Роза Волкова
Сердце и сосуды. Верните им здоровье
Комплекс ходьбы для пожилых
Рекомендую этот маленький комплекс упражнений людям пожилого возраста, даже если вы не занимаетесь скандинавской ходьбой. Они просты, доступны, тренируют силу, координацию и, что весьма необходимо, растяжку мышц, которые «от жизни» застоялись. Ходить с палками можно по-разному: широкий шаг, тройные шаги и др.
Исходное положение: стоя, палки в руках. Поставьте палку рядом с пяткой, оттолкнитесь, выпрямляя при этом руку. Палки далеко (вперед) от себя не ставьте. Вообще палки лучше держать ближе к телу. Одновременно в работе правая нога и левая рука и наоборот. Представьте свое детство (юность, зрелость) когда приходилось бегать на лыжах. И ногу ставьте так же – сначала на пятку, затем вместе с весом – на носок. Время упражнений в скандинавской ходьбе дозируйте. Начинайте с 10–15 минут и, постепенно наращивая, доведите до 40–45 минут.
Ускоренный шаг
Есть и такой способ. Он подвластен тем, кто хотел и еще может двигаться в более быстром темпе.
Вы вначале ускоряете шаг, а затем в первые два шага отправляете руки вперед, а затем, в течение шести шагов, отталкиваетесь поочередно вначале одной палкой, а затем в оставшиеся три шага другой. Темп, как я отметила, будет более быстрый, это еще не бег, но уже и не ходьба.
Сделав с такой скоростью метров 20–25, перейдите на обычную комфортную ходьбу. Оглянитесь вокруг, почувствуйте свежесть утренней прохлады, а зимой – легкого морозца, посмотрите на небо, деревья, услышьте пение птиц (чириканье воробьев).
Почувствуйте, что все вокруг вас живет, дышит, радует глаз. Кроме хорошего энергетического заряда в вас вселяется спокойствие и умиротворение.
Быстрые движения вновь возобновляются и, с каждым новым шагом, тело становится более подвластным вам, а движения более плавными. В этих движениях задействованы мышцы рук и туловища, ноги как бы отдыхают, а, значит, суставы не беспокоят. Все системы организма, включая сердечно-сосудистую систему, мягко нагружены. Дышится легко и спокойно.
Скандинавская ходьба – верный помощник в обретении здоровья при сердечно-сосудистых, легочных и суставных заболеваниях. Скандинавская ходьба никому не противопоказана. Ваша задача – взять в руки палки и идти вперед:
• Вы увеличите расход энергии, а значит, поможете талии стать стройной, забудете о болях в области шеи, плеч, коленей, меньше будет беспокоить сердце, а гипертония не будет серьезно беспокоить, так как улучшится мозговое и общее кровообра-щение.
• Вдобавок легкие получат то количество кислорода, которого им так не хватало, когда они находились в состоянии покоя и отсутствия движения.
Вывод ясен: и здоровье, и настроение значительно улучшатся.
Сто восемь шагов по ручью
Это тоже зарядка. Тибетская. Родилась в тибетских монастырях.
Рано утром монах босиком отправлялся к ручью, чтобы набрать воду в кувшин. Но он не только запасался водой, но и делал 108 шагов по дну ручья. Учитывая, что на стопах ног находятся биологически активные точки, массаж которых активизирует весь организм, можно в полной мере оценить пользу воздействия «живой», постоянно находящейся в движении воды.
В наших городских условиях найти ручей нет никакой возможности. Но можно устроить его в ванне.
Положить душевой шланг подальше от стока и пустить воду. Образуется ручеек тоненький, с движущейся водой. Шлепать по ней стопами – одно удовольствие! Как вы уже догадались, этих шажков надо сделать 108.
Еще лучше, если на дно ванны вы положите резиновый коврик с рифленой поверхностью – и активные точки лучше промассируются, и шансов поскользнуться меньше.
Эта зарядка бодрит, закаляет, освобождает от статического электричества – еще одного недруга нашего здоровья.
Аэробика
Говоря о ходьбе, не могу не остановиться на «системе Купера».
Американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую назвал аэробикой.
Аэробика – система, способствующая обогащению организма кислородом воздуха, достигающаяся выполнением физических упражнений, являющихся достаточно продолжительными. Причем темп он предпочитал невысокий, постепенно наращиваемый, но никогда не переходящий нормальный энергичный темп, обеспечивающий комфортное состояние организма.
Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью. В течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, a также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека. Я полагаю, что сведения об этом слишком впечатляющи, чтобы их можно было игнорировать.
Кеннет Купер
Система баллов Кеннета Купера
К. Купер разработал балльную систему оценки эффективности двигательных упражнений, включая ходьбу, бег, плавание, велосипед, бег на месте.
В основе его оценочной системы – очко – кислородная стоимость отдельных упражнений. 1 очко – соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин (7 миллилитров на 1 килограмм массы тела в минуту).
Повседневная программа К. Купера для всех возрастов выглядит следующим образом:
Оптимальная норма – 24 очка в неделю для начинающих и 30 очков – для опытных. После 60 лет лучше не заниматься бегом – для пожилых ходьба гораздо полезнее.
Заниматься по системе К. Купера увлекательно. Человек не просто ходит. Он анализирует скорость продвижения, количество пройденных километров, сопоставляет полученные данные со своим состоянием. Он соревнуется сам с собой. И от такой организации занятий значительно труднее отмахнуться, пропустить. К тому же, систематические занятия дают о себе знать повышением жизненного тонуса, вытеснением невеселых мыслей. Система ставит цель в виде очков, а в результате организм здоровеет и крепнет.
Полезны ли медленные прогулки?
Некоторые говорят: «Медленная прогулка эффекта не дает». Это неправда.
Любая прогулка, движение – дают большой положительный эффект человеку. Медленно двигаясь, оглядываясь по сторонам, смотря на небо, наслаждаясь окружающими деревьями, цветами (летом), снегом на деревьях (зимой), слушая птиц или просто тишину раннего утра, человек заряжается энергией, обретает спокойствие и уверенность.
Медленная прогулка полезна не только тем, кто в силу каких бы то ни было обстоятельств не может быстро ходить. Она полезна и для вполне здорового человека, который не жалуется ни на ноги, ни на сердце. Неспешная ходьба позволяет концентрировать ум на окружающем вас пространстве, которое становится поистине необъятным, так как не ограничено ни светофорами, ни машинами, ни толпами людскими.
Спокойная медленная прогулка позволяет взять верх над эмоциями и плохим настроением, потому что интуитивно сообщает спокойствие мыслям.
Лучшее время для прогулок – раннее утро. Бесполезно призывать к такому виду прогулок молодое поколение, у которого впереди напряженный, трудовой день. Тем, кому уже «за 40», советую гулять обязательно, лучше каждый день, но не реже 4 раз в неделю – это до минимума снизит шансы получения инфаркта. Попробуйте.
Занятие йогой при сердечно-сосудистых заболеваниях
Йога – одно из важнейших составляющих человеческой жизни. Говорят, что ее история насчитывает тысячелетия, а корни ее ведут к протоиндийской цивилизации. Великие йоги объединили весь человеческий опыт рационального движения и дыхания и создали стройную, никем не превзойденную систему упражнений, потрясающих по своему лечебному эффекту, касающихся не только тела, но и души.
Я настоятельно рекомендую заниматься йогой, а также найти для своих детей и внуков хорошего учителя, который смог бы раскрыть им всю красоту йоги, ее удивительную гармоничность и духовность. Если это не удается сделать, не беда. Благо, сейчас есть много публикаций, видеоматериалов и даже специальных программ по телевидению, которые ведут прекрасные инструкторы, хорошо владеющие техникой йоги. В те далекие годы, когда я впервые услышала, а затем прочитала о йоге, ничего подобного не было. Помню, как мы вместе с нашими детьми вырезали из журналов, газет то немногое, что тогда публиковалось. И осваивали, как умели.
Йога – серьезная наука. И подходить к ее освоению надо очень серьезно. Многое зависит от возраста, состояния здоровья, большого или малого шлейфа заболеваний, которыми мы, в основном, сами себя и наградили.
Сердечно-сосудистые заболевания по степени тяжести, разнообразию их проникновения в организм многолики и многогранны. Поэтому прежде чем заняться йогой, нужна консультация и безусловная рекомендация врача. Даже для относительно здорового человека не все по силам в этой прекрасной, но сложной системе.
Йога хорошо себя зарекомендовала при следующих болезнях сердца:
а) коронарно-артериальных патологиях (стенокардия, ишемия, инфаркт миокарда, инсульт);
б) во время восстановительного периода;
в) после восстановительного периода.
Кроме постоянной консультации врача при занятиях йогой важна постепенность. Ниже приведены рекомендации по организации дыхания и асаны, которые следует выполнять на стадии выздоровления, начальной реабилитации после сердечных болезней.
Хатха-йога, дыхание, восьмеричный путь
Хатха-йога – физическая сторона йоги.
Хатха – усилие, воля. Контроль над своим телом – одно из необходимых условий здорового образа жизни. Йога позволяет приблизиться к этому, если будут правильно выполняться позы – асаны.
Но! Не забудьте про контроль дыхания (пранаяма). Научившись контролировать дыхание и правильно дышать, можно перейти к освоению контроля над своим сознанием.
Большинство занимающихся йогой ограничивается освоением поз и дыхания. Но у йоги – восьмеричный путь.
Как говорится в одном из трактатов по йоге, «восьмеричный путь – широкая дорога вначале, но к концу она становится совсем узкой, так как мало людей проходят весь путь».
Этот путь включает следующие ступени:
• яма – избавление от низменных чувств;
• иияма – дисциплина личности;
• асаны – позы физического развития;
• пранаяма – контроль дыхания;
• пратьяхара – контроль над чувствами;
• джахрана – концентрация;
• дхьяна – медитация;
• самадхи – единение с Высшим сознанием или Богом.
Вы сами можете выбрать, какую часть этого пути сможете пройти.
Будьте осторожны!
Еще раз подчеркиваю, когда есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то только врач может определить вашу возможность заниматься йогой. Не последнее место в этом вопросе занимает и возраст. Наиболее безопасным, а главное полезным, является включение в лечебную физкультуру отдельных асан.
Необходимо учесть также, что если к сердечно-сосудистым заболеваниям присоединилась гипертония, то противопоказаны так называемые перевернутые позы, а также те, которые в той или иной степени связаны с наклонами вниз, приведением тела в горизонтальную форму («тупой угол» в положении стоя), боковыми наклонами вперед, а также такими позами, как «лук» (когда лежа на животе стараетесь, в конечном счете, прогнуться в грудной клетке, подняв при этом переднюю часть туловища и голову вверх). Пособий по йоге много, но не надо делать по ним ни «Плуг», ни «Собаку, смотрящую вниз», ни «Лодку с веслами», ни подобные им.
Кроме неполадок с сердечно-сосудистой системой у человека могут быть и другие проблемы, например, с поясницей, органами брюшной полости и др. Иными словами, йога – это не игрушка, в которую могут играть и стар и млад, и здоровый, и не очень. Но, тем не менее, в йоге имеется много асан, которые полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях. И, конечно, нельзя игнорировать дыхательные упражнения по системе йогов.
