Павел Федоренко
Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Расслабление через дыхание

Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам будет полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или стресса, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови, однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от стресса. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нём, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое, поверхностное и грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением. Тем не менее важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Алгоритм выполнения дыхательных техник

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, проделайте несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (одна минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (три вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (пять минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим.

Важно: выдох должен быть длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох.

Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая всё своё внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (три минуты на четыре счёта). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (три минуты на четыре счёта). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведённой схеме (см. рис. 6).

Рис. 6. Квадрат дыхания

Действие 6. Ноздревое дыхание (три круга по четыре счёта). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два»), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, концентрируясь на дыхании и счёте, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (три круга с изменением счёта). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (пять секунд), пауза (четыре секунды), выдох (шесть секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (пять секунд), пауза (три секунды), выдох (семь секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (см. рис. 7).

Рис. 7. Дыхание с паузой

Накопительный эффект

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут, что существенно разовьёт и повысит ваш уровень стрессоустойчивости. Вы можете практиковать размеренное глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум пять минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Постепенно увеличивайте продолжительность техник дыхания животом до тридцати минут в день. На первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов: головокружение, усиление сердцебиения и т. п. Это нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов, снижению уровня нервозности, уменьшению мышечного напряжения и успокоению тревожного мышления. Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменились ваше настроение и самочувствие и как более спокойно вы реагируете на стрессовые ситуации. Чем дольше вы практикуете дыхание животом в спокойных и комфортных для вас условиях, тем легче вы подключаете его при необходимости в стрессовые моменты.

Ситуативное дыхание

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать дыхание: сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для облегчения состояния в периоды стрессов, что позволит не избегать их, а справляться с ними более качественно.

Помните: любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно.

Избегайте лихорадочного выполнения техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или стресса, ведь такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку так вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. Но не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневые удовольствия и возможность с пользой провести время.

Глава 5. Практики осознанности

Выпадение из реальности настоящего момента

Большинство людей часто находятся не в реальности, а в своём мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме, что способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, тем самым утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям подавленности и тревоги и в целом к избыточному стрессу. Постоянная мыслительная жвачка уводит человека в сожаления о прошлом и переживания о будущем, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущего. Неспроста стоики замечали, что нет смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определённо, но его уже не вернуть. В этой связи важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в момент «здесь и сейчас», только в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Безоценочное принятие мыслей

Итак, осознанность – практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат жить в настоящем моменте времени путём безоценочного переживания текущего опыта. Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей и занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, не борющегося с ними, но и не верящего им. Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьёзное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.

Безоценочное принятие реальности

Осознанность – не способ мышления и не умение подавлять мысли или эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший».

Осознанность – это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас».

Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать её с проекцией своих негативных или позитивных мыслей, поскольку если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведёт к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве.

Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни – осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Причины снижения тревоги при использовании осознанности

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, так как осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в тревоге, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью и погружаться в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить её возникновение в дальнейшем. Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует её различные проявления:

✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Дистанцирование от болтовни мыслей

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит ждать от себя быстрых результатов.

Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента.

Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Три упражнения для развития осознанности

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» – безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан – фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 8).

Рис. 8. Практики осознанности

Алгоритм выполнения практик осознанности

Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

«Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение

Действие 1. Слух (одна минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Не рассуждайте о том, что слышите, и просто слушайте так, словно умеете только слушать и ничего больше. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 2. Внешние ощущения (одна минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Не рассуждайте о том, что чувствуете, а просто ощущайте так, будто умеете только ощущать и ничего больше. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

Действие 3. Зрение (одна минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). Не рассуждайте о том, что видите, и просто смотрите так, словно умеете только видеть и ничего больше. В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

N. B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.

«Тишина»: мысли

Действие 4. Мысли (пять минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли – это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.

N. B. При выполнении этой техники вас будет уносить вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время куда-то исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или как-то комментировать их – просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Варианты образного выполнения техники «Тишина»

Если вам сложно безоценочно наблюдать за своими мыслями, то поначалу вы можете прибегать к образному выполнению этой техники, варианты которой представлены ниже.

Вариант 1. «Пустой экран». Представьте, что ваше сознание – это пустой экран телевизора, который сейчас выключен и не издаёт никаких звуков. Любые возникающие в вашем сознании мысли – это слова бегущей строки в нижней части этого экрана, спокойно движущиеся справа налево и исчезающие вместе с уходом мыслей. Не переживайте, если бегущая строка застопорится, пропадёт или начнёт повторять одни и те же мысли. Дайте плыть бегущей строке в её темпе, безоценочно наблюдая за тем, как пробегают слова-мысли на пустом экране вашего сознания.

Вариант 2. «Белая комната». Представьте, что вы очутились в пустой белой комнате. Слева и справа от вас расположены открытые дверные проёмы, за которыми ничего не видно. Мысли плавно заходят через левый проём в белую комнату вашего сознания, неспешно проходят мимо вас и выходят в правый проём. Не переживайте, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются. Безоценочно наблюдайте за тем, как они проходят по белой комнате вашего сознания и уходят через правый дверной проём.

Вариант 3. «Медленная река». Представьте, что вы находитесь на берегу медленно текущей реки в тихом осеннем лесу. Время от времени листья плавно срываются с деревьев, падают в реку и неспешно уплывают. При возникновении в сознании любой мысли усаживайте её на опавший лист и дайте ему уплыть по течению, после чего вернитесь к созерцанию реки. Как только в вашей голове появится новая мысль, снова усадите её на лист и безоценочно понаблюдайте за тем, как он скрывается из виду, уносимый медленным течением реки. Не волнуйтесь, если какие-то листья не захотят уплывать. Не пытайтесь их ускорить. Дайте реке самой уносить опадающие листья вместе с вашими мыслями.

Вариант 4. «Воздушные шары». Представьте, что вы запускаете в голубое небо воздушные гелиевые шары. Перед тем как отпустить воздушный шар в небо, прикрепите к нему любую появившуюся в вашей голове мысль. Делайте это снова и снова – прикрепляйте, отпускайте и наблюдайте за тем, как шарики-мысли уносятся в голубое небо и постепенно скрываются из виду.

Вариант 5. «Проходящий поезд». Представьте, что вы стоите у железнодорожного переезда и наблюдаете за тем, как вагоны проходящего поезда плавно увозят ваши мысли.

Бодискан: внутренние ощущения

Действие 5. Внутренние ощущения (пять минут). Удобно сядьте (лягте), закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. В участках тела, на которых вы концентрируетесь, будут возникать приятные ощущения покалывания, пульсирования, тяжести, тепла. Именно на этих внутренних ощущениях вам и следует безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к икрам, голеням, коленями, бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, шее, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Почувствовав ощущения в одном участке, плавно переходите к сканированию следующего. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно разделяя его на мелкие участки. Длительность упражнения не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить практику. В этом нет ничего страшного: бодискан часто применяется при бессоннице и обычно выполняется перед сном.

В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (см. рис. 9).

Рис. 9. Изначальная длительность выполнения практик осознанности