Саша Бахим
Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
Техника 9. Протокол поведенческого эксперимента
В когнитивно-поведенческой терапии предлагается письменно фиксировать поведенческий эксперимент для проверки ожиданий. Записи следует вести как до, так и после эксперимента (Бек и др., 2003). Например, протокол может выглядеть так.
Перед началом эксперимента
● Сформулируйте предположение, которое хотите проверить в ходе поведенческого эксперимента.
Пример. Если меня попросят выступить публично, я буду выглядеть идиотом.
● Как можно подробнее опишите эксперимент, который собираетесь провести для проверки своих ожиданий.
Пример. Я сам вызовусь доложить о результатах за квартал на следующем собрании.
● От каких форм поведения вы предполагаете избавиться?
Пример: отлынивать, прикидываясь больным; избегать зрительного контакта; тупо читать по бумажке; тараторить, чтобы побыстрее отделаться.
● Как вы думаете, что будет происходить во время эксперимента?
Пример. Я буду путаться, дрожать, потеть и выглядеть полным идиотом!
● Как вы узнаете, что ваши ожидания оправдались?
Пример. Моя презентация с треском провалится. Коллеги будут смеяться надо мной, а начальник сделает мне выговор.
● Насколько вы уверены, что ваше предположение сбудется? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)
Пример: 75 %.
После эксперимента
● Каковы были ваши ощущения?
Пример. Вначале я нервничал и все время смотрел подсматривал в текст, потом постарался установить зрительный контакт и провел презентацию без серьезных ошибок.
● Сбылись ли ваши ожидания?
Пример. Нет. Коллеги не смеялись надо мной: кажется, они больше интересовались не самим рассказом, а цифрами на экране или лентой новостей в своих смартфонах. После презентации начальник коротко поблагодарил меня и продолжил заниматься текущими делами.
● Насколько вероятно, что ваши прежние ожидания еще реализуются? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)
Пример: 10 %.
● Какое новое, более реалистичное предположение вы можете сделать?
Пример. Когда мне придется выступать публично, я поначалу буду нервничать. Но это не значит, что я буду выглядеть идиотом!
Если вам надоело упражняться (слишком уж похоже на школьную домашку!), вспомните: вы делаете это не ради оценки в тетрадке, а чтобы улучшить собственную жизнь! Ну да, опять похоже на бесконечные повторения как в школе. Скажем иначе: письменные домашние задания неоднократно доказывали свою эффективность в поведенческой терапии.
Но если вы уже понимаете, что с вашими правильными намерениями произойдет то же самое, что с новогодними обещаниями, попробуйте вынести из этой главы хотя бы следующее правило: время от времени проверяйте состоятельность своих ожиданий. И если ваши привычные представления не соответствуют действительности, пожалуйста, постарайтесь поступать иначе!
03 | Vamos a la playa![2]
Принятие решений
Прежде чем пробить головой стену, подумай, что ты будешь делать в соседней комнате.
Народная мудрость
Допустим, у вас есть проблема. Может быть, серьезная, а может быть, совсем пустячная. Например, отношения не заладились. Или вы не знаете, как соответствовать всем требованиям начальника. Или, скажем, не можете решить, съесть на ужин грудку индейки с овощным гарниром или разогреть пиццу. Конечно, это совершенно разные ситуации, и они по-разному влияют на качество вашей жизни. И все же проблема есть проблема, а людям не особенно нравится сталкиваться с проблемами.
Как правило, независимо от их серьезности, мы инстинктивно прибегаем к одной из двух стратегий реагирования: либо приходим к выводу, что нужно немедленно что-то менять, либо какое-то время игнорируем дилемму, откладываем решение на потом, обрекая себя на тягостные раздумья.
Первый вариант – решение действовать и немедленно что-то менять – часто требует больших затрат энергии. Если удается найти в себе силы, конечно же, надо действовать быстро. Лучше воплотить задуманное немедленно, пока мотор не остыл, следуя девизу «Если не сейчас, то когда?».
Разумеется, стремление действовать принесет пользу, если мы сумеем направить свою потребность в переменах в конструктивное русло.
Допустим, мне не нравится, как складываются наши отношения с моей девушкой. И вот однажды я просыпаюсь с мыслью: «Надо что-то менять!» и пытаюсь немедленно осуществить первую пришедшую в голову идею. Скажем, отказаться от мечты стать чемпионом мира по настольному футболу и прекратить ежедневные тренировки после работы (во время которых, если честно, я больше пью пиво, чем тренируюсь). В результате, как это ни удивительно, у меня оказывается больше времени на общение с любимой. Если принятые меры оказались эффективными и позволили заметно улучшить отношения, значит, подсказка интуиции была верной. Вот так иногда можно справиться с проблемой быстро и без лишних сложностей.
Приняв решение что-то активно изменить, мы можем ощутить жажду деятельности, которая иногда приводит к успеху, помогая преодолеть сопротивление переменам. К сожалению, зачастую первый порыв к действию не всегда приводит к решению проблемы.
Если из-за плохой погоды у меня паршивое настроение, да к тому же еще сломался зонтик, теоретически я могу последовать первому порыву – бросить все, поехать в аэропорт и купить билет на Карибы. Но когда, прилетев на Барбадос и включив автоответчик, я услышу негодующие вопли босса и родных, меня осенит, что «рефлекторные» действия были несколько опрометчивыми. Кроме того, планируя сбежать от плохой погоды, я, скорее всего, не учел, что на Карибах сейчас сезон ураганов.
Возможно, вы привыкли думать, что хорошие решения следует немедленно воплощать в жизнь?
Допустим, в приступе мании величия я решаю, что с сегодняшнего дня буду каждый день заниматься спортом. Конечно, я могу тут же надеть беговые кроссовки, включить плейлист с энергичной музыкой и со всей решимостью устремиться вперед. И если мне удастся без подготовки одолеть 10-километровый маршрут, на финише я, конечно же, упаду замертво со счастливой улыбкой на лице. Но после этого мне потребуется неделя постельного режима, чтобы прийти в себя.
В ловушку лихорадочной активности часто попадают и студенты. Решив наконец начать подготовку к выпускному экзамену, они хватают первый попавшийся учебник и начинают зубрить страницу за страницей. Однако чем ближе день экзамена, тем яснее становится, что им удастся одолеть лишь малую часть материала и лучше было бы учить его более избирательно.
Прежде чем бросаться действовать, нужно поразмыслить. Избежать западни, в которую может загнать нас стремление к активности, помогут простые структурированные подходы: сперва мы анализируем проблему письменно и лишь потом беремся за ее решение.
Техника 10. Список дел по принципу Эйзенхауэра
Чтобы еще до начала работы получить общее представление об ее объеме, можно составлять традиционные списки дел.
Существуют приложения, позволяющие создавать внутри списков дел различные категории, а их еще разбивать на подкатегории. Отдельные пункты могут быть синхронизированы с календарем встреч, чтобы сразу же приступить к работе.
Впрочем, вы, возможно, предпочитаете классический вариант: список дел на бумаге. А может быть, вам нравится расклеивать по стенам стикеры или завязывать узелки на носовом платке.
Неважно, какой подход вы выбираете; главное – последовательно его придерживаться. В идеале он должен вызывать минимум затруднений. Если в течение дня вам придет в голову мысль, что нужно сделать что-то еще, у вас должна быть возможность быстро и просто зафиксировать ее. Мобильный телефон – хороший выбор для большинства людей: он всегда под рукой. Если специальные приложения кажутся слишком сложными, можно использовать опцию «Заметки».
Одна из трудностей при составлении списков дел – выстраивание иерархии. С чего начать? Имеет ли смысл действовать в соответствии с записями, хронологически? Или же одни дела более срочные, чем другие?
В литературе по тайм-менеджменту рассматривается, в частности, так называемый принцип Эйзенхауэра: считается, что именно к нему прибегал бывший президент США Дуайт Эйзенхауэр (Kaluza, 2015). Он предполагает упорядочивание задач по двум параметрам: важности и срочности. В результате образуются четыре категории.
● А – задачи одновременно важные и срочные; должны быть решены незамедлительно.
● B – важные, но не слишком срочные задачи; их следует решать только тогда, когда категория A исчерпана.
● C – срочные, но не такие уж важные вопросы; ими следует заниматься, только когда все важное уже сделано.
● D – эти задачи не являются ни важными, ни срочными, поэтому имеют самый низкий приоритет.
Если хотите опробовать эту систему, пометьте соответствующей буквой (от A до D) каждый пункт списка дел или с самого начала разносите задачи по этим четырем категориям.
В следующий раз, поймав себя на подобных мыслях, просмотрите свой список дел. Если интуиция подскажет вам, что вы не забыли ничего важного и записали все, что нужно сделать, ломать голову будет не над чем. Этот метод тем эффективнее, чем дольше вы используете один и тот принцип ведения списков.
А теперь вы скажете: «Это все, конечно, хорошо, но я так и не знаю, что выбрать на ужин: замороженную пиццу или грудку индейки!»
Техника 11. За и против в квадрате принятия решений
Если у вас несколько вариантов выбора, полезно составить списки всех за и против для каждого из них. Поскольку все аргументы имеют разный вес, каждый из пунктов стоит оценить по выбранной вами шкале (например, от – 10 до +10).
Для более серьезных решений полезно воспользоваться квадратом принятия решений (см. Miller, Rollnick, 2013), где перечисляются преимущества и недостатки изменения привычного поведения.
Рассматривая в таким образом затруднительную ситуацию, можно взглянуть на нее по-новому. Так, например, если я спрашиваю себя, стоит ли уволиться с работы, квадрат принятия решения может выглядеть так:
Даже если принять решение о переменах, от одной мысли о том, сколько придется сделать, могут опуститься руки: как будто перед тобой огромная гора. Это снижает шансы на успех по двум причинам: во-первых, непонятно, как на нее влезть, а во-вторых, она загораживает цель. Конечно, трудно сохранять мотивацию, не видя цели.
Если бы гору можно было разделить на холмы помельче (пусть даже общий объем породы останется прежним), все бы сразу изменилось. Во-первых, станет ясно, как преодолеть первый холм, а во-вторых, цель не исчезнет из виду. Отдельные этапы дороги через холмы будут хорошо просматриваться.
Техника 12. Поэтапный план
Если вам нужно совершить действия, требующие долгосрочного планирования, составьте структурированный поэтапный план.
Например, для студента это может быть подробный план занятий с четко определенными целями для каждого этапа. Составлять его нужно до начала обучения.
● Этапы могут определяться содержанием занятий («сегодня я займусь только главой 3») или продолжительностью («сегодня я буду заниматься ровно 2 часа»).
● Хорошее расписание должно учитывать непредвиденные сбои и отвлекающие факторы и предусматривать некоторый запас времени для работы над ошибками.
● Расписание может быть перспективным или ретроспективным. При перспективном планировании вы начинаете с момента, когда собираетесь приступить к занятиям, и определяете, какие этапы надо пройти до сдачи экзамена. Однако можно использовать и ретроспективный подход, при котором начинают с конца (т. е. со дня экзамена), а потом определяют отдельные этапы в обратном порядке.
Вначале студент вписывает в график день экзамена. Поскольку перед этим ему потребуется передышка хотя бы на день, он знает, к какому моменту закончить подготовку. Чтобы успеть, нужно начать повторение материала на 2 дня раньше. Итак, он знает, сколько у него в запасе дней, между которыми следует логично распределить учебный материал. Чтобы подстраховаться, он включает в план день отдыха и еще один дополнительный день.
Если к экзамену нужно выучить 4 большие главы за 2 недели, ретроспективное расписание, включающее перерывы и «буферные» дни, может выглядеть примерно так.
Разумеется, ретроспективные графики можно применять и в других жизненных обстоятельствах.
Попробуйте!
Еще одна форма структурированного подхода к проблеме – пошаговая инструкция. Так называемая техника решения проблем предусматривает процедуру, состоящую из следующих шагов:
1. Формулировка отношения к проблеме.
2. Описание проблемы.
3. Обзор альтернатив.
4. Принятие решения.
5. Применение и последующий анализ.
Этот метод хорошо зарекомендовал себя в лечении тревоги, стресса и депрессии, но применять его можно в самых разных жизненных ситуациях.
Техника 13. Мастер-класс по решению проблем: 7 шагов
Основываясь на классической технике поведенческой терапии, я предлагаю инструкцию, состоящую из 7 шагов (D'Zurilla, Goldfried, 1971). Если в данный момент вы хотите решить какую-то проблему, попробуйте выполнить эти задания. Запишите свои мысли.
1. Определение проблемы
Как бы странно это ни звучало, прежде чем приступать к решению проблемы, постарайтесь сформулировать ее одной фразой.
Прежде чем взяться за сам сценарий фильма, сценаристы порой неделями сочиняют так называемый синопсис (краткое содержание фильма, часто состоящее из одного предложения). Это не напрасный труд! Таким образом сценарист с самого начала устанавливает для себя важные ориентиры, к которым потом постоянно обращается, чтобы не отклоняться от замысла.
Правильное и заблаговременное формулирование проблемы поможет вам в дальнейшем сэкономить много времени и сил.
Пример. Мой приятель Тоби любит в подробностях рассказывать общим знакомым, как я однажды зажигал в караоке-клубе после пары лишних мохито.
Он делает из меня посмешище, а мне вовсе не хочется это терпеть только ради того, чтобы Тоби повеселился.
2. Описание цели
Теперь сформулируйте свои цели и желания: это так же важно, как и точное определение проблемы (см. главу 1).
Чего именно хотели бы вы достичь, решив проблему? Какие свои запросы вы таким образом удовлетворите? Что изменится? Опять же, чем точнее вы сформулируете, тем лучше.
Пример: Я больше не хочу, чтобы Тоби меня подкалывал.
3. Поиск решений
Третий шаг – поиск вариантов решения проблемы. Здесь в режиме мозгового штурма необходимо зафиксировать все возможные решения.
Вместо классического списка, в котором, сознательно или бессознательно, вы перечисляете варианты, можно сделать интеллект-карту.
В центре листа запишите определение проблемы и формулировку цели (см. пункты 1 и 2). Затем, начиная от центра, записывайте свои идеи.
Первоначально все варианты равноценны. Если хотите, можете с кем-нибудь посоветоваться или представить, как бы в такой ситуации поступили ваши хорошие знакомые. Смысл в том, чтобы спектр возможных действий оказался максимально широким.
Не стесняйтесь записывать даже идеи, которые выглядят бредовыми. И, нравится это вам или нет, обязательно впишите вариант «ничего не делать».
Важно понимать, что «ничего не делать» – это тоже решение. Иными словами, вы не можете не принять решение. Мы часто прячемся за этой иллюзией, когда откладываем или замалчиваем проблему. Если я откладываю решение, это значит, что я уже его принял, по крайней мере на данный момент: решение ничего не делать.
Пример:
4. Оценка вариантов и составление рейтинга
Далее пройдитесь по собранным вариантам и составьте их рейтинг. Какой способ, по вашему мнению, с наибольшей вероятностью решит вашу проблему, то есть поможет достичь цели?
Если хотите, используйте шкалу оценок. Например, оцените вероятность успеха каждого варианта по шкале от 0 до 10.
Ранжируйте по этой шкале все варианты.
Пример:
1. Спокойно попросить Т., чтобы он больше так не делал. (8/10)
2. В следующий раз рассказать Т., что я при этом чувствую. (7/10)
3. Смеяться вместе со всеми и демонстрировать самоиронию. (6/10)
4. Заранее подготовить несколько острот, чтобы дать отпор. (6/10)
5. Попросить общего друга стать посредником. (5/10)
6. В следующий раз унизить Т. на глазах у всех. (5/10)
7. Око за око, зуб за зуб: рассказать постыдную историю из жизни Т. (4/10)
8. Перестать дружить с Т. (4/10)
9. В следующий раз дать Т. по морде. (3/10)
10. Ничего не делать. (1/10)
11. Нанять для Т. киллера. (1/10)
5. Выбор одного из вариантов
При принятии решения лучшим окажется вариант, стоящий на первой позиции рейтинга, тот, что имеет самую высокую вероятность успеха.
Но иногда этот вариант может быть недоступен или для его осуществления требуется слишком много усилий. Поэтому вполне допустимо начинать с тех, что занимают следующие позиции в рейтинге.
Пример. Начну с варианта 3 (смеяться и демонстрировать самоиронию), так как считаю его потенциально наименее конфликтным.
6. Испытание выбранного решения
Осознанно выбрав вариант, опробуйте его на практике.
Пример. В следующий раз я постараюсь остроумно парировать поддразнивания Тоби и выйти из ситуации победителем, продемонстрировав самоиронию.
7. Оценка результата
Оцените, в какой степени опробованный вариант решил вашу проблему и помог достичь цели.
Если проблема осталась нерешенной, вернитесь к шагу 5 и перейдите к следующему пункту своего рейтинга.
Если проблема решена, постарайтесь запомнить успешный вариант и включить его в свой поведенческий инструментарий. Наконец, подумайте, как вознаградить себя за успех.
Пример. Отличная была идея с самоиронией. Но на Тоби она все равно не подействовала. Продолжим!
Так, с меня хватит. Я выбираю вариант 1 и спокойно, но твердо прошу Тоби наконец закрыть эту тему. Срабатывает! Похоже, Тоби никогда раньше не приходило в голову, что эти шуточки мне неприятны. Со слегка смущенным видом он умолкает.
Теперь, если чье-то поведение меня заденет, я сразу же честно об этом скажу.
В награду за успешное решение проблемы я схожу на вечеринку в караоке-клуб и выпью один-два мохито.
Итак, если нас ждет большой объем работы или трудное решение, не следует жалеть времени на то, чтобы сначала разобраться во всех аспектах проблемы, расставить приоритеты и осуществить структурированный поиск возможных решений.
Если вы все же приняли спонтанное решение махнуть на Барбадос – что ж, дело ваше. Кстати, сезон ураганов там длится с июня по ноябрь.