София Морт
Сначала разберись в себе. Научись понимать свои чувства и жить на полную

Найдите пять знаменитостей, которые открыто говорят о своем психическом здоровье, которые показывают, что можно бороться с психическими проблемами и жить хорошо. Бросают ли они вызов идеям о психическом здоровье, которые так часто появляются в СМИ? Меняют ли они ваши представления о психическом здоровье?

Повторяйте за мной: «Переживание стресса не означает, что я сумасшедший, плохой или ненормальный. Это нормально – просить о помощи. Есть люди, которые поймут, что я чувствую. Есть навыки выживания, которые помогут облегчить мою боль. И даже если настанет тьма, то будущее все равно будет светлым. Это просто займет какое‐то время».

Эта книга призвана показать вам, что бороться с эмоциями – это нормально, что нужно просить о помощи. И если у вас когда‐нибудь случится паническая атака, у вас не будет того опыта, что испытала я.

Социальные сети

Социальные сети предлагают вам глобальное и открытое пространство в формате 24/7. Люди используют их для разных вещей:

• Чтобы поделиться фотографиями своей жизни и жизни любимых с друзьями и семьей.

• Чтобы рекламировать свою работу, делиться и получать информацию (в том числе о психическом здоровье!) и организовывать политическую деятельность.

• Чтобы общаться с единомышленниками, с которыми они могут не встретиться в реальной жизни.

Во время COVID-19 и локдауна многие люди нашли утешение в своих телефонах и компьютерах и в возможности связаться с другими людьми, которых они больше не могли видеть вживую. Многие люди использовали это время, чтобы пообщаться с новыми людьми и приобрести новые навыки, например, учились управлять временем, застряв в доме.

Однако практика использования социальных сетей показывает, что они могут оказывать и пагубное воздействие на наше психическое здоровье. Не только из‐за скрытой рекламы, но и из‐за бесконечных возможностей для сравнения: «Почему я не выгляжу так? Почему у меня этого нет? Почему материнство не было для меня прекрасным и легким? Со мной что‐то не так?»

Королевское общество здравоохранения сообщает, что YouTube, Twitter, Snapchat и другие социальные сети оказывают наихудший эффект на наше психическое здоровье. Частота использования Instagram была напрямую связана с увеличением СУВ, буллинга, формированием плохого образа тела, низкой самооценкой, одиночеством и высоким уровнем депрессии и тревоги.

Ни один из нас не застрахован от пагубных последствий социальных сетей; они могут оказать негативное воздействие на каждого из нас. Но те, кто уже борется с такими вещами, как тревога и низкая самооценка, могут оказаться в наибольшей опасности.

ТВОЙ ЛИЧНЫЙ БРЕНД В СОЦСЕТЯХ

Помните, мы изучали личный бренд в предыдущей главе? Идея создания новой личности в краткосрочной перспективе заставляет нас чувствовать себя хорошо. Мы хотим показать себя миру, и мы верим, что другие люди будут считать нас стоящими, привлекательными и приемлемыми для общества. Мы счастливы, что можем впечатлить других. Социальные сети дают нам шанс по‐настоящему развить и отточить свой идеальный образ. Но потом нам становится грустно, и мы начинаем тревожиться. Что будет, если люди узнают нас настоящих?

Эти хайлайтсы^[11], которые мы закрепляем в аккаунтах… Это не мы. Обычно это фрагменты нашей жизни, которые, как мы думаем, больше всего впечатлят друзей и общество. В социальных сетях мы не только можем размещать изображения и видео, которые показывают нашу лучшую жизнь. Мы можем фильтровать наши образы, делать глаза больше, а губы пухлее, менять свои тела и блюрить^[12] поры.

Все это усугубляет наши страдания в реальной жизни. Особенно если мы чувствуем большой разрыв между изображениями, которые мы размещаем, и тем, что мы видим в зеркале и в собственной жизни. В моей клинике клиенты часто говорят мне, что люди, которые смотрят на их ленты в Instagram, никогда не узнают, насколько те несчастны и неполноценны на самом деле. Они часто говорят, что будут в ужасе, если все узнают правду, скрывающуюся за фотографиями.

У меня также есть клиенты, которые говорят, что боятся знакомиться с людьми, с которыми завели романтические отношения онлайн. Они думают, что когда те увидят их в реальности, то разочаруются. Ведь они поймут, что реальность не совпадает с постановочными селфи.

Многие люди сейчас чувствуют, что их настоящие личности нуждаются в изменении и что их не должны видеть такими, какие они есть. На самом деле пластические хирурги заметили изменения в просьбах своих клиентов. Их клиенты обычно приносили с собой фотографии знаменитостей. Теперь они приносят с собой образы из Snapchat с наложенными фильтрами и просят, чтобы им убрали поры (что невозможно). Этот феномен даже имеет особое название – Snapchat dysphoria.

Даже посты с хештегом #nomakeup^[13] часто не вполне реальны. Там хорошее освещение, поза, ретушь. Более того, недавнее исследование показало, что примерно на 12 % изображений #nomakeup на самом деле накладывают фильтры. Скорее всего, очень немногие люди готовы выложить по‐настоящему отстойное фото себя в интернет. Для нас это норма. Тогда почему же, когда мы смотрим на посты других людей, мы забываем, что все фото там четко отобраны?

С тех пор, как я оказалась в Instagram, я поняла, что мы постоянно говорим о том, что хотим подлинности, но когда видим ее, она оказывается нам попросту не нужна.

Кто‐то, может, и выглядит безупречно, но борется с проблемами глубоко внутри. Идеальный внешний вид не означает идеальную жизнь. Мы так зациклены на внешности, что часто упускаем то, что кроется за ней.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ ТИРАНИИ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ

Спросите себя: какой образ вы пытаетесь создать в соцсетях? Есть ли разница (большая или едва ощутимая) между тем, какой вы в реальной жизни, и тем, каким вы представляетесь в сети? Для кого вы меняете себя? Чем вы рискуете, если покажете людям себя настоящего?

Выберите одну вещь, которая уменьшит разрыв между вашим личным брендом и вашей реальной жизнью. Договоритесь со своими друзьями размещать по крайней мере одну реальную фотографию или историю в неделю. Что‐то, что показывает беспорядок и обыденность реальной жизни. Что‐то, на что не накладывается фильтр.

Помните, другие люди тоже делятся своими личными брендами. Они вряд ли покажут, что чувствуют себя несчастными, не всегда живут полной жизнью. Как у всех людей, у них иногда заканчиваются туалетная бумага и зубная паста, и им приходится тащиться в магазин и стоять в очереди. Как всем нам. Я вас уверяю – они тоже делают все это.

Отпишитесь от тех людей, кто постоянно заставляет вас чувствовать себя плохо.

Социальные сети вызывают привыкание

«Это петля социального одобрения», – говорит Шон Паркер, один из основателей Facebook^[14], который впоследствии высказался о своем решении сделать эту платформу, которая «эксплуатирует нашу психологическую уязвимость».

Каждый раз, когда мы публикуем фото или видео и кому‐то это нравится, мы получаем пинок дофамина (нейрохимическое вещество, который, высвобождаясь, заставляет нас хотеть повторить свое поведение). За наши действия мы получаем небольшое «вознаграждение». Это делает нас более склонными к тому, чтобы еще чаще проверять наши телефоны, открывать приложения и размещать все больше фотографий в соцсетях.

Разработчики этих приложений эксплуатируют нейрохимию. Они знают, что если дать людям что‐то, что спровоцирует выброс дофаминов, то можно их на это подсадить. Они также знают, что лучший способ их подсадить – это давать им дозы дофамина нерегулярно и непредсказуемо.

Играли в игровые автоматы? Помните яркие мигающие огни? Большую часть времени вы проигрываете, но иногда, когда вы уже готовы сдаться, вы вдруг побеждаете? Люди подсаживаются на них из‐за того, что привыкают к такому ритму провалов и побед – вот почему у нас может развиться зависимость от телефона и социальных сетей. Мы чувствуем себя изголодавшимися по лайкам, которые нам могут и не поставить.

Когда мы отрываемся от своих телефонов, мы можем столкнуться с дефицитом дофамина, что делает нас несчастными. Мы нуждаемся в следующей дозе. Это одна из причин, почему многие из нас проводят так много времени в телефонах, замещая разговоры с людьми в реальной жизни быстрым взаимодействием в социальных сетях.

Вот почему у нас больше никогда не будет связи. Мы подвергаемся все большему риску стать одинокими, по мере того как отключаемся от реальных людей в нашей жизни.

БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ

Повторяйте за мной: Моя ценность не измеряется числом лайков или подписчиков или любой другой внешней метрикой.

Удалить уведомления со своего телефона. Они созданы для того, чтобы вы тратили больше времени на свой телефон, а не для того, чтобы передать полезную информацию. Если вы кому‐то нужны, он вам позвонит или напишет несколько раз. Отключите их прямо сейчас. Это поможет.

Если вы не используете телефон, уберите его из поля видимости, а не просто переворачивайте его экраном вниз или выключайте. У нас меньше энергии, когда наши телефоны находятся в поле зрения. Исследования показывают, что само наличие устройства (выключенного или включенного) влияет на нашу способность думать, держать информацию в уме и выполнять самые обычные задачи. Это как пристраститься к азартным играм – выбирать сидеть в казино весь день и предполагать, что мы все еще можем выполнять свои обычные социальные, рабочие и жизненные задачи. Что нас не затронет окружающая среда.

Планируйте регулярные перерывы от социальных сетей. Удалите их приложения с телефона, чтобы не было сильного искушения.

И, наконец, не будем забывать про неприятные комментарии.

В социальных сетях полно негативных комментариев. Некоторые люди выкладывают фотографии, надеясь получить поддержку в комментариях. Вместо этого они получают потоки ненависти. Тролли и кибербуллеры^[15] повсюду. Это глобальная тенденция, которая набирает темп, и оскорбления сильно варьируются – от тонких язвительных комментариев до угроз смерти. Так как я уже говорила о буллинге и о его влиянии на нас, то буду краткой: в интернете и социальных сетях полно буллинга.

Одна из причин, почему буллинг так распространен, – люди в Сети раскованны и могут сохранять анонимность. Кроме того, существует временной зазор между комментарием одного человека и ответом другого. И не забудем о том, что обидчики не видят человека, с которым общаются, что делает жертву словно бы менее человечной, менее реальной. И вот самое жуткое.

Джон Сула, человек, который придумал термин «Эффект растормаживания в Сети»^[16], говорит, что некоторые люди онлайн чувствуют себя вымышленными персонажами, живущими в фантазийном мире. В мире, в котором нет тех правил или обязательств, что есть в реальной жизни. Это значит, что в Сети люди чувствуют себя так, будто играют в игру. Когда они отключаются, они не чувствуют ответственности за свои действия, поскольку все это было «не реально».

Такие компании, как Glitch UK^[17], усердно работают над тем, чтобы сделать онлайн‐пространство более безопасным. Если вы стали жертвой кибербуллинга:

• Не отвечайте.

• Поделитесь своим опытом с людьми, которым вы доверяете.

• Сохраните все негативные комментарии.

• Заблокируйте буллеров и сообщите о них либо через приложение, которое вы используете, либо через веб‐сайт или сервис‐провайдера, посредством которого они связываются с вами. Если вам угрожают, сообщите об этом в полицию. Поделитесь с полицейскими собранными доказательствами.

НОВЫЕ ПРАВИЛА

• Знайте, что маркетинг и сообщения о том, как вы должны выглядеть, как должны себя вести, что вам стоит иметь и кем вы можете быть, — повсюду. Довольно часто они выгодны тому, кто делает на вас деньги.

• Вам не нужно менять свое тело, лицо или парфюм или покупать новую блестящую вещицу, чтобы быть полноценным. Вы уже такой. Если вы все еще хотите что‐то изменить, это тоже хорошо! Но, пожалуйста, пообещайте мне, что вы не будете тянуть с этим! Например, носите одежду, которую вам хочется носить, прямо сейчас. Не ждите, когда что‐то изменится. И, пожалуйста, начните говорить людям, что вы знаете, какие они славные. Можно присылать им, как гром среди ясного неба, случайные сообщения или наклеивать записки на их зеркало в ванной «Ты такой замечательный», которые они могут найти и улыбнуться. Никогда не недооценивайте эффект красивого жеста.

• Желание получить что‐то новое — это всегда хорошо, но в то же время знайте: стоит вам получить желаемое, как появится что‐то новее и лучше, и вещь, которую вы только что купили, в сравнении может внезапно поблекнуть. Это не потому, что того, что у вас есть, недостаточно. Это потому, что маркетинг играет с нами злые шутки и заставляет нас постоянно хотеть большего.

• Признайте, что сравнивать себя с другими нормально, но это может подорвать наше эмоциональное благополучие. Реклама, СМИ и социальные сети отвлекают нас, пытаясь заставить сосредоточиться только на том, чем мы владеем, как мы выглядим и какими успешными мы кажемся. Будьте сознательными. Это поможет вам наблюдать за ситуацией, не сравнивая себя с другими, и определить, что вы действительно цените в жизни (глава 16 поможет вам с этим). Вы сможете выбрать, на чем сосредоточить свою ежедневную энергию, и действовать в соответствии с тем, что важно для вас, а не тем, что ваш мозг, привычный к «социальному сравнению», говорит вам делать!

• Заполните свои социальные сети активными подписчиками и образцами для подражания, но не ожидайте, что сразу почувствуете себя лучше.

• Знайте, кем бы вы ни были, вы заслуживаете жизни, полной радости, легкости и любви. Вы трехмерный человек, и вы заслуживаете трехмерной жизни, даже если соцсети предпочитают не замечать этого. Начните думать о том, каким бы вы хотели видеть себя, если бы были в этих соцсетях. Ищите людей, которые уже живут полноценной жизнью. Вы заслуживаете занять свое место и быть замеченным.

• То, что вы можете столкнуться с расстройством, не делает вас сумасшедшим или плохим. Оно делает вас нормальным человеком, живущим в тревожном мире. Пожалуйста, позаботьтесь о себе, обратитесь за профессиональной поддержкой, когда она вам понадобится, и помогите людям вокруг вас обратиться за поддержкой, если они тоже в ней нуждаются.

Теперь вы понимаете, как много сфер вашей жизни может повлиять на то, что вы сегодня чувствуете? Чем более осознанно вы подходите к тем областям вашей жизни, которые вас угнетают или заставляют чувствовать себя неполноценным, тем больше контроля вы сможете вернуть. Вы сможете понять, почему вы чувствуете себя именно так. Тогда, вместо того чтобы критиковать себя за плохое самочувствие, что делают большинство людей, вы можете решить вести себя иначе. Выберете ли вы стратегию адаптации для улучшения своего настроения (например, начнете делать дыхательные упражнения, которые найдете в конце книги) или решите изменить что‐то еще (например, минимизировать использование социальных сетей или заполнить вашу книжную полку сексуально‐либеральной литературой)?

Теперь мы поговорим немного о том, что формирует нас и потенциально вредит нам. И вновь следующая глава не будет легкой. Простите. Конечно, отдыхайте всякий раз, когда вам это нужно. Я буду здесь, когда вы вновь будете готовы взять книгу в руки.

В этой главе основное внимание уделяется предрассудкам и системам, которые способствуют сохранению предрассудков.

Как белая цисгендерная^[18] женщина, я получила знания почти обо всех вещах в этом разделе от кого‐то другого: от черных женщин, которые пишут о своем опыте расизма и сексизма (мизогинуар^[19] – термин, выдвинутый чернокожей феминисткой Мойей Бейли), от транс- и небинарных^[20] людей, пишущих о своем повседневном опыте; от людей с ограниченными возможностями, которым приходится работать гораздо усерднее, чтобы стать значимыми, поскольку их истории так часто упускаются из виду; от клиентов, которых я лечила, и людей, с которыми я встречалась по работе и просто в социуме.

Я узнала все в этой главе от людей, которые были «вытеснены» за пределы общества. По этой причине в конце следующей главы вы найдете дополнительный список литературы по этим важным проблемам, из которой мы все можем извлечь необходимые уроки.

Ваш доктор Софи

4. Гордость и предубеждение

Несправедливость – это вирус, и мы все можем им заразиться. Мы все и жертвы, и преступники, и никто из нас не застрахован.

Джавхид Сукера

* Предупреждение: пожалуйста, будьте внимательны к себе, пока читаете эту главу, так как в ней будут ссылки на жестокое обращение с людьми.

Обычно считают, что психотерапевты должны заниматься только терапией, а не политикой или социальными вопросами. Эта идея весьма проблематична. Почему?

Потому что стресс может быть вызван тем, что вы находитесь под угрозой, боитесь за свою безопасность, подвергаетесь словесным оскорблениям и физическому насилию, живете в нищете и опасаетесь того, как вы будете кормить и обеспечивать людей, которых вы любите. И многие из этих проблем возникают в связи с многими другими формами притеснения и угнетения.

Если психотерапевты фокусируются только на эмоциональном расстройстве клиента, а не на признании его основных причин, то:

1. Это отрицает, что в мире существуют весьма реальные проблемы, которые необходимо обсуждать и решать.

2. Акцент ставится на необходимости изменения в самом человеке, а не на изменении виноватых или самой системы, вызвавшей эти страдания.

Поэтому, на мой взгляд, психология является как личной, так и политической сферой.

Мы уже затрагивали некоторые формы предубеждений и моменты, когда они возникают – в словах хулиганов на игровой площадке, в рекламе и средствах массовой информации, которые часто показывают самоуверенное изображение худых, белых, крепких натуралов, а также стереотипное и негативное изображение многих других людей.

Теперь мы немного углубимся в эту проблему, которая затрагивает всех нас, так как…

Пока мы все не свободны, никто из нас не будет свободен.

Эмма Лазарь

В этой главе мы затронем три основные сферы, которые могли повлиять на то, кем вы являетесь сегодня, и привести к ощущению угнетенности:

• явные предрассудки (предубеждения) со стороны других,

• микроагрессия,

• укоренившиеся предрассудки.

О каждом из этих жизненных переживаний написаны целые книги. Эту главу следует рассматривать как отправную точку путешествия, которое поможет вам понять, где и как каждое из этих переживаний проявляется и влияет на вашу жизнь.

Если вы сталкивались с предубеждениями, то я надеюсь, что эта глава покажет вам, что вы не одиноки, что любые ваши чувства имеют смысл и что часто лучшая поддержка приходит от людей, которые разделяют ваш опыт, а также от направленности вашей эмоциональной энергии на перемены.

Если с предрассудками вы не встречались, то я надеюсь, что эта глава послужит призывом к действию. Справедливый мир может быть достигнут только в том случае, если мы все будем работать сообща и если люди, обладающие привилегиями и властью, будут использовать оба этих ресурса для осуществления реальных, долгосрочных перемен.

Явное предубеждение

В 2020 году антирасистские протесты в Америке распространились по всему миру из‐за очень большого количества убийств полицией чернокожих людей. Это не было новым явлением, но разоблачение случилось, только когда одно видео стало вирусным.

Предрассудки – это реальность. И из‐за этого многие люди живут в страхе. В первые семь месяцев того же года в Америке было убито больше транссексуалов, чем за весь предыдущий год. В Великобритании в 2019 году две трети всех преступлений на почве ненависти были связаны с расизмом, и число преступлений на почве ненависти увеличилось по сравнению с предыдущим годом на:

• +37 % в отношении трансгендеров или тех, кто не соответствует бинарной гендерной системе,

• +25 % в отношении лиц, связанных с их половой принадлежностью,

• +18 % в отношении евреев,

• +14 % в отношении инвалидов.

И за неделю после террористических атак в двух мечетях в Крайстчерче в Новой Зеландии в 2019 году антимусульманские преступления на почве ненависти в Великобритании выросли на 692 %.

Точка отрыва

Если вы сталкиваетесь с преступлениями на почве ненависти или с ненавистническими высказываниями, пожалуйста, свяжитесь с полицией, соответствующей организацией или с кем‐то, кого вы знаете, кому доверяете и кто может вас поддержать. Если вы испытываете подобные проблемы на работе и не знаете, куда обратиться за поддержкой, то поговорите со своим менеджером, с кем‐то из вашего отдела кадров или с представителем профсоюза, чья работа заключается в защите ваших интересов.

Но предубеждение – это не только система убеждений отдельных людей. Оно укоренилась в структурах, которые нас окружают, – в наших институтах, политике, системах трудоустройства, образования и здравоохранения. Это то, что мы называем структурным неравенством.

И это не редкость. Недавно проводилось исследование, в рамках которого заявления о приеме на работу разослали многим компаниям (старше 2016–2018). У фальшивых кандидатов на работу была одинаковая квалификация и опыт, но разные этнические признаки. Они обнаружили, что тем фальшивым кандидатам, которые не были белыми британцами, в среднем пришлось отправить на 60 % больше заявлений, чтобы получить тот же уровень положительных ответов. У нигерийцев и пакистанцев были наихудшие результаты. Они отправляли на 80 % и 70 % больше заявок соответственно.

Я знаю людей, которые специально называют своих детей именами в британском стиле, чтобы преодолеть подобные трудности. Это решение кажется достаточно простым, но оно стирает наследие человека и увековечивает представление о том, что сокрытие этнической принадлежности является единственным способом достижения успеха. Кроме того, в качестве одной из основных причин, по которым женщины, инвалиды и цветные люди, как правило, получают меньшую заработную плату, а чаще живут в бедности в Соединенном Королевстве, заключается в дискриминации и предвзятости в процессе собеседований, а затем в процессе пересмотра заработной платы.

Бедность и психическое здоровье

• Взрослые, живущие в нищете, сталкиваются с постоянным стрессом. Они не знают, откуда в следующий раз они смогут получить еду. Они не знают, что делать с нестабильным жильем, и не уверены в том, как будут оплачивать счета.

• Кроме того, им, возможно, придется разбираться в сложных системах финансовой помощи, если таковые имеются, и выяснять, как обеспечить своих детей или кого‐либо еще, за кого они несут ответственность.

• Какие бы проблемы ни волновали бедных людей, постоянный стресс может привести к эмоциональному истощению, особенно если кто‐то при этом не получает адекватного питания.

• Это может привести к возникновению порочного круга: человеку нужны энергия и мотивация для того, чтобы справиться со стрессом, но он настолько истощен, что не может этого сделать, что затрудняет выполнение задач, необходимых для того, чтобы выбраться из нищеты.

• Когда дети растут в бедности, постоянная нагрузка может иметь долгосрочные последствия для психического здоровья. Дети из неблагополучных семей испытывают эмоциональное истощение, что может привести к тревоге, отсутствию положительных эмоций и недостатку концентрации.

Иногда я слышу, как люди говорят, что зарабатывать деньги и преуспевать – это выбор. «Если вы этого хотите, вам просто нужно много работать, и вы будете вознаграждены». Эта идея не для всех.

Предрассудки имеют реальные последствия, которые могут привести к физическому или эмоциональному ущербу и могут помешать людям получить доступ к ресурсам, в которых они жизненно нуждаются, например к деньгам. И некоторые люди сталкиваются с предрассудками во множестве форм.

Психология — это личное. И это политика. Как иначе?