Роман Бузунов
Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой
Причина № 2. Недостаток мышечной работы
Итак, человеческий мозг преувеличивает проблемы и угрозы из-за абстрактного мышления. Он усиливает, а иногда и творит себе стрессы на ровном месте. Возможно, все было бы не так плохо, если бы он должным образом эти стрессы устранял, то есть запускал мышечную работу в ответ на угрозу. Но обычно он этого не делает. Человека ругает начальник, а он вместо того, чтобы подраться или убежать, просто сидит и послушно кивает. Гормоны стресса выработались, а мышечной работы не состоялось!
Стрессовый выброс гормонов тревоги – это лекарство для выживания, которое может быть использовано только по прямому назначению и желательно немедленно. Что, если эти гормоны не применить? Они начнут вести себя как банда подростков-хулиганов, которым нечем заняться, то есть крайне деструктивно. Гормоны будут вызывать напряжение мышц, дрожь в руках, сердцебиение. Будут разрушать внутреннюю выстилку сосудистой стенки, повышая риск атеросклероза. Навредят поджелудочной железе, что увеличит вероятность сахарного диабета. Расстроят секрецию желудка, что усилит риск язвенной болезни. И конечно же, они будут мучить нервную систему, создавая чувство тревожности: «А-а-а, надо срочно бежать и что-то делать! Побежали? А может, хотя бы встанем и нервно походим из угла в угол?»
Под их воздействием стресс только усугубится, а мысли зациклятся вокруг проблемы: «Кошмар и катастрофа! Это худшее, что с нами случалось!» Будут формироваться руминации: бесплодные, не предлагающие решений тягостные мысли о проблеме, которые не ведут к ее решению и удерживают нас в стрессе. Нерадостная картина, правда?
ЕЕ МОГЛО БЫ НЕ БЫТЬ, ЕСЛИ БЫ КАЖДАЯ ПРОБЛЕМНАЯ СИТУАЦИЯ ОТРАБАТЫВАЛАСЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ.
Наличие абстрактного мышления и отсутствие мышечной работы приводят к тому, что человек проживает стресс куда хуже, чем животные. Вот так:
В итоге острый стресс не завершается, а затягивается и превращается в хронический.
В процессе работы с этой книгой вы научитесь контролировать абстрактное мышление, чтобы голова не усиливала стрессы и тем более их не создавала. И, как вы уже догадываетесь, в ближайших планах – мышечная нагрузка, которая тоже поможет стать спокойнее. Но не только она!
Коварство психологического стресса. Чем человек похож на лягушку
Катарина из Швеции страдала редким генетическим заболеванием, при котором отсутствует болевая чувствительность. К 30 годам на ее теле было более двух десятков шрамов, которые она получила в результате болезни. Как-то она стирала белье и поняла, что вода слишком горячая, лишь когда увидела волдыри на руках. Женщина не дожила до 40-летия, потому что не почувствовала боли, когда у нее начался аппендицит. Ее привезли в больницу поздно, уже с разлитым перитонитом, и спасти не смогли.
Способность чувствовать физический дискомфорт – это наша защита. Благо почти у всего человечества такая способность есть. Поэтому, когда на нас действуют физические стрессоры (холод, боль и т. д.), мы всегда четко ощущаем их воздействие и его силу. К примеру, мы вряд ли случайно пострадаем от избыточной физической нагрузки, так как понимаем, когда напрягаем мышцы, и чувствуем, с какой силой. Кроме того, по мере мышечной работы и разрушения молекул АТФ – основного источника энергии – образуется аденозин, который сигнализирует мозгу об усталости и заставляет вовремя прекратить нагрузку. После избыточной нагрузки в мускулах накапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Все очень наглядно! У животных эти механизмы прекрасно работают. Известно, что гепард на максимальной скорости 120 км/ч может бежать всего 30 секунд. Дальше он должен замедлить бег, даже если не догнал добычу. Человеку тоже всегда ясно, когда пора прекратить физическую нагрузку, остановиться и отдохнуть. Спасибо чувствительным рецепторам!
Но представьте, если бы эти рецепторы не работали. Например, не очень тренированный человек пробежал километр. Его мозг не чувствует усталости и боли в мышцах, и поэтому новоиспеченный спортсмен продолжает бежать: 5 километров, 10 километров… Чем это закончится? Судорогами, разрывом связок и некрозом мышц (мышечная ткань просто погибнет), а возможно, инфарктом миокарда и смертью.
К сожалению, рецепторов к эмоциональной «боли» у нас нет. При нервной нагрузке мы часто не понимаем, насколько напряжены и какой резерв переносимости еще есть. Мы не ощущаем разделительного барьера между «я справлюсь» и «я не справлюсь». Порой даже не можем заметить, когда вплотную к нему приблизились. В итоге эксплуатируем себя до последнего. Причем у некоторых людей накопление эмоционального стресса может происходить месяцами и даже годами, а нервный срыв возникает в один «прекрасный день». Пример из практики. На приеме пациент говорит: «Доктор, я два месяца назад лег и не смог заснуть. После этого практически все ночи были бессонными, я спал не больше одного-двух часов, а иногда не спал совсем по две-три ночи. А еще начались проблемы с пищеварением: если голодный – резкие боли в животе, а когда немного съем – желудок будто переполнен. Ко всему прочему несколько дней понос, несколько запор, и так по кругу. За два месяца похудел на десять кило. А еще ничего не радует в жизни. Не пойму, что случилось».
Выясняется, что за год до этого пациент сменил работу на более ответственную и стрессовую. Он постоянно работал практически без выходных, а иногда подчиненные звонили еще и ночью по срочным вопросам. Вот мозг и не справился с психологическим стрессом на «марафонской дистанции» длительностью в год. Причем срыв произошел практически мгновенно – развились бессонница и функциональная диспепсия (психосоматическое расстройство, обусловленное стрессом). Вспомните аналогию с внезапным разрывом мышцы после длительной тяжелой физической нагрузки. Ниже мы опишем и другие проявления психосоматических нарушений, которые могут развиваться при стрессе.
У стресса, безусловно, есть симптомы – признаки, по которым его можно определить. Но человек часто их не замечает, по крайней мере поначалу. Это как с лягушкой, которую постепенно нагревают: она может свариться и даже не заметить этого. Зачастую мы чувствуем стресс, только когда наши психические «мышцы» уже, условно говоря, разорвались.
В одном из интервью Опра Уинфри рассказала, как в 2007 году она внезапно упала в обморок в своем рабочем кабинете, травмировав лицо. Это произошло потому, что она не справилась с постоянными нагрузками, стрессами и переутомлением. В тот период Уинфри основала Академию лидерства для девочек в Южной Африке, участвовала в президентской кампании Барака Обамы и запустила издательство Huffington Post. Со слов звезды, это был познавательный опыт – лежать в луже собственной крови и размышлять о приоритетах в жизни.
Назревает логичный вопрос: если мы не чувствуем стресс и его силу, значит, нам не спастись от его последствий? Есть хорошее выражение «Стрессы неизбежны, выгорание – нет». Чтобы вовремя остановить стресс и не столкнуться с последствиями, мы будем действовать в двух направлениях. Во-первых, нужно начинать прислушиваться к себе: знать основные проявления стресса и регулярно сканировать себя на их присутствие. С этими признаками мы познакомим вас уже в следующем разделе. А во-вторых, есть замечательный прием, который в самых напряженных ситуациях поможет прийти в себя и не допустить кризиса. Как ни примитивно, это… структурированный отдых.
С его помощью можно превратить плохие, разрушительные стрессы в хорошие, тренирующие и повышающие ваши резервы. Но обо всем по порядку.
Измерьте свое напряжение. Тест на наличие и уровень стресса
Чтобы понять наличие и уровень стресса, пройдите этот тест (разработка Ю.В. Щербатых).
Поставьте галочки напротив тех симптомов, которые вы ощущаете у себя в течение последних 1–2 недель. Обратите внимание: отметки стоит ставить только в том случае, если соответствующие им симптомы появились в результате напряженной ситуации. Например, если после нервных переживаний начала болеть голова или ваша обычная боль усилилась, вы отмечаете пункт. А если голова периодически болит уже 10 лет, в том числе в спокойные периоды, значит, это не «наш» симптом.
Можно отметить любое количество пунктов.
Интеллектуальные признаки стресса
□ Трудности в сосредоточении
□ Ухудшение памяти
□ Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы
□ Повышенная отвлекаемость
□ Трудности в принятии решений
□ Учащение ошибок, сбои в вычислениях
□ Трудности в логическом мышлении
Поведенческие признаки стресса
□ Снижение или повышение аппетита
□ Учащение ошибок при выполнении привычных действий
□ Учащение конфликтных ситуаций
□ Снижение внимания к своему внешнему виду
□ Снижение продуктивности
□ Бессонница или нарушения сна
□ Более частое курение и употребление алкоголя
Эмоциональные признаки стресса
□ Беспокойство, повышенная тревожность
□ Мрачное настроение, пессимизм
□ Ощущение тоски, депрессии
□ Раздражительность, приступы гнева
□ Уменьшение чувства уверенности в себе, появление чувства вины
□ Уменьшение удовлетворенности жизнью, потеря интереса к жизни
□ Чувство отчужденности, одиночества
Физические признаки стресса
□ Боли в разных частях тела, головная боль
□ Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы (повышение или понижение артериального давления, учащенный или неритмичный пульс)
□ Нарушение процессов пищеварения (запоры или расстройства кишечника)
□ Нарушение свободы дыхания (ощущение неполного вдоха, нехватки воздуха, невозможность зевнуть)
□ Напряжение в мышцах
□ Повышенная утомляемость
□ Частые недомогания
Подсчитайте результаты. Каждый отмеченный пункт в списках интеллектуальных и поведенческих признаков соответствует 1 баллу. Любой из эмоциональных признаков – это 1,5 балла, а физические – 2 балла.
Суммируйте и запишите набранные баллы:
Интерпретация:
□ 1–6 баллов – значимый стресс отсутствует.
□ 7–10 баллов – небольшой уровень стресса.
□ 11–17 баллов – умеренный стресс, который может со временем представлять угрозу здоровью, если не снизится.
□ 18–23 балла – выраженный стресс, который требует снижения с помощью технологий стресс-менеджмента.
□ 24 балла и более – сильный стресс и высокий риск развития стресс-ассоциированных заболеваний. Возможно, требуется профессиональная помощь.
По завершении программы пройдите этот тест повторно. Будем надеяться, к тому моменту ваш показатель понизится.
Стресс вроде есть, а симптомов нет. Что делать?
Часть читателей прошли тест и обнаружили, что находятся в стрессе большей или меньшей выраженности. Но есть и другие: в их жизни присутствуют негативные ситуации, но симптомы не ощущаются. Это совершенно обычное дело: как мы говорили, человек не имеет рецепторов к стрессу и может долгое время не понимать, что он в состоянии серьезного напряжения! Особенно сильно это «бесчувствие» выражено:
► в самом начале стресса, когда резервы организма еще выдерживают напряжение;
► в противоположном случае – при приближении к критической точке стресса (последствиям, срыву). Такое особенно заметно у руководителей и перегруженных работников: они носятся как белка в колесе, совершенно теряя критичность к своему состоянию, пока не «упадут».
Если вы подозреваете, что находитесь в стрессе, но не ощущаете симптомов, можно оценить свое состояние по другой шкале: посмотреть, присутствуют ли в вашей жизни типичные психоэмоциональные стрессоры. Явления, перечисленные в списке ниже, вызывают значительный стресс у большинства людей. Не спеша прочитайте список и отметьте пункты, которые относятся к текущему положению.
□ Важные для вас вещи находятся вне вашего контроля.
□ У вас возникло препятствие на пути к цели, которое вы пока не можете обойти.
□ У вас случилось негативное травматическое событие.
□ У вас сложилась затяжная затруднительная ситуация, не находящая разрешения.
□ Вас осуждают или критикуют люди, мнение которых имеет для вас значение.
□ Вы испытываете негативные эмоции к человеку, но вам нужно продолжать с ним общаться.
□ В каком-то важном деле вы получили гораздо худшие результаты, чем хотелось бы.
□ Вы в ситуации неопределенности будущего и нестабильности.
□ Условия дома или на работе изменились в худшую сторону.
□ Произошли негативные изменения в жизни значимых для вас людей.
□ У вас есть утомительная обязанность (например, уход за пожилым человеком).
□ Вы испытываете боль и/или регулярный значимый физический дискомфорт.
□ Вам приходится делать то, что не хочется.
□ Вы – участник конфликтной ситуации.
□ Пострадало ваше самолюбие или самоуважение.
□ По отношению к вам проявляют любую форму насилия.
□ Поведение другого человека негативно отражается на ваших интересах.
Если по меньшей мере три пункта относятся к вам и вызывают негативную эмоциональную реакцию (вспомнил о ситуации – расстроился, встревожился или разозлился), это может быть подтверждением наличия стресса. Если таких эмоционально заряженных пунктов больше пяти, это может указывать на значительный уровень стресса.
Всегда ли стресс – это плохо? Как плохие стрессы превратить в хорошие
Итак, стрессы неизбежны, выгорание – нет. Чтобы справляться со стрессами и не допускать последствий, прежде всего важно осознанно следить за своим состоянием. Вы только что начали это делать, примерив на себя типичные симптомы стресса. Другой необходимый элемент, о котором мы говорили, – это отдых.
Любой «большой» стресс – страшный, угрожающий, разрушительный – можно обезвредить, если разделить его на маленькие фрагменты, между которыми человек дает себе отдых. Сейчас объясним, как это работает. Давайте сделаем это на примере какого-нибудь простого стрессора – например, той же физической нагрузки.
Если безвылазно потеть в зале, давать себе чересчур высокую нагрузку, это истощает, приводит к перетренированности и может существенно навредить здоровью. У нас в центре как-то был пациент в возрасте чуть старше 40 лет. Когда-то он решил кардинально похудеть только с помощью спорта, без диеты.
Проводил в зале по 8–9 часов в сутки (это не преувеличение!), потому что «мужик сказал – мужик сделал». Когда мы с ним встретились, он уже был строен и подтянут, но имел многочисленные проблемы со здоровьем. В частности, у него развилась стрессорная кардиомиопатия, заболевание, при котором сердце повреждается и перестает полноценно перекачивать кровь. Это серьезная проблема, она может уменьшить продолжительность жизни и уж точно снижает ее качество!
Негативных последствий можно избежать, если большой объем физической работы разделить на фрагменты – на тренировки с разумной длительностью и интенсивностью, после которых будет достаточно времени на восстановление. Здоровье не пострадает, и даже более того!
Существует концепция суперкомпенсации (сверхвосстановления) в спорте, которая еще в 1949 году была описана российским ученым Николаем Яковлевым. Согласно ей, во время физической нагрузки организм испытывает стресс, который несколько снижает его резервы. Но когда после человек отдыхает необходимое время, резервы восстанавливаются, организм адаптируется, и тренируемые параметры даже становятся чуть выше, чем были. Человек готов к новому стрессу! И после него он точно так же восстановится, а его показатели еще повысятся.
Таким образом, после отдыха состояние организма не просто становится как прежде, оно улучшается. Резервы повышаются, и в дальнейшем человек может легче выдерживать даже более сильные стрессоры.
С психологическими стрессами это работает похожим образом. Когда после нервного стресса наступает «передышка», человек возвращается к норме и далее начинает легче и быстрее переносить подобные ситуации. Поэтому важно сознательно выходить из состояния психологического напряжения, чтобы получился созидательный эффект интервальной нагрузки! Подчеркнем: сознательно! Ведь, как вы помните, мы не особенно сильны в определении силы собственного нервного стресса.
Было ли у вас такое, что после стрессовой ситуации не получается расслабиться? При том что сам стресс окончательно и бесповоротно прошел, абстрактное мышление не мешает и не накручивает проблемы, но напряжение все равно сохраняется? Например, студент несколько часов нервничает, ожидая сдачи экзамена, и эта психологическая нагрузка настолько продолжительна, что даже после экзамена ему не удается расслабиться. Это так называемое застойное возбуждение.
При длительном воздействии стресса выделяется не только быстро разрушаемый адреналин, но и кортизол, который метаболизируется медленнее. Поэтому, если момент своевременного сознательного расслабления упущен, человек еще долго будет приходить в себя. И как раз это застойное возбуждение – один из ведущих показателей неблагополучного течения стресса. Сознательный структурированный отдых спасет от него! Позже мы пошагово распишем, что делать.
