Саша Бахим
Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
04 | Класс дайвинга
Содействовать переменам
Не всегда нужно крутить большое колесо – обычно хватает маленького регулировочного винта.
Гельмут Глассль
Есть ли у вас привычки, от которых вы никак не можете избавиться, хотя знаете, что они не идут вам на пользу? Курение, например, – оно и вредно, и не так уж круто. Или бесконтрольное поглощение чипсов перед телевизором. Или маниакальный подсчет лайков, которые набрал ваш новый пост в социальной сети (за последние 2 минуты).
И наоборот: есть ли модели поведения, которые, несмотря на все благие намерения, вы никак не можете воплотить в жизнь, хотя знаете, что они приносят пользу? Например, регулярные занятия спортом или сбалансированное питание. Или привычка оставлять в конце дня немножко времени, чтобы посвятить его самому себе.
Есть ли такие ситуации, обстоятельства или места, к которым вы, несмотря на все усилия, не в состоянии приспособиться? Может быть, вам трудно сосредоточиться на учебе или работе из-за того, что вас постоянно отвлекают? Или вам не удается в выходные отключиться от мыслей о работе, потому что вы все время думаете о нерешенной проблеме? Или не можете заснуть ночью, потому что мозг по-прежнему кипит?
Конечно, можно попытаться изменить собственное поведение или отношение к нему. Я подробно рассматриваю соответствующие техники в других частях этой книги. Но эта глава посвящена рассмотрению самой по себе текущей ситуации. Есть такое понятие – стимульный контроль: это воздействие на конкретные ситуации, стимулирующие определенное поведение. Текущую ситуацию необходимо изменить так, чтобы уменьшить вероятность нежелательного поведения и увеличить вероятность полезного.
Если вы хотите избавиться от нежелательного поведения, начните с анализа стимулов: подумайте, какие аспекты вашей повседневной жизни его обычно провоцируют. Поскольку мы не всегда осознаём присутствие этих триггеров, есть смысл систематически понаблюдать за собой: в течение недели фиксируйте моменты нежелательного поведения и все, что этому предшествовало.
На следующем этапе спросите себя, реально ли устранить, смягчить или изменить эти триггеры. Можно ли поменять что-то в исходной ситуации так, чтобы снизить вероятность нежелательного поведения? Иногда к положительным переменам способны привести мельчайшие изменения.
Возможно, нежелательные формы поведения, о которых я расскажу дальше (употребление веществ, вызывающих зависимость, нездоровое питание, зависание в соцсетях), вам лично не свойственны (в таком случае поздравляю!). Однако описанные стратегии могут вдохновить вас на то, чтобы начать контролировать стимулы, которые провоцируют другие ваши вредные привычки.
Техника 14. Стимульный контроль для отказа от курения
Например, чтобы курить меньше (или вообще бросить), попробуйте вот что.
● Если вы обычно тянетесь за сигаретой от нечего делать, например в ожидании автобуса или попивая кофе на обеденном перерыве, подумайте об альтернативах! Скачайте мобильные игры или электронные книги, купите себе игры для развития ловкости или мячик для снятия стресса, который можно носить с собой. Если руки заняты, они не смогут достать сигарету. Возьмите в привычку во время перерыва жевать жвачку (без сахара, иначе у вас сразу возникнет другая проблема!). Со жвачкой во рту курить не так удобно.
● Если вы заметили, что особенно много курите в компании друзей, в следующий раз специально оставьте сигареты дома (а лучше вообще их не покупайте и запретите друзьям угощать вас).
● Если вы серьезно настроены отказаться от курения, выбросьте не только сигареты, но и все прочие устройства и предметы обстановки, которые напоминают вам о курении (зажигалка, пепельница и т. д.), поскольку они могут вызвать у вас тягу к никотину, как колокольчик – слюнотечение у собаки Павлова.
● Кстати, как бы вы ни старались игнорировать отвратительные и шокирующие картинки на пачке, напоминающие о смертельном вреде курения, они также служат чем-то вроде стимульного контроля в рамках политики здравоохранения.
Техника 15. Стимульный контроль для трезвости
Если хотите употреблять меньше спиртных напитков, попробуйте следующие стратегии.
● Если вы заметили, что чаще всего употребляете алкоголь, когда вас просто мучает жажда, то специально выпейте, например, бутылку воды, прежде чем идти за шампанским.
● Если, открыв холодильник, вы думаете: «М-м, пиво. Почему бы и нет?», уберите выпивку с глаз долой (например, спрячьте на дальнюю полку в шкафу).
● Если вы не утонченный знаток вина, вам не нужен большой винный бар. Если утонченный, он вам тем более не нужен, потому что вы знаете правило дегустации вина: чем меньше, тем лучше.
● Если вы не хотите выпивать больше бутылки пива за вечер, берите из домашнего бара или покупайте не больше одной бутылки.
● Если вы пьете больше из-за того, что вам жалко оставлять полбокала (или выбрасывать полбутылки), покупайте бутылки или банки меньшего размера или пейте из маленьких бокалов.
● Если вам трудно сказать нет (остерегайтесь ниндзя, которые потихоньку подливают и подливают вам!), старайтесь, чтобы ваш бокал постоянно был полон. Например, на вечеринке сделайте первый глоток не раньше чем через час после того, как вам нальют (полный бокал не сможет наполнить даже ниндзя-наливатель). Если потом вам не захочется пить уже теплый напиток, можно взять новый. Или примите сознательное решение чередовать спиртное с безалкогольными напитками.
Техника 16. Стимульный контроль для изменения режима питания
Если вы хотите есть меньше калорийной пищи или сладостей, прибегните к следующим стратегиям.
● Если вы едите слишком много и слишком быстро и чувство сытости приходит с запозданием, попробуйте есть медленнее. Например, возьмите тарелки и ложки поменьше или поставьте на стол большой стакан воды, чтобы напомнить себе о необходимости чередовать еду и напитки.
● Выключите все устройства, отвлекающие вас во время еды (мобильный телефон, радио, телевизор).
● Ешьте за накрытым обеденным столом (даже если вы живете один – надо же себя уважать, черт возьми!), а не на ковре перед большим плазменным экраном.
● Если вы едите слишком много или хватаетесь за нездоровую пищу от скуки, по привычке или заедая стресс, сделайте так, чтобы доступ к вредной еде был максимально сложным. Чтобы не перекусывать каждую минуту, избавьтесь от запасов снеков дома. Деликатесы, которые вы обычно едите только по праздникам, оставляйте только для праздников. Купите самую маленькую (и самую лучшую) плитку шоколада вместо огромной плитки по суперцене.
● Хорошо продумывайте список покупок перед походом в магазин.
● И еще один очень важный момент: не ходите за продуктами голодным!
Техника 17. Стимульный контроль для сокращения экранного времени
Вас беспокоит потребность регулярно (компульсивно!) проверять ленту в соцсетях, текстовые сообщения или электронную почту? Вы испытываете что-то вроде абстинентного синдрома, когда у телефон разряжается? Значит, вы, скорее всего, страдаете FOMO (англ. fear of missing out) – боязнью, что без постоянного скроллинга ленты пропустите что-то важное в виртуальной жизни.
Чтобы сократить время в сети, попробуйте следующие стратегии.
● Всерьез спросите себя, как часто вам нужно проверять электронную почту, чтобы не наступил конец света. Если трех раз в день достаточно, установите жесткое расписание и запретите себе проверять почту в другие часы.
● Удалите значки соцсетей и электронной почты с главного экрана.
● Ограничьте на телефоне использование определенных приложений или включите их блокировку на определенные периоды времени.
● Если вы сидите в телефоне и соцсетях от нечего делать, придумайте альтернативные варианты (например, аудиокниги, которые помогут вам убить время).
● Оговорите с членами семьи время «без мобильников» (например, ужин), зоны (гостиная) или мероприятия (поход в ресторан). Заведите ящик, в который будете складывать смартфоны на время семейного отдыха «гаджету нет».
● Превратите это в игру. Во время посиделок с друзьями сложите все мобильные телефоны в центре стола, чтобы получилась башня. Кто первым к ней потянется, платит за всех.
Техника 18. Перехитрите внутренний голос
Чтобы повысить вероятность желательного поведения, действуйте точно так же. Сперва спросите себя, как вы можете активно изменить ситуацию, чтобы приблизиться к цели.
Например, если вы хотите наконец-то начать регулярно заниматься спортом, то в порядке превентивной меры заткните своего внутреннего вредителя!
Внутренний голос:
«Не пойдешь же ты бегать в такую мерзкую погоду!»
Купите себе спортивную одежду, которая подходит для любых условий!
Внутренний голос:
«И ты сначала будешь добираться вечером домой по пробкам, а потом переоденешься и сразу двинешь в спортзал? Ну нет, разве можно так над собой издеваться!»
Всегда держите спортивную сумку наготове в багажнике.
Внутренний голос:
«Что, спортом хочешь позаниматься? Ха-ха, не получится, твои треники в стирке».
Купите вторые треники, ради всего святого!
Вы уже понимаете, к чему я клоню. Превентивные меры снизят до минимума ваше сопротивление правильному поведению.
Техника 19. Стимульный контроль для поощрения правильных форм поведения
Если вам трудно привыкнуть к новому поведению потому, что вы просто забываете о нем в повседневной суете, попробуйте вот что.
● Используйте напоминалки. Установите регулярные напоминания на телефоне, повесьте на кухне календарь или прикрепите стикеры в стратегически значимых местах.
● Напомнить себе о положительных последствиях нового поведения – это тоже мотивация. Например, если хотите выучить испанский, чтобы во время следующей поездки в Испанию самостоятельно заказать тапас, повесьте в квартире плакат с видами Барселоны или поменяйте обои на компьютере или смартфоне.
● Как правило, вероятность успеха дополнительно увеличивает открытая декларация о намерениях. Сообщив о своей цели в твите или даже написав самому себе электронное письмо, вы берете на себя определенные обязательства.
● Если вы серьезно настроены добиться желательного поведения, попробуйте намеренно усложнить «возвращение на круги своя». Например, запишитесь на благотворительный забег или заключите с другом пари о том, что исполните принятое решение.
● Если привыкать к новому поведению в компании, вовлеченность в процесс заметно возрастет. Зная, что тебя кто-то ждет, волей-неволей встанешь с дивана.
● Обычно нам труднее отменить неприятную, но уже назначенную встречу (например, поход к стоматологу или налоговому консультанту), чем отказаться от решения, важного только для нас самих. Нарушить нормы поведения мешает осознание, что от этого кто-то пострадает – кроме нас самих. Но давайте будем честными: разве это не глупо? Неужели интересы стоматолога действительно важнее ваших собственных?
Одна из техник, очень эффективно помогающая выполнять действия, важные исключительно для вас, называется «встреча с самим собой». Если, к примеру, вы хотите выкроить немного времени и сил для себя, а не только для работы и семьи, назначьте встречу с самим собой – так же, как вы делаете с зубным врачом. Как бы странно это ни выглядело, запишите в ежедневник собственное имя! А еще лучше внесите встречу с самим собой в расписание на смартфоне. Если встреча уже назначена, ничто не сможет ей помешать. Вы же порой говорите своим близким: «Как жаль, я сейчас не могу, мне нужно к стоматологу!» Точно так же можете себе сказать: «Сейчас никак не получится, у меня встреча с самим собой!»
Как показал один необычный эксперимент (Godden, Baddeley, 1975), дайверы, заучившие список терминов под водой, лучше вспоминали их там же, а не на суше. И наоборот, те, кто выучил список на суше, показали лучшие результаты, воспроизводя его также на суше, а не под водой. Это показано на рисунке.
Это объясняется так называемым эффектом контекста. Мы гораздо лучше воспроизводим информацию в контексте, близком к тому, в котором ее заучивали. Отсюда следует, что в идеале студенты должны учиться в обстановке, напоминающей экзаменационную аудиторию: например, сидя за столом в тишине, а не лежа на кровати и под грохот техно.
Чтобы в рабочее время мы могли сосредоточенно заниматься делами, а в нерабочее – отдыхать как надо, необходимо четкое разграничение этих двух контекстов; в идеале они должны как можно меньше пересекаться.
Техника 20. Разграничения контекстов: повышение концентрации
Если хотите повысить эффективность учебы или работы, создайте себе среду, обстановка в которой благоприятствует сосредоточенности.
● Лучше всего работать в комнате, которая ассоциируется для вас только с этим занятием (не на кухне и не на диване – это места, которые мы подсознательно связываем с отдыхом).
● Семейные фотографии, детские рисунки и другие изображения в кабинете, на рабочем столе или экране компьютера также ассоциируются с нерабочим временем и потому мешают подсознанию переключиться на рабочий контекст.
● Уберите все отвлекающие предметы. Если мобильный телефон не нужен вам для работы, оставьте его в другой комнате.
● Ознакомьтесь с основами эргономики – науки о том, как оптимально приспособить рабочую среду к конкретному работнику и потребностям его организма. Проверьте, не нужно ли вам изменить свое положение в кресле, расстояние до экрана, его высоту и т. д.
Техника 21. Разграничение контекстов: баланс работы и личной жизни
Если вы хотите как следует отдыхать после работы, убедитесь, что она не вторгается в ваше свободное время.
● По возможности придерживайтесь фиксированных рабочих часов. Не работайте сверхурочно без необходимости.
● Не берите работу на дом. Не приносите домой предметов, которые прямо или косвенно ассоциируются у вас с работой (это не только папки, рабочий мобильный телефон и ноутбук, но и связка ключей, бейдж, рабочая одежда и т. д.). По возможности оставляйте на рабочем месте все, кроме личных вещей.
● Можно оставлять все предметы, которые ассоциируются у вас с работой, в ящике в гараже или при входе в квартиру.
● Если вам приходится использовать для работы личный ноутбук или смартфон, заведите вторую учетную запись (с другими обоями), где не будете хранить личные данные.
● Если работа не требует, чтобы вы были доступны 24 часа в сутки, отключите уведомления электронной почты, окончив рабочий день. Многие смартфоны поддерживают две SIM-карты, поэтому вы можете, например, сделать так, чтобы рабочая SIM-карта активировалась только в определенное время. Если работодатель требует, чтобы вы были на связи 24 часа в сутки, окажите себе услугу: найдите новую работу!
● Переключаться с работы на отдых подсознанию помогают ритуалы перехода:
○ По дороге домой кратко подведите итоги рабочего дня, а затем осознанно переключите мысли.
○ Громко подпевайте любимым песням.
○ Выполните короткое упражнение на расслабление перед отдыхом (например, перед входом в дом или еще в машине, в гараже).
○ Смойте с себя ощущения рабочего дня (примите душ или хотя бы умойтесь).
○ Спросите близких, как у них прошел день.
Стимульный контроль также показывает хорошие результаты в лечении расстройств сна. Конечно, в идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Однако зачастую она становится местом, где мы проверяем электронную почту, играем в игры в гаджете, общаемся, звоним по телефону, едим, работаем, учимся, смотрим телевизор, читаем леденящие кровь триллеры или мудреную техническую литературу, занимаемся любовью, ссоримся или просто мучаемся от того, что не можем заснуть. Все эти действия требуют физического, умственного или эмоционального напряжения, поэтому через некоторое время кровать начинает ассоциироваться с активностями. Как только мы ложимся в постель, подсознание автоматически переходит в этот режим, даже если мы просто хотим спать. У тех, кто страдает расстройствами сна, при одном только виде кровати повышается давление.
Техника 22. Разграничение контекстов: гигиена сна
Самый эффективный подход в терапии сна – это избавиться от нежелательных привычек и снова сделать кровать местом, где даже подсознание понимает: можно расслабиться. Если хотите улучшить качество сна, вам могут быть полезны следующие правила.
● Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость, а не когда считаете, что должны ее ощущать.
● Вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным и в праздники.
● Не дремлите в течение дня, даже если очень устали.
● Спальня в идеале должна быть абсолютно затемнена, хорошо проветриваться и быть не слишком теплой.
● Не используйте кровать (а еще лучше спальню вообще) ни для чего, кроме сна.
● Если хотите спать, сразу выключите свет, ложась в постель.
● Если хотите почитать перед сном, возможно, лучше делать это не в постели, а на диване в гостиной или где-нибудь еще.
● В спальне не должно быть телевизора, компьютера, мобильного телефона, будильника со световым дисплеем. Яркость этих устройств так перегружает мозг, что ему требуется время на то, чтобы снова расслабиться. Лучше всего отключать все гаджеты за час до отхода ко сну или по крайней мере значительно уменьшить яркость их экранов.
● Если вы используете мобильный телефон как будильник, кладите его подальше, чтобы ночью не проверять время. Когда во время бессонницы мы смотрим на часы, мозг начинает отсчитывать время («Будильник зазвонит через 3 ч 22 мин. Ой, нет, осталось только 3 ч и 21 мин!»). Подсчеты несовместимы со сном! Незачем знать, сколько нам осталось спать, 5 часов или всего 1.
● Если вам кажется, что прошло уже 15 мин (только не смотрите на часы!), а вы не заснули, встаньте, застелите кровать (чтобы она была прохладной, когда вы вернетесь) и уйдите в другую комнату.
● Заранее подумайте, чем заняться, если ночью не удастся заснуть. Например, сложить белье или просто посмотреть в окно и рассказать себе, что вы видите. Звучит не очень увлекательно? Так и должно быть! Особенно хорошо подходят занятия, не требующие большой концентрации внимания и достаточно спокойные (даже немного скучные). Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько необходимо, даже если это покажется трудным.
Если мы серьезно настроены изменить свое поведение, то должны сделать все возможное, чтобы повысить вероятность успеха. Задумайтесь о том, какие еще шестеренки можете повернуть, чтобы создать более мощные стимулы к желательному поведению.
Например, готовьтесь к следующему экзамену или собеседованию под водой и приходите на него в гидрокостюме и очках для подводного плавания!