Татьяна Васильевна Лапшова
Жизнь без тревоги
Введение
Здравствуйте! Хотелось бы поговорить с вами об одном «странном» состоянии – так называемом состоянии тревоги, которое может постигать нас и затягивать всё больше и больше. Зачастую человек даже не понимает,
что с ним происходит, находится в замешательстве. Он начинает искать в себе проблемы или страшную болезнь, все глубже погружаясь в то, чего, возможно, даже и нет. «Как это нет?» – спросите вы. А вот так! В нашем менталитете не принято говорить о психологическом здоровье, и прежде чем дойти до настоящего понимания своей проблемы, человек ходит вокруг неё кругами. Состояние то улучшается, то ухудшается, а то и вовсе исчезает, но в любом случае оставляет отпечаток на личности.
В конечном счете человек так изматывается, что устает бороться, опускает руки и впадает в депрессию. Возможно, перед этим он ещё раз сходит к врачу, услышит фразу «Вы здоровы» или словосочетание «Вегетососудистая дистония» и погрузится в ещё более мрачные мысли: «А что, если я сошел с ума? Возможно, я болен страшной болезнью?» Эти мысли пугают ещё больше. Чувство страха охватывает всё человеческое существо,
словно запирает в клетку. Возможно, вы сейчас подумали: «Это не обо мне». Но не торопитесь с выводами.
Для того, чтобы вы не ходили по мукам, я и написала эту книгу – тетрадь самопомощи. Она поможет разобраться в себе, отпустить страхи, научиться справляться с тяжёлыми ситуациями, ощутить спокойствие, улучшить самооценку – и клетка наконец откроется. Освободившись, вы
сможете вновь наслаждаться счастливой полноценной жизнью.
Конечно, есть соматические заболевания, которые действительно лечит врач, а есть психологические проблемы, которые лечатся психотерапией. Темы религии и мистики здесь обсуждаться не будут, ведь речь идет о физиологических и психологических аспектах жизни.
Книга является мотивационно- оздоровительной и построена на концепте когнитивно- поведенческой терапии. Мы с вами пройдемся по основным проблемам, разберемся, что же за состояние вас преследует. Сразу хочу успокоить: вы не сходите с ума и не больны страшной болезнью. Вы просто попали в круговорот пугающих мыслей, которые, словно паучьи сети, заплели вас в кокон. Но мы знаем, как разорвать эти сети! Вы начнете жить действительно прекрасными чувствами и даже будете улыбаться, вспоминая, что когда-то боялись сесть в лифт.
В книге также есть слова и фразы, которые откроют вам глаза на ваше состояние. Вы будете удивлены, как много времени потратили на свою «болезнь». Нет, возможно, сегодня с вами всё хорошо, и это радует. Но, может быть, ваш близкий человек находится в этом состоянии, или есть подобный опыт в прошлом. В любом случае будет полезно прочитать эту книгу. Я дам вам немного истории о самой терапии, которая внесёт ясность и понимание того, как она работает. Вам станет проще воспринимать изменения, которые произойдут.
Надо сказать, что волшебной таблетки нет. Терапия нацелена на улучшение вашего эмоционального состояния и полностью адаптирована к самостоятельной работе. Потребуется внимательное чтение и вера в свои силы! Стоит искренне поверить в то, что вы будете счастливы. Все плохое и пугающее, что с вами происходило, – это опыт, и, оставив его позади, вы начнете путь к новому себе.
Если всё ещё сомневаетесь, задайте себе вопрос, сколько раз вы отказывались от новых ощущений или поездок в угоду своим страхам? Сколько знакомых сказали вам, что вы чрезмерно озабочены своим здоровьем или сильно изменились? Сколько ночей вы провели в поиске названия своей болезни? Сколько раз ваше утро начиналось с мысли, что что-то не так, вместо ароматного кофе, потому что он поднимает давление? Я могу продолжать долго, но, думаю, все и так ясно. Вы уделили время своим страхам, а сейчас хватит! Возьмите ответственность за своё психологическое
состояние, скажите себе: «Я не иду искать болезни, потому что я здоров!» Я донесу до вас всю информацию, а вы будьте готовы ее принять.
Как и обещала, немного истории. Когнитивно- поведенческая терапия – это использование психологических методов с целью изменить травмирующее поведение и обрести радость, улучшить самочувствие и психологическое здоровье. Она также помогает разрешить или смягчить проблемное поведение, снизить значимость ненужных убеждений, навяз-
чивых идей, мыслей, улучшить отношения в социуме и обрести гармонию.
Когнитивно- поведенческая психотерапия стала популярной в 50-60 х годах прошлого века. С тех пор она усовершенствовалась и получила признание по всему миру. Популярность её также обоснована тем, что она не предусматривает медикаментозного лечения, к которому из-за чувства страха и собственных сомнений обращаются люди, получая при этом побочные эффекты.
Я также внесла в книгу истории людей с их согласия. Они были рады поделиться с вами, чтобы вы не чувствовали себя одинокими в своей беде. Я действительно желаю вам скорейшего возвращения в своё наилучшее состояние и с нетерпением буду ждать ваших комментариев.
Книга поможет справиться с депрессивным состояниям, тревожными и навязчивыми мыслями. Зачастую вы можете чувствовать на себе и то, и другое, но это не значит, что с этим нельзя справиться. Вам просто нужно поверить в себя.
Всё написанное в этой книге даёт достоверные знания о самой проблеме. Постарайтесь вдумчиво прочитать каждую строчку – это важно для положительного эффекта. Отслеживайте свои мысли и чувства. Заведите для работы простую тетрадь, назовите её, как вам хочется, например, «Тетрадь моих мыслей», «Тетрадь моего исцеления» и т. д. По мере изучения нового материала записывайте важные мысли в тетрадь. Это необходимо, ведь после того как вы закончите терапию, страхи и сомнения могут вернуться, но, перечитав свои записи, вы почувствуете облегчение и сможете легче преодолеть кризисные моменты. Скажите себе: «Я готов начать, у меня всё получится»
Подготовка к консультациям
Чтобы начать работу с консультациями, надо к ним подготовиться. Для этого постарайтесь осознать, что помимо вашего собственного мира ещё
есть мир вокруг.
Вы должны понять, что тот тип мышления, который привел вас к текущему состоянию, явно вам не подходит. Как правило, психологическая травма не является неврозом, а вот тип поведения, к которому привыкает человек, может к нему привести, так как после стресса он начинает поддерживать в себе это травмирующее поведение.
Всего выделяют семь ошибочных типов мышления, которые приводят к плохому состоянию. Чем больше укоренилась в подсознании форма неправильного поведения и мышления, тем сильнее проявляются её симптомы. Рассмотрим основные ошибки мышления, способствующие формированию тревожности, панических атак, навязчивых мыслей, ипохондрии:
1. Персонализация.Она проявляется в том, что человек примеряет на себя всё, происходящее вокруг него. Это довольно-таки распространенный тип ошибочного мышления, когда человек находится в постоянном стрессе из-за переживаний о том, что думают и говорят другие. Если он слышит, что соседи шушукаются за его спиной, то обязательно подумает, что говорят о нём. Узнав, что на работе возможно сокращение, человек будет не спать ночами и думать, что сократят именно его, хотя и для первого, и для второго нет оснований. Большая проблема такого мышления заключается в том, что человек видит себя в центре только негативных событий. Например, если он услышал, что кто-то выиграл миллион или получил в подарок квартиру, то не может представить себя на месте этого
человека, думая: «Мне все равно не повезёт».
2.Черное или белое. Это когда у человека всё делится на хорошее и плохое, и других вариантов он не предусматривает. Такая привычка не оставляет хорошим мыслям шансов на существование. Сложность заключается в том, что человек навешивает ярлыки и на окружающих, и на себя. Тем самым он обязывает себя нести тяжелый груз. А в случае, если окружающие не подходят под его ярлык, человек начинает раздражаться. Такое мышление лишено гибкости, а гибкость необходима для того, чтобы легче переживать различные жизненные ситуации.
3. Фиксация. В этом случае происходит следующее: человек выбирает из событий окружающего мира только то, что соответствует его собственным убеждениям. Таким людям сложно принять, что в мире существует ещё очень много мнений, им крайне трудно общаться с другими. Как правило, они считают, что не существует душевных расстройств, и все болезни имеют исключительно органическую природу; они будут всячески отрицать попытки психолога указать на источник их нездорового состояния и думать, что это произошло внезапно. Люди с этим типом мышления задаются вопросом, почему это случилось именно с ними. Далее мы разберем ситуации, которые могут привести к такому невротическому состоянию. Здесь играют далеко не последнюю роль мысли, а также взгляды, убеждения и умение смотреть вдаль. Если человек закрывается в себе и своём состоянии, то выстраивает огромную стену между собой и внешним миром, а его мир, к сожалению, формируется только из тревог, страхов и негатива, и не удовлетворяет потребности хорошего самочувствия.
4.Произвольные умозаключения.Это выводы, которые человек делает без какой-либо привязки к фактам. Такие люди находятся в плену у собственных фантазий: они очень творческие, но часто забывают, что вокруг них есть реальные факты, реальная жизнь. Опираться на собственные мысли может быть непродуктивно и даже опасно: они могут быть убеждены в наличии раковой опухоли и долго исследоваться, но так и не найти болезнь. Они могут страдать из-за собственных мыслей, например, выдумывать, что партнер не любит их, забыл о них. У таких людей повышенный уровень подозрительности, они часто сомневаются в окружающих, и не уверены в себе.
5.Обесценивание. Оно заключается в том, что человек снижает значимость своих достижений, игнарируют положительные эмоции, радостные моменты. Такие люди всё время думают, что у них всё получается не из-за собственных заслуг, а просто так, потому что повезло, и всегда ожидают подвоха. Они также уверены, что могут читать мысли других людей: «Он, наверное, подумал обо мне что-то плохое», или «Он, наверное, хочет вот этого».
6.Катастрофа. Суть ошибки заключается в том, что человек преувеличивает происходящее вплоть до того, что в его голове оно приобретает апокалиптические масштабы. Например, закружилась голова – значит, какое-то страшное заболевание, кольнуло в сердце –это сердечный приступ, совершил маленькую ошибку на работе – грядёт увольнение. Раздувать из мухи слона – это как раз о таких людях.
7.Страх будущего. Человек, обращаясь к своему прошлому опыту, который, скорее всего, был в чем-то негативным, постоянно тянет этот негатив в новые события. Здесь надо понимать, что новые события никоим образом не будут похожи на старые даже при практически одинаковых условиях. еловека держит в страхе прошлое.
Однако чем легче мы пытаемся жить, тем легче живем на самом деле. Нам не стоит тянуть груз прошлого, угадывать настроение других людей. Мы не обязаны нравиться всем, но обязаны нравиться себе. Также надо понимать, что ярлыки – лишь камень на шее. Откажитесь от ярлыков, и вы почувствуете насколько легко живется.
Это было небольшое вступление в нашу консультативную работу. Подумайте, какие ошибки мышления у вас присутствуют? И запишите их в свою тетрадь.
1.Консультация – Что с вами происходит?
Расстройство настроения.
● Выявление и анализ ситуации, которая привела к кризису
●Выявление негативных мыслей
●Выявление взаимосвязи негативных мыслей и плохого настроения
●Техники самонаблюдения и совладания с ситуацией
●Умение отслеживать свои мысли и чувства с помощью дневника
Задание на следующую консультацию
Выявление взаимосвязи негативных мыслей
и плохого настроения
Пожалуй, стоит начать с того, чтобы разобраться в вашем состоянии. Желание понять, что с вами происходит и как с этим бороться – это уже хороший показатель, помогающий овладеть ситуацией. Найдите в течение дня то время, в которое вам максимально легко сосредоточиться. Запомните: вы главный герой своей жизни, и только вам решать, что будет дальше. Запишите к себе в тетрадь. Необходимо научиться принимать и нести ответственность за свою жизнь.
Часто проблемное состояние описывают так: человек лишен покоя, воли, смысла жизни и стремлений. Утро начинается с нежелания вставать с кровати, пугающих мыслей. Вы планируете в голове весь день в негативном ключе, как бы заранее формируя волнение и тревогу. Действительно, это не счастье – испытывать подобное, но, к счастью, мы всё можем преодолеть! Плохое настроение, которое стало вашим спутником в последнее время, – это побочный эффект. Если оно связано с жизненными обстоятельствами, то это абсолютно нормально. Но если плохое настроение связано с вашими размышлениями, тут стоит поработать над состоянием. Тот, кто говорит, что всегда пребывает в хорошем настроении, обманывает себя или окружающих.Мы можем быть в плохом настроении, даже когда жизнь прекрасна. Но оно меняется не только из-за жизненных обстоятельств, а также связано с глубинными душевными переживаниями и процессами. Плохое настроение может быть показателем того, что у вас пропала гармония внутреннего мира, или же вы просто не умеете наслаждаться жизнью и радоваться ей по каким-то психологическим показаниям. Например, у вас стоит установка: радоваться могут только красивые, богатые, успешные и т. д.
Плохое настроение может являться источником не только депрессивного состояния, но и творческого порыва, как у Пушкина: «Печаль моя
светла». Иногда даже в тревоге и тоске может таиться озарение.
Такое состояние может приходить даже тогда, когда мы достигаем своих целей. Это подтверждает, что оно не всегда связано с негативом. Страх, грусть, тоска – это тоже чувства, и каждый сам решает, что они несут в себе. Вдумайтесь в эти слова. Откройте свою тетрадь, которую приготовили вначале, и запишите ответ на вопрос: «Какой окрас имеют мои чувства?». Кто-то возразит: «Я ничего не чувствую». Я не стану спорить, лишь скажу: иногда ничего не чувствовать – это больше, чем чувствовать. Вы также должны понять, что под неприятными эмоциями зачастую прячется жажда гармонии с миром и самим собой.
Обратите внимание! Отличие плохого настроения от депрессивного состояния в том, что в обычной жизни мы продолжаем жить так же, как и всегда. Плохое настроение может быть временным, длительным, повторяющимся, но это не мешает нам выполнять привычные дела. Также хочется отметить: не приписывайте себе болезнь, если её нет.
Рассмотрим отличительные признаки депрессии.
Плохое настроение или подавленность вытекают из тяжёлых жизненных обстоятельств или выражаются в личном кризисе.
Депрессия может начаться внезапно, без связки жизненных обстоятельств. Но всегда бывают предпосылки, и, как правило, человек задолго до депрессии знает о ее возможном возникновении.
Плохое настроение улучшается, как только вы привыкаете к новым тяжелым обстоятельствам.
●Депрессия принимает затяжной характер, несмотря на то, что жизненные обстоятельства меняются к лучшему.
Плохое настроение сменяется другими настроениями, например, агрессией, возбуждением, грустью, радостью, умиротворением.
● Депрессия принимает статичный неменяющийся характер.
Плохое настроение может быть продуктивным, оно побуждает к каким- либо выводам или действиям.
● Депрессия непродуктивна, не несёт в себе каких-либо побуждений и не обещает ничего, кроме нарастающей тревожности.
Плохое настроение может быть преодолено, мобилизовано, когда того требуют жизненные обстоятельства.
●Депрессия деструктивна, ее невозможно преодолеть, когда этого требуют жизненные обстоятельства.
Если в вашей голове есть некий просвет, это уже отлично! Насторожитесь, если вас ничего не может заинтересовать, рассмешить, отвлечь – это признак развивающейся депрессии. Чаще всего депрессию описывают так:
«Настроение грустить, тревога, страдания, ощущение тупика, бессилие, утрата смысла жизни. Всё труднее и труднее встать с кровати». Это говорит о том, что надо как можно скорее обратиться к специалисту. Цитаты, которые могут передать отличие плохого настроения от депрессии: «Каким бы ни было настроение, рабочий встает к станку», «Каким бы ни было настроение, женщина не забывает о маникюре». Если вас не удержива-
ет на плаву семья или работа, это говорит о развивающейся депрессии. Значит, пора начать изменения, и у вас все обязательно получится! «Все пройдет, и это тоже пройдет», – написано на кольце царя Соломона.
Аффирмации которые помогают на пути к вашей счастливой жизни. Запишите себе в тетрадь:
●Я избавлюсь от состояния, которое мне не нравится!
●Избавление от плохого настроения не бывает мгновенным и требует времени.
●Надо дать себе время, я имею право на время.
●Всё, что я думаю о себе и о других, о своем будущем, находясь в подавленном состоянии, не является правильным. Это иллюзия, которая создается моим состоянием.
●Всё плохое развеется, когда пройдет это состояние.
●Тягостные физические ощущения – это признак того, что я расстроен.
Как только я распрощаюсь с плохим состоянием, моё здоровье поправится!
Скажите себе эти слова, вы достойны их: «Я хочу жить и радоваться жизни, быть свободным человеком!»
Надо также понять, что ваше психологическое состояние попало под угрозу, и это может проявляться так:
●чувство нереальности происходящего
●отчуждение от себя
●обострение психосоматики
●приступы паники
●навязчивые мысли
●тревога при пробуждении
●снижение аппетита
●снижение полового влечения
●туман в голове
●раздражительность
●упадок сил
●боли в сердце
●перепады настроения
Конечно, всё это не придает уверенности в себе. Но это и не говорит о том, что вы заболеете, умрете или сойдете с ума!Какие черты характера могут предрасполагать к появлению плохого состояния? Перечислите некоторые манеры поведения, которые его провоцируют. Если обнаружите их у себя, меняйтесь! Для этого вы взяли книгу в руки!
●Вы сова, утром у вас всегда некоторая вялость, вы встаете неохотно и не сразу. Вечером голова свежая, ночью пик активности. В основном утро начинается для вас около 12 часов дня.
●Вам свойс твенно приезжать на место встречи несколько раньше, чем необходимо.
●Вы не всегда помните, выключили ли утюг, заперли ли дверь. Приходится проверять несколько раз.
●Вам знакомо чувство внутреннего напряжения, словно вы не выполнили что-то намеченное или не подготовились к задачам.
●Вам не нравятся люди, которые делают дела абы как, вы же сами проявляете добросовестность и требуете её от других.
●Готовясь к чему-либо, вы обязательно репетируете в уме.
●У вас есть склонность возвращаться к одним и тем же мыслям либо повторять одну и ту же песню у себя в голове.
●Вы раздражительны, можете отреагировать на крик слезами.
Вы склонны заботиться о своем здоровье чрезмерно. Нередко прислушиваетесь к ощущениям в голове, области сердца, животе и конечностях.
●Вы уязвимы к насмешкам.
●Вам свой ственно обостренное чувство вины.
●Вас можно охарактеризовать как личность тревожного склада.
●Если вы допускаете ошибку, значит, думаете, что вы глупы.
●Если вы не достигли вершины, то считаете, что это провал.
●Вы убеждены, что быть популярным, известным и богатым чудесно, а быть обычным, посредственным человеком ужасно.
●Ваша ценность как личности определяется тем, что думают о вас другие люди.
●Вы привыкли испытывать негативные эмоции на постоянной основе, зацикливаетесь только на негативном видении мира.
●Вы испытываете неуверенность в собственных силах и поэтому боитесь браться за какое-либо дело.
●Адаптация к окружающему миру проходит для вас тяжело: вы испытываете дискомфорт при общении с другими людьми или в новых
обстоятельствах.
●Вас мучают постоянные сомнения, в голове возникают страшные картины: а что, если произойдет это или это?
●Вы чрезмерно впечатлительны.
●Вас посещают мысли: «сегодня всё как-то не так» или «сегодня всё по-другому».
●Вами овладевает чувство вины, желание быть лучше всех, страх сделать плохо.
Запишите свои черты характера, которые, по вашему мнению, мешают вам радоваться жизни и являются плохими.
Невротическое состояние – это совокупность функционально обратимых симптомов. Такое состояние может привести к нервному напряжению, появлению тревоги, страхов, беспокойства по поводу и без. Оно не несёт угрозы жизни, но при этом значительно ухудшает её качество.
Дискомфортные проявления отрицательно влияют на работоспособность и отношения с самим собой. Кроме того, на фоне психологического неблагополучия человек начинает себя плохо чувствовать, тяжело адаптиру-
ется к окружающей среде, не способен изменить свой жизненный уклад и развить в себе более богатую, сложную, удовлетворяющую личность.
Мы рассмотрели невротические черты характера, которые провоцируют ваше нынешнее состояние. Это никоим образом не говорит о том, что вы какой-то не такой человек. Это всего лишь свидетельствует, что нужна небольшая психологическая коррекция, которая значительно повысит уровень и качество жизни.
Сейчас хочется подробнее рассмотреть те ситуации, которые могут привести к неврозу. В отличие от невротических черт характера они не зависят от нас. Но черты характера могут значительно приблизить те реакции на ситуации, которые приведут к неврозам.
Состояния, которые также могут привести к внутренней разбалансировке:
●Фиксация на травмирующей ситуации.
Когда в нашей жизни происходит травмирующая ситуация, мы долго не можем её отпустить. Это приводит к застреванию, или фиксации. Травмирующая ситуация может не быть травмирующей для окружающих людей, но являться таковой для вас, и это нормально! Испытывать чувство вины незачем! Запишите это в тетрадь.
Фиксация на травме происходит таким образом, что человек застревает в негативных переживаниях прошлого опыта и переносит этот опыт в настоящее либо мысленно прокручивает пройденное событие, носит его в себе, не делясь им. Это в свою очередь формирует тревогу и беспокойство.
●Хронический стресс
также может стать фактором развития дисгармонии внутреннего состояния. Он представляет собой сильное напряжение организма, которое появляется в результате воздействия неблагоприятных внешних факторов. Стресс может развиваться постепенно и проявиться не сразу, но спровоцировать тревогу, дисбаланс и психосоматические расстройства.
Выявление негативных мыслей
Мы перечислили самые распространенные факторы, которые приводят к тому состоянию, в котором вы находитесь. Не торопитесь сказать, что это не про вас, и у вас нет дисгармонии внутреннего состояния. Давайте немного разберёмся.
Пример. Жил парень, много работал, расстался с девушкой, урезали зарплату. На него сыпались мелкие неприятности: то с соседом поругался из-за машиноместа, то на работе с коллегой из-за отчета. Каждый день – суета,
отдыха нет. Но последней каплей стало то, что его бывшая девушка очень быстро нашла себе нового кавалера. И у парня произошла первая паническая атака, после чего он стал думать об этом, бояться этого. Спустя год молодой
человек уже выискивал у себя всевозможные страшные заболевания.
Теперь рассмотрим это схематически. У парня есть невротическая черта
«я всегда хочу быть лучшим» + хронический стресс + страх одиночества – это всё привело к перенапряжению психики. Ситуации, которые привели к перенапряжению психики, вызвали фиксацию на травме и хронический стресс. Что в свою очередь обернулись в ПА(в дальнейшем мы будем сокращать паническую атаку как ПА). А бывает и так, что существует только фиксация или только стресс. Возможно, даже и не будет ситуаций, а будет чрезмерная требовательность к себе, которая приведет к стрессу, а он – к перенапряжению психики.
Существует множество разновидностей невроза которые вызваны перенапряжением психики. Например, невроз навязчивых состояний, депрессивность, ипохондрический невроз. Конечно, если вас не беспокоит ничего из перечисленного, это прекрасно. Если вы думаете, что все-таки больны, можете еще раз сходить к врачу. В любом случае, надеюсь, что вы нашли ответ на вопрос, что с вами происходит.
Подведем промежуточные итоги. Ваше состояние сейчас объясняется тем, что все ваши ресурсы нацелены на выживание и спасение, то есть вы создали условия искусственного стресса или же испытали реальный стресс, например, на работе. Так активировался защитный механизм, и вы застряли в этом
состоянии. А может быть, вы всегда были тревожным человеком, но сейчас, после травмирующей ситуации, особенно озабочены своим состоянием, отчего также находитесь в стрессе и эмоциональной разбалансировке. Вы можете замечать за собой повышенную слезливость, потерю веса, раздражительность.
Но если вы уже были у врачей, то скорее всего у вас эмоциональный дисбаланс (неспособность поддерживать состояние счастья). Это обратимое состояние!