Smart Reading
Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров
Привычка 1. Позитивное мышление
Джон Арден. Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
https://smartreading.ru/summary-by-alias/ukroshchenie-amigdaly-i-drugie-instrumenty-trenirovki-mozga
Джон Арден
Нейрофизиолог. Более 40 лет посвятил вопросам обучения психологическому здоровью. Создал программу Training in Mental Health, которая реализуется в 24 медицинских центрах Северной Калифорнии: это самая масштабная из подобных программ в мире.
10 лучших мыслей книги
1. Для сохранения душевного здоровья наш мозг нуждается в активности так же, как наши мышцы – в физических упражнениях. Если мы не тренируем мозг, нейронные связи ослабляются.
2. Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей – так устроена нейропластичность. Но чтобы осознанно тренировать мозг, необходима концентрация.
3. За чувство тревоги в мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Чтобы справиться с беспокойством (и усилить нейронные связи!), тренируйте ее – как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом.
4. Восприятие любого события зависит от нашего эмоционального состояния в этот момент. Осознанно перенастраивая мозг, мы начинаем видеть реальность, не искаженную нашими переживаниями.
5. Фокусируйтесь на возможностях, а не на ограничениях: так вы заставите мозг вместо использования привычных нейронных связей формировать новые, усиливающие позитивные эмоции.
6. Пассивная деятельность (чтение новостей, просмотр ТВ и т. д.) ухудшает состояние мозга. Ставьте перед собой новые задачи, учитесь, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми.
7. Прокрастинация усиливает тревогу. Если вы откладываете неприятное дело, мозг не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, чем дольше длится незавершенный процесс, тем выше уровень тревоги.
8. Привычка к гиперконтролю утомительна для мозга. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от дискомфорта, мы сужаем границы своего мира и лишаем себя возможности проявить гибкость в неожиданных ситуациях.
9. Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний. Учитесь использовать ассоциации, ищите связи между явлениями.
10. Здоровое питание и физические нагрузки критически важны для способности ясно мыслить, запоминать и концентрироваться. Упражнения на растяжку – быстрый способ избавиться от последствий стресса и ощутить прилив энергии.
Перенастройка мозга: правило 4С
Если вы давно думаете над тем, чтобы изменить свой образ мыслей и действий, начните с перенастройки мозга и следуйте правилу 4С (сосредоточенность, старание, спокойствие, стремление).
Мозг изменяется на протяжении всей жизни человека: под воздействием опыта в нем формируются новые нейроны и связи между ними. Этот процесс нейрофизиологи называют пластичностью. Конечно, генетические факторы оказывают на мозг свое влияние, однако оно не так велико, как было принято считать раньше.
Сосредоточенность
Полностью сосредоточьтесь на новой информации, ситуации или действии. Если вы не научитесь концентрироваться, перенастроить мозг не получится. Процесс нейропластичности начинается с умения фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
Старание
Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей в мозге. Чтобы перейти от мыслей к действиям, вам потребуется старание. Старание пригодится и в процессе перенастройки мозга до того момента, как новый образ действий станет автоматическим. Если вы приняли решение изменить свою жизнь, не сдавайтесь и делайте то, что кажется сложным и даже неприятным.
Спокойствие
После того как вы привыкнете к новому образу мыслей и действий, все начнет получаться без особых усилий. На поддержание новых навыков требуется намного меньше энергии, чем на их освоение, – и вы сможете наслаждаться ощущением уверенности и спокойствия.
Стремление
Не забывайте о необходимости постоянной практики: только в этом случае новые действия станут автоматическими. Любой длительный перерыв приведет к тому, что от вас снова потребуются усилия.
Представьте, что вы жили в англоговорящей стране, свободно общались и даже думали на английском языке. Но затем вы переехали и за пять лет не произнесли ни одного английского слова. Когда вы снова попытаетесь заговорить на английском, первое время даже самые простые фразы будут даваться с трудом.
Мозг под контролем
Как развить позитивное мышление
Восприятие любого события зависит от вашего эмоционального состояния в этот момент. Перенастраивая ваши автоматические мысли, личностные установки и убеждения, вы добьетесь того, что они будут отражать реальность, а не ваши переживания.
Автоматические мысли
Эти мысли находятся на поверхности и возникают спонтанно. Например, перед переговорами со сложным клиентом вас могут одолевать внутренние монологи: «Как я буду выглядеть?» или «Я опозорюсь».
Убеждения
Убеждения не так поверхностны, как автоматические мысли, но не настолько фундаментальны, как личностные установки. Например, вы можете утверждать: «Успешные переговоры с таким клиентом – невыполнимая задача».
Личностные установки
Личностные установки обобщают ваши взгляды на мир и самого себя. Негативные личностные установки заранее настраивают вас на крах надежд и повышают уровень тревожности. Например, вы можете утверждать, что у вас никогда ничего не получается, или вы убеждены, что слишком застенчивы для проведения успешных переговоров.
Попробуйте использовать прием когнитивного переструктурирования – и со временем вы научитесь менять свой образ мыслей, а значит, и реальность.
Как управлять чувством тревоги
За чувство тревоги в вашем мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Эта область мозга участвует в формировании эмоциональных реакций, в том числе страха. Миндалевидное тело расположено в «древней» зоне мозга и почти не контролируется сознанием. Вы еще не успели подумать о том, что объект или человек могут быть опасны, а тело уже готово нападать или бежать.
Этот механизм идеально работал тысячелетиями, сохраняя нашим предкам жизнь. Но в современном мире почти нет необходимости нападать на врага или убегать от хищника – и амигдала все чаще отправляет «ложные вызовы», предупреждая о несуществующей опасности.
Есть несколько способов научиться управлять чувством тревоги и не впадать в состояние нервного возбуждения, когда вам не угрожает реальная опасность.
Предположим, что вам некомфортно выступать перед большой аудиторией. Вы начинаете избегать столкновения со своим страхом и под разными предлогами отказываетесь от публичных выступлений. Вы снова и снова прокручиваете в голове возможные неприятные ситуации – со временем одна только мысль о докладе или презентации сможет довести вас до панической атаки.
Не избегайте того, что вызывает чувство страха
Если вы избегаете неприятных, вызывающих тревогу ситуаций, то вначале чувство страха притупляется, однако со временем беспокойство только усилится.
Тренируйте амигдалу
Как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом. Так вы убедитесь, что ситуация, которой вы раньше избегали, на самом деле вполне терпима. Гиперчувствительность амигдалы притупляется, когда в «опасной» ситуации не происходит ничего ужасного. Чем чаще вы будете «тренировать» амигдалу, тем реже будет срабатывать механизм ложной тревоги.
Добавьте позитивные мысленные установки, например замените «Мне страшно лететь на самолете» на «Ух ты! Еще два часа – и я буду плавать в море».
Боритесь с прокрастинацией
Если вы откладываете неприятное дело, мозг вовсе не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, незавершенный процесс стимулирует беспокойство. Чем дольше вы прокрастинируете – тем выше будет уровень тревожности.
Не пытайтесь жестко контролировать все происходящее
Если вы будете размышлять о всех неприятных ситуациях, которые могут случиться, то со стопроцентной вероятностью попадете в ловушку. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от малейшего дискомфорта, вы сужаете границы своего мира и лишаете себя возможности научиться гибкости в неожиданных ситуациях.
7 принципов эффективной релаксации
При столкновении со стрессом вы можете пойти по пути мобилизации или релаксации.
В каждой культуре есть свои техники релаксации: занятия йогой, медитативные и молитвенные практики эффективно активируют парасимпатическую нервную систему и ведут к спокойствию ума и расслаблению тела.
Как улучшить память
Хорошая новость: навыки запоминания можно тренировать. Память не определяется генами: способность к запоминанию зависит только от вас.
Тренируйте способность к концентрации внимания
Вы не сможете надолго запомнить информацию, если не будете по-настоящему сосредоточены на ней. Постарайтесь не перепрыгивать с одного занятия на другое: отведите каждому из них свое время.
Не позволяйте мозгу лениться
Ставьте перед собой новые задачи и сведите к минимуму пассивную деятельность (чтение новостей, просмотр телепередач и т. д.). Изучайте иностранные языки, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми: все это помогает поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии благодаря формированию новых нейронных связей.
Веб-серфинг, просмотр телепередач и постоянный обмен короткими электронными сообщениями негативно влияют на функции памяти: внимание становится фрагментированным, и с каждым днем вам все сложнее концентрироваться и запоминать важную информацию.
Сделайте жизнь упорядоченной
Хаос в жизни и работе ухудшает способность мозга к кодированию информации в воспоминания.
Используйте ассоциативные связи
Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний.
Попробуйте мнемонические приемы запоминания
Дворец памяти
Соедините то, что вы хотите запомнить, с конкретным местом в хорошо знакомом вам пространстве. Например, если вы готовитесь к презентации, соедините ее пункты с частями комнаты или предметами мебели – и во время презентации «передвигайтесь» по пространству в своем воображении.
Слова-колышки
Присоедините одно слово к другому: так их будет проще запомнить. Или придумайте ассоциацию между словами и буквами.
Например, расположение планет в Солнечной системе легко запомнить по астрономической считалочке «Мы Все Знаем: Мама Юли Утром Села На Пилюли».
История
Придумайте рассказ, в котором будет ненавязчиво вплетена информация для запоминания. Чем абсурднее и смешнее получится история, тем быстрее вы запомните нужную информацию.
Цепочка
Сформируйте связи между списком понятий и необычными зрительными образами. Этот метод потребует от вас довольно много времени на придумывание визуальных ассоциаций, однако он очень эффективен в создании долгосрочных воспоминаний.
Здоровые привычки – короткий путь к эффективной работе мозга
Здоровый сон
Если вы ожидаете от своего мозга полноценной работы, обязательно высыпайтесь. При недостатке сна в первую очередь страдает способность к концентрации внимания и ухудшается память. А после всего одной недели недостатка сна вы автоматически оказываетесь в группе риска по ожирению. Дефицит сна приводит к усиленной выработке гормона грелина, стимулирующего аппетит, и снижению выработки лептина – гормона, подавляющего аппетит.
Важно не только количество часов сна, но и их качество. Если вы постоянно просыпаетесь или не проводите достаточно времени в глубоких фазах сна, мозг не успевает восстановиться. Если вы просыпаетесь уже уставшим, исключите один за другим все факторы, нарушающие гигиену сна.
• Выключите телевизор как минимум за 2 часа до сна. Если вам мешают посторонние звуки, добавьте источник белого шума, например включите вентилятор.
• Постарайтесь не работать за компьютером перед сном: свечение экрана воспринимается мозгом как дневной свет.
• Не употребляйте алкоголь: он ведет к сокращению и быстрых, и глубоких фаз сна.
• Не злоупотребляйте напитками с содержанием кофеина. Кофеин блокирует рецепторы аденозина (нейромодулятора, играющего важную роль в стимуляции глубокого сна).
• Охладите спальню: в жарком помещении сон всегда будет поверхностным.
• Не ешьте на ночь высокобелковые продукты и продукты с высоким содержанием простых углеводов: из-за резких колебаний уровня глюкозы в крови вы можете проснуться в середине цикла сна.
• Употребляйте как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B, кальцием и магнием: нехватка этих веществ может усилить тревожность и вызвать синдром беспокойных ног.
Полноценное питание
Для поддержания здоровых биохимических реакций организму необходимо полноценное питание. Если вы едите много продуктов с высоким содержанием простых углеводов и не можете жить без кофе – вы попадаете в энергетическую ловушку: за резким подъемом уровня энергии следует резкий спад, снижается концентрация внимания и ваша работоспособность.
Сбалансированное питание важно и с точки зрения выработки нейромедиаторов (без них невозможны нейрохимические процессы в мозге). Например, нейромедиатор ацетилхолин необходим мозгу для обработки воспоминаний. Организм синтезирует его из холина (витамина B4), который содержится в рыбе, яйцах, сое и зародышах пшеницы.
Простые углеводы опасны для вашего мозга
Все знают о вреде сахара и белой пшеничной муки для здоровья. Однако, скорее всего, вы недооцениваете влияние простых углеводов на ваше эмоциональное состояние и работоспособность мозга.
Высокий уровень потребления сахара не только отрицательно влияет на вашу фигуру, но и сказывается на функциях мозга.
Исследователи из Йельского университета провели эксперимент и предложили 25 детям выпить сладкий газированный напиток. Ученые установили, что на протяжении нескольких часов после употребления напитка уровень адреналина в крови детей был выше нормы в пять раз. Также исследователи отметили возросший уровень тревожности детей и ухудшение их способности к концентрации внимания.
Употребляйте больше «правильных» жиров
Мозг человека состоит из жира на 60 %. Если вы посадите ваш мозг на модную безжировую диету, ему будет не из чего строить новые клеточные мембраны. Однако не все жиры полезны для организма в целом и мозга в частности. Вы точно не ошибетесь, если включите в свой рацион морскую рыбу из холодных морей (лосося, скумбрию, атлантическую сельдь). Рыбий жир содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (относятся к классу омега-3).
Эйкозапентаеновая кислота важна для регулирования эмоционального фона организма: она участвует в поддержании функций серотонина и дофамина, а также играет заметную роль в обеспечении кровоснабжения мозга.
Докозагексаеновая кислота обеспечивает полноценное взаимодействие между нейронами: при ее дефиците мембраны рецепторов становятся жесткими, а мозг испытывает трудности при передаче нервных импульсов.
Физические упражнения
Если вы объедините изменение образа мышления с физическими упражнениями, то автоматически начнете чувствовать себя лучше. Занятия спортом – один из самых простых и эффективных методов обеспечить способность мозга к нейропластичности и гарантировать себе хорошее настроение.
Аэробные упражнения (бег, велопрогулки) снимают тревожность
Результаты исследований показали, что аэробные упражнения сопоставимы по эффективности с антидепрессантами даже в лечении последствий посттравматических стрессовых расстройств.
Упражнения на растяжку снимают и физические, и эмоциональные симптомы стресса
В состоянии стресса вы всегда ощущаете мышечное напряжение. Если стресс становится хроническим, то мышцы укорачиваются и утолщаются из-за избыточного формирования соединительной ткани. Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему – сделать несколько упражнений на растяжку, не забывая глубоко дышать при этом.
Ленивая физкультура
Хорошая новость для тех, кто пропустил тренировку: нейрофизиологи утверждают, что мысленное выполнение упражнений активирует те же самые нейронные системы, что и реальные занятия. Конечно, это не означает, что мысленные тренировки могут заменить обычные, однако вы можете улучшить свои результаты, если будете уделять время еще и мысленной практике.
Привычка 2. Движение
Том Рат. Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Том Рат
Старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия.
10 лучших мыслей книги
1. Каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон – это единственное, что действительно вам подвластно.
2. Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
3. Один из способов похудения – замена часа просмотра телевизора на час сна.
4. Сокращайте ежедневное сидение.
5. Постепенно увеличивайте время сна, по 15 минут за раз, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.
6. Поставьте себе цель: 10 тысяч шагов в день (примерно 7 километров), или 70 тысяч шагов в неделю.
7. Отдавайте предпочтение продуктам, в которых на один грамм углеводов приходится один грамм белка.
8. Изобретите для вредного лакомства неприятное название, которое заставит вас сто раз подумать, прежде чем это съесть.
9. Пейте воду, чай и кофе. По данным некоторых исследований, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, помогают предотвратить развитие некоторых типов рака. Кофе помогает жить дольше, повышает умственные способности и настроение, придает дополнительные силы, необходимые для тренировок. Кроме того, кофе помогает бороться с диабетом второго типа.
10. Помните о равенстве «ешь, двигайся, спи».
