Роберт Стен Ошибайся и выигрывай. Результат быстрее без лишних усилий

Предисловие

Перфекционизм заставляет вас сидеть дома, не рисковать и откладывать проекты; он заставляет вас думать, что ваша жизнь хуже, чем она есть; он не дает вам быть самим собой; он напрягает вас; он говорит вам, что хорошо – это плохо; и он игнорирует естественный способ, которым работают вещи.

Мы обсудим стратегии, которые помогут нам стать несовершенными. Прежде чем мы перейдем к этой книге, расскажу о моей первой книге, которая будет иметь отношение к нашему путешествию в несовершенство.

Сила мини-привычек.

Предпосылка "Мини-привычек" нелепа: заставляйте себя делать (казалось бы) слишком маленькие, чтобы иметь значение, позитивные действия, но такие, которые вы можете делать каждый день, даже в свой худший день. Имейте это в виду, поскольку я упоминаю мини-привычки в этой книге: мини-привычка – это слишком маленькое, чтобы потерпеть неудачу, поведение, которое вы совершаете каждый день.

Примеры ежедневных мини-привычек: написать одну строчку кода, прочитать две страницы книги, написать 50 слов, позвонить одному лиду (продажи), написать одному человеку (нетворкинг) или обработать одну почту.

Мои потрясающие результаты с мини-привычками.

Сейчас, спустя более двух лет после первого отжимания, я хочу поделиться с вами тем, как мои результаты со временем стали лучше благодаря мини-привычкам.

Через шесть месяцев ежедневного выполнения одного отжимания (или больше) моя сопротивляемость физическим нагрузкам снизилась. После этого я смог ходить в спортзал три дня в неделю; через три месяца – четыре дня в неделю; через два месяца – пять дней в неделю. Сначала это были требования, которым я должен был соответствовать. Я по-прежнему занимаюсь три-пять дней в неделю, потому что хочу этого, и часто это длится час или больше. Упражнения – это как ужин: Время от времени я могу пропустить их по непредвиденным причинам, например из-за болезни или травмы, но если я могу это сделать, то не пропущу. Я нахожусь в лучшей форме за всю свою жизнь и становлюсь еще сильнее.

На волне успеха моей мини-привычки заниматься физическими упражнениями я завела мини-привычки читать по две страницы книги и писать по 50 слов в день. Прошло уже больше года, а я все еще не повысил планку, потому что в этом нет необходимости. Я по-прежнему читаю и пишу каждый день. Количество варьируется, но результаты неизменно превосходят ожидания, что, как я убедился, характерно для мини-привычек. Маленькие, последовательные, постепенные шаги в здоровом направлении приносят большие результаты.

Это оказало захватывающее воздействие на мою психику. Я стала более уверенной в социальных ситуациях, как благодаря вышеупомянутым жизненным улучшениям, так и благодаря тому, что научилась делать небольшие шаги, чтобы продвинуться вперед в любой ситуации, которая меня пугает. Даже будучи прирожденным интровертом, способным надолго впадать в спячку, и человеком, не отличающимся умением вести светские беседы я превратился из застенчивого в общительного.

Моя зона комфорта постоянно расширяется во многих областях. Мне стало легче (и больше желания делать) то, что для меня важнее всего: заниматься спортом, есть здоровую пищу, писать, читать и общаться. Фотографии "до" и "после" – отличный способ запечатлеть потерю веса, но ни одна фотография не может передать те многочисленные внутренние изменения, которые происходят, когда вы практикуете мини-привычки в течение года или двух. И в отличие от 21 или 30 дневных программ, это постоянные изменения образа жизни. Все это происходило в течение двух лет без единого промаха.

За последние пару лет я добился большего личного прогресса, чем за 10 предыдущих. Это потому, что мини-привычки работают на стольких уровнях, чтобы двигать жизнь вперед, и они редко подводят тех, кто их пробует.

От мини-привычек до имперфекционизма.

Вот конкретный пример того, как мини-привычки сделали меня более несовершенным человеком: однажды я направлялся в продуктовый магазин, а рядом с ним находился мой спортзал. В тот день я хотела заняться спортом, но у меня было две проблемы. Во-первых, у меня не было тренировочной одежды. В тренажерном зале я выглядела бы неуместно, и мне было бы не очень удобно – в прямом смысле слова и в социальном – выполнять упражнения в этой одежде. Во-вторых, у меня был перелом пальца, а большинство упражнений, которые я выполняю, предполагают взятие штанги, что я не мог делать с травмированным пальцем. Это были прекрасные отговорки.

Для меня, прежнего, это была классическая ситуация "позаниматься в другой раз". Но я изменился. Я понял, что в данной ситуации нет особого смысла заниматься спортом, но я также подумал о том, что заниматься спортом нужно всегда, когда есть возможность. Понимая это, я решился на несовершенную тренировку, состоящую из выпадов, трицепс-дипов и махов на грудь с открытыми руками. Мое согласие с этой "невыразительной" тренировкой привело к качественным занятиям, несмотря на несовершенство ситуации (обратите внимание: выпады очень интенсивны).

Перфекционист во мне видел две веские причины не ходить в спортзал. Несовершенный человек во мне увидел возможность немного продвинуться вперед, и я ею воспользовался. Некоторые не понимают, что жизнь состоит из таких маленьких решений. Мы думаем, что большие решения, такие как "Я собираюсь похудеть" или "Я решил написать книгу", имеют наибольшее значение только потому, что они значительны, если их выполнить. Но оглянитесь на свою жизнь и подумайте о тысячах маленьких моментов, когда у вас была возможность сделать что-то, что могло бы уже сейчас привести к мастерству в той или иной области. Из этих маленьких повседневных решений (и бездействия) складывается основная часть нашей жизни.

Чтобы продолжить переход от мини-привычек к имперфекционизму, давайте углубимся в их связь. Мини-привычки – это инструменты имперфекциониста. Они слишком малы, чтобы перфекционист мог их оценить. Но они достаточно нестрашны, чтобы перфекционист мог попробовать. Поэтому решения, основанные на мини-привычках, будут широко представлены в этой книге.

Вы знаете, что вы перфекционист.

Проводя исследования для написания книг, я люблю просматривать рецензии на похожие книги, особенно рецензии с тремя звездами и ниже. Критические рецензии подчеркивают, что люди хотели бы видеть в книге или что она содержит. Это не обязательно вина автора, но это дает представление о том, что еще ищут люди.

Читатели, похоже, испытывают общее разочарование от книг о перфекционизме: авторы слишком долго рассказывают им о признаках того, что они перфекционисты, не уделяя достаточного внимания конкретным решениям для устранения проблемы. Я признаю, что большинство людей, которые борются с перфекционизмом, уже знают об этом (покупка книги о перфекционизме – верный признак этого). Тем не менее, для нас по-прежнему важно осветить тему перфекционизма, чтобы понять его. Любая проблема должна быть тщательно изучена, прежде чем ее можно будет исправить, особенно такая сложная, как перфекционизм.

В ходе своего исследования я обнаружил два типа книг о перфекционизме. Есть книги, которые играют на ваших эмоциях, как на арфе, пытаясь убедить вас отказаться от перфекционизма. А есть научно-ориентированные книги, которые пичкают вас данными до тех пор, пока вы не решите, что быть перфекционистом интереснее, чем читать остальную часть книги. Лучшие книги сочетают в себе оба подхода, но я не нашел книги, которая предлагала бы правильные решения. Моя цель в этой книге – как и во всем, что я создаю, – найти пересечение развлечения и образования, практичности и воображения и, прежде всего, создать руководство, которое сделает возможными долгосрочные изменения.

Глава 1 Введение

Функциональные перфекционисты.

В самом точном, техническом и буквальном смысле этого слова чистый перфекционист – это человек, который совершенно нефункционален в реальном мире. Если вы сейчас поднимаете руку и киваете, то, скорее всего, вы преувеличиваете, поскольку большинство из нас являются перфекционистами, но не живут оптимально из-за этого.

Перфекционизм – одна из самых страшных психических проблем в жизни, потому что он превращает жизненные несовершенства в досадные, пугающие и непреодолимые препятствия. Перфекционисты сходят с ума или застывают на месте из-за пропасти между желаниями и реальностью, что снижает их способность прогрессировать и наслаждаться жизнью. Только имперфекционисты могут терпеть несовершенство, которое является определяющим атрибутом нашего мира.

К счастью, перфекционизм – это не постоянная черта характера. Мы способны изменить себя, но только с помощью правильных стратегий. Чтобы найти правильные стратегии борьбы с перфекционизмом, мы должны изучить корни проблемы.

Все мы либо говорили, либо слышали, как кто-то говорит: "Я такой перфекционист". Замечали ли вы, что люди объявляют это недостатком, но втайне гордятся этим? Обычно люди улыбаются и смеются, когда говорят это. Это широко распространено как "положительный недостаток", что делает его любимым ответом на презираемый вопрос на собеседовании: "Какова ваша самая большая слабость?".

Перфекционисты стремятся действовать, выглядеть и/или чувствовать себя идеально. На поверхностном уровне это кажется поводом для гордости, но не тогда, когда вы вникаете в истинные последствия этого. Когда вы добавляете "изм" в конце слов "совершенство" и "несовершенство", естественные коннотации корневых слов меняются на противоположные. Далекий от совершенства, перфекционизм иррационален, калечит, ограничивает и даже смертельно опасен (например, анорексия и депрессия/суицид).

Если бы мы в полной мере осознали реальность разрушительного влияния перфекционизма на человечество, мы бы не стали так охотно и с удовольствием причислять себя к перфекционистам. Я никого не осуждаю за это, ведь все мы в той или иной степени перфекционисты, но фраза "я такой перфекционист" – это зияющая рана, которую принято рассматривать как аксессуар красоты.

Эта деталь имеет значение. Знаете ли вы, почему? Даже если после прочтения этой книги вы увидите свободу и силу несовершенства, этого может оказаться недостаточно. Если вам не удастся переосмыслить перфекционизм как вредное и ущербное мышление, иллюзия его превосходства будет препятствовать вашим желаемым изменениям

Перфекционизм вызывает другие серьезные проблемы, которые обычно диагностируются как нечто иное. Например, это очень распространенная первопричина депрессии, которая впоследствии может привести к множеству других проблем, таких как зависимость.

Афишей перфекционизма является анорексия: стремление достичь "идеального веса" или образа тела. Это одно из самых опасных и трудноизлечимых психических расстройств. Давайте не будем относиться к перфекционизму легкомысленно. Перфекционизм – это расстройство психики. Вы увидите, что эта книга в целом легкомысленна, но к перфекционизму слишком многие относятся легкомысленно, поэтому об этом нужно было сказать. Мы должны покончить с этой тайной привязанностью к перфекционизму, чтобы освободиться от него.

Перфекционизм – это самозванство, обман; это худший образ мышления, который можно выбрать из шляпы. А вот имперфекционизм – это настоящее дело; это роскошь… пять звезд… самое лучшее. По мере чтения постарайтесь установить новые мысленные отношения с этими словами. Возможно, вы начнете говорить: "Я такой несовершенный!".

Наука перфекционизма.

Прежде чем пытаться рассказать о полезном способе стать имперфекционистом, нам необходимо распутать перфекционизм и рассмотреть его отдельные части. Знание того, что такое автомобиль, еще не означает, что вы сможете его построить, так же как знание того, что такое перфекционизм, еще не означает, что вы знаете, как его контролировать. Именно поэтому нам необходимо изучить его в деталях.

Это сложное дерево идей, вытекающих из одного слова. Возникает ощущение, что ни одна из шкал не является абсолютно точной в отношении охвата концепции перфекционизма. Исследователи моделируют перфекционизм, пытаясь определить слово и проблемы, которые оно вызывает, а не сформировать решения на основе этой информации. Это не критика. Их цель не в том, чтобы рассуждать о решениях, а в том, чтобы сказать: "Вот что мы обнаружили".

Мы не собираемся вступать в спор о том, чем технически является перфекционизм, а чем нет. Мы здесь для того, чтобы найти решение проблемы. Меня (всегда) интересует вопрос: "Что логичнее всего сделать с этой информацией?"

Я опустил "хорошие" формы перфекционизма, такие как стремление к совершенству и организованность, потому что они не являются проблемами и не требуют решения. А лично я даже не стал бы классифицировать их как перфекционизм, но об этом позже.

Некоторые подмножества были опущены для упрощения и консолидации. Например, перфекционизм, связанный с родителями, является производной от нереалистичных ожиданий и потребности в одобрении; решения не отличаются только тем, что проблема исходит от родителей.

Есть и другие грани и идеи перфекционизма, которые можно было бы включить сюда, но, опять же, для наших целей это не обязательно. Теперь давайте посмотрим на сознание перфекциониста, чтобы понять, почему так много людей так думают.

Глава 2 Разум перфекциониста

Три типа перфекционистских стандартов.

Перфекционизм – это как мороженое: Вы можете попробовать множество уникальных вкусов, но его основа всегда – молоко и сахар. Хотя сложно полностью и кратко описать все грани перфекционизма, можно обсудить его общие свойства. В этой главе мы рассмотрим перфекционизм в широком смысле.

Люди придерживаются трех типов идеальных стандартов: контекст, качество и количество.

Идеальный контекст

Этот тип перфекционизма сокращает количество ситуаций, в которых человек будет действовать. Давайте на примере упражнений посмотрим, как можно разделить контекст.

Расположение: Место, где мы находимся, естественно, имеет большое значение для занятий спортом. Тем не менее, целеустремленный человек найдет способ позаниматься в церкви, на вечеринке или во время путешествия. Это те места, где мы никогда бы не подумали заниматься спортом, а между тем это не так уж сложно. В машине вы можете положить руки рядом с собой и толкать вес своего тела вверх. Можно напрячь мышцы живота. Можно поднимать и опускать колени на сиденье. Если вы хотите отказаться от ремня безопасности (не рекомендуется), у вас будет гораздо больше возможностей! Моя семья часто делала прыжки в зонах отдыха, когда мы отправлялись в автомобильные поездки.

Время суток: Вы готовы заниматься только до 16:00? Если да, то это значительно сужает ваши возможности, особенно если у вас работа 9-5, и в этом случае вы будете готовы заниматься только до или во время работы. Хотя я не считаю идеальным заниматься в 9 вечера, я никогда не жалел, что делаю это, потому что неидеальная тренировка в 9 вечера лучше, чем отсутствие тренировки вообще.

Ресурсы: Без определенных ресурсов некоторые люди откажутся от занятий. Вы готовы заниматься только с тренажерами и в тренировочной одежде? Единственное оборудование для упражнений, которое вам нужно, – это ваше тело, если только вы не перфекционист.

Отличное качество

Это тот тип перфекционизма, о котором все знают и думают. Люди, страдающие этим видом перфекционизма, сводятся с ума своим неуемным стремлением к безупречному качеству. Чаще всего это проявляется на рабочем месте, но может быть и в семейной жизни – например, если кто-то не хочет мириться с менее чем идеальной чистотой или школьными оценками.

Идеальное количество

Перфекционизм по количеству означает неудовлетворенность действием, если оно не достигает определенного порога. Если бы вы спросили меня, сколько людей, по моему мнению, борется с перфекционизмом, я бы сказал, что 95 % мира, и это потому, что они стремятся к идеальному количеству.

Люди думают о перфекционизме в основном в смысле качества: идеальная прическа, идеальное общение, безупречный стол. Однако у перфекционистского ума есть более пагубная уловка, чем качество или контекст, и она настолько общепринята, что ускользает от нашего внимания – идеальный размер достижений. Эта часть перфекционизма не получила должного внимания, потому что не очевидно, что размер цели – один из самых сильных индикаторов перфекционизма.

Почти каждый человек неосознанно обучается быть перфекционистом, копируя размер целей окружающих его людей. Каждая "нормальная" цель перфекционистская по количеству, и почти у всех людей есть такие цели: сбросить 30 фунтов за полгода, написать книгу в этом году, заработать шесть цифр за год, читать одну книгу в неделю и так далее. Эти цели не являются невыполнимыми, но они перфекционистские, потому что подразумевают, что меньший прогресс недостаточно хорош. Когда я был перфекционистом, мои тренировки должны были длиться не менее 20 (а лучше 30) минут; все, что меньше, было недостаточным.

Цель – это как прыжки с шестом: Неудача – это все, что ниже планки, а успех – все, что выше нее. Неважно, как высоко вы подниметесь; важно только, преодолеете ли вы планку. Предполагается, что такой полярный взгляд на цели должен мотивировать нас на достижение цели и, возможно, даже на ее превышение, но это неэффективная стратегия, которая усугубляет проблему перфекционизма.

Сколько вы знаете людей, которые могут похвастаться тем, что сделали три отжимания?

Почему не существует сайта для людей, которые хотят иметь на 30% меньше долгов?

Какая популярная программа упражнений обещает перевести вас из плохой формы в форму ниже среднего?

Все они представляют собой значимый прогресс, но за всю свою жизнь вы вряд ли столкнетесь с подобным. Мы совершаем грубую ошибку, переосмысливая частичный успех как "неудачу". Если он не является цельным и полным, мы считаем его в лучшем случае постыдным, а в худшем – унизительным. Это не просто нерационально – это смертельно опасно для нашего прогресса и благополучия! Перфекционисты не приемлют малой ценности или прогресса; им нужны только большие, ровные, идеальные победы.

Широко распространены большие цели с четкой границей успеха и неудачи. Перфекционизм – это крайность, поэтому кажется, что что-то настолько "нормальное" не может быть перфекционизмом. Но в данном случае крайность – это норма.

Достижения идеального размера – самая подрывная форма перфекционизма, потому что вы не можете и не хотите устранить проблему, о которой не знаете. Люди ставят перед собой цели сбросить 30, 50, а то и 100 фунтов или больше. Никто не считает других "перфекционистами" за то, что они используют такие произвольно большие числа в качестве целей. Когда мы не достигаем этих целей, это вызывает такие эмоции, как чувство вины и стыда, и мы снова становимся прежними.

В этом разделе мы рассмотрели типы перфекционистских стандартов, которые пронизывают наш мир. Вот что такое перфекционизм, поэтому пришло время рассмотреть его причины. Далее мы рассмотрим некоторые из основных причин, которые толкают нас к перфекционизму.

Предвестники перфекционизма

Перфекционизм может быть симптомом, провоцирующим какую-то другую проблему. Давайте рассмотрим четыре корня перфекционизма.

Отсутствие безопасности

Те, кто уверен в себе, менее перфекционистичны, потому что у них есть предубеждение против позитивного утверждения, а значит, они будут думать о себе только хорошее, прежде чем рассматривать негативные моменты. Грубый пример: точность 5/10 на стрельбище может восприниматься ими как пятикратное попадание в мишень, а не пятикратное промахивание. Имперфекционисты не фокусируются на своих недостатках так сильно, как перфекционисты.

Когда я был подростком, у меня было ужасное, ужасное акне. Один парень дразнил меня "бородачом" из-за количества прыщей на подбородке (он был прекрасным, достойным джентльменом). Из-за этого я был пятым самым застенчивым человеком на Земле. Позже, когда моя кожа очистилась, я встретил людей с сильными прыщами, которые были абсолютно уверены в себе и чувствовали себя комфортно, и это взорвало мой мозг. Это показало мне, что я не должна быть неуверенной в себе только потому, что у меня есть заметный недостаток. Не существует правила, согласно которому я должна стесняться того, что моя кожа не идеальна.

Если вы в чем-то неуверенны, знайте, что есть кто-то, кто живет уверенно и хорошо, несмотря на это. Это успокаивает и придает сил.

Комплекс неполноценности

Словарь Google определяет комплекс неполноценности как "нереалистичное чувство общей неадекватности, вызванное действительной или предполагаемой неполноценностью в какой-либо сфере, иногда характеризующееся агрессивным поведением в качестве компенсации".

Как правило, человек, страдающий комплексом неполноценности, реагирует одним из двух способов: он изо всех сил старается казаться выше (в реальности или внешне) или замыкается в себе. Это логичные реакции на нелогичную перспективу. Если вы действительно считаете, что хуже других людей, то имеет смысл вести себя как угрожающая рыба-пухляк (запугивать) или черепаха (прятаться).

Чем меньше вы думаете о себе, тем больше вероятность того, что вы переборщите. Если у вас агрессивная или экстравертная личность, ваш комплекс неполноценности обычно приводит к реакции рыбы-пыхтелки. Если у вас пассивная, застенчивая личность, это обычно приводит к реакции черепахи.

Чем меньше вы думаете о себе, тем строже вы будете к себе относиться. Комплекс неполноценности создает мощный негативный аффирмативный предрассудок: каждый промах – это увеличенное доказательство, подтверждающее ваши чувства, а каждый неверный шаг – катастрофа. Неуверенность в себе и комплекс неполноценности делают вас сверхчувствительными к своим недостаткам. Удерживание идеи о том, что если вы будете осторожны, то не совершите ошибок, дает ложное чувство безопасности. Единственная настоящая безопасность – это осознание и принятие себя таким, какой вы есть сейчас. Если вы принимаете свою личность с учетом недостатков, это мощная защита даже от самой жесткой критики. В противном случае образ, который вы представляете миру, похож на черепаший панцирь, а настоящий вы – под ним, обнаженный, уязвимый и испуганный.

Если вы считаете себя ниже любого человека, это означает, что вы несправедливо оцениваете себя или других: Либо вы видите в других людях в основном идеальных существ без проблем (ха!), либо вы видите себя хуже среднего (или какое-то сочетание того и другого). Если вы переоцениваете других, то вам придется стать идеальным, чтобы соответствовать их уровню. Если вы считаете себя ниже среднего, вам придется быть идеальным, чтобы казаться средним в своих собственных глазах. Все это работает одинаково: комплекс неполноценности основан на несправедливых стандартах и искаженном представлении о человечестве, и это заставляет вас вести себя как перфекционист.

Недовольство

Когда вам не нравится ваша жизнь, риск перфекционизма значительно возрастает. Не то чтобы всем перфекционистам не нравилась их жизнь, но те, кому не нравится их жизнь, часто становятся перфекционистами. Это нелогичная истина: когда хочется, чтобы все было лучше, очень соблазнительно притворяться и настаивать на том, что так оно и есть. Те, кто недоволен, чаще всего притворяются, что они вполне довольны.

Смотреть в лицо реальности, признавать недостатки и несовершенство своего существования нелегко. Это навык, которому некоторые люди так и не учатся. И вот интересный вопрос: кто виноват в том, что те, кто не развивает в себе способность терпеть несовершенство?

Некоторые исследования выявили связь между стилем воспитания и перфекционизмом у детей. Хотя родители и являются возможной причиной, я не думаю, что справедливо возлагать на них всю вину. Формальное образование тоже может быть причиной.

Родители и школа

Родители, требующие от своих детей совершенства, – первый очевидный пример такого мышления. Иногда родители используют школу в качестве основного мерила и требуют от своих детей высоких результатов.

Оценки используются для того, чтобы оценить, насколько хорошо ученик учится; это не плохая идея, но она становится таковой, когда все внимание в школе сосредоточено на получении отличных пятерок. И хотя "С" считается средней оценкой, многие ученики и родители считают, что "А" – это единственная приемлемая оценка, а все, что меньше, вызывает разочарование. Звучит знакомо? Это похоже на то, как большинство людей ставят перед собой цели. Школьные оценки и идеальные цели проистекают из предположения, что идеальный результат (например, получение пятерки или похудение на 50 килограммов) – это тоже идеальная цель.