Семен Караваев
Мимо пропасти и лжи. Психологическая карта здоровых отношений
Но это работает совсем иначе. Чем больше вы их не принимаете, тем дольше они будут с вами находиться. На этот счет есть прекрасная метафора про белую обезьяну. Если я прямо сейчас скажу вам не думать о белой обезьяне, вы будете постоянно о ней думать и долгое время не сможете от нее избавиться. А если я скажу: «Подумайте о белой обезьяне», то через какое-то время она вас покинет.
То же самое происходит и с вашими навязчивыми мыслями. Если вы дадите им пространство и поблагодарите мозг за то, что он решил так подумать, то гораздо быстрее с ними справитесь. Многие пугаются, считая, что вообще не имеют права такое думать, например изменять партнеру в фантазиях. Но это абсолютно нормально. Все мы можем думать о чем угодно, дело только в том, воплощаем мы эту мысль в реальность или нет.
Если нет, то нет ничего страшного, потому что если мысли не сливаются с поведением, то они так и останутся мыслями, которые просто промелькнули в вашей голове.
Застревание в мыслях
Также иногда возникает так называемая руминация. Это застревание на наших мыслях или даже чувствах, когда мы бесконечно на них фиксируемся и прогоняем через себя, будто жуем жвачку. Они могут крутиться и повторяться целый день, а это, по сути, мало что дает, потому что в жизни ничего не меняется.
Обычно в руминациях нет ничего плохого, но если они касаются негативных моментов, где важно принять решение или сделать важный шаг, то это больше вредит, потому что весь процесс остается в вашей голове, не переходя в реальность. По сути, вы просто теряете время. Да, это очень важно – обдумать все после ссоры или недопонимания, но думать о таких вещах целый день – значит тратить время впустую и делать себе только хуже.
Старайтесь работать с такими мыслями, абстрагироваться от них и не забывать о ваших ценностях, потому что они могут привести вас к тем отношениям, которые важны именно для вас. Даже если вы понимаете, что после ссоры не хотите мириться с партнером, то это тоже может быть выбор с позиции ваших ценностей. Ведь партнер мог наговорить так много лишнего, что вы больше не захотите оставаться в отношениях с ним.
Порой мы делаем выбор в первые пять минут, но, помедлив, позже не можем перейти к действиям и чувствуем себя просто ужасно.
Проработав самый верхний слой, то есть мыслительный, важно углубиться и затронуть промежуточные убеждения.
Промежуточные убеждения
Они соединяют между собой автоматические мысли и глубинные убеждения. Выделяют следующие типы промежуточных убеждений.
• Отношение. Оно выражает негативную оценку глубинного убеждения. Например: «Как ужасно быть непривлекательным».
• Предположения. Они отражают компенсаторные стратегии, которые позволяют адаптироваться к глубинному убеждению.
• Позитивное предположение: «Если я начну следить за своим внешним видом, то буду всем нравиться».
• Негативное предположение: «Если я не буду тщательно следить за своим внешним видом, то никому не понравлюсь».
• Правила. Они существуют в виде самоинструктирования: «Я должен всем нравиться», «Я должен тщательно следить за своей внешностью».
Промежуточные убеждения бывают функциональными и адаптивными. Но они могут использоваться слишком часто и неуместно. При этом игнорируются другие стратегии. Также они могут привести к декомпенсации эмоционального состояния (то есть к уходу от решения основной проблемы через какую-то другую).
Например, девушка-подросток с доминирующими промежуточными убеждениями будет всегда тщательно ухаживать за собой в ущерб другим сферам жизни. В случае, если у нее не будет возможности поддерживать свой внешний вид определенным образом, проявится глубинное убеждение в собственной непривлекательности в виде «горячих» негативных дисфункциональных автоматических мыслей («Они все видят, какая я уродка», «Я слишком толстая», «Они будут надо мной смеяться»), которые, в свою очередь, вызовут негативные эмоциональные и поведенческие реакции. Они могут вызвать отторжение у окружающих. В результате убеждение о собственной непривлекательности получает подтверждение. Образуется порочный круг.
Чтобы соединить в индивидуальную схему все эти когнитивные процессы, используется когнитивная концептуализация, то есть выстраивание взаимосвязей между различными мыслями, убеждениями и событиями. В нее также включаются значимые события детства, которые могли привести к формированию убеждений, и компенсаторные стратегии, то есть различные стили поведения, помогающие справиться с негативным влиянием глубинного убеждения: отказ от негативных эмоций, поиск признания, отказ от ответственности, стремление к совершенству и др.
Как определить промежуточные убеждения?
Самое простое, с чего можно начать, это просто спросить себя: а есть ли у меня какие-то правила, предположения или резкое отношение к чему-либо? Это самый простой способ, ведь, чтобы начать какую-то работу над убеждением, нужно его сначала заметить. Например, вы можете понять, что используете правило «я должен всем нравиться», как было написано в предыдущем разделе.
Другой способ – это разобрать вашу негативную мысль. Например, вы могли подумать: «Я уязвим в этой ситуации». После этого спросите, что это значит для вас? Ответ может быть примерно следующим: «Плохо/опасно быть незащищенным». Хорошо, если это похоже на ваше отношение к конкретной ситуации, в которой вы оказались.
А есть ли тут какие-то правила? Как вы пытаетесь совладать с ней? Правило будет звучать так: «Я должен все контролировать, чтобы не произошло того-то». А какие есть допущения или предположения? Например: «Если я буду все контролировать, я буду в безопасности». Таким образом можно определить промежуточные убеждения, которые играют огромную роль в вашем поведении и осмыслении большого количества ситуаций в романтических отношениях.
Порой кажется, что выявить промежуточные убеждения очень непросто и, вообще, нужно ли? Конечно, можно забыть про них, но очень часто проблемы кроются именно тут. Вы доверяете вашим негативным мыслям, а за ними стоят промежуточные убеждения, которые влияют на ваши романтические отношения.
Состав промежуточного убеждения
Пример выявления промежуточных убеждений
Конечно, это лишь один из примеров, потому что у всех могут быть свои мысли, правила, допущения и многое другое. Постарайтесь составить свою модель убеждений, которая руководит вами в самые неприятные моменты вашей жизни.
Как проработать промежуточное убеждение и не дать ему перерасти в негативные мысли?
После того как вы выявили его, важно научиться с ним работать. Делать это очень непросто, но все-таки очень важно, чтобы укрепить ваши романтические отношения и стать более здоровым психологически человеком.
Подвергните сомнениям ваши негативные промежуточные убеждения. Действительно ли они вам помогают? Если нет, попробуйте действовать немного иначе и посмотрите, что это изменит.
Можно попробовать найти альтернативы вашим промежуточным убеждениям.
Отношение: плохо/опасно быть незащищенным → незащищенным быть нормально, ничего страшного со мной не случится.
Правило: я должен все контролировать, чтобы этого не произошло → я могу отпускать контроль, ничего страшного не произойдет.
Допущение: если я буду все контролировать – я буду в безопасности → я и так в безопасности, даже если чего-то не контролирую.
Я понимаю, как может быть тревожно менять ваши убеждения, но, сделав это, вы через какое-то время почувствуете себя лучше. Для этого нужен такой непростой первый шаг.
После того как вы поменяли ваши промежуточные убеждения, стоит попробовать применить их в самой обычной жизни. Конечно, большое значение имеют романтические отношения, где они чаще всего могут проявляться. Несмотря на важность и хрупкость такой сферы нашей жизни, как любовь, не бойтесь что-то испортить, создавайте планы действий и делайте этот важный шаг.
Также многие путают правила и ценности, потому что они могут близко стоять к друг другу, но нужно различать их, чтобы не сделать себе хуже. Например, если сказать: «Я должен всегда проводить время с партнером», это будет правило, которое звучит не очень реалистично и во многом делает вам хуже, потому что вы не сможете на самом деле так поступать.
Но ценность может звучать следующим образом: «Я стремлюсь к ценности – больше времени проводить с партнером».
Мы помним о том, что ценности – это что-то необъятное, к чему можно стремиться всегда. Вот, например, стрелка на компасе. Мы можем двигаться туда, куда она указывает, чтобы не сбиться с пути, но никогда не дойдем до Северного полюса. В таком случае вы будете руководствоваться не правилом, а ценностью, которая будет вести вас по жизни в правильном направлении. Вот поэтому очень важно не путать эти понятия.
Однако и при определении и работе с промежуточными убеждениями есть свои сложности.
Трудности в самостоятельной проработке промежуточных убеждений
Конечно, главная задача при работе с любым убеждением – это выявить его. Несомненно, на полноценной консультации сделать это гораздо проще, чем самостоятельно. Но если вы справитесь с этим, то будете знать, с чем все-таки работать, а также сможете улучшить ваши романтические отношения.
Очень важно не забыть инструкцию по определению вашего промежуточного убеждения, а после того, как вы это сделали, можете еще раз спросить себя, действительно ли у вас есть правило, допущение или отношение? Вы можете ощутить с ним эмоциональную связь, что будет значить, что оно действительно является вашим. Это также является небольшой подсказкой в его определении.
Вот какие трудности встречаются при работе.
• Несерьезное отношение к промежуточному убеждению.
Не все убеждения имеют негативный оттенок, да и вообще могут не сильно нам навредить, но порой их очень важно помнить и осознавать, чтобы они не развились в глубинные убеждения, добавив нам гораздо больше проблем.
Здесь также очень важно постоянство, потому что некоторые промежуточные убеждения не поменяешь за один раз, придется сильно постараться и приложить немало усилий. Сначала это будет очень непросто, но после некоторой проработки станет легче. Вы сможете найти более адаптивные правила, отношения, допущения и просто попробовать им следовать.
• Замена позитивных промежуточными убеждениями.
Также очень важно понимать, мешает вам это промежуточное убеждение или нет, потому что многие из них могут помочь, а вы решите их поменять. Самое важное, что вы можете тут сделать, – это определить плюсы и минусы убеждения. Если минусов будет больше, то его можно смело менять.
Вы можете посоветоваться с вашим партнером и спросить его, а как он смотрит на эти убеждения, какие бы ему больше хотелось видеть. Не забывайте о том, что на партнера они тоже будут влиять, поэтому его слово тоже очень важно в этой ситуации.
Остается самая непростая и глубокая часть нашего мышления, которую мы еще не разбирали.
Глубинные убеждения
Это фундаментальный уровень наших мысленных конструкций. Также их называют установками. Они не всегда могут быть выражены самим человеком прямо и порой не осознаются. Эти установки создают базовые представления о себе, мире и окружающих. Например, «мир – отвратительное место», «я никчемен», «люди опасны». Эти убеждения формируются в детстве под влиянием пережитого опыта, воспитания, воздействия социума и накладываются на определенную биологическую конституцию и особенности центральной нервной системы. Разные люди в разной степени восприимчивы к воздействиям подобного характера и поэтому пережитый опыт – это важная, но не единственная составляющая формирования убеждений.
Дисфункциональные глубинные убеждения – это слишком обобщенные и ригидные, мешающие достижению целей установки.
События, которые их затрагивают, вызывают дисфункциональную эмоциональную и поведенческую реакцию. Также они слабо зависят от повседневного опыта.
Рассмотрим это на примере убеждения «я непривлекателен». Это убеждение является ригидным и обобщенным, так как человек с таким убеждением для кого-то привлекателен, а для кого-то нет. Он игнорирует тот факт, что привлекательность субъективна, а ее критерии могут меняться.
Если этот человек получит отказ в общении, то воспримет это как подтверждение собственного убеждения и будет испытывать сильное чувство подавленности. Если же кто-то сообщит ему о его привлекательности, то он воспримет это как ложь или спишет на другие обстоятельства, например ошибку или сознательную лесть.
Наличие такого убеждения приводит к избеганию общения, вызывает дисфункциональные автоматические мысли, эмоции и поведение, а это, в свою очередь, может отразиться на самом человеке и действительно снизить его привлекательность.
Стоит также помнить, что глубинные убеждения бывают положительными и негативными. Отличить их не так уж и сложно: негативные приносят нам больше минусов и часто стигматизируют нас.
Также стоит помнить, что глубинные убеждения делятся на три большие группы:
1. БЕСПОМОЩНОСТЬ.
Основные идеи:
• я неэффективен, не могу закончить дела: я неспособен, я беспомощен, я ничего не могу сделать нормально;
• я уязвим (эмоционально или физически): я слаб, я бессилен, я теряю контроль;
• я не соответствую запросам общества: я неудачник, я не так хорош, как другие люди, у меня не столько достижений, сколько у других людей.
2. НЕПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ.
Основные идеи:
• меня никто не любит: я никому не нужен, я никому не нравлюсь, если говорят обратное, это ошибка, меня перестанут любить, когда узнают, какой я на самом деле;
• меня никто не полюбит: лучше избегать общества других людей, чтобы они не сделали мне больно, когда отвергнут меня (это типичная копинг-стратегия – избегать близости и социальных взаимодействий).
3. НИКЧЕМНОСТЬ.
Основные идеи:
• ко мне нельзя хорошо относиться: все считают, что я плохой человек, неудачник;
• я дефектный человек: у меня моральный изъян, я могу причинить вред другим, я грешник.
Список негативных глубинных убеждений
Как определить глубинное убеждение?
Максимально точно определить ваши глубинные убеждения поможет техника «падающей стрелы». Она не случайно так называется, потому что мы будем постепенно спускаться к вашим убеждениям, как будто падая все ниже и глубже.
Начиная с негативной мысли, нужно задавать себе эти вопросы и постепенно спускаться к глубинным убеждениям шаг за шагом.
• О чем негативно вы думали в последнее время (автоматическая мысль) ↓
• Что это значит для вас? (промежуточные убеждения) ↓
• Что это говорит о вас? (глубинное убеждение) ↓
• Что это говорит о других людях? (глубинное убеждение) ↓
• Что это говорит об окружающем мире? (глубинное убеждение) ↓
Таким образом вы придете к вашему глубинному убеждению и сможете начать с ним работу. Важнее его всего определить такое убеждение, которое что-то говорит о вас, иные являются лишь дополнением, которое может пригодиться, а может и нет.
По сути, эта техника является продолжением предыдущей, где мы выявляли промежуточные убеждения.
Пример определения глубинных убеждений
Таким образом мы можем определить глубинное убеждение и уже начать работать с ним, постепенно меняя его.
Как поменять глубинное убеждение?
Как и в случае с промежуточными убеждениями, тут требуется особая работа, которая также очень сложна. Порой глубинное убеждение сложнее менять, потому что оно могло сформироваться в раннем детстве и поддерживаться всю жизнь.
Но это также очень важный шаг, который может изменить ваше восприятие и навести еще больший порядок в ваших отношениях. Ведь если вы будете работать над собой, то сможете выстраивать более зрелые отношения.
Сначала очень важно взять ваше глубинное убеждение и определить, насколько часто оно присутствует в вашей жизни. Например, если вы определили, что у вас есть убеждение «я плохой», честно себя спросите, а как часто вы к нему прибегаете?
Оцените в процентах. Допустим, вы используете его в 90 % ситуаций в вашей жизни, то есть почти всегда.
После того как вы определили процент, посмотрите на плюсы и минусы этого убеждения. Это помогает увидеть, что убеждение действительно является негативным и приносит больше неприятностей в вашу жизнь, чем чего-то хорошего.
Плюсы и минусы негативного убеждения
Если минусов больше, то убеждение однозначно стоит менять, потому что в самые важные моменты вашей жизни оно приносит только дискомфорт, а в худшем случае может даже разрушать и портить отношения с близкими людьми.
Альтернативное негативному убеждение
Следующий шаг – это заменить негативное убеждение каким-то более адаптивным. Чаще всего это обратное убеждение, но есть некоторые нюансы. По логике вещей, здесь стоит в качестве альтернативы представить убеждение «Я хороший», но оно является стигматизирующим и говорит нам о черно-белом мышлении. Не бывает хороших и плохих людей на 100 %, мы лишь в некоторых ситуациях ведем себя исключительно плохо или хорошо.
Но другим, более удачным альтернативным убеждением может быть словосочетание «Я всего лишь человек». Допустим, что оно присутствует в вашей жизни лишь на 10 %.
Я плохой (90 %) Я всего лишь человек (10 %).
А теперь определите плюсы и минусы нового убеждения, чтобы понять, к чему стоит стремиться и почему оно вообще так хорошо.
Адаптивное убеждение. Плюсы и минусы при замене адаптивным убеждением негативного
Конечно, у вас могут быть совсем другие плюсы и минусы, но очень важно их выделить, чтобы понимать, что вы получите и потеряете при изменении. Это является своего рода и мотивацией, и способом взглянуть на ваши убеждения под другим углом, немного усомниться в них, потому что очень часто они не несут ничего хорошего, а только мешают вам жить. Понятно, что никто не выбирает негативные убеждения, но наш выбор заключается в том, чтобы увидеть их и начать с ними работать, а это дорогого стоит.
Более глубокая работа с убеждением
В дальнейшем остается только стремиться к новому убеждению. Это очень непростая задача, но это заключительный этап изменений.
Первое, с чего стоит начать, – это просто напоминать себе о новом убеждении. Например, с утра, когда вы только просыпаетесь. А может быть, вечером, тут нет большой разницы, просто очень важно, чтобы вы периодически напоминали себе о новом убеждении.
Можно также написать его в блокноте. Это может также быть заставка на телефоне или просто листок, который будет висеть в вашей комнате и напоминать о нем. Вы не ограничены в вашей фантазии, поэтому можете придумать какое-то свое напоминание.
Следующий шаг – попытаться изменить ваше поведение. Попробуйте вести себя так, как это было бы только при новом убеждении. Очень часто это действия вопреки. Что я тут имею в виду? Например, если у вас есть убеждение «Я плохой», про которое я писал в примере, то вы можете попытаться вести себя как «всего лишь человек», то есть давать себе ошибаться, пытаться говорить с партнером, а не избегать его. Это все будет играть в пользу вашего нового убеждения и укреплять его силу и веру в него.
И последнее, но, может быть, самое важное – это переосмысление детско-родительских отношений, потому что чаще всего именно там и рождаются наши негативные убеждения.
Убеждения – важная часть нашей психики, которая во многом определяет наше поведение и не дает нам более здоровым образом развивать наши отношения. Поэтому очень важно выявить ваши дисфункциональные убеждения и начать работать с ними, это сможет решить многие ваши проблемы.
Препятствия при изменении глубинных убеждений
Конечно, как и с промежуточными убеждениями, тут есть большое количество сложностей, которые очень важно преодолеть, чтобы не оставить их изменением на полпути.
Сложности с выявлением глубинных убеждений
Конечно, тут тоже есть сложности с их выявлением, потому что убеждение может быть не очень точным или вы вообще его путаете с промежуточным убеждением. Чтобы не перепутать их, нужно помнить, что глубинное характеризует вас, например: «я глупый», «я плохой».
Также путь к глубинному убеждению гораздо сложнее, чем к промежуточному. Если вы не понимаете, как добраться до него, задайте себе вопрос: «Какой я в этой ситуации?» Ответ и будет глубинным убеждением.
Сопротивление изменениям
Бессознательно сопротивляясь изменениям, вы можете начать работу с несущественным глубинным убеждением или вовсе заявить, что таких у вас нет. Конечно, их действительно может вообще не быть, но это очень редкие примеры гармоничной личности, ну или человек уже проработал свои убеждения на терапии.
Очень важно найти мотивацию, чтобы противостоять вашему старому убеждению и не уходить в сопротивление. Поставьте себе цель: лучше себя чувствовать, или наладить ваши отношения, или чуть лучше понять себя и так далее. Конечно, мотивация заключена в плюсах вашего нового убеждения, поэтому не забывайте обращать на них внимание и двигаться к изменению своих установок.
Наши убеждения и мысли не появляются из ниоткуда. Почти всегда проблема лежит гораздо глубже и может возникнуть намного раньше, чем мы ее осознаем. Конечно же, речь здесь идет о наших детских переживаниях, каких-то незакрытых травмах и многом другом, поэтому нам очень важно углубиться в эту тему.
После такой глубинной работы стоит изучить, а из чего состоит любовь, да и что нужно делать, чтобы ее не терять, а только укреплять.