Роберт Джекман
Исцеление внутреннего ребенка. Упражнения для обретения лучшей части себя
Исцеление эмоциональных ран
Инструменты функционального ответа – это реакции, которые у вас возникают на ситуации, когда установилось понимание себя и уверенность в себе. Глубоко в душе вы знаете, что это ваши лучшие ответы на ситуацию, и вы реагируете не с позиции отсутствия контроля, а с позиции заземленной аутентичности. Ваши инструменты функционального ответа представляют собой вашу лучшую часть, которая проявляется в определенной ситуации.
Инструменты функционального ответа
Ваши инструменты функционального ответа развивались со временем, как и импульсивные инструменты. Эти мысли, чувства и поведение помогали вам в детстве и, возможно, помогают и сегодня. Это атрибуты и ответы, которые помогают вам оставаться заземленными и связанными со своим аутентичным «я».
Ниже приводится список примеров инструментов функционального ответа:
• Чувство гордости за себя даже в те периоды, когда вы не признаны кем-то еще.
• Понимание здоровых и позитивных действий и выборов, которые помогут вам в течение дня.
• Чувство признательности друзьям, которые добры к вам и вдохновляют вас.
• Признание себя, кода вы совершили что-то действительно трудновыполнимое.
• Уважение к себе и собственным решениям.
• Умение распознать взаимность в отношениях и ее отсутствие.
• Осознание того, что в течение дня вы делаете лучший выбор из всех возможных, даже в тех случаях, когда он не идеален.
• Способность убеждать себя идти дальше и находить мотивацию делать то, что, как вы знаете, наиболее правильно для вас.
• Любовь к тем частям себя, которые до сих пор нуждаются в заботе для выздоровления.
• Обращение к другим за помощью.
• Регулярная забота о себе: отдых, когда вы в нем нуждаетесь, или занятие хобби или спортом в качестве средства релаксации.
• Эмоциональная ранимость в присутствии тех, кому вы доверяете.
• Поддержание связи с семьей и друзьями, помогающими вам чувствовать себя цельными.
• Распознание того, кто или что работает на вас, а кто или что – против вас.
После того, как вы излечите свое восприятие, ваши функциональные инструменты откроются вам, так как вы будете видеть положительные, здоровые результаты от их использования. И тогда вам станет проще дотянуться до них, чем до импульсивных инструментов.
Упражнение: инструменты функционального ответа
Пользуясь этим маркированным списком инструментов функционального ответа, вспомните несколько инструментов функционального ответа, которые помогают вам сегодня. Запишите инструменты, которые вы используете, и инструменты, которые хотели бы развить. Какие инструменты, согласно вашей интуиции, вам необходимо развивать?
Подумайте об инструментах функционального ответа, которые используют другие люди, присутствующие в вашей жизни, но не используете вы. Какие из них вы хотели бы освоить? Запишите и их тоже.
Упражнение: функциональные инструменты, используемые вами сегодня (И инструменты, которые вы бы хотели освоить)
Когда вы больше всего гордитесь собой? Когда вы чувствуете, что повели себя наиболее правильно для себя или для кого-то еще? Как вы показываете себе и другим свою заботу, иногда даже без слов? Это и есть ваши функциональные инструменты, то, как вы используете свое взрослое «я» в настоящее время. Запишите, что еще вы хотели бы делать, чтобы показать себе и другим, что вы воплощаете любовь, заботу и уважение.
Самодифференциация
Дифференциация – это наша способность заглянуть в свое сердце и понять, что для нас лучше всего в настоящий момент времени. Это усвоенный навык, согласованный с нашим аутентичным «я» и позволяющий понимать, все ли в порядке. Мы осваиваем искусство дифференциации, доверяя себе и своей инстинктивной реакции на ситуации. Чем более мы открыты и откровенны с собой, тем точнее дифференциация.
Упражнение: самодифференциация
Уделите несколько минут оценке своего навыка самодифференциации с помощью нижеприведенных вопросов. Если вам нужны дополнительные подсказки, вы можете обратиться к вопросам для самоанализа во введении. Запишите в блокнот ответы на следующие вопросы, если они применимы к вам:
• Что искажает ваше аутентичное, ясное восприятие себя?
• Как вы саботируете собственную жизнь?
• Какие у вас есть негативные убеждения о себе? Откуда они происходят?
• Почему бывают дни, когда вам трудно поверить, что вас любят?
• В каких ситуациях или с какими людьми вы чувствуете себя плохо? Почему?
• Почему большую часть времени вы позволяете другим влиять на ваш выбор?
• Чей голос звучит у вас в голове?
• Почему, на ваш взгляд, вы подвергаете сомнению сделанный выбор или принятое решение, а затем отказываетесь от них?
• Как часто вы делаете выбор, не задумываясь?
• В каких ситуациях вы серьезно относитесь к своему выбору? Почему в этих ситуациях, а не в других?
• О каких людях в вашей жизни вы можете сказать, что не знаете, где заканчиваются они и начинаетесь вы?
• Какие ваши чувства или мысли были переняты у кого-то еще?
• От кого, где и когда вы приобрели убеждение в собственной никчемности?
Пересмотрите свои ответы. Какие темы вы видите? Есть ли такие темы или имена, которые вы указали более двух раз? Какой месседж вы получили о своем уровне дифференциации?
Если вам было легко отвечать на эти вопросы, то, возможно, у вас прочная связь с собой, вы хорошо себя знаете и делаете хороший выбор. Если ваши ответы заняли страницу или две, и вы неоднократно упомянули одних и тех же людей и ситуации, то вам нужно поработать над обретением кларитивности с помощью дифференциации. Если ваша жизнь наполнена драматизмом и дисфункцией, возможно, вам потребуется проделать больше работы для обретения способности дифференцировать ситуации и других людей.
Вы обладаете способностью дифференцировать, вы просто научились передавать полномочия другим людям для того, чтобы понравиться им. Вы отдали приоритет их потребностям из-за неумения выстраивать границы.
Дифференциация касается ясности в отношении других, а не замешательства. Если вы в замешательстве относительно того, почему, когда и что вы испытываете, продолжайте читать. Каждый шаг процесса ИСЦЕЛЕНИЯ будет помогать вам вырабатывать ясное понимание и связь с тем, кто вы есть на самом деле.
Раненый ребенок, раненый взрослый
Помните, что, когда вы взрослели, ваши реакции на каждую определенную ситуацию основывались на всех знаниях, которыми вы обладали в детстве о себе и о своей семье. В то время вы выработали такие реакции, чтобы справиться с обстановкой в семье и отношениях. Этот набор навыков присущ определенному времени и месту, но существует вероятность, что вы перенесли эти импульсивные реакции во взрослую жизнь.
Как вырабатывались ваши инструменты импульсивного ответа
Это упражнение является продолжением упражнения «Ваши импульсивные реакции», которое вы делали в первой главе. Прежде чем взяться за это упражнение, пожалуйста, просмотрите список инструментов импульсивной реакции, который вы записали в блокнот в предыдущем упражнении.
Чтобы вы поняли, как работать с этим упражнением, возьмем инструмент импульсивной реакции «Я кричу на всех, когда чувствую, что не контролирую ситуацию». Если это один из ваших импульсивных инструментов, спросите себя, почему вам ранее был нужен этот инструмент. Например, «Мне был нужен этот инструмент, чтобы обороняться, когда я чувствовал себя беззащитным». Подумайте, для чего, для кого, где и когда вы создали этот инструмент импульсивной реакции. Подумайте о тех временах, когда вы чувствовали себя беспомощным, неуверенным, испуганным и обеспокоенным. Например: «Я создал этот инструмент для защиты, когда меня бил мой старший брат». Запишите свои ответы возле каждого импульсивного инструмента.
Также можете записать, у кого вы научились этому инструменту, если это применимо. Было ли это реакцией на что-то происходящее в вашей жизни или на что-то, сказанное или сделанное вами? Видели ли вы, как кто-то еще делает это, или это кто-то сделал с вами? Во время прохождения этого упражнения часто возникает мысль: «Я не знаю, почему. Я просто всегда так делал». Отлично. И это запишите. Мы так хорошо знаем себя, что даже наши дисфункциональные действия и реакции кажутся нормальными.
Упражнение: как вырабатывались ваши инструменты импульсивного ответа
Запишите, как, почему и когда вырабатывались ваши импульсивные инструменты.
Написав, внимательно посмотрите на все эти ответы. Замечаете ли вы повторяющиеся паттерны? Запишите их. Например, вы можете обнаружить паттерн выбора партнера, которому вы передаете власть, или который ведет себя так, как будто обладает властью над вами. Выявив паттерн, определите, как он относится к вашим прошлым и нынешним отношениям. Не кажется ли вам, что вы выбираете друзей или партнеров, исходя из этого паттерна? Как это связано с вашими инструментами импульсивной реакции?
Это упражнение должно помочь вам начать понимать, что вы выучили эти эмоциональные ответы по какой-то причине. Вы не родились с этими импульсивными инструментами, вы создали и разработали их, чтобы справиться с ситуацией. В процессе исцеления вы научитесь различать, служат ли вам до сих пор эти инструменты, хотите ли вы и дальше использовать их.
В блокноте запишите инструменты импульсивного ответа, которые вы чаще всего используете, будучи взрослыми (те, которые вы обвели в упражнении в первой главе). Кроме того, напишите, почему до сих пор используете их, и помогают ли они вам сейчас.
Отсутствие границ и/или впутанность
Вам кажется, что у вас размытые границы с другими или вовсе нет границ? Считаете, что это привело вас к впутанности с родным или друзьями? Отсутствие границ означает, что вы не обращаете никакого внимания на то, какие ваши действия, а также мысли и поступки других в отношении вас УСТРАИВАЮТ ВАС, а какие НЕ УСТРАИВАЮТ. Впутанность – это гибкие и размытые границы с собой и другими, когда вы занимаетесь делами других. Иногда бывает трудно посмотреть на эту часть себя, но выяснение способности или неспособности к выстраиванию границ является важным шагом к созданию чувства безопасности для раненой части.
Упражнение: отсутствие границ и/или впутанность
Внимательно изучите вопросы ниже и ответьте на те, что имеют значение для вас. После этого просто наблюдайте, не осуждайте себя. Эти вопросы не имеют правильных или неправильных ответов, вы просто исследуете, где сейчас находитесь вы и ваши границы. Перечитывая список, отмечайте возле каждого пункта, есть ли такой человек или ситуация, о которых вы вспоминаете при работе над этими вопросами. Вы будете использовать эти ответы, когда будете учиться устанавливать здоровые границы в следующих частях этой книги.
• Позволяю ли я другим садиться мне на шею?
• Разыгрываю ли я из себя жертву? Если да, то почему я даю другим власть над собой?
• Хочется ли мне сбежать, потому что у меня нет больше сил пытаться делать все для других?
• Хочу ли я, чтобы другие могли читать мои мысли и просто понимали, что мне нужно?
• Говорю ли я себе: «Если он меня любит, он сам поймет, что мне нужно»?
• Испытываю ли я других, чтобы увидеть, насколько сильно меня любят?
• Пытаюсь ли я исподтишка контролировать других?
• Надеюсь ли я, что другие поймут намеки, когда я злюсь, грущу или испытываю печаль?
• Хочется ли мне стать невидимым, но в то же время заметным?
• Позволяю ли я другим диктовать мне, что я чувствую или что должен чувствовать по отношению к себе?
• Кажется ли мне, что другие говорят обо мне за спиной?
• Нужно ли мне знать, что делают другие?
• Сообщаю ли я другим свое мнение, даже если меня об этом не просят?
• Позволяю ли я другим определять мою реальность, потому что я не знаю, чего я хочу?
• Чувствую ли я себя недостойным устанавливать границы или говорить «нет» другим?
• Чувствую ли я, что не заслуживаю ничего?
• Пытаюсь ли я помочь другим в их жизни, потому что в моей творится неразбериха?
• Избегаю ли ответственности за все?
• Испытываю ли я неуважение к тому, что думают или считают другие?
• Часто ли я сомневаюсь в других?
• Часто ли я сомневаюсь в себе?
Просмотрите список вопросов, на которые вы дали утвердительный ответ. Замечаете ли тенденцию? Эти мысли и поведение показывают, как ваше отсутствие границ и впутанность проявляются в ваших отношениях. Это отражение той работы по исцелению, которую вам предстоит проделать; эти мысли и поведение не хорошие и не плохие, они просто есть.
Защитные механизмы
Многие не хотят возвращаться к детским ранениям, потому что они так болезненны! Если вы тоже так реагируете, то, вероятно, вы компмартментализируете этот болезненный опыт и делаете вид, что все не так плохо. «Ведь в итоге со мной все хорошо, разве не так?». Такая рационализация служит предлогом для того, чтобы избегать каких-то чувств или не смотреть на какие-то вещи. Однако, как вы уже могли узнать из книги, прикосновение к событиям, которые вы пережили, не убьет вас. Возможно, ужалит, но вы сильнее, чем думаете, и при некоторой доле заботы о себе завершите этот процесс целыми, невредимыми и даже намного более здоровыми.
Упражнение: ваши защитные механизмы
Спросите себя, как, когда, почему и с кем вы можете делать что-либо из перечисленного:
• Обесценивание. Не поддавайтесь соблазну обесценивать или минимизировать трудности или травмирующий опыт, который вам пришлось пережить в процессе взросления. Иными словами, не нормализируйте свою эмоциональную боль («Это было не так уж страшно»).
• Нормализация ненормального. Боритесь с желанием выдать ненормальное за норму («Всех били»).
• Выгораживание других. Боритесь с желанием выгораживать родителей, опекунов, членов семьи, других людей. Эта работа направлена не на то, чтобы дискредитировать их, а на то, чтобы восстановить вашу репутацию в собственных глазах.
• Отрицание возможности исцеления. Не поддавайтесь искушению смириться с тем, что исцеление невозможно, потому что прошлое нельзя изменить («Зачем мне возвращаться к этому и пересматривать события, если их невозможно изменить? Что случилось, то случилось, с этим ничего не сделаешь»).
• Уклонение от плохих воспоминаний. Оставьте мысль о том, что возможно исцелиться, не исследуя плохие воспоминания. Исцеление требует смелости, и вы ее достойны («Я не могу вспомнить многого, а то, что могу, мне не нравится, так зачем возвращаться к этому?»).
