Светлана Каменских
Прокрастинация на контроле: как победить откладывание дел на потом
© Светлана Каменских, 2023
ISBN 978-5-0060-7790-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Дорогой читатель!
Ты держишь в руках книгу, которая изменит твою жизнь к лучшему. Я знаю по себе, насколько тяжело жить с постоянным ощущением, что не успеваешь сделать все запланированное. Как эксперт в тайм-менеджменте и продуктивности, я хочу поделиться с тобой секретами эффективной организации времени и борьбы с ненавистной прокрастинацией.
Эта книга – для тех, кто устал от бесконечного откладывания дел «на потом». Для тех, кто мечтает начать действовать, воплощать мечты и добиваться целей, но постоянно саботирует сам себя. Поверьте, я понимаю тебя как никто другой.
На протяжении многих лет я изучала причины прокрастинации и экспериментировала с методами борьбы с ней. Я опробовала на себе десятки техник тайм-менеджмента, прежде чем найти по-настоящему работающие. Мои наработки помогли тысячам людей повысить продуктивность в разы. И теперь я делюсь ими с тобой.
В этой книге ты найдешь практические советы, лайфхаки, упражнения, примеры из жизни для того, чтобы раз и навсегда победить прокрастинацию. Я расскажу, как составлять реалистичные планы и следовать им, бороться с ленью и отвлечениями, наладить самодисциплину. Мы вместе пройдем путь к продуктивной и осмысленной жизни без ненавистного откладывания дел «на потом».
Приступай к чтению и будь готов к переменам! Эта книга – твой пропуск к успеху.
Глава 1. Что такое прокрастинация и почему мы откладываем дела
Если ты открыл эту книгу, значит тебе знакомо чувство, когда откладываешь важные дела на потом, а потом судорожно пытаешься все успеть в последний момент. Не беспокойся, ты не одинок! Прокрастинация, или откладывание дел «на потом», – распространенная проблема.
В этой главе я подробно расскажу, что такое прокрастинация, откуда она берется и почему мы не можем заставить себя действовать. Понимание причин – первый шаг к тому, чтобы взять ситуацию под контроль.
Итак, что же такое прокрастинация? Это хроническая склонность откладывать важные дела и решения на потом. Человек оттягивает начало работы, хотя понимает, что это приведет к проблемам.
Прокрастинаторы отличаются низкой самоорганизацией и самодисциплиной. Они не умеют расставлять приоритеты и четко планировать дела. Им трудно заставить себя действовать – проще отложить на завтра или вовсе забыть. В итоге страдает результативность, не выполняются важные задачи, теряется мотивация.
Прокрастинация проявляется в разных сферах жизни: работе, учебе, домашних делах, отношениях. Часто она сочетается с перфекционизмом – человек боится начинать задачу, потому что хочет сделать идеально.
Согласно исследованиям, около 20% людей страдают хронической прокрастинацией. Это говорит о масштабах проблемы! К счастью, с прокрастинацией можно бороться. Но для начала давай разберемся, откуда она берется.
Причины прокрастинации
Прокрастинация – сложное явление, за которым стоит комплекс причин. Рассмотрим основные из них.
– Плохие навыки тайм-менеджмента
Люди часто прокрастинируют из-за того, что не умеют правильно распределять время и силы. Они не ставят конкретных целей, не планируют задачи, не расставляют приоритеты. В итоге непонятно, с чего начать, и проще ничего не делать.
Чтобы избавиться от этой причины, нужно выработать полезные навыки тайм-менеджмента. Я подробно расскажу об этом в соответствующих главах.
– Слабая мотивация
Прокрастинация часто связана с низкой мотивацией. Человек не видит смысла в выполнении задачи или не верит в успех. Зачем начинать, если все равно ничего не получится?
В такие моменты важно напоминать себе о конечной цели и преимуществах, которые она принесет. Нужно научиться разбивать большую задачу на маленькие шаги, чтобы каждый шаг приближал к цели. Это повышает мотивацию действовать.
– Страх неудачи
За прокрастинацией часто стоит страх неудачи или ошибки. Человек боится, что у него не получится сделать задачу идеально, и поэтому вовсе избегает ее начинать.
В таком случае нужно научиться относиться к ошибкам как к возможности для роста, а не катастрофе. Страхи можно преодолеть маленькими шагами в зоне комфорта с постепенным расширением границ.
– Завышенные стандарты
Перфекционисты часто откладывают дела, потому что боятся, что результат не будет идеальным. Они устанавливают для себя нереалистично высокие стандарты. Лучше отложить, чем сделать не так хорошо, как хочется.
Здесь поможет научиться ставить более реалистичные цели и планы. Нужно понимать, что идеал недостижим, а хороший вариант тоже ценен.
– Неуверенность в себе
Прокрастинаторы часто испытывают сомнения в собственных силах и способностях. Им кажется, что они не справятся, не хватит умений, ресурсов или таланта. Поэтому легче вовсе не пробовать.
Чтобы повысить уверенность в себе, важно мыслить позитивно и концентрироваться на сильных сторонах. Полезно разбивать задачи на мелкие шаги и хвалить себя за каждое маленькое достижение по пути к цели.
– Стресс и тревога
Прокрастинация часто вызвана состоянием стресса или тревоги. В стрессе сложно сосредоточиться, мозг как бы «закрывается» от дополнительной нагрузки. Проще ничего не делать, чем преодолевать стресс ради дела.
Чтобы справиться с этой причиной, нужно научиться управлять стрессом. Полезно делать успокаивающие упражнения, медитации, принимать ванну, слушать расслабляющую музыку.
– Боязнь дискомфорта
Прокрастинация связана с избеганием неприятных ощущений типа усталости, скуки или фрустрации. Люди предпочитают откладывать скучные или сложные задачи, чтобы не испытывать дискомфорт.
Здесь поможет развить терпение и усидчивость. Полезно напоминать себе, что дискомфорт – временное явление, а результат того стоит. Можно вознаграждать себя за преодоленное неудобство.
– Импульсивность и неумение ждать
Прокрастинаторы обычно импульсивные натуры, которым тяжело ждать результата. Им хочется быстрого удовольствия, «здесь и сейчас». А чтобы достичь цели, нужно приложить усилия и подождать.
Работать с этой причиной помогут техники отсрочки удовольствия, например система поощрений за достижение промежуточных этапов. Также полезно развивать терпение и умение наслаждаться самим процессом, а не только результатом.
Как видишь, причин для прокрастинации много. Часто они комбинируются и усиливают друг друга. Например, человек с завышенными стандартами при этом не уверен в себе и боится стресса.
Осознание глубинных причин – первый шаг. Дальше я подробно расскажу, как работать с каждой из них. Вместе мы разберемся, откуда растут корни прокрастинации, и научимся эффективно противостоять ей!
Почему наш мозг заставляет нас прокрастинировать?
Прокрастинация – это не просто лень или слабоволие. За ней стоят вполне объективные механизмы работы нашего мозга. Давай разберемся, как именно мозг подталкивает нас к откладыванию дел.
В основе прокрастинации лежит борьба между двумя зонами мозга – лимбической системой и префронтальной корой.
Лимбическая система отвечает за эмоции и побуждения. Она стремится к удовольствию и комфорту, поощряет нас выбирать легкий и приятный путь.
А префронтальная кора отвечает за самоконтроль, планирование и рациональное мышление. Она позволяет делать выбор в пользу отдаленной цели, а не немедленного удовольствия.
Когда мы прокрастинируем, лимбическая система берет верх над префронтальной корой. Побуждение отдохнуть или получить удовольствие пересиливает голос разума, предлагающий работать.
Но почему же лимбическая система часто побеждает?
Во-первых, она реагирует на текущее состояние: голод, усталость, стресс. А отдаленные цели кажутся префронтальной коре абстрактными.
Во-вторых, самоконтроль – процесс утомительный. Лимбическая система стремится сэкономить силы.
В-третьих, выполнение приятной задачи дает быстрое вознаграждение в виде дофамина. А дофамин приятен мозгу, и он стремится получить его снова.
Однако хорошая новость в том, что префронтальную кору можно укрепить! С помощью тренировок самоконтроля и силы воли мы можем научить мозг действовать разумно, а не импульсивно. Я расскажу об этом в специальных главах.
Итак, мы разобрались с механизмами в нашем мозге, которые приводят к прокрастинации. Теперь ты знаешь, с чем именно нужно работать изнутри. А дальше я поделюсь конкретными техниками, как это сделать!
Прокрастинация и эволюция
Когда-то прокрастинация помогала выживать нашим далеким предкам. Давай разберемся, как именно.
Представь себе древнего охотника-собирателя. Ему нужно решить, собирать ягоды сейчас или охотиться на мамонта.
Собирать ягоды проще и приятнее. Но одними ягодами сыт не будешь. А вот мясо мамонта накормит племя надолго! То есть охота на мамонта – важное дело, хоть и сложное.
Что же делает наш охотник? Скорее всего, откладывает охоту. Ведь ягоды можно собрать прямо сейчас и получить удовольствие. А вот с охотой все сложно: нужно готовить оружие, выслеживать зверя, рисковать жизнью. Поэтому ягоды сегодня, а охота… когда-нибудь потом.
Таким образом, откладывание важных, но сложных дел помогало древним людям экономить силы и получать удовольствие здесь и сейчас. Это повышало шансы на выживание.
Современному человеку такая стратегия не подходит. Мы живем не в племенах, а в сложном мире с высокой конкуренцией. Чтобы добиться успеха, нам нужно научиться преодолевать сложности и доводить дела до конца, а не бесконечно откладывать.
К счастью, у нас есть огромное преимущество перед древними – развитая префронтальная кора! Этот участок мозга позволяет ставить долгосрочные цели и прилагать усилия для их достижения.
Чтобы победить прокрастинацию, нужно развивать префронтальную кору с помощью тренировок. Тогда она сможет взять под контроль лимбическую систему, стремящуюся к удовольствиям.
В этой книге ты найдешь множество полезных упражнений для «качания» силы воли. С их помощью ты сможешь взять ситуацию под контроль и добиваться целей, а не бесконечно откладывать дела на потом!
Основные моменты главы
– Прокрастинация – это склонность хронически откладывать важные задачи и решения.
– За ней стоит комплекс причин: плохой тайм-менеджмент, низкая мотивация, страх неудачи и др.
– На биохимическом уровне за прокрастинацию отвечает лимбическая система мозга, стремящаяся к удовольствию.
– Чтобы победить прокрастинацию, нужно тренировать префронтальную кору – центр самоконтроля.
– С помощью полезных упражнений из этой книги ты сможешь взять ситуацию под контроль!
В следующих главах мы подробно разберем эффективные техники борьбы с прокрастинацией. Приступим?
Глава 2. Причины и факторы прокрастинации
В предыдущей главе мы выяснили, что такое прокрастинация и почему наш мозг склонен к откладыванию дел. Теперь давай разберемся с причинами этого явления более детально.
Понимание глубинных факторов, которые провоцируют прокрастинацию, – это ключ к тому, чтобы найти способы с ними бороться. Итак, приступим!
Низкая самоорганизация
Одна из главных причин прокрастинации – слабые навыки самоорганизации. Человек просто не умеет планировать свое время и расставлять приоритеты. В итоге он не может заставить себя сосредоточиться на важном деле, когда есть множество соблазнов.
Типичные признаки низкой самоорганизации:
– Отсутствие четких личных целей
– Неумение составить конкретный план действий для достижения цели
– Сложности с расстановкой приоритетов
– Плохие навыки тайм-менеджмента
– Неспособность сконцентрироваться на текущей задаче
– Тенденция отвлекаться на мелочи вместо главного дела
Как видишь, при низкой самоорганизации очень сложно заставить себя не прокрастинировать. В голове царит хаос из сотни мелких дел, и непонятно, за что хвататься в первую очередь.
Чтобы развить навыки самоорганизации, нужна системная работа. В дальнейших главах я подробно расскажу, как этого добиться. А пока запомни:
Навыки планирования, расстановки приоритетов и управления вниманием – это ключ к победе над прокрастинацией!
Недостаток мотивации
Еще одна распространенная причина – низкая мотивация. Человек не видит особого смысла в выполнении задачи, и ему сложно заставить себя взяться за дело.
Вот типичные признаки недостатка мотивации:
– Непонимание, для чего нужно выполнять задачу
– Отсутствие интереса к процессу работы
– Сомнения в успешности результата
– Неверие в собственные силы и способности
– Отсутствие вдохновения и энтузиазма
Как видишь, мотивация тесно связана с нашими мыслями и убеждениями. Если человек не верит в успех или в собственные силы, у него нет стимула начинать работу.
Чтобы повысить мотивацию, очень важно наладить внутренний диалог. Нужно научиться мыслить позитивно, разбивать большие цели на маленькие шаги и хвалить себя за прогресс. Об этом речь пойдет в специальных главах.
Страх неудачи
Страх неудачи или ошибки – еще один коварный враг продуктивности. Из-за него человек боится даже начинать работу, чтобы не столкнуться с провалом.
Вот как проявляется страх неудачи:
– Заниженные ожидания от результата
– Мысли «А вдруг у меня не получится?»
– Беспокойство по поводу возможных ошибок
– Негативные фантазии о провале
– Стремление избежать сложных задач, чтобы не потерпеть фиаско
Как видишь, такой страх мешает проявить себя в полной мере. Человек накручивает себя по поводу проблем, которые вообще могут не случиться на самом деле!
Чтобы справиться со страхом неудачи, нужно научиться трезво оценивать риски и рассматривать ошибки как полезный опыт, а не катастрофу. Это поможет обрести уверенность в себе и своих силах.
Перфекционизм
«Лучше совсем не делать, чем сделать недостаточно хорошо». Так думает перфекционист. Из-за завышенных стандартов он постоянно откладывает работу – мол, пока не найду идеальный план, не смогу приступить.
Вот как проявляется перфекционизм:
– Завышенные стандарты качества работы
– Желание довести все до совершенства
– Мысли «Этот план еще не идеален, нужно улучшить»
– Постоянные сомнения в правильности подхода
– Неумение остановиться, когда результат уже достаточно хорош
Как видишь, стремление к совершенству часто играет злую шутку с перфекционистами. Они так и не приступают к работе, потому что план всегда кажется недостаточно хорошим.
Чтобы справиться с этой проблемой, нужно научиться принимать неидеальный результат. Важно фокусироваться на прогрессе, а не на достижении абсолютного совершенства, которое невозможно.
Низкая самооценка
Проблема многих прокрастинаторов – недостаток веры в собственные силы. Из-за этого человек не видит смысла прикладывать усилия к работе.
Вот как проявляется низкая самооценка:
– Мысли «У меня все равно ничего не получится»
– Представление о себе как о некомпетентном или ленивом
– Сомнения в своих талантах и способностях
– Дискомфорт от похвал и комплиментов
– Страх показаться глупым или неуспешным в глазах других
Как видишь, такое негативное мышление мешает раскрыть свой потенциал. Человек как бы саботирует сам себя.
Чтобы повысить самооценку, нужно научиться видеть свои сильные стороны и позитивно подбадривать себя. Окружающие тоже могут помочь, поддерживая и хваля нас.
Стресс и тревога
Стресс и тревога – извечные враги продуктивности. Когда мы чувствуем себя подавленными, мозг как бы «блокируется» и теряет способность к сосредоточенной работе.
Вот как проявляется влияние стресса:
– Постоянное напряжение и волнение
– Переживания по поводу разных проблем
– Скачки настроения
– Трудности с концентрацией внимания
– Желание отвлечься и расслабиться вместо работы
При сильном стрессе любая мыслительная деятельность кажется непосильным бременем. Гораздо проще ничего не делать или заниматься приятными мелочами, чтобы хоть немного расслабиться.
Чтобы справиться со стрессом, важно наладить режим отдыха, питания и сна. Также помогают успокаивающие техники вроде медитации, йоги, прогулок. Нужно дать мозгу возможность отдохнуть, чтобы снизить уровень тревоги. Тогда он снова сможет сконцентрироваться на работе.
Боязнь дискомфорта
Дискомфорт – еще один распространенный «стоп-сигнал» для прокрастинаторов. Никому не нравится чувствовать себя усталым, заскучавшим или расстроенным. И мы подсознательно избегаем таких ощущений.
Вот как это проявляется:
– Откладывание скучных или сложных задач
– Нежелание выходить из зоны комфорта
– Стремление делать только приятное и интересное
– Трудности с доведением дела до конца, если оно начало тяготить
– Желание быстро снять неприятные ощущения с помощью отвлечений
Как видишь, наша природа подталкивает нас к поиску удовольствий и избеганию дискомфорта. Но чтобы добиться успеха, иногда приходится терпеть и работать сквозь скуку или усталость.
Чтобы развить стрессоустойчивость, нужно постепенно расширять свою «зону дискомфорта». Например, с помощью таймеров заставлять себя работать 5 минут, потом 10, потом 20. Так мозг привыкает к нагрузке.
Импульсивность
Многие прокрастинаторы страдают излишней импульсивностью. Им сложно заставить себя долго ждать результата, хочется немедленного удовлетворения и удовольствия.
Вот как это проявляется:
– Трудности с отсрочкой вознаграждения
– Желание быстрого результата без особых усилий сейчас
– Нехватка терпения доводить дела до конца
– Отвлечение на легкие развлечения вместо серьезной работы
– Склонность принимать импульсивные решения под влиянием эмоций
Такая импульсивность абсолютно естественна для нашего мозга. В древности она помогала выживать, поощряя действовать быстро. Но сегодня импульсивность чаще мешает, не давая выработать терпение и силу воли.
Чтобы справиться с ней, полезно ставить промежуточные цели и поощрять себя маленькими бонусами за их достижение. Также важно научиться отделять эмоции от рационального выбора, чтобы принимать взвешенные решения.
Навязчивое поведение
Навязчивые мысли и действия – еще одна ловушка для прокрастинаторов. Человек постоянно отвлекается на бесполезные занятия вроде проверки почты или обновления ленты в соцсетях.
Типичные проявления навязчивого поведения:
– Постоянное открывание приложений на телефоне без цели
– Бесконечная прокрутка ленты новостей
– Проверка почты, мессенджеров каждые 10 минут
– Возвращение к какому-то действию, даже если оно уже выполнено
– Невозможность оторваться от сериалов, игр и блуждания в интернете
Такие навязчивости – своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.
Такие навязчивости – своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.
Чтобы справиться с навязчивым поведением, нужно identify источники стресса или тревоги внутри себя. А дальше – разорвать порочный круг с помощью волевых усилий. Полезно устанавливать таймеры для работы и перерывов, чтобы контролировать время на отвлечения.
Также важно заменить бесполезные навязчивости на что-то продуктивное вроде спорта, чтения или медитации. Это поможет канализировать энергию в правильное русло.
Итак, мы разобрались с различными причинами и факторами, которые стоят за прокрастинацией.
