Роберт Джекман
Исцеление внутреннего ребенка. Упражнения для обретения лучшей части себя
Эмоционально значимые события
Снова просмотрите свою хронологию жизни и отметьте события, которые вы оценили от 7 до 10 по шкале эмоционального ответа. Это эмоциональные всплески, обладающие высокой интенсивностью эмоций, опыт, который был для вас трудным и повлиял на весь ваш жизненный путь. Когда срабатывает триггер, или вы вспоминаете эти всплески, вы помните их очень четко, и они действительно причиняют боль. Отметьте маркером эти всплески в хронологии жизни или выпишите их на другой лист бумаги.
Упражнение: эмоционально значимые события
В блокноте запишите эмоционально значимые события из хроники вашей жизни. Если их много, посмотрите, какие темы и паттерны вы видите в этих эмоционально значимых событиях. Если все ваше детство прошло в обстановке высокой эмоциональной интенсивности, какие чувства вы испытывали большую часть детства?
Ваш возраст ранения
Ранее мы коснулись темы возраста ранения, драматичного или эмоционально значимого события, которое вы пережили в детстве и которое привело к глубинному ранению. Это ранящее событие становится связанным с возрастом его возникновения, в результате чего ранение застывает во времени, заключенное в осколок льда внутри вас.
Упражнение: определяем ваш возраст ранения
Каков ваш возраст ранения? Возможно, у вас не один возраст ранения, проявляющийся в хронологии вашей жизни. Просмотрите ваши эмоционально значимые события, когда происходило каждое из них, затем просмотрите оценку интенсивности этих эмоционально значимых событий. Возможно, в вашем детстве был не один сложный период.
Ниже запишите возраст, когда произошло ранение, и что произошло в тот период. Справа от возраста запишите, как эти ранения повлияли на вас. Как они изменили или сформировали ваш взгляд на себя и других? Не думайте слишком долго над этим упражнением. Вы проделали достаточно большую работу, чтобы подготовиться к открытию своего возраста ранения. Определение своего возраста ранения поможет вам установить связь со своим потерянным внутренним ребенком.
У вас более одного возраста ранения? Такое часто встречается, но, выполняя упражнения из этой книги, выберите один возраст, на котором вам бы хотелось сконцентрироваться.
Упражнение: простое дыхание
Вы проделали тяжелую работу. Это простое упражнение на дыхание помогает восстановить баланс системы и сообщает всем вашим частям о том, что вы в безопасности, и нет причин для страха. Наблюдая за природой или слушая расслабляющую музыку, вы усиливаете этот опыт. Подарите себе легкое дыхание.
Сядьте поудобнее в тихом месте. Закройте глаза, положите одну руку на живот и сделайте долгий медленный вдох через нос, затем выдохните через рот. Не форсируйте дыхание, просто легко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, как будто осторожно задуваете свечу. Поначалу, возможно, вы будете дышать быстрее, чем нужно, но просто расслабьтесь и медленно продвигайтесь вперед. Делайте это упражнение так долго и так часто, как нужно, чтобы сбалансировать свою систему.
Выявление триггеров
Просмотрите список инструментов импульсивного эмоционального ответа, который вы определили в упражнении «Ваши импульсивные реакции». Этот список поможет вам выявить свои триггеры.
Упражнение: выявление триггеров
Подумайте о ситуации, которая вас расстраивает, а затем запишите ответ на следующие вопросы. Не думайте слишком долго над ответами. Первый пришедший в голову ответ – это обычно «горячая линия» с вашим подсознанием.
• Когда и где обычно происходит эта ситуация?
• Это визуальный образ, звук, запах, прикосновение или воспоминание?
• Ваш триггер – это человек, вещь или ситуация?
• Как часто он возникает?
• Что вы чувствуете сразу после того, как происходит эта ситуация?
• В какой части тела появляется это чувство?
• Вам хочется что-то сказать или сделать или же стать незаметным и отстраниться?
• В этой ситуации участвуют одни и те же люди или тип людей?
• О ком или о чем из детства напоминает эта ситуация?
Замечаете ли вы паттерны и стили поведения, которые выделяются в ваших ответах? Как соотносятся ваши ответы с другими упражнениями, которые вы выполняли? Вы начинаете лучше понимать, как, когда и почему вы тем или иным образом реагируете в определенных ситуациях. Вы начинаете лучше узнавать себя.
Просмотрите свои ответы из упражнения «Инструменты импульсивного ответа» и подумайте о том, что происходит, когда вы используете эти импульсивные реакции. Запишите ниже триггер, который предшествует каждой импульсивной реакции. Какие ситуации или вещи провоцируют вашу эмоциональную реакцию? Вы начинаете саботировать себя, отстранятся или устраиваете истерику? Например, самосаботаж может быть связан с триггером критики в ваш адрес. Если вы устраиваете истерику, триггером может быть чувство, что вас не слышат. Это еще один способ выявить некоторые ваши триггеры. Запишите все, что можете вспомнить.
1. Мои триггеры:
2. Мою импульсивную реакцию вызывают:
3. Позднее я испытываю:
Написание целительных писем себе
Написание целительных писем себе является отличным способом немедленно дать выход своим чувствам и воссоединиться с этой раненой частью себя. Эти письма пишутся в форме потока сознания, то есть быстро и без предварительного редактирования или обсуждения. При таком стиле письма вы садитесь и излагаете свои мысли, не раздумывая и не думая заранее, что будете писать. Внутреннему раненому ребенку нужно, чтобы его услышали и признали, и этот процесс позволяет сделать это результативно и эффективно. Эти письма предназначены именно вам.
Основной целью написания этих писем является воссоединение с застывшей частью своего «я», которая несет в себе травму. Установив эту связь, вы начнете видеть, слышать и чувствовать, как проявляется ваша травма во взрослой жизни. Письма станут мостом, по которому ваша замершая рана выйдет на свет.
Этот процесс кажется очень простым, и таким он и является, однако он позволяет сделать сразу многое и работает на многих уровнях. Уже после написания первых писем вы сможете связываться со своими чувствами не просто думая о них или проговаривая их. Вы дадите себе разрешение полностью и свободно выражать долго находившиеся под запертом или невыраженные эмоции. Написание писем дает безопасный выход этой сдерживаемой и накопившейся энергии.
Карандаш является ключом к глубинной части нашего «я». Кинетические движения составляют мост между сознательным и бессознательным. Используя навыки мелкой моторики для изложения на бумаге своих чувств, мы открываем в сердце дверцу, через которую будут выпущены затаенные эмоции.
Изложив на бумаге свои мысли и чувства, мы сможем встретиться с ними лицом к лицу и научиться по-новому обращаться с ними. Это требует огромной смелости, поэтому люди откладывают выполнение этого упражнения. Однако вы проделали большой путь и уже не можете отрицать события, которые произошли в детстве и повлияли на вас во взрослом возрасте.
Помните, что эти письма являются формой адресного письма. Они не предназначены ни для кого, кроме вас. Сохраните их, вам придется вернуться к ним, когда вы перейдете к процессу интеграции с собой.
Письмо от младшего себя взрослому себе
Ваше первое письмо будет написано от более молодой, раненой части вас себе взрослому. Целью этого обмена корреспонденцией является извлечение на свет божий таких чувств как: боли, замешательства, непонимания, искажения и ложной истории, которые несет в себе ваше более молодое «я». В конечном счете именно это отсутствие перспективы делает ваше молодое «я» застывшим и сверхбдительным. Этот обмен письмами предназначен для того, чтобы четко заявить о проблемах и проговорить, откуда они взялись. Затем ответственное взрослое «я» получит возможность ответить, прояснить ошибки в восприятии и дать внутреннему ребенку любовь, оценку, доверие и уважение, каких он никогда ранее не видел.
Выберите для этой работы тихое место. Если дома тихого места не найти, проявите изобретательность. Рядом с вами есть укромное место или задний двор, где бы можно было уединиться? Перед тем, как начать писать, прочтите инструкции, чтобы не пришлось останавливаться на середине процесса.
Просмотрите свою хронологию жизни, чтобы выбрать определенный возраст ранения, о котором вы готовы писать. Закройте глаза и начните спрашивать раненую часть себя, что она чувствует. Начните воссоединяться со своим раненым и потерянным внутренним ребенком. Следующие вопросы помогут вам визулизировать ситуацию.
• Сколько лет этой части вас?
• Что происходило дома?
• Кто там был?
• Что вы чувствовали, слышали, какой стоял запах?
• Что происходило?
• Что вы испытывали?
• Какие секреты хранит эта часть?
• Какую глубокую тяжелую боль несет в себе эта часть?
• Что хочет сказать ваше детское «я» вашему ответственному взрослому «я»
Когда будете готовы, начните писать. Не думайте, просто пишите. Просто прижимайте ручку или карандаш к бумаге, и будь что будет. Это не обязательно будет что-то осмысленное, возможно, это даже нельзя будет прочесть. Пишите то, что чувствуете в данный момент. (Некоторые спрашивают, можно ли набирать письма в электронном виде, и, конечно, это тоже работает, однако между этими двумя методами есть разница. Попробуйте оба способа и посмотрите, который из них поможет достичь более глубокого результата).
Излагайте свои чувства и мысли на бумаге. Пишите долго, как можно дольше. Не останавливайтесь, пока не почувствуете, что сказали все, что хотели сказать. Если у вас еще осталось что-то невысказанное, продолжайте писать до тех пор, пока у вашей раненой части больше не останется невысказанных мыслей.
Не стоит легкомысленно относиться к этому упражнению или думать, что сможете быстро перейти к следующей части процесса. Будьте добры к себе прямо сейчас; излечение не наступит быстрее, если вы будете принуждать себя к работе.
Напишите ПИСЬМО ОТ МЛАДШЕГО СЕБЯ ВЗРОСЛОМУ СЕБЕ
Письмо от взрослого себя младшему себе
Теперь вы готовы воссоединить свое взрослое «я» с более молодым «я». В идеале ваше взрослое «я» будет любящим, заботливым и поддерживающим. Ведь вы только что прослушали, как ваше младшее «я» изливает свои эмоции, которые сдерживались столько лет!
Как вам уже известно, ваше ответственное взрослое «я» – это зрелая часть вас, которая оплачивает счета и выполняет важную работу – быть взрослым в этом мире. Это ваша заземленная часть. Вашему младшему «я» нужно услышать от вашего взрослого «я», что вы установите надежные границы, что вы сможете вынести все то, что создало раны и триггеры. Если более молодое «я» не поверит вам, или вы не воссоздадите прочных границ, молодое «я» не сложит свои инструменты импульсивного эмоционального ответа.
Помните:
• Признавайте ту боль и раны, которые несет эта часть, и оценивайте чувства, испытываемые в то время.
• Сообщите этой части, что вы не покинете и не проигнорируете ее до тех пор, пока она не излечится и не воссоединится с вашим взрослым «я».
• Объявите, что будете защищать все части раненого внутреннего ребенка, установив надежные границы с собой и другими.
Напишите ПИСЬМО ОТ ВЗРОСЛОГО СЕБЯ МЛАДШЕМУ СЕБЕ
Просмотрите написанные вами целительные письма. Как вы себя ощущаете, возвращаясь к тем чувствам и передавая им слово? Каково это – позволить своему внутреннему ребенку признать и выпустить на свет божий правду, которая столько времени пребывала в тени? Каково это – дарить любовь, тепло и заботу взрослого «я» своему более молодому «я»?
Сейчас вы делаете огромную работу. Написание этих писем является ключевой частью процесса ИСЦЕЛЕНИЯ. Возможно, вам потребуется написать несколько писем в обоих направлениях, чтобы вызвать эмоции, а затем переработать все те сложные чувства, что вы пронесли через годы. Проделывая эту работу, будьте терпеливы к себе. За один раз результата не добьешься. Это динамичный процесс трансформации, который приведет вас к более глубокому познанию себя.
Цель написания писем состоит в том, чтобы начать понимать голос и чувства, которые несет в себе ваш потерянный внутренний ребенок. Сейчас вы проделываете эту работу, чтобы разработать диалог с более молодой частью себя и благодаря этому узнать, когда срабатывает ее триггер и появляется желание встать перед взрослым «я», чтобы защитить вас.
Развитие функциональных инструментов для управления событиями-триггерами
Это упражнение поможет вам лучше понять, откуда происходит каждый триггер, что нужно для исцеления и как составить план для этих функциональных инструментов.
Упражнение: управление триггерами
Просмотрите список триггеров, которые вы записали в упражнении на выявление триггеров. Запишите рядом с каждым из них, откуда он происходит, и что нужно для исцеления.
Например:
Триггер: Проявление неуважения. Этот триггер реально выводит меня из себя. Он происходит из чувства того, что меня не слышат или не ценят. Этой части нужно, чтобы ей отдали должное и услышали, и мне нужно установить прочные границы с людьми.
Выявив источник триггера, составьте план, чтобы взрослая часть оставалась ответственной за ситуацию. Например, вы можете договориться с младшей частью, что вы будете активны и позаботитесь обо всем этом ранении теперь, когда у вас есть четкое представление о том, откуда происходят ваши триггеры, что они из себя представляют, каковы ваши импульсивные реакции на триггеры, и что вы хотите делать, чтобы прервать этот цикл. Вы создаете набор инструментов функционального ответа, которые добавите в свой набор.
Этот список триггеров и набор инструментов функциональной реакции поможет вашему взрослому «я» вспомнить, что вам нужно делать, чтобы эмоционально заботиться о себе изо дня в день. Чем больше вы сознательно работаете над разработкой новых функциональных инструментов и проработкой своих триггеров, тем быстрее выйдете из дисфункционального танца со своим эмоциональным ранением. Это ежедневная практика, о необходимости которой вам по началу нужно будет напоминать себе, но как только это войдет в привычку, вы будете делать это естественным образом.
Запишите свои триггеры, а также что нужно сделать для исцеления, чтобы они больше не активировались.
