В. К. Гугнин
Аутотренинг
– Мне нравится вести здоровый образ жизни.
– Мой организм – сильный.
– Иммунитет – отличный.
При появлении первых симптомов простуды можно воспользоваться приёмами образного прогревания места, где почувствовали дискомфорт (нос, горло) – ощутить пульс, тепло.
Настрой:
– Я совершенно спокоен и доверяю своему организму.
– Моя иммунная система отлично справляется со своей работой.
– Мой организм работает гармонично.
– У меня сильный организм и крепкое здоровъе[16].
2.2. Применение в спорте
Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него, можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы[17].
Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка»[18].
В спорте аутотренинг более всего востребован для мобилизации скрытых физических и психологических возможностей человека, достижения максимально высоких результатов. Наряду с этим, как и в других областях, аутогенная тренировка используется для коррекции негативных состояний до, вовремя и после соревнований или тренировок.
Для мобилизации всех сил в нужный момент авторы предлагают различные варианты по созданию оптимального состояния. Обычно для этого, кроме упражнений на релаксацию, добавляются упражнения на концентрацию и создание необходимого напряжения, готовности к усилиям и правильного выполнения спортивной программы.
На территории бывшего СССР в спортивной практике широкое распространение получил вариант Л. Д. Гиссена и А. В. Алексеева, названный психорегулирующей тренировкой (ПРТ) и её модификация – психомышечная тренировка (ПМТ).
Они включают в себя успокаивающую и мобилизующую часть.
Успокаивающая часть сходна с классическим аутотренингом (в ПМТ используются также элементы прогрессивной релаксации по Джекобсону и дыхательная гимнастика). Мобилизующая часть состоит из двух этапов.
Первый направлен на активизацию симпатической нервной системы, достижение необходимого уровня мобилизации сил. Это достигается путём образного представления реакций, соответствующих возбуждению: озноба, прохлады, гусиной кожи и пр.
Второй заключается в том, чтобы направить созданное возбуждение на максимально эффективное выполнение спортивной программы. Для этого составляются формулы самовнушения, которые формируют ОБС – оптимальное боевое состояние спортсмена. Они описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты состояния.
Действенность формул обеспечивается сугубо индивидуальным характером внушений, которые подбираются на основе анализа прошлых, наиболее успешных результатов и сопутствующих состояний конкретного спортсмена. Формулы подбираются и изменяются в соответствии с ростом мастерства спортсмена.
Активизация симпатической нервной системы и достижение необходимого уровня возбуждения достигается при помощи формул следующего характера:
1. Возникает чувство лёгкого озноба.
2. Состояние – как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали «мурашки».
8. Кожа становится «гусиной».
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащённое.
11. Сердце бьётся сильно, энергично.
12. Озноб ещё сильнее.
13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.
14. Я все бодрее и бодрее!
15. Открываю глаза.
16. Смотрю напряжённо, предельно сосредоточенно.
17. Я приятно возбуждён.
18. Я полон энергии.
19. Я— как сжатая пружина.
20. Я полностью мобилизован!
21. Я готов действовать!
По мере тренированности количество формул сокращается до 1–2, в итоге остаётся одна сигнальная фраза (обычно из 2 этапа).
Формулы, описывающие ОБС (оптимальное боевое состояние спортсмена). Общих универсальных формул нет, поскольку наиболее действенны индивидуальные слова и представления, которые собираются по крупицам. А. В. Алексеев рекомендует при малейшей возможности фиксировать письменно каждую деталь удачных состояний. Например, два штангиста одного и того же уровня совершенно по-разному описывали своё оптимальное состояние. Для одного таким маркером был озноб в икроножных мышцах, а для другого – лёгкость в области желудка. Формулы последовательно описывают физический, эмоциональный и мыслительный компоненты ОБС.
Для успешной спортсменки по стендовой стрельбе таким маркером был своеобразный зуд в зубах нижней челюсти. Такая индивидуальность и точность приобретаются с опытом. Вот каким был путь к такой сжатой и лаконичной формуле:
Сначала у неё было 11 формул:
1. Я приятно взволнована.
2. Слегка ноет сердце, и зудят зубы.
3. Но руки и ноги не дрожат.
4. Ничего не боюсь.
5. Уверена в себе.
6. Веду свою стрельбу, только свою стрельбу!
7. Ничто постороннее не отвлекает.
8. Вложив ружье, полностью сосредоточиваюсь на вылете.
9. Со злостью бью каждую мишень.
10. Стреляю мягко и быстро.
11. Любые помехи только мобилизуют меня.
А уже через три месяца их осталось лишь пять:
1. Предельно собрана и уверена.
2. «Держу зуд в зубах».
3. Стрелять зло – мягко и быстро.
4. Вести свою стрельбу, только свою!
5. Не расслабляться до конца, завершать серию на подъёме!
Окончательная формула свелась к «зуду в зубах нижней челюсти» – этого было достаточно для создания оптимального состояния.
Общая закономерность эффективного овладения саморегуляцией в спорте – это сокращение продолжительности занятий и количества формул внушений. При этом эффективность саморегуляции возрастает. Это особенно важно во время состязаний, когда нет времени на длительные процедуры. В идеале всё должно свестись к одному слову или жесту. Известны примеры, когда оптимальное состояние достигалось спортсменом при мысленном произнесении междометия «Эх!» или при принятии характерного выражения лица[19].
Практические примеры
Занятия спортом и закаливание организма
Настрой:
– Я получаю радость и удовольствие от активного движения.
– Регулярные нагрузки полезны моему организму.
– Закаливающие процедуры повышают иммунитет.
– Сейчас отличное время для занятий спортом и закаливания организма.
Бег с аутотренингом
Данную методику ещё называют медитативным бегом, динамическим аутотренингом. Бег воспринимается как естественное состояние, как обычная прогулка пешком без напряжения.
Пример программы бега с аутотренингом
1. Для более эффективного результата необходимо выполнить подготовительные упражнения.
1. Перед началом бега настройтесь эмоционально: почувствуйте спокойствие, внутреннюю гармонию, доброе расположение ко всему окружающему: людям и природе.
2. Сделайте небольшую разминку:
Поднимите руки вверх, потянитесь, посмотрите на руки, ладони поверните друг к другу, плечи подтяните вверх, ещё потянитесь, поднимитесь на носочки.
Представьте себе яркое солнышко между руками. Медленно разведите руки в стороны и опустите вниз, одновременно как бы погружаясь в это тёплое, ласковое солнце.
Спокойно встаньте в исходное положение перед началом бега.
3. Перед стартом отпустите, расслабьте мышцы глаз, лица, кистей рук – вы готовы к бегу.
2. Во время бега.
В процессе легкого медленного бега держите под контролем:
– дыхание: выдох длиннее вдоха в полтора-два раза;
– держим в расслабленном состоянии мышцы: кистей рук и лица;
– внутренний эмоциональный настрой: на спокойствие и единение с окружающей природой;
– настрой на мир и добро внутри себя и вокруг вас: на улице, в вашем городе, в вашей стране, на всей Земле, во всей Вселенной;
– внимание поочерёдно на все части организма, внутренние органы. Для них – мир, добро, тепло и любовь.
Если контролировать организм становится трудно, то на время уменьшайте скорость бега или перейдите на режим смены бега и быстрой ходьбы. Наилучший бег по методике – когда он естественен и свободен, как все процессы в организме. Комфортный спокойный бег.