Патрик Кинг
Победи лень. Как заряжать внутреннюю батарейку, чтобы на все хватало сил

Лора Рабин, исследовательница из Бруклинского колледжа, задалась вопросом, почему, как это ни странно, еще никто подробно не изучал связь прокрастинации с префронтальной корой. Чтобы восполнить этот пробел, Рабин и ее коллеги углубились в тщательное изучение взаимосвязи акрасии и основных процессов, происходящих в префронтальной коре головного мозга. Эти процессы включают планирование, решение задач, самоконтроль и тому подобные и известны под общим названием «высшие психические функции».

В своем исследовании Лора проанализировала выборку из 212 студентов на предмет прокрастинации, так же как и девять клинических подвидов высших психических функций:

• торможение;

• самоконтроль;

• планирование и организация;

• смена деятельности;

• инициация выполнения задачи;

• контроль за выполнением задачи;

• эмоциональный контроль;

• оперативная память;

• общая организованность.

Исследователи предполагали, что первые четыре из этих пунктов связаны с привычкой откладывать дела. Результаты экспериментов же показали, что все девять подвидов значительным образом связаны с акрасией. Рабин и ее коллеги сообщили об этом в номере журнала «Клиническая и экспериментальная нейропсихология» (Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology) за 2011 год.

Давайте рассмотрим, какая у каждой из этих высших психических функций связь с прокрастинацией.

Торможение относится к умению «управлять» собой, сопротивляться порывам и изменять собственное поведение, когда это необходимо. Невладение этой функцией ведет к импульсивности, что, как правило, проявляется бездумными поступками. Если вы склонны к тому, чтобы действовать, не оценив вначале возможных последствий, возможно, виной тому – проблемы с торможением.

Дефицит торможения – ключевой аспект прокрастинации. Если вы не можете в достаточной мере контролировать себя, то всякий раз будете поддаваться соблазну заняться чем-то более приятным, а не приложить усилия и идти по списку дел.

К примеру, начать рабочий день в офисе вы решили с поиска идей для своего маркетингового предложения, выделив на это час. Однако, как только взялись за работу, телефон начал постоянно моргать уведомлениями, напоминая, что в социальных сетях кипит жизнь. Из-за отсутствия навыка торможения вы не можете противиться желанию то и дело заглядывать в телефон, вступая во взаимодействие с друзьями из социальных сетей, откладывая свою исследовательскую задачу.

Самоконтроль относится к умению отслеживать собственное поведение и его влияние на всех окружающих. Подразумевает чувство социальной и межличностной осведомленности, когда вы не только осознаете свое поведение, но и понимаете, почему люди реагируют определенным образом.

Если этот процесс нарушен, возможно, вы испытываете трудности с восприятием как собственного прогресса, так и прокрастинации и, скорее всего, постоянно задаетесь вопросом, почему некоторые люди поступают с вами именно так.

Проблемы с самоконтролем неизбежно ведут к серьезному дефициту самоанализа. Вы не осознаете собственное мышление, и из-за этого рептильный мозг управляет вашим поведением. В подобном случае, вероятно, вы поддаетесь деструктивному образу мыслей и плохим привычкам, в том числе и прокрастинации.

Если вы не понимаете, как действуете, то, соответственно, даже не осознаете, что прокрастинируете. Вдобавок, когда вы не отдаете отчет, как ваше поведение влияет на других, вы в меньшей степени ощущаете потребность сдерживать свои обещания, а значит, будет проще отложить дела на потом.

Отсутствие самоконтроля не только приводит к прокрастинации, но также мешает вам предпринимать шаги для ее устранения.

Представьте, например, что вам предстоит обновить базу данных сотрудников, потому что ожидается независимая аудиторская проверка. Однако, вместо того чтобы приступить к заданию, вы завязываете с боссом беседу о важности этой задачи. Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы продолжать разговор – в конце концов обсуждается тема, связанная с поставленной целью. Но вы не понимаете, что именно этот разговор мешает на практике взяться за порученное дело. Вы прокрастинируете и даже не осознаете этого.

Планирование и организация. Первый компонент в этой функции связан со способностью ставить цели и намечать правильную последовательность действий для ее выполнения. Вторая же часть относится к навыку выделять основные идеи из заданного информационного массива и приводить информацию в порядок. Вместе планирование и организация подразумевают умение точно предвидеть будущие ситуации и требования и брать эту информацию в расчет, предпринимая шаги, необходимые для достижения целей.

Недостаточность этих функций связана с откладыванием на потом. Если вам не хватает умения ставить реалистичные цели и составлять план по их достижению, скорее всего, вы не сможете оценить, сколько времени в действительности потребуется, чтобы выполнить намеченные задачи, и охотнее начнете прокрастинировать, чем приступите к работе. Или же вы с большим удовольствием сконцентрируетесь на несущественных деталях задания, чем будете работать над основными моментами. Хуже всего в этом то, что вам не будет казаться, что вы прокрастинируете, ведь тогда создается имитация деятельности. На самом же деле вы избегаете настоящей работы, выполняя мелкие несущественные задачи, и прикрываете ими свое бездействие в основном направлении.

Представьте, к примеру, что через две недели вам необходимо подготовить финансовый отчет. Не имея эффективных навыков планирования, вы не можете разбить задачу на более мелкие подзадачи и спланировать время работы над ними. Дни проходят, а вы просто занимаетесь тем, что попадется под руку (шрифты, форматирование, выбор типа печатной бумаги), а когда текущих заданий нет, расслабляетесь и откладываете отчет до тех пор, пока, к своему ужасу, не осознаете, что его сдавать через два часа.

Смена деятельности. Тут отражена способность без труда переключаться с одного вида деятельности на другой в зависимости от требований ситуации. Если вы легко меняете деятельность, то без проблем можете справляться с изменениями. Эта функция также подразумевает, что при необходимости вы можете смещать фокус с одного аспекта задачи на другой. Считайте, что это умение быть гибким как в поведении, так и в мышлении.

Недостаточная способность к смене деятельности относится к прокрастинации. В конце концов приняться за работу тоже значит переключиться с бездействия на действие.

Если вам не под силу перейти из режима отдыха в рабочий или от одного продуктивного режима к другому, вы прокрастинируете из-за того, что элементарно не можете перестроиться и застреваете в исходном состоянии, не делая ничего либо продолжая делать то, что сейчас не нужно.

Допустим, вы добросовестно составили график на день. Написали, что с восьми до девяти утра будете работать в саду, потом зайдете в дом и с девяти до одиннадцати будете заниматься рукописью. Однако сад приносит вам массу удовольствия и поглощает настолько, что работа затратила гораздо дольше запланированного времени. В итоге все утро вы проводите в саду, потому что не смогли переключить внимание и энергию на следующий пункт плана. Этот тип прокрастинации бывает сложно выявить и устранить, ведь создается впечатление проведенного с пользой времени, хотя на самом деле это не так.

Инициация выполнения задачи касается умения просто взяться за дело и начать выполнять его. Именно так можно преодолеть инерцию бездействия и сделать первые шаги в решении поставленной задачи или, если уж на то пошло, вообще любой задачи. Обычно сложнее всего сделать именно первый шаг.

Также эта функция включает умение самостоятельно генерировать идеи и стратегии разрешения проблем. Если она развита слабо, очень сложно начинать что-то или придумывать подходы к решению задач. Кажется, что перед вами длинная извилистая дорога, на которую просто невозможно ступить.

Проблемы с инициацией выполнения целей сопряжены с прокрастинацией. Сложно начать делать то, что надо; вы устанавливаете «время начала» для каждой из намеченных задач, но когда этот момент приходит, всегда находите причины сдвинуть его еще немного.

Представьте такой ход событий: вам необходимо подготовить презентацию по продажам в PowerPoint. На часах полдевятого утра. Вы говорите себе: «Начну в девять» и бездумно решаете какие-то случайные вопросы, которые должны настроить на рабочий лад. Смотрите на часы – уже 9:15. Тогда думаете: «Ладно, начну в десять». Вы, конечно, можете говорить, что это просто «ваш внутренний перфекционист хочет сделать все как надо», но на самом деле – знаете, в чем тут проблема, – вы просто никак не решаетесь начать.

Контроль за выполнением задачи. Здесь речь идет об умении оценивать свои проекты и следить за ходом их выполнения, а также выявлять и исправлять ошибки в работе. Сюда также относится способность оценить, насколько просто или сложно вам будет выполнить задание и работают ли ваши подходы к разрешению проблем. Если эта функция повреждена, вам сложно выявить те задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь, или вы вообще можете забыть, что нужно делать.

Трудности с контролем за выполнением задач имеют отношение к прокрастинации. Без способности отслеживать свои задачи нельзя должным образом определить очередность дел, что приводит к тому, что вы концентрируетесь на чем-то менее важном.

Более того, если вы недооцениваете сложность выполнения определенной цели, то, вероятнее всего, отложите ее на потом из-за того, что она кажется проще, чем в действительности. Для борьбы с прокрастинацией невероятно важно реалистичнее оценивать время и усилия, необходимые на каждую задачу.

Например, вам необходимо рассмотреть и утвердить кучу заявок на поставки. Вы прикидываете, что на это потребуется около часа, и выделяете на задание час перед окончанием рабочего дня. Однако, когда это время наступает, вы не чувствуете в себе сил начать и откладываете на завтра: дел-то всего на час. В итоге задача отложена уже несколько дней, а работа все прибывает. Когда вы наконец приступаете, то осознаете, что недооценили, сколько потребуется времени, и жалеете о потраченном впустую.

Эмоциональный контроль подразумевает умение регулировать свои эмоциональные реакции. Если эта функция работает как следует, вы в состоянии адекватно реагировать на события и ситуации. Напротив, если у вас проблемы с эмоциональным контролем, то вы слишком бурно реагируете на незначительные проблемы, а также у вас часто и внезапно меняется настроение, из-за чего вы легко поддаетесь эмоциям или срываетесь не к месту.

Отсутствие контроля над своими эмоциями также может негативно влиять на способность владеть мыслями. Неуправляемые эмоции могут нарушить ход мыслей даже самых рациональных людей. Поэтому, если вы не в состоянии совладать с эмоциями, не рассчитывайте на полный контроль над своими мыслями, приводящими к действиям.

Проблемы с эмоциональным контролем ведут к прокрастинации, ведь вы отдаете бразды правления лимбической системе, когда префронтальная кора вашего головного мозга не в силах контролировать эмоциональные реакции.

Подумайте о том, как ведет себя младенец. В силу того, что он пока не умеет контролировать эмоции, он просто реагирует на прихоти лимбической системы (например, плачет, когда голоден, невзирая на уместность этого действия). Так же и взрослый человек, если не умеет совладать с собой, будет вести себя как вздумается, желая просто унять боль и получить удовлетворение в моменте.

Представим, что вы работаете над разрешением финансовых трудностей в компании. Это важное дело, но оно настолько умственно истощает и расстраивает, что вы решаете его отложить и вместо этого берете телефон, ведь там столько интересного. Каков результат? Прокрастинация.

Оперативная память включает навык удерживать информацию в голове достаточно долго для завершения задачи. Такая функция позволяет выполнять сложные инструкции, обрабатывать информацию (например, считать в уме) и реализовывать многоступенчатые задания.

Если вам когда-нибудь случалось зайти в комнату и забыть, зачем вы туда пришли, значит, у вас был провал оперативной памяти. Ученые и исследователи считают, что объем оперативной памяти позволяет удерживать одновременно в голове семь объектов, плюс-минус два.

Между оперативной памятью и прокрастинацией есть очевидная связь. Как видите, эта функция позволяет запоминать инструкции и следить за тем, что вы делаете. Проблемы с ней могут проявляться двумя способами. Оперативная память некоторых страдает от различного рода отвлекающих факторов, например, когда во время серьезного исследования всплывает яркая реклама и отвлекает вас от задания. У других она просто недостаточно развита и периодически дает сбои. Например, они без видимой причины могут забыть, над чем только что работали, и в итоге будут не выполнять задания, а прокрастинировать.

В любом случае, если оперативная память у вас ограничена, то вы склонны терять фокус и бросать намеченные задания. Может быть сложным удерживать внимание на задачах, состоящих из множества шагов, и от этого вы можете останавливаться на полпути и прокрастинировать.

Допустим, вам поручено просмотреть записи о расходах по проекту, подготовить отчет о ходе его реализации и проинформировать высшее руководство о текущем состоянии проекта. Вы без труда приступили к заданию, но после того, как просмотрели несколько финансовых отчетов, поняли, что сложно уловить взаимосвязь между прочитанными бумагами. Не в силах сосредоточиться, вы переключаете свое внимание на разговоры за соседним столом и не успеваете опомниться, как уже беседуете с коллегами, на весь день забыв о задании.