Тери Аболевич
Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно
Я боюсь потерять работу
Конец марта – смутное, словно ненастоящее ощущение скорой весны.
Новая заявка на психологическую помощь, от Оксаны: «Больше нет сил справляться с эмоциями, страшно потерять работу, кругом нервы. Уже месяц пытаюсь взять себя в руки – все без толку. У нас с мужем ипотека, двое детей-подростков – надо их кормить, одевать, у них институт скоро. Не сплю, забываю поесть, не знаю, как жить, – а жить надо. На днях случилась паническая атака. Переживания невыносимы, пожалуйста, помогите».
На прием Оксана пришла в слезах. Сидит как-то боком, кутается в шарф, в руках сжимает бумажный платочек. Всхлипывает.
– Вы простите, что я вот так, с порога и в рыданиях. Очень неудобно, перед незнакомым человеком-то.
На самом деле все удобно. Любые эмоции, которые вы проживаете, – ваши, и где их показывать, как не на встрече с психологом? Плачьте, кричите, молча смотрите в одну точку, если нужно, – наши реакции – это и есть мы, столкнувшиеся с проблемами.
– С мужем поругалась, – продолжает Оксана, – вот буквально только что. Все это время поддерживали друг друга, а тут как будто сорвало все тормоза. Так сильно кричали… Хорошо детей дома нет, не пришлось объяснять, что случилось.
– А в чем была причина ссоры?
– Сейчас вспоминаю и даже сказать не могу, – Оксана смотрит на руки, сжимающие платок – он уже превратился в тугой мокрый комочек из-за слез. – Наверное, накопилось много напряжения. Мы очень боимся потерять работу и привычный образ жизни. Не скажу, что мы какие-то богатеи, нет. Но живем нормально, машина есть, на отпуск хватает. У нас ипотека. Боимся, что не сможем ее выплачивать, и все полетит в тартарары.
– А какая у вас сейчас ситуация на работе? Что-то изменилось за последние неделю-две?
– У мужа пока без изменений, но он стал жутко нервный. Дергается по пустякам, раздражается, на днях вот на младшего сына накричал ни за что. Мы с ним давно уже в браке, понимаете, и мое состояние как будто зависит от него. Чувствую все эти его всплески, и сама такая же. А у меня на работе прибавилось обязанностей, хоть и не доплачивают за это. Но пока хотя бы не сокращают. Тяжело.
Оксана прерывисто вздыхает, изнутри у нее снова рвутся рыдания. Она крепче сжимает платочек – словно пытается за него подержаться, заземлиться.
– Я как будто замерла в этом состоянии. Плачу почти постоянно. Мне бывает трудно дышать, стоит какой-то комок в горле, который я никак не могу проглотить. Я как будто этой тревогой уже давлюсь и, наверное, скоро задохнусь совсем.
Держаться больше нет сил – поток слез все-таки находит себе выход. Делаем паузу.
Во времена сильных потрясений, когда может отмениться привычная жизнь, замирание и паника – естественные реакции. Человек чувствует беспомощность и бессилие – никто не подаст руку извне, да и своего ресурса уже ни на что не осталось. Даже на то, чтобы создавать себе «островки безопасности». Как в детстве: «Я в домике!» – и кажется, будто никто вас больше не тронет.
О неопределенности
Каких монстров дети боятся больше всего? Тех, что живут под кроватью или в шкафу, тех, которые таятся в темноте. Тех, которых они не видят. Какие книги или фильмы ужасов самые страшные? Вовсе не те, где нам открыто показывают чудовищ, а, наоборот, те, которые включают наше воображение. Неопределенность опасности или будущего – это простор для воображения. А когда наш мозг изо дня в день подвергается насилию и стрессу, ничего хорошего мы вообразить не можем.
В Японии при некоторых храмах есть длинные комнаты, где царит кромешная тьма. Задача проста – пройти через это небольшое пространство. Все, что подсказывает человеку, куда двигаться, – канат, закрепленный на стене. Кто-то, идя по этой комнате, боится сделать шаг вперед: кажется, будто сейчас он полетит прямиком в пропасть или, наоборот, врежется в стену. Кто-то с ужасом ждет, что его кто-нибудь схватит. Есть люди, которым становится важно держаться не только за канат, но и за плечо идущего впереди друга. В столкновении с неизвестным мы всегда немножко знакомимся с собой. И когда кромешная тьма окутывает будущее, наш мозг тут же поднимает со дна все страхи и бьет тревогу: «Не вижу, куда идем, SOS, все плохо!»
Справиться с этим можно, только если вернуть себя в текущий момент: «Сейчас я стою на твердой земле и держусь за канат – здесь безопасно. Делаем маленький шажок – по-прежнему безопасно». И дальше в том же духе.
Объективно ничего плохого у Оксаны не произошло. Она и ее муж по-прежнему работают, никого из них не уволили, они продолжают исправно выплачивать ипотеку, сыновья в порядке. Но то, что мир потряс ужас, а жизнь в перспективе стала намного сложнее, буквально замазало черной краской картинку будущего, которая сложилась в голове Оксаны.
Когда мы продолжили разговор, стало ясно, что пришла пора возвращаться в настоящий момент. Только справившись с тревогой, мы сможем начать распутывать клубок страхов, ниточка за ниточкой, чтобы добраться до глубинных причин.
– Я плохо сплю, забываю поесть. Режим сбился. Мы по вечерам обычно болтали с мужем на кухне за чаем, а теперь даже это перестали делать. Была традиция по средам играть всей семьей в настольные игры – не помню, когда мы последний раз доставали «Монополию». Да что там, я таблетку от головы забываю выпить. Ощущаю, что болит, но из-за тревоги даже не доходит, что нужно пойти и взять в аптечке лекарство.
Оксана оказалась заперта в воображаемой картине «все плохо», как в тюрьме, которая существовала только у нее в голове, – увольнения, разорение, обнищание, негде жить и не на что есть, дети так и не поступили в институт. Ключ от этой тюрьмы – возвращение в настоящее, в текущий момент. Простые вещи вроде прогулки или кружки любимого чая помогают, но лучше всего вспомнить о том, что вы по-прежнему отвечаете за других. У каждого из нас есть круг личной ответственности. И если мы вспомним, что контролируем заботу о других, вскоре мы сможем показать себе, что над заботой о будущем тоже сможем вернуть контроль.
Оксана – жена и мать, и у нее много неотменяемых обязанностей. Хорошо или плохо в семье, стране или мире, но детей нужно отвозить в школу, да и ужин сам себя не приготовит. А если не выпить лекарство от гастрита, которое врач прописал непременно курсом, то можно получить язву, слечь в больницу и всех подвести.
Мы с Оксаной составили ее личный список поддерживающих дел, которые она одно за другим возвращала в свой режим. Возобновить вечерние чаепития с мужем и игру в «Монополию» всей семьей по средам. Гулять, заботиться о дефицитах – пить воду, помнить про таблетки. Сходить в баню – Оксана всегда после этого чувствует себя расслабленно. И прочие мелочи, из которых и состоит наша обычная жизнь.
Сняв первичную тревогу, Оксана стала готова к анализу того, что лежит в основе ее панического страха потери работы.
Лихие 90-е
В следующую нашу встречу Оксана уже была спокойнее, чувствовалось, что ей удалось стабилизироваться. Рыдания не рвались наружу, а в руках вместо бумажного платочка она вертела ручку и что-то чертила в блокноте во время разговора. Бессмысленные фигурки, цветы и завитушки. Мы часто так делаем, погружаясь, например, в телефонный разговор.
– Действительно, очень нужно было накормить детей, – тихо смеется Оксана. – Я вернулась в момент, отвлеклась на домашние дела. И тревоги стало поменьше. И я, кажется, поняла, почему меня так парализует страх потерять работу. Вспомнились 90-е.
В то время родителям Оксаны приходилось выживать. Ее мама работала продавщицей в продуктовом магазине – утром она съедала один бутерброд с маслом и уходила на весь день, перебиваясь крошками до следующего завтрака. Отец, потерявший работу на производстве, пробовал торговать на рынке, но все равно денег едва хватало на еду. Мяса, шоколада в доме не водилось, одежду занашивали до таких дыр, которые уже невозможно было заштопать, – так Оксана и ходила в школу. 90-е годы были тяжелым испытанием для многих семей. Это времена непоправимых потерь, нищеты и полного непонимания будущего. «Было бы, что съесть сегодня, – про завтра мы подумаем потом».
– Часто вспоминаю то десятилетие, особенно сейчас. И мне кажется, что боюсь-то я вот этого – вернуться в ту беспросветную нищету, да еще и детей на это обречь. Боюсь, что будет так же плохо.
– Но ведь ваша семья пережила те времена, удалось же как-то выплыть, справиться?
– Да, – Оксана улыбнулась, – да, именно что выплыли, удалось.
Что делать
Наши воспоминания об испытаниях, выпавших на долю родителей, – не просто часть семейной истории. Вы видели лично или слышали от других, в какие они попадали неприятности, что приходилось переживать вашей семье. И когда внешний мир на наших глазах точно так же погружается в катастрофу, мы начинаем сравнивать – а как же оно там было, насколько плохо? И проводим параллели со своей жизнью. «Вот тогда был ужас – и сейчас будет ужас».
Не забывайте, что опыт выживания в 90-е или в любую другую трудную эпоху – это не только про боль и трудности. Это ваш личный набор инструментов, как их преодолевать.
Опыт
– Как ваши родители справились в тяжелые времена? Что им помогло тогда и какой опыт в их истории поддерживает вас сейчас?
Вместе с Оксаной мы стали искать и нашли эти опоры:
Готовность быть открытым к новым занятиям. Отец Оксаны работал инженером, но пошел торговать на рынок – так было нужно. И это финансово поддержало семью в голодное время.
Сосредоточенность на сегодняшнем дне. Некогда было думать о великом будущем – кусок хлеба в настоящем был приоритетной задачей. Это как раз о возвращении себя в текущий момент, к своим неотменяемым обязанностям. В эпоху, когда нет стабильности, прежде всего необходимо придать устойчивости сегодняшнему дню, а не завтрашнему.
Поддержка внутри семьи. Родители Оксаны держались друг за друга, подбадривали дочь, насколько хватало сил. Поэтому Оксане было важно вернуть в жизнь своей семьи игры с детьми и вечерние беседы с мужем. Это дает ресурс.
Преимущества
Следующий шаг – нащупать те преимущества, которых не было у родителей Оксаны.
– Какие опоры у вас есть сегодня, в отличие от ваших родителей много лет назад? Какие бонусы дает нынешняя эпоха? В чем вы сильны?
Социальные контакты. Семья, друзья, коллеги, которые могут поддержать сегодня. Оказалось, что в 90-е почти все из привычного окружения родителей старались держаться «особняком», но в сегодняшнем дне поддержки больше.
Образование, профессиональные навыки и умение делать что-то еще помимо основного вида деятельности. Или способность быстро этому научиться. Сегодня есть интернет и миллионы обучающих курсов, которые помогут быстро освоить новые навыки. Поэтому в наши дни поменять сферу работы проще, было бы желание.
Финансовые сбережения и материальные ценности. В 90-е годы люди потеряли практически все, и даже их сбережения обесценились до нуля. Эпоха была абсолютным «чистым листом», правда, помятым и не из лучшей бумаги. Мир тогда приходилось выстраивать с основ. Сегодня же основы и материальные ценности остались, а не превратились в ничто.
Действие
Теперь надо понять, чем можно себе помочь, как стабилизировать себя в жизни, чтобы страх потери работы снизился.
– Что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы почувствовать себя более устойчиво?
Оксана провела инвентаризацию своих навыков, ресурсов и давних желаний, которые она всегда откладывала в долгий ящик. Оказалось, что ей всегда нравилось шить и это у нее неплохо получалось. Жизнь шла в своем русле, и было не до работы руками, но теперь даже кажется, что для этого самое время. И у Оксаны появилось желание найти этому навыку реальное применение – а вдруг шитье сможет стать делом всей ее жизни? Вспомнилась бабушкина фраза: «Учиться – всегда пригодится».
Так в голове Оксаны появился островок устойчивости – даже если уволят, есть накопления и поддержка, и она сможет найти себе применение в другой сфере. И это уже похоже на запасной план – как выжить, если случится что-то плохое.
А что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы почувствовать себя более устойчиво?
У меня убили планы на будущее
Таня пришла на терапию вовремя, минута в минуту – как и всегда. Ей за тридцать, и ее энергии можно только позавидовать. Девушка из тех, что и коня на скаку, и в горящую избу. И одета всегда аккуратно, даже для встречи по видеосвязи. Только вот всегда есть какая-нибудь «неровность» – то прядь волос выбьется из прически, то немного съедет в сторону ворот кофты.
– Я так ждала нашей встречи. Мне страшно. Не справляюсь уже. И не знаю, что делать, – говорит она чуть виновато и смотрит на свои руки. Ну вот, сегодняшняя «неровность» – отошедший на одном ногте лак.
Таня большая молодец. Она сама построила свое настоящее – сделала карьеру в маркетинге. Сумела поднять и себя, и родителей, недавно купила квартиру. И автомобиль. И накопила на отпуск, и не где-то, а на Сейшелах – она всегда мечтала о таком. Чтобы был белоснежный песочек, пальмы и коктейли с зонтиками.
А потом все эти планы развалились за пару недель, и светлое будущее затянуло черными грозовыми тучами.
– Я хотела после отпуска поискать другую работу, – говорит Таня, – на нынешней – уже «потолок», а хочется развиваться. А теперь что? Как бы на этой не сократили. Новых сотрудников сейчас мало кто ищет, все ужимаются. Ремонт хотела в квартире сделать – уже даже все придумала. Я спальню такую хотела, знаете, чтобы стены цвета индиго, а мебель белая. Я ее уже прямо вижу перед глазами. Ну и какой сейчас ремонт? Цены на стройматериалы сумасшедшие, а про «Икею» можно забыть. С машиной вообще смешно – думала так: вот дойдет пробег до 200 тысяч километров, и поменяю. Устала ездить на «механике», давно мечтаю об «автомате». Уже даже присмотрела, какую машину хочу. Так все теперь… Не машина, а какое-то гремящее ведро с гвоздями стóит столько, что мне годами кредит выплачивать. И зачем?
Мечты Тани о пальмах и коктейлях с зонтиками тоже не сбылись – рейс отменили, деньги не вернули, да и расплачиваться кредиткой за границей стало невозможно. И из-за курсов валют один коктейль с зонтиком обойдется, пожалуй, в цену запчасти от «Боинга». Которые теперь туда не летают, кстати. Даже концерт, на который Таня хотела сходить с друзьями, отменили.
– Я построила у себя в голове такое прекрасное будущее. Я ведь годами шла к тому, чтобы вот так иметь возможность… Нет, не получать все по щелчку пальцев, но хотя бы строить планы. Не мечты, что «когда-то оно там все сбудется», а именно планы. Через две недели – отпуск, возвращаюсь и буду просматривать вакансии. А заодно помещу объявление о продаже машины. Шаг за шагом. А теперь… Все, пустота, темнота. Нет будущего. Не знаю, каким оно будет. Месяц назад я мечтала о пляже на Сейшелах, а сейчас думаю, не закупить ли тушенки про запас. Потому что непонятно, как жить дальше.
Обычно Таня немногословна, но сегодня говорит без перерыва. Ведь теперь у нее есть место и человек, с которым можно поделиться страхами. Это важно, и это именно то, что каждый способен сделать для себя – обзавестись таким островком безопасности.
– Я мало сплю, часов по 4–5. Просыпаюсь в тревоге, мокрая как мышь. Сегодня вот снились поезда, люди, кто-то кого-то зовет, кто-то потерял в толпе ребенка. Весна, хотя снег еще лежит. Стою, на мне пальто, рюкзак. Пытаюсь понять, где же мой чемодан и где подруга – ищу ее глазами, а лица все незнакомые. Не понимаю, что вообще происходит, и тут же нарастает тревога, почти уже паника, я начинаю задыхаться. Я совершенно растеряна. Как будто меня в космос запульнули и там бросили. Просыпаюсь ближе к пяти утра – я почему-то всегда просыпаюсь сейчас именно в это время – вся вспотевшая. Сердце стучит как бешеное, и ощущение, что не спала, а вагоны разгружала.
В этот момент Таня делает паузу и снова смотрит на свои руки. Пытается содрать оставшийся на ногте лак.
– Я после таких снов иду сперва воды попить, потому что аж горло дерет от испытанного. А потом беру телефон и лезу читать новости. Если никаких обновлений за ночь нет, читаю сторонние статьи, комментарии. Не знаю зачем, не могу себя контролировать. Просто затягивает туда и все, хотя знаю, что будет плохо. Но червячок надежды не умолкает: «Зайди, посмотри, вдруг там что-то хорошее случилось?», но нет. Я одну воду пью и чай, почти ничего не ем. Похудела на 5 килограммов. И постоянно мерзну – кутаюсь в кофту, хожу в шерстяных носках, а руки все равно ледяные. Брожу от кухни до спальни, как привидение. Смотрю в ежедневник – там куча дел. С кем-то нужно встречаться, обсуждать, что-то делать. Ничего не хочу. Какой смысл? Зачем это все?
В моменты больших потрясений потеря смыслов случается практически у всех. Таня выстроила свою жизнь, долго шла к тому, чтобы было хорошо. И вот это «хорошо» почти настало (в спокойное время «хорошо» ощущается намного ближе и доступнее, чем в эпоху больших перемен). А теперь кажется, что все затраченные силы – «пшик» и пустой звук. Все зря, и теперь надо начинать с нуля. Только совсем не хочется.
Что делать
Успокоиться. Мы привыкли жить, строя планы на будущее просто потому, что нам важно знать, куда идти. Это дает уверенность в том, что перед нами впереди дорога, а не пропасть. Потеря смысла в глобальном тянет за собой такую же потерю смыслов простых действий. Вы привыкли вкусно завтракать или читать книжку перед сном, вязать, бегать. Простые поддерживающие ритуалы – первый шаг к выходу из этого круговорота безнадежности. Можно сократить ежедневные дела, но нельзя совсем убирать базовую рутину. Совершая привычные действия, мы показываем мозгу, что есть вещи, которые не изменились. Это его успокаивает. Замечайте даже мелочи, даже то, что кажется ерундой. Например, смену дня и ночи. Вот этого точно никто не отнимет, и если сперва на улице темно и видны звезды, то потом обязательно будет светло и солнечно. Ну или пасмурно, но все равно светло. Опирайтесь на простое – книга, кот, чай из любимой кружки. Это то, что никуда не делось, вот оно, под рукой.
После того, как мы показали мозгу, что никуда мы не падаем и бездна перед нами не разверзается, можно погрустить. Да-да, это тоже нужно, потому что все чувства необходимо прожить.
– Сочувствую тебе, Таня. Ты и правда потратила много сил, времени и ресурсов, чтобы попасть в это чудесное будущее. Но теперь туда нельзя. То, что происходит, – очень несправедливо, грустно, больно. Ты запланировала, накопила денег, купила. Мы с тобой должны признать все чувства, которые возникают – грусть, сожаление, даже злость. Испытывать все это – нормально.
И каждый может испытывать их столько, сколько нужно. Да, важно было поехать в отпуск, важно попасть на концерт, важно поменять работу. И все планы в одночасье отменились, стали неопределенными, а будущее стало пугать. Требуется время, чтобы к этому адаптироваться. Возможно, делать это придется какими-то новыми способами – сознание подскажет, когда проживет все теперешние состояния. Очень важно давать себе время и не ждать от себя слишком многого. Вы почувствуете, когда оцепенение и шок пройдут (а они пройдут!) и придет время для новых состояний. Переживания сменяемы и конечны.
После того, как сожаления прожиты, надо понять вещь, простую, как пареная репа. Вы уже достигли определенных целей, у вас были планы и ресурсы. Вы уже умеете, вы плавали в этой реке, вы знаете как надо. Все это никуда не делось. Обстоятельства отняли у вас будущее? Так оно пока что не свершилось, на то оно и будущее. Оно еще не успело стать реальностью. А вот что реально – это ваш положительный опыт.
– Но у меня совсем нет на это сил, – говорит Таня, и голос ее и правда как-то слабеет. – Начинать что-то заново не могу. И я не могу планировать – настроишь планов, и что-то снова случится.
Но сейчас не получится расписать все даже на год вперед. И не надо – планируйте в мелочах. Быть растерянным – нормально, и мы все признаем, что есть вещи, которые от нас не зависят. Но можно расписать себе ближайшую неделю. Или хотя бы день.
– Мы встретимся через неделю, – улыбается Таня.
Обязательно встретимся. И это уже похоже на план.
Самопомощь при переживании ужаса. Телесные практики
Таня рассказывала, что она испытывала, просыпаясь под утро после страшных снов. Мокрые простыни, состояние, близкое к панике.
– Иногда я просыпаюсь в животном ужасе. Сердце бешено стучит, мысли лихорадочно носятся в голове. Хочется убегать и спасаться, прямо рывком вскочить с кровати и бежать, бежать… У меня появляется ощущение прямой угрозы. Вот сейчас что-то случится.
Говоря об этом, Таня теребит кофту, трогает себя за шею, за волосы, в глазах ее нарастает страх. Она словно заново испытывает это состояние.
Когда мы чувствуем подобный ужас, в это время включается так называемый «рептильный мозг». Он отвечает за спасение бегством и выживание. Это полезная функция, когда нас действительно преследуют. Но «рептильный мозг» иногда включается и под действием воображения, когда никакой опасности нет.
И здесь нам важно хорошенько протестировать реальность и спросить себя в момент ужаса: «Чего я боюсь прямо сейчас? Существует ли настоящая угроза?» – и, как правило, ответ будет отрицательным. Без дополнительных физических воздействий (вас никто не бьет, вы не слышите, будто за вами топает маньяк с бензопилой, окна не дрожат, как при землетрясении и т. п.) «рептильный мозг» угомонится и выключится.
Чтобы помочь себе успокоиться, можно выполнить несколько простых упражнений.
1. Почувствуйте ногами пол. Ощутите, как подошва прилегает к нему, пошевелите пальцами ног. Встаньте и поймите, насколько устойчиво вы стоите.
2. Напрягите тело. Все, полностью, сильно-сильно, как можете – и побудьте в этом напряжении секунд 30.
3. Расслабьтесь.
4. Снова напрягитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите несколько раз.
5. Дальше начните похлопывать себя по телу, не больно, но ощутимо. По ногам, бедрам, животу, спине, рукам и выше. Не пропускайте ничего, в конце похлопав себя по макушке. Вы здесь, вы есть.
6. Поболтайте руками из стороны в сторону (или вперед-назад, без разницы), главное здесь – «отпустить» руки, сбросить с них напряжение после похлопываний.
7. Теперь спокойно подышите животом. Это нужно, чтобы поступающий воздух расходился по телу равномерно. Для верности положите одну ладонь на грудь, чтобы чувствовать, что она неподвижна при дыхании, а вторую на живот, чтобы наоборот ощущать, как тело совершает вздох.
8. Подышите так несколько минут, говоря себе: «Я дышу. Я живу».
– Я дышу, я живу, – повторяет за мной Таня, – угрозы нет.
Дышите ровно. Угрозы нет.
