Коллектив авторов
Коллаген. Для лица и суставов
© ООО «Издательство АСТ». 2024
Зачем человеку коллаген
Коллаген – фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма. Название этого белка образовано от греческого kolla, что означает «клей». Молекулы коллагена соединяются в тонкие и длинные волокна, которые называют фибриллами. Они фиксируют клетки, соединяя их в единое целое, что позволяет тканям сопротивляться растяжению.
Коллаген состоит из 19 аминокислот: глицина, пролина, гидроксипролина, лизина, аргинина и пр. А также подразделяется на 28 типов, которые кодируются более чем 40 генами. Более 90 % всего коллагена высших организмов приходится на коллагены I, II, III и IV типов.
I тип – самый распространенный, составляющий около 90 % от общих запасов в теле человека. Отличается эластичностью фибрилл, служащих материалом для формирования соединительных тканей, зубов, кожи, костей и т. д. Он образуется в юношеском возрасте.
II тип – представляет собой пористые волокна, формирующие хрящевую ткань и придающие гибкость суставам.
III тип – тонкие фибриллы, поддерживающие мышечную структуру, а также здоровье артерий. Местом сосредоточения является кишечник, и при дефиците велик риск разрыва сосудов.
IV тип – базальные мембраны, капсула хрусталика. От первых трех типов его отличает невозможность формирования волокон.
Коллаген – самый распространенный белок в организме человека – содержится в коже, ногтях, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, слизистой кишечника, дисках, амортизирующих позвонки, кровеносных сосудах и внешних тканях органов, придавая им прочность и эластичность. Также он известен как важнейший элемент здоровой кожи
Современные исследования показывают, что коллаген и содержащиеся в нем соединения способствуют регенерации новых тканей, восстановлению кишечника, укреплению иммунной системы и даже увеличению продолжительности жизни.
С возрастом производство коллагена в организме резко снижается. Не нужно ходить по врачам, чтобы понять это. Недостаток коллагена очень легко распознать, когда начинаются проблемы со здоровьем.
Артрит, артроз. По мере того как истончается хрящевая ткань, боли в суставах становятся все более частыми.
Целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 % кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами. Тонкая кожа гораздо уязвимее к порезам и ссадинам.
Замедляется заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли клея.
Начинается поредение волос. Коллаген важен для роста волос.
Хрупкость ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.
Уменьшается объем мышечной ткани, она слабеет. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.
Снижается плотность костей. При недостатке коллагена в организме кальцию труднее закрепиться в костях.
Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.
Жидкий стул, газы и вздутие живота. Без коллагена истончается слизистая оболочка пищеварительного тракта. Из-за проблем с кишечником начинает сбоить иммунная система.
Развитие сердечных заболеваний и повышение кровяного давления. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, снабжающие кровью сердце, становятся менее эластичными.
Помимо возрастных изменений снижению выработки коллагена организмом способствуют следующие факторы:
• отсутствие физической активности;
• злоупотребление алкогольными напитками, курение;
• несбалансированное питание;
• регулярные стрессы, дефицит сна;
• плохая экологическая обстановка;
• чрезмерное пребывание на солнце, ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген;
• употребление слишком большого количества сахара
• и т. д.
По достижении 20 лет выработка коллагена в организме снижается со скоростью 1 % в год, а начиная с 40 лет – на 2 %. Необходимо восполнять этот, увы, убывающий источник молодости и здоровья. Добавление коллагена в рацион питания один из способов борьбы с видимыми и невидимыми признаками старения и поддержания активного образа жизни.
Продукты, которые стимулируют выработку коллагена
Костный бульон
Эликсир здоровья варится не менее 12 часов из костей с добавлением яблочного уксуса, чтобы вывести в воду все аминокислоты и другие полезные компоненты. Готовое блюдо защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта, борется с любыми воспалительными процессами, улучшает здоровье суставов, работу мозга, способствует похудению и набору мышечной массы.
Говяжий коллаген I и III типов получают из костей, кожи, хрящей и сухожилий коров. Он обеспечивает организм аминокислотами глицина и пролина, а также, что очень важно, глюкозамином и хондроитином. Говяжий коллаген способствует наращиванию мышечной массы и стимулирует выработку собственного коллагена в человеческом организме.
Рыба и моллюски
Морской коллаген очень полезен и легко усваивается, но сконцентрирован в несъедобных частях рыбы – чешуе, коже, голове, глазах. Именно их компании используют для производства БАДов, косметики. В мясе рыбы меньше биоактивного белка, зато есть минералы, необходимые для его синтеза и поддержания молодости.
Рыбный коллаген, получаемый из костей и кожи рыбы, легко усваивается и в основном относится к I типу. Этот сложный структурный белок помогает поддерживать силу и тонус кожи, связок, суставов, костей, мышц, сухожилий, сосудов, глаз, ногтей и волос.
Курица
Диетическое куриное мясо содержит много фибриллярного белка, а еще хондроитин и глюкозамин для восстановления хрящей. Все вещества помогают организму преодолевать воспаления и боль.
Куриный коллаген, получаемый из костей, кожи и хрящей курицы, относится ко II типу и, соответственно, лучше всего подходит для построения хрящевой ткани. Он также содержит сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, которые служат укреплению здоровья суставов.
Куриные яйца
Яичный коллаген содержится в мембране внутри скорлупы яиц и в желтке. В основном это коллаген типа I, но с добавлением типов III, IV и X. Он имеет правильное сочетание основных 18 аминокислот и большое количество пролина, содержит глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту и различные другие аминокислоты, которые способствуют формированию соединительной ткани, заживлению ран, наращиванию мышц, снижению боли и скованности суставов. При этом продукт не поднимает уровень сахара в крови, хорошо усваивается.
Субпродукты
Баранья, говяжья, куриная печень содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В9).
Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген.
Почки богаты витамином B12, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений.
Кешью
Эти орехи с низким содержанием углеводов богаты цинком и медью, которые являются кофакторами для создания белка в организме. Также кешью повышают иммунитет, укрепляют костную массу и суставы, участвуют в формировании гемоглобина.
Цитрусовые
Витамин С играет важную роль в создании нового коллагена в нашем организме. Проще всего получить антиоксидант из таких фруктов, как апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Аскорбиновая кислота необходима для естественного укрепления кожных покровов, детоксикации организма, особенно кишечника и печени.
Тропические фрукты
Манго, киви, ананас богаты аскорбиновой кислотой, которая связывает вместе коллагеновые волокна подобно клею. Роль витамина С в гидроксилировании молекул коллагена (это важный момент в синтезе коллагена, который открывает путь дальнейшим модификациям, необходимым для созревания коллагена) хорошо изучена – этот процесс необходим для его внеклеточной стабильности и поддержки эпидермиса.
Ягоды
Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины. Богаты витамином С малина, черника и ежевика. Ягоды еще богаты другими антиоксидантами, необходимыми для защиты от окислительного стресса – свободных радикалов.
Болгарский перец
Получать больше витамина С без повышения уровня сахара в крови позволяет болгарский перец. Ароматный и вкусный овощ еще содержит капсаицин – противовоспалительное соединение для борьбы с признаками старения.
Авокадо
В мякоти авокадо достаточно витамина Е для нейтрализации свободных радикалов и защиты коллагена от распада. Полезные жиры и клетчатка усиливают его восстанавливающие свойства.
Чеснок
Стимулятор иммунитета богат серой и помогает синтезировать коллаген, предотвращает его распад. Чеснок нужно употреблять в умеренном количестве, иначе есть риск изжоги, расстройства желудка и кровотечения при приеме препаратов для разжижения крови.
Помидоры
Один средний помидор может обеспечить около 30 % суточной нормы витамина С. Дополнительное преимущество плодов томата – большое количество аминокислоты ликопина, полезной для поддержания молодости.
Бобы
Фасоль, соя и остальные бобовые содержат зародыш, поэтому вместе с яйцами, семенами составляют группу эмбриональных продуктов. Помимо аминокислот они богаты жирами, жирными кислотами, минералами – главными агентами для производства коллагеновых волокон.
Грибы
Минералы, содержащиеся в грибах, способствуют образованию новых коллагеновых фибрилл и препятствуют распаду уже имеющихся. В дополнение к этому цинк в составе грибов помогает восстановлению волокон коллагена. Для этого достаточно употреблять их примерно в количестве 200 г на регулярной основе.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, щавель, капуста и другая зелень – важные источники полезных веществ и антиоксиданта хлорофилла, употребление которого повышает количество проколлагена (вещество – химический предшественник коллагена, которое составляет основную структурную часть соединительной ткани в коже). Ежедневная порция зелени зависит от уровня активности – чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть.
Тыквенные семечки
Растительный источник цинка ускоряет синтезирование гликопротеина и замедляет скорость его распада. Сырые семечки полезнее жареных, так как при температуре выше 90°C испаряются эфирные масла и происходит окислительный процесс.
Коллагеновые добавки
Предпочтительнее питаться цельными продуктами, однако не всегда удается получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Идеальный способ восполнить этот недостаток – употреблять высококачественные добавки. Сегодня рынок предлагает огромный выбор коллагеновых порошков разнообразных торговых марок: от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов. Как же понять, какую добавку выбрать?
Пять советов, которые помогут разобраться в том, что необходимо.
1. На этикетке указано: гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Это означает, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их очень простыми в употреблении. Можно растворить в утреннем кофе или смузи, добавить в суп или второе блюдо.
2. Добавка должна содержать широкий спектр типов коллагена. Человеческому организму присущ коллаген I типа, именно поэтому коллагеновая добавка, которую вы будете принимать, должна содержать именно его. Чтобы соблюсти баланс аминокислот, добавка также должна включать I, II, III, V и X типы, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт содержит говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы.
3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также представляют собой отличный выбор. Если гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, то коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом: он содержит глюкозамин и хондроитин. Прекрасно подойдет тем, кто страдает болезнями суставах.
4. Обязательно должен быть указан тип коллагена, который содержит продукт. Если это не указано на этикетке, то такую добавку лучше не покупать.
5. Следует иметь в виду, что для большинства людей нормальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше по рекомендации доктора в тот момент, когда необходимо восполнить недостаток коллагена в организме. Однако если производитель на этикетке рекомендует дозу намного больше вышеуказанной, от такой добавки лучше отказаться.
Рецепты блюд, способствующих восполнению коллагена в организме
Костный бульон
Бульон из говяжьих костей
Ингредиенты:
• 4 л воды
• 1,5 кг трубчатых мозговых костей
• 3 стебля сельдерея
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 3 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса, или сока лимона, или сока квашеной капусты
• 3 лавровых листика
• 5 горошин черного перца
• 5 горошин душистого перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится примерно 1,5–2 литра костного бульона.
Способ приготовления
Кости сполоснуть, промокнуть полотенцем, выложить на противень и отправить в духовку на 20–40 минут при температуре 180–200 °C. Чем больше ингредиенты по размеру, тем дольше их следует запекать. Это нужно для того, чтобы кости утратили специфический запах и чтобы вытопился лишний жир. В конце запекания жир можно собрать в банку и использовать для жарки. Кости приобретут слегка копченый вкус, который сделает бульон вкуснее.
По желанию костный мозг можно удалить и подать как отдельный деликатес.
Горячие кости остудить, залить холодной водой, и поставить на средний огонь в мультиварке/скороварке/кастрюле. Добавить уксус / сок лимона / сок квашеной капусты, довести жидкость до кипения, убавить нагрев до минимального и варить бульон. Пену и жир, образующиеся на поверхности, необходимо убирать. Важно, чтобы кости были полностью погружены в воду. Вода будет выкипать (больше или меньше – зависит от мультиварки). За все время варки надо будет добавить примерно 1–1,5 литра. Варить костный бульон можно с перерывами, главное, чтобы общее время томления составило 24–36 часов (иногда даже 48 часов).
За час до конца приготовления добавить овощи и приправы.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам, остудить и убрать в морозилку.
Употреблять можно, предварительно разогрев, как самостоятельное блюдо с яйцом, с зеленью.
Можно добавить в суп, в кашу и т. п.
Бульон из куриных костей
Ингредиенты:
• 2 л воды
• 1 кг костей птицы
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 4 зубчика чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• Кусочек длиной 1,5 см свежего имбиря
• 3 горошины душистого перца
• 3 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится не больше 1,5 литра бульона.
Способ приготовления:
Кости птицы не обязательно покупать. После каждого приготовления курицы их можно сохранять в морозилке. Тогда кости не нужно повторно запекать в духовке.
Свежие кости промыть, обсушить и отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 °C.
После залить водой, добавить лимонный сок и поставить на средний огонь. Как только жидкость начнет закипать, убавить нагрев до минимального и варить без крышки 4–6 часов. Образовавшуюся пену необходимо снимать.
За час до конца варки добавить крупно нарезанные овощи, перец и соль.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам. Хранить в морозильнике
Бульон из рыбных костей
Ингредиенты:
• 1 кг рыбных костей
• 2 л воды
• 2 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 5 веточек петрушки
• 2 лавровый листика
• 2 бутончика гвоздики
• 2 горошины душистого перца
• 2 горошины черного перца
• Соль по вкусу
• Указанных компонентов хватит для приготовления примерно 1,5 литра костного бульона
Способ приготовления:
Сырые рыбные кости запечь в духовке при 180 °C в течение 20 минут.
Залить их водой, добавить яблочный уксус и довести до кипения. На минимальном огне варить бульон 2–4 часа без крышки. Необходимо снимать пену и жир.
За час до конца приготовления добавить произвольно нарезанные лук и морковь, пряности и целые веточки петрушки. Посолить по вкусу.
Готовый бульон процедить и разлить по контейнерам. Хранить в морозилке.