Маnka Т Я - не МЫ

Введение. «Я стояла на переходе»

Самоценность — это когда я надеваю

чёрные звёзды-патчи, жёлтые очки и

костюм не потому, что мне нельзя

иначе, и не чтобы кому-то что-то

доказать, а потому что

мне так прикольно и мне так

хорошо. И этого достаточно.

Я стояла на переходе. Держала её руку. Маленькую, тёплую, доверчивую. Ждала зелёный. И смотрела не на светофор, а на машины. Они проносились близко, быстро, уверенно.

И я подумала: а что, если шагнуть?

Не «умереть». Не «покончить». А просто — шаг. И всё это закончится.

Я не испугалась этой мысли. Я стояла и думала об этом спокойно, как думают о том, что купить на ужин. И держала её руку — маленькую ручку, которая доверяет мне целиком. Потому что я — её мама. Потому что я — весь её мир.

Вот это — самое страшное. Не мысль. А то, что рядом с ней я могла так думать. И не чувствовала ужаса. Не было паники. Не было слёз. Не было ничего. Была тишина. Как будто это нормально. Как будто так и должно быть.

Я понимала, что ничего хорошего не будет. Но думала спокойно. Как о чём-то обычном. И даже мысль мелькала: вокруг люди. У неё есть отец. Есть бабушки, дедушки. Неважно, останется она здесь или вернётся назад. Какая разница.

Просто режим. Режим, в котором ты уже не справляешься. И ты идёшь. Улыбаешься. А внутри вопрос: «что будет, если шагнуть?»

Потом загорелся зелёный. Мы пошли. Я приготовила ужин, уложила её спать. И легла сама. А на следующий день всё повторилось.

Я не рассказывала никому. Потому что как сказать: «я думала броситься под машину, но всё нормально»? Это не нормально. Тогда я думала, что это просто усталость.

Но это была уже не усталость. Усталость проходит, если поспать. А это не проходило. Это было что-то другое — то, что потом назовут симптомом. А тогда — просто день. Просто прогулка. Просто рука в руке.

Об авторе

Меня зовут Манка. Я мама. Жена. Дочь. Я — «МЫ». И я почти забыла, что я — это я.

Я не психолог. Не эксперт. Не гуру. Я женщина, которая прошла через это. Я не заявляю, что моя книга поможет всем. И не обещаю «счастье за 30 дней». Я просто рассказываю свой путь — и даю практики, которые делала сама.

И если тебе нужна помощь специалиста — это забота. О себе. И о тех, кто рядом. Это важно. Правда.

Я пишу эту книгу, потому что таких, как я, — миллион. И они молчат. Потому что стыдно, неудобно, «как я признаю, что устала?». Потому что «я же мать». Потому что «у других хуже». Потому что «я сильная, я справлюсь».

И я знаю, как это: «я сильная, я справлюсь». А потом — «блин, всё капец». И знаю, как это: держишься годами, а потом падаешь. И не понимаешь, почему. Ведь раньше могла.

И я знаю, что таких — много. Тебе немного за тридцать, и ты чувствуешь, что сдаёшь. Тело уже не то. Силы не те. И страшно. Потому что вроде ещё молодая — а уже «не та». И никто об этом не говорит. Все делают вид, что всё нормально.

Я знаю, как это: жить в режиме выживания годами. А потом — отпуск, переезд, тишина. И ты заболеваешь. Потому что тело, наконец, отпустило. И всё, что копилось, — вышло.

У меня так было. Не раз. И сейчас у меня болит горло. Ноет голова. Тянут плечи. Это не «простуда». Это психосоматика. Это тело говорит то, что я не говорю. И я знаю, что ты, возможно, чувствуешь то же самое.

Я пишу, потому что однажды поняла: если я не расскажу — я останусь одна. Не в смысле людей рядом нет. А в смысле — никто не будет знать, что я чувствую. Даже я сама. А если расскажу — может, кто-то узнает себя и поймёт: ты не одна. Ты не сошла с ума. Ты просто устала. И это не навсегда.

* * *

Эта книга — не «как стать счастливой». Это дневник. Я пишу его вместе с тобой. Я проживаю — и записываю. Ты читаешь — и делаешь.

Я не пишу «готовую книгу». Я пишу её глава за главой. Здесь и сейчас. И ты читаешь её так же — по мере того, как она рождается. Потому что я не хочу показывать «идеальный результат». Я хочу показать путь. С ошибками. С откатами. С «сегодня не могу». С «получилось».

В конце каждой главы — практика. Одна. Не сорок. Чтобы ты дошла до конца. И сделала. Не «прочитала и забыла». А прожила. Хотя бы чуть-чуть. Шаг за шагом — к изменению своей жизни, к выходу из замкнутого круга.

И ещё одно. Если тебе сейчас очень плохо — не читай эту книгу одна. Позвони специалисту. Психологу. Психиатру. На кризисную линию. Или — подруге. Близкому. Тому, кто выслушает. Это не слабость. Это — сила. Попросить помощь — это самое смелое, что можно сделать.

Я — не «мы». И ты — не «мы». Ты — это ты. Я пишу, чтобы вернуть тебе тебя. Не «сделать идеальной». Не «научить жить правильно». А вспомнить. Кто ты. Что ты любишь. Чего хочешь. Какая ты.

Я не знаю, получится ли у меня. Я не знаю, получится ли у тебя. Но я знаю одно: попробовать стоит. Потому что альтернатива — это стоять на переходе и думать, что будет, если шагнуть.

А я больше не хочу так стоять. И ты — не стой.

Пойдём вместе?

Твоя Манка Т. Войс

P.S. Если ты сейчас плачешь — это нормально. Поплачь. Я рядом. А потом — пойдём дальше. Вместе.

Практика «Я Молодец!»

Прежде чем начать первую главу, я бы хотела, чтобы мы с тобой начали с практики. Простой. Банальной. Но такой важной.

Назовём её «Я молодец!»

Веди её в заметках. Не нужно сложностей с тетрадками, дневниками эмоций и благодарностей. Просто открой заметки. И — можешь даже не писать — нажми на значок голосового ввода. И начни перечислять дела, которые ты сегодня сделала.

Проснулась в 7:00 утра. Или в 12:00 дня. Неважно. Ты молодец!

Выпила кофе. Или что ты любишь. Позавтракала. Покормила ребёнка. Или собаку. Или рыбку. Ты молодец!

Поставила стирку. Ты молодец!

Не ответила грубостью на грубость начальника — сдержалась. Ты молодец! А если ответила — тоже молодец! В первом случае ты сдержалась. Во втором — защитила границы. Зависит от ситуации. Но в любом случае — ты умничка и молодец!

Приготовила обед или ужин для семьи. Ты молодец!

Поставила бельё в стирку. Выбросила старые вещи. Помыла посуду. Ты молодец!

Поспала с ребёнком. Или купила себе шоколадку. Или стаканчик кофе. Или матчу. Ты молодец!

Дела не имеют значения и важности. Ты делаешь — и это главное. Научись ценить мелочи, которые ты делаешь.

А теперь — как это работает. Ты не просто перечисляешь. Ты делаешь четыре шага.

Шаг 1. Пишешь. Что ты сделала сегодня. Всё. Даже мелочи.

Шаг 2. Анализируешь. Смотришь на список. И видишь. Не «ничего не сделала». А — вот это. И это. И это.

Шаг 3. Хвалишь. Каждое дело. «Я молодец». Не потому что «великое». А потому что — сделала.

Шаг 4. Восхищаешься. И вот здесь — самое важное. Не просто «молодец». А — «какая я молодец». С восхищением. С теплом. Как ты бы сказала подруге. Как ты бы сказала ребёнку.

И ещё одно. Не только вечером. А — целый день. На любое дело. Сразу.

Я отдохнула — я молодец.

Я приготовила кушать — я молодец.

Я поспала — я молодец.

Я написала главу — я молодец.

И так далее.

Вот это — сильно. Потому что ты не ждёшь вечера. Ты — здесь. И сейчас. Говоришь себе: «Я молодец». Каждый раз.

И постепенно — это станет привычкой. Не «вечером похвалю». А — «я молодец» — как дыхание.

Иногда мы обесцениваем важный труд. Который считаем — ну, подумаешь.

«Ну что такого — обед на семью приготовить? Это же обязанность жены и мамы».

«Ну сделала отчёт, который должна. Ну продажу сделала. Что такого?»

«Ну вещи постирала. Ну не сорвалась, не наорала на первого встречного, который сам и виноват».

Стоп. А теперь честно. Это не «ну». Это труд. Каждый день. Без выходных. Без зарплаты. Без благодарности. И мы настолько привыкли его обесценивать, что даже не замечаем.

На своих примерах расскажу.

Я жена. Я мама. Каждый день я придумываю, что готовить. Делаю уроки с ребёнком. Стираю. Убираю. Учусь отдыхать. Ценить и любить себя. Как оказалось, в моей жизни я ставлю себя на последнее место. После семьи. После бытовых задач.

И вроде бы — ну и что? А то, что без всего этого — стоит мне заболеть — и семья разваливается. Потому что без нас вся система рушится.

А мы настолько привыкли всё обесценивать, что многие считают это в порядке вещей. Нам не платят за стирку или готовку. Это идёт само собой. После заключения брака. Как список задач, без которого «замуж не возьмут». Нас ведь так учили, да, миллениалы?

Поэтому научитесь ценить мелочи, которые вы делаете. Дальше вы научитесь ценить более важные дела. Потому что, обесценивая базу, а потом совершая что-то действительно невероятно крутое, мы автоматически обесцениваем и это.

Вот я написала детскую книгу. И что? Прям её купили? Да кому она нужна? Сидела, делала картинки. Поставила ценник — сначала 99,9 рублей. Нет, дорого. Потом 1 рубль. А самой обидно. Я ведь и картинки сама создала. Но это же фигня. Все могут. А я-то создавала с любовью. Чтобы смысл был. Чтобы всё соответствовало. А за это деньги берут. И немаленькие. Но — пфф. Это ерунда.

Сейчас книга стоит 79,9 рублей. И не покупают. Стыдно просить деньги за такое. Кому нужна эта книга? Любой может. Или наоборот — куда мне с авторами тягаться? У которых и отзывы, и репутация, и статус. А я кто?

А потом я остановилась. И подумала.

Я создала книгу. Старалась. Писала. Создавала иллюстрации. Работала над текстом. И сама себя обесценила. А кому-то понравилось. Кому-то зашло.

Понимаешь, о чём я?

Как выглядит практика.

Дата. Что я сделала сегодня. Рядом — «Я молодец».

И всё.

А теперь — пример. И одно важное правило.

Вот моя заметка. Вчерашняя.

1. Проснулась — я молодец!

2. Покормила ребёнка — я молодец!

3. Собрала в школу — я молодец!

4. Выпила кофе — я молодец!

5. Поставила стирку — я молодец!

6. Приготовила завтрак — я молодец!

7. Помыла посуду — я молодец!

8. Села за книгу — я молодец!

9. Написала главу — я молодец!

10. Приготовила обед — я молодец!

11. Погуляла с ребёнком — я молодец!

12. Сделала уроки — я молодец!

13. Приготовила ужин — я молодец!

14. Помыла посуду — я молодец!

15. Уложила спать — я молодец!

16. Полежала 20 минут — я молодец!

17. Посмотрела серию — я молодец!

17 дел. 17 раз я молодец.

А теперь — правило. Важное.

Когда ты пишешь список — не пиши «не сделано».

Знаешь почему? Потому что мозг так устроен. Он цепляется за то, что не доделано. Сильнее, чем за то, что сделано. Незакрытые дела — они как заноза. Крутятся в голове. Не дают покоя. А сделанное — оно тихое. Оно уже закрыто. И мозг его отпускает. И вот что происходит. Ты сделала 10 дел. И не сделала 2. Но мозг видит эти два. И чувствует: «я не справилась».

Поэтому — никаких «не сделано».

Вместо этого — «А это — просто подождут».

Вот так:

1. Проснулась в 7:00 — я молодец.

2. Выбросила старые вещи — я молодец.

2 дела. Я молодец.

А это — просто подождут:

1. Вытереть пыль.

2. Разобрать обувь.

Видишь? Блок называется не «Не сделано». А «А это — просто подождут». Это не упрёк. Это не «я плохая». Это — «всё в порядке. Это не горит. Это просто ждёт своего дня».

И тогда мозг читает: «Сделано — 2. Я молодец». А потом: «Пыль — подождёт». И не цепляется. Потому что «подождёт» — это не «я не сделала». Это «я сделаю. Потом. Когда смогу».

И ещё одно. Считай.

Когда день заканчивается — посчитай. Не «сколько не сделала». А сколько сделала. И запиши цифру.

Сегодня: 2 дела. Я молодец. Завтра: 3 дела. Я молодец. Послезавтра: 5 дел. Я молодец.

И через неделю ты открываешь заметки — и видишь не «я ничего не успеваю». А цифры. Растут. День за днём. И ты видишь: «Я делаю. Я справляюсь. Я молодец».

А раз в неделю — итог. За неделю: 14 дел. Я молодец.

И вот это — уже не «не вытерла пыль». Это 14. Это факт. Это доказательство. Против которого мозг не поспорит.

А теперь — твоя очередь. Открой заметки. Поставь дату. Напиши. Или наговори. Что ты сделала сегодня.

Не оценивай. Не сравнивай. Не обесценивай. Просто перечисли. И в конце — посчитай. И скажи себе: «Я молодец».

И так — каждый день.

Пойдём дальше?

Глава 1. Почему мы не умеем отдыхать и чувствуем вину?

Я так устала притворяться.

Поэтому буду писать на своих примерах. О том, чем живёт каждая из нас. Только то, что я знаю. Что чувствую. Что прожила.

Итак.

Каждый день я думаю: «Вот сегодня я отдохну. И точка!»

Узнаёшь себя?

Муж на работе. Дочь в школе. И вот оно — свободное время. Два часа. Только мои. Можно сериал. Можно поспать. Можно просто ничего не делать.

Но.

Я сажусь. Ну сейчас кофе, сериальчик, одеяло, ммм... А тут в руках телефон. И — надо сделать! Посты в ВК. Новая глава. Серия детских книг. А ещё работу найти. И чтобы ребёнок был под присмотром. И чтобы быт не страдал. И чтобы денежка была.

И вот уже два часа прошли. А сериала — не было.

У тебя может быть по-другому. Может, ты сама на работе. Может, ты дома с ребёнком. Может, ты между сменами. Может, у тебя вообще нет этих двух часов.

Неважно. Это не про «два часа». Это про то, что даже когда время есть — ты не отдыхаешь. Потому что — нельзя.

А кто сказал нельзя?

ПОЧЕМУ ЖЕ МЫ НЕ УМЕЕМ ОТДЫХАТЬ?

Первое — мы не умеем переключаться. Даже когда лежим. Даже когда смотрим телевизор. В голове — дела. Прокручиваются. Список. Один. Другой. Третий. Я ложусь спать — и думаю о делах. Мне снится, как я пишу посты. Я не отдыхаю. Я — работаю. Внутри. Даже во сне.

Второе — детство. «Сделал дело — гуляй смело». «Отдохнёшь на том свете». «Сначала дело — потом отдых». Нам это говорили. Бабушки. Мамы. В школе. И мы впитали. И теперь сами себе это говорим. А «тот свет» — он не сегодня. А сегодня — надо. Надо. Надо.

Третье — роль «сильной женщины». Мы привыкли всё тянуть на себе. Просить помощи — стыдно. Отдыхать — слабость. А вдруг кто-то увидит, что я не идеальная? Что я устала? Что я не справляюсь?

Четвёртое — чужие жизни в телефоне. Листаешь — и видишь: у всех всё получается. Дети — отличники. Дома — чистота. Ужины — как в ресторане. А ты — сидишь в пижаме, и у тебя не так. И отдыхать — стыдно. Потому что там — все успевают. А ты — нет.

Пятое — перфекционизм. Это когда всё — недостаточно хорошо. Полы помыла? Не идеально. Обед сварила? Мог быть лучше. Ребёнка обняла? Недостаточно. И отдых — тоже. «Недостаточно хорошо отдохнула». «Могла бы и с пользой». «А вот если бы...» Перфекционизм не даёт расслабиться. Никогда. Потому что идеала — нет. А ты — идёшь к нему. Всю жизнь. И не доходишь.

Шестое — страх осуждения. «Она сидит дома, а могла бы работать». «Она работает, а ребёнок заброшен». «Она отдыхает, а могла бы...» Всегда — «могла бы». Всегда — «а вот». Всегда — «должна». И ты слышишь это. От кого угодно. И — от себя. В первую очередь — от себя.

Седьмое — внутренний критик. Тот самый голос. «Ты недостаточно сделала». «Ты могла лучше». «Ты должна ещё». А ещё — «в твоём возрасте пора бы». «А вот ребёнок уже вырос — могла бы и работать». «А ты что, не работаешь?» «А что люди подумают?» «Надо что-то делать!» И этот голос — не замолкает. Никогда.

Восьмое — привычка заслуживать отдых. Мы думаем, что отдых нужно заслужить. Сделать всё. Идеально. Тогда — может быть — можно и отдохнуть. Но список дел никогда не заканчивается. И отдых никогда не наступает.

Девятое — придумывать себе «надо». Непонятные задачи. Непонятное «надо». Что ты кому-то что-то должна. Что ты пообещала. Что женщина всё может. Что если ты не работаешь — ты должна содержать дом. Что если ребёнок старше семи — он может сам оставаться. Или хотя бы сам приходить из школы. И так далее.

Это — не «надо». Это — ты сама себе придумала. Или кто-то когда-то придумал. А ты — взяла. И теперь — живёшь. С этим. Хотя это — не твоё.

Десятое — вина. «Я плохая, если отдыхаю». Даже когда просто сидишь. Даже когда болеешь. Даже когда устала так, что не можешь встать. Внутри — «ты должна». И ты — веришь.

Одиннадцатое — нет примера. Мы просто не видели, как отдыхают другие. Мамы не отдыхали. Бабушки не отдыхали. И мы не знаем, как это — просто быть.

Двенадцатое — страх потерять контроль. «Если я расслаблюсь — всё рухнет». И ты не расслабляешься. Никогда.

Тринадцатое — телефон. «Ещё пять минут» — и два часа прошли. Ты не отдыхала. Ты листала.

Четырнадцатое — установка «отдых = лень». С детства. «Бездельник». «Лентяйка». И ты боишься быть такой. Даже в мыслях.

Пятнадцатое — мы разучились чувствовать, что нас радует. Не знаем, чего хотим. Что приносит удовольствие. И отдых — тоже. Не знаем, как это.

Шестнадцатое — и самое главное: мы не верим, что имеем право. Просто так. Без заслуг. Без «сделать всё». Без «быть идеальной». Просто — имеем право. Потому что мы — живые. И это — уже достаточно.

ТЕПЕРЬ - ПРО ВИНУ. ОТКУДА ОНА БЕРЕТСЯ.

Вина — это чувство. Которое говорит: «Ты сделала что-то не так». Или: «Ты не сделала чего-то». Или: «Ты — плохая».

Но вот в чём штука. Вина бывает здоровая и нездоровая.

Здоровая вина — это когда ты реально кому-то навредила. Обидела. Предала. Тогда вина — как сигнал. «Остановись. Исправь». Это полезно. Это про совесть.

А нездоровая вина — это когда ты ничего плохого не сделала. А чувствуешь себя виноватой. За отдых. За то, что не идеальна. За то, что устала. За то, что не успела. За то, что просто — живёшь.

И вот эта вина — не твоя. Это чужой голос. Который ты когда-то услышала. И приняла за свой.

Как отличить одно от другого? Спроси себя: «Я кому-то навредила? Или я просто отдыхаю?» Если никому не навредила — это не вина. Это чужой голос. И его можно вернуть владельцу.

А ТЕПЕРЬ - ВОПРОСЫ. ДЛЯ САМОДИАГНОСТИКИ.

Это не «упражнение». Это — возможность посмотреть в себя. Честно. Без «надо». Без «должна».

Ответь себе. Прямо сейчас. В заметках. Или — просто подумай.

Вопрос 1. Когда ты думаешь «вот сегодня отдохну» — что происходит?

Что ты чувствуешь? Что говоришь себе? Вот в этот момент. Прямо сейчас.

Вопрос 2. Откуда это взялось?

Ты помнишь — когда это началось? В детстве? После рождения ребёнка? Само пришло?

Вопрос 3. Кто тебе это говорил?

Или это только твой голос? Может, мама? Бабушка? Муж? Или — никто? Просто — внутри?

Вопрос 4. Что ты чувствуешь, когда отдыхаешь?

Вот прямо сейчас. Лежишь. Отдыхаешь. Что внутри? Вина? Тревога? Или — ничего? Пустота?

Вопрос 5. А если бы ты могла просто отдохнуть — без вины, без «надо» — что бы ты сделала?

Что бы почувствовала?

КАК ЖЕ НАУЧИТЬСЯ ОТДЫХАТЬ И НЕ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТОЙ?

Признай, что отдых — это потребность. Не роскошь. Не награда. Потребность. Как еда. Как сон. Как вода.

Начни с малого. Не «отдохну весь день». А «полежу 10 минут». «Посмотрю одну серию». «Выпью кофе в тишине».

Разреши себе отдыхать. Прямо вслух. «Я имею право отдохнуть». «Я заслуживаю отдыха». «Отдых — это часть моей жизни».

Замечай, что происходит, когда ты отдыхаешь. Ты восстанавливаешься. Ты становишься спокойнее. Ты можешь больше. Отдых — это не трата времени. Это инвестиция в себя. Это твой будущий ресурс — на великие дела.

Перестань ждать, что кто-то разрешит. Никто не придёт и не скажет: «Отдохни». Разрешение можешь дать только ты сама.

И — баланс. Поработал — отдохнул. Отдохнул — поработал. Не 24 на 7. А по-человечески.

ПРАКТИКА : «ОТДЫХ БЕЗ ВИНЫ»

Вот что надо сделать. Прямо сейчас. Прямо в заметках.

Шаг 1. Вспомни голос.

Закрой глаза. Вспомни: что ты говоришь себе, когда отдыхаешь? Или пытаешься отдохнуть?

«Не сиди. Ещё столько дел».

«На том свете отдохнёшь».

«Все успевают. А ты — нет».

«Могла бы и убраться вместо этого».

Запиши этот голос. Дословно. Как он звучит.

Шаг 2. Ответь ему.

А теперь — напиши ответ. Прямо там. В заметках. Ему. Этому голосу.

«Нет. Я отдыхаю сейчас. И это моё право».

«Нет. Я живая. И я устала. И я отдыхаю сейчас — потому что сейчас мне это нужно».

«Нет. Все — не успевают. Это картинка. А я — реальная».

«Нет. Уборка подождёт. Я — важнее».

Шаг 3. Сделай.

А теперь — сделай. То, что хотела. Полежи 10 минут. Посмотри серию. Выпей кофе в тишине. Погуляй. Просто посиди.

И в процессе — замечай. Что чувствуешь? Вину? Тревогу? Или — облегчение? Тепло? Тишину?

Шаг 4. Закрой.

В конце — напиши себе одну строчку.

«Я отдохнула. И не чувствую вины. Потому что отдых — это не роскошь. Это моё право. Я молодец».

И ещё — важное

Заметь. Если ты даёшь себе отдохнуть — ты не теряешь два часа. Или час. Ты наполняешься.

И после — ты можешь больше. У тебя приходят новые идеи. Новые решения. Ты можешь сделать что-то большее. Чем если ты будешь в состоянии «на последних силах».

Потому что когда ты на последних силах — ты можешь:

— допустить ошибку.

— уснуть за рулём по дороге домой.

— пропустить остановку, потому что уснула в метро.

— сжечь еду, пока готовила, потому что отвлеклась от усталости.

— вырубиться в самый неудобный момент. Когда читала сказку ребёнку перед сном.

— или что угодно. Любая причина.

Поэтому очень важно отдыхать.

Это не про «полежать». Это про то, чтобы быть живой. Чтобы быть в ресурсе. Чтобы не сломаться.

Ты имеешь право отдохнуть. Прямо сейчас. Без вины. Начни с 10 минут. Я — с тобой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.