Татьяна Васильевна Лапшова
Жизнь без тревоги
санное, подумайте, какие мысли вас тревожат: это реально происходит, или это только ваши мысли?
На этом этапе мы должны подвести итог предыдущим записям, понять, какая ситуация привела к кризису и какие ценности попали под угрозу, и научиться отслеживать мысли, которые возвращают вас в кризисное состояние. Смело выпишите все страхи, они не навредят вам!
На первой консультации мы завели дневник для отслеживания мыслей, которые мешают вам радоваться жизни. Сейчас мы расширим дневник и допишем ещё один пункт – карточки страха. Это необходимо, чтобы вы могли немного иначе взглянуть на то, что вас пугает. Теперь пришло время вспомнить ту ситуацию, которую вы считаете травмирующей, и попытаться посмотреть на нее под другим углом.
Пример дневника
Задайте себе вопросы подходят к любому страху.
●Как могло бы быть иначе?
●Что произошло ужасного?
●К чему привела эта ситуация?
●Как я могу помочь себе, чтобы легче воспринимать эту ситуацию?
●Чему эта ситуация может меня научить?
На данном этапе вы полностью должны описать всё, что с вами происходит, что вы чувствуете, чего боитесь. К вашему дневнику добавляются карточки, которые снизят тревогу.
Вы уже умеете отслеживать свои мысли. Теперь пора учиться создавать карточки.
Пример. У меня закружилась голова – это мысль. Я боюсь, что упаду и мне станет плохо – это реакция на мысль. А действительно ли у меня кружится голова? – это проверка мысли.
Теперь делаем карточку. Вырезаем из листа квадратик и пишем: на одной стороне – у меня кружится голова или любой ваш страх, на другой —
составляем ответы «ничего страшного не произойдет», «я могу прилечь и успокоиться, выпить чаю с сахаром, подышать свежим воздухом». И так вы ведете эту мысль до тех пор, пока не найдете ответ, который вас полностью устроит и снизит тревогу.
Таким образом вы создаете карточки на всё мысли, которые наиболее часто посещали вас за неделю. Их можно найти в дневнике. Вы также можете дать оценку своему страху и выяснить, что наиболее сильно вас пугает. С этими карточками надо работать усиленно, если, например, по шкале 10 баллов вы дали страху оценку 10. Вы полностью ограждаете себя от просмотра и чтения статей на эту тему, чтобы не подпитывать свой страх. Через неделю вы уже сможете понять, какие страхи провоцируют тревогу, какая ситуация стала травмирующей, и ваш мозг будет меньше испытывать стресс. Вы начнете спать лучше, и настроение стабилизируется.Вы молодцы! Продолжаем работу над собой.
Задание, которое надо выполнить до следующей консультации: проанализировать те ценности, которые попали под угрозу, понять, откуда и когда появились страх, тревога и плохое настроение. Это даст возможность вашему мозгу отдохнуть от бесконечного прокручивания травмирующей ситуации.
3 консультация – Паническая атака (Страх страха)
●Что такое паническая атака
●Работа с тревожным ожиданием повторения панической атаки
●Анализ и исправление ошибок (искажений) мышления
●Техника заземления при тревоге
●Задание на следующую консультацию
Паническая атака (далее – ПА) ощущается как внезапный приступ тяжелой тревоги и несет в себе мучительное ощущение и симптоматику, такую, как:
●сердцебиение, чувство удушья,
●боль в груди, головокружение,
●страх сойти с ума,
●страх смерти,
●страх потерять контроль над собой.
Интенсивность зависит от эмоционально-а ссоциативного восприятия мира – это то, как конкретно вы видите и чувствуете мир вокруг. Чем вы чувствительнее, тем больше шансов испытывать страх и ли панику. Страх страха появляется оттого, что эмоции, которые человек испытывает во время ПА, очень сильные. Паническая атака может начаться в любой промежуток времени, в любом месте вне зависимости от времени суток, питания и приема кофе, но всё,
что приводит в возбуждение нашу нервную систему, является стимулятором тревоги. ПА – это не болезнь, а симптом. Например, вы испытываете хронический стресс, вследствие чего ваша нервная система истощается, и вы начинаете испытывать подобное негативное состояние. А наш мозг запоминает, в какой ситуации возникла эта сильная эмоциональная реакция, и начинает в буквальном смысле бояться попасть в то время или в то место, где произошла ПА. Мы буквально уверены, что если совпадет одно из повторяющихся условий, это вызовет ПА,но на самом деле это страх страха. У вас может быть всего одна ПА, после которой останется страх страха. Как это работает?
Пример. Я очень боюсь заболеть серьезным заболеванием, и отслеживаю своё здоровье. То есть любое нормальное проявление в моем организме заставляет испытывать стресс. От этого симпатическая нервная система приходит в разбалансировку, и мы получаем приступы тревоги или паники, и так по кругу. Получили реакцию нервной системы (головокружение, страх, потливость и т. д.) – и думаем, что сейчас умрем или сойдем с ума, снова запуская нервную систему. Вот так работает наш организм, и это нормально, что давление будет выше. Ведь когда мы защищаемся, происходит выброс адреналина – голова будет кружиться, так как наши легкие будут больше требовать кислорода, пот выступает от повышения температуры тела. Не забывайте говорить себе: «Все, что сейчас со мной происходит, – это нормальная реакция организма на стресс, который вызван не серьезным заболеванием, а всего лишь моими мыслями».
Как работает когнитивно-п оведенческая терапия в этих случаях? Вы находите мысли, которые вызывают стресс, и работаете с ними через карточки, которые начали вести на второй консультации. Но теперь все нацелено на снижение страха самого страха. Например, я боюсь, что пойду гулять или в магазин, и там начнется приступ панической атаки.
Естественно, в голове вы уже представляете всё до подробностей – как на вас смотрят люди, как вам плохо. В этот момент как раз появляется страх страха и ложная тревога, так как ничего ещё не произошло. Вы отказываетесь идти, тем самым как бы решая этим свою проблему, но на самом деле вы её усугубляете. Возьмите карточку и напишите свои страхи. Сейчас мы увидим, как это работает.
Пример. Я боюсь пойти с друзьями в лес. Мне может стать плохо, и они не смогут вызвать скорую, или я опозорюсь.
Пишете на карточке этот страх и задаете себе вопрос: откуда я знаю что мне станет плохо? Отвечаете.
Пример. Мне всегда плохо в лифте, самолете или там, где я не смогу вызвать скорую. Вопрос: если я заранее знаю, что мне станет плохо, это действительно называется так, что мне плохо? Ответ: возможно, нет. То есть если вы заранее знаете, что вам станет плохо, значит ли это, что вам плохо на самом деле? Или это всего лишь самовнушение? Ответ: я возьму с собой успокоительное на травах или применю технику расслабления. Друзьям и знакомым скажу, что сейчас мне надо побыть одному.
Поймите, всё рамки которые вы выстроили между собой и окружающими людьми, только в вашей голове. Вы на самом деле можете сказать,
что сейчас не готовы общаться или проходите психотерапию, неважно, сколько вам лет. Вы достойны быть в гармонии с собой, а гармония в первую очередь – это принятие себя и разговор о себе без стеснения. Рассмотрим технику, которая помогает справиться с тревогой и паникой.
Техника скорой помощи при тревоге и других выраженных эмоциональных состояниях, которая поможет человеку, испытывающему волнение, вернуться из тягостных мыслей в «здесь и сейчас», «вынырнуть» из нахлынувших чувств.
Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) пять вещей, которые вы видите, четыре, которые осязаете, три, которые слышите, и две, которые можно почувствовать на вкус. Затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до шести. Старайтесь удерживать своё внимание на воздушном потоке, который вы вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, что при вдохе воздух более прохладный, чем при выдохе, а на выдохе – более теплый.
В конце этой консультации хочу подвести итог и дать задание к следующей встрече. Оно направлено на то, чтобы вы перестали бояться, что вас настигнет паника или плохое самочувствие. Но даже если это случится, вы не должны пугаться. У каждого человека бывают такие дни, когда он чувствует себя нехорошо. Главное, что эти дни проходят. Запишите себе в тетрадь.
Задание заключается в следующем. Вы должны научиться понимать, где вам действительно плохо, а где вы искусственно вызываете это состояние. Да, в это сложно поверить, но это так. Вспомните, что мы говорили про нервную систему. Это задание очень важное. С помощью дневника отследите реальные состояния. Как только вы начинаете чувствовать себя не так, задайте вопрос: «Могу ли я сейчас успокоиться и почувствовать
себя хорошо?» Скажите себе, что вы не боитесь, ведь вы контролируете своё состояние. Когда вы сможете хотя бы один раз остановить приступ паники и овладеете своим состоянием, это будет огромный успех, который изменит всё в лучшую сторону. У вас получится, вы уже готовы перестать бояться!
4 консультация – Ипохондрия, или ВСД
●Что такое ВСД
●Как плохая самооценка влияет на ваше состояние
●Практикум по исправлению ошибок, связанных с самооценкой
●Принятие своего состояния
●Задание на следующую консультацию
Начнем с цитаты моего клиента: «Я думала, мне врут, говоря, что я здоровая, ведь на самом деле я думала, что больна. От этого моё настроение становилось хуже, я действительно страдала и не хотела жить. После терапии я как-то остановилась посередине дороги и спросила себя: «А чем я больна?». В голове началась каша из мыслей: «Ну, как же, болит спина, кружится голова, и еще много симптомов». Тогда я задала себе еще один вопрос: «Так все же, чем я больна?». И ответа больше не было. Я пришла домой, убрала тонометр и не доставала его целый вечер, потом пошла в ванную и почувствовала себя плохо. «Началось!» – сказала я. – Говорила, ты больна»! И я уже развернулась, чтобы идти за тонометром, но что-то внутри сказало мне: «Ты не умерла в предыдущие разы, не умрешь и сейчас». Я села на ванную. У меня вспотели руки, и начало двоиться в глазах. Я вспомнила всё, о чем говорила на терапии, и попыталась повторить. Через 10 минут я уже смотрела в зеркало и улыбалась. «Мне лучше», – подумала я. Это было 2 года назад. Сейчас я путешествую, уезжаю на авто далеко от дома, и мне не страшно. Я просто задаю себе вопрос, чем я больна? Совет для вас, который я хотела бы дать: уберите тонометр!»
Болезнь и интернет. Как мы понимаем, каждый современный человек обязательно ищет свои симптомы в интернете и верит всему, что попадается ему на глаза, не разбираясь, кто написал данную статью и т. д. Даже всё крупные специалисты знают не так много, иначе человека просто не хватило бы на изучение такого количества информации. Постоянное изучение информации о болезнях в сети отнимет у вас силы, но никак не даст почву для размышления! Состояние может ухудшиться, и в итоге ещё может начаться паника. На время отложите идею искать болезнь и попробуйте найти здоровье.
Озабоченность здоровьем во многом сводится к базовому страху смерти. Ипохондрия хорошо показывает нам это. Вы можете потратить время на изучение вопроса, как жить полноценно, но важно понимать, что если вы без конца ищете симптомы и говорите только о болезни, ваши мысли не смогут воспроизводить ничего другого, и болезни действительно будут вас окружать, даже если вы полностью здоровый человек. Всё ваше внимание нацелено на поиск подтверждения того, что вы больны, или на то,
чтобы повсюду слышать о болезнях. И вы точно улышите, что знакомый знакомого умер от рака, а найдя подтверждение, погрузитесь в страх.
Важно понять, что у вас есть психологические проблемы, а не физические или психические. Невозможно пройти сотню врачей и услышать «Вы здоровы», будучи больным! Вы напуганы, находитесь в стрессе, но это не говорит о том, что вы больны! Если сегодня уберете термометр и горы лекарств, вы станете здоровым – вот такой вот парадокс.
Диагноз «вегетососудистая дистония» ставится тогда, когда у человека нет диагноза. У него болит буквально всё. В медицине нет такого понятия –болит всё и сразу, а у вас нет страшного рака или опухоли мозга. Откуда я знаю, думаете вы? Ко мне приходили люди больные, а уходили здоровые. Как бы они стали здоровыми, если были больными? Никак. Вы можете купить прекрасную книгу, выпить травяного чая, и наконец научиться проявлять реальную заботу о себе, а не постоянное беспокойство о здоровье.
Вот сейчас скажите себе:
●Я люблю себя.
●Я готов заботиться о себе.
●Я здоров и свободен от страха.
Вы почувствуете, как ваши плечи стали свободнее. Это потому, что вы поняли, какой груз взвалили на себя – груз всех болезней мира! Ипоходрия – это тоже забота о себе, когда человек просто не умеет заботиться по-другому.
Задайте себе вопрос, достаточно ли заботится о вас любимый человек, родители, или у вас вовсе нет тех людей, которые могли вы позаботиться о вас должным образом. И вы окружили себя сотнями врачей, от которых получаете внимание, заботу и время, которые уделяют лично вам. Вы можете продолжать искать болезнь, жаловаться на пульс, погоду, остеохондроз и головокружение. Но это не даст вам счастья, а лишь постепенно приведет к депрессии или тревоге.
Сейчас я предлагаю вам посмотреть вокруг себя: что вы видите? Опишите то место, где вы находитесь. Посмотрите в окно или выйдите в другое место: что вы видите? А теперь представьте, что места есть и в вашей голове, и вы можете менять «место». Подумайте, что вы можете сделать для себя. Можно пойти прогуляться на свежем воздухе, выспаться или вкусно поесть, а можно продолжать сидеть в интернете и искать болезни. Необязательно мерять давление и пульс. Можно отвлечься и приготовить себе вкусный ужин – так вы тоже почувствуете заботу о себе.
Самооценка также очень важна. Посмотрите на себя: что вы видите?
Нравится ли вам то, что вы видите, именно вам, а не окружающим? Если ваш ответ – нравится, то можно смело полагать, что с самооценкой проблем нет. Если вы затрудняетесь ответить, то есть смысл обратить на это внимание, ведь здоровая самооценка – это залог успеха.
Теперь по порядку. Самооценка – это важный инструмент для психологического здоровья. Она выполняет такие функции: регуляторная —
обеспечивает принятие личностью задач и выбора решений.
защитная – обеспечивает относительную стабильность личности и её
независимость.
Нам необходимо любить себя как внешне, так и внутренне. От этого жизнь будет улучшаться. Задайте себе вопрос: «За что я так с собой, почему я слушаю других или себя, но только в негативном ключе, почему я сейчас страдаю?» Ответы запишите. Если вы сразу нашли ответы, то это говорит о том, что проблема не ушла вглубь, и с ней легко поработать. Если ответы не пришли, то нужно разбираться дальше. Цитата моего клиента:
«Сейчас мне 23 года, и я словно поняла, что не любила себя никогда. Я всегда делала себе плохо. Почему я это делала? Потому что все вокруг говорили мне, кто я и что должна делать, а на самом деле я понятия не имела, кто я. ПА проявились ещё лет в 17. Я чувствовала себя плохо физически, и мне хотелось лежать не вставая. Я думала, что это болезнь, и лечилась, пила витамины, таблетки, капала капельницы, но физически не становилось лучше. Лишь сонливость. Я видела в зеркале себя, но не узнавала, кто я, не понимала, чего я хочу. Мне говорили, что я некрасивая, глупая, и я действительно верила их словам! Я верила, что должна выглядеть как с обложки. Но когда у меня начались сильные панические атаки, я решила обратиться за помощью и поработать со своей самооценкой. И теперь я знаю, кто я. Мне хорошо. Я знаю, чего хочу, и как к этому прийти. Я смотрю в зеркало и вижу
себя. Сейчас еще есть небольшой страх того, что однажды в зеркале я опять не узнаю себя, но я сделаю все, чтобы этого не случилось».
Неуверенность – еще один спутник, мешающий нам жить. Мы можем находиться в таком состоянии очень долго и верить, что завтра заболеем тяжелой болезнью, но мы забываем о том, что мысли – это всего лишь мысли, и они не обязаны быть правильными. А что, если я начну думать о том, что получу миллиард – это правда случится? Конечно, потому что благодаря своим мыслям я буду идти к цели.
Теперь подумайте, какая у вас цель? Вы действительно хотите заболеть или умереть? Конечно, нет! Так прекратите думать об этом. Вы боитесь этого, именно ваш страх заставляет страдать нервную систему, и поэтому вы действительно чувствуете себя больными. Вы ходите по врачам, но не получаете ответа, читаете в интернете, а там пишут жуткие вещи. Стоит ли верить в то, что вы заболеете? Шанс есть, никто не застрахован, но наравне с этим есть и шанс прожить счастливую жизнь до ста лет. Вы
сделали выбор переживать и искать болезни, и именно он мешает вам быть здоровыми. Никто не отменяет профилактику и годовой осмотр, но ваш годовой осмотр должен занимать 5 дней из 365, а не все 365.
Итог пройденной консультации. Состояние, в котором вы находитесь сводится к тому, что
●Вам не хватает заботы о себе; ● Вас преследует страх смерти;
●Вам хочется привлечь внимание к себе.
Я не скажу вам, что вы больны, и не пожалею вас. Я скажу, что вы здоровы, и верю в вас и ваши силы.
Задание. Найдите в себе хорошие качества, запишите их, и как только вам в голову лезут обесценивающие вас мысли, сразу вспоминайте те ка-
чества, которые записали. Они могут быть разными
Пример. Я рано встаю, я хорошо готовлю, я читаю книги, я добрый человек, я умею писать стихи. Это все прекрасные качества.
Также запишите все достоинства своей внешности.
Пример. У меня красивые руки, я стройный, у меня красивые глаза.
Вы с легкостью справитесь с этим заданием.
Почему это важно? Вы слишком долго игнорировали хорошие качества, которые у вас есть, и зациклились на плохих, тем самым заставили свою
самооценку страдать. Вы можете похвалить себя за заслуги.
Пример. Я много работал, я следил за детьми, я разобрал балкон.
От того, что мы игнорируем свои хорошие качества и не замечаем их, снижается мотивация, и появляется отрешенность от своего я. Выпишите в свою тетрадь все до мелочей и порадуйте себя комплиментами. Вам станет намного лучше.Вы уже прошли большую часть пути. Осталось еще совсем немного, и вы почувствуете себя отлично.
Еще одно задание до следующей встречи заключается в том, чтобы поставить себе маленькие цели. Они будут большими победами на пути к счастья. Например, сходить в салон красоты, погулять с друзьями, поехать на экскурсию. Запишите эти цели, не бойтесь, что страх вас настигнет. Он уходит, отпустите его. Если среди ночи вы вдруг проснетесь и потянетесь к телефону, забивая в поиск что-то наподобие «симптомы рака», «симптомы сумасшествия» и т. д., сотрите их и вбейте:
«как чувствовать счастье», «как легко заснуть». Включите аффирмации на здоровье и спите крепким, спокойным сном.