Семен Караваев
Мимо пропасти и лжи. Психологическая карта здоровых отношений
Взрослый режим
Когда в следующий раз вам будет очень тяжело и вы почувствуете, что не хватает какой-то родительской поддержки, представьте, кто говорит внутри вас. Это может быть грустный ребенок, покинутый, злой, уязвимый, одинокий. Постарайтесь поддержать его, будто вы находитесь рядом с ним, попробуйте сделать это с позиции взрослого, чтобы ему стало немного легче.
Я даже уверен, что достаточно часто вы и так действуете с позиции взрослого, но мне бы очень хотелось, чтобы вы постарались переключиться на этот режим, когда чувствуете, что ваши потребности так или иначе не удовлетворяются. Таким образом вы сможете поддерживать себя в самых сложных ситуациях вашей жизни и стать родителем самому себе.
Также важно представлять, как именно родители общались с вами в прошлом, чтобы лучше видеть ваши потребности и проблемные места.
Специфика отношений
Многие психологи рассматривают детско-родительские отношения с точки зрения специфики отношения к ребенку. Важно отметить и чрезвычайную значимость стиля общения с ребенком для развития его личности. Удовлетворение насущных жизненных потребностей ребенка сильно зависит от стиля родительского общения, которое может быть как здоровым, так вредоносным.
Примеры таких отношений
• Безусловное эмоциональное принятие (любовь к ребенку при любых обстоятельствах).
• Условное эмоциональное принятие (любовь к ребенку в случае, если он добивается некоторых достижений или выполняет определенные условия, чтобы заслужить родительскую любовь).
• Амбивалентное эмоциональное отношение к ребенку (сочетание любви и отвержения).
• Индифферентное отношение (полное равнодушие, холодное отношение, отсутствие сопереживания).
• Скрытое эмоциональное отвержение (непринятие ребенка, игнорирование).
• Открытое эмоциональное отвержение.
Мы видим, что детско-родительские отношения формируют нашу личность, восприятие мира и, что самое главное, то, как будут развиваться наши отношения в будущем. За счет этого формируется тип привязанности и модель поведения в романтических отношениях.
Отношения с родителями сейчас
Когда человек проходит через травматичный опыт или другие подобные кризисы, отношения с родителями могут портиться или вовсе сходить на нет. Конечно, каждый имеет на это право, и часто это очень сильно помогает. Родители бывают самыми разными, и, если ваш опыт резко отрицательный, разрыв отношений может пойти на пользу.
Универсальным итогом переосмысления прошлого опыта является сепарация, то есть отделение от родителей, а также высказывание им всего того, что у вас накопилось за столько лет общения с ними. Это очень непростые шаги, но они как раз подразумевают ваше развитие и умение проработать прошлый опыт.
Конечно же, сепарация не всегда предполагает полный уход от родителей, чтобы никогда с ними не общаться. Случаи бывают самыми разными, но по большей части сепарация – это просто переезд и собственный бюджет, то есть вы перестаете совместно с ними жить и зависеть от их ресурсов. Это очень сложный процесс, но за ним скрывается фундамент взросления. Если вы сможете сделать этот шаг, то многие неприятные вещи могут уйти сами собой, а вы построите свой фундамент взросления. Например, вы сможете не поддаваться на манипуляции родителей, если они есть, и выстраивать личные границы так, как этого хотите именно вы.
После такой проработки травм часто бывает, что родитель извиняется, все переосмысляет и начинает вести себя по-другому. Вы также можете напомнить отцу или матери о каких-то приятных и светлых моментах из детства, важных и ценных для вас, и предложить вернуться к ним.
Отношения с родителями – это очень сложная тема, она часто требует проработки, которая на самом деле доступна очень многим людям. Конечно, выбор всегда за вами, продолжать общение и говорить ли с родителями или нет, и он всегда будет правильным, потому что это ваш выбор.
Принятие прошлого опыта
Очень важно принимать тот детский опыт, который был именно у вас, чтобы постараться измениться и наладить ваши романтические отношения. Никто из нас не выбирает, какие родители ему достанутся, но также не стоит забывать о том, что в детском возрасте мы не можем как-то защититься и противостоять тому, что с нами происходит. Поэтому, вырастая, вы можете действительно сказать: «Да – это когда-то происходило со мной, но сейчас я хотел бы все переосмыслить и двигаться дальше, потому что тогда я не мог повлиять на происходящее, но сейчас я взрослый человек, я сам выбираю, с кем мне общаться и что делать в этой жизни».
Если вы начнете постоянно винить ваших родителей, вам будет очень сложно что-то исправить. Тут необходим более осознанный подход, который, в свою очередь, предполагает сложное принятие того травмирующего опыта, что с вами происходило.
И также не стоит забывать о том, что нельзя просто принять этот опыт по щелчку пальцев, особенно если он был очень неприятным. Почти всегда к принятию и к некоему переосмыслению вашей жизни можно прийти через боль, переживание всех эмоций, которые у вас накопились за это время.
Но в детском возрасте мы также можем заработать какие-то негативные убеждения, которые станут преследовать нас чуть ли не всю жизнь, как и негативные мысли, с которыми на самом деле можно научиться работать.
Глава 2
Мысли, правила и убеждения. Формирование образов отношений на основе детско-родительского опыта отношений
Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем.
Фридрих Вильгельм Ницше
Мысли и убеждения очень важны в жизни каждого человека, потому что они формируют наше мировосприятие в отношениях. Зная, как с ними работать, откуда они происходят, как их можно поменять, мы сможем выстроить более зрелые и более здоровые отношения, что очень важно для каждого из нас.
Не сами события нас расстраивают, а восприятие этих событий, а на это, в свою очередь, влияют мысли, правила и убеждения. Большинство проблем в отношениях начинаются с того, что мы неправильно интерпретируем ситуации или просто используем ложные убеждения. Например, вы считаете, что вы плохой человек, который не заслуживает хорошего отношения, потому что у вас была холодная мама, которая и развивала это убеждение. Оно будет создавать негативные мысли, например: «мой партнер не любит меня» или «я во всем виноват».
Проработав ваши убеждения и мысли, поменяв часть из них на позитивные или нейтральные, вы сможете освободиться от их негативного влияния и взглянуть на мир и ваши отношения немного под другим углом.
Поэтому эта глава так и важна. Для построения гармоничных отношений эта глава – ключевая. Она поможет вам отследить свои мысли, определить их, проработать и изменить, тем самым поменять и свое отношение, и свое состояние.
Стоит начать с самого верхнего слоя нашего мышления – это автоматические мысли.
Автоматические мысли
Это самый простой уровень для работы и понимания себя. Автоматические мысли могут не осознаваться в полной мере, часто они мимолетны и обрывочны, возникают непроизвольно. Они могут отражать реальность до определенной степени верно или неверно. Могут быть функциональными, то есть полезными, или дисфункциональными (мешающими) в зависимости от соответствия целям и ценностям личности.
Автоматические мысли бывают нейтрально, негативно или позитивно окрашены. Если мысль нейтральная, то она обычно не имеет значения для терапии. Например, мысль «мимо прошел человек» является нейтральной. Позитивные мысли реже становятся объектом для работы, так как обычно не приводят к проблемам. Мысль «у меня хорошо получается решать задачи» не вызовет эмоциональных и поведенческих проблем. Но в отдельных случаях позитивные мысли также могут быть объектом терапии, потому что неадекватная позитивная оценка чего-либо может вредить. Например, мысль «я могу не учить уроки и меня никогда не будут спрашивать, ведь я везунчик» может привести к снижению успеваемости в школе. Чаще всего проблемой являются негативные автоматические мысли, например такие, как «они меня не любят», «у меня опять ничего не получается». Дисфункциональные и негативно окрашенные автоматические мысли обычно вызывают дисфункциональные эмоции и поведение, то есть чрезмерно выраженные, длительные и неадекватные эмоциональные и поведенческие реакции.
Важно иметь в виду, что автоматические мысли могут принимать форму фантазий, образов, мысленных картин, видений, воспоминаний. То есть это не обязательно в буквальном значении мысль, но и «визуальная картинка».
Работа с такими мыслями на первый взгляд очень проста: нужно просто опровергнуть вашу дисфункциональную или нейтральную мысль. Следует найти доказательства того, что она неправдива. Это кажется сложным, но на самом деле это возможно сделать, так как такие мысли почти всегда лживы и подтверждений им в реальности нет.
А если вы думаете, что я хочу привести вас только к позитивному мышлению, то это не так. Подобная работа с мыслями позволяет просто усомниться в их негативности и вернуть вас к реальности, а не позитивному мышлению.
Негативные мысли, которые приводят к проблемам
Наши мысли не просто могут нас обманывать или давать негативные интерпретации, они также определяют наши чувства и поведение.
Как мысли определяют наше восприятие
Из таблицы можно увидеть, что ваши негативные мысли привели вас к негативным эмоциям, а затем и к поведению, точнее, к избеганию вашей девушки. Стоит также уточнить, что проценты около мыслей – это ваша уверенность в ней на тот момент, когда она появилась. Потому что многие мысли могут просто проноситься в нашей голове, но мы с вами можем не придавать им какого-то значения.
И такая психологическая цепочка есть в каждой ситуации, даже в самой положительной, но вы можете об этом просто не задумываться. И отчетливо видно, что мысли здесь выступают самым главным звеном, которое приводит нас к такой негативной оценке, а затем и к избеганию партнера.
Вы также можете проследить за подобной цепочкой в ваших негативных ситуациях. О чем вы думали? Что чувствовали? И как себя вели?
Когнитивные ошибки
Большую роль в определении негативной мысли играют когнитивные ошибки – это маркеры, которые точно могут сказать, что мысль была неправдивой.
Список когнитивных ошибок
Когнитивная ошибка «Долженствование»
Хочется подробнее остановиться на такой когнитивной ошибке, как долженствование, потому что она играет колоссальную роль в отношениях. Слово «должен» загоняет нас в жесткие рамки и не дает никакого шанса исправить ситуацию, потому что мы видим все через призму убеждения, что нельзя делать ошибки, хотя на самом деле они нормальны и вполне себе бывают в отношениях.
Например, если ученик приходит в школу с мыслью, что должен получать одни пятерки, то, получая даже четверку, он очень сильно расстраивается и не находит себе места. А если бы мысль была «я хочу получать одни пятерки», то с четверкой все становится не таким критичным и легче получается исправить оценку.
Также слово «должен» часто используется в повседневной жизни по отношению к партнеру. Например: «Ты должен убирать за собой» или «Ты должен купить мне дорогую вещь». Но опять же, даже в таком контексте это очень разрушительно, потому что для партнера это может быть вообще непросто, а вы тем самым загоняете его в рамки ваших представлений и не проявляете эмпатии.
Очень важно ловить себя на этой когнитивной ошибке и даже слове «должен», которое может очень часто появляться в вашем лексиконе.
Это лишь одна когнитивная ошибка, но важно поговорить про них в целом.
Как когнитивные ошибки мешают нам жить
Вы можете отследить мысль, что в ваших отношениях все будет плохо, потому что вы только что сильно поругались. В этом утверждении присутствует сразу несколько очевидных ошибок, которые говорят о том, что мысль точно неправдивая.
Конечно, это предсказание будущего, потому что вы пытаетесь предугадать ситуацию, но, что интересно, мы с вами никогда не знаем будущего, а можем только предполагать, что произойдет.
Вторая когнитивная ошибка – это мышление «все или ничего», которая говорит о том, что вы начинаете все видеть в черных тонах, об этом говорит слово «плохо». Но даже сама жизнь не делится только на черное и белое, она также имеет серые оттенки. Третья ошибка – это обесценивание положительного, вы будто забываете, сколько хорошего было до этого, поэтому думаете, что одна ссора может все разрушить.
Такие ошибки всегда прячутся в ваших негативных мыслях, поэтому стоит обратить на них внимание и точно понять, что они пытаются вас обмануть.
Примеры негативных мыслей
• Я уверен, что мы расстанемся (вы пытаетесь предсказать будущее и катастрофизировать данную ситуацию, то есть видите ее в самом негативном свете).
• Мой партнер думает, что я ужасный человек (опять же, тут есть предсказание будущего, катастрофизация и навешивание ярлыков).
• Я ужасен, потому что не поблагодарил жену (тут снова присутствует навешивание ярлыков).
• У нас в отношениях все плохо (ошибка черно-белого мышления, либо все плохо, либо хорошо, но жизнь устроена сложнее).
• Я чувствую себя плохо, значит, случится что-то плохое (предсказание будущего и эмоциональное обоснование).
• Она только пилит меня (негативный фильтр, вы видите только негатив).
• Мы только ругаемся, ничего не меняется (снова негативный фильтр и обесценивание положительного, вы будто забываете про хорошие моменты в ваших отношениях).
Тревожному и избегающему типу очень присущи такие искажения, они постоянно ими пользуются и сами себя запутывают подобным образом. Поэтому они чаще других заканчивают отношения с теми партнерами, которые на самом деле очень надежны, и провоцируют самые разные конфликтные ситуации.
Но мало лишь осознавать ваши негативные мысли и ошибки, которые в них присутствуют, очень важно начать с ними работу.
Как изменить негативные мысли?
Очень важно работать с нашими негативными мыслями, потому что они влияют на восприятие и не дают чувствовать себя счастливыми в отношениях. Делать это не так уж и сложно, но тут есть огромное количество нюансов, поэтому давайте обо всем по порядку.
Чтобы начать опровергать какое-то автоматическое утверждение, для начала его нужно подловить и найти для него контраргументы. Но если вы возьмете мысль, которую считаете правдивой, то вряд ли из этого что-то выйдет, потому что сложно опровергнуть правду. Нужно выяснить, несет ли утверждение объективную истину, а для этого – понять, не находитесь ли вы во власти когнитивных искажений.
Давайте представим ситуацию: вы общаетесь с любимым человеком и замечаете, что он ведет себя очень холодно.
Вы начинаете думать, что вы ему неинтересны, вы точно расстанетесь или он вас больше не любит. Давайте посмотрим, а как иначе вы могли бы думать?
Также есть большой список вопросов, который очень эффективно помогает опровергнуть любую негативную мысль, но очень важно отвечать на них и тут же писать контраргументы.
Список опровергающих вопросов
1. Каковы доказательства того, что ваша мысль верна?
2. А каковы доказательства того, что мысль неверна?
3. Как еще можно посмотреть на ситуацию?
4. Что самое плохое может случиться и как вы справитесь в таком случае?
5. А что самое хорошее может случиться?
6. А какой вариант развития самый реалистичный?
7. Какие последствия имеет ваша убежденность в правильности автоматической мысли?
8. К чему приведет изменение образа мыслей?
9. Если бы друг или член семьи попал в такую ситуацию и у него возникла та же автоматическая мысль, что бы вы ему посоветовали?
10. Что вам стоит сделать?
Как это может выглядеть?
Мысль: я думаю, что я ей неинтересен (70 %).
Аргумент за: она как-то холодно общалась и не проявляла внимания.
Аргумент против: мы вместе уже два года, поэтому я уверен, что все будет в порядке. Она часто бывает холодна ко мне, но это не значит, что она меня не любит. Мы отлично проводили время до этого, поэтому мне могло показаться, что она холодно ко мне относится. Она могла расстроиться из-за ситуации на работе, потому что у нее злая начальница. Мне только показалась, что она была холодной, спустя время она проявит ко мне внимание.
Если смотреть на ситуацию иначе, то я точно могу сказать, что попался на несколько когнитивных искажений. Например, чтение мыслей, обесценивание положительного и преувеличение. Только я воспринял эту ситуацию таким образом, реальность совсем другая.
Самый плохой исход будет означать, что мы расстанемся, поэтому она так холодна в этот момент. Я постараюсь вернуть ее, потому что она мне очень дорога, а если не получится, то я постараюсь как-то справиться с ситуацией, хотя это будет очень неприятно. Но вероятнее всего, я просто надумал размолвку, потому что если она и холодна сейчас, то наши отношения будут развиваться и дальше, ведь мы уже два года вместе.
Мои выводы говорят о том, что я постоянно себя накручиваю и ругаюсь с девушкой, хотя этого можно было бы избежать, если бы я поработал с мыслями. Изменение мыслей приведет к гармонии в отношениях, мы меньше будем ругаться, и я наконец-то поверю, что ничего страшного не происходит. Если бы мой друг или член семьи попал в подобную ситуацию, то я порекомендовал бы ему не накручивать самого себя, а поговорить с девушкой или опровергнуть свои мысли, потому что они действительно обманывают его.
Значит, в дальнейшем мне стоит изменить свои мысли и найти им контраргументы. После такого количества вопросов, направленных на опровержение мысли, процент веры в нее изменился с 70 % до 45 %. Если продолжить искать контраргументы каждый день, то спустя время мысль исчезнет совсем или снизится до 10 %, что очень мало, поэтому она не будет причинять такой дискомфорт.
Таблица для изменения мыслей
Абстрагируйтесь от негативных мыслей
Но есть много других способов поработать с вашими мыслями, потому что, как мы узнали до этого, они определяют наше восприятие и чаще всего в негативную сторону.
Чтобы лучше понять, как это делать, мне нужно привести в пример одну технику, которая называется «Рынок». Представьте большой рынок, который может находиться в любой точке земного шара. Вы идете по этому рынку, а вам кричит один продавец: «Купи у меня одежду», а другой: «У меня самые свежие фрукты, купи их», а третий говорит вам: «У меня сейчас скидка на овощи, возьми, не пожалеешь». Но вы точно знаете, что это все уже есть у вас дома, поэтому просто проходите мимо и даже не обращаете на этих продавцов внимания.
Вы можете не верить многим вашим мыслям, которые появляются в вашей голове точно так же, как вы делаете это на каком-то рынке. Действительно, в течение дня в нашей голове проносится около 6500 мыслей. Представьте, если бы вы всем им верили, что бы тогда из этого вышло? Вряд ли что-то хорошее, поэтому стоит обратить на это ваше внимание. И я даже уверен, что многие подобные мысли вы даже не замечаете, но я бы хотел, чтобы таких стало больше, потому что мысли – это просто мысли.
Другая похожая техника называется «Арена». Представьте себя на арене, но не на поле сражения, а сидящим на трибуне. Вы пришли на шоу, чтобы понаблюдать, что происходит на самом ринге. И о чудо, сегодня в центре арены дерутся ваши мысли, а вы просто за ними наблюдаете.
Оба эти способа помогут вам абстрагироваться от ваших мыслей и не верить им настолько сильно, чтобы строить на их истинности свое поведение и свою жизнь.
Техника «Плывущие листья»
Все мы хотя бы раз в жизни видели, как плывут листья по реке, ручью или луже. Они делают это непринужденно и безмятежно. Мне бы очень хотелось, чтобы вы представили такие листья прямо перед собой и положили на них все негативные мысли, которые у вас могут быть. Например: «партнер мне изменяет» или «мы скоро расстанемся».
Попробуйте представить, как вы кладете их на листья и они постепенно начинают уплывать вместе с ними прочь все дальше и дальше.
Это еще одна техника, которая может помочь абстрагироваться от ваших мыслей и почувствовать себя немного лучше в сложные моменты ваших отношений.
Помните о том, что такое разделение с мыслями – это очень важный навык, который может помочь вашим отношениям, поэтому учитесь и развивайте его. Как и любой навык, он требует практики и активной работы. Его лучше всего использовать в моменты ссор, потому что тогда ваши мысли больше всего вас захватывают и пытаются вас обмануть, чтобы вы в них поверили.
Конечно, во время ссор практиковать осознанность гораздо сложнее, но зато в такие моменты навык развивается гораздо быстрее, поэтому не упускайте этот момент.
Техника «Негативная история»
Часто так бывает, что мыслительный ряд начинает повторяться. Например, вы можете опять думать, что партнер уйдет от вас или разлюбит.
Можно дать название этой истории, например «История про расставание», и сказать себе, что мозг опять начал придумывать негатив про романтические отношения.
На самом деле так гораздо легче воспринимать мысли, потому что они действительно могут часто крутиться в нашей голове. Однако, дав им название, вы как бы отделяете их от себя.
Если вы научитесь сразу подмечать такие истории и давать им названия, вы почувствуете себя гораздо легче и сможете отделяться от ваших мыслей. Но некоторые мысли очень навязчивы и будто неподвластны подобной работе. Если вы заметили что-то похожее, стоит пойти немного другим путем.
Как избавиться от навязчивых мыслей?
Навязчивые мысли – это мысли-провокаторы, они появляются в самые неподходящие моменты и просто сбивают вас с толку. У многих было такое: вы стоите на кухне, режете овощи для салата, но в это время появляется мысль: «А может, поранить себя?» Вы содрогаетесь оттого, что она вообще могла появиться, но заканчиваете готовку.
То же самое может происходить и в отношениях, например, вы можете навязчиво думать о других девушках или даже представлять их в постели, что, в свою очередь, может вызвать чувство вины, а в последующем – ссоры и разногласия с партнером. Самый простой и верный способ совладать с вашими навязчивыми мыслями – это просто принять их и поблагодарить мозг за то, что они вообще появились. Но чаще всего в таких ситуациях вы будете хотеть быстрее от них избавиться и даже попытаться их вытеснить.