Ума Найду
Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ

Правильная еда для хорошего настроения

Теперь, когда вы знаете основных диетических виновников депрессии в лицо (еда, которая вызывает чувство вины, нарушение сна и аппетита, упадок сил, снижение концентрации внимания, ослабление интереса к жизни), пора поговорить о продуктах-союзниках. Вот что нужно есть, чтобы избавиться от хандры и уберечь себя от ее появления.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

В этой главе мы уже касались темы полезных жиров, но сейчас я хотела бы уделить внимание омега-3 жирным кислотам. Они очень важны для поддержания психического здоровья. Об их полезных свойствах мы будем говорить на протяжении всей книги.

Омега-3 жирные кислоты обеспечивают нормальный метаболизм в организме. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в образовании гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Так как мы не можем вырабатывать эти вещества самостоятельно, они должны поступать в организм с пищей. Вот почему мы называем их незаменимыми жирными кислотами^[14].

Три основные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Все они крайне необходимы организму, так как выполняют целый ряд функций, в том числе в клеточных мембранах. Недостаток ЭПК и ДГК играет главную роль в развитии аффективных расстройств, поэтому важно быть уверенным, что вы получаете их в достаточном количестве.

Пока нет единого мнения относительно степени эффективности омега-3 жирных кислот в борьбе с депрессией, но то, что они действительно работают, подтверждают многие исследования, в том числе метаанализ 2016 года, в который вошли тринадцать рандомизированных контролируемых испытаний, в общей сложности охвативших 1233 пациента с депрессивным расстройством. Этот обзор показал, что соединения положительно повлияли на общее состояние здоровья участников с депрессией, в особенности пациентов, получавших повышенную дозу ЭПК, а также тех, кто принимал антидепрессанты (26).

Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд необходимых организму функций в клеточных мембранах.

Каким образом омега-3 жирные кислоты улучшают состояние мозга? Они сокращают численность воспалительных маркеров и защищают нейроны от чрезмерного воспаления. Суть в том, чтобы поддерживать правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, которые содержатся в различных продуктах. В классической западной диете последние сильно преобладают над первыми: их соотношение в среднем составляет 15 к 1. В идеале оно должно быть 4 к 1 (27). Это значит, что большинству американцев необходимо сократить потребление омега-6 и увеличить количество омега-3 жирных кислот в рационе.

Исследования показывают, что у людей, которые едят много продуктов, богатых омега-6, риск возникновения депрессии в четыре раза выше, чем у тех, кто ест много продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Иными словами, продукты с высоким содержанием омега-6, такие как жирный сыр, жирное красное мясо^[15], кукурузное и пальмовое масло^[16], увеличивают риск развития депрессии. А пища с высоким содержанием омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, растительные масла^[17] и темно-зеленые листовые овощи, могут, наоборот, защитить от этого расстройства.

Самым лучшим источником омега-3, в особенности ЭПК и ДГК, является рыба. В холодноводной жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержится большое количество этих веществ. В нежирной рыбе, такой как окунь, тилапия, треска и моллюски, таких соединений меньше, но все равно достаточно, чтобы насладиться их полезными свойствами. Как правило, в фермерской рыбе уровень ЭПК и ДГК ниже, чем в дикой, однако здесь все зависит от корма. Дело в том, что организм рыбы не производит омега-3 жирные кислоты, а получает их с микроводорослями. Когда животное ест зоопланктон (мелких водных животных), который, в свою очередь, питается микроводорослями, в ее тканях накапливаются полезные жирные кислоты.

Омега-3 содержатся и в других продуктах, но в любом случае все они уступают рыбе. В фермерской говядине травяного откорма их больше, чем в магазинной. Альфа-линоленовая кислота содержится в растительной пище, например в эдамаме^[18], грецких орехах и семенах чиа. Также на полках магазинов вы найдете целый ряд продуктов, обогащенных омега-3, это прежде всего яйца, молоко и йогурты.

Улучшить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе можно, если использовать для приготовления пищи определенные масла. Например, замените классическое подсолнечное масло, в котором содержится огромное количество омега-6, рапсовым^[19]. Несмотря на то, что оно далеко не идеальный источник омега-3 жирных кислот, соотношение омега-6 и омега-3 в нем равно примерно 2 к 1, – так что это вполне полезная альтернатива.

Продукты, богатые необходимыми витаминами

Многие витамины играют ключевую роль в предотвращении и облегчении течения депрессии. Прежде всего здесь стоит отметить фолиевую кислоту (В₉) и В₁₂. Функции этих витаминов неразрывно связаны между собой: недостаток В₁₂ приводит к дефициту фолиевой кислоты, что в свою очередь может вызвать отмирание клеток головного мозга, главным образом тех, что располагаются в гиппокампе. Потеря клеток гиппокампа, которая получила название гиппокампальная атрофия, ассоциируется с депрессией. Этот отдел является важнейшей мозговой структурой, которая участвует в обучении и формировании памяти. Это объясняет, почему люди с депрессией теряют способность осваивать новые виды борьбы со стрессом.

Самое большое содержание омега-3 жирных кислот – в рыбе.

Среди пациентов с дефицитом фолиевой кислоты это заболевание встречается очень часто (28). Как показывают исследования, чем выше уровень В₉, тем ниже уровень депрессии (29). Помимо участия в работе гиппокампа, это вещество влияет на синтез серотонина, а при депрессии его уровень обычно понижен (30).

Как вы понимаете, чтобы избавиться от этого заболевания и предотвратить его появление, необходимо оптимизировать уровень В₁₂ и В₉. Ешьте больше бобовых, цитрусовых, бананов, авокадо, листовой зелени, крестоцветных овощей, спаржи, орехов, семян, рыбы и морепродуктов.

Витамины В₁ (тиамин) и В₆ (пиридоксин) – еще одни союзники в борьбе с депрессивным состоянием. Они помогают мозгу синтезировать нейромедиаторы, участвующие в регуляции настроения. Эти вещества в изобилии содержатся в продуктах, перечисленных в предыдущем абзаце, также они есть в соевых бобах и цельном зерне.

Витамин А обеспечивает нормальную работу мозга, например способствует росту и адаптации нейронов (31). Так же, как и в случае с В₁₂, дефицит витамина А приводит к атрофии некоторых областей мозга, что в свою очередь может нарушить его реакцию на стресс (32). Исследование 2016 года показало, что витамин А помогает справиться с быстрой утомляемостью и депрессией при рассеянном склерозе (33). Однако здесь важно оговориться, что переизбыток ретиноевой кислоты (метаболита витамина А) ассоциируется с депрессией и суицидом (34). Количество витамина А, которое нужно съесть, чтобы ощутить такого рода неблагоприятный эффект, в значительной степени превышает объем, получаемый с пищей, поэтому не бойтесь налегать на продукты, богатые этим веществом, такие как сладкий картофель, морковь, шпинат и черноглазую фасоль^[20].

Витамин С также очень важен для правильного функционирования мозга. Он отвечает за регулирование синтеза нейромедиаторов (35). Ряд обсервационных исследований указал на наличие связи между низким уровнем этого вещества и депрессией (36). Его источником являются цитрусовые фрукты, дыня канталупа, клубника и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста.

К теме витаминов мы еще не раз вернемся. Для вашего удобства в конце книги (Приложение В) дана таблица с указанием того, какие витамины влияют на разные когнитивные функции и в каких продуктах они содержатся.

Продукты, богатые железом и другими необходимыми минералами

В мозге железо участвует в создании специальной защитной оболочки нейронов, а также помогает контролировать синтез определенных веществ и химические пути, отвечающие за настроение (37). В больших концентрациях этот минерал обнаружен в базальных ядрах, группе клеток мозга, которые причастны к развитию депрессии (38). Клинические испытания указали на наличие связи между низким уровнем железа и депрессивным состоянием (39). К хорошим диетическим источникам железа относятся морепродукты, постное красное мясо и мясные субпродукты (в умеренных количествах), бобы, тыквенные семечки, брокколи и темный шоколад (сладкое следует есть в ограниченных количествах).

Еще один важный минерал для мозга – это магний. В 1921 году его впервые использовали для борьбы с ажитированной депрессией^[21], тогда лечение оказалось успешным в 220 из 250 случаев (40). Многочисленные исследования подтверждают наличие связи между дефицитом магния и депрессивным состоянием. В ходе испытаний, где пациентам давали от 125 до 300 мг магния в сутки, удавалось достичь быстрого излечения, часто меньше чем через неделю. Вы спросите: как увеличить потребление минерала? Ешьте больше авокадо, орехов, семян, бобов, цельнозерновых продуктов и богатую омега-3 жирными кислотами рыбу, такую как лосось и скумбрия.

В отношении калия картина не совсем ясна, однако некоторые исследования показывают, что активное потребление этого минерала может положительно влиять на настроение (41). Это вещество в изобилии содержится в картофеле, бананах, апельсинах, горохе и огурцах.

Имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на наличие связи между дефицитом цинка и развитием депрессии. Как оказалось, пищевые добавки с этим минералом облегчают депрессивные симптомы (42). Метаанализ семнадцати исследований показал, что в «депрессивной» группе концентрация цинка в крови была ниже, чем в контрольной (43). Вероятнее всего, он помогает при заболевании благодаря тому, что снижает уровень воспаления в мозге (44). Этим минералом богаты морепродукты (в особенности готовые устрицы), постная говядина и мясо птицы, в меньших объемах он присутствует в фасоли, орехах и цельнозерновых продуктах.

И, наконец, согласно ряду исследований, хорошее настроение обеспечивает диета, богатая селеном (45). Этот микроэлемент вы найдете в бразильских орехах.

Напомню: если вы захотите узнать о содержании в продуктах тех или иных минералов, откройте Приложение В.

Специи и пряности

Какие специи лучше добавить в овощное рагу и жаренную на гриле рыбу? Предлагаю вашему вниманию список трав и пряностей, которые помогут побороть депрессию. Смело сочетайте их с продуктами-антидепрессантами, о которых шла речь выше, чтобы усилить улучшающий настроение эффект.

В целом польза пряностей заключается в их антиоксидантных свойствах. Проще говоря, они помогают мозгу противостоять вредным свободным радикалам и таким образом предотвращают окислительный стресс, способный вызвать повреждение тканей. Антиоксидантная способность специй оценивается в единицах ORAC (коэффициент поглощения кислорода). В Приложении С вы найдете таблицу, где указаны специи с самым мощным антиоксидантным действием. Отдайте им предпочтение при приготовлении пищи.

Шафран. В 2013 году был проведен метаанализ пяти рандомизированных контролируемых исследований, изучавших влияние добавок с шафраном на пациентов с депрессией (46). Во всех исследованиях в «депрессивной» группе они в значительной степени ослабили симптомы расстройства по сравнению с плацебо. Исследование 2017 года показало, что в борьбе с депрессией 15 мг шафрана не уступают по эффективности 20 мг «Прозака»! Чудодейственные свойства этой пряности, по всей видимости, были известны английскому травнику XIX века Кристоферу Каттону, который сказал: «Шафран возбуждает дух, он наполняет сердце благодатным теплом, принося смех и радость» (47). Точный механизм его действия неизвестен, мы лишь знаем, что у животных эта пряность повышает уровень нейромедиаторов хорошего настроения – дофамина и глутамата (48).

Шафран дороже золота, а его аромат перебивает все другие запахи – вот почему его используют в небольших количествах. Залейте пару нитей шафрана кипятком, дайте им настояться (см.Францисканское рагу из морепродуктов), и готово. Можете добавлять специю в любые блюда с рисом и овощами, например в ризотто или бирьяни^[22]. Также в продаже имеются добавки на основе экстракта шафрана, но, прежде чем их принимать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Пряности помогают организму бороться с вредными свободными радикалами и предотвращать окислительный стресс.

Куркума. В 2017 году ученые провели метаанализ шести клинических испытаний, целью которых было выяснить, помогает ли куркумин (действующее вещество куркумы) в борьбе с депрессией (49). Как оказалось, он облегчал симптомы заболевания намного эффективнее плацебо. Такое действие обусловлено тем, что куркумин регулирует химию мозга и защищает его клетки от токсического воздействия, которое приводит к депрессии.

Эффективная доза – это 500–1000 мг в день. Если вы где-нибудь прочтете, что в 1 чайной ложке куркумы содержится примерно 200 мг куркумина, знайте, что это не совсем так. Давайте подсчитаем: это вещество составляет примерно 2 % от веса специи. 1 столовая ложка (или 3 чайные) пряности весит 6,8 грамма – значит, в ней примерно 0,136 грамма куркумина, или 136 мг. Так как в одно блюдо больше 1 чайной ложки куркумы не добавишь, можете разделить необходимую дозу между несколькими. Например, добавьте понемногу в рагу и суп, бросьте щепотку пряности в смузи или салатную заправку либо приготовьте горячий чай с куркумой. Имейте в виду, что пиперин, – вещество, входящее в состав черного перца, – повышает всасывание и биодоступность куркумина на 2000 % (50), поэтому, положив в блюдо куркуму, не забудьте добавить немного свежемолотого черного перца.

Орегано. В ходе эксперимента карвакрол, активное вещество орегано, действовало на мышей как антидепрессант (51). Другие испытания на животных показали, что он обладает не только антидепрессантными, но и нейропротективными свойствами. Исследования на людях не проводились. Я уверена, что это вещество помогает защитить ткани головного мозга. Орегано – популярная пряность во многих кухнях мира, лично мне очень нравятся ее нотки в греческой заправке, в которой маринуют оливки и сыр фету, а еще ее можно добавлять в запеченные овощи.

О лаванде, страстоцвете и ромашке мы поговорим в главе 3, посвященной тревожности, однако скажу сразу, что эти травы тоже отлично помогают при депрессии (52). Лучше всего заваривать из них чаи.

Вы, наверное, уже представляете себе, как будете стоять в оживленном магазине напротив полок с едой и судорожно вспоминать, в каких продуктах содержится больше всего нутриентов.

Открою маленький секрет. Самый простой способ научиться выбирать только то, что необходимо в борьбе с депрессией, – это соблюдать диету. Она естественным образом перенастроит вас на полезные для мозга продукты и отучит от тех, которые вызывают хандру. К счастью, такая диета уже существует!

Средиземноморская система питания

Несмотря на то, что средиземноморская диета не разрабатывалась специально для людей, страдающих психическими расстройствами, в ней есть все вышеупомянутые продукты, которые эффективно борются с депрессией. А еще они хорошо сбалансированы, так что вы сможете оптимизировать уровень нутриентов, необходимых для правильной работы мозга и регуляции настроения. И, конечно, такая диета будет полезна для здоровья в целом.

По мнению физиологов Анселя Киса и Франциска Гранда Ковиана, которые впервые описали эту систему питания в 1957 году, а также по данным исследований, направленных на изучение влияния этой системы питания на здоровье человека, в ежедневный рацион должны входить:

• 3–9 порций овощей

• 1/2–2 порции фруктов

• 1–13 порций злаков (хлеба и других зерновых продуктов, предпочтительно цельнозерновых)

• до 8 порций оливкового масла (53)

Понятие «порции» очень растяжимо (в особенности в отношении злаков – сегодня никто не порекомендует вам потреблять по 13 порций углеводов в день). Поэтому мы переведем это количество в 2200 калорий в день, куда входит 37 % жиров (18 % мононенасыщенных и 9 % насыщенных) и 33 грамма пищевых волокон.

Вместо того чтобы соблюдать строгие пропорции традиционной средиземноморской диеты, я советую пациентам придерживаться средиземноморской системы питания (ССП), которая не менее эффективно снижает риск развития депрессии (54). Иногда я называю такую модель питания «средиземноморским образом жизни», потому что люди не очень любят слово «диета». Оно ассоциируется с ограничениями, а в этом случае речь идет о вкусных продуктах, с помощью которых вы можете разнообразить свой рацион и вдобавок укрепить здоровье. Кроме того, если вы не готовы от чего-то отказаться, то избежите эффекта, который знаком всем поклонникам ограничительных диет, – я говорю об «эффекте маятника», когда после снятия ограничений человек начинает налегать на запретную еду. ССП – это растительная диета с обилием местных сезонных фруктов и овощей, а также продуктов, подвергшихся минимальной обработке (фасоли, орехов, цельных злаков). Сладкое допускается лишь в ограниченных количествах. Жиры – только высококачественные, их главным источником должно быть оливковое масло. ССП подразумевает низкое или умеренное потребление молочных продуктов. Основная доля белка должна поступать из морепродуктов, красное мясо и яйца можно есть в небольших количествах и нечасто. Вино – в малых или умеренных количествах и только за трапезой. Травы и пряности следует использовать вместо соли для придания пище вкуса и аромата. Вообще, что касается вкусов и ароматов, то здесь есть место для экспериментов. Я всегда стараюсь корректировать средиземноморский образ жизни с учетом культуры и предпочтений каждого пациента. Например, могу поделиться с ним южноазиатскими рецептами приготовления нута или порекомендовать добавить в хумус мексиканское орегано или приправу фахита, в зависимости от того, что человеку больше нравится.

Бытует мнение, что питаться так, как жители Средиземноморья, в других регионах невозможно, ведь везде свои продукты и способы их приготовления (55). Но я с этим не согласна. На мой взгляд, составляющие диеты важнее готовки и вкусов. Антидепрессантный эффект средиземноморской диеты основан прежде всего на потреблении большого количества фруктов и овощей – они богаты антиоксидантами, уменьшающими окислительный стресс, а значит, и количество нейронных повреждений, – и оливкового масла, в котором, помимо все тех же антиоксидантов, содержится много других полезных для мозга веществ (56). Питательные фрукты и овощи и высококачественное оливковое масло сегодня продаются во всех супермаркетах и онлайн-магазинах. Также вы без проблем можете купить рыбу, орехи и цельнозерновые продукты.

ССП в действии

Чтобы вы смогли оценить эффективность ССП, я расскажу вам о своей пациентке Жозефине. Это 51-летняя замужняя женщина с лишним весом, сахарным диабетом и на фоне всего этого депрессией. Впервые придя ко мне на прием, она выглядела абсолютно изможденной, хотя было всего девять часов утра! У нее были грустные и уставшие глаза. Женщина рассказала, что чувствует себя очень плохо, так, словно неправильно питается. Несмотря на старания, ей не удавалось похудеть и взять под контроль уровень глюкозы в крови. Когда я попросила ее назвать самый сильный источник стресса, она ответила: желание правильно питаться. Неудачные попытки придерживаться диеты так сильно расстраивали Жозефину, что она даже подумывала о приеме антидепрессантов.

Я попросила женщину в течение нескольких дней вести дневник питания и таким образом выявила имеющиеся недочеты. Пациентка завтракала (обычно это были хлопья Cheerios с нежирным молоком), но при этом все равно чувствовала себя «грустной и голодной». На работе она перекусывала тостом с арахисовой пастой, но даже он не помогал утолить голод. За весь день не было такого, чтобы она ощущала сытость и прилив энергии. Самой главной ошибкой было то, что женщина приходила на работу неподготовленной (без обеда и перекусов), вместо этого она питалась едой из торговых автоматов и в офисной столовой.

Большинство продуктов, из которых состоит средиземноморская система питания, помогают бороться с депрессией.

Постепенно я познакомила Жозефину со средиземноморской системой питания. Я научила ее готовить на обед полезный салат с питательной зеленью, свежими овощами (брокколи, стручковой фасолью и сладким красным перцем), запеченным в духовке лососем, нутом и миндалем. При желании можно добавить авокадо: это отличный источник полезных жиров и белка. Чтобы обогатить салат большим количеством белка и пищевыми волокнами, женщина добавляла в него семена чиа и готовила простую винегретную заправку (свежий лимонный сок, оливковое масло, соль и перец). Помню, с каким восторгом она воскликнула: «Я и не думала, что это так сытно! Теперь после обеда я чувствую невероятный прилив сил. Меня больше не тянет перекусить крекерами или бутербродом с арахисовой пастой».

Завтрак пациентка стала готовить с вечера, это была цельнозерновая овсянка с миндальным молоком, корицей и ягодами. Она готовила сразу пять порций, раскладывала их по банкам, закрывала крышкой и убирала в холодильник. Каждое утро Жозефина брала одну банку и съедала ее по дороге в офис – так она экономила время. Правильное питание положительно сказывалось на ее здоровье, грусть отступала, и настроение постепенно улучшалось.

Когда пациентка пришла ко мне в третий раз, она сбросила больше двух килограммов, а показатели крови, которые отслеживал ее диабетолог, снизились впервые за несколько лет. Женщина наслаждалась едой и не испытывала никаких лишений. Она обратила внимание, что с переходом на вкусную здоровую пищу ее перестало тянуть на шоколадки и мороженое перед сном. По вечерам она съедала кусочек экстратемного шоколада и пару ягод клубники и чувствовала себя превосходно. «Будто заново родилась», – так она охарактеризовала свои ощущения. Муж и коллеги Жозефины сразу же заметили разницу. Более того, женщина нашла силы снова заняться спортом и стала применять практику осознанности, которую освоила на занятиях медитацией. Все эти вещи появились в ее жизни, потому что ушли грусть и уныние. «Кажется, что с моих плеч наконец упал груз депрессии», – призналась она.

Что говорят исследования

Результаты огромного количества испытаний подтверждают, что средиземноморская система питания продлевает жизнь, защищает от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Также научные данные подкрепляют мои клинические открытия, согласно которым эта диета помогает предотвратить и даже побороть депрессию.

Одним из самых известных экспериментов является так называемое исследование SMILES (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States / Поддержание изменений образа жизни при ухудшении эмоционального состояния»). Доктор Феличе Джака, моя коллега и руководитель Центра диетологии и настроения при Университете Дикина в Австралии, возглавила группу ученых, которые провели 12-недельное исследование с целью выяснить, сможет ли преднамеренное диетическое вмешательство повысить эффективность основной терапии при лечении умеренной и тяжелой форм депрессии. Какую диету они выбрали? Угадайте. Конечно же, средиземноморскую систему питания, которую они окрестил ModiMed-Diet. Суть подхода заключалась в том, чтобы «повысить качество рациона, увеличив потребление продуктов из 12 основах групп». Рекомендации по количеству порций были следующими.

К концу двенадцатой недели почти у трети участников группы диетического вмешательства отмечалось ослабление симптомов депрессии, тогда как в контрольной группе улучшения были зафиксированы только у 8 %. Диета работала!

В 2019 году было проведено смежное исследование с участием 15 980 взрослых, у которых не было депрессии на момент начала испытания или в первые два года его проведения (57). Ученые зафиксировали базовый рацион участников и следили за их питанием с течением времени. Кто-то придерживался средиземноморской диеты, а кто-то нет (чтобы можно было сравнить результаты). По прошествии почти десяти лет депрессия развилась у 666 человек. У тех, чей рацион был максимально приближен к средиземноморской диете, риск развития заболевания оказался значительно ниже.

Стоит отметить, что большая часть исследований средиземноморской диеты были обсервационными, т. е. ученые собирали данные посредством наблюдения. Испытание, проведенное Альмуденой Санчес-Вильегас и ее коллегами, предоставило более веские доказательства того, что эта модель питания способствует облегчению симптомов депрессии (58).

Другие диетические стратегии в борьбе с хандрой

Исследования показывают, что другие «традиционные» системы питания не менее эффективно предотвращают развитие депрессии. Рассмотрим, например, скандинавскую, или, как ее еще называют, нордическую диету (59). Тремя китами нордической диеты, как и средиземноморской, является растительная пища (которая преобладает над мясом и другими продуктами животного происхождения), дары морей и озер и дичь. Существенное отличие двух рационов заключается в том, что в нордической системе питания основное предпочтение отдается не оливковому, а рапсовому маслу. В 2013 году был проведен обзор двадцати пяти ранее опубликованных исследований с целью выяснить, как питание влияет на депрессивное состояние. Ученые обнаружили, что и скандинавская, и средиземноморская диеты ассоциировались с пониженным риском развития депрессии, хотя здесь важно учесть, что данные были довольно ограничены (60).

Также у нас не очень много сведений относительно связи между пониженным риском развития этого заболевания и японской диетой. По составу она почти ничем не отличается от скандинавской и средиземноморской. Однако в нее входят ферментированные продукты, которые, как вы уже знаете, богаты пробиотиками.