Тони Райтон
Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

5. Пятно должно оставаться на своем месте в течение 24 часов. Потом либо поменяйте цвет пятна, либо передвиньте его на другое место и образуйте новое.

Это прекрасно работает до тех пор, пока вы полностью нагружаете пятно эмоцией, которая вам так необходима. Я, например, пользуюсь цветовым пятном, которое создал в своем телефоне. Мне стоит всего лишь бросить на него беглый взгляд, когда я пишу эти строки, чтобы вновь ощутить неожиданно яркое воспоминание о том расслабляющем чувстве, которое пережил во время своего недавнего отдыха в Таиланде.

Но я понял, что эффект воздействия пятна начинает со временем убывать. Вот почему пользоваться пятном лучше в течение 24 часов. Потом поменять цвет или местоположение пятна и заново загрузить его эмоцией.

ПОДСКАЗКА

Самыми лучшими местами для расположения пятна являются ваш мобильный телефон (лицевая или тыльная сторона), экран компьютера, бумажник, зеркало в ванной комнате, дверца холодильника, связка ключей или брелок для ключей. Другими словами, выбирайте места, которые часто попадаются вам на глаза в течение дня.

«Поплавок»

Особенностью этой техники, в отличие от других, является то, что вы пользуетесь ею во время ходьбы. Под этой «медитацией на ходу» понимаются подходы, которые окружают нас в течение тысячелетий. Но они приобретают все большее значение в связи с тем, что современная жизнь лицом к лицу сталкивает нас с огромным количеством дестабилизирующих факторов.

Почему я назвал этот подход «Поплавком»? Эта техника соединяет в себе принципы двигательной медитации с глубоким дыханием и специальным ритмом, который успокаивает ум и тело. Я обнаружил, что в результате применения возникает странное ощущение, словно я медленно плыву по мере того, как продолжаю ходьбу.

1. Начните медленно вдыхать на четыре счета, затем медленно выдыхать на четыре счета. Считайте про себя «вдох, 2, 3, 4; выдох, 2, 3, 4» (1 минута).

2. Теперь легонько постукивайте большим пальцем по каждому из пальцев руки, начиная с указательного пальца и продвигаясь в направлении мизинца. Проведите репетицию на ходу на счет «вдох, 2, 3, 4», продвигаясь от указательного пальца и постукивая с внешней стороны. Затем на счет «выдох, 2, 3, 4», снова постукивая от указательного пальца в обратную сторону (1 минута).

3. Дальше соедините дыхание, счет и постукивание (1 минута).

4. На последней минуте медленно пройдитесь по комнате, регулируя дыхание, считая и постукивая. Для более эффективной ритмизации удостоверьтесь, что каждый ваш шаг совпадает с цифрой и постукиванием. Вы поймете, что это замедляет постукивание, как раз то, что вам нужно (1 минута).

Не кажется ли вам, что довольно тяжело проделывать все одновременно? Хорошо. Эта операция на минуту полностью завладеет вашим вниманием. Если обнаружится, что у вас еще остается время на то, чтобы думать о списке покупок, которые необходимо сделать в магазине, при этом продолжая дышать, считать, постукивать и шагать, значит, вы делаете что-то не так.

Если станет понятно, что вы дышите слишком быстро, замедлите шаг, и дыхание тоже замедлится. Как мне кажется, это одна из наиболее действенных частей «Поплавка», поскольку заставляет шагать медленнее. При такой концентрации мозг очищается, возникает ощущение, словно вы свободно скользите по поверхности воды.

Принцип взят из древней практики йогов, которая называется «Кётен Крия». В ней предполагается, что вы должны приговаривать «Се, Те, Не, Ме» вместо реального счета. Эта практика признает, что данные звуки являются основными в установлении эмоционального баланса. «Кётен Крия» требует длительного периода изучения, предшествующего ее применению, причем все должно быть исполнено по правилам. Оставляю на ваше усмотрение, захотите ли вы воспользоваться практикой, требующей более длительной подготовки и строгого соблюдения.

И еще одно замечание. Паузы вполне допустимы во время движения. Я решил проделать «Поплавок» сегодня по дороге в магазин. И ровно через десять секунд после того, как вышел из дома, столкнулся со своей знакомой. Вам будет приятно узнать, что я вовсе не стоял перед ней, рассеянно уставившись перед собой и молча перебирая пальцами. Это могло бы произвести странное впечатление.

Если вы неожиданно с кем-то встретились или знаете, что вас могут перебить, отложите на время текущую минутную медитацию. Вот так, прекрасно. Спокойно примите это, а потом обязательно выберите подходящую минуту, чтобы начать заново.

Я думаю, это очень действенный способ расслабления и изменения моих ощущений. Временами мне даже хочется прилечь и немного вздремнуть после него. Когда я проделываю комплекс вне дома, меня всегда удивляет, насколько более восприимчивым к окружающему миру становлюсь. Обычно я заканчиваю ходьбу замедленно и спокойно. Таково его воздействие.

Включите «Поплавок» в свою ежедневную практику релаксации. Если вы однажды воспользуетесь этим способом, будете заниматься этим постоянно. В магазин станете «плавать». «Плавать» на вокзал. «Плавать», куда вам только придет в голову.

«Отскок!»

Люси испытывала ужас перед публичными выступлениями. Эта проблема дала о себе знать непосредственно на конференции в Куала-Лумпуре, когда ей предстояло выступить перед более чем 50 делегатами. Сидя в зале, она думала о том, что всегда краснеет, когда нервничает, и как в свое время ее школьный учитель говорил ей «стоять перед классом прямо» и «говорить громко и отчетливо». («Спасибо, мистер Морган».)

«Отскок!» хорош как руководство к реагированию на стрессовые мысли и ситуации. У вас стресс? Хотелось бы расслабиться прямо сейчас? Давайте сделаем для вас «отскок» в другое состояние.

1. Вам надо выбрать, в какое иное, позитивное, подвижное состояние вам бы хотелось «отскочить». Как бы вам хотелось себя почувствовать? Создайте образ того, как это могло бы выглядеть, в воображении. Картина должна быть большой и яркой. Вставьте себя в эту картину так, чтобы очень ясно видеть, сколь позитивно все выглядит, когда вы чувствуете себя подобным образом.

2. Ненадолго создайте в своем воображении собственный образ – вы подавлены и встревожены. Для некоторых это может оказаться неприятным, потому старайтесь создать черно-белую картинку с крупным зерном, тогда труднее будет ее рассмотреть. Приглушите все звуки.

3. Вставьте свое иное, бодрое состояние в угол этого изображения стресса. Сделайте так, словно помещаете крошечный пружинистый мячик в углу изображения.

4. Когда все готово, «Отскок!» и ваше позитивное состояние вырастает до действительно больших размеров, приближается и практически перекрывает прежнюю нежелательную картинку. Проделывая это, произнесите: «Отскок!» Нежелательное изображение растает и уйдет на задний план. Теперь взгляните на большое изображение бодрого состояния, которое развернулось перед вами. Яркие цвета, отчетливые громкие звуки и хорошие чувства.

5. Теперь очистите свой разум. Подумайте о чем-то, не имеющем никакого отношения к происходящему, к примеру о том, что вы сегодня ели за обедом. Это важный момент.

6. Пройдите снова от 1-го до 5-го шага «Отскок!», по крайней мере пять или шесть раз за один курс длительностью в минуту, повторяя процесс до тех пор, пока для вас не станет проблемой увидеть нежелательную картинку, а неприятные мысли исчезнут. «Отскок» все быстрее, с каждым новым ходом (1 минута).

Конечно же, восклицая «Отскок!» в переполненном кафе, вы гарантированно привлечете к себе внимание. Так что, если вы находитесь в общественном месте, постарайтесь произносить «Отскок!» чуть тише.

Как только Люси выполнила «Отскок!», она почувствовала огромную радость от того, что это немедленно избавило ее от ужасной способности густо краснеть. Она рассказала: «Я вдруг поняла, что гораздо реже думаю о мешающем мне недостатке. Это существенно снизило уровень беспокойства, соответственно, я стала меньше краснеть, зато больше думать о том, как мне хотелось бы выглядеть и чувствовать себя».

Вот так. Замечательное свойство техники «Отскок!» в том, что она работает для всех по-разному. Это ваша индивидуальная техника. Вы выбираете, как именно вам хотелось бы себя чувствовать, и делаете «отскок» прямо туда.

Как бы вы ни были заняты, есть надежда, что найдется та самая минутка, в которую можно вставить момент релаксации. Смогла же это сделать Донна – работающая мама. В моменты крайнего раздражения из-за «ничего» она бы «сходила за чашечкой чаю». Она бы взяла эту минуту отсутствия и проделала «Поплавок», пока шла до столовой. Время от времени она располагала бы маленькое зеленое пятнышко внутри своего кошелька, чтобы в течение дня поглядывать на него. А еще она стала пользоваться техникой «Отскок!» во время утреннего пробуждения. Донна сказала, что ей очень нравится чувство «большей упругости» на протяжении дня.

ПАМЯТКА «СПИСОК ДЕЙСТВИЙ»

✓ «Пятно» – поразительный инструмент визуальной релаксации. Заготовьте несколько синих/зеленых стикеров. Нагрузите это пятно-стикер интенсивным чувством расслабления. Затем поместите листок куда-либо, где вы будете часто его видеть (1 минута).

✓ «Поплавок» – соединение счета, ходьбы, дыхания и постукивания по пальцам для того, чтобы полностью отвлечься. Когда все выполняется правильно, вы начинаете испытывать странное «плавающее» ощущение (1 минута).

✓ «Отскок!» – управление своей реакцией на мысли и ситуации, ведущие к стрессу. Нарисуйте в уме большую картину того, как расслабленно вам хотелось бы чувствовать себя. Затем создайте быстрый образ, как вы чувствуете себя сейчас. Пусть новый «бодрый» образ, как маленький пружинистый мячик, займет место в углу.

А теперь «Отскок!» прямо поверх старого образа. Повторяйте до тех пор, пока больше не будете видеть старый образ (1 минута).