Стивен Гандри
Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов
Упоение усталостью
Если вы хорошо знаете, что такое справляться с накопившейся усталостью, то вас, наверное, удивляет, почему мне так долго не приходило в голову начать разбираться в этой теме. В конце концов, моя главная цель – осветить отклонения от нормального, здорового состояния человека и разгадать головоломки, которые заставляют даже лучших из нас чесать голову в недоумении. В предыдущей книге «Парадокс долголетия» (Бомбора, 2019) я объяснил, почему, несмотря на увеличившуюся продолжительность жизни, стремительно сокращается период пребывания современного человека в добром здравии. В книге «Парадокс растений» (Бомбора, 2018), которая вышла еще раньше, я изложил свою точку зрения на то, почему на фоне как будто бы полезной, питательной цельнозерновой диеты с акцентом на растительную пищу многие люди все равно не могут вылечить воспаление и аутоиммунные заболевания. (Если вдруг вы не помните, в чем она заключается, то я напомню: все дело в нецелесообразном потреблении растительных компонентов-лектинов, которые повреждают кишечник и, соединяясь со шквалом токсичных химических соединений и медицинских препаратов, вызывают симптом «протекающего» кишечника. Подробнее на эту тему мы поговорим чуть позже.)
Хотя аутоиммунные заболевания и проблемы долголетия намного опережают хроническую усталость с точки зрения медицинских исследований, я не устану повторять, что способы потери и восполнения энергии лежат в основе здоровья и развития болезни. Задолго до того, как ученые изобрели более научные термины, отец медицины Гиппократ описал бодрость и крепость духа словом veriditas, что примерно можно перевести как «зеленая сила и энергия», которая вдыхает жизнь во все живые организмы. После того как я выслушал одинаковые жалобы на постоянную усталость от людей всех возрастных групп, я перестал воспринимать эту жизненную силу как данность. Более того, я полностью изменил свою точку зрения на этот аспект здоровья – функционирование энергетической системы клеток – и стал воспринимать его не как запасного игрока, а наоборот, как надежду всей команды.
Я обнаружил разительный парадокс, которого раньше никогда не замечал, но тем не менее он лежал в основе здоровья, долголетия и развития болезней: несмотря на то, что мы живем во времена изобилия пищи как основного жизненного «топлива», мы все равно страдаем от дефицита энергии. Мы ведем образ жизни, который не требует таких физических усилий, какие приходилось затрачивать нашим предкам, и тем не менее большинство людей ощущает физическое истощение. Просто не укладывается в голове. Мы поистине живем в век переизбытка, в том числе переизбытка усталости.
Традиционное медицинское образование не уделяет достаточно внимания теме ежедневной усталости. И не потому, что докторам все равно – большинство врачей и медработников так же, как и вы, работают изо дня в день, превозмогая усталость. Просто система в нынешнем своем состоянии не предназначена для решения вопросов, не вписывающихся в ее парадигму. Медицина любит то, что можно измерить и проследить, а уровень энергии не так легко выразить количественно, как артериальное давление или холестерин. То, что один человек сочтет утомлением, другой посчитает нормой, потому что не существует стандартного референсного диапазона для энергии (хотя в крови присутствуют маркеры, которые прекрасно коррелируют с количеством энергии, о чем я расскажу позднее). Для среднестатистического врача, у которого очень мало времени, очень много пациентов и не ахти сколько ресурсов, упадок сил представляется достаточно спорным явлением. И учитывая большой разброс жалоб, некоторые врачи даже приходят к выводу, что описываемые пациентами симптомы надуманны или как минимум преувеличены – иными словами, «это все у вас в голове».
Я не призываю вас поднимать на вилы моих коллег-врачей и других работников в сфере медицины. Но все же будем называть вещи своими именами: для современной медицины типично отказываться от лечения, если от недуга еще не придуманы таблетки. Ведь если мы не можем точно определить заболевание и дать ему вычурное название, то как же мы сможем прописать от него лекарство? Учитывая, сколько пациентов проходит через кабинет врача, недоумевающим посетителям с неопределенными жалобами он просто вынужден отвечать: «Приходите снова, когда вам станет достаточно плохо, чтобы можно было назначить лекарства или операцию». Поэтому с сожалением приходится признать, что ни в больницах, ни за их пределами такие субклинические явления, как усталость, легкие нарушения пищеварения, вялотекущая постоянная тревожность, плохое настроение и другие симптомы, которые вытягивают из человека жизненные силы, никак не лечатся. Их обесценивают, рассматривая с позиции «подумаешь, что же здесь особенного» – в конце концов, это не заразно и не приводит, во всяком случае буквально, к инвалидности.
За чужим забором трава зеленее
Разумеется, дело не только в прохладном отношении медицинских работников, существуют и другие причины, почему упадок энергии не рассматривается всерьез. Мы живем в век беспрецедентных ожиданий и нехватки реальных систем социальной поддержки. Поэтому многие люди вынуждены, стиснув зубы, продираться сквозь плотный туман усталости и «выезжать» только на силе воли, потому что если вы не сделаете этого ради семьи, карьеры, общества, то кто? Современная культура конкуренции побуждает задвинуть усталость подальше – с глаз долой, из сердца вон. Когда все остальные, судя по отчетам в социальных сетях, просто фонтанируют счастьем и энергией, стыдно признаться, что сам ты застрял в менее фотогеничных обстоятельствах и прокручиваешь ленту со слипающимися глазами. Самое печальное, что редкие люди честно рассказывают о том, что у них происходит в жизни. Мы все слишком много работаем и слишком сильно устаем, чтобы еще тратить время на выслушивание, как кто-то другой заработался и устал.
Но мы не обязаны так жить. Прежде всего я должен заверить вас, что ваша усталость – это не просто «взятый из головы вымысел». До головы она тоже, конечно, добирается в форме затуманенности сознания, плохого настроения и потерянного молодецкого задора, но начинается она гораздо ниже, в том месте, на которое, к слову, гораздо легче повлиять самостоятельно – в кишечнике. Как мы вскоре убедимся, протекающие в кишечнике воспалительные процессы и изменения микробиома выступают в качестве ключевых стимулирующих факторов развития субклинического состояния, у которого пока нет вычурного длинного медицинского названия. Поэтому я придумал ему название сам: «Нет сил быть сильным» или «Выжатый как лимон». Если медицина не считает нужным отнестись к этой ситуации со всей серьезностью, то почему бы нам не добавить нотку юмора?
Феномен упадка бодрости духа находится в диапазоне от легкой усталости, которая сохраняется, несмотря на соблюдение, казалось бы, правильной диеты и разумного образа жизни, до непредсказуемых вспышек полного физического опустошения и истощения ресурсов, которые заметно вредят способности нормально функционировать. Эти ощущения могут возникать обособленно от других выраженных симптомов или идти рука об руку с такими досадными проблемами, как нарушение пищеварения, запоры, выпадение волос, повышенная чувствительность кожи, сезонные аллергии, общая скованность мышц или потеря мобильности, сниженное либидо, головные боли, поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями, кандидоз, грибковые инфекции и многими другими. К счастью, мне удавалось вылечивать пациентов со всем многообразием симптомов и жалоб, и даже те, кто страдал от хронической тяжелой формы потери энергии, смогли вернуть себе легкость и энтузиазм благодаря программе «Парадокс энергии».
Стресс, кофе, стресс, кофе
Если вам показалось, что феномен упадка жизненных сил поразил почти всех ваших знакомых и вас в том числе, то вам не показалось. Я убежден, что эпидемия усталости, не привлекающая, однако, к себе должного внимания, представляет собой серьезную, возможно, самую масштабную проблему современности. И статистика подтверждает мою точку зрения. В одном из последних исследований удалось установить, что более половины взрослых американцев не чувствуют себя полностью отдохнувшими в течение рабочей недели. (Хотя мои данные носят скорее выборочный, чем научный характер, но все же согласно опроснику на моем сайте GundryMD.com на вопрос «Что привело вас сюда?» самый популярный ответ – это «Хочу повысить уровень энергии», а второй – «Переутомление». Что и требовалось доказать.)
По теме стресса и переутомления в последнее время удалось собрать внушительное количество статистической информации. Они оказывают одинаково сильное влияние на организм, потому как стресс и усталость – друзья не разлей вода. Если есть стресс, то не обойдется и без усталости и наоборот. Стресс, выгорание и – как результат – проблемы с психическим здоровьем привлекают сегодня внимание медицинских специалистов сильнее, чем переутомление, вероятно, из-за степени их влияния на работающее население и, опосредовано, на экономику страны. Пятьдесят пять процентов американских граждан постоянно находятся в состоянии стресса, а 83 процента испытывают стрессы, связанные с работой (причем у женщин показатели стресса немного выше, чем у мужчин). По данным американской аналитической и консалтинговой компании Gallup, работодатели сегодня сталкиваются с кризисом выгорания сотрудников, причем почти четверть наемных работников компаний жалуются на выгорание очень часто или постоянно, а 44 процента сообщают, что чувствуют признаки выгорания только временами. По оценкам журнала Harvard Business Review это обстоятельство вынуждает обращаться за помощью к врачам и обходится гражданам в сумму от 125 до 190 долларов США ежегодно.i Неудивительно, что около 75–90 процентов жалоб на здоровье связаны со стрессом (стресс запускает воспаление, а воспаление запускает заболеваниеii), и миллионам американцев приходится обращаться за помощью в медицинские учреждения по причине недомоганий, напрямую связанных со стрессомiii. Число таких обращений заметно выросло после ковидной самоизоляции, перехода на удаленную работу и роста связанной с этим тревожности.
Знаете, что общего у всех этих несчастных, которые участвуют в опросах о стрессе и выгорании? Они чувствуют себя смертельно уставшими. И еще одна интересная деталь: более 95 процентов моих пациентов, которые жалуются на стресс на работе и/или дома, а также страдают от лишнего веса или ожирения, возлагают вину за свои печали на «гормон стресса» кортизол. Именно в нем они видят причину усталости, пелены в глазах, бессонницы и безуспешной борьбы с лишними килограммами. Однако у всех них уровень кортизола в крови натощак находится в пределах нормы. Мне тяжело сообщать им правду, но дело в том, что их состояние совсем не связано с концентрацией одного-единственного гормона в крови. Вот так. Я готов поспорить, что у большинства людей, которые считают источником своих проблем «высокий кортизол» или «усталость надпочечников», на самом деле нет ни первого, ни второго симптома (если вы уже качаете головой в знак отрицания, то перелистните на страницу 82, где я даю объяснение, почему эти симптомы повсеместно понимают ошибочно!)
Самое неприятное в переутомлении и стрессе заключается в том, что сами по себе они кажутся сравнительно безобидными, но дают сильный резонанс и расходятся, как круги по воде. Уставший и напряженный человек склонен питаться вредной пищей и вести нездоровый образ жизни, которые – втайне от него самого – только усугубляют его непроходящую усталость. Сюда относится привычка постоянно что-нибудь жевать, что в действительности не помогает, а только мешает работе митохондрий – маленьких заводов по производству энергии. Мы испытываем желание набивать рот «утешительной» обработанной едой, которая не дает друзьям кишечника ровным счетом ничего, что им требуется для производства энергии. Сидеть в телефоне по ночам с целью отвлечься от действительности, что неминуемо приводит к нарушению естественного режима сна и бодрствования. А также избегать таких действенных разрушителей стресса, как физические упражнения и общение с другими. Чем сильнее мы устаем, тем легче нам сделать неправильный выбор. Чем хуже сделанный нами выбор, тем больше нарастает усталость. Этот порочный круг очень тяжело разорвать.
Чтобы справиться с этой ситуацией, мы приучаемся отодвигать усталость в сторону и заводим целый арсенал средств, которые помогают выжимать последние капли из пустеющих энергетических ресурсов. Первое место среди самых популярных стимулирующих веществ занимает кофеин. Изначально этот горький алкалоид помогает растениям защищаться от насекомых, которые хотят их съесть. А человеку он помогает защищаться от набегающих волн утомления. Неудивительно, что кофеин считается самым распространенным психоактивным веществом на планете. По некоторым данным 90 процентов взрослого населения СШАiv и 73 процента американских подростков не отказывают себе в стимулирующем напитке ежедневно.v И это я еще не начал говорить о популярных чаях и травах, которые оказывают сходный с кофеином эффект, о глобальной индустрии шоколада, модном помешательстве на чайном грибе комбуча (разве еще не дошло, что этот газированный тонизирующий напиток вызывает привыкание потому, что готовится из чая с кофеином?), неизменных газированных напитках «без сахара» и дежурных энергетиках, которые придают ускорение. Можете выдохнуть – я не закоренелый противник кофеина. Проблема в том, что привычка постоянно полагаться на эти «костыли» для поправки на скорую руку маскирует первоначальную проблему: энергетическая система клеток не справляется со своими обязанностями. Накачавшись кофе колд брю или Red Bull-ом, которые нехило подстегивают организм, человек движется без остановки и не старается копнуть поглубже, чтобы понять причину происходящего. Но теперь все будет иначе.
Глобальная погоня за энергией
Увлекшись поисками того «места», куда сбежали от нас бодрость и задор, я решил перечитать исследование о состоянии здоровья представителей племени Хадза, которые населяют зоны саванн и редколесий Северной Танзании. Народ Хадза – последние в мире представители охотников и собирателей, поэтому их рацион и образ жизни очень интересуют ученых и исследователей. Особенности их быта поразительно схожи с привычным укладом наших предков эпохи плейстоцена – они охотятся пешими, вооружаются луками, стрелами и топорами, не знают средств передвижения и ружей. Мужчины, выслеживая дичь, проходят от 10 до 17 км каждый день, а женщины собирают растительную пищу и в среднем покрывают по 7 км ежедневно. Хадза кормятся тем, что им дает земля – они едят много клубней, ягод и меда в одну половину года, а крупную дичь – во вторую. Все представители племени отличаются стройными и подтянутыми фигурами.
Самое удивительное открытие сделали авторы исследования, которые изучали степень воздействия физических нагрузок на общий уровень физподготовки народности Хадза.vi Ученые намеревались проверить гипотезу о том, что охотники и собиратели такие подтянутые, потому как тратят больше энергии, чем среднестатистический современный человек, который ведет сидячий образ жизни. Разумеется, это казалось вполне логичным – перемещение пешком, охота и собирательство требуют сжигать множество калорий и усиливают производство энергии в теле. Представьте себе удивление исследователей, когда они обнаружили совершенно противоречащие логике результаты: люди племени Хадза тратили почти столько же энергии, сколько и офисные работники!
Наверное, вы в замешательстве задаетесь тем же вопросом, что и я: как офисные работники умудряются тратить столько энергии, ведь они почти целый день проводят сидя? Как исследователи мы обязаны – даже когда не получаем тех результатов, на которые рассчитывали – прийти к заключению, пусть и не удовлетворительному. По этому конкретному исследованию можно заключить, что у всех людей попросту одинаковый суточный расход энергии вне зависимости от их потребностей и рода деятельности. Может, этот вывод и покажется кому-то удовлетворительным, но точно не мне – вышло как-то слишком просто. Мысль о том, что умственный труд офисного работника требует таких же затрат энергии, как физическая работа охотника и собирателя, кажется невразумительной. Я заподозрил, что здесь присутствует некая третья сила – что-то служит причиной необъяснимых энергетических расходов у сотрудников современных компаний.
Я принялся размышлять о своих предках со Среднего Запада США. Из детства я помню, что у прабабушек, прадедушек и их соседей был особый ритм жизни. Они поднимались в четыре утра, выпивали по чашке растворимого кофе Folgers и уходили на весь день заниматься ручным трудом. Или принимались усердно ходить по хозяйству и ухаживать за домочадцами, при том что они не знали каких-либо современных бытовых удобств и делали все своими руками. Никто не сидел на стуле перед клавиатурой или с телефоном в руке дни напролет, чтобы к вечеру заявить: «Все, я выдохся!»
За годы изучения феномена долголетия я наблюдал похожие явления, хотя и в окружении более буколических солнечных пейзажей по сравнению с моей родной Небраской. Я посещал крохотные горные деревушки в Италии, где познакомился с самыми жизнерадостными в мире девяностолетними и столетними деревенскими жителями. В тех краях люди преклонного возраста до сих пор ведут традиционный образ жизни, питаются той же пищей, которую они ели в детстве и юности, следуют с древности сложившемуся укладу. Меня поразило, что им удалось не только сохранить здоровье до глубокой старости, но и не растерять бодрости тела и духа. В то время как в моей стране для стариков подняться со стула – уже достижение, в Лигурии и Аччароли в восемьдесят, девяносто и даже в сто лет считается обычным делом взбираться по крутым горным тропам по нескольку раз в день, чтобы выпасти коз и овец.
Почему же ситуация в США настолько сильно отличается, где не только пожилые, но и молодые пациенты регулярно жалуются на переутомление? И каким образом наше сравнительно сидячее существование может требовать такого расхода «топлива»? Получается, что все дело в разнице рациона и образа жизни, а также в уходе от взаимодействия с силами природы (например, с полным спектром дневного света) и замещении их на неестественные и разрушительные источники, такие как химикаты и искусственное освещение. Все это сообща изменяет условия, которые необходимы энергетической системе для нормального функционирования. Мне кажется, что среднестатистический современный человек похож на спортивный автомобиль с двигателем V-8, который потерял половину мощности – работают только четыре цилиндра из восьми, и машина не может выдавать ожидаемый результат.
У племени же Хадза не только исправно работают все восемь цилиндров, но также двигатель оснащен компрессором наддува и турбонагнетателем. Их система подачи энергии очень точно настроена и получает первоклассное обслуживание, поэтому при таком же потреблении «топлива» обеспечивает бесконечно большую производительность. Поразительная энергоэффективность обусловлена их образом жизни, который поддерживает двигатели организма – крохотные электростанции под названием митохондрии – в прекрасном рабочем состоянии. Чистое диетическое «топливо», которое они получают из природы, состоит из волокнистой растительной пищи и постного мяса. Кроме того, существует и третий очень важный фактор: народ Хадза не знаком с таким явлением, как постоянное выкачивание энергии, с которым сталкиваются все приверженцы типичного западного образа жизни. Это явление вам, скорее всего, тоже хорошо знакомо: речь идет о воспалении.
Миф об энергии № 1: во всем виноват вирус?
В прошлом было принято считать, что изнурительный синдром хронической усталости вызывает вирус Эпштейна-Барр (ВЭБ), одна из разновидностей вируса герпеса. Многие люди, которые приходят ко мне на прием в надежде вылечиться от этого заболевания, приносят с собой «доказательства» правильности своего диагноза в виде результатов анализов крови, которые им ранее назначали натуропаты, мануальные терапевты и другие врачи. Вследствие этого, на момент нашего знакомства у меня в кабинете они уже принимают противовирусные настои, горстями едят рецептурные противовирусные препараты, выполняют тщательно продуманные очистительные детокс-практики, но все равно не могут избавиться от усталости. Действительно, вирус Эпштейна-Барр в активной фазе в форме такого заболевания как инфекционный мононуклеоз может приковать к постели на долгие месяцы (как это случилось со мной в колледже), но такие случаи сравнительно редки. Более того, у 95 процентов взрослых вирус ВЭБ присутствует в белых кровяных тельцах, и определяемые антитела к вирусу можно обнаружить у большинства из нас. Сосредотачиваясь на наличии антител, специалисты от всей души стараются помочь пациенту, но упускают из виду гораздо более распространенную причину хронической усталости: хроническое воспаление, вызванное «протекающим» кишечником. И, к счастью, эту проблему со здоровьем можно решить без особого труда.
