1. Ежедневные дыхательные техники
Быстрые упражнения, которые вы можете использовать на повседневной основе для быстрого изменения состояния.
Например, с их помощью можно:
• уменьшить стресс и тревожность (подробнее в разделах Укротители стресса и Ментальное благополучие);
• наполниться энергией (подробнее в разделе Дневные усилители энергии);
• ускорить засыпание (подробнее в разделе Успокоение вечером).
2. Корректирующие дыхательные техники
Направлены на изменение механики дыхания для улучшения его ежедневного процесса.
Например:
• научиться дышать диафрагмой (подробнее в разделе Как выполнять дыхательный цикл);
• улучшить гибкость грудной клетки (подробнее в разделе Растяжка).
3. Техники дыхания для работоспособности
Способствуют увеличению вашей работоспособности, например, во время физической активности.
Например:
• повысить спортивные показатели (подробнее в разделе Спортивные достижения);
• ускорить физическое восстановление (подробнее в разделе Физическое здоровье);
• улучшить свои показатели в пении, на танцах или в актерском мастерстве.
4. Техники дыхания для ума и тела
Методы и практики для улучшения вашего физического, ментального и эмоционального состояний.
Например:
• пранаяма (подробнее в разделе Дневные усилители энергии), метод Бутейко (подробнее в разделе Астма), метод Вима Хофа (подробнее в разделе Метод Вима Хофа);
• методы решения медицинских проблем (подробнее в разделе Физическое здоровье).
5. Интегративная работа с дыханием
Методы, направленные на терапевтические цели, исцеление, духовный опыт и познание нового.
Например:
• ребефинг, холотропное дыхание, трансформационное дыхание, биодинамическое дыхание (подробнее в разделе Интегративное дыхание – невероятная целебная сила дыхания).
ПУТЬ ДЫХАНИЯ
НОС
На нормальный здоровый вдох приходится 5−6 литров воздуха, обычно содержащего 20,95 % кислорода. Этот воздух проходит через нос или рот в трахею, которая затем делится на две ветви, называемые бронхами, а дальше попадает в бронхиолы. Бронхиолы переходят в крошечные воздушные мешочки в легких – альвеолы.
ЛЕГКИЕ
В зависимости от размера легких у вас может быть от 300 до 600 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами – капиллярами. Если развернуть и растянуть ткань в месте соприкосновения капилляров и альвеол, ее площадь окажется равной одному теннисному корту. Здесь кислород из вдыхаемого нами воздуха попадает в кровоток.
СЕРДЦЕ
Обогащенная кислородом кровь проходит в левую часть вашего сердца, затем благодаря аорте транспортируется к остальным частям тела: туда она попадает через сложный лабиринт сосудов.
Длина всех артерий, вен и капиллярных сосудов в кровеносной системе человека составляет 60 тысяч миль, или 100 тысяч километров. То есть два с половиной оборота вокруг Земли.
Таким образом кислород попадает в каждую клетку тела, и, вероятно, клеточное дыхание – это одна из важнейших биохимических реакций, происходящих внутри нас.
КЛЕТКИ
Каждая из клеток в нашем теле (а их насчитывается около 37 миллионов) похожа на маленькую электростанцию. Клеточное дыхание – процесс выработки энергии из того, что мы съели, и воздуха, который вдохнули. Благодаря этой энергии бьется наше сердце, переваривается пища, в мозг поступают электрические импульсы, а мышцы получают топливо, чтобы бегать, прыгать и поднимать тяжести.
НОС
Наряду с энергией клеточное дыхание также производит углекислый газ, который через кровоток попадает в правую часть сердца, а оттуда в легкие, чтобы уйти с выдохом.
Ваш способ дыхания так же уникален, как и отпечаток пальца. У вас есть собственные дыхательные привычки, формировавшиеся на протяжении всей жизни. Если вы похожи на большинство людей, то жизненные события и последствия пребывания в современном обществе постепенно переключили режим открытого и плавного дыхания, каким оно было в детстве, на более зажатый режим. Почему так происходит?
• Тесные брюки, ремни, юбки и платья буквально душат нас.
• Мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим в машинах, автобусах, поездах, перед компьютерами – от этого напрягаются мышцы, важные для поддержания осанки, а также ответственные за дыхание мышцы.
• Физические травмы могут сформировать вредные дыхательные привычки, способные остаться надолго даже после восстановления.
• Потрясения и хронический стресс вводят тело в состояние «бей, беги или замри», соответственно, и дыхание подстраивается под этот режим.
• Многие из нас неосознанно втягивают живот, ограничивая его подвижность, а все из-за желания выглядеть привлекательнее и стройнее.
В этой главе вы узнаете, какими мышцами пользуется каждый из нас при дыхании. А в ее конце сможете оценить свое дыхание, чтобы понять, каким способом пользуетесь вы.
Остановитесь сейчас всего на секунду. И просто подышите. Что вы замечаете?
Дыхание – это движение. Поэтому нужно подключать мышцы. Вот в чем суть: как вы не думаете о подколенных сухожилиях во время бега, так же и с мышцами, которые вы используете для дыхания. Если, конечно, вы не решите сфокусировать внимание на том, как дышите – в этом случае получится осознанно контролировать работу мышц.
Дыхание происходит в груди (туловище-цилиндре, которое держится за счет позвоночника). У вас 24 ребра, по 12 с каждой стороны: они соединены позвоночником и способны на различные движения. То, насколько вы подвижны в области торса, влияет на дыхание.
ВСЕ ДЕЛО В ДИАФРАГМЕ
Когда дело доходит до корректировки дыхания, следует начать с диафрагмы. Самая важная дыхательная мышца – фиброзная и по форме напоминает парашют. Она отделяет грудную полость с сердцем и легкими от брюшной, где находятся органы пищеварения. Диафрагма крепится к позвоночнику, нижним ребрам и нижней части грудины.
Движение диафрагмы контролируется диафрагмальным нервом, проходящим от шеи до нее самой.
Вдох… диафрагма сжимается и опускается, пропуская воздух в нижние отделы легких.
Выдох… диафрагма расслабляется и поднимается, выпуская воздух из легких.
Вы чувствуете движение «вверх-вниз», массирующее и стимулирующее внутренние органы. Так как печень, желудок и толстый кишечник находятся под диафрагмой, этот массаж благоприятно влияет на пищеварительные процессы. Хорошо даже почкам, находящимся «со спины» туловища. Из-за этого движения и давления на органы диафрагмальное дыхание еще называют дыханием животом. Когда диафрагма опускается, органы под ней проталкиваются вперед, назад и по сторонам. Поэтому живот надувается и создается впечатление, что вы им дышите.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О МЫШЦАХ РЕБЕР И СПИНЫ
Между ребрами находятся межреберные мышцы, вторящие движениям диафрагмы. Когда вы вдыхаете, они сокращаются, чтобы расширить грудную клетку вверх и наружу. Когда выдыхаете, они расслабляются, чтобы уменьшить пространство в грудной полости. У вас также есть несколько глубоких мышц спины (леваторные мышцы) вдоль грудного отдела позвоночника. Они помогают приподнять грудную клетку при вдохе.
Диафрагма, межреберные и леваторные мышцы относятся к первичным дыхательным мышцам. Они, вне всяких сомнений, настоящие марафонцы в дыхании и созданы для работы 24/7.
Теперь поговорим о вторичных дыхательных мышцах, или спринтерах, призванных функционировать в короткие промежутки времени, когда телу немедленно требуется больше кислорода, например во время занятий спортом. К ним относятся мышцы шеи, верхней части груди и спины (лопаточно-подъязычная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхняя трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы), а также крупные мышцы туловища и живота (широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и поверхностные мышцы живота).
Эти же мышцы задействуются, когда вы находитесь в стрессе. Почему? Потому что изменения, происходящие в организме, когда мы испытываем стресс, с биологической точки зрения готовят нас к физическому ответу на него, например: бежать или отбиваться от медведя. В этих ситуациях повышается потребность в кислороде для метаболических процессов, а значит, в дело вступают вторичные дыхательные мышцы.
И хотя в современном мире нам больше не нужно думать о схватках с медведями, вместо этого появились другие стрессовые факторы: от беспокойства о работе, карьере и финансовой стабильности до вопроса, сколько лайков набрала фотография в «Instagram». Источник стресса не так существенен, ведь тело отвечает одинаково, а значит, много людей используют вторичные дыхательные мышцы постоянно.
Важно понять: взаимоотношения дыхания и нервной системы – это дорога с двусторонним движением, поэтому не только дыхательная система реагирует на ваше эмоциональное состояние, но и то, как вы дышите, может повлиять на реакции вашей нервной системы. Привыкая дышать при помощи мышц, призванных включаться только в ситуациях «бей или беги», вы даете сигнал мозгу интерпретировать это как сигнал опасности. В итоге мы имеем больше стресса без каких-либо причин.
ВДОХ…
• Цель: вдохнуть воздух в легкие, чтобы в клетки поступил кислород.
• Делается в расслабленном состоянии и начинается с движения диафрагмы.
• Поддерживается первичными мышцами, расширяющими грудную полость, что позволяет воздуху попасть в легкие.
• При разгоне метаболических процессов во время физических упражнений в дело вступают неактивные вторичные дыхательные мышцы, чтобы увеличить скорость дыхания и доставить больше кислорода.
ВЫДОХ…
• Цель: выпустить воздух из легких и сбалансировать уровень углекислого газа.
• Первичные дыхательные мышцы расслабляются.
• Грудная полость возвращается в нейтральное положение, вытесняя воздух из легких.
• В расслабленном состоянии мышцы ненадолго находятся в состоянии покоя, обеспечивая паузу между выдохом и следующим вдохом.
• При разговоре, пении и крике дополнительные мышцы контролируют выдох, замедляя или ускоряя его.
• Во время спортивных упражнений выдох становится более резким, чтобы скорее выдохнуть углекислый газ из организма.