Вадим Краснов
100 правил как похудеть
В данной книге представлены сто правил для похудения. Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека.
Принимать пищу следует 3 или 2 раза в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Особенно важен объем талии. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии снижении веса. Благодаря этим приемам вы увидите изменение внешнего контура вашего тела.
Делайте взвешивание утром каждый месяц и записывайте в дневник показатели. Кухонными весами взвешивайте продукты до приготовления. Контролируйте свой вес и вес продуктов, который вы употребляете. Если у вас нет весов, то вы можете контролировать вес при помощи обычного метра. Объем талии будет примерно равен вашему весу.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном.
Правило связано с биоритмами и работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной лишнего веса. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Их недостаток может являться одной из причин ожирения.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста.
Постоянное недосыпание может привести к депрессии, диабету и ожирению. Если вы спите по пять часов в сутки, то на 30% больше склонны к набору веса, чем те, кто спят по семь или девять часов. Это связано с тем, что организму при недосыпе не хватает энергии и он пытается получить ее с помощью дополнительного приема пищи.
Если питание трехразовое, то перерыв между приемами пищи должен быть минимум четыре часа. Если питание двухразовое, то перерыв между приемами пищи должен быть минимум шесть часов. Между приемами пищи можно пить воду, минеральную воду, зеленый и травяные чаи, настой шиповника, чаи с лимоном и имбирем. Нельзя принимать сахаросодержащие напитки.
Замените вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Далее заменяйте полезные высококалорийные продукты на фрукты с большой калорийностью. Это могут быть спелые бананы, виноград, авокадо. И далее переходите на фрукты и овощи с низкой калорийностью.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки. Это увеличивает потребление сахаросодержащих газированных напитков и соков, что в свою очередь является причиной ожирения. Добавляйте соль в уже приготовленную еду.
В список продуктов с низкой калорийностью (100 ккал на 100 грамм продукта) входят: телятина, сердце говяжье, индейка филе, куриное филе, треска, минтай, хек, камбала, окунь морской, палтус, кальмар, креветки, краб, мидии, морская капуста, грибы, яичный белок 100 гр., творог с жирностью 0%, овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме авокадо и винограда).
Температура окружающей среды – один из важных факторов, влияющих на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 25 градусов, иначе метаболизм замедлится. При температуре ниже 18 градусов, организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Купите комнатный термометр и отслеживайте температуру воздуха. Чаще проветривайте помещения и увлажняйте воздух.
Уменьшая калорийность пищи необходимо увеличить объем потребляемой еды с низкой калорийностью. Отличным решением увеличения объема низкокалорийной еды будут являться большие порции овощных салатов с зеленью.
Заменяем хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки и бобовые. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время и не дают инсулиновых скачков.
Вместо риса, овсянки, перловки употребляйте в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирайте приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые не содержат глютен, менее калорийные и больше содержат микроэлементов, витаминов и белка.
Выбирайте яйца вместо птицы, рыбу вместо мяса, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог вместо сыра.
После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 15-20 минут. Это намного улучшит пищеварение.
Сделайте средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Создайте дефицит калорий, т.е. вы должны расходовать энергию в калориях больше, чем вы ее производите из еды. Безопасная норма дефицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем уменьшения калорийности продуктов или уменьшения объема их употребления, либо увеличения физической активности.
В одной столовой ложке растительного масла (10 мл.) содержится до 90 ккал. В трех ложках около 300 ккал. Дозируйте потребления масла, особенно когда готовите на сковороде. Чтобы израсходовать 300 ккал необходимо пройти пешком в быстром темпе один час.
Чем проще будет ваша еда, тем лучше. Ешьте обычные продукты выращенные в наших климатических условиях, готовьте минимальное время. Не забивайте голову маркетинговыми рецептами нутрициологов и диетологов, на это у нас при современном темпе жизни нет времени.
Раз в неделю, лучше в выходной, делайте разгрузочный день. В этот день можно употреблять овощные супы, которые включают много зелени, сельдерей, корнеплоды моркови и свеклы, белокочанную капусту. Приготовьте на пару или в запеченном виде кабачки, тыкву, баклажан, цветную капусту, брокколи. Сделайте салат с рукколой или шпинатом, томатами, огурцами и болгарским перцем.
Принимайте осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов создаст ситуацию при которой организм не будет требовать большего потребления продуктов для того, чтобы восполнить недостающие компоненты. Таким образом мы уменьшим потребление объема еды и соответственно калорий.
Ешьте мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пейте чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами нарушающими наш обмен веществ и как следствие приводящими к ожирению.
Начинайте свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем, поэтому наедаемся вечером. Переформатируйте свой режим дня.
Не покупаем и не едим готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.
Выбираем овощи вместо фруктов. В них меньше сахаров и калорий, примерно в 1,5-2 раза.
Выбор фруктов с кисло-горьким вкусом связан с тем, что в них меньше сахаров и калорий. Примером может служить грейпфрут, в нем около 35-40 ккал. К тому же такие фрукты снижают аппетит.