В. К. Гугнин
Аутотренинг
В процессе бега начинайте самопрограммирование. Проговорите формулы аутотренинга по вашему выбору: оздоровление, уверенность в себе, решение творческой задачи, управление эмоциями и т. п.[20]
2.3. Профессионально-прикладное применение
Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер[21].
Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых применим аутотренинг[22].
– Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
– Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
– Непредсказуемый график труда и отдыха.
Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, представителей творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считаные минуты при минимальных требованиях к комфорту[23].
АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей[24].
Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.
При хорошем владении аутотренингом можно восстанавливать силы практически в любой ситуации. Аутотренингом можно заниматься буквально «на ходу» – при помощи дифференциальной релаксации, когда расслабляются все мышцы, кроме задействованных в работе. Подобная практика позволяет снимать лишнее напряжение и отодвигает утомление.
Для аутогенного погружения достаточно микропаузы – несколько десятков секунд. Во время таких пауз можно расслабить все группы мышц и даже погрузиться в сноподобное состояние, после которого происходит своеобразная разрядка и освежение. Это позволяет использовать для отдыха любой, даже незначительный перерыв.
На некоторых предприятиях специально выделяют небольшие паузы для релаксации. Как правило, сеанс проводится под руководством специалиста (занятия обычно рассчитаны на начинающих овладевать аутотренингом) и длится от 10 до 30 минут[25].
Повышение работоспособности происходит двумя путями. Первый – это активизация восстановительных процессов в организме во время релаксации. Второй – внушение свежести, бодрости, актуализация в аутогенном состоянии своего оптимального рабочего состояния.
Аутогенное состояние достигается при помощи обычных упражнений, направленных на релаксацию, например, может использоваться классический аутотренинг по Шульцу. Затем добавляется внушение для стимуляции работоспособности.
Практические примеры
Настрой для восстановления работоспособности
Л. П. Гримак приводит следующий примерный текст для восстановления и активизации работоспособности[26].
1. Стандартные внушения на релаксацию.
2. Активирующая часть:
– Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба.
– Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
– Тепла в теле становится меньше. (Пауза)
– Плечи и спину обдает лёгкий озноб, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза)
– В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась.
– Силы и жизненная энергия уверенно наполнили моё тело.
– Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой.
– Я очень вынослив и уверен.
– Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
– Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма.
– Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь – как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза)
– Моё дыхание становится глубже и энергичнее.
– Тонус мышц нарастает.
– Тело очень лёгкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
– Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Тайм-менеджмент
Важным фактором успешной профессиональной деятельности выступает тайм-менеджмент. Важно хорошо настроиться на выполнение намеченных целей, задач, планов; найти мотивацию на регулярное выполнение намеченных дел. Аутотренинг помогает здесь благодаря правильным установкам с хорошо проработанным алгоритмом деятельности.
Общий настрой:
– Мне нравится планировать свои дела.
– В моей жизни есть системность, чёткость, предсказуемость.
– Готов и к разумным корректировкам в своих планах.
Настрой с алгоритмом планирования и движения к цели.
Алгоритм помогает реализации планов, поддерживает при форс-мажорных обстоятельствах или снижении мотивации при стремлении к цели.
У меня есть цель.
↓
Выбираю стратегию движения к цели.
↓
Разбиваю цель на задачи.
↓
Выстраиваю чёткий план действий.
↓
По необходимости в план вношу коррективы.
↓
Все препятствия – это очередная задача.
↓
Решительно иду к цели.
↓
Каждый пункт плана – это ступенька, ведущая к цели.
↓
Цель достигнута.
↓
Ставлю новую цель[27].
2.4. Применение в повседневной деятельности
Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ – поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный[28].
В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для укрепления уверенности в себе.
Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания и даже как способ самовоспитания[29].
Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и конкретные черты личности[30].
Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровьеличности[31].
Одна из наиболее часто встречающихся проблем у относительно здоровых людей – неудовлетворительный сон. По статистике, своим сном недоволен каждый второй человек.
Аутотренинг облегчает засыпание и естественным образом переходит в сон, если это требуется организму.
Однако следует помнить: если проблемы со сном вызваны более серьёзными заболеваниями (психическими, соматическими расстройствами), то уместнее обратиться к помощи специалиста.
Большинству людей всё-таки может помочь аутотренинг.
Практические примеры
Настрой для засыпания:
1. Проделайте привычные для себя ритуалы, способствующие сну. Сядьте в кресло, лягте на кушетку или в постель. Выключите свет.
2. Расслабьте мышцы тела. Для этого мысленно повторяйте формулы самовнушения: «Мышцы моего лба расслаблены. Мышцы на щеках становятся мягкими. Мой рот расслабляется. Мускулы на затылке расслабляются…» и т. д. По очереди аналогично расслабьте мышцы верхних и нижних частей рук, спины, ног, ступней.
3. Основное внимание сконцентрируйте на руках и ногах: «Мои руки (ноги) становятся все тяжелее и тяжелее, до такой степени, что вдавливаются в кровать. Они стали такими тяжёлыми, что я уже не могу поднять их». Повторите формулы 3–4 раза.
4. Концентрация на дыхании (2–3 минуты). Для этого используйте следующие формулы самовнушения: «Моя грудь с каждым выдохом опускается всё ниже и ниже. Всё моё тело медленно растекается по поверхности, как тесто. Воздух вытекает из моих ноздрей, он становится белым паром на зимнем морозе. Я расслабляюсь всё больше и больше. Воздух начинает выходить сквозь отверстия в ступнях моих ног. Моё тело становится все более плоским. Я таю, как масло».
5. Перенапряжение зрения. Найдите воображаемую точку позади себя на потолке или стене. Эта мысленная точка должна быть расположена так, чтобы вы были вынуждены смотреть на неё как можно дольше поверх лба. Тем самым быстро перенапрягаются и устают глазные мышцы, а сознание концентрируется на одной точке.
6. «Мои веки становятся всё тяжелее и тяжелее. Глаза начинают слипаться». Повторяйте эти формулы до тех пор, пока глаза непроизвольно закроются.