Светлана Каменских
Как перестать беспокоиться и начать жить: путь к внутренней свободе
© Светлана Каменских, 2023
ISBN 978-5-0060-9811-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение. Как беспокойство лишает нас свободы
Дорогой читатель!
Если ты держишь в руках эту книгу – значит, тебя не покидает ощущение, что жизнь проносится мимо, а ты успеваешь слишком мало из задуманного. Разве я не права?
Поверь, я отлично тебя понимаю. Ведь меня тоже часто называют человеком, который «успевает всё». И работа, и хобби, и семья, и саморазвитие… Мой график плотно заполнен с утра до ночи. Но я нашла свой рецепт, как избегать выгорания и сохранять высокую продуктивность в любимых делах.
В этой книге я открою тебе свой метод. Расскажу, как с детства приучила себя трудиться с удовольствием. Поделюсь, какие игропрактики и психотехники помогают мне оставаться энергичной и жизнерадостной. Мы вместе разберёмся, как успевать всё задуманное, не сжигая себя дотла.
Я искренне хочу, чтобы ты тоже обрёл гармонию и научился получать удовольствие от каждого мгновения. Чтобы ты зажег в себе неугасимый огонь вдохновения и с легкостью воплощал все мечты в реальность.
Итак, если ты готов – поехали! Предлагаю совершить увлекательное путешествие к вершинам твоих возможностей. Уже на следующей странице я поделюсь первым секретом, как сутки сделать длиннее, а жизнь ярче!
Глава 1. Истоки беспокойства и его влияние на жизнь
Дорогой друг, давай на минутку заглянем в детство. Вспомни свои самые ранние ощущения, образы, эмоции. Что ты чувствовал? Страх, радость, грусть? А теперь вернись в настоящее. Какая из этих эмоций по-прежнему живет в твоей душе?
Меня зовут Светлана. И я хорошо знакома со страхами. Они словно черные тучи беспокойства, которые нависали над моей жизнью с детства. Туманили мой путь, холодным дождем стучали по плечам, раскатами грома пугали и не давали взлететь.
В этой главе я приглашаю тебя в свою лабораторию разума и души. Здесь мы с тобой займемся «химическим анализом» беспокойства. Разложим его на составляющие, изучим под микроскопом. А потом, вооружившись этими знаниями, раз и навсегда покончим с его тревожным влиянием!
В нашей лаборатории важна каждая деталь. Поэтому будь внимателен к моим заметкам. Моя цель – не просто рассказать об общих причинах тревоги, а помочь тебе разобраться в твоем конкретном случае. В твоей неповторимой ситуации, характере и опыте. Я хочу, чтобы ты почувствовал: вот это про тебя! Вот это ключик к твоему замку под названием «беспокойство»!
Итак, первым делом давай определим, что мы будем понимать под беспокойством. Я бы сравнила его с осенним ветром за окном. Порывы тревоги то завывают, то стихают, то снова налетают с прежней силой. Вот так и беспокойство – то утихнет на время, давая передышку, то ворвется шквальным порывом мыслей в голову.
Оно может возникать как страх чего-то определенного – например, публичных выступлений или отношений. А иногда беспокойство – просто свободно парящая в воздухе тревога без конкретного повода.
Я заметила интересную особенность этого состояния – чем сильнее мы боимся чего-то, тем больше это «что-то» притягивается к нам. Представь, будто бы ты магнит, а твои страхи – металлические опилки. Чем сильнее намагниченность, тем плотнее опилки окружают магнит со всех сторон. Так и в жизни: на чем сильнее сфокусирован страх, тем ощутимее его присутствие.
Но давай начнем по порядку и разберемся с истоками. Какие причины побуждают наш внутренний ветер тревоги разгуляться в полную силу?
Первая причина – особенности нашего детства и воспитания. Знаешь, а ведь это очень верно – мы приходим в этот мир чистыми листами бумаги. И родители, школа, общество пишут на нас свои заметки. Кто-то аккуратным почерком выводит: «Ты спокоен и уверен». А кто-то размашисто выводит: «Опасайся! Бойся!» Если таких «надписей страха» было много в детстве, они начинают определять взгляд на мир. Дети как губки впитывают послания от взрослых – осознанные и неосознанные.
Допустим, родители часто и резко тебя критиковали. Это сформировало убеждение «я недостаточно хорош». Или в семье постоянно царила тревожная атмосфера – значит, подсознание закодировало «весь мир опасен».
И нужно сказать – у таких детских страхов крепкие корни. Они устойчиво засели в нашем подсознании, проросли сквозь все естество, как сорняки в заброшенном саду. И мы уже не понимаем, что туман тревоги – оттуда, из глубин.
Но есть и другой сценарий. Допустим, родители тебя оберегали излишне. Не давали полноценно сталкиваться со сложностями и развивать собственную устойчивость. Тогда в более зрелом возрасте ты неизбежно натолкнешься на проблемы и ощутишь себя к ним не готовым. Это тоже может вызвать волну беспокойства. Научиться плавать можно только в воде, а не в чаше с молоком.
Кроме детских впечатлений, на тревожность влияют и наши текущие убеждения. Наш внутренний диалог и установки тоже могут раздувать ураганы в душе.
Допустим, я постоянно твержу себе: «Я не справлюсь», «Все против меня», «Ничего не выйдет». Это как включить полив для беспокойства внутри. Тревога быстро даст ростки.
Или представь дерево с гибкими ветвями – оно легко гнется под порывами ветра, но не ломается. А рядом растет хрупкое деревце, тоненькое и иссохшее. Дунь на него – и ветки треснут. Наши убеждения как эти деревья. Гибкие помогают справиться с жизненными бурями, а хрупкие ломаются от малейшего дуновения.
Поэтому так важно научиться контролировать этот внутренний диалог. Не давать корням убеждений уходить вглубь и опутывать разум паутиной тревоги.
Кстати, иногда люди оправдывают беспокойство фразами типа: «Я просто тонко чувствующий человек» или «У меня богатая фантазия». Но пойми – тревожность не делает тебя глубоким или креативным. Скорее наоборот – она отнимает внутренние силы, которые можно потратить на творчество и личностный рост. Представь, если половину энергии, уходящей сегодня на переживания, направить на любимые дела? Можно свернуть горы!
Кстати об энергии. Беспокойство жуткий ее вор. Когда я начинаю нервничать, мне кажется, что тело наполняется adrenaline – гормоном стресса. Он дает быструю, но кратковременную вспышку активности. А потом наступает выгорание.
В такие моменты я представляю этот гормон маленьким дьяволенком. Он бегает по моим жилам со своей иглой и вкалывает дозу адреналина. И я на несколько часов превращаюсь в заведенный механизм, который лихорадочно что-то делает. А потом этот гормон испаряется, оставляя полный упадок сил и разочарование…
У каждого человека свой образ этого внутреннего «вредителя». Попробуй и ты нарисовать такой символ стресса. И как только почувствуешь тревогу, мысленно прогони его прочь! Это поможет хоть немного разорвать порочный круг беспокойства.
…Конечно, помимо психологических факторов, бывает и биологическая предрасположенность к тревожности. Например, об этом говорят при нехватке нейромедиаторов серотонина или дофамина.
Но даже в этом случае есть рычаги для улучшения состояния – питание, физические упражнения, качественный отдых. Обязательно побалуй себя этими приятными и полезными вещами! В хорошем настроении и комфорте тревога быстрее уляжется сама собой.
А теперь давай подытожим 5 ключевых месседжей этой главы:
– Беспокойство часто берет истоки в нашем детстве и воспитании.
– Текущие негативные установки также являются распространенной причиной тревоги.
– Беспокойство истощает нашу энергию и снижает жизненный тонус.
– Символические образы помогают отделить себя от этого состояния.
– Есть и биологические предпосылки тревожности, но их можно скорректировать.
Как видишь, причины беспокойства многообразны. Главное – разобраться для себя, что именно запускает этот неприятный механизм. А ответив на этот вопрос, ты сможешь значительно сгладить влияние тревоги и обрести желанное душевное равновесие.
В следующих главах мы найдем рецепт, как перестать беспокоиться и начать жить! А пока – удачи с поисками твоего личного ключа к внутреннему спокойствию!
Глава 2. Управление эмоциями и тревожными мыслями
Знаешь, дорогой друг, наши эмоции – забавная вещь. Мы так легко позволяем им управлять собой! Стоит только тревоге щелкнуть пальцами – и разум уже суетливо исполняет все капризы, как преданный дворецкий.
А ведь если задуматься – эмоции всего лишь гости в нашем внутреннем доме. Приходят, уходят… Зачем же им отдавать бразды правления?
Вот представь: заявились к тебе в гости приятели, шумные и буйные. Ты что, позволишь им командовать тобой? Взбаламутить всю обстановку, перевернуть вверх дном твои вещи, распоряжаться твоим временем и ресурсами? Конечно, нет!
С незваными эмоциями то же самое. Научись встречать их с достоинством, но без раболепия. Предложи чайку-кофеек пообщаться, но не отдавай ключи от своего внутреннего мира!
В этой главе я поделюсь несколькими действенными способами взять под контроль свои эмоции и капризных гостей – тревожные мысли. Мы с тобой потренируем эти полезные навыки – и скоро ты сам удивишься, насколько легко тебе удается укрощать внутренние бури!
Итак, поехали! Для начала давай разберем несколько распространенных ошибок в отношениях с собственными переживаниями.
Первая ошибка – попытка полностью избавиться от эмоций. Знаешь, это все равно что выкорчевывать живые цветы из сада, оставляя голую землю. Конечно, не нужно разрешать им зарослями покрывать все вокруг. Но и вырывать с корнем не стоит. Ведь если честно – разве не ради этих самых чувств мы и живем?
Вторая распространенная ошибка – бороться с эмоциями или корить себя за их наличие. Это как командовать пришедшим в гости другом: «Немедленно перестань чувствовать то-то и то-то!» Бессмысленно и бесполезно, правда? Лучше принять с уважением и попытаться перенаправить энергию в конструктивное русло.
Ну и еще одна ошибка – считать эмоции надежным компасом к принятию решений. Они могут подсказать общее направление движения, но часто и вовсе сбивают с пути. Так что прислушиваться к ним стоит, но доверять на 100% – не лучшая идея.
Особенно это касается тревоги и беспокойства. Ведь эти эмоциональные «подружки», согласись, весьма капризны и иррациональны. Они могут поднять в душе бурю и по панике. Так что обращаться с ними надо очень аккуратно и осознанно.
Давай я расскажу, какие конкретно методы помогли мне научиться «дрессировать» свое беспокойство. Хочу поделиться техниками, которые доказали свою действенность. В ход пойдут и визуализации, и дыхательные практики, и приемы из когнитивно-поведенческой терапии.
Начнем с простого, но мощного инструмента. Я называю его «мысленный кулак». Когда чувствую, что тревога начинает задувать в моей голове свои ветры, я представляю, как концентрирую внутреннюю силу в правом кулаке. Мне кажется, что оттуда исходит яркая энергия. Этим сияющим кулаком я мысленно разрываю путы навязчивых мыслей, которые связывают мой разум. Чувствую, что они рвутся, как бумажные цепи! А потом я раскрываю ладонь и отпускаю остатки этой энергетической грязи. Представляю, как они улетучиваются черным дымом. И снова я свободна и чиста!
Это очень бодрит и придает уверенности! Советую испробовать.
Кстати, кулаком можно разбивать и конкретные тревожные мысли-образы. Представь их в виде застывших черных фигур и дай им по первое число! От такой энергетической взбучки негативный шлейф ослабнет, а ты зарядишься решительностью.
А еще для управления эмоциями я часто использую дыхательные техники. Когда чувствую тревогу, начинаю медленно и глубоко дышать животом. Расслабляю плечи. Вдох-выдох… Этот простой прием помогает отстраниться от навязчивых мыслей.
Конечно, не всегда удается совладать с эмоциями одним лишь дыханием. И тогда я применяю еще один эффективный инструмент – позитивный внутренний диалог. Как только слышу, что в голове начинают шептать тревожные голоса, я мысленно одергиваю себя: «Стоп! Отбой тревоге». А затем задаю встречный вопрос: «А если подумать иначе? Какие есть позитивные стороны или возможности?» И начинаю последовательно переключать фокус с негатива на то хорошее и надеждающее, что тоже есть в ситуации.
Так постепенно картинка проясняется, и я вижу гораздо больше поводов радоваться. Да и сам процесс такого осознанного диалога утешает и успокаивает. Я словно сама себе лучший друг, который всегда поддержит! Попробуй и ты поговорить с собой добрым и мудрым внутренним голосом. Это творит чудеса!
Еще несколько полезных приемов. Можешь попробовать «метод контрастных ощущений». Суть в том, что сильные физические ощущения отвлекают от навязчивого потока мыслей. Например, крепко сожми в руке какой-то небольшой предмет. Или ущипни себя за руку. Или положи ладони на горячую и холодную поверхности попеременно. Или быстро потопчи ногами, энергично отбивая ритм.
