bannerbannerbanner
Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ

Ума Найду
Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ

Полная версия

Правильная еда для хорошего настроения

Теперь, когда вы знаете основных диетических виновников депрессии в лицо (еда, которая вызывает чувство вины, нарушение сна и аппетита, упадок сил, снижение концентрации внимания, ослабление интереса к жизни), пора поговорить о продуктах-союзниках. Вот что нужно есть, чтобы избавиться от хандры и уберечь себя от ее появления.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

В этой главе мы уже касались темы полезных жиров, но сейчас я хотела бы уделить внимание омега-3 жирным кислотам. Они очень важны для поддержания психического здоровья. Об их полезных свойствах мы будем говорить на протяжении всей книги.

Омега-3 жирные кислоты обеспечивают нормальный метаболизм в организме. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в образовании гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Так как мы не можем вырабатывать эти вещества самостоятельно, они должны поступать в организм с пищей. Вот почему мы называем их незаменимыми жирными кислотами[14].

Три основные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Все они крайне необходимы организму, так как выполняют целый ряд функций, в том числе в клеточных мембранах. Недостаток ЭПК и ДГК играет главную роль в развитии аффективных расстройств, поэтому важно быть уверенным, что вы получаете их в достаточном количестве.

Пока нет единого мнения относительно степени эффективности омега-3 жирных кислот в борьбе с депрессией, но то, что они действительно работают, подтверждают многие исследования, в том числе метаанализ 2016 года, в который вошли тринадцать рандомизированных контролируемых испытаний, в общей сложности охвативших 1233 пациента с депрессивным расстройством. Этот обзор показал, что соединения положительно повлияли на общее состояние здоровья участников с депрессией, в особенности пациентов, получавших повышенную дозу ЭПК, а также тех, кто принимал антидепрессанты (26).

Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд необходимых организму функций в клеточных мембранах.

Каким образом омега-3 жирные кислоты улучшают состояние мозга? Они сокращают численность воспалительных маркеров и защищают нейроны от чрезмерного воспаления. Суть в том, чтобы поддерживать правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые содержатся в различных продуктах. В классической западной диете последние сильно преобладают над первыми: их соотношение в среднем составляет 15 к 1. В идеале оно должно быть 4 к 1 (27). Это значит, что большинству американцев необходимо сократить потребление омега-6 и увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.

Исследования показывают, что у людей, которые едят много продуктов, богатых омега-6, риск возникновения депрессии в четыре раза выше, чем у тех, кто ест много продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Иными словами, продукты с высоким содержанием омега-6, такие как жирный сыр, жирное красное мясо[15], кукурузное и пальмовое масло[16], увеличивают риск развития депрессии. А пища с высоким содержанием омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, растительные масла[17] и темно-зеленые листовые овощи, могут, наоборот, защитить от этого расстройства.

Самым лучшим источником омега-3, в особенности ЭПК и ДГК, является рыба. В холодноводной жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержится большое количество этих веществ. В нежирной рыбе, такой как окунь, тилапия, треска и моллюски, таких соединений меньше, но все равно достаточно, чтобы насладиться их полезными свойствами. Как правило, в фермерской рыбе уровень ЭПК и ДГК ниже, чем в дикой, однако здесь все зависит от корма. Дело в том, что организм рыбы не производит омега-3 жирные кислоты, а получает их с микроводорослями. Когда животное ест зоопланктон (мелких водных животных), который, в свою очередь, питается микроводорослями, в ее тканях накапливаются полезные жирные кислоты.

Омега-3 содержатся и в других продуктах, но в любом случае все они уступают рыбе. В фермерской говядине травяного откорма их больше, чем в магазинной. Альфа-линоленовая кислота содержится в растительной пище, например в эдамаме[18], грецких орехах и семенах чиа. Также на полках магазинов вы найдете целый ряд продуктов, обогащенных омега-3, это прежде всего яйца, молоко и йогурты.

Улучшить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе можно, если использовать для приготовления пищи определенные масла. Например, замените классическое подсолнечное масло, в котором содержится огромное количество омега-6, рапсовым[19]. Несмотря на то, что оно далеко не идеальный источник омега-3 жирных кислот, соотношение омега-6 и омега-3 в нем равно примерно 2 к 1, – так что это вполне полезная альтернатива.

Продукты, богатые необходимыми витаминами

Многие витамины играют ключевую роль в предотвращении и облегчении течения депрессии. Прежде всего здесь стоит отметить фолиевую кислоту (В9) и В12. Функции этих витаминов неразрывно связаны между собой: недостаток В12 приводит к дефициту фолиевой кислоты, что в свою очередь может вызвать отмирание клеток головного мозга, главным образом тех, что располагаются в гиппокампе. Потеря клеток гиппокампа, которая получила название гиппокампальная атрофия, ассоциируется с депрессией. Этот отдел является важнейшей мозговой структурой, которая участвует в обучении и формировании памяти. Это объясняет, почему люди с депрессией теряют способность осваивать новые виды борьбы со стрессом.

Самое большое содержание омега-3 жирных кислот – в рыбе.

Среди пациентов с дефицитом фолиевой кислоты это заболевание встречается очень часто (28). Как показывают исследования, чем выше уровень В9, тем ниже уровень депрессии (29). Помимо участия в работе гиппокампа, это вещество влияет на синтез серотонина, а при депрессии его уровень обычно понижен (30).

 

Как вы понимаете, чтобы избавиться от этого заболевания и предотвратить его появление, необходимо оптимизировать уровень В12 и В9. Ешьте больше бобовых, цитрусовых, бананов, авокадо, листовой зелени, крестоцветных овощей, спаржи, орехов, семян, рыбы и морепродуктов.

Витамины В1 (тиамин) и В6 (пиридоксин) – еще одни союзники в борьбе с депрессивным состоянием. Они помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, участвующие в регуляции настроения. Эти вещества в изобилии содержатся в продуктах, перечисленных в предыдущем абзаце, также они есть в соевых бобах и цельном зерне.

Витамин А обеспечивает нормальную работу мозга, например способствует росту и адаптации нейронов (31). Так же, как и в случае с В12, дефицит витамина А приводит к атрофии некоторых областей мозга, что в свою очередь может нарушить его реакцию на стресс (32). Исследование 2016 года показало, что витамин А помогает справиться с быстрой утомляемостью и депрессией при рассеянном склерозе (33). Однако здесь важно оговориться, что переизбыток ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) ассоциируется с депрессией и суицидом (34). Количество витамина А, которое нужно съесть, чтобы ощутить такого рода неблагоприятный эффект, в значительной степени превышает объем, получаемый с пищей, поэтому не бойтесь налегать на продукты, богатые этим веществом, такие как сладкий картофель, морковь, шпинат и черноглазую фасоль[20].

Витамин С также очень важен для правильного функционирования мозга. Он отвечает за регулирование синтеза нейромедиаторов (35). Ряд обсервационных исследований указал на наличие связи между низким уровнем этого вещества и депрессией (36). Его источником являются цитрусовые фрукты, дыня канталупа, клубника и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста.

К теме витаминов мы еще не раз вернемся. Для вашего удобства в конце книги (Приложение В) дана таблица с указанием того, какие витамины влияют на разные когнитивные функции и в каких продуктах они содержатся.

Продукты, богатые железом и другими необходимыми минералами

В мозге железо участвует в создании специальной защитной оболочки нейронов, а также помогает контролировать синтез определенных веществ и химические пути, отвечающие за настроение (37). В больших концентрациях этот минерал обнаружен в базальных ядрах, группе клеток мозга, которые причастны к развитию депрессии (38). Клинические испытания указали на наличие связи между низким уровнем железа и депрессивным состоянием (39). К хорошим диетическим источникам железа относятся морепродукты, постное красное мясо и мясные субпродукты (в умеренных количествах), бобы, тыквенные семечки, брокколи и темный шоколад (сладкое следует есть в ограниченных количествах).

Еще один важный минерал для мозга – это магний. В 1921 году его впервые использовали для борьбы с ажитированной депрессией[21], тогда лечение оказалось успешным в 220 из 250 случаев (40). Многочисленные исследования подтверждают наличие связи между дефицитом магния и депрессивным состоянием. В ходе испытаний, где пациентам давали от 125 до 300 мг магния в сутки, удавалось достичь быстрого излечения, часто меньше чем через неделю. Вы спросите: как увеличить потребление минерала? Ешьте больше авокадо, орехов, семян, бобов, цельнозерновых продуктов и богатую омега-3 жирными кислотами рыбу, такую как лосось и скумбрия.

В отношении калия картина не совсем ясна, однако некоторые исследования показывают, что активное потребление этого минерала может положительно влиять на настроение (41). Это вещество в изобилии содержится в картофеле, бананах, апельсинах, горохе и огурцах.

Имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на наличие связи между дефицитом цинка и развитием депрессии. Как оказалось, пищевые добавки с этим минералом облегчают депрессивные симптомы (42). Метаанализ семнадцати исследований показал, что в «депрессивной» группе концентрация цинка в крови была ниже, чем в контрольной (43). Вероятнее всего, он помогает при заболевании благодаря тому, что снижает уровень воспаления в мозге (44). Этим минералом богаты морепродукты (в особенности готовые устрицы), постная говядина и мясо птицы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах.

И, наконец, согласно ряду исследований, хорошее настроение обеспечивает диета, богатая селеном (45). Этот микроэлемент вы найдете в бразильских орехах.

Напомню: если вы захотите узнать о содержании в продуктах тех или иных минералов, откройте Приложение В.

Специи и пряности

Какие специи лучше добавить в овощное рагу и жаренную на гриле рыбу? Предлагаю вашему вниманию список трав и пряностей, которые помогут побороть депрессию. Смело сочетайте их с продуктами-антидепрессантами, о которых шла речь выше, чтобы усилить улучшающий настроение эффект.

В целом польза пряностей заключается в их антиоксидантных свойствах. Проще говоря, они помогают мозгу противостоять вредным свободным радикалам и таким образом предотвращают окислительный стресс, способный вызвать повреждение тканей. Антиоксидантная способность специй оценивается в единицах ORAC (коэффициент поглощения кислорода). В Приложении С вы найдете таблицу, где указаны специи с самым мощным антиоксидантным действием. Отдайте им предпочтение при приготовлении пищи.

Шафран. В 2013 году был проведен метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований, изучавших влияние добавок с шафраном на пациентов с депрессией (46). Во всех исследованиях в «депрессивной» группе они в значительной степени ослабили симптомы расстройства по сравнению с плацебо. Исследование 2017 года показало, что в борьбе с депрессией 15 мг шафрана не уступают по эффективности 20 мг «Прозака»! Чудодейственные свойства этой пряности, по всей видимости, были известны английскому травнику XIX века Кристоферу Каттону, который сказал: «Шафран возбуждает дух, он наполняет сердце благодатным теплом, принося смех и радость» (47). Точный механизм его действия неизвестен, мы лишь знаем, что у животных эта пряность повышает уровень нейромедиаторов хорошего настроения – дофамина и глутамата (48).

Шафран дороже золота, а его аромат перебивает все другие запахи – вот почему его используют в небольших количествах. Залейте пару нитей шафрана кипятком, дайте им настояться (см.Францисканское рагу из морепродуктов), и готово. Можете добавлять специю в любые блюда с рисом и овощами, например в ризотто или бирьяни[22]. Также в продаже имеются добавки на основе экстракта шафрана, но, прежде чем их принимать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Пряности помогают организму бороться с вредными свободными радикалами и предотвращать окислительный стресс.

Куркума. В 2017 году ученые провели метаанализ шести клинических испытаний, целью которых было выяснить, помогает ли куркумин (действующее вещество куркумы) в борьбе с депрессией (49). Как оказалось, он облегчал симптомы заболевания намного эффективнее плацебо. Такое действие обусловлено тем, что куркумин регулирует химию мозга и защищает его клетки от токсического воздействия, которое приводит к депрессии.

Эффективная доза – это 500–1000 мг в день. Если вы где-нибудь прочтете, что в 1 чайной ложке куркумы содержится примерно 200 мг куркумина, знайте, что это не совсем так. Давайте подсчитаем: это вещество составляет примерно 2 % от веса специи. 1 столовая ложка (или 3 чайные) пряности весит 6,8 грамма – значит, в ней примерно 0,136 грамма куркумина, или 136 мг. Так как в одно блюдо больше 1 чайной ложки куркумы не добавишь, можете разделить необходимую дозу между несколькими. Например, добавьте понемногу в рагу и суп, бросьте щепотку пряности в смузи или салатную заправку либо приготовьте горячий чай с куркумой. Имейте в виду, что пиперин, – вещество, входящее в состав черного перца, – повышает всасывание и биодоступность куркумина на 2000 % (50), поэтому, положив в блюдо куркуму, не забудьте добавить немного свежемолотого черного перца.

Орегано. В ходе эксперимента карвакрол, активное вещество орегано, действовало на мышей как антидепрессант (51). Другие испытания на животных показали, что он обладает не только антидепрессантными, но и нейропротективными свойствами. Исследования на людях не проводились. Я уверена, что это вещество помогает защитить ткани головного мозга. Орегано – популярная пряность во многих кухнях мира, лично мне очень нравятся ее нотки в греческой заправке, в которой маринуют оливки и сыр фету, а еще ее можно добавлять в запеченные овощи.

О лаванде, страстоцвете и ромашке мы поговорим в главе 3, посвященной тревожности, однако скажу сразу, что эти травы тоже отлично помогают при депрессии (52). Лучше всего заваривать из них чаи.

Вы, наверное, уже представляете себе, как будете стоять в оживленном магазине напротив полок с едой и судорожно вспоминать, в каких продуктах содержится больше всего нутриентов.

Открою маленький секрет. Самый простой способ научиться выбирать только то, что необходимо в борьбе с депрессией, – это соблюдать диету. Она естественным образом перенастроит вас на полезные для мозга продукты и отучит от тех, которые вызывают хандру. К счастью, такая диета уже существует!

Средиземноморская система питания

Несмотря на то, что средиземноморская диета не разрабатывалась специально для людей, страдающих психическими расстройствами, в ней есть все вышеупомянутые продукты, которые эффективно борются с депрессией. А еще они хорошо сбалансированы, так что вы сможете оптимизировать уровень нутриентов, необходимых для правильной работы мозга и регуляции настроения. И, конечно, такая диета будет полезна для здоровья в целом.

По мнению физиологов Анселя Киса и Франциска Гранда Ковиана, которые впервые описали эту систему питания в 1957 году, а также по данным исследований, направленных на изучение влияния этой системы питания на здоровье человека, в ежедневный рацион должны входить:

• 3–9 порций овощей

• 1/2–2 порции фруктов

• 1–13 порций злаков (хлеба и других зерновых продуктов, предпочтительно цельнозерновых)

• до 8 порций оливкового масла (53)

Понятие «порции» очень растяжимо (в особенности в отношении злаков – сегодня никто не порекомендует вам потреблять по 13 порций углеводов в день). Поэтому мы переведем это количество в 2200 калорий в день, куда входит 37 % жиров (18 % мононенасыщенных и 9 % насыщенных) и 33 грамма пищевых волокон.

Вместо того чтобы соблюдать строгие пропорции традиционной средиземноморской диеты, я советую пациентам придерживаться средиземноморской системы питания (ССП), которая не менее эффективно снижает риск развития депрессии (54). Иногда я называю такую модель питания «средиземноморским образом жизни», потому что люди не очень любят слово «диета». Оно ассоциируется с ограничениями, а в этом случае речь идет о вкусных продуктах, с помощью которых вы можете разнообразить свой рацион и вдобавок укрепить здоровье. Кроме того, если вы не готовы от чего-то отказаться, то избежите эффекта, который знаком всем поклонникам ограничительных диет, – я говорю об «эффекте маятника», когда после снятия ограничений человек начинает налегать на запретную еду. ССП – это растительная диета с обилием местных сезонных фруктов и овощей, а также продуктов, подвергшихся минимальной обработке (фасоли, орехов, цельных злаков). Сладкое допускается лишь в ограниченных количествах. Жиры – только высококачественные, их главным источником должно быть оливковое масло. ССП подразумевает низкое или умеренное потребление молочных продуктов. Основная доля белка должна поступать из морепродуктов, красное мясо и яйца можно есть в небольших количествах и нечасто. Вино – в малых или умеренных количествах и только за трапезой. Травы и пряности следует использовать вместо соли для придания пище вкуса и аромата. Вообще, что касается вкусов и ароматов, то здесь есть место для экспериментов. Я всегда стараюсь корректировать средиземноморский образ жизни с учетом культуры и предпочтений каждого пациента. Например, могу поделиться с ним южноазиатскими рецептами приготовления нута или порекомендовать добавить в хумус мексиканское орегано или приправу фахита, в зависимости от того, что человеку больше нравится.

 

Бытует мнение, что питаться так, как жители Средиземноморья, в других регионах невозможно, ведь везде свои продукты и способы их приготовления (55). Но я с этим не согласна. На мой взгляд, составляющие диеты важнее готовки и вкусов. Антидепрессантный эффект средиземноморской диеты основан прежде всего на потреблении большого количества фруктов и овощей – они богаты антиоксидантами, уменьшающими окислительный стресс, а значит, и количество нейронных повреждений, – и оливкового масла, в котором, помимо все тех же антиоксидантов, содержится много других полезных для мозга веществ (56). Питательные фрукты и овощи и высококачественное оливковое масло сегодня продаются во всех супермаркетах и онлайн-магазинах. Также вы без проблем можете купить рыбу, орехи и цельнозерновые продукты.

ССП в действии

Чтобы вы смогли оценить эффективность ССП, я расскажу вам о своей пациентке Жозефине. Это 51-летняя замужняя женщина с лишним весом, сахарным диабетом и на фоне всего этого депрессией. Впервые придя ко мне на прием, она выглядела абсолютно изможденной, хотя было всего девять часов утра! У нее были грустные и уставшие глаза. Женщина рассказала, что чувствует себя очень плохо, так, словно неправильно питается. Несмотря на старания, ей не удавалось похудеть и взять под контроль уровень глюкозы в крови. Когда я попросила ее назвать самый сильный источник стресса, она ответила: желание правильно питаться. Неудачные попытки придерживаться диеты так сильно расстраивали Жозефину, что она даже подумывала о приеме антидепрессантов.

Я попросила женщину в течение нескольких дней вести дневник питания и таким образом выявила имеющиеся недочеты. Пациентка завтракала (обычно это были хлопья Cheerios с нежирным молоком), но при этом все равно чувствовала себя «грустной и голодной». На работе она перекусывала тостом с арахисовой пастой, но даже он не помогал утолить голод. За весь день не было такого, чтобы она ощущала сытость и прилив энергии. Самой главной ошибкой было то, что женщина приходила на работу неподготовленной (без обеда и перекусов), вместо этого она питалась едой из торговых автоматов и в офисной столовой.

Большинство продуктов, из которых состоит средиземноморская система питания, помогают бороться с депрессией.

Постепенно я познакомила Жозефину со средиземноморской системой питания. Я научила ее готовить на обед полезный салат с питательной зеленью, свежими овощами (брокколи, стручковой фасолью и сладким красным перцем), запеченным в духовке лососем, нутом и миндалем. При желании можно добавить авокадо: это отличный источник полезных жиров и белка. Чтобы обогатить салат большим количеством белка и пищевыми волокнами, женщина добавляла в него семена чиа и готовила простую винегретную заправку (свежий лимонный сок, оливковое масло, соль и перец). Помню, с каким восторгом она воскликнула: «Я и не думала, что это так сытно! Теперь после обеда я чувствую невероятный прилив сил. Меня больше не тянет перекусить крекерами или бутербродом с арахисовой пастой».

Завтрак пациентка стала готовить с вечера, это была цельнозерновая овсянка с миндальным молоком, корицей и ягодами. Она готовила сразу пять порций, раскладывала их по банкам, закрывала крышкой и убирала в холодильник. Каждое утро Жозефина брала одну банку и съедала ее по дороге в офис – так она экономила время. Правильное питание положительно сказывалось на ее здоровье, грусть отступала, и настроение постепенно улучшалось.

Когда пациентка пришла ко мне в третий раз, она сбросила больше двух килограммов, а показатели крови, которые отслеживал ее диабетолог, снизились впервые за несколько лет. Женщина наслаждалась едой и не испытывала никаких лишений. Она обратила внимание, что с переходом на вкусную здоровую пищу ее перестало тянуть на шоколадки и мороженое перед сном. По вечерам она съедала кусочек экстратемного шоколада и пару ягод клубники и чувствовала себя превосходно. «Будто заново родилась», – так она охарактеризовала свои ощущения. Муж и коллеги Жозефины сразу же заметили разницу. Более того, женщина нашла силы снова заняться спортом и стала применять практику осознанности, которую освоила на занятиях медитацией. Все эти вещи появились в ее жизни, потому что ушли грусть и уныние. «Кажется, что с моих плеч наконец упал груз депрессии», – призналась она.

Что говорят исследования

Результаты огромного количества испытаний подтверждают, что средиземноморская система питания продлевает жизнь, защищает от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Также научные данные подкрепляют мои клинические открытия, согласно которым эта диета помогает предотвратить и даже побороть депрессию.

Одним из самых известных экспериментов является так называемое исследование SMILES (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States / Поддержание изменений образа жизни при ухудшении эмоционального состояния»). Доктор Феличе Джака, моя коллега и руководитель Центра диетологии и настроения при Университете Дикина в Австралии, возглавила группу ученых, которые провели 12-недельное исследование с целью выяснить, сможет ли преднамеренное диетическое вмешательство повысить эффективность основной терапии при лечении умеренной и тяжелой форм депрессии. Какую диету они выбрали? Угадайте. Конечно же, средиземноморскую систему питания, которую они окрестил ModiMed-Diet. Суть подхода заключалась в том, чтобы «повысить качество рациона, увеличив потребление продуктов из 12 основах групп». Рекомендации по количеству порций были следующими.


К концу двенадцатой недели почти у трети участников группы диетического вмешательства отмечалось ослабление симптомов депрессии, тогда как в контрольной группе улучшения были зафиксированы только у 8 %. Диета работала!

В 2019 году было проведено смежное исследование с участием 15 980 взрослых, у которых не было депрессии на момент начала испытания или в первые два года его проведения (57). Ученые зафиксировали базовый рацион участников и следили за их питанием с течением времени. Кто-то придерживался средиземноморской диеты, а кто-то нет (чтобы можно было сравнить результаты). По прошествии почти десяти лет депрессия развилась у 666 человек. У тех, чей рацион был максимально приближен к средиземноморской диете, риск развития заболевания оказался значительно ниже.

Стоит отметить, что большая часть исследований средиземноморской диеты были обсервационными, т. е. ученые собирали данные посредством наблюдения. Испытание, проведенное Альмуденой Санчес-Вильегас и ее коллегами, предоставило более веские доказательства того, что эта модель питания способствует облегчению симптомов депрессии (58).

Другие диетические стратегии в борьбе с хандрой

Исследования показывают, что другие «традиционные» системы питания не менее эффективно предотвращают развитие депрессии. Рассмотрим, например, скандинавскую, или, как ее еще называют, нордическую диету (59). Тремя китами нордической диеты, как и средиземноморской, является растительная пища (которая преобладает над мясом и другими продуктами животного происхождения), дары морей и озер и дичь. Существенное отличие двух рационов заключается в том, что в нордической системе питания основное предпочтение отдается не оливковому, а рапсовому маслу. В 2013 году был проведен обзор двадцати пяти ранее опубликованных исследований с целью выяснить, как питание влияет на депрессивное состояние. Ученые обнаружили, что и скандинавская, и средиземноморская диеты ассоциировались с пониженным риском развития депрессии, хотя здесь важно учесть, что данные были довольно ограничены (60).

Также у нас не очень много сведений относительно связи между пониженным риском развития этого заболевания и японской диетой. По составу она почти ничем не отличается от скандинавской и средиземноморской. Однако в нее входят ферментированные продукты, которые, как вы уже знаете, богаты пробиотиками.

14К незаменимым жирным кислотам относится альфа-линоленовая (омега-3 жирная кислота, предшественница других видов омега-3 кислот) и линоленовая (омега-6, предшественница других видов омега-6 кислот). Производные альфа-линоленовой и линоленовой кислот (например, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая омега-3 жирные кислоты) не считаются незаменимыми, они могут быть преобразованы организмом из незаменимых, но также поступают и из животной пищи. – Прим. науч. ред.
15Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясных и молочных продуктах зависит от корма, который употребляло животное. Зерновой откорм увеличивает содержание в мясе и молоке омега-6 жирных кислот, при травяном откорме растет доля омега-3. – Прим. науч. ред.
16Около 50 % жиров в пальмовом масле являются насыщенными. Из оставшейся половины 40 % относятся к мононенасыщенным жирам, и только около 10 % составляют омега-6 жирные кислоты. – Прим. науч. ред.
17Из растительных масел омега-3 жирные кислоты преобладают над омега-6 только в льняном масле, в форме альфа-линоленовой кислоты. – Прим. науч. ред.
18Эдамаме – вареные в воде или на пару́ прямо в стручках незрелые соевые бобы, популярная закуска японской кухни к пиву и прочим западным спиртным напиткам. – Прим. ред.
19В оригинале речь идет о масле канолы. Канола – канадская разновидность рапса, семена которого содержат меньшее количество эруковой кислоты, признанной вредной для здоровья. Рапсовое масло и масло канолы действительно содержат меньшее количество омега-6, чем подсолнечное, но общий объем омега-3 кислот в нем составляет всего 10 %. Кроме того, в процессе рафинирования и нагрева при приготовлении полиненасыщенные жиры легко окисляются, что уничтожает всю потенциальную пользу рапсового масла. Для приготовления пищи на огне лучше заменить подсолнечное масло на любой вид насыщенного жира (животные жиры, кокосовое или красное пальмовое масло), который меньше окисляется, а в качестве растительного источника омега-3 жирных кислот использовать свежее нерафинированное льняное масло, не нагревая его. – Прим. науч. ред.
20Растительные продукты содержат каротин, предшественник витамина А. – Прим. науч. ред.
21Ажитированная депрессия – депрессия с симптомами ажитации – двигательным и речевым возбуждением. – Прим. науч. ред.
22Бирьяни, или бирияни – второе блюдо из риса и специй с добавлением мяса, рыбы, яиц или овощей. – Прим. ред.
1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26 
Рейтинг@Mail.ru