приседаем как можно глубже, следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. На подъеме поднимаем одну ногу в сторону максимально высоко, не наклоняя корпус (рис. 15). В процессе выполнения чередуем ноги.
4. Приседания с подъемом ноги назад.
Делаем так же, как и в сторону, только отводим ногу назад. Спина прямая, не наклоняемся вперед, когда отводим ногу (рис. 16, 17).
В процессе выполнения чередуем ноги.
5. Приседания в сторону.
Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.
Есть еще масса вариантов приседаний. Но и этих достаточно для качественной проработки попы и бедер.
Пресс
Все упражнения на пресс необходимо выполнять минимум по 15 повторений в одном подходе.
1. Косые скручивания.
ИП: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу; лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену (рис. 18).
Чередуйте стороны в процессе выполнения.
2. «Велосипед» (школьная классика) прорабатывает все мышцы живота без исключения.
ИП: лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
3. Обратные скручивания.
ИП: лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов (рис. 19). Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам (рис. 20).
Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работу нижней части мышц живота.
4. Поднятие ног.
Чтобы увидеть результат, необходимо работать до небольшого жжения.
ИП: лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Медленно отрывайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров (рис. 21).
Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение, уберите руки за голову.
5. «Ножницы».
ИП: лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго, как можете (рис. 22).
Можете даже засечь время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
6. Мое самое нелюбимое упражнение на пресс, для его выполнения нам потребуется фитболл.
ИП: лягте на спину и вытяните руки над головой. Между ног зажмите мяч. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V». В высшей точке возьмите мяч в руки и вернитесь в исходное положение. При следующем повторении мяч из рук передается в ноги, и так каждый раз.
На тренировках Денис обязательно включал это упражнение в программу. Задача казалась невыполнимой, потому что мешал живот. Со временем стало легче.
Упражнения для рук с гантелями
1. Подъем рук из положения стоя.
ИП: ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями согнуть в локте до прямого угла; локти прижаты к корпусу (рис. 23).
Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч, разворачивая кисти (рис. 24). Вернуться в исходное положение. Можно делать сидя.
2 подхода по 10–15 повторений.
2. Разгибание на трицепс.
ИП: стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху (рис. 25). На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть (рис. 26), и опять согнуть.
2 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.
3. Махи гантелями в стороны.
ИП: стоя, руки с гантелями вдоль тела, локти чуть присогнуты (рис. 27).
Разводим руки в стороны до параллели с плечами. Кисти смотрят вниз. Локти по-прежнему чуть-чуть согнуты (рис. 28). Зафиксироваться в верхней точке, опустить руки.
2 подхода по 10–15 повторений.
4. Тяга гантелей в наклоне.
ИП: наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута (рис. 29). Теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу (рис. 30).
Локти прижаты к пояснице в исходном положении. В высшей точке старайтесь не разводить их в стороны.
2 подхода по 10–15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями опущены вдоль тела (рис. 31).
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия (рис. 32).
Вернитесь в исходное положение.
2 подхода по 10–15 повторений.
Ну и хватит, пожалуй. Если я начну описывать все упражнения, то нам не хватит одной книги. Мы и так прекрасно потрудились. Осталось только выполнить растяжку, чтобы наше тело было гибким и красивым.
Растяжка
Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10–15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль. Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходите к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10–15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение. Для контроля над расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит тело как следует не расслабилось.
1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем (рис. 33).
Вы должны почувствовать легкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки. Никаких рывков, надавливаем и держим в растянутом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.
2. Заведите правую руку назад за голову и легким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжение трицепса (рис. 34).
Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руку по 5–6 повторений. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.
3. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута (рис. 35).
Постарайтесь сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменяйте руки.
4. Сядьте на пол, ступни прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (рис. 36). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед (рис. 37).
При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Наклоняйтесь на выдохе и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30–40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
5. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя (рис. 38).
В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша нога постоянно была прямой, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
6. Сядьте на пол, выпрямите правую ногу в колене, левую поставьте за правую, спина ровная. Для устойчивости пальцами левой руки упритесь в пол, правую руку согните в локте и поставьте на колено, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево (рис. 39), вы сразу почувствуете, как тянется ягодица.
Никакой резкости, движения глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.
7. Исходное положение сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, колени ровные. Начинайте тянуться вперед, стараясь дотянуться руками к носкам ног (рис. 40). Или положите руки на колени и старайтесь сгибать туловище как можно ниже (рис. 41).
Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10–15 секунд.
8. Исходная позиция – станьте на колени, втяните живот так сильно, как можете (рис. 42). Так тренируется внутри живота вакуум, не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь, как кошка (рис. 43), так хорошо тянутся мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам, одновременно руки смотрят вперед, не сгибаясь в локтях (рис. 44).
Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх в положение кошки. Выполните 15–20 повторений для разогрева мышц спины и поясничного отдела.
9. Отличное упражнение на растяжение как для квадрицепса, так и бицепса бедра. Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой кверху (рис. 45).
Опираясь руками о пол, достигните предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 секунд и поменяйте ноги. Закончив упражнение, выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.
